Силовая подготовка
методическая разработка по физкультуре на тему

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Введение

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжёлую штангу, т.е. воздействует на нее и приводит ее в движение. Подняв штангу, человек опять - таки посредством напряжения мышц удерживает ее над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него. Для сравнения силы людей различного веса используются термины «абсолютная ста» и «относительная сила».

Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком - либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила представляет собой отношение максимальной силы, в каком - то движении к собственному весу человека. Определяется она делением абсолютной силы на собственный вес. С увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается.

Например, 16- летний юноша А, вес тела которого 70кг, присел со штангой весом 70кг, а юноша Б, вес тела которого 50кг, присел со штангой весом 60кг. Из этого примера видно, что абсолютные показатели силы мышц ног выше у юноши А на 10кг, а относительные - у юноши Б (у юноши А они равны 1, а у юноши Б 1,2).

Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

Развитие силы - это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц. Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9-11 лет. Следует отметить, что именно в эти отрезки времени сила в наибольшей степени поддается целенаправленным воздействиям с помощью специальных силовых упражнений с отягощениями. По сравнению с другими физическими упражнениями они вызывают значительное напряжение мышц.

К специальным силовым упражнениям относятся:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разнообразные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

• упражнения,        в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного

тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удерживание равновесия в упоре, в висе);

• упражнение,        в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов

(например, специальные пояса, манжеты);

• упражнения,        в которых собственный вес уменьшается за счет использования

дополнительной опоры;

• ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счёт инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).
4. Статические упражнения в изометрическом режиме:

• в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддерживания, противодействия и т.д);
• в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в сомосопротивлении.

При развитии максимальной силы мышц применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с и 100% продолжительностью 1-2 с. Обычно в тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление.

5. Упражнения в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).
6. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.д.).
7. Упражнения с противодействием партнера.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные с (преимущественным воздействием примерно на 2/3 мышечных групп) и тотальные или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

Частота занятий силового направления должна быть не более трех раз в неделю. У человека насчитывается более 600 различных мышц. Они составляют у мужчин 35-40% всего тела (у спортсменов 50% и более), у женщин несколько меньше (28-32%).

Основные свойства мышц:

Возбудимость - способность реагировать на нервные раздражители - импульсы. Растяжимость - способность увеличивать длину при уменьшении толщины. Сократимость - способность уменьшать длину при увеличении толщины.

Эластичность - способность принимать прежнее положение после растяжения.

Силовая подготовка.

Под силой понимается способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Режим работы мышц называют преодолевающим, если при преодолении какого-либо сопротивления они сокращаются и укорачиваются.

Режим уступающий, мышцы противодействуют какому-либо сопротивлению, растягиваются и удлиняются. Эти режимы динамические. Также существуют режимы статические или изометрические, где мышцы не сокращаются и не растягиваются.

При двигательной деятельности человека сила характеризуется степенью напряжения развиваемого мышцами.

Структурные особенности мышц (поперечно - полосатых) направление мышечных волокон физиологический поперечник и толщина одного волокна.

При прочих равных условиях мышцы с большим поперечным сечением могут развивать и большую величину напряжения. Перистое расположение волокон в мышце по сравнению с параллельным при том же ее объеме значительно увеличивают физиологический поперечник, повышая тем самым силу мышц. Важным значением при развитии силы принадлежит так же повышению в мышцах химических потенциалов. Силовые нагрузки приводят к увеличению потенциальных возможностей анаэробного энергетического обеспечения, содействует ускорению важных ферментных процессов. Белок миозин количество, которого возрастает при развитии силы, является не только сократительным белком мышцы, но и ферментом, расщепляющим АТФ.

Физиологические механизмы, способствующие развития качества силы путем улучшения координации двигательных и вегетативных функций многичесленны.

К важнейшим из них принадлежат: увеличение степени мобилизации в мышцах антагонистах двигательных функциональных единиц. Торможение деятельности мышц антагонистов. Поступление в мышцы импульсов через симпатическую нервную систему. Величина мышечного напряжения зависит от количества волокон сокращенных в единицу времени.

Существенное значение имеют условно и, безусловно, рефлекторные влияния центральной нервной системы трофического характера, сказываемые на мышцу через симпатическую нервную систему. Последние могут усиливать деятельность, как сердечной, так и поперечно полосатых мышц.

Гормоны в частности адреналин, выделяемый при возбуждении симпатической нервной системы, так же способствует повышению работоспособности и проявлению качества силы.

Приведенные данные свидетельствуют о том, что при развитии силы в организме может принимать участие целый ряд различных физиологических механизмов регуляции. К этому следует добавить, что существенное значение при мышечных напряжениях имеют и вне мышечные факторы в частности регуляция нервных функций. Кровоснабжения, дыхания и выделительных процессов.

Система энергообеспечения:

Все процессы обмена веществ сопровождаются в организме превращением энергии в другие формы энергии (тепловую, механическую, лучистую и электрическую) которые обеспечивают протекание различных физиологических процессов и выполнение внешней работы. Способность выполнить работу называют работоспособностью.

Работоспособность зависит от многих факторов, в первую очередь от состояния тренированности. Однако даже самая оптимальная работа не может продолжаться бесконечно, она лимитирована запасами энергетических ресурсов организма.

Работа постепенно развивает особое физиологическое состояние - утомление, которое сигнализирует о существенных биохимических и функциональных изменениях. Автоматическая работоспособность снижает.

Физиологические процессы, называют восстановительной. Время в течении которого происходит восстановление, называют восстановительным периодом. Каковы бы ни были характер и длительность работы, основным источником энергии мышечных сокращений всегда является расщепление аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Восстановление АТФ может происходить в отсутствии кислорода или при его участии.

Расход энергии при кратковременном выполнении значительной мышечной работы обеспечивается главным образом анаэробными реакциями, однако при этом в мышцах накапливается большое количество продуктов распада (молочной кислоты) которые затем подвергаются окислению по мере возрастания притока кислорода к мышцам. Продолжительность анаэробной работы 20-30 сек. и зависит от интенсивности и тренированности. Для длительного выполнения мышечной работы необходимо увеличение доставки кислорода к мышцам, что достигается увеличением притока к мышцам крови. Учащается и усиливается сердцебиение, перераспределяется кровь и возрастает легочная вентиляция (учащается дыхание). В мышечной деятельности можно выделить следующие виды утомления, утомление в небольших групп мышц, воспринимаемое как чувство местной усталости, которое быстро исчезает после покоя, обеспечивающего расслабление указанной группы мышц: общее утомление, в формировании и устранении которого важную роль играют высшие отделы центральной нервной системы (особенно коры головного мозга).

Выводы: сокращение мышцы, работу начинать на вдохе, заканчивать на быстром выдохе, не приступать к следующей серии движений пока не восстановится дыхании, нельзя нагружать длительно одни и те же группы мышц.

Методы развития силы в занятиях атлетизмом.

Преимущественными методами развития силы в атлетизме являются методы повторных и максимальных усилий. Для характеристики этих методов и выбора наиболее оптимального режима мышечной деятельности во время тренировки важно знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе.

Обозначение        веса

(сопротивления)

Предельный

Околопредельный

Большой

Умеренно большой Средний Малый Очень малый

Количество        возможных

повторений в одном подходе

1

2-3 4-7 8-12 13-18 19-25 свыше 25

Для краткости вес, который можно поднять максимум, например 1 или 5 раз, обозначается как 1 ПМ или 6 ПМ (повторный максимум).

Метод повторных усилий.

Характерным при использовании данного метода в атлетической гимнастике является то, что мышечная работа ведется с непредельными сопротивлениями и, как правило, до отказа. Практика показывает, что использование упражнений с большими и умерено большими сопротивлениями оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Работа с

малыми сопротивлениями целесообразна лишь при развитии выносливости и сгонке лишнего веса.

Несмотря на то, что при работе до отказа приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления), возбудимости центральной нервной системы, повторных усилий имеет ряд преимуществ: выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы, создает возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу; используемые упражнения не приводят к сильным напряжениям; в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой; отсутствие максимальных усилий позволяет избежать травм.

Метод максимальных усилий.

Характеризуется использованием предельных или околопредельных сопротивлений (1 ПМ - 3 ПМ) и применяется, как правило. Опытными, хорошо подготовленными атлетами. Несмотря на большую эффективность метода максимальных усилий для развития силы, применение его в атлетической гимнастике должно быть очень осторожным и продуманным. Занятия с преимущественным его использованием вызывают значительное, а то и максимальное утомление. Поэтому даже в тренировке высококвалифицированных атлетов метод максимальных усилий должен сочетаться с применением других методов.

Виды силовых упражнений.

Для наполнения содержанием описанных методов используют различные виды силовых упражнений:

А. упражнения с внешним сопротивлением, создаваемым за счет веса предметов (гантели, штанги, гири), противодействия партнера, сопротивления упругих предметов (резина, пружинные эспандеры), сопротивления внешней среды (движения в воде);

Б. упражнения с отягощением, равным весу собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимание в упоре на брусьях);

В. статические упражнения;

Г. изометрические упражнения;

Д. упражнения в сомосопротивлении.

Если эффект от использования первых двух групп упражнений общеизвестен, то упражнения в статическом, изометрическом режиме работы мышц и в сомосопротивлении, хотя и известны давно, но по - настоящему популярными становятся только сейчас. Включение в занятия атлетизмом статических усилий очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. По мере приобретения необходимых силовых качеств при тренировке в статических усилиях можно использовать следующие упражнения на гимнастических снарядах: угол в висе на перекладине и в упоре на брусьях; горизонтальный вис сзади и спереди на кольцах или на перекладине, сначала в простых, а затем и в сложных вариантах; крест на кольцах, горизонтальный упор на брусьях или на полу; высокий угол в упоре. Доступный вариант статического упражнения может включаться в каждое занятие атлетической гимнастикой, при этом в каждом подходе следует выполнять только одно статическое напряжение, но как можно дольше, постепенно доводя количество повторений до трех раз.

Использование изометрических упражнений в занятиях атлетизмом также весьма эффективно для развития максимальной статической силы. При изометрическом режиме работы мышц, особенно при максимальном, происходит напряжение и спортсмен не дышит, что, естественно, требует особого внимания. Постепенно доводят, удержание до 5- 6 сек. Важно также знать, что сила проявляется соответственно величине сопротивления: с увеличением сопротивления растет и усилие, направленное на его преодоление.

В последнее время возрос интерес к упражнениям в сомосопротивлении, или, как их еще называют, упражнениям в совместном напряжении мышц - антагонистов. Впервые, еще в

1909г. А.К.Анохин показал, что упражнения в совместном напряжении мышц - антагонистов могут вызвать такие напряжения, которые по своим величинам нередко очень значительны. Причем, как отмечают специалисты, если выполнять упражнения, требующие максимальных статических и динамических «безнагрузочных» напряжений, что это может дать эффект не меньший, чем при тренировке силы с использованием внешнего отягощения. Это особенно важно тем, кому необходимо поддерживать свою спортивную форму во время отпуска, командировки, при отсутствии набора отягощений и специальных тренажеров. Важно и то, что упражнения в сомосопротивлении не оказывают отрицательного воздействия на способность к скоростным движениям, так как при этом развиваются как мышца - движитель, так и ее антагонист. Благодаря столь серьезной положительной характеристике упражнения в сомосопротивлении все активнее используют в различных видах спорта для разминки, для имитации спортивных движений, с целью почувствовать динамические усилия будущего действия. В оздоровительной, довольно новой для нас, системе физической активности «шейпинг» упражнения в совместном напряжении мышц - антагонистов являются одним из основных средств развития необходимых форм тела занимающихся.

Составление комплексов.

При составлении комплексов атлетической гимнастики в целях достижения максимального эффекта следует очень внимательно придерживаться ряда важных требований. Достаточно подробно эти требования даются у В.К.Петрова, автора очень популярной книги «Молодость и сила» из серии «Ритмы атлетизма». Перечислим наиболее важные, на наш взгляд, требования. Комплексы должны составляться с учетом уровня подготовленности занимающихся. Для этого необходимо провести специальное занятие по тестированию их физических качеств.

При составлении первых комплексов в них следует включать до 10-12 упражнений, по возможности охватывающих все основные мышечные группы. После разминки упражнения в комплексе могут иметь такое расположение:

• упражнения для плечевого пояса и рук;
• упражнения для тазового пояса и ног;
• упражнения для туловища;
• упражнения для шеи;
• упражнения для выработки правильной осанки.

В каждой из этих групп обязательно следует предусмотреть упражнения для мышц- антагонистов: например, для мышц передней и задней поверхности туловища, для бицепсов-трицепсов, для грудных мышц и т.д.

Очень важно помнить, что эффективны напряжения, выполняемые до отказа при 8-12 повторениях.

Занятия с достаточными нагрузками следует проводить через день. Учитывая, что к однообразным физическим нагрузкам организм скоро адаптируется, упражнения надо изменять, варьировать нагрузку, ее объем и интенсивность.

Для одного занятия упражнения подбирают таким образом, чтобы самые трудные упражнения были в середине, когда мышцы уже достаточно разогреты, а запас сил велик. Занятия в течение месяца следует планировать, используя принцип волнообразности: намечают недели с большими, средними и малыми силовыми нагрузками, а в недельном цикле максимум нагрузки может падать на ее середину.

Очень большое внимание при составлении комплекса следует уделить определению количества подходов и повторений. Для увеличения абсолютной силы мышц и их массы выполняют 5-6 повторений в 4-5 подходах. Для развития относительной силы и удаления излишков в жировых отложениях делают 12-15 повторений в 2-3 подходах.

Нагрузки в занятиях должны даваться с учетом того, чем был занят занимающийся до занятия - был ли это тяжелый физический труд (и тогда нагрузку можно в значительной степени снизить) или же это была спокойна, «сидячая деятельность», что в ни какой

степени не должно отразиться на выполнении планового задания. Тренировки должны приносить радость и удовольствие.

Важно также не допускать перетренированное™, для чего надо всегда помнить, что у всех занимающихся разная способность восстанавливать силы. Следует шире использовать метод круговой тренировки.

В качестве примерного составления комплекса для любителей атлетической гимнастики, уже прошедших курс начальной подготовки, предлагаем 12 упражнений, составленных таким образом, чтобы их можно было выполнять по методу круговой тренировки (рис.). Учитывая степень подготовленности занимающихся и следуя принципам волнообразности нагрузки, можно делать от1 до 4 кругов, меняя (в зависимости от задач) количество повторений и подходов, а также время отдыха между упражнениями. (Комплекс составлен по В. Висневскому).

Литература

1. Джо Вейдер. Система строительства тела. М., ФИС, 1991.
2. Воротынцев А.И. Гири. Спорт сильных и здоровых. М., Советский спорт 2002.
3. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. М., ФИС, знание № 1, 1990
4. Дикуль В.И., Зиновьева А.А. Как стать сильным. М., ФИС, Знание № 1, 1990
5. Зайцев Ю.М., Иванов Ю.И., Петров В.К. Занимайтесь гиревым спортом. М., Советский спорт 1991.
6. Залесский М.З. Сила нужна каждому. М., ФИС, Знание № 7, 1985.
7. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М., ФИС, 1970.
8. Иванюк А.И. Атлетическое пособие по атлетизму. Тольятти, 1991.
9.  Макатун М.В., Мазуренко С.А. Атлетическая гимнастика для женщин. М., ФИС, Знание № 4, 1990.
10. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. М., ФИС, 1986.
11. Мороз Р.П. Развивайте силу. М., ФИС, 1977.
12. Остапенко J1.A., Шубов В.М. Атлетическая гимнастика. М., ФИС, Знание № 12, 1986.
13. Петров В.К. Сила нужна всем. М., ФИС, 1977.
14. Петров В.К. Ваш помощник тренажер М., ФИС, Советский спорт, 1991.
15. Пустовойт Б.Г. Гантельная гимнастика М., ФИС, 1962.
16. Разумовский Е.А. Как стать сильным и выносливым. М., ФИС, Знание № 3, 1984.
17. Сухоцкий И.В. Силовая подготовка учащихся ПТУ допризывного возраста. М., высшая школа, 1990.
18. Настольная книга учителя физической культуры (под ред. Л.Б.Кофмана) М., 2000.
19. Теория и методика физического воспитания и спорта (под ред. Ж.К. Холодова) М., Академия 2001.
20. Укран М.Л., Смолевский В.М., Шлемин А.М. Атлетическая гимнастика М., ФИС, 1986.