Изолированная проработка брюшного пресса
статья по физкультуре (10 класс) на тему
Шесть упражнений для совершенного и сильного брюшного пресса
Если вы упорно занимались над вашим брюшным прессом, но мышечный рельеф так и не проступил полностью, этому может быть простое объяснение. Вам нужна правильная диета и про-грамма упражнений (силовых и аэробных), чтобы сжечь брюш-ной жир и создать плоский и скульптурный живот. Но прежде, чем сжечь жир, вам нужно привести в порядок мышцы живота, используя эффективные упражнения, которые прорабатывают мышцы средней части тела. Этот комплекс упражнений следует ставить в начало вашей тренировки.
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
![]() | 13.86 КБ |
Предварительный просмотр:
Изолированная проработка брюшного пресса
Шесть упражнений для совершенного и сильного брюшного пресса
Если вы упорно занимались над вашим брюшным прессом, но мышечный рельеф так и не проступил полностью, этому может быть простое объяснение. Вам нужна правильная диета и про-грамма упражнений (силовых и аэробных), чтобы сжечь брюш-ной жир и создать плоский и скульптурный живот. Но прежде, чем сжечь жир, вам нужно привести в порядок мышцы живота, используя эффективные упражнения, которые прорабатывают мышцы средней части тела. Этот комплекс упражнений следует ставить в начало вашей тренировки.
Упражнения, изолированно прорабатывающие брюшной пресс Выберите одно из представленных ниже упражнений для брюшного прес-са из каждого ряда и выполняйте заданное число повторений и подходов, рекомендованных для вашего уровня физической подготовки. Выполняя каждое повторение, вам следует 3 — 4 секунды отвести на подъем и за это же время вернуться в исходное положение. Любые выбранные вами упражнения позволят проработать мышцы брюшного пресса под разными углами и получить плоский живот с сильными мышцами.
• Начальный уровень.
Проводите эту тренировку три раза в неделю; отдых между гюдходами 30- 60 секунд.
• Средний уровень.
Проводите эту тренировку два раза в неделю; отдых между подходами — б0 — 90 секунд.
• Продвинутый уровень.
Проводите эту тренировку три раза в неделю; отдых между подходами — 90 — 120 секунд. Если упражнения слишком легки для вас, используйте отягощения: диск штанги или медицинский мяч.
Сжечь брюшной жир в области талии и живота вам помогут занятия аэробными упражнениями: не менее 20 минут три раза в неделю.
Рельефный брюшной пресс
Мышцы брюшного пресса делятся на четыре группы. Шесть упражне-ний этой программы позволяют работать со всеми этими группами. При этом вы имеете возможность выбирать упражнения и разнообразить свои тренировки. Ниже приводится список упражнений в соответствии с группами мышц, которые они позволяют прорабатывать.
• Подъем корпуса: прямая мышца живота
• Подъем корпуса с отягощением: прямая мышца живота, косые мышцы
• Подъем корпуса на тренажере: прямая мышца живота (верхняя часть), косые мышцы
• Подъем корпуса с поворотом и поднятыми ногами: прямая мышца
живота (верхняя и нижняя часть), косые мышцы
• Подъем корпуса с поворотом: прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть), косые мышцы
• Равновесие на швейцарском мяче: поперечная мышца живота
Упражнение | Число повторений | Число подходов (нач. уровень) | Число подходов (сред. уровень) | Число подходов (выс. уровень) |
Подъем корпуса | 10-15 | 2-3 | 2-4 | 3-5 |
Подъем корпуса с отягощением, наклон корпуса на тренажере или подъем ног с поворотом. | 10-15 | 2-3 | 2-4 | 3-5 |
Подъем корпуса с поворотом и поднятыми ногами или подъем корпуса с поворотом | 10-15 | 2-3 | 2-4 | 3-5 |
Равновесие на швейцарском мяче | 10-15 | 2-3 | 2-4 | 3-5 |
Чтобы труды не пропали зря
То, что вы делаете до и после тренировки, может поддержать ваш
прогресс или, напротив, свести его на нет. Не забывайте об основных упражнениях. Вопреки распространенному мнению, упражнения, изолирующие мышцы, та-кие как разведение рук лежа (для груди) или сгибание ноги (для задней поверхности бедра и подколенных сухожилий), не являются единственным способом наращивания мышечной массы.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
![](/sites/default/files/pictures/2018/11/06/picture-264982-1541532145.jpg)
Упражнения на мышцы ног и брюшного пресса
В данной презентации представлены эффективные упражнения для проработки мышц ног и брюшного пресса. При регулярных занятиях и последующей растяжке можно укрепить данные мышцы и привести их в тонус уже...
картотека упражнений для укрепления мышц спины, ног и брюшного пресса.
упражнения для укрепления мышц спины, ног и брюшного пресса использую в работе а детьми группы НОДА. упражнения использовала в НОД, в утренней гимнастике, в гимнастике после дневного сна. результатом ...
Открытый урок по ЛФК по теме: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»
Открытый урок по ЛФКТема: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»...
![](/sites/default/files/pictures/2020/01/10/picture-1159967-1578604478.jpg)
Тема урока: Корригирующая гимнастика «Пилатес», направленная на формирование осанки за счёт укрепления мышц спины и брюшного пресса.
Конспект урока по физической культуре по разделу "гимнастика (пилатес)" для обучающихся 5 класса...
![](/sites/default/files/pictures/2020/04/27/picture-1244652-1587960992.jpg)
3.Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
3.Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса....