Рабочая программа спортивной секции (кружка) "ЗОЖ и ОБЖ в направлении «Street Workout»"
рабочая программа по физкультуре по теме

Рабочая программа

Воробьёва Дениса Владимировича

ЗОЖ и ОБЖ

в направлении

«Street Workout»

Рассмотрено на

заседании педагогического

совета протокол № ____

от «____» сентября  2013г.

2013 год

Пояснительная записка

Рабочая программа составлена на основе практических рекомендаций и методики ведущих спортсменов и мастеров направления «Street Workout» с элементами Джимбарр (Gimbarr), «Дворовая гимнастика», пар кур: Денис Минин, Михаил Баратов, Богдан Корженевский и т.д.

Street Workout выступает как направление, в формировании практической деятельности учащихся на основе приобретённых знаний, умений и навыков по курсу оЗОЖ и ОБЖ.

Воркаут (Workout) - это уличное направление, базирующееся вокруг упражнений с собственным весом, в которых основной акцент идёт на развитие силы и выносливости. В тоже время, активное использование воображения в тренировочном процессе позволяет постоянно изобретать новые упражнения и комбинации, делая каждую тренировку непохожей на другую.

Для более чёткого понимания дисциплины можно определить несколько моментов:

1. Воркаут не является ни спортом, ни видом спорта. Главный атрибут определения спорта — это соревнование, то есть сравнение достижений в широком смысле и противостояние участников друг другу. В воркауте же традиционно отрицается соревновательная компонента, поскольку он направлен не на высшие спортивные достижения, но на безопасность, развитие человека, ЗОЖ и формированию безопасности жизнедеятельности.

Несмотря на то, что по дисциплине воркаут регулярно проводятся соревнования - они являются не целью тренировок, а побочным эффектом и основная их задача стоит не в определении сильнейшего и лучшего, а в популяризации направления в обществе, пропаганде ЗОЖ  и демонстрации результатов тренировок. Такие соревнования - это отличный повод воркаутерам из разных городов и стран собраться вместе для общения и обмена опытом.

 2. Воркаут не является экстримом. Экстрим направлен на опасность для жизни, острые ощущения, получение адреналина. Воркаут принципиально отличается от этого определения. Его задача — совершенствование человека без опасности для его жизни. В основе воркаута находятся базовые упражнения общей физической подготовки, такие как подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях и приседания. Однако за счёт воображения были придуманы множества различных новых вариантов их исполнения, а так же комбинаций. При дальнейшем развитии направления были заимствованы некоторые элементы из гимнастики (для примера - передний и задний висы, драконий флаг, горизонт), но так же было придумано множество оригинальных упражнений.

К воркауту следует относиться как к способу проведения времени, полезному для здоровья и ориентированному на развитие физических показателей (в первую очередь, таких как сила, взрывная сила, выносливость). Несмотря на наличие акробатических элементов, они являются дополняющими и на них не делается акцент в тренировках.

Воркаут — это не только определённый подход к тренировкам, но так же и социальная составляющая. Ориентация, которой направлена на формирование здорового образа жизни и безопасной жизнедеятельности, расширения кругозора личности, формирование здравых ценностей и мировоззрения.

Мною вносятся изменения в сроки и тактические приёмы обучения спортсменов, т.к. считаю мои изменения наиболее приемлемыми и способными обеспечить наиболее эффективное усвоение материала. Изменения формируются на основе индивидуальной физической подготовленности учащихся.  

Так же имеется возможность занятий девушкам по программе тренировок для женщин (Приложение 1.).

Деятельность секции носит познавательный характер и состоит из теоритической и практической части. Основной направленностью деятельности учащихся  является проектная работа, по окончании которой  предусматривается обязательная защита с презентацией достигнутых результатов.

Параллельно руководителем ведётся исследовательская деятельность, где он выступает как педагог – координатор, педагог - консультант (помощь на разных этапах), выполняет деятельность на основе сотрудничества (смена позиции педагога).

Рабочая программа рассчитана на 30 часов.

Программа тренировок на турнике.

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень «жесткая». Выполнять ее не следует слишком часто.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Выполнить тренировку следующим образом:

• 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
• 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
• 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
• 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
• 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний это способ разнообразить свою тренировочную программу.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, можно брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция:

Необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если можете выполнить 10 повторений, тогда должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды.

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

Календарно - тематическое планирование

Определение степени подготовленности определяется в соответствии с нормативами и разрядами направления «Street Workout».

Нормативы «Street Workout»

Технические элементы

1. Самоучка: Оборот в упоре назад; Обороты на локтях; Санжировка.

2. Любитель: Замок; Стульчик; Оборот в упоре вперед; Скорпион.

3. Начинающий спортсмен: Склепка; Подъём двумя; Обороты стоя.

4. Спортсмен-любитель: Пёрышко; Склёпка 180; Склёпка нижним хватом; Смертник.

5. Турникмен: Луна; Солнышко; Солнце/Луна на ногах; Склёпка 360; Скорпион назад; Перешмыг в стойку; Замок в обратном хвате; Финский подъем; Санжировка 360.

6. Полупрофессионал: Поставить-снять вперед (с луны); Подъем разгибом назад (Задняя склепка); Замок на 540; Поворот на 180; Декстрилка (Обороты Декстера).

7. Турникмен-профи: Поставить-снять назад (с солнышка); Подъём махом вперед; Склепка на одной руке; Склепка обратным хватом; Эндо ноги врозь; Подъём двумя на одной руке; Подъём переворотом вперёд.

8. Гимнаст-любитель: Келлер; Склепка на одной руке обратным хватом; Вейлер; Эндо 180; Штальдер; Эндо ноги вместе; Русские обороты; Итальянские обороты.

9. Уличный гимнаст: Солнышко скресным хватом; Адлер; Чешские обороты; Солнышко на одной руке.

10. God of horizontal bar (Бог турника): Эндо в обратном хвате; Эндо с поворотом на 360; Адлер с поворотом на 180; Ткачёв с получешских; Поворот на 540 с уходом в адлер.
 

Силовые элементы

1. Самоучка: Выход на одну; Подъем-переворотом; Капитанский подъем.

2. Любитель: Выход на две верхним хватом; Офицерский выход; Краб №1- №5.

3. Начинающий спортсмен: Змейка; Краб №4; Крокодил; Выход на две нижним хватом; Крабик с червячка.

4. Спортсмен-любитель: Выход из под турника; Краб №6; Выход на две на кистях.

5. Турникмен: Nivelada (Испанский выход); Медленный выход (кисти закреплены); Полотенце; Переднее полотенце (класический); Ласточка; Выход Dextera; Скрестный выход (верхний хват); Выход на две с перехватом (нижний на верхний); Выход принца. 

6. Полупрофессионал: Nivelada 360 (Испанский выход 360); Выход одной рукой (вторая держит кисть); Флажок (на лестнице); Горизонтальный упор под турником; Выход на две с перехватом (верхний на нижний); Царский выход.

7. Турникмен-профи: Выход Баратова (облегченный); Флажок через выход; Флажок (на вертикальной трубе); Спад в полотенце; Nivelada вокруг стойки; Спичаг; Крокодил без опоры руками в живот.

8. Гимнаст-любитель: Медленный выход (без закрепления кистей); Переднее полотенце после подтягивания на одной; Выход Баратова; Подтягивание на одной руке на 360 в офицерский; Силовой оборот назад; Силовой оборот вперёд; Выход на две нижним узким хватом; Ласточка из вкрученного хвата сверху; Выход принца двумя руками (рывковый); Nivelada с локтем под гриф; Горизонтальный вис спереди; Выход одной рукой.

9. Уличный гимнаст: Медленное перышко; Ласточка на одной руке; Высокий угол; Планш (горизонт); Ласточка в обратном хвате.

10. God of horizontal bar (Бог турника): Выход принца двумя руками (силовой)

Соскоки

1. Самоучка: Топорик

2. Любитель: Гробик; Топорик с поворотом на 180 в вис; Топорик 180.

3. Начинающий спортсмен: Соскок оборотом вперёд (соскок Декстера вперед); Соскок дугой назад.

4. Спортсмен-любитель: Топорик 360; Сальто назад под грифом; Сальто с седа; Соскок оборотом вперёд 180 (соскок Декстера вперед с поворотом на 180).

5. Турникмен: Гробик 360; Лач гейнер (сальто назад с турника); Соскок оборотом вперёд 360 (соскок Декстера вперед с поворотом на 360).

6. Полупрофессионал: Бланш с турника; Внутренний лач гейнер (передне сальто с турника с турника).

