Программа дополнительного образования для детей 9-14 лет "Оздоровительная гимнастика с элементами хореографии
рабочая программа по физкультуре по теме

Пояснительная записка.

Настоящая программа разработана для  дополнительного, внешкольного образования. Программа выполнена в соответствии с Типовым планом- проспектом учебной программы для спортивных школ, утвержденным приказом Госкомспорта Российской Федерации № 390 от 28.06.2001 года.  Данный курс является важным и актуальным в современном образовательном процессе и дифференцирован с учётом специфики женского спорта. В программе разработана система  многолетней поэтапной подготовки ребёнка, согласно принятой концепции выделяется этап начальной (предварительной) подготовки детей  9-14 лет (девочек). Организационно-методической формой, соответствующей данному этапу подготовки, является группа начальной подготовки (НП).

Сегодня состояние подрастающего поколения вызывает большую тревогу. Комплексные медицинские осмотры, проведенные в последние годы, показывают, что хроническая патология школьников находится на крайне высоком уровне (95-98 %). Лишь 2-5 % из общего числа обследуемых детей являются здоровыми. Поэтому важно определить концепцию индивидуального здоровья и основополагающие принципы валеологии. В уставе ВОЗ здоровье определяется как «состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только как отсутствие болезней или физических дефектов». В свете сказанного, нельзя недооценивать период дополнительного образования, когда формируется модель поведения, которая далее будет определять уровень, продолжительность жизни и состояние здоровья человека.  

В настоящей программе весь материал отобран,  систематизирован и нацелен на первоочередное высококачественное освоение наиболее перспективных упражнений, дающих положительный перенос двигательного навыка на другие (как относительно простые, так и прогрессивно усложняющиеся) структурно родственные движения. Данный материал дается в расчете на последовательное, из года в год, систематическое его освоение и совершенствование на протяжении целого ряда лет.

Хореографическая подготовка представляет собой систему овладения двигательной «школой», формирующей навыки ритмически упорядоченного движения, рабочей осанки, стилевой культуры. Другой важный компонент многолетней подготовки  девочек, - физическая подготовка. В программе используются основы  общей (ОФП) и специальной (СФП) физической подготовки, поскольку цели, средства и методы этой  по преимуществу оздоровительной и общеукрепляющей подготовки едины для всех занимающихся.  

Через  гимнастику с элементами  хореографии можно наиболее полно осуществлять на  оздоровительное воздействие на ребёнка при его же активной помощи. Занятия  способствуют удовлетворению потребностей детей:

0. в вариативной физической активности;
1. уверенности в своих силах;
2. соревновательности и эмоциях;
3. овладении различности типами деятельности;
4. социального контакта с людьми всех возрастов;
5. творческом самовыражении;
6. в формировании самого себя как личности.

Программа насчитана на два года обучения

Цель обучения по данному курсу: Создать условия направленные на сохранение и укрепление здоровья, подержание высокой работоспособности и улучшение физических возможностей учащихся с учетом конституционных особенностей, а также на воспитание потребности к систематическим занятиям физическими упражнениями.

Задачи первого года обучения:

1. Знакомство с различными видами танца и гимнастики. Построение урока, знание его частей, их назначение и продолжительность. Разучивание базовых шагов и базовых движений (в том числе и руками), согласованность в работе рук и ног, умение выполнять движения под музыку.
2. Приобретение знаний в области анатомии человека (скелет и мышечная система человека).
3. Знакомство с различными видами упражнений для развития и тренировки основных мышечных групп, обучение правильному дыханию во время занятий.
4. Приобретение знаний в области контроля и самоконтроля на занятиях.

 Задачи второго года обучения:

1. Дальнейшее освоение техники выполнения базовых движений. Выполнение более сложных комбинаций. Соразмерное развитие физических качеств (ловкости, быстроты, прыгучести, функции равновесия, выносливость).
2. Усложнение хореографических упражнений и увеличение темпа музыкального сопровождения.
3.  Умение определять, на развитие какой мышечной группы направлено то или иное упражнение.
4. Приобретение знаний в области контроля и самоконтроля на занятиях (умение регулировать интенсивность нагрузки во время тренировок)

Возрастные особенности занимающихся.

Дети 9-14 лет относятся к подростковой группе. Подростковый возраст - наиболее ответственный период развития детей. В это время особенно активно формируются все системы организма, совершенствуются его функции, происходит половое созревание, которое оказывает влияние на работу внутренних органов, психику подростка, а также формирование его нравственных убеждений, характера. Опорно-двигательный аппарат подростка находится в стадии интенсивного роста, что выражается в быстром увеличении массы и, длинны тела, особенно, конечностей. При этом происходит постепенное окостенение скелета, хотя позвоночный столб еще сохраняет высокую подвижность. При слабом развитии мышц шеи и спины на фоне нагрузок возможно искривление отделов позвоночника. Мышечная система развивается неравномерно и отстает от роста костей, Этим объясняется снижение относительной силы, некоторые нарушения у них координации движений, характерная «неуклюжесть». Утомление работающих мышц у подростков наступает быстрее, чем у взрослых. Сердечно-сосудистая система подростка еще несовершенна, поэтому при физической нагрузке необходима осторожность. Дыхательный аппарат еще только развивается, необходимо специально обучать правильному дыханию как в условиях нормы, так и, при исполнении физических упражнений. Подростки обладают высокими координационными возможностями, они хорошо запоминают движения, способны четко их повторять.

Психические процессы: память,  внимание, мышление, воля у подростков отличается неустойчивостью, их интересы изменчивы, эмоциональные проявления выражены ярче. Подростки впечатлительны, восприимчивы, стремятся к самоутверждению. Очень показательным для подростков является их реакция на несправедливость и судейские ошибки. Характерное явление этого периода - ориентировка на «кумира». Необходимо использовать эти черты для правильного формирования личности ребенка, используя положительные примеры для учеников (знаменитые спортсмены, личный пример). Девушки более контактны, ценят доброе отношение к ним, отзывчивы на похвалу. Монотонная работа вызывает у них быстрое утомление, поэтому тренировки достаточно разнообразны, включают элементы игры и увлекательного соперничества.

Структура построения урока.

Занятия оздоровительной гимнастики проводятся в виде урока. В занятиях гимнастики решаются три основные педагогические задачи: воспитательная, оздоровительная и образовательная. Объем средств (содержание и виды движений), зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.

Структура урока предусматривает 3 части: подготовительную, основную и заключительную.

В первой части ставится задача подготовить организм учащихся к выполнения более сложных и интенсивных упражнений  в последующей (основной) части занятия. В содержании подготовительной части входят разминка, упражнения на внимание, координацию движения.

Во второй части занятия обучаются новым упражнениям, закрепляют старые. В этой части используются упражнения оказывающие физиологическое воздействие на организм ребенка, воспитываются физические качества детей.

В третьей (заключительной) части занятия решаются задачи постепенного перехода организма к другим видам деятельности. Выполнение простых танцевальных движений, «остывание». Заканчиваются занятие подведением итога старания детей, после чего они прощаются с тренером.

Подготовительная часть длится- 25 минут. Основная часть длится-45 минут. Заключительная часть занятия длится- 20 минут.  

Учебно-тематический план 1-го года обучения.

2-й год обучения

Содержание программы.

(первый год обучения) 

Тема№1 Диагностика психомоторного развития.

Тест телесной коэнгурентности. (см. приложение №1)

Тема№2 Валеология

2.1 Общие представления о ЗОЖ.

2.2 Личная гигиена и гигиенические правила при занятиях гимнастики.

2.3 Телосложение и его формирование.

2.4 Факторы риска.

2.5 Значение самомассажа и освоение основных приемов массажа. (см. приложение№2).

2.6 Релаксация.

Тема№3 Основы классического танца.

Экзерсис на полу. Экзерсис у станка и на середине.

Тема№4 Нетрадиционные виды гимнастики.

4.1 Калланетик.

Что такое калланетик. Разминка. Упражнения для разогревания мышц. Упражнения на растяжку мышц. Упражнения для ног. Упражнения для рук. Упражнения для бедер (см. приложение №3).

4.2 Стретчинг.

Что такое стретчинг. Вводные движения. Укрепление мышц спины и брюшного пресса путем прогиба назад. Укрепление мышц спины и брюшного пресса путем наклонов вперед. Укрепление позвоночника путем поворота туловища и наклонов его в сторону. Укрепление мышц тазового пояса, бедер, ног. Упражнение на развитие стопы. Укрепление мышц плечевого пояса. (см. приложение№4)

3. Хатха-йога.

Направления йоги. Основные позы для полного отдыха. Упражнения для развития пластичности мышц спины и сухожилий ног, а также для развития подвижности позвоночника и ребер. Упражнения для улучшения функции органов брюшной полости и симпатического ствола вегетативной нервной системы, а также укрепления мышц туловища. Упражнения на развитие мышц шеи и плеч.      (см. приложение№5)

4. Пилатес.

  Что такое пилатес. Разминка. Комплекс упражнений: для мышц пресса, для косых мышц живота, для укрепления мышц спины позвоночника, для мышц поясницы и талии, для укрепления голеностопного сустава, для растягивания мышц бедра.

5. Суставная гимнастика.

Что такое суставная гимнастика. Комплекс 1, 2, 3.

6. Дыхательная гимнастика.

Виды дыхания. Методика дых. гимнастики Стрельниковой. Методика Бутейко.

7. Спринг-эластика.

Что такое спринг-эластика. Диагностика. Позиционная гимнастика. Программа№1 Чувство тела.

Тема№5 Художественная гимнастика.

5.1 Танцевальные движения с обручем.

5.2 Танцевальные движения с лентой.

Тема№6 Спортивная гимнастика.

6.1 Акробатика.

6.2 Хореографическая подготовка.

Тема№7 Виды аэробики.

7.1 Спортивная аэробика.

Что такое. Основные движения и терминология. Безопасность спортивной аэробики.

7.2 Степ-аэробика.

