Методическое пособие. Силовая подготовка боксеров как часть физической подготовки.
учебно-методическое пособие на тему

Содержание

1. Введение………………………………………………………………………...3
2. Воспитание физических качеств боксера…………………………………..4
3. Силовые качества боксера и средства их развития……………………....8
4. Физиологические механизмы развития силовых качеств……………….9
5. Силовые тренировки боксеров……………………………………………..16
6. Силовые упражнения……………………………………………………….. 21
7. Силовые упражнения для основных мышечных групп………………...26
8. Выводы………………………………………………………………………...29
9. Литература…………………………………………………………………… 30

1. Введение

       Основу специфического содержания спортивной тренировки боксера составляет физическая подготовка. Это процесс воспитания физических качеств, необходимых в спортивной деятельности.

       Физическая подготовка неразрывно связана с повышением общего уровня функциональных возможностей организма, разносторонним физическим развитием, укреплением здоровья.

       Предпосылкой к выбору спортивной специализации служат определенные природные данные, уровень физического развития как результат регулярных занятий бегом, плаванием, лыжами, подвижными и спортивными играми, а также профессиональных занятий.

.      Физическую подготовку подразделяют на общую и специальную. Общая физическая подготовка боксера направлена на разностороннее развитие физических качеств. Она повышает уровень функциональных возможностей организма путем воспитания общей работоспособности, стимулирует развитие выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, координационных способностей и др.

       Общая физическая подготовка комплексно развивает физические способности в сочетании с вариативными двигательными навыками и действиями. Наряду с упражнениями скоростно-силового характера, здесь широко используются упражнения, развивающие выносливость в работе переменной интенсивности со значительными силовыми напряжениями, а также упражнения, разносторонне совершенствующие ловкость и быстроту двигательной реакции.

        Под влиянием общей физической подготовки улучшается здоровье спортсмена, организм его становится совершеннее. Спортсмен лучше воспринимает тренировочные нагрузки, быстрее к ним приспосабливается и достигает более высокого уровня развития двигательных качеств, наиболее успешно овладевает техническими навыками. Общая физическая подготовка имеет важное значение для воспитания моральных и волевых качеств, для создания психологической устойчивости и длительного поддержания спортивной формы.

       Физические упражнения прямого влияния должны быть сходны по координации и характеру с движениями и действиями в избранном виде спорта. Если к косвенным упражнениям для боксера можно отнести такие, как прыжки, гребля, плавание, лыжные гонки, то к прямым относятся спортивные игры, толкание и метание, бег, смешанное передвижение, упражнения с набивными и теннисными мячами и подобные другие.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике бокса. Это упражнения в координации движений при ударах и защите, в передвижении, игровые упражнения, бой с тенью, упражнения на специальных боксерских снарядах (мешке, грушах, мяче на резинах, на лапах и др.) и специальные упражнения с партнером. Специальную физическую подготовку подразделяют на две части: предварительную, направленную на построение специального фундамента, основная цель которой — возможно более широкое развитие двигательных качеств, применительно к требованиям бокса, и основную. Чем прочнее первая ступень, тем крепче и выше может быть вторая, что, в свою очередь, позволит достичь большего развития двигательных качеств. Надо помнить, что уровень ступеней должен поддерживаться постоянным, пока на новом этапе не потребуется дальнейшее его повышение и укрепление. Следовательно, в круглогодичной тренировке боксера виды физической подготовки должны сочетаться между собой таким образом, чтобы при включении специальной физической подготовки оставалась и общая физическая подготовка. При переходе же к высшей ступени специальной физической подготовки должны поддерживаться на достигнутом уровне общая физическая подготовленность и специальный фундамент.

        Физические качества связаны между собой и влияют на развитие друг друга. Развитие координации в боксе нужно рассматривать не только с точки зрения рациональности и правильности движений или действий в целом, но и быстроты выполнения, для чего нужен соответствующей силы импульс, достаточная сила мышечного сокращения, т. е. определенная мощность вовлеченной в действие группы мышц. Систематическими тренировками добиваются быстрого исполнения действий, максимально сокращая паузы между ними, что определяет темп боя и скоростную выносливость.

        Если в циклических видах спорта главным может являться какое-то одно физическое качество, то у боксеров все физические качества должны быть достаточно развитыми.

        Среди специально-подготовительных упражнений в боксе почти нет таких, которые имели бы только одно назначение: каждое упражнение имеет главную направленность, но вместе с тем способствует развитию ряда других качеств. Например, упражнения в ударах по мешку развивают скорость и силу удара, длительное же и частое нанесение ударов способствует развитию специальной выносливости; перебрасывание набивного мяча в определенном темпе вырабатывает не только координацию и точность, но и мышечное чувство в бросках на определенное расстояние, выносливость и т. д.

2. Воспитание физических качеств боксера

Сила.

        Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

       Мышечная сила – это одно из важнейших физических качеств боксера. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость. Большое разнообразие движений боксера с определенными задачами привело к необходимости количественно и качественно оценивать компонент силы. Характерное проявление силы у боксера — в мгновенных (импульсных) действиях, часто повторяющихся на протяжении довольно продолжительного времени. Поэтому говорят о проявлении «взрывной» силы и о силовой выносливости. Таким образом, у боксеров проявляются силовые качества в сочетании с быстротой и выносливостью. Проявление этих качеств зависит от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов, происходящих в мышцах. Немаловажная роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям.

       Во время тренировок и боев боксер производит большое количество скоростных действий, поэтому можно говорить о специфике его силовой подготовленности.

Быстрота.

       Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов.

       Качество быстроты в спорте включает: собственно скорость движений, частоту их и быстроту двигательной реакции. Важную роль в быстроте движений и действий играют волевые усилия спортсмена, его психологическая настроенность. Быстрота боксера характеризуется его способностью к эффективному осуществлению простой и сложной реакции.

       Простая реакция в боксе — это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапно появляющиеся действия противника. «Чистая» простая реакция встречается в основном только в процессе обучения и тренировки, когда действия боксеров обусловливаются. В бою проявляются сложные реакции двух типов: реакция на движущийся объект, т. е. на противника, и реакция выбора. В первом случае в доли секунды надо действовать ударами по передвигающемуся противнику, а следовательно, находить нужную дистанцию, выбирать определенные технические средства и вместе с тем самому беспрерывно двигаться. Во втором случае боксер реагирует своими действиями на действия противника, причем, как правило, успех зависит от преимущества в скорости, а сложность реакции выбора — от ситуаций, создаваемых действиями боксеров. В обстановке боя требования к сложной реакции очень велики, так как действия происходят быстро и часто с ощутимым результатом для боксеров. Преимущество имеет тот боксер, который раньше обнаружит замысел своего противника, быстрее среагирует на его действия. Способность выполнять движения и действия быстро - одно из важнейших качеств боксера.

       Информацию человек получает через рецепторы органов чувств — зрения, слуха, вкуса, обоняния, осязания, рецепторы мышечного чувства (проприорецепторы) в мышцах, сухожилиях и суставно-связочном аппарате, рецепторы вестибулярного аппарата, воспринимающие изменения положения и движение тела в пространстве. По чувствительному центростремительному нерву возбуждение передается от рецептора в центральную нервную систему. В результате поступившего из центральной нервной системы импульса (ответ на раздражение) в рабочем органе возникает специфическая для него рефлекторная деятельность, допустим, сокращение той или иной мышцы или группы мышц.

       Все действия боксера являются комплексом чередующихся одна за другой рефлекторных реакций. Допустим, боксер увидел, что его партнер при нанесении удара прямого левой в голову опускает правую руку на какое-то мгновение вниз и этим открывает нижнюю челюсть — самое чувствительное место. Боксер получает через зрительный анализатор информацию, в коре головного мозга возникает «решение» нанести встречный удар левой прямым в открытое место, «команду» принимает двигательный нерв, и костно-мышечный аппарат производит действие, контролируемое центральной нервной системой. Чем быстрее происходит замыкание этой рефлекторной дуги, тем быстрее выполняется действие — опережение ударом.

       Может быть и так, что информация поступает молниеносно, решение принимается быстро, а действие выполняется замедленно. Это может определяться качеством мышц, сокращение или расслабление которых зависит от протекания биохимических реакций, содержания АТФ и скорости ее расщепления, от быстроты передачи нервного импульса органам-исполнителям и т. д. Следует иметь в виду, что скоростные способности каждого человека специфичны. Боксер может очень быстро делать уклон назад и запаздывать с уклоном в сторону или быстро наносить прямой удар и значительно медленнее снизу и т. д.

       Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.В обстановке боя требования к сложной реакции спортсменов очень велики: противник наносит различные удары как левой, так и правой рукой в неожиданной последовательности. Для достижения высоком скорости сложной реакции и обучении и тренировке следует придерживаться педагогического принципа: от простого к сложному, постепенно увеличивая количество упражнений. Например, сначала обучают защите в ответ на заранее обусловленный удар, затем ученику предлагается реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т. д.

       Как уже было сказано, у боксеров быстрота связана с «взрывными» действиями, а они зависят от силовых качеств.

       Быстрому выполнению действий препятствует излишнее напряжение, которое возникает в начале формирования навыков; потом, по мере их  совершенствования, быстрота увеличивается. При утомлении также возникают излишние напряжения, замедляющие выполнение уже заученных действий. Для развития быстроты целесообразно чередовать ускоренное выполнение упражнения с более плавным (например, нанесение серии ударов с одним или двумя акцентированными).

       Развитие и совершенствование скоростных качеств является одной из первостепенных задач в практике подготовки боксеров.

Выносливость.

        Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. О выносливости боксера свидетельствует его активность от начала и до конца боя, с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.

       Выносливость можно определить как способность противостоять утомлению. Во время тренировок и особенно боев организм боксера испытывает как физическое, так и умственное утомление (в результате напряженной деятельности анализаторов, например зрительных). В бою боксер решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, все время фиксируя движения противника, боксер испытывает высокую эмоциональную нагрузку (особенно при длительных турнирах). Во время боя в активной работе участвуют не менее 2/3 мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови.

       Основой выносливости у боксеров является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем они точнее, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения.