7. Турникмен-профи: Внутренний топорик; Соскок сальто назад из виса сзади; Внутренний лач гейнер 180 с турника.

8. Гимнаст-любитель: Соскок сальто назад с поворотом на 360; Внутренний топорик ноги врозь в вис.

9. Уличный гимнаст: Со стойки на руках соскок полтора сальто; Топорик сальтополтора; Противотемповое сальто с турника (назад); Противотемповое сальто с турника (вперёд).

10. God of horizontal bar (Бог турника): Соскок двойное сальто назад; Соскок двойное сальто вперед.

Элементы Gimbarr : Mosquito; Double Omega; Faraon; Angel; Tornillo; Desechable; Chokolate; Demonio; anclado; Yoyo acuario; Spiderman; Inframundo; Yoyo medio; Costeno; arcosoles; Yoyo 360; Laberinto; Double Chalito; Demonio en big may; Yoyo; Yoyo F; Magnun; Anaconda; Cobra en yoyo; Kit demonio; Osmosis; Supermanes; Iglesia nivelada; Contra azteca; Alemana en cubital; Yoyo RC; Magnun a fuerza; Uni Juggernaut; Doble Libertades; Calipso; Rambo Z; Yoyo estatico dominic.

Разряды « Street Workout»

I РАЗРЯД

База:

1.        Подтягивания - 10

2.        Отжимания на брусьях – 15

3.        Отжимания от пола – 20

4.        Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1.        Подъем переворотом – 3

2.        Капитанский подъем (Стульчик) – 1

3.        Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.

4.        Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

База:

1.        Подтягивания - 15

2.        Отжимания на брусьях – 20

3.        Отжимания от пола – 30

4.        Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1.        Выход силой на две – 2

2.        Подъем переворотом – 6

3.        Капитанский подъем (стульчик) – 1

4.        Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III РАЗРЯД

База:

1.        Подтягивания - 20

2.        Отжимания на брусьях – 25

3.        Отжимания от пола – 40

4.        Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12

5.        Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2

Элементы:

1.        Выход силой на две – 5

2.        Подъем переворотом – 10

3.        Выход силой нижним хватом на две – 1

4.        Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды

5.        Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV РАЗРЯД

База:

1.        Подтягивания - 25

2.        Отжимания на брусьях – 30

3.        Отжимания от пола – 50

4.        Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20

5.        Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5

Элементы:

1.        Выход силой на две – 10

2.        Выход силой на две узким хватом – 5

3.        Выход силой на две широким хватом – 5

4.        Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1

5.        Угол под турником в узком хвате - 5 секунд

6.        Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)

7.        Медленный выход на две с уголком - 1

8.        Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V РАЗРЯД

База:

1.        Подтягивания - 30

2.        Отжимания на брусьях – 40

3.        Отжимания от пола – 60

4.        Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25

5.        Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8

Элементы:

1.        Выход силой на две – 15

2.        Медленный выход на 2 с уголком - 3

3.        Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)

4.        Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)

5.        Горизонтальный вис спереди – 3 секунды

6.        Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды

7.        Силовой оборот вперед - 1

8.        Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд

9.        Горизонтальный упор под турником – 6 секунд

10.        Угол под турником в узком хвате – 7 секунд

11.        Флажок - 4 секунды

VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)

База:

1.        Подтягивания - 35

2.        Отжимания на брусьях – 50

3.        Отжимания от пола – 70

4.        Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30

5.        Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16

Элементы:

1.        Выход силой на две – 20

2.        Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды

3.        Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)

4.        Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3

5.        Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)

6.        Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1

7.        Горизонтальный вис спереди – 6 секунд

8.        Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд

9.        Горизонтальный упор под турником – 10 секунд

10.        Угол под турником в узком хвате – 10 секунд

11.        Флажок - 8 секунд

VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)

База:

1.        Подтягивания - 40

2.        Отжимания на брусьях – 60

3.        Отжимания от пола – 85

4.        Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35

5.        Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25

Элементы:

1.        Выход силой на две - 25

2.        Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды

3.        Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5

4.        Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)

5.        Горизонтальный вис спереди – 10 секунд

6.        Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд

7.        Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1

8.        Горизонтальный упор под турником – 15 секунд

9.        Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)

10.        Угол под турником в узком хвате – 15 секунд

11.        Флажок - 15 секунд

Используемые источники

1. http://workout.su
2. www.Bar-Family.ru
3. www.turnikpedia.ru
4. http://naturnike.ru
5. http://turnikman.ru

Приложение 1.

Программа тренировок для женщин

Первым делом нужно определить, какой тип телосложения. Есть три основных женских типа телосложения: «Т» «А» «О». И для каждого из представленных типов существует свои упражнения и прежде, чем начинать тренировки, определите, к какому же типу телосложения относится ваше тело.

Особенности телосложения Т-типа:

• Худощавое;
• Плечи широкие;
• Маленькая грудь;
• Талия и бедра узкие;
• Ноги и икры тонкие;

Женщинам с телосложением Т-типа большей внимание нужно сосредоточить на нижнюю часть тела.

Упражнения для женщин Т-типа:

Приседания (внешние части бедер): Встаньте прямо, расстояние между ступнями 10-15 см. Сделайте 4 сета по 10 повторений.

Выпады вперед (внутренние части бедер): Возьмите в руки гантели, сделайте 3 сета по 15-20 повторений для одной ноги, после столько же для другой.

Сгибания ног лежа (задняя часть бедер): Лягте на тренажер для сгибания ног. Сделайте 3 сета по 10 повторений.

Подъем на носки стоя (внутренние части икр): Встаньте на платформу высотой 15-20см, так чтоб носки смотрели друг на друга. Выполняйте подъемы на носки как можно выше, а пятки опускайте пока не почувствуете что мышцы натянулись. 3 сета по 10-20 повторений.

Особенности телосложения А-тип:

• Форма тела грушевидная;
• Плечи, грудная клетка, спина узкая;
• Есть живот;
• Склонность организма накапливать жир в нижней части тела;
• Большие ягодицы и широкий таз;

Наиболее распространенный тип телосложения у женщин. Самые уязвимые части тела это таз и бедра, где частенько откладываются лишние жиры. Еще один минус это узкие плечи. Чтобы исправить этот минус, необходимо сделать больший упор на упражнения для верха тела.

Упражнения для женщин А-типа:

Поочередный подъем ног, лежа на скамье (внутренние части бедер): Лягте на бок на скамью, локтем упритесь на скамью. Поднимайте ногу, как можно выше. Напрягая мышцы бедер, опускайте ногу в умеренном темпе. Можете привязывать к ноге груз 2-3 кг. Сделайте 4 сета по 15-20 повторений для одной ноги, а после для второй ноги.

Жим гантелей лежа (боковые части груди): Возьмите в руки гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Задержите дыхания и поднимите гантели над грудью, после опустите вниз к плечам. 3 сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через сторону (мышцы плечевого пояса): Ноги вместе, ладони смотрят на бедра. Поднимите гантели параллельно полу. Опустите гантели вниз. 3 сета по 10-15 повторений.

Подъем коленей в висе (нижняя часть живота): Повисните на турнике, ноги не задевают пола. Сгибая ноги в коленях, поднимайте их к груди. 3 сета по 15 повторений.

Разгибания рук лежа (трицепсы): Возьмите гантели и лягте на скамью. Поднимите руки над грудью. В умеренном темпе сгибая локти, опустите гантели вниз. Возвращайте гантели в исходное положение. 3 сета по 10-12 повторений.

Особенности телосложения О-типа:

• Избыточный вес;
• Целлюлит;
• Большая грудь;
• Руки полные;
• Живот;
• Бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
• Массивные икры;

Упражнения для женщин О-типа:

Сгибания ног лежа (задние части бедер): Ложитесь на скамью для сгибания ног лежа. 3 сета по 15-20 повторений.

Жим ногами (ягодицы): Ноги на ширину плеч. Носки чуть смотрят наружу и выжмите вес пятками. 3 сета по 15 повторений.

Выпады в сторону (ягодицы): Ноги поставьте на ширину примерно около метра. Сначала вес тела перенесите на одну ногу и, опуститесь вниз. А после сделайте движения для другой ноги. 3 сета по 15 повторений.

Повороты туловища, сидя (талия): Голова во время выполнения упражнения направлено строго вперед, Поверните туловище в одну, а после в другую сторону. 3 сета по 50 повторений.

Втягивание живота (талия): Встаньте на четвереньки, сделайте выдох. Далее втяните живот, насколько сможете, задержитесь в таком положении 20-25 секунд, а после расслабьте живот. Отдохните минуту и сделайте упражнения еще 2-3 раза.

Используемые источники

1. www.turnikpedia.ru