" Влияние занятий атлетической гимнастикой на физическое развитие юношей старших классов"
методическая разработка по физкультуре (11 класс) на тему

Департамент образования администрации г.Перми

Муниципальное общеобразовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа №136»

Влияние занятий атлетической гимнастикой на физическое развитие юношей старших классов

                                      работу выполнил: учитель физической культуры

 высшей квалификационной категории

                         Мелихов В.С.

ПЕРМЬ - 2014

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ ……………………………………………………………………………3                                                                                                            

1. Состояние вопроса в теории и методике физического воспитания…………..5

1. Анатомо-физиологические особенности учащихся старших классов…6
2. Физиологические основы атлетической гимнастики…………………..11

2.   Организация и методика занятий атлетической гимнастикой …………. ……20                

3.  Правила безопасности и инвентарь на занятиях атлетической гимнастикой…36

4.  Тренировочные программы на увеличение объёма грудной клетки…………..39                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

5.   Организация и методы исследования……………………………………………42

6.   Результаты опыта работы и их обсуждение…………………………………….44

ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………………………………………………………….47  

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК……………………………………………….50

ПРИЛОЖЕНИЯ:

Приложение 1. Комплекс упражнений для развития грудной клетки…………….52

Приложение 2. Показатели учащихся экспериментальной группы……………….54

Приложение 3. Показатели учащихся контрольной группы……………………….55

 Введение

Проблема базовой силовой подготовки школьников и учащейся молодежи представляет в настоящее время особый интерес в связи с выраженными изменениями социальных, экологических и экономических условий жизни общества. Мышечная сила необходима каждому человеку, так как от ее развития зависит его здоровье, внешний вид, физическая и умственная работоспособность. Занимаясь специальными силовыми упражнениями, можно значительно увеличить силу и исправить многие недостатки своего телосложения (сутулость, узкие плечи и грудь, тонкая шея и руки, широкая талия, некрасивая форма ног, излишняя полнота и т.д.). Помимо этого, силовая тренировка положительно воздействует не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, на все биохимические и физиологические процессы, протекающие в организме человека.

Однако разработка основополагающих методических рекомендаций по широкому использованию различных методов физической подготовки, сдерживается дефицитом научных исследований. В этой связи изучение динамики мышечной силы школьников в процессе обучения представляет, как научный, так и практический интерес. Это позволяет выявить педагогические и физиологические закономерности в развитии силовых возможностей и на этой основе более объективно планировать силовые нагрузки с учетом возраста на уроках физического воспитания. Основной предпосылкой разработки методики базовой силовой подготовки школьников послужили сведения о специфичности силы мышц, являющиеся важнейшим фактором всестороннего физического развития человека в онтогенезе [2,8,11,12,17,19,20]. 

В совершенствовании системы физической подготовки учащихся существуют несколько направлений. Одним из таких направлений является направление, связанное с расширением нетрадиционных средств подготовки, позволяющие полнее раскрыть функциональные резервы организма школьников. Для реализации данного направления необходимо широко использовать на уроках физической культуры наряду со специфическими средствами, неспецифические средства и методы подготовки, которые позволяют усилить тренирующий эффект физических упражнений. Одним из таких средств может стать атлетическая гимнастика – система специально подобранных физических упражнений силового характера, применяемых для укрепления здоровья, гармоничного физического развития, формирования красивого и сильного тела. [9].

Атлетическая гимнастика вызывает все больший интерес у молодёжи т.к. позволяет максимально компенсировать "двигательный голод", снимать стресс, укреплять сердечно-сосудистую систему, повышать иммунитет, ставить барьер на пути старости, справиться с многими болезнями и дефектами физического развития  человека. Атлетическая гимнастика разнообразна в своих проявлениях. Это обусловлено рядом причин:

- средства атлетической гимнастики способны воздействовать на все основные мышечные группы, мышцы и даже на их отдельные части;

- разнообразны виды сопротивлений, на преодоление которых направлены упражнения атлетической гимнастики;

- велик диапазон степени воздействия упражнений атлетической гимнастики на отдельные мышцы, мышечные регионы или на весь организм занимающегося как по интенсивности (вес отягощений или сила сопротивления), так и по объему (количество упражнений, подходов и повторений).

Поэтому средствами атлетической гимнастики можно решать самые разнообразные задачи.

1. Состояние вопроса в теории и методике физического воспитания

В настоящее время в нашей стране отмечается сложное положение с  состоянием здоровья населения. Особую тревогу вызывает ухудшение здоровья детей и подростков. Их численность в общей массе населения уменьшилась на 4,2 млн. и составляет к сегодняшнему дню 35 млн. Около 75% детей дошкольного возраста имеют серьезные отклонения в уровне здоровья. Здоровые дети среди школьников младших классов составляют 10-12%, а среди старших - всего 5%. Более чем у 50% детей разного возраста диагностируются хронические заболевания. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют уровень физического состояния и здоровья, близкий к норме, около 40% детей страдают хроническими заболеваниями. Резко прогрессируют болезни сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем, которые во многом обусловлены недостаточной двигательной активностью. Все яснее наблюдается тенденция физической деградации подрастающего поколения. Болезненность детей возрастает во всех возрастных группах.

Обучение в школе увеличивает нагрузку на организм ребенка. Возрастает необходимость усвоения и переработки разнообразной информации, и следовательно, увеличивается  пребывание организма в статических позах, перенапрягается зрительный аппарат. Дети меньше двигаются, вследствие чего возникает дефицит мышечной деятельности.  Эти факторы создают предпосылки для развития у учащихся отклонений в состоянии здоровья: нарушения осанки, зрения, повышения артериального давления, накопления избыточной массы тела, что в свою очередь предрасполагает к различным заболеваниям сердечно - сосудистой, дыхательной систем, нарушения обмена веществ.

К вышеперечисленным факторам следует отнести неблагоприятную экологическую обстановку, падение жизненного уровня населения, а также пренебрежительное отношение к здоровью самих школьников, злоупотребляющих алкоголем и курением, что выразилось в потере интереса последних к занятиям физической культурой. В настоящее время регулярными занятиями спортом охвачено очень малое количество молодежи. Физической культурой и спортом в стране занимаются всего 8-10% населения, тогда как в экономически развитых странах мира этот показатель достигает 40 - 60%.

Среди многочисленных средств физкультурно-оздоровительной деятельности в школе  особое место занимает занятие атлетической гимнастикой. Каждый хочет стать сильнее, но развитие силы это не самоцель, а прежде всего стремление к здоровью, хорошей работоспособности. Нередко в повседневной трудовой деятельности или в допризывный период и во время службы в армии, молодые люди оказываются не способны преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений. Так как в системе физического воспитания школьников и учащейся молодежи практически не применяются упражнения с дозированными отягощениями. По данным Научно-исследовательского центра физической подготовки и спорта Вооруженных Сил Российской Федерации, 60% молодого поколения имеют неудовлетворительные оценки по физической подготовке только 16% имеют спортивные разряды.

Процесс освоения любых двигательных действий (трудовых, спортивных, бытовых и т.д.) идет значительно успешнее, если занимающийся имеет сильные, выносливые и быстрые мышцы, гибкое тело, высокоразвитые способности управлять собой, своим телом, своими движениями. Высокий уровень развития физических способностей - основная база для овладения новыми видами двигательных действий, успешного приспособления к трудовым действиям и бытовым операциям, и, наконец, это важнейший компонент состояния здоровья.

1. Анатомо-физиологические особенности учащихся
   старших классов

Уже в школьном возрасте начинается спортивная тренировка, которая оказывает влияние на рост и развитие ребенка. Следует учитывать, что рост и развитие организма, продолжающиеся до 20—25 лет, происходят неравномерно, с замедлением темпа с 14—16 лет.

Увеличение веса и роста у девочек отчетливо замедляется, начиная с
14—15 лет. У мальчиков аналогичные сдвиги наблюдаются несколько позже. Пропорции между развитием частей тела изменяются.

Подростки, у которых бурно протекает процесс полового созревания, характеризуются значительным увеличением роста и меньшим приростом поперечных размеров тела. В этот период разница между окружностью грудной клетки и половиной роста (показатель Эрисмана) оказывается величиной отрицательной (период «физиологического слабогрудия»). В дальнейшем, в процессе завершения полового созревания, происходит усиленный рост тела в ширину, завершается окостенение частей скелета. Увеличивается масса и поперечное сечение скелетной мускулатуры.

Постепенно происходит развитие систем дыхания и кровообращения. Необходимо учесть типичное для современной молодежи ускорение, так называемую акселерацию, физического развития. Вследствие улучшения условий жизни и воспитания, а также в результате действия многих факторов современной цивилизации рост и развитие организма происходят сейчас быстрее, чем в прошлые десятилетия. Дети и подростки развиваются в среднем на 1—2 года быстрее, чем в прошлые десятилетия. Наиболее выраженная акселерация физического развития начинается с 10—12 лет, особенно выражена она в 16— 18 лет, т. е. в связи с началом и развитием полового созревания, когда условия современной жизни и система воспитания (в том числе и физического) сказываются на детях с особой силой. При этом само половое созревание возрастает. Состав крови у подростков под влиянием спортивных нагрузок значительно изменяется. Увеличение числа эритроцитов происходит в связи с выходом части крови из кровяного депо. При чрезмерных нагрузках может наблюдаться распад эритроцитов (эритроцитолиз). Увеличение числа лейкоцитов (лейкоцитоз) в крови обычно наблюдается при спортивных упражнениях. В случае чрезмерных нагрузок возникает также лейкоцитолиз, т. е. растворение части лейкоцитов и уменьшение их числа.

Тренировка приводит у детей школьного возраста к стойким прогрессивным структурным изменениям внутренних органов. Это в первую очередь относится к сердцу, поскольку к этому важнейшему органу спортивная деятельность предъявляет особенно высокие требования. В результате тренировки увеличиваются размеры сердца  

Спортивная деятельность детей требует высокого уровня функций вегетативных систем. Этот уровень тем выше, чем значительнее расход энергии вызывают те или иные физические упражнения.

Увеличенный расход энергии у детей связан с тем, что поверхность тела детей относительно велика по сравнению с его массой.