       Специальная выносливость базируется на общей и сочетает в себе несколько физических качеств. У бегунов специальная выносливость будет иной, чем у штангистов, выносливость боксера отличается от выносливости гребца.

       Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами боксера. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма. Только силой воли можно заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря на наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению волн).

       Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано выше, правильное дыхание боксера создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия на протяжении всего боя.

       На процесс утомления боксера влияют несколько факторов: 1) интенсивность действий; 2) частота их повторений; 3) продолжительность действий; 4) характер интервалов между ними; 5) стиль и манера ведения боя противником; 6) сила сбивающих факторов, в том числе и полученных ударов.

       Учитывая все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость является одним из главных компонентов мастерства боксера. Средства для развития выносливости у боксеров разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на боксерском мешке обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов — это быстрота, точность и сила и т. п.

Гибкость.

        Гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. Упражнения на гибкость следует вводить в разминку и тренировку боксера, так как они, развивая гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышцы, повышают их эластичность (способность к растягиванию), что является действенным средством предупреждения мышечных травм. Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Гибкость улучшается с возрастом, достигая наибольшего развития к 15 годам, после чего некоторое время удерживается на одном уровне, а затем постепенно снижается.

Ловкость.

        Ловкость — это способность выбирать и выполнять нужные движения (действия) правильно, быстро, находчиво (Н. А. Бернштейн), умение координировать свои движения, точно решать внезапно возникающие двигательные задачи. В основе ловкости лежит подвижность двигательных навыков.

       Ловкий боксер умело выбирает время и место для решительных ударных действий, использует положение защиты для контратак, своевременно уходит от ударов противника и остается неуязвимым. Чем больше арсенал технических и тактических средств у боксера, тем легче он овладевает и применяет в бою новые движения и действия, тем выше его ловкость. Боксер должен также обладать физическими качествами, такими как быстрота, сила, координация, выносливость, остро чувствовать время и пространство.

       Основной путь в воспитании ловкости — овладение новыми разнообразными техническими и тактическими навыками и умениями в разных ситуациях боя. Это приводит к увеличению запаса технических приемов и положительно сказывается на функциональных возможностях совершенствования спортивного мастерства.

       Для воспитания ловкости применяются упражнения, требующие мгновенной реакции на внезапно меняющуюся обстановку. Например, в учебном бою партнер меняет левостороннее положение на правостороннее или, ведя бой на контратаках, внезапно атакует с решительным наступлением и т. п. Выполнение сложных реакций при внезапно меняющихся ситуациях сильно утомляет боксера, поэтому в учебном процессе следует предусматривать соответствующие перерывы для отдыха. Из общефизических упражнений для боксера наиболее подходящими являются спортивные и подвижные игры (гандбол, баскетбол, теннис), эстафеты.

       Боксеру надо уметь сочетать передвижение с атакующими и защитными действиями. При отсутствии точной координации он не сумеет активно действовать из разных положений, ориентироваться при постоянно сбивающих факторах, быстро восстанавливать потерянное равновесие. Существует множество упражнений для развития координации. Наиболее эффективными являются упражнения с партнером. Упражняясь в парах, следует учиться действовать из всех положений и стремиться создать во время защиты удобное исходное положение для нанесения ударов. Уровень координации определяется и в обманных действиях, в быстрых подходах к противнику во время атак и опережений его действий своими контратаками.

       Развитию координации следует уделять особое внимание при начальной форме обучения: овладении техникой движения ударов, защит, передвижений, сочетании этих действий.

       Сохранение равновесия - это координационное действие.  Боксер постоянно перемещается по рингу: на дальней дистанции более энергично, при сближении — небольшими шагами (для лучшей устойчивости). Передвижение связано с переносом массы тела с ноги на ногу, с перемещением центра тяжести. На какой бы дистанции боксер ни находился, какими бы средствами ни вел бой, он все время старается сохранить равновесие, ибо от этого зависит эффективность ударов и защитных действий. Каждый боксер вырабатывает наиболее удобное для себя положение ног, наиболее выгодный способ балансирования массой тела и т. д. Если в ответственный момент боя равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке боксер может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, «провалиться». Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний.

        При обучении и тренировке надо систематически уделять внимание передвижению, действиям в атаках и контратаках с сохранением устойчивого равновесия. При выполнении упражнений надо уделять основное внимание совершенствованию способности восстанавливать потерянное равновесие. К таким упражнениям относятся сбивание с площади опоры (в парах), ходьба и бег по бревну и др.

       Расслабление мышц – это одно из свойств межмышечной координации.  Любое движение есть результат последовательного сокращения и расслабления мышц. Источником мышечного напряжения могут быть причины эмоционального характера, если боксер не уверен в себе, испытывает страх перед противником, боится своими действиями раскрыться или «гоняется» за ним, намереваясь одним сильным ударом добиться победы, или недостаточно владеет техническими средствами ведения боя на той или иной дистанции.

       Когда действия боксера не совершенны, не автоматизированы и боксер физически не подготовлен к длительному ведению боя, то скорость расслабления недостаточная, в результате чего мышца не успевает расслабляться. Чем больше глубина расслабления, тем лучше мышца отдыхает. Автоматизм в чередовании напряжений и расслаблений при быстро сменяющихся действиях является основным условием для повышения скорости в нанесении ударов, применении защит, увеличении специальной выносливости, улучшении точности движений, а, следовательно, и овладении навыками более сложных действий.

        Тренер должен выяснить причину скованности действий боксера и не сводить ее только к техническим недостаткам, искать их в психологической подготовке и уровне тренированности, чтобы найти соответствующие средства и методические приемы для обучения боксера расслаблять мышцы в процессе действий. Вместе с расслаблением следует добиваться свободы движений.

3. Силовые качества боксера и средства их развития

       Силовая подготовка боксёров является важнейшей составляющей общей физической и специальной физической подготовки. 

       Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

       Принято выделять такие виды силовых качеств:

       1.Собственно силовые (в статических и медленных режимах). В боксе это могут быть захваты противника в ближнем бою, освобождение от захватов, подставки рук пол сильные улары противника, напряжение мышц брюшного пресса при ударах по туловищу, давление противника и т.п.

       2. Скоростно-силовые способности. При воспитании способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений широко используют метод повторнопрогрессирующего упражнения. В данном случае максимальное силовое напряжение создается посредством перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. Важную разновидность составляет "взрывная сила" - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время (например - удар в боксе). Таким образом, силовые качества у боксеров тесно связаны с быстротой и выносливостью.

       Силовые качества зависят от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов происходящих в мышцах. Немалая роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям.

       Максимальное силовое напряжение может быть создано различными путями:

1.Преодолением непредельных отягощений с предельных числом повторений;

2.Предельным увеличением внешнего сопротивления;

3.Преодолением сопротивлений с предельной скоростью;

       Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

       2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

- упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

- упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

- ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела. Например, прыжки с возвышения 25-70 см (и более) с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх.

       3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция и др.).

       4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов. 

       5. Статические упражнения в изометрическом режиме

- в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания и т.п.);

- в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий, без использования внешних предметов, в самосопротивлении.

Дополнительные средства:

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки в гору, по рыхлому песку, бег против ветра и т.п.)

2. Упражнения  с использованием сопротивления других предметов (эспандеры,  резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.)

       3. Упражнения с противодействием партнера

Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать.

       Нужно учитывать деление силовых упражнений по степени избирательности воздействия, а также по режиму функционирования мышц - статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие.

4. Физиологические механизмы развития силовых качеств.

       Мышечная сила, как способность преодолевать сопротивление, проявляется в любом движении, но в разной степени. Развитие силы обусловлено повышением возбудимости нервных клеток, увеличением концентрированности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, а величина силы находится в зависимости от массы работающих мышц. Проявление силы мышц связано с деятельностью центральной нервной системы, регулирующей и направляющей все процессы в мышцах и других органах и системах.

Сила мышц зависит от их физиологического поперечника, возбудимости, от степени утомления, влияния биохимических и других факторов, воздействующих на силу нервных импульсов и величину сокращения мышечных волокон.

       Мышечные волокна сгруппированы в двигательные единицы. Моторная единица содержит сотни мышечных волокон и один нерв, который направляет сигнал в мышцы. Все волокна, содержащиеся в одной мышечной единице – одного типа (быстрые или медленные). Когда сигнал сокращения поступает в двигательную единицу, то сокращаются все волокна, которые она содержит.

       Когда Вы тренируетесь для развития силы, то должны включать в работу быстрые мышечные волокна. К сожалению не все двигательные единицы сразу включаются в работу. Упражнения низкой интенсивности не задействуют быстрые волокна. Если Вы не будете эти волокна включать в работу, то они не будут адаптироваться и развиваться. Проще говоря, чтобы мышцы развивались – они должны работать.

       При подъеме больших весов активируется большое количество мышечных волокон. Таким образом, если вы работаете только со слабыми весами, то Вы не сможете развивать в том числе и быстрые волокна. Итого, максимальные силовые тренировки считаются лучшим методом для повышения внутримышечной и межмышечной координации.

       Сила не является производной от размера мышц, но соответствующая мышца сокращается сильнее, чем сильнее поступающий нервный стимул.

       Если Вы хотите увеличить силу, то Ваша работа должна быть направлена на нервную систему. Этого можно вполне достичь без увеличения мышечной массы. Те же штангисты соревнуются в определенных весовых категориях и они постоянно повышают свою силу при этом остаются в своей весовой категории.

       Нервная система является истинным показателем силы, а не размер мышц.

       Для успешного планирования тренировок необходимо чёткое представление о  процессах, вызываемых в мышцах физической нагрузкой различной направленности. Прежде всего, остановимся на композиционном составе мышц. Мышечные волокна делятся на два, принципиально различных по способу получения энергии для работы, типа. Это ММВ (медленносокращающиеся мышечные волокна) и БМВ (быстросокращающиеся мышечные волокна). Различие в скорости сокращения этих мышечных волокон не значительно. 110 миллисекунд и 50 миллисекунд, соответственно.  Более важным отличием этих типов мышечных волокон являются пути их энергетической подпитки.

       Функция ММВ - это длительная работа низкой мощности, например бег на длинные и средние дистанции. А функция БМВ - это краткосрочная, но требующая большой мощности работа.

