Изолированная проработка брюшного пресса
статья по физкультуре (10 класс) на тему
Шесть упражнений для совершенного и сильного брюшного пресса
Если вы упорно занимались над вашим брюшным прессом, но мышечный рельеф так и не проступил полностью, этому может быть простое объяснение. Вам нужна правильная диета и про-грамма упражнений (силовых и аэробных), чтобы сжечь брюш-ной жир и создать плоский и скульптурный живот. Но прежде, чем сжечь жир, вам нужно привести в порядок мышцы живота, используя эффективные упражнения, которые прорабатывают мышцы средней части тела. Этот комплекс упражнений следует ставить в начало вашей тренировки.
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
bryushnoy_press.docx | 13.86 КБ |
Предварительный просмотр:
Изолированная проработка брюшного пресса
Шесть упражнений для совершенного и сильного брюшного пресса
Если вы упорно занимались над вашим брюшным прессом, но мышечный рельеф так и не проступил полностью, этому может быть простое объяснение. Вам нужна правильная диета и про-грамма упражнений (силовых и аэробных), чтобы сжечь брюш-ной жир и создать плоский и скульптурный живот. Но прежде, чем сжечь жир, вам нужно привести в порядок мышцы живота, используя эффективные упражнения, которые прорабатывают мышцы средней части тела. Этот комплекс упражнений следует ставить в начало вашей тренировки.
Упражнения, изолированно прорабатывающие брюшной пресс Выберите одно из представленных ниже упражнений для брюшного прес-са из каждого ряда и выполняйте заданное число повторений и подходов, рекомендованных для вашего уровня физической подготовки. Выполняя каждое повторение, вам следует 3 — 4 секунды отвести на подъем и за это же время вернуться в исходное положение. Любые выбранные вами упражнения позволят проработать мышцы брюшного пресса под разными углами и получить плоский живот с сильными мышцами.
• Начальный уровень.
Проводите эту тренировку три раза в неделю; отдых между гюдходами 30- 60 секунд.
• Средний уровень.
Проводите эту тренировку два раза в неделю; отдых между подходами — б0 — 90 секунд.
• Продвинутый уровень.
Проводите эту тренировку три раза в неделю; отдых между подходами — 90 — 120 секунд. Если упражнения слишком легки для вас, используйте отягощения: диск штанги или медицинский мяч.
Сжечь брюшной жир в области талии и живота вам помогут занятия аэробными упражнениями: не менее 20 минут три раза в неделю.
Рельефный брюшной пресс
Мышцы брюшного пресса делятся на четыре группы. Шесть упражне-ний этой программы позволяют работать со всеми этими группами. При этом вы имеете возможность выбирать упражнения и разнообразить свои тренировки. Ниже приводится список упражнений в соответствии с группами мышц, которые они позволяют прорабатывать.
• Подъем корпуса: прямая мышца живота
• Подъем корпуса с отягощением: прямая мышца живота, косые мышцы
• Подъем корпуса на тренажере: прямая мышца живота (верхняя часть), косые мышцы
• Подъем корпуса с поворотом и поднятыми ногами: прямая мышца
живота (верхняя и нижняя часть), косые мышцы
• Подъем корпуса с поворотом: прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть), косые мышцы
• Равновесие на швейцарском мяче: поперечная мышца живота
Упражнение | Число повторений | Число подходов (нач. уровень) | Число подходов (сред. уровень) | Число подходов (выс. уровень) |
Подъем корпуса | 10-15 | 2-3 | 2-4 | 3-5 |
Подъем корпуса с отягощением, наклон корпуса на тренажере или подъем ног с поворотом. | 10-15 | 2-3 | 2-4 | 3-5 |
Подъем корпуса с поворотом и поднятыми ногами или подъем корпуса с поворотом | 10-15 | 2-3 | 2-4 | 3-5 |
Равновесие на швейцарском мяче | 10-15 | 2-3 | 2-4 | 3-5 |
Чтобы труды не пропали зря
То, что вы делаете до и после тренировки, может поддержать ваш
прогресс или, напротив, свести его на нет. Не забывайте об основных упражнениях. Вопреки распространенному мнению, упражнения, изолирующие мышцы, та-кие как разведение рук лежа (для груди) или сгибание ноги (для задней поверхности бедра и подколенных сухожилий), не являются единственным способом наращивания мышечной массы.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Упражнения на мышцы ног и брюшного пресса
В данной презентации представлены эффективные упражнения для проработки мышц ног и брюшного пресса. При регулярных занятиях и последующей растяжке можно укрепить данные мышцы и привести их в тонус уже...
картотека упражнений для укрепления мышц спины, ног и брюшного пресса.
упражнения для укрепления мышц спины, ног и брюшного пресса использую в работе а детьми группы НОДА. упражнения использовала в НОД, в утренней гимнастике, в гимнастике после дневного сна. результатом ...
Комплекс упражнений для развития мышц брюшного пресса
Домашние задания...
Комплекс для развития брюшного пресса
Упражнения разработаны ученицей 10 класса...
Открытый урок по ЛФК по теме: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»
Открытый урок по ЛФКТема: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»...
Тема урока: Корригирующая гимнастика «Пилатес», направленная на формирование осанки за счёт укрепления мышц спины и брюшного пресса.
Конспект урока по физической культуре по разделу "гимнастика (пилатес)" для обучающихся 5 класса...
3.Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
3.Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса....