Учить расслабляться.
методическая разработка по физкультуре

Учить расслабляться.

Проблема мышечного расслабления (релаксации) в физической культуре не нова. Первыми ее важность ощутили спортсмены. Перед школьной физической культурой, где нагрузки, казалось бы, не столь напряжены, эта проблема не стояла так остро. Однако практика доказывает, что подобный подход ошибочен. Не секрет, что физическая нагрузка школьника огромна. Кроме того, учителя предметники справедливо сетуют, что после уроков физической культуры ученики часто оказываются не в состоянии эффективно воспринимать учебный материал, что объясняется общим перевозбуждением организма, и как следствие этого, рассеянностью внимания. Аналогичные претензии предъявляют и родители.

Вспомним основные моменты физиологической сущности релаксации. Мы обычно представляем себе два основных состояния мышцы: деятельное, рабочее состояние, или напряжение, и нерабочее-расслабление. Но, как известно, отсутствие активной работы мышц(либо динамической, либо статической) отнюдь не означает, что мышца полностью расслаблена. Даже в состоянии полного покоя, сна например, мышцы находятся в состоянии тонического напряжения, при котором в мышце поочередно, как бы посменно, напрягаются отдельные волокна.

Мы знаем, что тонус-напряжение в значительной степени непроизвольное, осуществляющееся без человеческого сознания, и регулируется оно рефлекторно: чем больше растянута мышца, тем выше ее тонус. Исходя из этого следует помнить первое основное правило эффективного расслабления: отдыхающей мышце(или группе мышц) следует придать положение, при котором ее дистальный и проксимальный концы сблизятся, т. е. длина их будет по возможности меньше. Например, после лазания по канату нецелесообразно стоять или сидеть, опустив выпрямленные руки вниз(потому что мышца при этом максимально растянута и тонус ее повышен). Следует либо сидя положить согнутые в локтях руки на колени, либо стоя поставить руки на пояс.

В процессе урока ученики не всегда отдыхают сидя. В целях повышения плотности урока учителя часто предлагают ученикам целые серии различных упражнений, и паузы между подходами сокращаются до минимума. В этих условиях особое значение приобретает воспитание у детей специальных навыков целенаправленного сознательного расслабления.

Основное средство педагогического воздействия-специальные упражнения для выработки навыков расслабления. С помощью упражнений формируют умение четко ощущать разницу между состояниями напряжения и расслабления.

Каждое упражнение должно иметь две основные фазы: первая-кратковременное(2-3сек.), но достаточно интенсивное напряжение мышц; вторая-резкое «выключение»напряжение и расслабление. Такое создание резкого контраста между напряжением и расслаблением дает возможность глубже прочувствовать возникающие при этих состояниях мышечные ощущения. Сосредоточению внимания на них способствуют произносимые мысленно словесные установки, соответствующие выполняемому действию,- «мышцы напряжены» и «мышцы расслаблены». На первых порах для упражнений желательно выбирать мышцы, которые нетрудно сокращать обособленно, не вовлекая в напряжение соседние мышцы.

Примерный комплекс упражнений для формирования навыка расслабления.

1. Согнуть руки к плечам, максимально напрягая двуглавые мышцы плеча, пальцы сжать в кулак. Расслабить, давая рукам возможность свободно «упасть» вниз. Голову при этом опустить на грудь.

2. Наклонившись вперед, максимально отвести руки назад, пальцы сжать в кулак. Расслабить руки так, чтобы, падая, они совершали маятникообразные движения.

3. Стоя боком к опоре на возвышении, максимально поднять прямую ногу. Носок на себя. Расслабить ногу так, чтобы она совершила маятникообразное движение. То же, другой ногой.

4. Лежа на спине, ноги согнуть, колени с максимальным усилием свести. Расслабить мышцы, свободно разведя колени.

5. Лежа на спине, подложить носки ног под опору, руки за головой. Слегка приподнять туловище, затем, расслабляясь, вернуться в исходное положение.

6. То же,  из положения лежа на животе. Только туловище поднимать, максимально прогибаясь.

Надо иметь в виду, что при расслаблении мышц рук, ног, туловища большое значение имеет тонус мышц лица. Напряженные мышцы лица препятствуют расслаблению других мышц, поэтому при выполнении второй фазы любого упражнения на расслабление мышцы лица тоже необходимо расслаблять, обращая внимание на то, чтобы челюсть и веки были свободно опущены.

Напрягая мышцы(это касается всех упражнений для выработки навыков расслабления), следует делать неглубокий вдох и задерживать дыхание; расслабляясь-медленный спокойный выдох, без усилий.

Важно также учитывать, что максимальный эффект упражнения дадут лишь в тех случаях, когда занимающиеся ощущают тепло(ощущение прохлады рефлекторно повышает тонус, что обусловлено необходимостью повысить в организме выработку тепла). Обучают упражнениям в условиях теплого микроклимата.

Прежде чем приступить к освоению упражнений на расслабление, доходчиво раскрывают их физиологический механизм. Выполняются упражнения в любой части урока, в том числе и во вводной(а не только в конце урока, как считают многие), ибо при утомлении от общей нагрузки урока труднее прочувствовать мышечные ощущения, связанные с расслаблением.На первых порах дается не менее шести упражнений на расслабление, а по мере упрочнения навыка число их сокращают до двух, подкрепляя лишь образовавшийся стереотип.

По мере совершенствования навыка расслабления полезно предлагать ученикам типичные упражнения, помогающие расслаблять мышцы после определенных видов двигательных действий-бега, прыжков, метаний.

Примерные упражнения после бега:

1. Ходьба в постепенно снижающемся темпе, медленно поднимая руки вверх, на выдохе свободно опуская их вниз, делая при этом легкий наклон вперед.

2. Ходьба, попеременно потряхивая ногами и руками.

3. Ходьба, попеременно закрывая и открывая глаза на каждые 5-6 шагов.

4. Ходьба с круговым вращением головы в правую и левую сторону.

5. Стоя на возвышении одной ногой, расслабленные маятникообразные махи другой.

6. Стоя на месте, руки вверх, потряхивание рук с опусканием их вниз и легким наклоном вперед.

7. Махи расслабленной ногой вперед и назад с подскоками на одной ноге.

8. Опускание расслабленных рук через стороны вниз с полунаклоном туловища вперед и скрестным движением рук перед собой.

9. Поочередные невысокие подскоки на одной и другой ноге с потряхиванием свободной ноги, туловища и рук.

После прыжков:

1. Лежа на спине, потряхивание ног, согнутых в коленях.

2. Стоя на одной ноге(с опорой руками), потряхивание другой ногой, выполняющей расслабленные движения в различных плоскостях.

3. Стоя, маховые движения расслабленной ногой вперед и назад.

4. Лежа на спине, потряхивание ног.

5. Лежа на спине, потряхивание ног с помощью партнера(удерживающего за голеностопный сустав).

После метания:

1. Стоя, потряхивание рук, отведенных в сторону.

2. Из положения одна рука впереди, другая сзади расслабленные маятникообразные движения рук вперед и назад.

3. Стоя, расслабленные движения рук скрестно перед собой с отведением их в стороны.

4.  Стоя, расслабленные свободные движения рук влево и вправо с поворотами туловища в ту же сторону.

5. Стоя, потряхивание рук с помощью партнера, держащего за кисть.