       Тренировки ММВ и БМВ различны.

       Тренировки, нацеленные на гипертрофию (увеличение) ММВ волокон:

 1. Нагрузка на штанге 30-50% от максимальной.

 2. Амплитуда движения частичная, скорость движения - малая.

Пояснение: Частичная амплитуда движения необходима для того, чтобы кровеносные сосуды, снабжающие кровью работающую мышцу, были пережаты этой самой мышцей. Мышца всё время напряжена и сосуды зажаты (существует понятие сосуд – коллатераль, который при сильной гипертрофии обходит мышцу) Кислород в ММВ мышечные волокна не поступает, и ресинтеза креатинфосфата не происходит. Соответственно, в мышце накапливается свободный креатин. Именно он и является одним из важнейших факторов роста мышечного волокна. То есть цель тренировки – это создать в мышце высокую концентрацию свободного креатина. И именно в этом различие тренировки ММВ и БМВ. В ММВ для того, чтобы создать высокие концентрации свободного креатина, необходимо устранить доступ кислорода в мышечные клетки. Что достигается, например, частичной амплитудой. Для БМВ же достаточно просто выполнять упражнение с достаточно высокой интенсивностью до отказа мышцы.

 3. Время выполнения упражнения 30 секунд. Затем 30 секунд отдыха и подход повторяется.

 4. После выполнения 3 подходов с отдыхом по 30 секунд между ними делается пауза 5-10 минут и серия из трех подходов повторяется. Таким образом, за тренировку выполняются три серии по три подхода. Отдых между сериями 5-10 минут, между подходами 30 секунд.
5. Задача подобрать нагрузку так, чтобы в заключительном подходе в серии выполнять упражнение на последних 10-15 секундах было очень сложно. В мышцах должно быть ощущение жжения.

       Тренировки, нацеленные на рост БМВ волокон:

 1. Нагрузка на штанге 70-85% от максимальной.

 2. Амплитуда движения полная, скорость движения – максимально возможная с данной нагрузкой.

 3. Время нахождения мышц под нагрузкой 10-15 секунд.

 4. Время отдыха между подходами - 5-10 минут.

 5. Задача подобрать нагрузку так, чтобы за 10-15 секунд работы вызвать отказ в мышцах.

       Существуют также БМВ, которые включаются только тогда, когда нагрузка максимальна или околомаксимальна. Описанный выше тренинг не задействует эти мышечные волокна, и, соответственно, не вызывает их гипертрофии и роста их силы. Это высокопороговые, гликолитические БМВ, иннервируемые высокопороговыми мотонейронами. Аксоны этих мотонейронов не пропускают сигнал на мышечные волокна, если нагрузка на мышцу не слишком значительна.

        Для работы над высокопороговыми БМВ  существует третий вид тренировок. Это традиционные подходы с отдыхом между ними в 5-10 минут. Количество повторений от одного до четырех, до отказа. Оптимально - два-три повторения. Количество подходов 4-7 раз, и самое главное, величина нагрузки 90-100%. Кроме того, отличным методом для стимуляции роста высокопороговых БМВ является метод негативных повторений. При этом методе спортсмен работает на фазе опускания штанги. Он сопротивляется опусканию веса, как правило, на пять-десять процентов превышающего максимальный. Штанга должна двигаться как можно медленнее. Поднять же штангу в исходное положение атлету помогает ассистент.

       В описанных выше методах  достигается высокая концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах каждого конкретного типа, заставляя работать до отказа именно тот тип, который планировали тренировать. Именно это и стимулирует рост мышечных волокон. Поэтому, согласно традиционному подходу, малое количество повторений растит силу, а большое (8-12) – объём мышц.

       По Ю.В. Верхошанскому, упражнения с отягощениями - наиболее простой и очень эффективный способ специальной подготовки, а кроме того, универсальный метод интенсификации работы мышц и организма в целом.

       Мнение о якобы имеющем место снижении скорости при наращивании силы появилось в результате некорректно поставленных экспериментов и неправильного использования методов математической статистики для анализа результатов эксперимента с применением концепции физических качеств. По мнению специалистов, при рациональной методике упражнения с отягощениями всегда способствуют увеличению скорости. Кроме того, они могут способствовать совершенствованию координации, двигательной реакции, быстроты неотягощенных двигательных действий, способности к произвольному расслаблению, локомоторной выносливости.

        Известно, что максимальную силу у спортсменов можно повысить двумя путями:

а) за счет увеличения мышечной массы;

б) за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации.

       Приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождается одновременным ростом мышечной массы, и наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается. Если спортсмен систематически не применяет упражнения, требующих значительных мышечных напряжений, происходит снижение мышечной силы.

       Физиологический механизм увеличения силы за счет роста мышечной массы основан на интенсивном расщеплении белков работающих мышц в процессе выполнения физических упражнений. При этом применяемые отягощения должны быть достаточно большими, но не максимальными (например, штанга весом 60-75% от максимума). Продолжительность серии упражнений должна составлять 20-40 сек., что позволяет осуществлять движения за счет необходимого в данном случае анаэробного механизма энергообеспечения. Меньшая продолжительность упражнений не рекомендуется, поскольку обменные процессы в мышцах не успевают активизироваться. В свою очередь 20-40 секундные упражнения вызывают существенные изменения состава белков в работающих мышцах. В итоге после активного расщепления белков в период отдыха происходит усиленный их ресинтез (восстановление и сверхвосстановление), что и приводит к росту мышечного поперечника.

       Таким образом, для увеличения мышечной массы наиболее эффективной следует считать работу с весом, который можно поднять 5-10 раз. При этом необходимо выполнять тренировочную работу достаточно длительно (1,5-2 часа), осуществляя по 3-4 подхода к одному весу или каждом упражнении. Целесообразно, чтобы в каждом подходе упражнение выполнялось "до отказа" (интервалы отдыха между подходами небольшие - 0,5-2 мин) и каждый следующий подход осуществлялся на фоне недовосстановления. Уменьшение веса отягощения приводит к "включению" анаэробного механизма энергообеспечения и снижению интенсивности расщепления мышечных белков. Следовательно, такая работа не способствует росту мышечной массы.

         Другой путь повышения уровня максимальной силы основан на совершенствовании координационных связей в нервной системе, обеспечивающих улучшение внутримышечной и межмышечной координации. Установлено, что обычно в работе (даже при максимальных усилиях) участвует лишь 30-60% мышечных волокон. С помощью специальной тренировки можно значительно повысить способность синхронизировать активность мышечных волокон, которая проявляется в увеличении мышечной силы без гипертрофии мышц (В.В. Кузнецов, 1970, И.П. Ратов, 1972). Для улучшения внутримышечной координации необходимо применять отягощение в пределах 75-100% от максимума, доступного спортсмену в том или ином упражнении. Тренировка, направленная на совершенствование межмышечной координации, предусматривает формирование оптимальной согласованности в работе мышц, участвующих в движении, а также рационального взаимодействия мышц-синергистов и антагонистов. При совершенствовании межмышечной координации величина отягощения должна быть близка к соревновательной.

        Из средств общесиловой подготовки целесообразно применять выталкивания от груди металлической палки (весом 5-10 кг) из положения фронтальной стойки. При этом важно, чтобы после пружинящего подседа (амплитуда сгибания ног в коленных суставах должна быть около 100-120 градусов) максимально быстро происходило отталкивание от опоры и выпрямление ног. моменты выпрямления ног и рук должны совпадать по времени, как это происходит в реальном прямом ударе в голову. Общеподготовительным средством, улучшающим межмышечную координацию у боксеров, является также метание ядер или камней (весом 3-5 кг) с соблюдением техники ударов. Перечисленные выше упражнения целесообразно выполнять сериями по 8-15 раз; после этого в течении 10-15 сек (в быстром темпе) выполняются ударные движения без отягощений, а затем упражнения на расслабления и самомассаж мышц до восстановления работоспособности. В одном занятии может быть до 5 серий каждого из этих упражнений.

         При проявлении динамической силы в боксерском поединке характер усилий может быть взрывным и быстрым. Быстрая сила характеризуется способностью мышц к быстрому выполнению движения. Она проявляется при нанесении боксером тактических ударов и финтов, а также в ложных передвижениях, мгновенных защитах, много ударных сериях. Для количественной оценки быстрой силы используются показатели скорости движения. Для совершенствования быстрой силы применяются упражнения с относительно небольшим внешним отягощением: для рук — от 200 до 500 г, для ног — не более 1,5 кг. Особое внимание следует уделять мгновенному неожиданному выполнению тренируемого движения или серии движений.

Из числа общеразвивающих упражнений можно рекомендовать метание теннисных мячей или камней (весом до 500 г) на дальность, а также на точность попадания в мишень.                                                                                                                                                                         Взрывная сила проявляется в способности мышц развивать значительные напряжения за минимальное время и характеризуется отношением максимума усилия ко времени его достижения. Эффект усилия взрывного типа обусловлен четырьмя факторами: абсолютной, стартовой и ускоряющей силой мышц, а также абсолютной быстротой движения (по Ю.В. Верхошанскому, 1970, 1988). Так, например, в условиях ближнего боя боксеру необходим высокий уровень развития силового компонента, что позволяет мгновенно напрягать мышечные группы, участвующие в движении, и активно противостоять действиям соперника, эффективно применять защиту накладками и подставками, не избегать силовой борьбы и наносить короткие удары. При нанесении акцентированных ударов с дистанции, когда необходимо в кратчайший промежуток времени проявить максимальные усилия, требуется значительный уровень развития как силового, так и скоростного компонентов взрывной силы.

       В зависимости от врожденных особенностей нервно-мышечного аппарата, характера и преимущественной направленности тренировок, у боксеров формируется тот или иной механизм выполнения ударных движений, требующий различного проявления взрывных способностей. Так, акцентированные удары игровиков выполняются по механизму баллистических движений и требуют высокого уровня развития стартовой силы, а удары боксеров-нокаутеров — по механизму небаллистических движений и, соответственно, ускоряющей силы.

        Особой формой проявления способностей мышц к реализации взрывного усилия является реактивная способность нервно-мышечного аппарата (Ю.В. Верхошанский, 1977). Она проявляется в тех движениях, где происходит быстрое переключение с уступающего режима работы мышц на преодолевающий, т.е. после значительного механического растягивания мышц происходит мгновенное их сокращение, сопровождающееся максимальными динамическими усилиями. Наиболее часто в боксе реактивная способность проявляется при различных неожиданных перемещениях (в момент быстрого отталкивающего разгибания ног), что требует специфической тренировки мышц нижних конечностей. При совершенствовании взрывной силы наиболее эффективна динамическая работа мышц, с акцентом на преодолевающий режим. При этом темп выполнения упражнений предельный и околопредельный. Особое внимание следует уделять мгновенному (взрывному) началу выполнения упражнения. При совершенствовании взрывной силы величина отягощения колеблется в зависимости от подготовленности спортсмена. При использовании общеподготовительных упражнений она может достигать 70-90 % от максимума, а в специальноподготовительных — 30-50 %. В первом случае в большей степени совершенствуется силовой компонент, а во втором — скоростной. Продолжительность выполнения упражнения при совершенствовании взрывной силы составляет 5-15 сек, а количество повторений от 6 до 12. Для того чтобы активизировать процесс восстановления, в паузах между упражнениями следует применять приемы самомассажа и упражнения на расслабление мышц, участвующих в тренируемом движении. Продолжительность пауз отдыха — 2-4 мин.

        Для формирования взрывных способностей у боксеров можно рекомендовать выталкивание ядер или камней (весом 5-8 кг) с соблюдением координационной структуры удара, а также серии рубящих ударов (металлической палкой или кувалдой) по старой автомобильной покрышке. Вес отягощения при этом колеблется от 2,5 до 10 кг и обусловлен уровнем подготовленности занимающихся. Кроме этого, можно рекомендовать упражнения на маятниковом и качельном тренажере, а также серии прыжков, отталкиваясь двумя ногами через препятствие высотой 40-80 см. Очень эффективны и прыжки на одной ноге через гимнастическую скамейку или низкое бревно (высотой до 30 см), а также преодоление 40-50 метрового отрезка прыжками на одной ноге. Целесообразно также применять многоскоки с ноги на ногу (8-12 раз), регистрируя длину преодоленного участка и время его прохождения. Установка для спортсмена при выполнении этого упражнения — «максимум длины за минимум времени».

        Одним из наиболее эффективных средств совершенствования скоростно-силовых качеств является ударно-прыжковый метод развития взрывной силы мышц (Ю.В. Верхошанский, 1963, 1970), который целесообразно широко применять в тренировке боксеров.

       Экспериментальные исследования, проведенные на боксерах различной квалификации (В.И. Филимонов, 1978; З.М. Хусяйнов, 1983), показали высокую эффективность «ударного» метода. Он заключается в использовании кинетической энергии тела спортсмена (или снаряда) для предварительного растяжения мышц и накопления в них дополнительного упругого потенциала напряжения, повышающего мощность их последующего сокращения в основной фазе движения. Резкое растяжение мышц является сильным раздражителем с высоким тренирующим эффектом, способствующим развитию взрывной силы мышц и их реактивной способности.

        В практике бокса апробированы различные методики применения ударного метода. Боксерам следует выполнять прыжки в глубину с высоты 50 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх (или вперед) и движением руками. Оптимальное количество прыжков в серии 8-13. Паузы между прыжками должны заполняться упражнениями на расслабление мышц ног и продолжаться не более 15 сек, а паузы отдыха между сериями заполняют ходьбой, идеомоторной подготовкой к правильному выполнению следующего упражнения и продолжаются 5-8 мин. Объем прыжковой нагрузки в одной тренировке может составлять 30-60 спрыгиваний. Обязательным условием является разминка для мышц ног перед выполнением прыжков в глубину.

         При выполнении упражнений необходимо акцентировать внимание занимающихся на мгновенном отталкивании от опоры и максимально высоком (или далеком) выпрыгивании. Специализированный вариант ударного метода — спрыгивание левым или правым боком и приземление в положении основной боксерской стойки (60-80 % веса тела приходится на сзади стоящую ногу). После приземления мгновенно выполняется отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги и наносится прямой удар дальней рукой с одновременным шагом вперед. Для выравнивания двигательной асимметрии и расширения технических возможностей атлета целесообразно выполнять данное упражнение, приземляясь в положение левосторонней и правосторонней стойки.

        Для совершенствования акцентированных ударов на отходе упражнение выполняется аналогично, но спрыгивание осуществляется спиной вперед. При этом во время приземления в стойку большая часть веса тела приходится на впереди стоящую ногу. После приземления выполняется резкое отталкивание впереди стоящей ногой и наносится прямой удар «задней» рукой с одновременным шагом назад — в сторону.

        Для совершенствования акцентированных боковых ударов и ударов снизу необходимо приземляться во фронтальную стойку, равномерно распределяя вес тела на обе ноги или сосредоточивая его преимущественно на какой-то одной ноге. Затем выполняется резкое отталкивание от опоры, сопровождающееся распрямлением ног и нанесением удара сбоку или снизу.

       Необходимо также отметить, что упражнения ударного метода предъявляют чрезвычайно высокие требования к мышцам и связкам нижних конечностей, поэтому их следует применять только после предварительной силовой и скоростно-силовой подготовки мышц ног.

       Ударный метод можно также применять непосредственно для совершенствования взрывной силы мышц рук. Для этого необходимо выполнять отталкивание груза, движущегося навстречу спортсмену подобно маятнику. Следует отталкивать груз из положения боевой стойки и стремиться при этом сохранить координационную структуру боксерского удара.

        Для совершенствования взрывной силы мышц сконструированы тренажерные устройства (Ф.К., Лгашин 1977; Ю.В., Верхошанский 1979), основные принципы которых успешно реализованы в практике бокса (В.И. Филимонов, В.Я. Русанов, Ф.К. Агашин, М.Ф. Агашин, 1980; А.А. Шаров, З.М. Хусяйнов, 1980).

       Необходимо подчеркнуть, что тренировку, направленную на совершенствование скоростно-силовых качеств у боксеров, необходимо проводить не реже 2 раз в неделю. Указанные средства необходимо применять в комплексе, а также в сочетании с развивающими упражнениями, принятыми в практике бокса, и в соответствии с общими методическими принципами развития скоростно-силовых качеств.

      На предсоревновательном этапе подготовки прыжки в глубину и упражнения на тренажерных устройствах нужно применять как заключительное средство в ряду специальноподготовительных упражнений. Их применение следует прекратить не позже чем за 10 дней до начала соревнований.

         Ранее отмечалось, что реактивная способность — это специфическая форма проявления способности мышц к реализации взрывного усилия, требующая особых средств и методов тренировки. В практике бокса реактивную способность мышц целесообразно развивать с помощью упражнений, в которых происходит быстрое переключение с уступающего режима работы на преодолевающий. Примером таких упражнений могут быть многоскоки (с ноги на ногу, на одной и обеих ногах), выполняемые на дальность приземления и лимитируемые по времени (5-10 сек). Целесообразно применять и серии вертикальных прыжков на месте с установкой «максимально быстро-высоко» с махом руками и без него. Указанные выше упражнения можно выполнять также с отягощениями: на ногах (до 1,5 кг на каждой) и на поясе (до 5 кг). Эффективны серии по 10-15 прыжков в глубину, выполняемые сверху-вниз по ступенькам стадиона,  при этом высота ступенек должна быть 20-40 см. Можно рекомендовать также серии прыжков на двух  ногах через препятствия высотой до 50 см. В качестве препятствий можно использовать старые автомобильные покрышки, вкопанные вертикально в землю на расстоянии 1 м друг от друга. Для развития реактивной способности мышц верхних конечностей следует использовать сгибания и разгибания рук в упоре лежа, выполняемые в виде резких отталкиваний от опоры с хлопком в ладоши в фазе полета. Кроме этого, целесообразно применять такое упражнение: один из партнеров удерживает ноги другого за голени и последний перемещается вперед, выполняя прыжки на руках. При этом угол сгибания рук в локтевых суставах должен быть не меньше 90°.

        В боксе успех соревновательной деятельности во многом обусловлен рациональным соотношением уровней развития силовых и скоростно-силовых способностей. Соотношение этих уровней у боксеров разных технико-тактических типов (темповиков, игровиков, нокаутеров, универсалов) различно.

        При выполнении упражнений с предельными и околопредельными отягощениями (метод максимальных усилий) необходимо достичь максимума мышечных напряжений, поэтому нагрузка должна приходиться на основные группы мышц. Упражнение выполняется не более 3 раз. Примерами таких упражнений могут быть жим штанги лежа, приседания и выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах. Паузы отдыха между сериями повторений должны быть в пределах 2-3 мин.

       Упражнения с большими и умеренными отягощениями выполняются в высоком темпе (метод повторных усилий). В одном случае повторение упражнения выполняется до наступления выраженного утомления и отказа спортсмена от продолжения тренировочной работы («до отказа»). В другом случае величина нагрузки дозируется таким образом, чтобы можно было выполнить упражнение в высоком темпе 7-11 раз. Упражнения с большими и умеренными отягощениями эффективны для увеличения силы мышц и роста мышечной массы. Следует помнить, что в заключительной части тренировочной работы, выполняемой на фоне утомления, происходит дополнительная концентрация напряжения, сопровождающаяся усилением анаэробных процессов в мышцах, что и стимулирует рост мышечной массы.

        Тренировка со средними, малыми и незначительными величинами отягощений (метод динамических усилий), выполняемая с околомаксимальной и максимальной скоростью, улучшает скоростно-силовые способности, а также повышает силовую и скоростную выносливость.

         Методика совершенствования скоростно-силовых способностей в боксе предусматривает выполнение движений с установкой «максимально сильно-быстро» от 4 до 20 раз. Однако известно, что продолжительное воздействие одинакового по силе и частоте раздражителя приводит к снижению возбудимости клеток мозга и, как следствие этого, снижается их ответная реакция. В связи с этим, для неоднократного выполнения максимально сильных и быстрых движений спортсмену необходимо значительное волевое напряжение или смена величины отягощения.