Что это такое. Требования к выполнению упражнений. Основные виды шагов. Движения рук. Силовые упражнения.

7.3 Танцевальная аэробика.

Виды аэробики. Латин-аэробика ее основные движения. Джаз-модерн (небольшой этюд).

7.4 Какие еще есть виды аэробики. (информация)

Тема№8 Тестирование.

Физическая подготовка и специальная. (см. приложение№6)

Второй год обучения.

Тема№1 Психомоторная диагностика. Техника безопасности.

Тест телесной конгруэнтности. Поведение на занятиях и предотвращения травм.

Тема№2 Анатомия человека.

Скелет человека и его мышечная система.

Тема№3 Валеология.

Повторения пройденного материала. Понятие о самочувствие. Сон. Депрессия, агрессия, стресс.

Тема№4 Нетрадиционные виды гимнастики.

Повторения пройденного, усовершенствования упражнений. Прослушевания рефератов.

Тема№5 Художественная гимнастика.

5.1 Танцевальные движения с шарфом.

5.2 Повтор движений с обручем, с лентой.

Тема№6 Спортивная гимнастики.

Усложнение пройденного материала.

Тема№7 Танцевальная аэробика.

Базовая аэробика- выполнение комбинаций базовых шагов в режиме «нон-стоп», самостоятельное составление и разучивание комбинаций. Разучивание танцевальных комбинаций.

Тема№8 Тестирование

Требования к уровню подготовки

По окончанию обучения дети должны

Знать:

1. Телосложение и его формирование.
2. Виды нетрадиционной гимнастики.
3. Виды аэробики.
4. Правило выполнения движений гимнастики, классического экзерсиса, танцевальных движений.
5. Значение массажа для здоровья человека.

Уметь:

1. Владеть начальными навыками аэробики, классического танца, художественной гимнастики, спортивной гимнастики.
2. Выправлять осанку в жизни.
3. Использовать упражнения для укрепления здоровья.
4. Преодолевать трудности и быть выносливыми.
5. Почувствовать красоту исполнения танцевальных движений в танце.
6. Использовать навыки культурного поведения на занятиях, танце и в жизни.
7. Правильно выполнять самомассаж стопы и ног.

Перечень учебно-методического обеспечения.

Для осуществления образовательной программы необходимы:

1. Просторный зал, оборудованный станками и зеркалами, татами.
2. Музыкальный центр, двд проигравотель.
3. Компакт диски с музыкой, двд диски.
4. Форма для занятий.
5. Наглядные пособия.
6. Раздаточные пособия: обручи, ленты.
7. Методическая литература.

Список литературы:

1. Боброва Г.- «Искусство грации», Ленинград из. «Детская литература», 1986г.
2. Вейдер С. – «Пилатес», Ростов-на-Дону из. «Феникс», 2007г.
3. Горцев Г. – «Аэробика. Фитнесс. Шейпинг», Москва из. «Вече», 2001г.
4. Емлик Е.Ю.- Программа Аэробный тренинг, Екатеринбург, 1998г.
5. Ким Н.К. – «Фитнес и аэробика», Москва из. «Рипол классик», 2001г.
6. Мартен П. – «Спортивная гимнастика», Москва из. «Астрель», 2004г.
7. Муратова Л.В. – «Суставная гимнастика», Москва из. «Чистые пруды», 2006г.
8. Петров П.К.- «Методика преподавания гимнастики в школе», Москва из. «Владос», 2003г.
9. Рукабер Н.А. – Образовательная программа «Спортивная аэробика»
10. Смирнова М.В.- Классический танец. Методическая разработка для преподавателей училищ. Москва, 1987г.
11. Спортивная гимнастика. Примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮШОР, ШВСМ. Москва из. «Советский спорт», 2005г.
12. Степанова О.В.- Программа «Физическое развитие и оздоровление с элементами стретчинга и хореографии»
13. Титова Т.М.- «Оздоровительная аэробика для девушек», Москва из. «Чистые пруды», 2005г.
14. Шафиков Р.Л. – Программа Элементы валеологии в ориентировании. Екатеринбург, 1997г.

Приложение №2.

Методические рекомендации по проведению само массажа ног и стопы.

Массаж является одним из действенных средств восстановления работоспособности, профилактики травм, подготовки к танцу. Однако из-за отсутствия массажистов  на занятиях возникла необходимость обучения детей само массажу. Причем практика показывает, что приёмы самомассажа можно успешно усвоить, если делать его систематически. При этом надо соблюдать ряд гигиенических требований: руки и кожа массируемой поверхности должны быть чистыми, на них не должно быть повреждённых участков, острых воспалительных явлений,  раздражений. Массировать ноги нужно в обнажённом виде или трико. Приступая к освоению методики массажа, следует запомнить следующие основные правила:  

1. Все движения массирующей руки при самомассаже совершаются по ходу лимфатических сосудов к ближайшим лимфатическим узлам. Нижние части конечностей массируются по направлению к подколенным  и паховым.
2. Массаж лимфатических узлов не проводится: это опасно для здоровья!
3. При массаже желательно принимать такое исходное положение, которое позволяет максимально расслабить массируемую мышцу.

В классическом массаже используются следующие основные приемы: поглаживание, растирание, вибрация, пассивные движения.

Поглаживание представляет собой скольжение массирующей руки с большим или меньшим надавливанием на неё. Движение совершается в медленном темпе, плавно, без рывков, одной или двумя руками. Способствует уменьшению болевых ощущений, расслаблению мышц.

Растирание – приём, применяемый для воздействия на сухожилия, связки, капсулу суставов, на места прикрепления мышц с целью увеличения их эластичности, растяжимости.  Выполняется обычно подушечками пальцев или основанием ладоней.

Разминание – прием, используемый для воздействия на мышцы. Представляет собой ритмичное сдавливание мышцы одной или двумя руками. Нередко его сравнивают со сжиманием губки.

Вибрация – массажный прием, имеющий 2 разновидности: непрерывная, когда массирующая рука, не прерывая контакта с массируемой поверхностью, передаёт ей колебательные движения, и прерывистая, или как её чаще называют, ударные приемы вибрации. В самомассаже применяются обычно наиболее простые по технике выполнения приемы массажа.

Самомассаж бёдер  - в зависимости от того, какая мышечная группа массируется, применяются следующие исходные положения:

1. Вы сидите на полу  –  массируемая нога полусогнута;
2. Вы лежите на боку – массируемая нога сверху;
3. Вы сидите на полу – массируемая нога выпрямлена.

Перечисленные исходные положения позволяют проделать большое число различных манипуляций. Поглаживание на бедре выполняется на передней поверхности – от колена к паху, на задней – от подколенной ямки к ягодичной мышце, на внутренней – то колена к паху. Растирание производится всей ладонной поверхностью одной или обеих кистей, подушечками пальцев, основанием и ребром ладони в различных направлениях. Перед разминанием повторяется поглаживание. Разминание делается одной или двумя руками. Массаж передней поверхности правого бедра удобно производить левой рукой. Слегка надавливая на массирующий участок, надо захватить подлежащую мышцу. Оттягивая её от бедренной кости, вы выполняете движение, похожее на выжимание губки. При технически верно производимом разминании под рукой как бы прокатывается волна поперек бедра. Затем массирующая рука перемещается на новый, более центрально расположенный участок передней поверхности бедра и повторяется ранее описанное движение.

После разминания приступают к потряхиванию и похлопыванию. Для выполнения похлопывания кисть устанавливается в виде «коробочки» и носит серию ритмичных ударов по массируемой поверхности, при этом должен быть слышен глухой хлопающий звук. На задней поверхности бедра проводятся те же приемы, но разминание удобнее делать соименной рукой. На внутренней поверхности бедра ударные приемы не применяются.

Прежде чем массировать коленный сустав, рекомендуется провести массаж голени. Её задняя поверхность массируется в исходном положении сидя, при этом голеностопный сустав массируемой ноги лежит на колене другой. Поглаживание голени выполняется в направлении от голеностопного сустава к коленному. Применяется растирание основанием ладони и подушечками пальцев, разминание,  так же как и на бедре, вибрация – потряхивание и похлопывание одной или обеими руками. Передневнутреннее поверхность голени не массируется, так как здесь под кожей расположена большеберцовая кость. Проводятся все ранее описанные приемы. Разминание на этой поверхности имеет ряд особенностей. Большой и указательный пальцы обеих кистей устанавливаются в виде щипцов. Из приемов вибрации чаще используется похлопывание.

Закончив самомассаж голени, приступают к массированию коленного сустава, рекомендуются следующие исходные положения:

1. Сидя, массируемая нога выпрямлена;
2. Сидя, массируемая нога лежит на другой, согнутой под прямым углом.

Вначале выполняется поглаживание в направлении от голени к бедру, вокруг надколенника (коленная чашечка), затем растирание области коленного сустава всей ладонной поверхностью обеих кистей. После этого проводится растирание, повторяется поглаживание и делается растирание подушечками пальцев так же вокруг надколенника.

Особое внимание нужно уделить самомассажу стоп. Рекомендуются следующие исходные положения:

1.Сидя, стопа массируемой ноги лежит на колени другой.

2.Сидя, массируемая нога лежит поверх колена другой, стопа свободно висит.

3.Сидя на полу, массируемая нога, согнута в колене до острого угла, захвачена обеими руками, другая нога выпрямлена и слегка отведена в сторону.

Раздельно массируется тыльная и подошвенная поверхность стопы. В начале положении 1 выполняется поглаживание от пальцев к голени поочередно обеими руками. Затем растирание всей ладонью и ее освоением во всех направлениях. После чего принимается положение 2 и выполняется поглаживание подошвенной поверхности основанием ладони в направлении от пальцев к пятке, (прием выполняется достаточно интенсивно). Левую стопу массирует правая рука. Растирание на подошвенной поверхности стопы производится ребром ладони поперечно, кулаком, подушечками пальцев, собранных в «щепоть», подушечками указательного и большого пальцев, установленных в виде щипцов (на наружном крае стопы). Затем делаются пассивные движения в суставах пальцев стопы (сгибание и разгибание).

Закончив данную манипуляцию, приступают к самомассажу голеностопного сустава. Принимают исходное положение - сидя на полу, массируемая нога согнута в колени. Поглаживание выполняется обеими кистями, которые устанавливаются на тыле стопы, скользят, огибая ладошки, к пятке и далее с обеих сторон от ахиллова сухожилия вверх. Растирание проводится подушечками пальцев спиралевидно вокруг лодыжек. Пятку (место прикрепления ахиллова сухожилия) растирают, захватив ее в ладонь и выполняя вкручивающие движения. Растирать само ахиллово сухожилие не рекомендуется! Однако следует детально проработать окружающие его ткани. Для этого подушечки пальцев ставятся с обеих сторон от сухожилия и выполняют возвратно- поступательные движения. Заканчивают самомассаж голеностопного сустава пассивными движениями. Для этого захватывают одной рукой голень массируемой ноги в нижней трети (sur le cou-de-pied), а другой рукой передний отдел стопы. Производятся следующие движения: сгибание, разгибание, приведение переднего отдела стопы внутри, отведение его к наружи, приподнимание внутреннего края стопы, приподнимание наружного края стопы, круговое движение с увеличивающейся амплитудой, после чего захватывается одной рукой нижняя треть голени, а другой пятка и выполняется пассивное приведение и отведение заднего отдела стопы.

Закончив на этом процедуру самомассажа нижней половины тела можно приступить к экзерсису у станка или стретчингу. Связочно-мышечный аппарат детей подготовлен к нагрузке, что является хорошей профилактикой травм и перегрузок.

Приложение№3

Упражнения для разогревания мышц.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Попытайтесь обнять себя, максимально сдвинув локти и достав пальцами обеих рук до позвоночника.

2.Встаньте прямо, ноги врозь, руки согните перед собой, локти разведены в стороны. Делайте круговые движения предплечьями внутрь и в обратном направлении.

3.И.п. лежа на животе. Попробуйте взяться руками за стопы согнутых ног. Попытайтесь выпрямить ноги, приподнимая при этом верхнюю часть туловища.

Упражнения на растяжку мышц.

1. Сядьте на пол, соедините ноги и вытяните их перед собой. Затем наклоните туловище вперед насколько, насколько это возможно. Постарайтесь выдержать в таком положении 30 секунд.
2. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, подбородок поднимите вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Держите ее в таком положении около 30 секунд. Мягко подтяните ногу к грудной клетке попеременно вперед и назад. Повторите то же самое с другой ногой.
3. И.п.- лежа на полу. Руки согните в локтях на уровне плеч, затем согните правую ногу и перенесите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено к левому локтю. Не отрывайте локти от пола.

Упражнения для ног.

1. Встаньте, ноги вместе, держитесь руками за станок. Приподнимитесь как можно выше на полу пальцы. Колени согните и слегка выверните, пятки соедините, спина держится прямо. Затем вернитесь в и.п.
2. Вытяните правую ногу в горизонтальном положении и держите прямо, не сгибая. Положите на станок, руки поднимите вверх. Постарайтесь вытянуть все тело так, чтобы напряглись мышцы живота. Стоя, таким образом, постарайтесь сделать наклон в сторону стопы.

Приложение№4

1.Укрепление мышц спины и брюшного пресса путем прогиба назад.

Змея - и.п. Лечь на пол животом, ноги вместе, ладони на полу на уровне плеч.

Медленно поднимаясь на руках, поднять с начало голову, затем грудь. Прогнуться, насколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову назад. Задержаться нужное время и вернутся в исходное положение.

Кобра - и.п. Лечь животом, руки сложить за спиной так, чтобы кисти рук тыльной стороной касались ягодиц. Пальцы рук переплетены.

Плавно, без рывка поднять голову, затем грудь и верхнюю часть живота как можно выше. Задержаться нужное время и вернутся в и.п.

Ящерица  - и.п. Лечь животом, руки расположить вдоль тела, ладони положить на пол.

Поднять прямые ноги насколько можно вверх, опираясь о пол руками, грудью и подбородком. Задержаться нужное время и вернутся в и. п.

Кораблик – и.п. Лечь животом, руки вдоль туловища. Ухватить руками ноги выше щиколоток (колени должны касаться друг друга или слегка расходится). Подняться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра насколько можно выше над уровнем пола. Задержаться нужное время и вернуться в и. п.

Качели – и. п. Лечь животом, руки вытянуты вперед, соединив ладони. Ноги вместе, носки натянуты.

Поднять без рывков голову, грудь, ноги, вытянутые руки насколько можно выше, прогнуться. Задержаться нужное время и вернуться в и. п.  

Лодка – и.п. Лечь животом, расположить руки за спиной, сложив руки на крестце. Ноги вместе, ноги вытянуты.

Поднять голову, грудь и ноги, прогнувшись при этом, насколько возможно. Покачаться на животе и вернуться в и. п.

Рыбка – и. п. Лечь животом, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони положить на пол, на уровне плеч.

Плавно без рывков, разгибая руки, поднять голову, грудь, одновременно сгибая ноги в коленях, постараться дотронуться ступнями ног до головы. Задержаться нужное время и вернуться в и. п.

Колечко – и.п. Встать на колени, руки на поясе.

Медленно наклоняться назад, пока голова не коснется ног. Задержаться на нужное время и вернуться в и. п.

Мостик – и.п. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях так,  чтобы пятки касались ягодиц, ладони положить на пол около плеч, согнув руки в локтях.

Выпрямляя руки и ноги, поднять тело вверх, опираясь на ладони и ступни. Задержаться нужное время и медленно вернуться в и. п.

Кузнечик – и. п. Лечь животом, касаясь, пола подбородком.  Кисти сложить в кулаки, руки вытянуты вдоль тела.

Отталкиваясь кулаками, медленно поднять правую ногу, как можно выше. Нога прямая, носок оттянут. Задержаться на нужное время и вернуться в и. п. Повторить всё левой ногой.

Собачка – и. п. Сесть на пятки. Руки в упоре в пол сзади, параллельно бокам. Пальцы рук обращены в противоположную от тела сторону.

Выгнуть спину и откинуть голову назад. Медленно подвинуть кисти рук назад, насколько возможно. Задержаться нужное время и вернуться в и.п.

Скорпион – и. п. Лечь животом, касаясь, пола подбородком. Руки вдоль тела, ладони на пол.

Согнуть ноги в коленях и прогибаясь в спине насколько возможно, постараться дотянуться ступнями ног до головы. Задержаться нужное время и вернуться в и. п.

Колесо – и. п. Встать прямо, ноги слегка расставить, руки подняты вверх.

Медленно прогибаясь, наклониться назад, стараясь дотронуться ладонями пяток. Задержаться нужное время и вернуться в и. п.

Кукушка – и.п. Лечь животом ноги вместе в упоре на пальцы, руки согнуты в локтях, ладони на пол на уровне плеч.

Поднять все тело, опираясь только на ладони и кончики пальцев ног. Выпрямляя руки, прогнуться насколько возможно, запрокидывая голову назад. Задержаться нужное время и вернуться в и.п.

Кошечка – и.п. Встать на колени, прямые руки на пол на уровне плеч.

Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая кошечка). Опустить голову, максимально выгнуть спину.

Усложненный вариант: и.п. Сесть на пятки, прямые руки поставить на пол перед коленями, пальцы  вперед. Голова поднята.

Прямые руки тянуться вперёд, грудь опускается к полу, таз поднимается на вверх, перпендикулярно полу. Голова поднята (кошечка ползает). Медленно вернуться в и. п.

Укрепление мышц спины и брюшного пресса путем наклона вперед.

Растягиваются мышцы спины, ног. Воздействие на поясничные нервы растягивает и укрепляет их. Предупреждается функциональные расстройства желудка, печени, кишечника, селезенки. Улучшается работа предстательной железы. Внутренние органы из-за сжатия обильно снабжаются кровью и очищаются. Улучшается гибкость позвоночника благодаря максимальной продольной нагрузке на него. Способствует увеличению роста.

Книжечка -  и. п. Сесть в позу прямого угла (т. е. ноги вытянуты). Руки подняты вверх, ладонями вперед.

Не сгибая ног натянуться вперед, стараясь прямыми руками достать пальцы ног. Нагнуться ниже и коснуться лбом колен. Руки при этом сгибаются в локтях. Стараться грудью коснуться ног. Задержаться нужное время и вернуться в и.п.

Чайка – и. п. Сесть в позу прямого угла, развести  ноги как можно шире, носки натянуты. Руки в сторону параллельно полу. Голова прямо.

Наклониться вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Колени не сгибать. Стараться коснуться головой пола, затем лечь на пол грудью. Руки прямые. Задержаться нужное время и вернуться в и. п.

Летучая мышь -  и. п. Сесть в позу прямого угла, развести ноги как можно шире, носки повернуты внутрь. Руки за спиной за локти.

Наклониться вперед, стараясь коснуться подбородком пола. Задержаться нужное время и вернуться в и. п.

Страус - и. п. Встать прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены.

Не сгибая колени, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться колен. Стараться наклониться до тех пор, пока голова не окажется между ногами. Руки соединить сзади. Задержаться нужное время и вернуться в и. п.

Носорог – и. п. Лечь на спину, руки заложить за голову, ноги выпрямить, носочки оттянуть.

Поднимать голову и плечи, одновременно поднять одну ногу, сгибая её. Стараться коленом коснуться носа. Носочек остается оттянутым. Вторая нога прямая на полу. Задержаться нужное время и вернуться в и. п.

Проделать то же движение другой ногой.

Веточка – и. п.  Лечь на спину, ноги вместе, носочки натянуты. Руки вдоль тела ладошками вниз.