При одинаковой работе по сравнению со взрослыми у подростков больше повышается обмен веществ. Это объясняется не только соотношением веса и поверхности тела, но и высокой возбудимостью нервной системы подростков.

В растущих трубчатых костях в эпифизарных хрящах и в межпозвоночных дисках уже к 14—16 годам появляются зоны окостенения, что приводит обычно к остановке роста примерно к 25 годам. Контуры позвоночника с выпячиванием назад (кифозом) в грудном отделе и с изгибом вперед (лордозом) в шейном, и в поясничном отделах формируются уже к 7-летнему возрасту. Однако эти контуры оказываются нестойкими вплоть до старшего школьного возраста (до 16 лет). Поэтому до 15—16 лет еще возможно активное влияние на улучшение осанки школьников.

У детей отмечается высокая эластичность мышц и связочно-суставного аппарата. По мере роста и развития мышечной системы, увеличения поперечного сечения мышц повышается их сила и способность к концентрации усилий. Тренировка отчетливо сказывается на топографии мышечной силы и на абсолютном ее увеличении. На развитие силы тех или иных мышечных групп значительное влияние оказывает спортивная специализация, а также (и более всего) методика спортивной тренировки.

Особого внимания требует развитие функции правой и левой руки. Как известно, у наибольшего числа детей правая рука лучше развита по сравнению с левой, что обычно объясняется многовековым развитием, а также некоторыми анатомическими предпосылками: асимметричным расположением внутренних органов — печени справа, сердца слева и т. д.

Существенное значение наследственности в развитии праворукости легко доказывается наличием детей, родившихся с выраженной тенденцией к леворукости. Вместе с тем внимание тренера-педагога всегда привлекает возможность влиять в процессе спортивной тренировки па равностороннее формирование функций правой и левой руки. Большинство маленьких детей до 2—3 лет обычно одинаково владеют правой и левой руками, а затем они постепенно переключаются на преимущественное использование правой руки. Большое влияние на развитие функций рук оказывают физические упражнения (особенно упражнений с отягощениями).    

В процессе спортивной тренировки совершенствуется нервная регуляция функций.  Заслуживает быстрое развитие остроты мышечного чувства у школьников, особенно до 13—14 лет, к этому времени достигает высокого совершенства способность ориентироваться в пространстве, обостряется чувство темпа движений, ощущение расстояния, способность к анализу мышечных ощущений при изменении площади опоры.  

Сила и выносливость при двигательной деятельности продолжают улучшаться до 20 лет и позже. Высокая пластичность нервной системы в детском возрасте способствует лучшему и более быстрому освоению двигательных навыков, подчас даже очень сложных. Многие дети и подростки быстро добиваются относительно высоких спортивных достижений. Вместе с тем у детей сравнительно легко возникает иррадиация (распространение) возбуждения в центральной нервной системе, поэтому во время обучения движениям надо создавать спокойные условия [2].

У детей школьного возраста имеются все необходимые биологические предпосылки для успешного освоения сложнокоординированных движений. Исследование способности синхронизировать движения различными сегментами верхних и нижних конечностей показали высокие возможности сочетаний разнообразных движений детьми школьного возраста, не уступающих по уровню взрослым людям. Этим объясняются высокие спортивные достижения школьников в таких видах спорта, как фигурное катание на коньках, спортивная гимнастика, прыжки в воду, и др.

Своеобразно протекает процесс утомления, который, прежде всего, является результатом изменений в центральной нервной системе. Замечено, что субъективное проявление утомления — усталость у детей — выражено неярко при положительном эмоциональном фоне. Если учитывать возрастные особенности детей и использовать кратковременные нагрузки с достаточно большими паузами отдыха, то можно поддерживать работоспособность у детей довольно длительное время. Монотонные движения вызывают быстрое утомление. Однако следует учитывать серьезную опасность в тех случаях, когда дети выполняют физические нагрузки большой интенсивности и длительности, предъявляющие к их организму предельно высокие требования. Под влиянием положительных эмоций работоспособность может быть еще более высокой при критических сдвигах функций организма детей, а чувство усталости оказывается маловыраженным. При этом легко возникает перетренировка, которую можно рассматривать как нарушение баланса нервных процессов, как невроз, связанный с нерациональными занятиями спортом. Особое внимание дозировке нагрузок следует уделять в начальной фазе периода полового созревания, когда особенно высока возбудимость и реактивность центральной нервной системы детей. В этот период предстартовые реакции выражены больше всего на эмоционально насыщенные упражнения. Вне эмоционального фона условные раздражители, связанные с мышечной работой, у подростков могут вызывать меньшие сдвиги, чем у взрослых.

В начальной фазе полового созревания наблюдается повышенная функция желез внутренней секреции, особенно половых желез, и появляются вторичные половые признаки. В это время темп физического развития может значительно ускоряться, возникают временные диспропорции в соотношении длины и ширины тела, длины дог и туловища и т. д.

Субъективное стремление подростков к рекордным достижениям при еще не стабилизированном физическом развитии таит в себе опасность перенапряжения. Особенно велика эта опасность при не устоявшемся балансе между работой различных желез внутренней секреции. Так, например, даже небольшое усиление функции щитовидной железы (гипертиреоз) может оказать неблагоприятное влияние на способность детей переносить большие физические нагрузки.

Но между тем силовая подготовка с применением дозированных отягощений укрепляет связки и суставы, помогает выработке выносливости, ловкости, воспитывает волю, уверенность в себе, повышает работоспособность организма.

Наиболее благоприятным временем для приобретения двигательных навыков в силовой подготовке (например, при подъёме тяжестей), как показали исследования многих авторов, является подростковый и юношеский возраст.

Дозированные силовые нагрузки динамического характера не влияют отрицательно на развитие и дифференцировку позвоночника подростков. Силовые упражнения с тяжестями в юном возрасте без чрезмерных нагрузок не только не вызывают патологических изменений, а силовая подготовка с применением дозированных отягощении укрепляет связки и суставы, помогает выработке выносливости, ловкости, воспитывает волю, уверенность в себе, повышает работоспособность организма.

1.2. Физиологические основы атлетической гимнастики

В организме  человека различают скелетные, гладкие мышцы и сердечную мышцу. Гладкие мышцы входят в состав внутренних органов тела человека. Сердечная мышца занимает промежуточное положение по своим функциональным свойствам между скелетными и гладкими мышцами: она трудно управляется волевыми усилиями, но имеет чрезвычайно высокую работоспособность. Как и скелетная мышца, она может сокращаться быстро и мощно, но в то же время долго работать.

Скелетные мышцы являются активными элементами двигательного аппарата человека. Они образованы поперечно-полосатыми мышечными волокнами. Каждое мышечное волокно окружено прозрачной оболочкой, содержащей эластичные коллагеновые нити. Небольшие группы мышечных волокон заключаются в оболочку из соединительной ткани (эндомизий), а более крупные пучки мышечных волокон и мышца в целом окружены рыхлой соединительной тканью. Все соединительные мышечные структуры непрерывно связаны между собой и являются продолжением друг друга. Они образуют параллельный эластический элемент мышцы.

У большинства скелетных мышц для удобства описания различают брюшко и два конца. Один из этих концов является началом мышцы и называется ее головкой, а противоположный конец получил название хвоста мышцы. У концов мышцы соединительная ткань образует сухожилия, которыми мышца прикрепляется к костям скелета. Эти сухожилия образованы пучками коллагеновых волокон, параллельно вытянутых по длине мышцы. Некоторые относительно плоские мышцы имеют соответственно и плоские сухожилия - апоневрозы (рис. 1). Сверху каждая мышца покрыта оболочкой, которая называется фасцией.  Фасции представляют собой пластины из соединительной ткани с большим количеством коллагеновых и эластических волокон, имеющих различную протяженность, толщину и количество слоев.

Ориентация этих волокон по отношению к продольной оси мышцы обусловлена функциональными особенностями каждой мышцы или группы мышц, покрытых данной фасцией. Фасции могут располагаться и между мышцами в виде перегородок, или срастаться с надкостницей, образуя влагалища, к стенкам которых прикрепляются мышцы. В наиболее подвижных частях скелета, например, в области кисти или стопы, имеются волокнистые сухожильные влагалища, которые облегчают скольжение сухожилий в строго определенных направлениях [14].

По расположению мышечных волокон и их отношению к сухожилию различают три основных типа скелетных мышц.

Рис. 1. Формы и строение скелетных мышц: А - веретенообразная мышца; Б - одноперистая м.; В - двуперистая м.; Г - двуглавая м.; Д - многоперистая м.; Е - треугольная м.; Ж - двубрюшная м.; 3 - широкая мышца, имеющая апоневроз; И - зубчатая м.; К - квадратная м.; Л - мышца с сухожильными перемычками: 1 - сухожилие; 2 - брюшко мышцы; 3 - апоневроз; 4 - головка мышцы; 5 -сухожильная перемычка (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).

1. Параллельный, у которого пучки мышечных волокон расположены параллельно продольной оси мышцы. Одни мышцы этого типа могут иметь от одной до четырех головок, а другие - два брюшка, разделенных сухожильными перемычками (рис. 1 - А, Г, Ж).

2. Перистый, в котором параллельно расположенные пучки мышечных волокон находятся под углом к продольной оси мышцы. Этот тип мышц может иметь несколько форм. Различают одноперистые мышцы, пучки волокон которых располагаются по одну сторону сухожилия, двуперистые - по обе стороны сухожилия, а также многоперистые мышцы, пучки волокон которых примыкают друг к другу несколькими перистыми сегментами (рис. 1-Б, В, Д).

3. Треугольный тип - когда мышечные пучки сходятся с различных направлений к одному общему хвосту (рис. 1-Е).

К каждой мышце подходят нервы, управляющие ее работой, и сосуды, снабжающие мышцу кровью.

Целенаправленная физическая тренировка оказывает положительное влияние не только на скелетные мышцы. Благодаря ей улучшается функциональное состояние и гладкой мускулатуры, и сердечной мышцы. Например, тренировкой на выносливость можно увеличить массу сердечной мышцы и повысить эффективность ее работы, что, в свою очередь, приводит к повышению работоспособности человека. А хорошо развитый «мышечный корсет» - не только признак силовой подготовленности: он также создает благоприятные условия и для деятельности внутренних органов, способствует улучшению работы пищеварительной системы. В конечном итоге, все это приводит к улучшению энергетического обеспечения мышечной деятельности и укреплению здоровья.

Физическая тренировка оказывает благотворное влияние на весь организм человека, на все виды мышечной ткани и на все системы жизнеобеспечения. При

этом особая роль в осуществлении двигательной активности человека принадлежит скелетной мускулатуре.

Механические свойства мышц достаточно сложны и зависят от свойств образующих их компонентов: миофибрилл, соединительных и трофическихобразований и т, п., а также от состояния самой мышцы. Для понимания большинства свойств мышечной механики можно использовать упрощенную модель ее строения. Эта модель представляет собой комбинацию сократительных и упругих компонентов мышцы (рис. 2). 

Сократительные элементы соответствуют участкам саркомеров, где актиновые и миозиновые нити перекрывают друг друга. В этих участках при

возбуждении мышцы и происходит генерация мышечной силы.

Актиновые и миозиновые нити легко скользят относительно друг друга, поэтому в расслабленных мышцах сопротивление растяжению оказывается очень низким. Укороченную при сокращении мышцу небольшим усилием можно снова растянуть до исходной длины. Однако это растяжение мышцы до своей исходной длины является пассивным процессом, который может быть осуществлен лишь за счет внешнего воздействия.

 Рис. 2. Аналоговая модель строения мышцы

Если же покоящуюся мышцу потянуть за один конец так, чтобы ее волокна растянулись, то после снятия внешней нагрузки мышца восстанавливает свою длину. Это говорит о том, что в ней развивается пассивное напряжение. Значит, покоящаяся мышца обладает эластичностью, которая свойственна преимущественно растяжимым структурам, расположенным параллельно по отношению к сократительным элементам мышцы - миофибриллам. К этим параллельным эластическим элементам относятся окружающие мышечное волокно оболочка (сарколемма), элементы соединительной ткани между волокнами и их пучками, и некоторые другие структурные компоненты мышечной клетки [3].

Зависимость между величиной внешней нагрузки и удлинением мышцы нелинейная. Модуль упругости покоящейся мышцы возрастает с ее растяжением. Степень предварительного растяжения определяет и величину дополнительной силы эластического напряжения мышцы, которую она может развить в процессе своей активации при данной исходной длине. Соотношение сила - длина мышцы при ее изометрическом напряжении зависит от степени взаимного перекрывания нитей актина и миозина в саркомере (рис. 3).

Рис. 3. Зависимость между силой сокращения, длиной саркомера и степенью перекрывания актиновых и миозиновых нитей:

А - зависимость между максимальной изометрической силой, развиваемой саркомером во время тетануса и его длиной;

Б - взаимное перекрывание актиновых и миозиновых нитей при различной длине саркомера (по Gordor A. M. и др., 1966, переработано).

Максимум силы достигается при длине мышцы, соответствующей состоянию саркомера, когда его длина составляет от 2,0 до 2,2 мкм. При меньшей длине мышцы (или саркомера) сила уменьшается, поскольку актиновые и миозиновые нити начинают мешать друг другу, а также и из-за некоторых других факторов, возникающих при укорочении мышцы. Все это обычно не позволяет мышцам укорачиваться при сокращении до длины, меньшей чем 50-70% от их длины в покое.

Если же мышцу растягивать более, чем ее длина в покое, то сократительная сила также уменьшается, потому что нити актина при этом вытягиваются из пучка нитей миозина. Поэтому при увеличении длины саркомера до 2,9 мкм, мышечное волокно сможет развить только около 50% от своего изометрического максимума, так как зона взаимного перекрытия сократительных элементов составляет лишь половину от максимальной. При длине саркомера 3,6 мкм и более миофибриллы уже не могут генерировать силу, потому что их актиновые и миозиновые нити не перекрываются [26].

Мышцы на своих концах переходят в сухожилия, через которые они передают усилия на костные рычаги. Сухожилия также обладают упругими свойствами, которые классифицируются как последовательный упругий элемент мышцы. При внезапном и сильном внешнем воздействии, или при высокой и резкой силе мышечного сокращения, эластические элементы мышцы, растягиваясь, смягчают силовые воздействия, распределяя действие силы в течение более длительного промежутка времени. В некоторых случаях упругость мышц может создавать дополнительную силу, например, в начальной фазе движения.

Сухожилия обладают большей прочностью на растяжение (примерно 7000 Н/см2), чем мышечная ткань (всего около 60 Н/см2). Наиболее слабыми, и поэтому часто травмируемыми участками мышцы, являются переходы мышцы в сухожилия. Поэтому, перед каждым тренировочным занятием, необходима хорошая предварительная подготовка разминка.

С биологической точки зрения физическая подготовка представляет собой процесс направленной адаптации организмах тренировочным воздействиям. Нагрузки, применяемые в процессе физической подготовки, выполняют роль раздражителя, возбуждающего приспособительные изменения в организме. Тренировочный эффект определяется направленностью и величиной физиологических и биохимических изменений, происходящих под воздействием применяемых нагрузок. Глубина происходящих при этом в организме сдвигов зависит от основных характеристик физической нагрузки: интенсивности и продолжительности выполняемых упражнений; количества повторений упражнений; вида физических упражнений; продолжительности и характера интервалов отдыха между повторением упражнений.

Определенное сочетание перечисленных параметров физических нагрузок приводит к необходимым изменениям в организме; к перестройке обмена веществ и, в конечном итоге, к росту тренированности.

Процесс адаптации организма к воздействию физических нагрузок имеет фазный характер. Поэтому выделяют два этапа адаптации: срочный и долговременный (хронический). Этап срочной адаптации сводится преимущественно к изменениям энергетического обмена и связанных с ним функций вегетативного обеспечения на основе уже сформированных механизмов их реализации, и представляет собой непосредственный ответ организма на однократные воздействия физических нагрузок.

При многократном повторении физических воздействий и суммировании многих следов нагрузок, постепенно развивается долгосрочная адаптация. Этот этап связан с формированием в организме функциональных и структурных изменений, происходящих вследствие стимуляции генетического аппарата нагружаемых во время работы клеток. В процессе долговременной адаптации к физическим нагрузкам активируется синтез нуклеиновых кислот и специфических белков, в результате чего происходит увеличение  возможностей   опорно-двигательного аппарата, совершенствуется  его энергообеспечение [13].

Разовость протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам позволяет выделять три разновидности эффектов в ответ на выполняемую работу.

Срочный тренировочный эффект, возникающий непосредственно во время выполнения физических упражнений и в период срочного восстановления в течение 0,5-1,0 часа после окончания работы. В это время происходит устранение образовавшегося во время работы кислородного долга.

Отставленный тренировочный эффект, сущность которого составляет активизация физической нагрузкой пластических процессов для избыточного синтеза разрушенных при работе клеточных структур и возобновление энергетических ресурсов организма. Этот эффект наблюдается на поздних фазах восстановления (обычно в пределах до 48 часов после окончания нагрузки).

Кумулятивный тренировочный эффект является результатом последовательного суммирования срочных и отставленных эффектов повторяющихся нагрузок. В результате кумуляции следовых процессов физических воздействий на протяжении длительных периодов тренировки (более одного месяца) происходит прирост показателей работоспособности и улучшение спортивных результатов [3].

Небольшие по объему физические нагрузки не стимулируют развитие тренируемой функции и считаются неэффективными. Для достижения выраженного кумулятивного тренировочного эффекта необходимо выполнить объем работы, превышающий величину неэффективных нагрузок.

Дальнейшее наращивание объемов выполняемой работы сопровождается, до определенного предела, пропорциональным увеличением тренируемой функции. Если же нагрузка превышает предельно допустимый уровень, то развивается состояние перетренированности, происходит срыв адаптации.

2. Организация и методика занятий атлетической гимнастикой

Наиболее подходящим возрастом для занятий атлетической гимнастикой является возраст от 16 до 18 лет, хотя нельзя отрицать и, занятия в более младшем возрасте. Если существуют, какие – либо сомнения, лучше всего посоветоваться со спортивным врачом. Для мужчин среднего возраста, желающих заниматься этим видом спорта, совет такого врача тем более необходим. Этим видом спорта люди могут заниматься до 45 – 50 лет. Известны случаи, что мужчины в возрасте свыше 50 лет, особенно если они раньше занимались физической культурой и спортом, достигали замечательных результатов в атлетической гимнастике, сохраняли физическую форму и хорошую жизнеспособность[2].

Прогресс в результатах невозможен без эффективной системы восстановления. Восстановление — это не только биологическое уравновешивание всех функций и систем организма после физических нагрузок, но и перевод функций органов, тканей, клеток на новый, более высокий энергетический уровень.

Восстановление организма и поддержание его работоспособности можно осуществлять целенаправленной регуляцией процессов метаболизма с помощью биологически активных веществ. Такое вмешательство крайне необходимо в условиях предельных физических и психических напряжений.

Следует остановиться и на восстановлении организма в процессе тренировки. Установлено, что наиболее интенсивно восстановление протекает в начале отдыха, поэтому несколько коротких пауз для отдыха более эффективны, чем одна длинная. Выяснилось также, что процесс восстановления протекает быстрее не при пассивном отдыхе, а при совершении малоинтенсивной работы, упражнений на расслабление, гибкость и т.д.

Наиболее быстро после тренировочной нагрузки от 80 минут до 6 часов восстанавливаются сердечно-сосудистая, нервно-мышечная системы, восполняются потери фосфатных соединений, нормализуются жидкостный и минеральный балансы. Более длительное время от 6 часов до нескольких суток уходит на восполнение израсходованных веществ (гликогена, сократительных белков и др.). И только после этого может наступить суперкомпенсапия восполнение энергии и переход на более высокий уровень [14].

В исследованиях А.Н. Воробьева (1) приводятся данные о длительности восстановления после упражнений с отягощениями. Так, после однократного приседания со штангой (80% от лучшего результата) время восстановления 2 минуты. Каждое последующее приседание требует увеличения его на 1 минуту. С ростом интенсивности в упражнениях со штангой увеличивается и время восстановления.

В таблице 1 для иллюстрации приведены примеры восстановления отдельных групп мышц (в часах) квалифицированного спортсмена в зависимости от величины тренировочной нагрузки.

В подготовительный период очень важно проводить тренировки на развитие силовой выносливости, что способствует в дальнейшем сокращению времени восстановления и позволяет более длительный срок выдерживать высокоинтенсивную нагрузку.

Потребляемая пища является источником химической энергии, а также участвует в образовании структурных  элементов  нашего тела за счет "сжигания" питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Рацион занимающихся культуризмом должен на 55% состоять из углеводов, на 30% — из жиров, на 15% — из белков и содержать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и воды. У культуристов повышенная потребность в белках, несмотря на то, что белки выполняют второстепенную как энергоносители (1 грамм белка при окислении 4,1ккал тепла). Потребность в белках объясняется в основном назначением: создавать и восстанавливать клетки и ткани. Среднесуточная норма потребления белков в период наращивания мышечной массы для атлетов весовых категорий 65-80 кг составляет 2.5 г на 1 кг массы тела; а в период тренировки,  направленной на  улучшение формы рельефа мышц, 1,4-2,0 г. для спортсменов массой свыше 80 кг потребность в белках составляет соответственно 1,6-2.3 г и 1,4-1,8 г.

Таблица 1.

Восстановление отдельных групп мышц (в часах) квалифицированного спортсмена в зависимости от величины тренировочной нагрузки

Установлено, что в организме атлета за сутки может синтезироваться не более 18 г белка. Поэтому прием белка в количествах более 8 г на 1 кг массы тела нецелесообразен, так как нарушается его усваиваемость и увеличивается выделение с потом и мочой, появляется тенденция к интоксикации организма продуктами распада белка, что в свою очередь, вызывает расстройства функций печени и почек [6].

Белки состоят из аминокислот. Из 30 аминокислот 10 являются незаменимыми и поступают в организм с пищей. Без них резко нарушается синтез белка, прекращается восстановление мышечной ткани, снижается масса тела. К незаменимым аминокислотам относятся лейцин, треонин, валин. метионин, лизин, фенилаламин. гистидин, аргинин, триптофан. Другие аминокислоты считаются заменимыми. Например, триазин может заменяться фенилаламином [14].

Белки, содержащие весь набор аминокислот, необходимых для обеспечения нормального процесса синтеза являются биологически полноценными. Белки не содержащие те или иные аминокислоты или содержащие их в очень малых дозах, неполноценны. Например, белок пшеницы содержит очень мало триптофана и лизина.

Белки также подразделяются на белки животного и растительного происхождения. Потребность в животных белках может быть удовлетворена за счет мяса, икры, рыбы, молока, яиц, молочных продуктов. Основными источниками растительных белков являются бобовые, хлеб, орехи. Следует отметить, что растительные белки, особенно содержащиеся в соевой муке, овсяных хлопьях, рисе, легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Поэтому в питательные смеси добавляют эти продукты.

В настоящее время большой интерес для атлетов представляют протеины - препараты с повышенным содержанием белка. Их пищевая ценность для культуристов несомненна.

Известно, что под влиянием больших физических нагрузок происходит угнетение процессов переваривания, поэтому атлетам рекомендуется использовать легко усваиваемые белки. Этим требованиям наиболее полно отвечают протеины.

Углеводы в организме являются главным поставщиком энергии и тепла. Кроме того, они обеспечивают выносливость при длительных нагрузках. Энергетическая значимость углеводов обусловлена быстротой их распада и окисления, особенно в случаях эмоционального возбуждения или значительных мышечных напряжений [25]. В организм углеводы поступают в виде крахмала (хлеб, мучные изделия, картофель) или сахара (овощи, фрукты, сладости, мед). Особое место среди этих продуктов занимает мед — его заслуженно называют "супер горючим для сердца". В мышцах и печени углеводы накапливаются в виде гликогена. Величина депо гликогена в организме составляет в среднем 120 г. Суточная потребность в углеводах в подготовительный период (развитие мышечных волокон) составляет 9-10 г на 1 кг массы тела, а в предсоревновательный период — 10-11 г. Излишки потребляемых атлетами углеводов превращаются в жировые отложения и отрицательно сказываются на форме, а также вызывают повышенное чувство жажды.

Углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы (в 1 л крови должен содержаться 1 г глюкозы). В поступающих в организм углеводах имеется клетчатка, пектин, которые не расщепляются (балластные вещества) и не используются как энергетический материал. Однако их присутствие очень важно для стимуляции деятельности кишечника. Они являются сильными сорбентами, связывают и выводят из организма различные загрязнения, в том числе и радионуклиды, снижают гнилостные процессы в кишечнике, противодействуют запорам.

Достаточное количество углеводов в организме помогает эффективному использованию белков в качестве топлива. Из всех продуктов питания именно жиры обладают наибольшей энергетической ценностью (1 г жира при окислении дает 9,3 ккал). Кроме того, жиры являются важным компонентом активизации гормонально управляемых обменных процессов, выполняют теплозащитную функцию. Для удовлетворения потребности организма в жирах культуристы должны иметь в рационе 65% жиров животного происхождения (сливочное масло, свинина, сметана, сыры) и 35% растительных жиров (подсолнечное масло, орехи, овсяная крупа).

В период интенсивных тренировок перед соревнованиями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках.

Начинающие заниматься атлетизмом постоянно должны помнить о том, что нельзя «копировать» тренировки опытных атлетов. Почему же нельзя этого делать и как следует тренироваться начинающим спортсменам? Ответ на первую часть вопроса можно получить с помощью анализа информации (рис. 4).

Иллюстрация  показывает, что одна и та же нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. В свою очередь восстановление занимает у этих спортсменов более длительный период времени, чем у квалифицированных атлетов. Это одна из основных причин, по которой  начинающим  заниматься атлетизмом рекомендуется тренироваться 2—3 раза в неделю [1,6]. При увеличении количества тренировок в недельном цикле возможны случаи не довосстановления, что может привести к перенапряжению. Реакция организма спортсменов различной квалификации на одинаковые по объему и интенсивности нагрузку.

Другая важная общебиологическая закономерность, знание которой позволит начинающим атлетам осознанно не торопиться - проблема адаптации [2]. На общедоступном уровне адаптацию можно рассматривать как приспособление организма спортсмена к тренировке. Для начинающих спортсменов занятия 3 раза в неделю являются достаточно сильным «раздражителем», под воздействием которого происходит увеличение силы и мышечной массы. В этом и проявляется приспособление организма к тренировкам - адаптация первого типа.

Вторая сторона адаптации — привыкание. Если постоянный раздражитель длительное время не меняется, то ответная реакция организма на него уменьшается. Происходит привыкание—адаптация второго типа, в результате которой рост силы и мышечной массы прекращаются, если в тренировочный процесс не включаются более сильные «раздражители», как, например, увеличение количества тренировок в недельном цикле. Но сначала необходимо исчерпать возможности двух трехразовых занятий в неделю.

Особенности адаптации организма следует учитывать и в подборе упражнений при составлении тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется на каждом занятии прорабатывать практически все основные мышечные группы—по 1 —2 упражнения для мышц рук, плеч, груди, спины, ног, пресса. Каждое упражнение можно выполнять в 1—2 подходах по 10—12 раз. Нагрузка на первый взгляд небольшая, но для тех, кто раньше не занимался с отягощениями, она является новым, необычным раздражителем, вызывающим приспособительные реакции организма, результатом которых является увеличение силы и мышечной массы.

Со временем «комплексные» занятия становятся привычными, и организм перестает на них реагировать. Новый уровень подготовленности спортсменов требует более сильных раздражителей,  таких  как,  например, «Сплит» (разделение), при котором в одной тренировке прорабатываются не все мышечные группы, а только их часть, но с большим количеством подходов на каждую группу. Прежде чем приступить к тренировкам, желательно установить конституционные особенности вашего телосложения.

Нормостенический тип, иначе его еще называют атлетическим, подразумевает пропорциональное, симметричное сложение. Это наиболее предрасположенный к занятиям культуризмом тип конституции. Организм, как правило, хорошо воспринимает нагрузку. Мышцы качественные, активно реагируют на силовую и объемную (увеличение массы) работу. Все имеющиеся в литературе рекомендации рассчитаны на физиологическую специфику нормостенического типа сложения [1].

Гиперстенический тип характеризуется приземистостью, мощным, широким костяком, склонностью к полноте. Тренировка такой группы имеет свою специфику: количество повторений в среднем увеличивается на 2-3 раза, занятия носят более интенсивный характер за счет сокращения (на 20-30 секунд) времени отдыха между подходами. Из рациона питания желательно исключить кондитерские изделия, сладости, сахар, жирные продукты. До минимума свести потребление соли.

К астеническому типу сложения относятся люди с "тонкой" костью, не обладающие значительными жировыми отложениями. Обычно таких людей называют стройными. Тренировочный процесс у них также имеет свои особенности. В большинстве случаев в этой группе отмечается замедленный прирост результатов в силе и мышечной массе. Однако ни в коем случае нельзя форсировать естественный ход развития мышц, — как правило, это приводит к травмам, перетренировке.

Продолжительность занятий у людей астенического типа после адаптации к нагрузке должна быть на 20-30 минут короче, чем у спортсменов, относящихся к нормостеническому типу. Число повторений снижается в среднем в два раза, время отдыха между подходами увеличивается на 30-50 секунд. Питание более калорийное, отличающееся разнообразием продуктов. После приема пищи желателен отдых до 20 минут. Никаких ограничений в потреблении жидкости. Между приемами пищи (5-6 раз в день) рекомендуется выпивать стакан молока или протеиновый коктейль. По возможности удлинить время сна до 10 часов.

Любому соревнованию, тренировке предшествует разминка. В этом виде спорта она настолько важна, что, по сути дела, составляет с ним единое целое. Разминка разогревает весь организм, снабжает кровью все мышечные группы, повышает эластичность мускулов и сухожилий, расслабляет (сухожильные) суставные сумки, подготавливает дыхание и внутренние органы к работе более интенсивной, как и весь организм в целом.

В практике пользуются двумя видами разминки:

а) вводной разминкой,

б) разминкой в ходе тренировки.

Вводная разминка перед началом основной части тренировки, направлена на подготовку всего организма к работе. Длительность ее не превышает 5 – 10 минут, но отличается высоким темпом и ритмичностью. Упражнения для разминки обычно подбирают сами.

В разминку в ходе тренировки, как правило, включают упражнение, которое будет основным для той или иной серии, но выполнять его следует со значительно меньшим отягощением. Обычно 40-50 % от максимально возможного. Тренировку нельзя считать законченной, если убрать снаряды и инвентарь, а спортивный зал привести в порядок. Так же, как разминка обязательна в начале тренировки, заключительная часть важна в конце. После выполнения последней серии нужно не забыть сделать несколько упражнений на расслабление или потягивание (кругообразные движения руками перед телом и в стороны, поднимание ног вперед и назад, глубокие наклоны туловища вперед с пружинящими движениями тела), которые важны для растягивания мышц и сохранения амплитуды движения в отдельных суставах. Неплохо было бы поплавать или пробежаться по лесу. Если же такой возможности у вас нет, тренировку следует закончить легкой «трусцой» с переходом на ходьбу. После этого на 5 – 10 минут прилечь отдохнуть, расслабив мышцы, а потом принять сильный душ. Душ должен освежать, а не утомлять, поэтому вполне хвать нескольких минут. Стоя под душем, не забыть про самомассаж тела и выполнить несколько упражнений на расслабление [17].

С самого начала все, кто занимается силовыми упражнениями, должны уяснить себе самое важное правило: отдыхать необходимо до полного восстановления. Один свободный день нужен для регенерации мускулатуры, особенно это относится к начинающим, для которых весьма важно восстановить работоспособность, чтобы адаптироваться в нагрузкам. Следовательно, новичкам не следует тренироваться больше 3 – 4 дней в неделю.

С самого начала занятий нужно уделять особое внимание дыханию. При задержке дыхания на длительное время, особенно если она сопровождается физическим напряжением, краснеют или синеют лицо и шея, набухают вены на лбу. Иногда такие симптомы могут означать, что груз или отягощение с которым выполняется упражнение слишком велик, и следовательно, следует уменьшить его вес. При выполнении упражнения вход, как правило, приходится на движение при которых тело наклоняется назад или выпрямляется, или когда грудная клетка расширяется, а руки поднимаются вверх или отводятся назад. Соответственно выдох сопровождает противоположным только что описанным движением. Разумеется, имеют место и исключения, когда сам характер упражнения имеет ритмику дыхания. Занимающимся, особенно начинающим, рекомендуют дышать громко, так чтобы был слышен шум вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Такой акустический контроль позволяет улучшить ритмику дыхания, определить его глубину и правильность, благодаря чему будет обеспечена равномерное поступление в легкие воздуха обогащенного кислородом. Если все, же по каким – либо причинам приходится задерживать дыхание, нужно стараться, чтобы эта задержка была как можно короче [2].

При занятиях, большое значение играет правильно выбранная нагрузка. На правильный выбор веса груза, отягощения влияют несколько факторов. В первую очередь это зависит от мышечной группы, на развитие которой направлено упражнение, затем от количества повторений выполняемого упражнения с учетом его воздействия и, конечно, от того, какие снаряды используются при выполнении упражнения.

При многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки, а в связи с этим и три соответствующих им вида нагрузки: а) при большом количестве повторений (15 и больше) – малая нагрузка; б) при среднем количестве повторений (8-10 раз) – средняя нагрузка; в) при малом количестве повторений (1-3 раза) – максимальная или большая нагрузка.

Один из способов, как правильно определять правильную величину нагрузки или вес груза для одного из видов дозировки, заключается в том, что следует найти максимальный вес, с которым вы будете правильно выполнять упражнение. На практике это выглядит так: со штанги постепенно снимаются диски, пока их не останется столько, сколько вам не помешает правильно выполнить данное упражнение это и будет максимальный груз [16].

Для определения веса груза следует руководствоваться следующим:

- при большом количестве повторений уменьшить вес штанги на 50-70 % в зависимости сколько раз нужно упражнение повторить (15 или 30) – это и будет малой нагрузкой;

- при среднем количестве повторений (6-10) уменьшить вес штанги на 30 –40 % по сравнению с весом штанги при максимальной нагрузке – это средняя нагрузка;

- при малом количестве повторений (1-3) уменьшая вес штанги на 5-10%, получим большую нагрузку.

При выполнении некоторых упражнений (например, наклоны туловища вперед со штангой за головой, приседая, жимы в положении лежа и д.т.), где попытки достичь максимального результата могут повлечь за собой (главным образом начинающих) серьезные травмы, выбирать нагрузку нужно от меньшей к большей. Нужно начинать с малого веса, постепенно увеличивая его до тех пор, пока последние 2-3 упражнения из числа предписанных будут вами выполнены с почти максимальным усилием, то есть «субмаксимальным». Нужно обращать на это внимание особенно с новичками.

Для постоянного роста силы и мышечной массы каждые 2 – 3 недели нужно увеличивать вес используемых снарядов на 2 – 2,5 кг – при упражнениях для бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы и других, 5 – 7,5 кг – при упражнениях для развития мускулатуры ног или чисто силового характера (жимы, приседания).

Количество повторений при выполнении упражнения определяется в зависимости от цели тренировки. Можно выделить три вида дозировки:

- большое количество повторений. Применяется с начинающими, которые хотят избавиться от лишнего жира, улучшить свою фигуру, повысить сопротивляемость мускулатуры; с подготовленным спортсменам, которые хотят приобрести более совершенную и рельефную мускулатуру: в этом случае дозировка чрезвычайно высока (50 - 100), как и темп самих упражнений;

с начинающими и более опытными спортсменами в случае, когда нет возможности использовать в тренировках снаряды и инвентарь;

- среднее количество повторений (6 – 10 раз) – наиболее употребляемая в тренировках, как новичков, так и у достаточно подготовленных спортсменов. При таких упражнениях используется средняя нагрузка (максимальный вес снижен на 30 – 40 %). Эта дозировка является самой рациональной для развития и роста мышечной массы, равно как и для развития силы мышц и выносливости [8];

- малое количество повторений (1 – 3раза). Используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главное, для развития физической силы. Этот вид дозировки предназначен для хорошо подготовленных спортсменов, которые намерены выступать в ответственных соревнованиях по какому – либо виду спорта. Нагрузка при такой дозировке весьма высока: 90 – 95 – 100% максимального веса.

Предписанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняется без отдыха, называется серией или подходом, чтобы определенное упражнение оказало наибольшее воздействие на мускул, следует использовать несколько подходов:

• с одним и тем же количеством повторений;
• с меньшим количеством повторений, но зато с использованием большого веса;
• с большим количеством повторений, но с меньшим весом груза.

По мере тренированности спортсмена меняется и количество подходов:

• у начинающих количество подходов колеблется между 1 и 3;
• у более подготовленных – между 3 и 5;
• при так называемой специализации, когда отдается предпочтение развитию определенных мышечных групп, используется и большое количество подходов, то есть 6 – 10.

Такое чрезвычайно большое количество подходов можно рекомендовать лишь хорошо тренированным лицам, обладающим большой выносливостью. Причем для остальных групп мышц, в особом развитии которых нет необходимости, используется только 2 – 3 подхода [23].

Суперсерия или «суперсет» - понятие, которым весьма часто придется пользоваться, особенно на более поздних этапах обучения, выполняя упражнения для хорошо подготовленных спортсменов. Суперсерия оказывает более эффективное, чем серия, воздействие на развитие мышц и их силу. Это особенно необходимо самым выносливым атлетам, а так же тем, кто исчерпал все имеющиеся возможности и у них наблюдается определенный застой в развитии. Речь идет о соединении двух различных упражнений с аналогичным воздействием на один и тот же мускул. В качестве примера можно привести упражнения для развития и увеличения силы бицепса:

а) поднимание штанги на грудь с помощью сгибания рук в локтевых суставах;

б) попеременное сгибание рук в локтевых суставах с одновременным вращением предплечья: выполнить предписанное количество повторений первого упражнения, затем оставить штангу и немного отдохнув, приступить к выполнению определенного количества повторений другого упражнения. Этим двум упражнениям можно дать объединяющее название «суперсерия» или «суперсет». После ее выполнения следует перерыв, а потом следующая суперсерия [19].

Темп занятий делится на: 1) быстрый, 2) средний, 3) медленный.

Быстрый темп применяется при выполнении упражнения с малым отягощением, а так же без отягощения, если занимающийся ставит цель согнать вес, а более подготовленный атлет стремится к большей рельефности своих мышц. Упражнения выполняются также с максимальной быстротой в том случае, когда целью является приобретение скоростной силы, при этом используются отягощения среднего или максимального веса иногда максимальная быстрота идет в ущерб точности движений и не всегда достаточно эффективно развивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок проверять, как развивается сила, выполняя какое – либо упражнение на время: например, сколько раз вам удалось отжаться на брусьях за время и т.д. [25].

Средний темп выполнения упражнений с соблюдением ритмичности, при котором мускульное напряжение чередуется с расслаблением. Этот темп является наиболее оптимальным для развития мышц. При таком ритме наиболее благоприятно действует нагрузка на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, оптимальному состоянию центральной нервной системы.

Медленный темп выполнения упражнений используется обычно в следующих случаях:

- если использованное отягощение не позволяет заниматься в среднем темпе;

- если положение тела исключает в связи с возможным повреждением мышц, быстрый и средний темп;

- если с помощью медленного темпа вы хотите вовлечь в максимальную работу мускулатуру.

Медленный темп можно комбинировать со средним, например, таким образом, что первые 6 повторений упражнения будут сделаны в среднем темпе, а следующие 2 – 3 в медленном. Можно так же использовать среднюю нагрузку, заниматься, в среднем темпе заставляя переменами напрягать те мышцы, на которые приходится нагрузка. Упражнения, выполняемые в медленном темпе, исключают выполнение упражнения за счет инерционности.

По частоте пульса можно судить не только об объеме нагрузки, но и о других более тонких изменениях, происходящих в организме. Так, например, человеку достаточно представить какое – либо физической действие, как его пульс учащается. Частота пульса и физические упражнения взаимосвязаны между собой, поэтому при определении продолжительности перерыва между отдельными сериями следует исходить из показателей частоты пульса. В зависимости от того, какова ваша физическая подготовка, насколько трудным было ваше упражнение, пульс после окончания серии может быть равен 160 – 170 уд./минуту, что в два с лишним раза больше, когда частота пульса еще не достигла 80 – 90 уд./минуту. Этим методом можно определить продолжительность отдыха между отдельными подходами, который обычно составляет 1 – 3 минуты. Боле длительные перерывы за исключением перерывов после выполнения более трудных упражнений (приседания, например), не целесообразны [5].

На практике лучше всего определять продолжительность отдыха между сериями так, чтобы при выполнении одной и той же серии со снарядом работало сразу трое атлетов. В этом случае можно точно установить оптимальную продолжительность перерыва и наиболее рациональный выбор нагрузки.

На длительность отдыха оказывают влияние многие факторы, одним из которых является цель тренировки. Если занимающийся ставит своей целью, развитие силы и мышечной массы, продолжительность отдыха в данном случае больше, нежели у того, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего веса.

Некоторые упражнения (приседания, жимы лежа и др.) из – за сложности требуют более длительных перерывов, чем обычно (около 5 минут). По мере повышения тренированности пульс у занимающихся будет приходить в норму гораздо быстрее, в связи, с чем перерывы между сериями можно сократить.

Достаточно выполнить несколько подходов для выполнения одного упражнения для определенной группы мышц, чтобы стало ясно, что мускулатура, на которую приходилась нагрузка, освежилась большим притоком крови, вены набухли, увеличились в объеме, мышцы гипертрофировались, отвердели. Иногда такие ощущения весьма приятны, ибо, как говорится, вы чувствуете «себя самого». Например, после выполнения упражнений на развитие бицепса и трицепса последние могут увеличиваться в объеме на 2 – 2,5 см. эта гипертрофия по своей длительности кратковременна. Спустя некоторое время она начинает исчезать, сойдя совсем на нет, но по мере того как мышца перестает работать: в результате мускул  приобретает свой размер и эластичность. После каждой серии необходимо сокращенное расслабление, иначе через несколько месяцев исчезнет упругость мышц и возникнет мышечное отвердение [10].

Поэтому совершенно необходимо, чтобы перерывы между отдельными подходами были использованы для активного расслабления тех мышечных групп, на которые приходилась нагрузка. Достичь этого можно несколькими способами:

         - упражнения на расслабление или на растягивание;

• коротким массажем или самомассажем (похлопывание, вибрирование);
• пассивным отдыхом.

К системе расслабления можно отнести чередование интенсивности занятий. На практике часто используют так называемую неделю отдыха:

• в последнюю неделю месяца уменьшить объем тренировки наполовину, посвятить какой – либо иной спортивной деятельности;
• после двух трех месяцев тренировок в неделю заниматься, каким – либо видом спорта, прекратив тренировки по культуризму.

Благодаря такому методу будут восстановлены не только физические, но и моральные силы занимающегося, а это вызовет желание снова отдавать себя напряженным тренировкам по культуризму.

3. Правила безопасности и инвентарь на занятиях атлетической гимнастикой

Чтобы избежать травм, повреждений, перетренированности на занятиях силовыми упражнениями, необходимо придерживаться следующих правил [9,26]:

- перед каждой тренировкой необходимо тщательно проверить исправность тренажеров, тренировочных приспособлений, устройств и снарядов. Используемые в занятиях инвентарь, снаряды и тренажеры должны быть в хорошем состоянии. Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений;

-  перед каждой силовой тренировкой следует провести полноценную разминку: общую разминку, а затем специальную, чтобы обеспечить функциональную подготовку организма (опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной систем и др.) к выполнению конкретных задач основной части занятия; особенно необходимо тщательно разминать те мышцы, на которые будет ложиться основная нагрузка;

-  физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, выполняя по 1-2 разминочных подхода в каждом упражнении с весом отягощений 40-60 % от максимума;

- при появлении болей в мышцах необходимо снизить нагрузку или сделать небольшой перерыв в занятиях;

- выполнять упражнения, лежа и сидя с опорой для туловища для уменьшения больших нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия;

- в каждом занятии выполнять упражнения на расслабление в целях понижения тонуса рабочих мышц и отдыха между упражнениями;

-  в тренировочном мезоцикле планировать разгрузочную неделю, в которой основное время отводится игровым упражнениям, кроссовому бегу, плаванию и т.п., а объем упражнений с отягощениями уменьшается вдвое, что позволит избежать перетренировки;

• в конце тренировочного занятия не следует давать максимальной нагрузки на утомленные мышцы;
• для избежания деформации костей, межпозвоночных и суставных хрящевых прослоек желательно в конце занятий практиковать выполнение упражнений, вызывающих растяжение (пружинистые наклоны, висы на перекладине и т.п.);

-  при работе со штангой пользоваться специальными замками;

- во время выполнения упражнений с большими отягощениями использовать тяжелоатлетический пояс;

- при выполнении сложных или травмоопасных упражнений страховку на начальном этапе занятий осуществляет тренер-преподаватель при параллельном формировании у занимающихся навыков взаимостраховки и самостраховки;

- для силовых снарядов и тренажерных устройств в зале должны быть отведены постоянные места;

-  помещение для тренировок всегда должно быть хорошо проветрено;

- во время занятий с большой группой начинающих надо всегда следить затем, чтобы никто не мешал друг другу;

-  в зале должна быть аптечка, содержащая бинт, вату, перекись водорода, йод, хлорэтил и т.п.;

- обязательно заниматься в спортивной одежде и обуви, соответствующих требованиям безопасности занятий (обязательно отсутствие булавок, крючков, пряжек и т.п.). Одежда занимающихся должна быть свободной, желательно из хлопчатобумажного материала, не слишком теплой (чтобы не расходовать напрасно энергию), но чтобы обеспечивать постоянное тепло для мышц;

- женщинам не пользоваться духами и дезодорантами с выраженным запахом, так как не вся парфюмерия рассчитана на обильное потоотделение и повышение температуры тела, а результат такого сочетания может быть очень не приятным для занимающихся;

• заниматься в перчатках без пальцев и с застежкой на запястьях. Они не дают возможности гантелям выпасть из потных рук, защищают от мозолей, а также от грибков и бактерий, которые могут оказаться на рукоятках тренажеров и спортивных снарядах в зале;
• после занятий следует принять душ, который после напряженной тренировки почти на 50 % улучшает восстановление организма;

- перед тем как поднимать большие веса, необходимо изучить технику правильного выполнения движения в данном упражнении;

- в начальном периоде силовой тренировки нагрузки на лучезапястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы надо увеличивать медленно и постепенно;

- в случае психического дискомфорта необходимо: а) либо снизить нагрузку тренировок, т.е. уменьшить количество подходов при выполнении отдельных упражнений или количество повторений; б) либо оставить нагрузку прежней, уменьшить количество тренировок в неделю; в) либо изменить всю систему тренировок, включив в программу в частности новые упражнения; г) либо отложить на определенное время гантели, штанги, тренажеры (2-3 недели, а иногда, и больше) и заняться какими-либо другими видами спорта.

Занятия атлетической гимнастикой невозможны без соответствующего оборудования. Количество существующего оборудования огромно и для описания требует отдельной книги [20].

Все оборудование для занятий можно условно разделить на три группы:

1.Устройства для работы с массой собственного тела – перекладина, параллельные брусья, наклонная доска и др.

2.Устройства для работы со штангой и гантелями – станок, для жима лежа, стойки для приседаний, станок для бицепсов, наклонные скамьи для жимов и др.

3.Тренажеры – блочные, шарнирные.

4. Тренировочные программы на увеличение объёма грудной клетки

Широкая и выпуклая грудная клетка всегда являлась неотъемлемой чертой классного атлета. Развитые мышцы спины и груди в сочетании с развитой грудной клеткой вызывали восхищение. "Как добиться увеличения объема грудной клетки?" Этот вопрос, конечно же, актуален и для опытных атлетов, но в наибольшей степени - для новичков.

В настоящее время тренировочные программы, стимулирующие увеличение объёма грудной клетки оказываются без должного внимания, хотя их значение трудно переоценить. Например, вместе с расширением грудной клетки увеличивается длина крепящихся к ней мышц за счет удлинения брюшка, что увеличивает потенциал роста их объема. Также увеличиваются дыхательные объемы [2].

Ранее публиковалась немало методик для увеличения объема грудной клетки, которые на наш взгляд, имели между собой много общего, в частности очень важным элементом этих программ являлась дыхание, а единственной целью использования данных методик - пластический эффект.

Программа Д. Уайдера

Стоя прямо со штангой на плечах, сделать полный вдох и полный выдох. Затем ещё 3 таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний, третий раз, задержать дыхание и присесть. Выпрямившись, выдохнуть. В ходе первых 10 повторений делать по три глубоких энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще 10 повторений — по четыре вдоха и выдоха. На последние пять повторений должны прийтись по пять вдохов и выдохов. Вес штанги не должен превышать веса тела. Далее, не давая себе отдышаться, лечь спиной на горизонтальную скамью и делать пулловеры. Вес штанги должен быть небольшим - примерно 15-20 кг. Сделать глубокий вдох и опустить штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание, вернуть штангу в исходное положение и сделать выдох. Повторить движение нужно 25 раз. [12].

Новичкам рекомендуется выполнять две суперсерии, паузы между сериями 3-4 минуты.

Метод Мак-Каллума

Рассматриваемый метод имеет много общего с программой Д. Уайдера. Основные отличия тренировки по данному методу заключаются в том, что суперсерии "приседание - пулловер" выполняют в конце занятия, а не в начале, как предлагает Джо Уайдер. Тренировочная программа по Мак-Каллуму включает в себя 4 упражнения на мышцы туловища. Закончив их выполнение, предлагается в течение нескольких минут провести "вентиляцию легких", затем лечь и расслабиться. После этого идет следующая часть программы, состоящая из четырех суперсерий "приседания - пулловер". Приседания включают 15 подъемов, пулловер - 20. При выполнении приседаний вес штанги в каждой последующей суперсерии увеличивается на 5-10%. Пулловер выполняется с постоянным отягощением. Отдых между суперсериями составляет 3-5 минут [8].

Программа Д. Гримека

Включает приседания, пулловер и разведения гантелей лежа. Как и в варианте Д. Уадера предлагается выполнять данные упражнения в начале тренировки. Особенность программы заключается в том, что во всех суперсериях первое упражнение — приседания, а второе меняется через суперсерию — пулловер и разведения. Вес штанги в приседаниях от подхода к подходу увеличивается от легкого до почти максимального, что приводит к снижению количества повторений от 15 до 1. В пулловере и разведениях вес отягощения увеличивается в меньших пределах. Количество повторений снижается от 15 до 10. [17]

Программы Гримека и Мак-Каллума предназначены для подготовленных атлетов, их рекомендуется использовать не более трех раз в неделю на протяжении 2-4 месяцев. Авторы, которые представили эти программы, не рекомендуют их начинающим спортсменам [13].

Программа П. Бачинского

Предназначена для начинающих спортсменов. В ней предлагается «расширять» грудную клетку без применения отягощений. Она состоит из отжиманий (на стульях или между ними) в четырех подходах по 10 раз в каждом. После этого следует комбинация для ног и груди. Сначала выполняют глубокие приседания на носках (руки на поясе). Каждая серия таких приседаний чередуется со специальным упражнением для грудной клетки — «честстреч». Заканчивается программа подтягиваниями на перекладине (4х8-10) и приседаниями на одной ноге (по 4х8-10 для каждой ноги) [22].

5. Организация и методы исследования

Исследование проводилось поэтапно на базе  МОУ СОШ № 136 г. Перми:

- на 1 этапе (май 2010 - август 2010) осуществлялось изучение, анализ специальной научно-методической литературы и опыта работы по исследуемой проблеме. Была подтверждена актуальность выбранной темы, поставлена цель и задачи работы, выдвинута гипотеза, определены методы исследования, с помощью которых предполагалось решать поставленные задачи. Была разработана экспериментальная методика, стимулирующая увеличение объема грудной клетки у занимающихся;

- на 2 этапе (сентябрь 2010 - май 2011) проводился педагогический эксперимент. Участниками эксперимента стали учащиеся старших классов МОУ СОШ № 136 г. Перми занимающиеся атлетической гимнастикой второй год, из числа, которых были сформированы методом разделения равных пар экспериментальная и контрольная группы, численностью десять человек каждая. Экспериментальная группа 3 раза в неделю выполняла разработанный комплекс упражнений. (Приложение 1). Контрольная группа проводила обычные трехразовые тренировки по общепринятой программе;

- на 3 этапе (июнь 2011 – август 2011) проводилась обработка полученных результатов исследования с использованием метода математической статистики, последующий их анализ и оформление работы.

Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

1. Анализ специальной научно-методической  литературы.

2 Антропометрия.

3. Педагогический эксперимент.

4. Методы математической обработки.

Анализ специальной научно-методической  литературы проводился с целью получения объективных сведений по изучаемым вопросам, уточнения методов исследования, выяснения состояния решаемой проблемы. Изучалась литература: об организации и методики занятий атлетической гимнастикой; систем тренировок стимулирующих расширение грудной клетки.

 Антропометрия использовались для измерения и фиксации физиологических параметров занимающихся:

- масса тела

- окружность грудной клетки

- жизненная емкость легких

 Педагогический эксперимент проводился с целью выявления эффективности разработанного комплекса упражнений, стимулирующего увеличение объёма грудной клетки занимающихся (Приложение 1)

Методы математической статистики использовались для обработки результатов эксперимента, при этом определялись:

1. Средняя арифметическая величина:  

где  — знак суммирования;

V — полученные в исследовании значения (варианты);

n — число вариант.

2. Среднее квадратичное отклонение:  

где  — среднее значение;

— значение отдельного варианта.

3. Средняя ошибка среднего арифметического (m):  

4. Коэффициент достоверности различий (Р): находился по

таблице вероятности — критерия Стьюдента. Различия считались достоверными в случае, если Р. меньше или равно 0,05 (В.С. Иванов, 1990).

8. Результаты опыта работы и их обсуждение

В связи с актуальностью вопроса об увеличении объёма грудной клетки занимающихся  атлетической гимнастикой и не достаточно высокой эффективностью существующих программ, нами была проделана определенная работа в этом направлении.

В результате анализа существующих программ, стимулирующих увеличение объёма грудной клетки, нами была разработана методика, которая, на наш взгляд, принесет весьма ощутимые результаты, чем существующие программы. В ней, также как и в других программах, представленных в нашей работе, используются приседания со штангой на плечах, пулловер с гантелью и разведения гантелей лежа на скамье. Все упражнения выполняются в среднем темпе с полной амплитудой движения, что способствует увеличению гибкости и подвижности в плечевых суставах и позвоночном столбе.

В начале работы не было выявлено достоверных различий в показателях между контрольной и экспериментальной группой (табл. 7.1)

 Таблица 7.1

Сравнительная оценка антропометрических показателей юношей

экспериментальной и контрольной групп до эксперимента.

Через  9 месяцев, при подведении итогов, у занимающихся из опытной группы  было обнаружено, что объем грудной клетки у них в среднем, увеличился на 6,5 см, а ЖЕЛ -  на 0,7 л. Масса тела возросла в среднем на 1,8 кг. (табл. 7.2.)

Таблица 7.2

Сравнительная оценка антропометрических показателей юношей

экспериментальной и контрольной групп после эксперимента.

Приседания со штангой на плечах, являясь базовым упражнением, задействуют в той или иной степени все скелетные мышцы, что требует большого количества кислорода. Пулловер выполняется лежа поперек горизонтальной скамьи, что обеспечивает наилучшую растяжку грудных и проработку зубчатых мышц для стимуляции глубокого дыхания и, вместе с тем, для увеличения подвижности в области грудных позвонков и формирования правильной осанки.

Разведения гантелей лежа выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, отлично прорабатывают грудные мышцы, стимулируют глубокое дыхание и увеличивают подвижность грудинно-реберных суставов. На начальном этапе рекомендуется выполнять приседания и пулловер в суперсете. По мере роста тренированности в методику включаются разведения, и все три упражнения выполняются в трисете.

В контрольной группе после эксперимента средний прирост объема грудной клетки составил 1,8 см при нулевом приросте ЖЕЛ. Это говорит о том, что прирост объема грудной клетки произошёл главным образом за счет набора мышечной массы занимающихся, средний показатель которой составил 0,7 кг. Следовательно предложенная нами методика дает достаточно высокий пластический эффект увеличения объема грудной клетки именно за счет ее расширения. О чем свидетельствует прирост ЖЕЛ (приложение 2).

Д.Уайдер, описывая свою методику тренировки, прогнозирует, что существенный результат появится не раньше, чем через полгода тяжелейшей работы [12]. Он также приводит пример, когда юноши, взявшись за особые тренировки, способствующие увеличению объёма грудной клетки, увеличивали объем груди на 10-15 см. Лучшие же результаты в увеличении объёма грудной клетки среди юношей, занимавшихся по экспериментальной программе и достигнутые за два месяца занятий, составили 8-9 см. (приложение 2).

В то же время по завершению эксперимента ЖЕЛ в экспериментальной группе была отмечена в пределах от 4,6 л до 5,7 л при норме для юношей этого возраста — 3,5 - 4,5 л. Кроме того, был рассчитан жизненный показатель емкости легких по формуле:  Жизненный показатель =

Для сравнения следует отметить, что при норме жизненного показателя для мужчин, равной 65-70 мл/кг, этот показатель участников экспериментальной группы в конце эксперимента составил 68 мл/кг (приложение 2).

В течение эксперимента никаких нежелательных явлений в состоянии здоровья занимавшихся не наблюдалось. Отмечалось хорошее самочувствие в течение времени проведения эксперимента. Таким образом, предлагаемая нами  программа позволяет добиться как увеличения объема грудной клетки, так и набора мышечной массы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Анализ научно-методической литературы в области физического воспитания и спорта, свидетельствует о пристальном внимании, как ученых, так и практических работников к проблеме поиска новых высокоэффективных физкультурно-оздоровительных и спортивных технологий, направленных на максимальное вовлечение всех слоев населения в активные занятия физической культурой и спортом. Одним из таких средств может стать атлетическая гимнастика – система специально подобранных физических упражнений силового характера, применяемых для укрепления здоровья, гармоничного физического развития и формирования красивого и сильного тела.

В результате анализа специальной научно-методической литературы по организационно - методическим основам построения тренировочных занятий атлетической гимнастикой было выявлено, что:

• структура тренировки по атлетической гимнастике имеет, как и структура урока, три составных части - подготовительную, основную и заключительную, которые имеют высокую степень значимости в тренировочном процессе;
• методика занятий атлетической гимнастикой имеет свои специфические особенности в отличие от методик занятий другими видами спорта (структура разминки, направленность занятий, характер и темп выполнения упражнений, методы тренировки и т.д.).

 В разработанной нами экспериментальной программе анаэробная работа сопровождается натуживанием и повышением внутригрудного давления. При ее выполнении повышается мощность буферных систем крови и других тканей, так как организму приходится работать, имея повышенное содержание молочной кислоты. Вместе с тем, следует отметить, что буферные системы крови не могут полностью нейтрализовать кислые продукты обмена веществ, поэтому рН крови сдвигается в кислую сторону. Для того чтобы спортсмен мог выполнять работу в таких условиях, его ткани приспосабливаются к работе при недостатке кислорода и низком рН. Такое приспособление тканей служит одним из главных факторов, обеспечивающих высокую анаэробную производительность. Высокая анаэробная производительность характерна для спортсменов, работа которых длится от нескольких секунд до 7-8 минут [14].