        Таким образом, для совершенствования скорости движений у боксеров метод повторных усилий малоэффективен; необходимо применять вариативный метод, предусматривающий постоянное чередование отягощений разного веса. Для развития силы целесообразен метод максимальных и повторных усилий.

         Обсуждая вопросы силовой и скоростно-силовой подготовки боксеров, мы рассматривали методику применения динамических упражнений. Однако, в практике бокса в качестве вспомогательных и дополнительных общеразвиваюших средств возможно также применение упражнений со статическим (изометрическим) и статико-динамическим режимом работы мышц.

        Нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений).

        Для повышения общего уровня силовых возможностей юных спортсменов применяется преимущественно метод повторных усилий. Относительно большой объем мышечной работы при его использовании вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, что положительно сказывается на росте силы. Кроме того, при использовании этого метода уменьшается возможность чрезмерного натуживания. Вместе с тем создаются благоприятные предпосылки для контроля за техникой осваиваемых силовых упражнений.

       На начальном этапе тренировки большой эффект в развитии силы дают упражнения с малым весом. По мере роста тренированности вес нужно увеличивать. При подъеме среднего веса (60-70% от предельного)  сила возрастает, затем рост результатов замедляется. В дальнейшем только тренировка с максимальным весом позволит повлиять на прирост мышечной силы. Важное  значение имеет правильная дозировка упражнений с отягощениями. Оптимальный вес отягощения определяется с учетом не максимальных возможностей, а собственного веса спортсмена.

       Объем и соотношение тех или иных упражнений определяются в каждом случае отдельно, в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся. Если для юношей среднего возраста главной задачей является развитие мускулатуры в целом, без особого акцента на развитии мышц, то для старшего возраста первостепенное значение имеет развитие мышц, наиболее важных в избранном виде спорта. Разумеется, при этом нельзя прекращать работу над общим укреплением мускулатуры спортсмена.

       Изучение силовых функций различных мышечных групп в отдельных видах спорта и их рациональное совершенствование в значительной степени определяют эффективность тренировки.

        С целью развития силы отдельных групп мышц используются упражнения на гимнастических снарядах, акробатические упражнения, приседания с партнером, сидящим на плечах, со штангой значительного веса, которые выполняются в среднем темпе. Все эти упражнения относятся к силовым. Кроме того, в большом объеме нужно применять специальные упражнения, направленные на развитие необходимых групп мышц, упражнения с дополнительным отягощением небольшого веса, выполняемые в быстром темпе.

       С целью развития всей мускулатуры в занятиях с юношами старшего возраста применяется в основном тот же комплекс силовых упражнений, что и в занятиях с юношами среднего возраста. Однако упражнения выполняются в возрастающем объеме, а оптимальный вес отягощения необходимо увеличивать по мере нарастания максимальной силы занимающегося. Тренировочная нагрузка регулируется путем изменения величины поднимаемого веса, количества подходов и подъемов в одном подходе, длительности тренировки и интервалов отдыха. Кроме того, учитывается и темп исполнения. В частности, если штанга поднимается с максимальной быстротой и силой, то такая нагрузка утомляет спортсмена быстрее.

         В занятиях с отягощениями с юношами целесообразно использовать методы: 1) повторных усилий; 2) максимальных усилий; 3) динамических усилий.

        Наибольший эффект в развитии мышечной силы у юношей достигается путем применения метода повторных усилий со штангой среднего веса. Метод максимальных усилий должен дополнять работу по воспитанию мышечной силы. Объем упражнений со штангой предельного и околопредельного веса в программе относительно невелик.    

       Однако такие упражнения играют важную роль в тренировке юношей, так как содействуют воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умению вовлекать все участвующие в движении группы мышц.

       В занятиях с юношами старшего возраста максимальные силовые напряжения достигаются:  1) повторным подниманием штанги малого и среднего веса до появления заметной усталости;      2) подниманием штанги предельного и околопредельного веса, т.е. веса, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения один-два, максимум три раза. Поднимание штанги малого и среднего веса дает положительные результаты в повышении скоростно-силовой подготовленности боксёров.

Отягощения с числом повторений для силовой подготовки

5. Силовые тренировки боксеров

        Занятия в тренажерном зале необходимо чередовать с аэробными (2-3 раза в неделю бег на 2-3 км) и плиометрическими тренировками (упражнения взрывного характера с максимальным усилием, например, 3 подхода по 20-30 выпрыгиваний из полного приседа на максимальную высоту, или отжимания с отталкиванием от пола и хлопком).

        Классический подход к тренировкам с отягощениями всегда включал большое количество повторений и легкие веса. Такой подход отлично тренирует мышечную выносливость, но слабо влияет на развитие абсолютной силы и скоростно-силовые качества.

        В процессе обычных боксерских тренировок, когда вы работаете на мешке, бегаете, прыгаете на скакалке и т.д., тренируется именно мышечная выносливость.

        В тренажерном зале необходимо сфокусироваться на развитии абсолютной силы, работая с тяжелыми весами, а для увеличения скоростно-силовых качеств необходимо тренироваться со средними весами в более высоком темпе.

        Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы и скоростно-силовые качества - это тренировка быстро-сокращающихся мышечных волокон. Занятия с максимальной интенсивностью, с тяжелыми весами и малым количеством повторений, вовлекает в работу и нагружает как раз быстро-сокращающиеся волокна.

       Таким образом, для развития абсолютной силы - основного компонента спортивной результативности — необходимо тренироваться с большими весами, постоянно стимулируя быстро-сокращающиеся волокна, а большое количество повторений и легкие веса не задействуют необходимые нам быстро-сокращающиеся волокна.

Стандартная тренировка боксера        

1. Разогрев. Для разминки необходимо 10-15 минут на растяжку, прыжки и подъемы ног.
2. Бой с тенью, с мнимым соперником, осуществляется для отработки техники удара.
3. Скоростная груша и лапы. Работа на скоростной груше, после упражнения с лапами - 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд).
4. Спарринг 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд).
5. Бег 5-8 километров по пересеченной местности.
6. Тяжелый мешок 30-40 минут для отработки скорости и силы удара.
7. Спарринг. Больше всего времени посвящается непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд).
8. Приседания, подтягивания, отжимания и пресс. 200 приседаний, 50 пресс. И так 10 раз. Еще 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд), 15 подходов по 20 подъемов туловища (между подходами перерыв 30 секунд).
9. Скакалка. При работе со скакалкой необходимо всегда двигаться по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения.

       Логическим окончание каждой тренировки является душ, массаж и хороший отдых. Боксеры – люди, строго соблюдающие режим во всем: в питании, в тренировках, в отдыхе и во сне.

       Упражнения, направленные на развитие силы.

        * Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе - количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую умножается дробь, указывает количество подходов.

 Первая тренировка:

 1. Подъем через стороны рук с отягощением (для дельтовидных мышц) - 4 подхода по 5 раз.

 2. Наклоны со штангой на плечах (для разгибателей спины) - (20/5, 30/3) х 3

 3. Приседание со штангой на плечах (для ног) - (50/5, 60/5, 70/3) х 3

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) по 10 бросков (правой и левой рукой).

       Вторая тренировка:

 1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) - (20/4, 30/3) х 3, 40/2

 2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) - (20/3, 30/4, 40/3) х 4

 3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками, заведенными за голову, и диском в 5 кг. Три подхода по пять каждым боком.

 4. Восемь запрыгиваний на гимнастический козел с весом (для развития взрывной силы ног).

       Третья тренировка:

 1. сведение и разведение рук с отягощением лежа (для грудных мышц) - 5/5 х 4

 2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и трицепсов) - (20/5, 30/3) х 4

 3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) - (30/5, 40/5) х 4

 4. Броски набивного мяча (комплексная задача) - по 15 бросков каждой рукой.

        Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с небольшой нагрузкой.

       В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор, целенаправленность упражнений.

        Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость.

       Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо выявить предельный результат в том или ином упражнении.

       Затем определить вес отягощений, которые боксер использует в тренировочном процессе. Вес, составляющий 60-70% предельного результата, условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного - средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются максимальными.

       Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом.

       Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов. Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало - от одного до пяти раз за все занятие.

        Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза в 10-12 дней.

        Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% - 6-7 раз, на 90% - только 3-5.

       Как показывает практика, целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую тренировку включать легкие веса, во вторую - средние, в третью - тяжелые. Объем нагрузки в занятиях (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах 1-3 тонн.

       Силовая подготовка должна включать в себя упражнения, направленные на развитие всех групп мышц. Боксер работает на ринге всем телом, а не только руками. Особое внимание уделяется мышцам брюшного пресса, грудным мышцам, мышцам плеч и предплечий.

       Силовая подготовка не должна быть бесконтрольной, и упражнения обязательно должны выполняться под руководством тренера.

       Подготовка должна делиться на этапы с постепенным увеличением нагрузки, в противном случае гарантирована травма. Силовой курс должен проводится в течении всего года, и лишь в предсоревновательный период нужно снижать нагрузки.

       Каждый боксер должен проводить замеры (сила удара, резкость, быстрота) и записывать данные в дневник, из анализа показаний формируется дальнейший тренировочный процесс.

Сила удара – величина, с которой воздействует боксер на тело своего соперника. Эта величина требует применения различного рода силовых усилий и всесторонней подготовки боксера. Развивать силу удара довольно непросто, но вполне возможно. Этот процесс предполагает постоянное развитие физических показателей спортсмена, работу над усовершенствованием техники, точности постановки удара.

       В боксе сила удара связано с понятием взрывной силы. Взрывная сила – это способность тела спортсмена за считанные секунды увеличить мышечные усилия, во время чего происходит высвобождение невероятного количества энергии. В результате действия такой силы, боксер способен нанести череду непредсказуемых, чрезвычайно сильных и быстрых ударов своему сопернику.

       Для развития силы спортсмену придется испытывать повышенные нагрузки.

       В целом, развитие силы удара – это, конечно, хорошо, но развитие остроты разума и быстроты ног – это бесспорное преимущество.  Хороший боксер – это умный боксер, который просчитывает свои ходы наперед, который обладает, в первую очередь, отменной техникой.

       Трудно не заметить, что большинство звезд боксерского ринга отличаются прекрасной физической формой и телосложением, которые  являются результатом силовых тренировок

       Занимаясь силовой подготовкой, боксеры обязаны особое внимание уделить развитию тех мышечных групп, которые постоянно участвуют в боевых движениях: мышц брюшного пресса (прямой и косой мышцы живота), грудных мышц, широчайшей и других мышц спины, дельтовидных мышц, мышц плеча, предплечья и кисти.

Силовая тренировка боксера включает в себя следующие упражнения:

• в преодолении веса собственного тела;
• в сопротивлении с партнером;
• с резиновым бинтом и амортизатором;
• на гимнастических снарядах и с блоковыми устройствами;
• с металлическими палками и другими предметами;
• толкание ядра;
• удары по мешку;
• отжимания;
• отработка удара с гантелями;
• упражнения с гантелями и гирями;
• подтягивание на перекладине;
• упражнения со штангой или блином от штанги;
• упражнения с набивным мячом;
• а также любой другой вид тренировки, включающий работу с отягощением.

       Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства.

       Большинство упражнений для развития силы по структуре движений и усилиям должно быть близко к специальным упражнениям боксера.

       Силовые упражнения надо подбирать так, чтобы они были простыми и доступными для выполнения. Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая нагрузка несколько увеличивается. "Подкачивать" силу мышц также полезно и в утренней зарядке.

        На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три группы последовательно чередующихся упражнений.

       Раз или два в неделю, в дни, свободные от тренировки в зале, нужно рекомендовать боксерам в течение 30—45 мин. упражняться с гантелями, резиновым амортизатором и штангой среднего и большого веса, поднимая за подход 3—4 раза средний вес и 1—2 раза большой вес. Необходимо следить за тем, чтобы не допустить перетренированность, оставляя 1-2 дня на отдых перед боксерскими тренировками.

       В подготовительной части урока лучше использовать легкие гантели (весом 1—3 кг) и набивные мячи, а в конце основной части — резиновые бинты, гриф и диски (весом 10—15 кг) от штанги или специальные металлические палки   (весом 8—10 кг).

       Эффективность применения упражнений для развития силы зависит от веса снарядов, усилий спортсмена, количества повторений в сериях и скорости выполнения.

       Полезно поочередно применять силовые упражнения на средней и максимальной скоростях. Можно предложить занимающимся многократно выполнять то или иное упражнение в заданный промежуток времени. Например, несколько раз поднять штангу малого и среднего веса в течение 20—30 сек. или штангу большого и предельного веса в течение 10—15 сек.

       Целесообразно пользоваться для темповых упражнений с отягощением метрономом, который как бы «лидирует» спортсмена.Количество упражнений в серии, вес отягощений и число серий, которые должны фиксироваться боксером, следует постепенно увеличивать.

       Величина усилий в упражнениях с отягощением должна, как правило, превосходить усилия, затрачиваемые боксером на обычной тренировке и в бою.

       Необходимо в силовой тренировке обязательно чередовать группы упражнений, развивающих силу и скорость, с упражнениями на расслабление и растягивание. Систематически тренируясь с тяжестями среднего веса (составляющими 60—65% от возможного личного предела спортсмена) и большого веса (75—85% от предела), каждый боксер сможет наиболее эффективно развить силу, не снижая скорости, если будет резко выполнять упражнения и чередовать их с упражнениями для развития быстроты и расслабления. В тренировке с отягощениями используют движения с полной амплитудой для сохранения гибкости. Приседания в рывковом хвате - это упражнение, которое требует от атлетов хорошо развитой гибкости и амплитуды, в то же время для выполнения этого упражнения необходима сила и мощь.

       Проводя занятия по силовой подготовке, необходимо строго исходить из индивидуальных особенностей спортсменов, возраста, состояния здоровья, тренированности. Все боксёры, занимающиеся силовой подготовкой, должны систематически проходить антропометрические измерения и тщательный медицинский  контроль.

       Подросткам 14—15-летнего возраста можно применять гантели весом 1—2 кг, медицинские резиновые бинты, диски от штанги для упражнений двумя руками весом 5—10 кг; юношам 16—18 лет следует использовать гантели весом 1—5 кг, медицинские резиновые бинты и резиновый амортизатор, диски от штанги весом  5—15 кг и  штангу  весом  20—80  кг. Все эти упражнения необходимо выполнять круглогодично, снижая нагрузку лишь в соревновательном периоде тренировки.

       Силовая подготовка не должна замещать основные тренировки, и поскольку предназначена для повышения производительности спортсмена, она не должна идти в разрез с наработкой более важных вещей, таких как техническая подготовка, наработка навыков и специальная физическая подготовка. Силовые тренировки бойца, не должны доставлять ему дискомфорт, и мешать в течении нескольких дней проводить спарринги и полноценно тренироваться. Для бойца силовая тренировка – это дополнение к основным занятиям.

       При тренировке таких качеств как максимальная и взрывная сила, спортсмен должен избегать работы на уровне большой мышечной усталости. Усталость это защитный механизм, для предотвращения повреждений сократительного мышечного механизма. Когда усталость включаются, что наступает момент торможения, т.е. нервная система не может “собраться” и послать мощный сигнал, который необходим бойцу на тренировке. Этот сигнал позволяет правильно отрабатывать технику, броски и т.д.

       На силовых тренировках боец не должен работать на износ, если ему завтра работать на технику. Такие массивные силовые тренировки допустимы в годовом тренировочном плане, когда в межсезонье вы выделяете период для физической подготовки.

 Место силовой подготовки в структуре тренировочного процесса

       Силовая подготовка составляет значительную часть системы подготовки боксеров. Однако содержание и направленность подготовки изменяются в зависимости от этапа тренировочного процесса и текущих задач.

        Собственно силовой мезоцикл. Обычно используется для увеличения именнно силовых показателей, однако может служить и для наращивания массы. Оптимально располагать его в самом начале годового цикла, после "втягивающего" периода, когда организм готов воспринимать достаточно высокие нагрузки. Используются стандартные силовые упражнения; иногда в работе применяются тренажеры, хотя эффективность их в данном случае весьма невысока. Длительность в среднем колеблется от 4-6 до 10 недель. Характер нагрузок зависит от основной задачи: для наращивания массы берется большее число подходов и повторений, несколько снижается доля упражнений, выполняемых во "взрывной" манере. Интенсивность нагрузки высокая.

       Скоростно-силовой мезоцикл. Задача: наработка скоростно-силовых способностей. Может следовать за силовым или замещать его. Используются упражнения "взрывного" характера и имитационные. Длительность может достигать 10-12 недель, особенно если в тренировочном процессе используются в основном имитационные и подводящие упражнения. Интенсивность нагрузки высокая, вплоть до предельной.

        «Ударный» скоростно-силовой микроцикл. Основная задача - активация уже имеющихся скоростно-силовых способностей. Начинается примерно за 2 недели до соревнований и длится 7-10 дней (или же оканчивается за 7-10 дней до начала соревнований). Используются прежде всего имитационные упражнения. Интенсивность нагрузки - от умеренной до высокой.

6. Силовые упражнения

       Блочные установки, резина или эспандер являются типичными снарядами для развития силы мышц. Они развивают силовые качества и увеличивают мышечную массу. Но увлекаться ими нельзя, так как они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после комплекса упражнений на блоках, с резинами или экспандером следует выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений (со скакалкой, имитация ударов на расслабление мышц и др.).

.

Упражнения с эспандерами и резиной

.

       Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями и предметами  занимают большое место в физической подготовке боксеров. Практикой и научными исследованиями доказано, что всевозможные упражнения с небольшими отягощениями для отдельных групп мышц являются эффективным средством развития силовой выносливости и быстроты. Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания или повороты туловища выполняют сначала без отягощений, потом с отягощениями и снова без отягощений). По количеству упражнения с отягощениями составляют третью часть упражнений без отягощений.

Упражнения с отягощениями.

Упражнения с гантелями.

       Упражнения с отягощениями используются во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от задач периода и каждого занятия в отдельности. Следует выделить как специально-подготовительные, способствующие развитию силовой и скоростной выносливости у боксеров упражнения с небольшими гантелями (0,5—2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений — в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После 2—3 мин активных упражнений с гантелями, следует 3—5 мин выполнять те же упражнения без гантелей. Такое чередование можно повторить два-три раза. Как правило, этими упражнениями пользуются во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

       Упражнения с булавами и гимнастической палкой можно отнести к группе упражнений с отягощениями; они могут быть чисто маховыми или ударными. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который несколько амортизирует удар (например, по автомобильной покрышке). Удары наносят сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение развивает силу и скорость сокращения мышц, участвующих в нанесении ударов, т. е. скоростно-силовые качества.

Упражнения с булавами и палками.

       Перебрасывание набивного мяча является неотъемлемой частью тренировки боксера. Мяч перебрасывают с разных положений (стоя, сидя, лежа) одной и двумя руками; наиболее эффективными упражнениями является перебрасывание мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Эти упражнения развивают скоростно-силовые качества (в том числе скоростную выносливость), ориентировку, способность к кратковременным большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Упражнения с набивными мячами стоя.

. Упражнения с набивными мячами сидя и лежа.

Упражнения с партнером в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют развитию силовой выносливости и равновесия.

       Упражнения из легкоатлетического цикла, такие как толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, развивают скорость, силу отдельных групп мышц и быстроту. Эти упражнения популярны среди боксеров, входят в систему общей физической подготовки и нормативы ГТО.

 Упражнения с партнером.

       Упражнения по физической подготовке являются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, в общей сложности, не менее половины ее объема. При подборе упражнений следует учитывать, что наивысшие показатели в одном из физических качеств могут быть достигнуты лишь при достаточном уровне развития остальных.

       Неотъемлемой частью учебно-тренировочного процесса являются упражнения со специальными боксерскими снарядами, развивающие необходимые физические качества и совершенствующие технические навыки.

Упражнения на снарядах.

       Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку укрепляют мышцы ног, развивают координацию, легкость движений. В каждой тренировке, в особенности специализированной, упражнения со скакалкой длятся 5-15 мин.

       Упражнения с мешком вырабатывают навык правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок служит хорошим снарядом также для развития силовой и скоростной выносливости. Стремление нанести как можно больше сильных ударов в определенный промежуток времени способствует развитию специальной выносливости. Для занятий используются мешки различной формы. Продолговатый небольшого диаметра мешок удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, более короткие мешки — прямых и снизу. В большинстве залов имеется универсальный мешок. Мешки подвижные, на них боксер совершенствует навыки в нанесении ударов при поступательном движении вперед и назад, развивает чувство дистанции. Обычно начинают с одиночных ударов, потом - два последовательных в разном сочетании и, наконец, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, который движется по кругу, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по кругу. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

       Упражнения с грушей (насыпной и наполненной водой). По характеру применяемых упражнений насыпные груши имеют много общего с мешками. Груши с песком и опилками—тяжелые и жесткие; наполненные горохом — легче и мягче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные и серии ударов, развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, хорошо амортизирует удар, достаточно тяжела и подвижна.

       Разная масса, жесткость снарядов даст возможность боксеру варьировать свои действия, находить нужную дистанцию и развивать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с. песком) —ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Обычно все три типа груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Удары по грушам боксер наносит со всех боевых положений.

       Упражнения с настенной подушкой. Используются в занятиях чаще всего с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся преимущественно прямые удары. Неподвижность и плоская поверхность снаряда облегчают расчет длины ударов. По настенной подушке наносят удары с места и с шагом вперед.

       Упражнения с пневматической грушей. Груши бывают стандартные н несколько уменьшенные; последние быстрее отскакивают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу заставляет тренирующегося поддерживать темп упражнения, наносить удары с определенной силой и частотой. Чем сильнее наносится удар, тем быстрее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей развивают у боксера умение наносить точно и быстро следующие один за другим удары, а также развивают чувство внимания и ритма движений. Длительные ритмические удары по груше являются хорошим средством для развития скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

       Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит и правильность попадания кулаком по груше. Сначала надо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Бить по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев этим приемом, переходят к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В таком же порядке осваивают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой: можно бить несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Освоив упражнения в различных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в различной последовательности и изменяя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

       Упражнения с мячом на резинах (пинчбол). К мячу прикрепляются резины; одна из них свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая — на таком же расстоянии — к полу; мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу заставляют его двигаться назад и вперед. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча заставляют боксера поддерживать темп, наносить удары с определенной силой и частотой. Удар по мячу должен приходиться как бы вдогонку ему, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Развивается чувство дистанции, точность и быстрота нанесения удара, ориентировка и координация. Мяч можно использовать и для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку слева и справа.

       Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем совершенствуют удары снизу левой и правой; можно проводить также короткие прямые удары.

       Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары — прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде помогают выработать точность попадания.

       Упражнения с боксерскими лапами. При помощи боксерских лал совершенствуют удары, развивают быстроту реакции, точность и ориентировку. Лапы применяются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней — для прямых, на средней и ближней — для ударов сбоку и снизу. При этом важно проследить за правильностью выполнения ударов, перенесения массы тела с ноги на ногу, перемещения центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые — удары снизу и т. д.). Комбинации совершенствуют до автоматизма с акцентированием какого-нибудь удара. Тренер может предложить занимающимся выполнить несколько комбинаций в определенной последовательности.

       Держа лапы и передвигаясь по рингу, тренер меняет дистанцию, что заставляет ученика либо наступать, либо отходить назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов. Для развития реакции тренер внезапно меняет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого, бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

       Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап; в таком случае ученику предлагают решать не только технические, по и некоторые тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т. е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т. е. в подставленную правую перчатку тренера и т. п.

Упражнения с боксерскими лапами.

         В упражнениях с лапами можно создавать обстановку, характерную для многих боевых эпизодов.

Плиометрические упражнения

        Применение этих упражнений основано на феномене увеличения скорости и силы сокращения мышц после предварительного растяжения. Он известен давно, и с успехом применялся в тренировке российских спортсменов с 50-х годов. Одним из вариантов является, например, спрыгивание с небольшого возвышения с немедленным прыжком в высоту. В российском боксе плиометрика до сих пор именуется "ударным методом". Еще один вариант - "лягушачьи прыжки", то есть выпрыгивание вверх-вперед из положения полного приседа.

7. Силовые упражнения для основных мышечных групп.

       В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног. Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но для того, чтобы соответствовать современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

        Упражнения, направленные на развитие отдельных групп мышц целесообразно чередовать с упражнениями, которые способствуют развитию мышц боксера в комплексе. Сюда можно отнести – толчки штанги, рывки, жимы, толкание ядра, броски набивного мяча и т.д.

       Наиболее "общим" упражнением, воздействующим не только на ноги, но и практически на все мышцы тела, являются приседания. Разновидности их могут быть использованы для специфической проработки различных групп мышц, прежде всего ног. Основная нагрузка при обычных приседаниях приходится на четырехглавые, однако работают также ягодичные мышцы, в несколько меньшей степени - двуглавые. Мышцы нижней части спины работают как стабилизирующие. Варьируя вес, можно смещать акцент с максимальной силы на взрывную и наоборот.

       Для проработки мускулатуры рук (трицепсов) и груди в боксе широко применяются отжимания. Как правило, используются отжимания от пола в упоре с различным положением кистей. Другой вариант - отжимания на параллельных или расходящихся брусьях. Применение отягощений может быть полезным при наработке максимальной силы.

        Варьируя положение рук, можно добиваться частичного переключения нагрузки с одной группы мышц на другую. Так, отжимания в упоре с широко расставленными руками прежде всего воздействуют на грудные мышцы; отжимания на узко расположенных брусьях с вертикальным положением тела - на трицепсы. Для проработки грудных мышц рекомендуется использовать жим штанги (реже гантелей) лежа. При различных углах наклона скамьи акцент смещается на разные области груди, а увеличение ширины хвата частично переносит нагрузку с трицепсов на грудь, хотя более выраженного эффекта можно добиться, используя тяжелые гантели. Дело в том, что гантели обеспечивают больший диапазон движения и позволяют сильнее растягивать мышцы в нижней точке, что улучшает их реактивность.

       Подтягивания. Возможно использование отягощений, подвешиваемых к поясу.

       Брюшной пресс создает базу для движений корпуса, усиливает практически любое движение верхней части тела. Кроме того, мышцы пресса должны защищать внутренние органы от прямых ударов. Наиболее широко используются подъемы ног в висе на перекладине, а также подъемы корпуса из положения лежа.

       Проработка предплечий довольно сложна, поскольку мускулатура предплечья состоит из большого количества относительно небольших мышц. Поэтому для полного развития данной области требуются упражнения, включающие в себя четыре вида движений: приведение, отведение, пронацию и супинацию.

Упражнения для развития мышц-разгибателей:

 1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений (стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы).

2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного положения руки перед грудью.

 3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук, наступив на его середину обеими ногами.

 4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу.

 5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах в рейку гимнастической стенки, выполнять статические натяжения.

Упражнения для развития дельтовидных мышц:

 И. п. - стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела.

 1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч, сводить и разводить их.

 2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа.

 3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища, поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это время нажимает на ваши лучезапястные суставы.

 4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу. Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимать правую руку вверх до касания плечом головы. Это упражнение можно выполнять и на специальном станке.

 5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять руки вверх.

Упражнения для развития грудных мышц:

 1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять левой рукой.

 2. Исходное положение - лежа. Сведение и разведение рук с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны.

3. Из исходного положения - руки в стороны сведение их с преодолением препятствия партнера, стремящегося удержать ваши руки перед грудью.

 4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету, упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять статические напряжения.

Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса:

 Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту туловища в свою сторону, наружная - в противоположную. 1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус, поочередно доставая руками носок левой и правой ноги. Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый бинт, эспандер.

2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение. Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую, для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком. Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз перед грудью или за головой.

 3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо, рукой доставая носок противоположной ноги.

Упражнения для развития мышц спины:

 1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки, подтягивание её до пояса или груди.

 2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах.

 3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз, руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

 4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.

 5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад.

Упражнения для развития ног:

 1. Приседание со штангой на плечах или груди.

 2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах.

 3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле.

 4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным к поясу грузом.

 5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом.

 6. Тренировка с использованием утяжелителей для ног.

 7. Прыжки поочередно на одной ноге.

 8. Жим ногами.

Упражнения для развития мышц рук

Упражнения с гирями

1. Отжимания на кулаках.        

2. Отжимания на кулаках с касанием груди.        

3. Отжимание с хлопками.        

4. Отжимания на одной руке на скорость со сменой рук.        

5. Броски набивного мяча в стену.

6. Броски набивного мяча между двумя спортсменами.

7. Выбивание мяча из рук партнера и противодействие этому.

8. Упражнения с эспандером.        

9. Упражнения с гирями и другими утяжелителями.        

10. Отработка ударов с отягощением.

11. Толкание ядра.

12. Метание диска.        

13. Рубка дров.

 14. Работа молотом.

       Все вышеперечисленные упражнения проводятся максимально резко, быстро, с эффектами отталкивания, отпрыгивания, максимального сопротивления.  Во время выполнения упражнений также необходимо помнить о правильном дыхании и отдыхе между подходами.

8. Выводы

    Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, ни скоростно-силовых качеств.

        Каждое движение - это результат мышечного сокращения, скорость и мощь которого зависит от размера функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия).

        В тренировочной программе боксеров делается акцент на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии, без цели существенного увеличения мышечной массы.

        Все современные боевые упражнения боксера имеют скоростно-силовой характер: перчатки создают отягощение, а спортсмен действует на ринге в высоком темпе и с большей быстротой, затрачивая огромные физические усилия.

       При развитии силовой выносливости нагрузки должны быть близки к соревновательным, как по интенсивности, так и по структуре. Рекомендуемые отягощения зависят от характера ведения поединка. Например, можно выполнять упражнение "бой с тенью" с отягощением в руках, величина которых (в зависимости от подготовленности спортсменов) должна быть 0,5-2,5 кг, а также передвижение в манжетах (отягощение надетые на нижнюю часть голени), вес которых может составлять 1,5-3,5 кг для каждой ноги. Основным условием является выполнение движений с соблюдением их координационной структуры (т.е. технически правильно) и со скоростью, равной соревновательной или превышающей ее. При этом обязательным является сохранение последовательности включения в работу групп мышц и соотношения величин их напряжения. Можно рекомендовать следующую методику выполнения упражнений: 1 мин - "бой с тенью" без отягощений, 2 мин - с отягощениями и 1 мин - без отягощений. Однако длительность нагрузки может быть больше соревновательной, чтобы организм имел «запас прочности». Исходя из этого, основным способом развития специальной силовой выносливости является длительное выполнение двигательных действий с отягощениями, примерно равными соревновательным или несколько превышающими их.  Выполнение приемов в максимальном темпе на фоне утомления - один из наиболее распространенных способов развития скоростно-силовой выносливости.

        Хорошо подготовленный боксер должен обладать высокоразвитой быстротой и силой, которые проявляются в тесной связи друг с другом. Если качество быстроты в успехе боксера признано всеми, то качество силы, несомненно, недооценивается. Некоторые тренеры считают, что сила «тормозит» быстроту. Такая точка зрения  глубоко ошибочна. Боксер может сохранить быстроту движений в течение всего боя, лишь обладая значительной силой. Нередко можно видеть, как в бою очень быстрый, но физически слабый боксер постепенно, но заметно «теряет» быстроту ударов, защит и передвижений  и к концу   встречи   становится  вялым только потому, что у него не было достаточной силовой подготовленности. На протяжении всех трех раундов напряженного боя боксер должен обладать как большой силой, так и отличной силовой выносливостью. Кроме того, практика передового бокса доказала, что развитие такого скоростного качества удара, как резкость, тесно связано с развитием скоростно-силовых качеств, специальной боксерской  силы,  имеющей  «взрывной  характер».

        Работа с предельными нагрузками развивает способность к максимальной мобилизации силовых резервов, обеспечивает уплотнение мускулатуры. Показано, что увеличение силы положительно связано с ростом силовой выносливости в боксе. Недостаточная силовая подготовленность ведет к грубым ошибками при выполнении технических действий.

9. Литература

1. Бондаренко, А.А. Пути повышения силовой подготовки атлетов/ А.А.Бондаренко//Пауэрлифтинг.- 2009.- №6.- С. 5-7.

2. Булычев А. И. Бокс. М., Физкультура и спорт, 1965.

3. Бутенко Б. И. Специализированная тренировка боксера. М., Физкультура и спорт, 1969.

4. Верхошанский, Ю.В. Общие и специальные принципы тренировки в атлетической гимнастике/ Ю.В. Верхошанский, П.С. Новиков. -М., 1991

5. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов/ Ю.В. Верхошанский. М.: Физкультура и спорт, 1988. -331 с.

6. Воробьев, А.Н. Анатомия силы/ А.Н. Воробьев, Ю.К. Сорокин// Мир силы.- №4.- 2002.- С. 23-26.

7. Ворожейкин, О.В.Силовая подготовка пауэрлифтеров различной спортивной квалификации на основе индивидуальных тренировочных программ. 2010.- Диссертация.

8.Гаськов А.В. Структура средств общей и специальной физической подготовки юных боксеров: дис. ... канд. пед. наук /А.В. Гаськов. - М. 1985. - 174 с.

9. Градополов К.В. Бокс. Учебное пособие для институтов физической культуры. М., Физкультура и спорт, 1965.

10. Градополов К. В. Воспитание боксера. М., Физкультура и спорт, 1972.

11. Градополов К. В. Тренировка боксера. М., Физкультура и спорт, 1960.

12. Гузеев, П. Пауэрлифтинг: Методическое пособие/ П. Гузеев, Ю.Пименов.- М.: Терра-Спорт, 2003.- 225с.

13Давиденко, Д.Н. Физиологические основы физической культуры и спорта: Учебное пособие/Д.Н.Давиденко.- СПб.: СПбГУ, 1996.

14. Дворкин, JI.C. Возрастные изменения мышечной силы и скоростно-силовых качеств/ JI.C. Дворкин, А.С. Медведев// Тяжелая атлетика.- 1993.-№4,- С.31-37.

15. Дворкин, JI.C. Силовые единоборства: атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт: Учебное пособие/ JI.C. Дворкин.- М., 1998.-125с.

16. Делавье, Ф. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин/Ф.Делавье.- М.: Физкультура и спорт, 2007.- 135с.

17. Дембо, Г.В. Врачебный контроль в спорте: Монография/Г.В.Дембо. -М.: Медицина, 1988. 288 с.

18. Джероян Г. О., Худадов Н. А. Общая физическая подготовка боксера высшей квалификации.— В кн.: Друзья встречаются на ринге. М., Физкультура и спорт, 1972.

19. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена/ В.М. Зациорский. -М.: Физкультура и спорт, 1966. 199 с.

20. Зимкин, Н.В. О значении величин нагрузки, темпа, длительности упражнений и интервалов между занятиями для эффективности мышечной тренировки/ Н.В. Зимкин// Физиологический журнал СССР. 1979. - № 7. - С. 46-48.

21. Зимкин, Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости/ Н.В. Зимкин. М.: Физкультура и спорт, 1956. - 206 с.

22. Курысь, В.Н. Основы силовой подготовки юношей: учеб. пособие для студентов вузов, осуществляющих образоват. деятельность по спец. 022300 -Физ. культура и спорт / В.Н. Курысь. М.: Советский спорт, 2004. - 264 с.

23. Лапутин, Н.П. Специальные упражнения тяжелоатлета/ Н.П. Лапутин.-М: Физкультура и спорт, 1993.- С.25, 80-81, 108.

24. Ливанов, О.И. О технике и методике обучения, классическим упражнениям/ О.И. Ливанов, А.И. Фаламеев// Тяжелая атлетика.- 1983.- С. 1618

25. Лукьянов, М.Т. Тяжелая атлетика для юношей/ М.Т.Лукъянов, А.И.Фаломеев.- М: Физкультура и спорт, 1989.- 125с.

26. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов физической культуры/ Л.П. Матвеев. М.: Физкультура и спорт, 1991.- 543 с.

27.Медведев, А.С. Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье/ А.С. Медведев, Я.А.Якубенко// Олимп.- №2.-1997.- С. 26-27.

28. Михайлюк, М.П. Тяжелая атлетика/ М.П. Михайлюк,- Львов: Изд.-во Львовского университета, 1965.- 125с.

29. Муминов, В.И. Развитие силы ног у пауэрлифтеров/В.И. Муминов// Пауэрлифтинг.- №6.- 2008.- С.24-26.

30. Никифоров Ю. Б., Викторов И. Б. Построение тренировки в боксе. М , Физкультура и спорт, 1978.

31. Огуренков Е. И. Современный бокс М., Физкультура и спорт, 1969.

32. Огуренков Е. И., Худадов Н. А. Специальные упражнения боксеров. М., Физкультура и спорт, 1967.

33. Перов, П.В. Содержание физической подготовки на начальном этапе занятий пауэрлифтингом: Автореф. дис. .канд. пед. наук/ П.В. Перов; СПб ГУФК им. П. Ф. Лесгафта. СПб., 2005. - 24 с.

34. Романенко М. И. Молодому боксеру. М., Физкультура н спорт, 1968.

35. Романенко М.И. Учебник по боксу. М., Физкультура н спорт, 1972.

36. Самусевич, А.К. Тяжелая атлетика: Учебник/ А.К. Самусевич.- Минск: Изд-во Беларусь, 1967.- С. 14-25.

37. Сергеев В. А. Определение общей физической подготовки юных боксеров.— В сб.: Бокс. М., Физкультура и спорт, 1974.

38. Сологуб, Е.Б. Физиология спорта/ Е.Б. Сологуб.- М.:Терра-спорт, 1999.- 250с.

39. Солодков, А.С. Физиология человека: Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник/ А.С.Солодков, Е.Б.Сологуб.- М.: Терра-спорт, 2001.-519с.

40.Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка: монография /В.И. Филимонов. - М.: Инсан, 2000. - 432 с

41.Филимонов В.И. Современная система подготовки боксеров.

42.Филимонов В.И. Теория и методика бокса /В.И. Филимонов. - М. Инсан, 2006. - 548 с.

43. Фунтиков, Г. Вспомогательные упражнения в жиме лёжа/ Г.Фунтиков//Мир Силы.- № 7.- 2001.- С. 23-26.

44. Хабаров, А.А. Основы общесиловой подготовки в пауэрлифтинге: учебное пособие/ А.А. Хабаров.- Краснодар, 1997.- 125с.

45.МансурХамда. Индивидуализация общей и специальной силовой подготовки боксеров высокой квалификации на предсоревнователь-ном этапе: автореф. дис. ... канд. пед. наук /Хамда Мансур. - М., 1999 -  23 с.

46. Харитонов, В.И. К вопросу о контроле за физической и технической подготовленностью юных тяжелоатлетов/ В.И. Харитонов// Тяжелая атлетика. 1982. -С.70-71.

47.Хусяйнов З.М. Формирование ударных движений с учетом скоростно-силовых особенностей боксеров-юношей: дис. ... канд. пед. наук / З.М. Хусяйнов. - М., 1983. - 196 с.

48. Хэтфилд, Ф.К. Всестороннее руководство по развитию силы: Учебное пособие/Ф.К.Хэтфилд.-Красноярск, 1992.- 115с.

49. Хэтфилд, Ф.К. Руководство по развитию силы в силовом троеборье/ Ф.К.Хэтфилд.- Новый Орлеан, 1983.- 65с.

50. Цуканов, В. Влияние объема и интенсивности тренировочных нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге/ В.Цуканов// Сб. науч. трудов.- Красноярск, 2001.- С. 45-48.

51. Шейко, Б.И. Методика достижения результатов в пауэрлифтинге: от начальной подготовки до спортивного совершенства: Учебное пособие/ Б.И.Шейко.- Омск, 2000.- 134с.

52. Шейко, Б.И. Методика планирования для начинающих пауэрлифтеров/ Б.И.Шейко// Мир силы.- 2008.- №4.- С.28-29.

53. Шейко, Б.И. Методика подготовки пауэрлифтеров в группе спортивного совершенствования (KMC и МС)/ Б.И.Шейко// Олимп.- 2000.-№1.- С.27-30.