Не сгибая ноги в коленях, сохраняя натянутые носочки, медленно поднять ноги в вертикальное положение. Таз не отрывать от пола. Задержаться нужное время и вернуться в и. п.

Улитка – и. п. Лечь на спину, ноги вместе, носочки натянуты. Руки вдоль тела ладошками вниз.

Медленно поднять прямые ноги, затем таз и все тело в вертикальное положение, оставаясь в опоре на плечах и руках. Не останавливаясь, продолжать заносить ноги за голову, пока пальцы не коснутся пола. Постараться поставить ноги подальше за головой. Задержаться нужное время и вернуться в и. п.

Горка – и.п. Сесть в позу прямого угла, носки оттянуты. Руки в опоре сзади или на поясе.

Не сгибая ноги, сохраняя оттянутые носки, медленно поднять их в вертикальное положение, стараясь коснуться лицом коленей. Задержаться нужное время и вернуться в и.п.

Черепаха – и.п. Встать на колени, носки оттянуты, сесть на пятки. Руки поднять вверх, ладони сложены вместе.

Медленно наклониться вниз, пока лоб и ребра ладоней не коснутся пола. Вытянуться как можно дальше. Руки, прижатые к голове, держите прямо. Ягодицы плотно прижаты к пяткам. Задержаться нужное время и вернуться в и. п.

Волчонок - и.п. Сесть в позу прямого угла. Согнуть одну ногу в колене и разместить ее так, чтобы подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра другой ноги. Руки поднять вверх.

Наклонится вперед, достать пальцами обеих рук пальцы выпрямленной ноги. Расслабить мышцы шеи. Постараться прижать лоб к колену вытянутой ноги. Задержатся нужное время и вернутся в и.п. Повторить упражнение с другой ногой.

Ванька-встанька - и.п. Сесть в позу прямого угла. Руки в коленах, потом за голову.

Медленно, без помощи рук, опустить туловища на пол, пока спина не прижмется к полу. Медленно вернутся в и.п.

Укрепление мышц спины и брюшного пресса путем наклонов вперед.

Тростиночка - и.п. Встать прямо, ноги вместе. Прямые руки вверх. Кисти соединить вывернутыми замочком.

Не сгибая ног и рук, наклонить верхнюю часть тела вправо, вниз, влево, вернутся в и.п. (делать круговые вращения верхней частью туловища)

Укрепление мышц тазового пояса, бедер, ног.

Бабочка - и.п. Сесть в позу прямого угла, согнуть ноги в коленях, соединить стопы. Колени развести.

Опустить развернутые колени до пола, надавливая на них руками. Задержатся нужное время, затем поднять колени с пола.

Рак - и.п. Лечь на бок: голова, грудь, ноги на прямой линии. Верхняя рука вдоль тела, нижняя - заложена за голову.

Поднять голову, грудь. Одновременно поднять правую ногу с оттянутым носком в вертикальное положение. Взять рукой за лодыжку поднятой ноги. Задержатся нужное время и вернутся в и.п.

Зайчик - и.п. Встать прямо, ноги вместе. Наклониться, не сгибая ноги, поместить руки на пол, пальцами вперед. Голова опущена.

Не сдвигая с места стопы ног, не отрывая пятки, не сгибая ноги, передвигать поочередно руки вперед, насколько возможно. Задержатся нужное время и поочередным передвижением рук к ногам вернутся в и.п.

Лисичка - и.п. Сесть на пятки, руками за спиной взять за локти.

Сесть на пол справа от пяток. Задержатся нужное время, вернутся в и.п. и повторить все в другую сторону.

Месяц - и.п. Встать прямо, ноги вместе, прямые руки подняты вверх, ладони внутрь.

Медленно наклонить туловища в сторону, пока руки и грудь не будут параллельны полу. Ноги не сгибать, туловище не поворачивать. Задержатся нужное время, вернутся в и.п. и повторить все в другую сторону.

Стрекоза - и.п. Встать на колени, немного раздвинув их. Руки в стороны, ладони вниз.

Прямая правая рука идет на вверх, левая рука - к правой пятке. Смотреть на пятку. Задержатся нужное время, вернутся в и.п. и повторить все в другую сторону.

Часики - и.п. Лечь на спину, руки вдоль тела. Носки оттянуты.

Отвести правую ногу в сторону, медленно ее поднять до вертикального положения, перевести через левую вниз, стараясь коснуться пола. По полу вернуть в и.п., проделать то же левой ногой.

Бег - и.п. Сесть в позу прямого угла, носки оттянуты, руки в упоре сзади.

Не сгибая ноги, поднять их, на сколько можно выше, стараясь не отклонять корпус, и развести в стороны. Не опуская ноги, завести их друг за друга. Вернутся в и.п.

Елочка - и.п. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены.

Постепенное раздвижение ног до размещения их в одной плоскости (встать на носки, пятки развести в стороны; встать на пятки, носки развести в стороны). Руки синхронно поднимаются до уровня плеч. В крайней позе задержатся нужное время, затем постепенно возращение в и.п.

