Методический доклад "Воркаут - это же так просто"
методическая разработка по физкультуре (10 класс) на тему

Муниципальное автономное образовательное учреждение

Средняя общеобразовательная школа № 24

Методический доклад: «Воркаут – это же так просто»

Подготовила:

Учитель физической культуры

Лисовская И.Э.

Тамбов 2014

План

Введение

Цели воркаута

Стили и классификация уличных тренировок

Наиболее распространённые упражнения и элементы

Заключение

«Воркаут – это же так просто»

Простота в доступности тренировок. Главное, чтобы было желание

Вы должны попробовать и постараться начать обретать силу воли, давать себе возможность осознать, что вы сделаете и добьетесь своего, ваше желание - его интенсивность, - вот что сделает вас по-настоящему сильным!

История развития

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом, в целях способствования здорового образа жизни молодёжи. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые также входили подтягивания на турнике. Уже тогда многие ребята начали интересоваться и активно заниматься на спортивных площадках. Стоит также отметить, что не во всех странах можно найти подобные спортивные снаряды, установленные на улице.
В 2000-е с развитием интернета также увеличился обмен информацией между разными странами. Стали более доступны новости и другая информация из любого уголка планеты. В это время на одном из сайтов, предоставляющем услуги видеохостинга, начали появляться любительские видеоролики с особыми тренировками на улице. Некоторые ролики вызвали большой интерес у молодёжи по всему миру, в том числе в России. Благодаря популяризации через сеть интернет у данного неофициального вида спорта стало появляться всё больше последователей во многих странах постсоветского пространства. Также начали строиться специальные площадки со всеми необходимыми спортивными снарядами и элементами для хорошей «уличной тренировки».

Ворка́ут (Workout - Тренировка; разг. Уличный фитнес) — одна из разновидностей массовых физкультурных занятий, включает в себя выполнение различных упражнений на объектах естественного и городского ландшафта,  уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Иногда это направление называют видом спорта, но в официальный список ни одной из стран он не вошёл. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Цели воркаута: 

- Еще одна альтернатива физического развития;
- Новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, воля, гибкость, взрывная мощь и т.д. Это- так же возможность формирования у себя мощного физического фундамента для дальнейшего роста в той или иной спортивной или экстремальной дисциплине;
- Новое видение того как, как можно задействовать объекты внешнего мира для тренировок, как сделать их еще более функциональными в отношении физического развития своего тела;
- Альтернатива употреблению психоактивных веществ, алкоголя и разным формам отклоняющегося от нормы поведения.

Стили и классификация уличных тренировок

В воркауте условно различают два основных направления: Street Workout и Ghetto Workout.

Street Workout — основной упор в тренировках делается на техническую подготовку, разучивание новых элементов и усложнение старых.

Ghetto Workout — силовое направление, направлено на повышение числа повторений исполнения того или иного упражнения (например, подтягиваний) и на увеличение времени исполнения статических элементов (упражнений на задержку тела в каком-либо положении с помощью мышечной силы).

Помимо этого, также развивается дополнительное направление handstand, в котором тренируются стойки на руках, ходьба на руках, отжимания в стойке на руках, силовые выходы в стойку (спичаги).

Наиболее распространённые упражнения и элементы

Базовые упражнения

Подтягивания на перекладине (pull up) — силовое упражнение на повторение; при качественном исполнении подбородок необходимо поднимать выше перекладины, при опускании корпуса вниз — полностью разгибать руки в локтях, не допускать маховые и рывковые движения корпуса. В качестве усложнения могут выполняться подтягивания разными хватами (верхним, нижним, широким, узким, скрестным), подтягивания за голову, на одной руке, с поочерёдной переменой рук, с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями, горизонтальные подтягивания (или «печатная машинка», выполняются горизонтальные движения корпуса влево и вправо (вперёд-назад) при положении подбородка выше перекладины, руки необходимо стараться полностью разгибать в локтях), подтягивания в переднем висе. Смысл подобных упражнений на турнике – развитие мышц спины и грудной клетки, а также плеч. Все это развивается за счет хвата, а также ширины вашего хвата. Чем шире хват, тем с одной стороны легче подтягивать, а с другой развиваются мышцы плеч и груди.

Разновидности подтягиваний

Обычные. Хват на ширине плеч. Ноги ровные, слегка выдвинуты вперед. Руки подтягивают вверх, чтобы подняться выше подбородка и коснуться перекладины верхней частью груди. Тело опускают вниз, в нижней точке полностью выпрямляют руки.             С дополнительным весом. Дополнительный вес вешается на специальный пояс к которому цепляется гиря или диск со штанги или надевают специальный жилет с карманами, которые наполняют песком. Начинающие могут надевать обычный рюкзак с кирпичом или чем-либо другим, что придаёт вес.

Подтягивания за голову

При неправильной технике можно нанести себе повреждения. Разновидность подтягиваний требует высокой подвижности плечевых суставов во избежание травм.

На одной руке

Подтягивания с помощью только одной руки. Требуется высокий уровень физической подготовки.

Выход силой

Выход силой — это подтягивание, в котором вместо остановки при поднятии головы над турником выше подбородка, продолжается движение до полного распрямления рук и поднятия тела над перекладиной.

Отжимания

Отжимания от земли / пола (push up) — упражнение на повторение: принимается упор лёжа на полу; после, согнув руки в локтях, опускается тело до параллели с полом; затем, полностью разогнув руки, возвращается тело в исходное положение. Существуют разновидности и усложнения с разными вариантами расположения рук.

 1-й способ: руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.

2-й способ: руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком». При таком отжимании максимально задействована длинная головка трицепса.

Локализация нагрузки при изменении положений тела

На верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение.

 На нижней части большой грудной мышцы: руки поставлены на возвышение.

Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями

На наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях.

На внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

Возрастные рекомендации

Для детей от 5 до 10 лет рекомендуется не более 20 раз.

Для подростков — 30—60 раз.

Для взрослых — 60—100 раз.

При большом количестве отжиманий может произойти переутомление мышц.

Отжимания на брусьях (dips) — для качественного исполнения необходимо избегать маховых и рывковых движений корпуса, при поднятии вверх — полностью разгибать руки в локтях, а при опускании — сгибать руки в локтях до 90 градусов, или менее, корпус должен подниматься и опускаться в вертикальном положении, без наклона туловища вперёд. Значительно более сложные упражнения — отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении) и в стойке на руках (при выполнении стараться держать тело прямым, без завалов вперёд или назад, руки перпендикулярны земле). . Во время данных  тренировок развиваются мышцы рук, спины, а также укрепляется Ваш пресс и другие мышцы, которые делают Вас более спортивными и привлекательными.

Базовые элементы

Воркаут — Элемент «Горизонт»

Значительно более сложные упражнения — отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении)

Значительно более сложные упражнения — отжимания на брусья сложные

Воркаут – «Ласточка»

Ласточкой называется горизонтальный вис сзади. Для выполнения равновесия под названием Ласточка необходимо подготовить поясницу. Выполняется данное равновесие из виса сзади, после чего нужно расположить тело и ноги горизонтально земле.  

Воркаут -  «Флажок»

Флажок— может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали.

Заключение

В воркауте нет ограничений в возрасте, воркаутом занимаются как парни, так и девушки. Не стесняйтесь выйти на спортивную площадку и начать заниматься, ведь Вы это делаете исключительно для самого себя. 

К завершению скажу, что скорее всего к «workout»  будет все больше и больше обращаться людей. Его доступность делает его массовым, разнообразие упражнений - интересным и полезным для тела. Поскольку это не просто новая уличная дисциплина, направленная на физическое развитие, но, не побоюсь этого слова, и своя, набирающая обороты своего становления, новая идеология развития.

И то, как часто вы станете, заниматься«workout», будет зависеть от того, чего вы хотите добиться и насколько сильно вы готовы себя превозмочь!

Информационные источники

1. http://cs303411.vk.me/v303411215/2235/p0VucYzl58Y.jpg
2. http://yandex.ru/images/search?img_url=http%3A%2F%2Fwww.tuvaonline.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2013-09%2F1378865779_vorkaut-4.jpg&uinfo=sw-1280-sh-720-ww-1263-wh-552-pd-1.25-wp-16x9_1600x900&_=1413218434889&viewport=wide&p=5&text=%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BA%D0%B0%D1%83%D1%82%20%D0%BA%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B8&noreask=1&pos=150&rpt=simage&lr=13&pin=1
3. http://www.zw.com.pl/galeria/5,1,665129.html
4. http://allworkout.ru/trenirovki-workout/195-treniryem-nogi.html
5. http://allworkout.ru/novosti-workout/85-vorkaut-trenirovki-chto-eto.html
6. http://uraturnik.ru/privet