Программа для учащихся старшей школы. "Шейпинг"
методическая разработка по физкультуре (10 класс) по теме

№

                          Тема

Кол-во часов по  теории

Кол-во часов по практике

1.

Шейпинг-путь к здоровью

1

2.

Средства, медицинское обеспечение и мониторинг

1

3.

Методика проведения и организациязанятий

1

4.

Комплекс упражнений

30

5.

Анализ физического и эмоционального состояния

1

 Итого:          

4

30

№

Содержание учебного материала

Описание упражнений

дозировка

Методические указания

1.

Подготовитель-ная часть (раз-минка)

И.п.стоя, ноги на ш.п.на,счетраз-вдох,руки через сторонывверх,колени слегка согнуты,на счет два-выдох,руки вниз.

4раза

Подготавливаем дыхательную систему,потягиваем мышцытуловища.

Повороты головы в сторону,круговые движения головой

по6 раз

Разогреваем мышцы шеи

И.п. стоя, руки воль тела, поочередное движение плеч вперед-назад, вверх-вниз, круговые движения плечами вперед-назад.

по10 раз

Разогреваем плечевые суставы, подготавливаем к выполнению основной нагрузки.

Открытый шаг влево-вправо, разведение и сведение рук согнутых в локтевых суставах перед собой, разгибание и сгибание рук ввех и в стороны в локтевых и плечевых суставах

по10 раз

Разогреваем локтевые суставы

И.п.стоя, наклоны туловища вперед, прогибания спины вперед-назад

По 10 раз

Разогреваем мышцы спины

И.п.стоя, ноги шире плеч, медленно приседаем, возвращаемся в и.п.; и.п. стоя, ноги на ш.п.,туловище повернуто в сторону, поочередно поднимаем и опускаем стопу на пол; выпады в каждую сторону с подниманием рук над головой; и.п. стоя, ноги на ш.п. торс повернут в сторону. На счет раз- втянуть в себя живот и мышцы таза, на счет два- расслабить

По 10 раз

Разогреваем мышцы ног, голеностопных, коленных суставов,таза.

Стрейчинг для мышц ног

По 1 разув каждую сторону

Потягивания туловища в сторону

По 1 разу в каждую сторону

Прыжки и бег

2 минуты

Прыжки и бег можно заменить танцевальными движениями

Вдох- руками тянемся вверх, выдох- руки опускаем вниз

4-5 раз

Восстанавливаем дыхание,сосчитать пуль за 15 секунд.

2.

Основная часть

И.п. стоя на коленях, принять упор лежа; отжимания от пола

12-20раз

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, увеличивает подвижность плечевых суставов.

И.п. стоя на коленях, упор руками перед собой, махи прямой ногой вверх поочередно

20 раз

И.п. как в упр. 2, махи согнутой в колене ногой к голове через сторону поочередно

20 раз

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, уменьшает жировые отложения в области талии.

И.п. лежа на боку, ноги выпрямлены, махи прямой ногой вверх, поочередно.

20 раз

И.п. лежа на боку, ноги выпрямлены , махи согнутой ногой, ногу выпрямить, вернуться в и.п., поочередно

20 раз

И.п. лежа на боку, ноги выпрямлены, махи согнутой в колене ногой к груди, поочередно

20 раз

Упражнение повышает подвижность в тазобедренном суставе

И.п. лежа на боку, верхняя нога согнута в колене в упоре на полу,махи нижней ногой вверх, поочередно

20 раз

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра

3.

Упражнения для формирования изысканной линии груди и талии

И.п.лежа на боку, принять упор руками перед собой, отжимания на обеих руках, поочередно в каждую сторону

,20 раз

Упражнение укрепляет грудные мышцы, косые мышцы живота, широчайшую мышцу спины

И.п. как в предыдущем упр., принять упор одной рукой, отжимания на одной руке, др. руку выпрямить, поочередно

20 раз

И.п. как в предыдущем упр., одной рукой(нижней) обхватить талию, др. рука согнута, в упоре на полу, выпрямляя руку, поднять туловище вверх, поочередно

10 раз

Упражнение укрепляет мышцы руки плечевого пояса, груди, убирает излишки жировых отложений в области талии, укрепляет широчайшую мышцу спины, косые мышцы

4.

Упражнения для формирования изысканной линии талии и живота

И.п. лежа на животе, руки в стороны. Правой ногой достать левой руки. То же самое в др. сторону

8-10 раз

способствуют уменьшению жировых отложений в области талии и спины

И.п. как в предыдущем упр.достать правой рукой левую ногу, прогибаясь в спине, то же самое в др. сторону

10 раз

И.п. лежа на боку, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене, рукой достать до носка

6-8 раз

И.п. лежа на спине; на счет раз-сесть, руки вытянуть вверх, на счет-два вернуться в и.п.

10-15 раз

Способствуют укреплению мышц брюшного пресса, уменьшению жировых отложений в области живота

И.п. лежа на спине; на счет раз-сесть из и.п. с поворотом туловища в левую сторону на 90градусов,правую ногу притянуть к груди на счет два- вернуться в и.п., тоже самое в др. сторону

10-15 раз

И.п. лежа на спине,прямые ноги поднять вверх под углом 90 градусов, руки в стороны. Прямые ноги опускаем на пол, поочередно в левую и правую сторону

10 раз

То же, что в предыдущем упр., только ноги сгибаем в коленях и опускаем на пол, касаемся пола, возвращаемся в и.п.

10 раз

И.п. лежа на боку. Руки за голову. Поднимаем туловище до лопаток, поочередно в каждую сторону

10-15 раз

Способствует укреплению косых мышц живота, мышц спины.уменьшению жировых отложений в области талии

«Ступеньки» И.п. лежа на спине, прямые ноги подняты вверх, руки в стороны , в воздухе делаем «шаги» ногами вниз и, не касаясь пола,повторяем движения вверх  

5 раз

5.

Заключительная часть

«Багира»- и.п. сидя на пятках, постепенно перенести вес тела на руки, прогибаясь, делая «кошачье» движение, вернуться в и.п.

5 раз

Упражнение выполняется медленно

И.п. стоя на коленях, потянуться левой рукой к правому носку, прогибаясь назад. То же в др. сторону

4 раза

И.п.стоя на одном колене,упор на  вторую ногу, таз тянем вниз, руки-вверх, поочередно

2 раза

И.п. сидя, одна нога выпрямлена, вторая- согнута в колене и подведена под ягодицу, тянемся обеими руками к носку, поочередно

5 раз

И.п.сидя, тянемся к одной ноге, затем к другой

«Вакрасана»-упр. Из йоги. Поза скручивания. И.п. сидя, ноги вытянуть. Правую ногу согнуть в колене, подтянуть к груди и животу, перенести через левое бедро и поставить ее стопой на пол. Локоть левой руки упереть в колено, правая рука-ладонью на полу в упоре сзади, пальцы расставлены, делаем 3 полных дыхания «пранаямы»; затем меняем ногу.

1 раз

Сознание: на позвоночник.Дыхание:3 полных вдоха.

Делаем глубокий вдох через нос, медленный выдох через рот,локтем толкаем колено, торс поворачиваем в противоположную сторону,как бы скручивая

«Березка» - и.п. лежа, медленный вдох, поднимаем ноги, туловище вверх, подбородок груди. Медленно возвращаемся в и.п.

1 раз

Дыхание: животом эффект: на все внутренние органы

«Плуг» - халасана  после «березки» ноги опускаем за голову, пальцами коснуться пола. Руки ладонями вниз. В этой позе находимся 15сек., затем пальцы ног отодвигаем как можно дальше.    

1 раз

Дыхание медленное, животом. Наилучшее упр. для развития позвоночника и нервной системы.

6.

Аутотренинг  «низшая ступень»

Лечь на коврик, руки вдоль тела, расслабиться  

Вызываем ощущение тяжести и тепла в конечностях.

 Формула «Моя правая рука тяжела» «Моя левая рука тяжелая» и т.д.  «Я спокоен» Представить, что лежишь на берегу реки в солнечный день. После того как почувствовали что конечности отяжелели звучит Формула вызывающая чувство тела: «Моя правая рука теплая», «Моя левая рука теплая» и т.д.

Регуляция ритма сердечной деятельности. Формула: «Сердце бьется спокойно, ритмично.» Правую руку положить на сердце, чтобы ощущать биение. Регуляция ритма дыхания. Формула: «Дыхание спокойное ритмичное. Дышится легко, спокойно»Вызывания тепла в области  солнечного сплетения Формула: «Мое солнечное сплетение теплое» Вызывание чувство прохлады в области лба. Формула «Мой лоб прохладный»