Предлагаемая нами методика предполагает более высокую концентрацию в организме углекислоты, чем в ранее рассмотренных программах. Под влиянием избыточного содержания в крови углекислого газа повышается возбудимость дыхательного центра продолговатого мозга. Нейроны дыхательного центра очень чувствительны к действию углекислоты. Создаются предпосылки для увеличения МОД (минутный объем дыхания). При выполнении данной работы частота дыхания строго регламентирована, поэтому увеличение МОД может происходить только за счет глубины дыхания, что приводит к увеличению дыхательного объема и повышению работоспособности дыхательных мышц, а это способствует увеличению объема грудной клетки. Увеличение МОД сочетается у тренированных лиц с повышением утилизации кислорода из вдыхаемого воздуха. Увеличение резервных возможностей систем органов дыхания и кровообращения обеспечивает повышение аэробных способностей организма. В начальный период работы по предложенной методике кислородная емкость крови увеличивается за счет повышения утилизации кислорода, затем начинает повышаться уровень гемоглобина.

Разработанный комплекс имеет основные отличия от существующих программ, стимулирующих увеличение объёма грудной клетки:

- работа выполняется при длительной задержке дыхания в состоянии натуживания;

- количество повторений в каждом отдельном упражнении гораздо

 выше;

- упражнения выполняются в трисете.

Все это дает преимущество перед существующими методиками:

а) во-первых, наблюдается более ярко выраженный пластический эффект;

б) во-вторых, за более короткий срок повышается уровень тренированности за счет более скорого повышения анаэробной и аэробной производительности организма, совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения уровня физической работоспособности и др. Это дает возможность использовать программу не только в атлетической гимнастике, но и в других видах спорта.

 На основании данных, полученных в результате проведенного исследования (приложение 2 и 3), можно утверждать, что разработанная нами методика позволяет добиться увеличение объема грудной клетки, мышечной массы занимающихся и является более эффективной по сравнению с существующими программами на расширение грудной клетки.

Таким образом, содержание данной работы свидетельствует о том, что в образовательных учреждениях необходимо наряду с другими мерами формирования и обеспечения здоровья, достаточно высокого уровня физического развития и физической подготовленности учащихся, вносить изменения  в технологию проведения и содержания уроков физической культуры. В этой связи средства атлетической гимнастики являются одним из путей развития вариативности и разнообразия педагогических подходов в решении задач сохранения, укрепления и формирования здоровья подрастающего поколения.

1. Атлетизм. Выпуск 7. — НПО «Инспорт», МОГИФК. - Рязань. — 1990.

2. Бачинский А. Система специализации // Культуризмом к здоровью, силе,красоте. М. Яблонский и др. - Братислава, «Шпорт», 1969.

3.Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. (Очерки по физиологии и спортивной тренировки) – М.: Физическая культура  и спорт, 1977.

4.Воробьев А.Н. Железная игра. - М., «Молодая гвардия», 1980.

5. Воробьев А.Н., Сорокин Ю. К. Анатомия силы. - М : Физкультура и спорт, 1987.

6. Воробьев А.Н., Роман Р.А. Методика тренировки Тяжелая атлетика : Учеб. Для ИФК под ред. А.Н. Воробьева .- М : Физкультура и спорт, -1988.

7. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки. – М.: Лептос, 1994.

 8. 3ациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.,: Физкультура и спорт, 1970.

9. Ишмухаметов М.Г. Атлетическая гимнастика: учебное пособие. – Пермь, 2010.

10. Кеннеди Р. Крутой культуризм. – М.: Терра-спорт, 2000.

11. Кеннеди Р. Базовые программы для массивных мышц. – М.: Терра-спорт, 2000.

12. Керони С., Ренпен Э. Формирование тела со свободными отягощениями. – М.: Терра-спорт, 2000.

13. Мазниченко В.Д. Обучение движениям / двигательным действиям / Теория и методика физического воспитания : Учеб. Для ИФК под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. Т.1. - М.: Физкультура и спорт, 1976.

14. Ментцер М. Супер тренинг. — М., Медио спорт, 1998.

15. Платонов В.Н. Нагрузка, утомление, восстановление и адаптация в спортивной тренировке / Теория спорта. Под ред. В.Н. Платонова /. -Киев : Вища школа, 1987.

16. Плехов В. Н. Возьми в спутники силу. – М.: ФиС, 1998.

17. Стюарт М. Р. Думай. Бодибилдинг без стероидов! – М.: Уайдер спорт, 1997.

18. Тенно Г.П., Сорокин Ю.К. Атлетизм. - М., «Молодая гвардия», 1968.

19. Уайдер Д. Так тренитуются звезды - М.: Уайдер спорт. - 1994.

20. Уайдер Д. Бодибилдинг фундаментальный курс. – М.: Уайдер спорт - СУ, 1993.

21. Физиология человека / Под ред. Васильевой В.В. — М., Ф и С. — 1984.

22. Фредерик К. Х. Всестороннее руководство по развитию силы. Красноярск, 1992.

23. Хартманн Ю., Тюннеманн X. Отбор упражнений / Современная силовая тренировка. - Берлин; «Шпорт - ферлаг» ,1989.

24. Шапошников Ю. В. Хочу стать сильным. – М.: Русская книга, 1992.

25. Шестопалов С. Физические упражнения. — Ростов-на-Дону, "Проф-Пресс", 2000.

26. Шестопалов С. Физические упражнения. — Ростов-на-Дону, "Проф-Пресс", 2001.

27. Юшкевич Т.П., Васюк В.Е., Буланов В.А. Применение технических средств в обучении и тренировке спортсменов. - Минск : «Полымя» , 1987.

\

Приложение 1

Комплекс упражнений для увеличения объема грудной клетки

Приседания:

И. п. (исходное положение) — стоя со штангой на плечах.

Глубокий вдох — 5 приседаний — полный выдох

Глубокий вдох — 4 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 4 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 3 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 3 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 3 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 2 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 2 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 2 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 2 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 1 приседание — полный выдох

Глубокий вдох — 1 приседание — полный выдох

Глубокий вдох — 1 приседание — полный выдох

Глубокий вдох — 1 приседание — полный выдох

Глубокий вдох — 1 приседание — полный выдох

Пулловер

Чередование глубоких вдохов и полных выдохов происходит после каждого повторения при вертикальном положении рук. В каждом подходе выполняется по 35 повторений. Через 5-7 тренировочных занятий, когда организм адаптируется к данному виду нагрузки, предлагается усложнить программу за счет изменения частоты дыхания.

Приседания

И. п. — стоя со штангой на плечах.

Глубокий вдох — 6 приседаний — полный выдох

Глубокий вдох — 5 приседаний — полный выдох

Глубокий вдох — 5 приседаний — полный выдох

Глубокий вдох — 4 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 4 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 4 приседания — полный выдох

Пулловер и разведения

Полный выдох и глубокий вдох выполняются после каждого второго повторения. Количество повторений в подходе — 30. Время отдыха между трисетами — не более 3 минут. В процессе выполнения трисетов частота дыхания искусственно сокращена, кислородный долг покрывается очень незначительно, что приводит к увеличению глубины дыхания. Как следствие, активизируются дыхательные мышцы.

В процессе тренировки не увеличивалось число подходов более шести.

Вес отягощения не должен мешать совершению глубокого вдоха и полной амплитуде движения.

Приложение 2

Антропометрические показатели учащихся экспериментальной группы до и после эксперимента

Приложение 3

Антропометрические показатели учащихся контрольной группы до и после эксперимента

Рецензия

на работу учителя физической культуры В.С. Мелихова «Влияние занятий атлетической гимнастики на физическое развитие юношей старших классов» (на примере МОУ «СОШ № 136 г. Перми»)

Представленная на рецензию работа посвящена актуальной теме в теории и методике физической культуры и спорта -  влиянию занятий атлетической гимнастикой на  уровень физического развития старшеклассников. Работа представлена на   55 страницах машинописного текста, состоит из введения, шести разделов, заключения и библиографического списка, включающего 27 источников,  3-х приложений.

Во введении автор ставит проблему и актуализирует её, описывает научную новизну и практическую значимость работы. Указанные обстоятельства и определили цель рецензируемой работы. В соответствии с выбранным направлением поставлены и решены конкретные задачи исследования.

В первом и втором разделах своей работы Виктор Савельевич освещает состояние вопроса в теории и практике современного атлетизма, а так же описывает анатомо-физиологические особенности учащихся старших классов, основы занятий атлетической гимнастикой, принципы занятий и методы контроля за предлагаемой нагрузкой. Далее раскрываются особенности соблюдения правил безопасности на занятиях, и указывается инвентарь необходимый при организации и проведении силовых занятиях. Ценным в рецензируемой работе является четвертый раздел, в котором автор представляет существующие на сегодняшний день в атлетизме программы по увеличению объема грудной клетки.

В пятом разделе Мелихов В.С. представил организацию проделанной работы и охарактеризовал выбранные методы, которые использовались в данном исследовании.

В шестом разделе плана работы нам  представлены результаты, которые знакомят нас с тем как влияет  разработанный комплекс силовых упражнений  на развитие грудной клетки юношей старших классов. Результаты представленного опыта работы оформлены в табличном виде, обработаны методами математической статистики и  грамотно интерпретированы. Применённые методические подходы не вызывают возражений.

Название работы соответствует её содержанию, тема раскрыта, выводы полностью соответствуют поставленным задачам. Оформление текстового и табличного материала соответствует требованиям, которые предъявляются к работам такого типа. Заключение обоснованно и вытекает из содержания работы. В целом принципиальных замечаний нет.

Рецензируемая работа носит характер законченного, самостоятельно выполненного исследования, отличается научной новизной, практической значимостью, и  оценивается высоким баллом, что позволяет автора работы Мелихова В.С. рекомендовать на высшую квалификационную категорию.

Рецензент:

доктор педагогических наук,

профессор ПГПУ                                                                     Ишмухаметов М.Г.

10.10. 2014 г