Хлопушка - и.п. Сесть в позу прямого угла, руки в упоре за спиной. Согнуть ноги в коленях, прикасаясь пятками к ягодицам.

Поднять вверх правую ногу, вытягивая носок. Задержать нужное время, вернутся в и.п. Повторить движение с левой ногой.

Укрепление и развитие стоп.

Лошадка - и.п. Встать на колени. Держа колени вместе, раздвинуть ноги. Сесть на пол между ног.

Приподнять руками колени. Задержатся нужное время. Подъем от пола не отрывать. Вернутся в и.п.

Укрепление мышц плечевого пояса.

Замочек - и.п. Сесть, скрестив ноги. Руки на коленях.

Правая рука, согнутая в локте, переносится через плечо ладонью внутрь. Левая рука, согнутая в локте, заводится за спину ладонью наружу. Взять пальцы обеих рук в «замок», левой рукой потянуть вниз, насколько возможно. Задержатся нужное время. Потом потянуть вниз правой рукой левую вверх. Задержатся, вернутся в и.п. Повторить все движение, сменив руки.

Пловцы - и.п. Лечь животом, ноги прямые вместе, носки натянуты. Руки вытянуты вперед, ладонями вниз.

Приподняв голову и грудь, делать руками круговые движения (поочередно или вместе). Вернутся в и.п.

Мельница - и.п. Встать прямо, ноги вместе или на ширине плеч. Руки опущены.

Поочередное вращение рук в плечевом суставе.

Упражнения для тренировки равновесия.

Петушок - и.п. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены.

Поднять левую ногу, согнув ее в колене назад, и взять сзади левой рукой стопу левой ноги. Правую руку поднять вверх. Задержатся и вернутся в и.п. Проделать то же другой ногой.

Ласточка - и.п. Встать прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны.

Стоя на одной ноге, не сгибая ее, перевести тело и вторую ногу в горизонтальное положение. Руки прямые. Задержатся и вернутся в и.п. Проделать то же с другой ногой.

Крыло - и.п. встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.

Поднять прямую ногу вверх до горизонтального положения.  Рукой взять за пальцы ноги. Другая нога не сгибается. Задержатся и вернутся в и.п.

Приложение№5

Основные позы для полного отдыха.

1.Шавансе.

Выполняется лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вверх или вниз, пальцы слегка согнуты. Голова отклонена вправо или влево. Глаза закрыты. Нужно постараться полностью расслабится. Мысленно проследить постепенное расслабление ног, начиная с пальцев, стоп, голеней и заканчивая бедрами. И так все части тела.

2.Макрасана (крокодил).

Выполняется лежа на животе, ноги слегка развести, носки оттянуть. Руки, согнуты в локтях, можно положить под голову, а можно расположить за головой. Голову либо повернуть в сторону, либо лбом коснуться пола.

3.Драбхасана (поза для сна).

Лечь на правый бок, ноги вытянуты. Правую ладонь под голову, левую сверху вдоль туловища. Глаза закрыты.

Упражнения для развития пластичности мышц спины и сухожилий ног, а также для развития подвижности позвоночника и ребер.

1. Само обхват (паванамуктасана).

И.п.- сидя, пятки руками приблизить к промежности. Согнуть спину и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая равновесия.

2. «Газовая» (ватьянасана).

Это поза аналогична первой, но выполняется лежа на спине.

3. «Ролик» (перекаты в группировке).

Из положения группировка сидя перекат в положение группировка лежа и возращение в и.п.

4. Ваджарасана (Сидение на пятках).

И.п.- соединить ноги и встать на колени, оттянуть носки и немного развести пятки, чтобы образовалась лунка. Сесть ягодицами в лунку, спину и голову держать прямо, руки расслабить и положить на колени.

5. Падмасана (лотос).

И.п. –сесть на коврик, вытянуть ноги вперед, обеими руками подтянуть стопу правой ноги к себе, удерживая ее за пятку, согнуть ногу в колене и положить стопу на левое бедро. Затем таким же образом положить левую стопу на правое бедро.

6. Ардха матсиендрасана (спираль).

Сидя на полу, вытянуть ноги вместе. Подтянуть левую пятку под правое бедро так, чтобы колено лежало плотно на полу. Правую ступню перекинуть через бедро левой ноги и поставить на пол. Теперь повернуть туловища налево, правую руку, слегка сгибая, продеть снаружи под левое колено. Левую руку согнуть за спину и постараться взяться за правую кисть. Голову максимально повернуть налево, чтобы подбородок был над левым плечом, спину держать ровно, голову не наклонять.

7. Ардха чакрасана (мостик).

И.п.- лежа на спине. Согнуть ноги в коленях и поставить ступни параллельно на ширине плеч как можно ближе к тазу. Руки согнуть и поставить ладонями на пол, на уровне ушей, пальцы должны быть направлены к плечам. После этого, разгибая руки и ноги, поднять тело вверх. Хорошо прогнуться, голову наклонить назад.

Упражнения для укрепления мышц туловища.

1. Бхуджангасана (кобра).

Лечь лицом в низ, ладони на полу около плеч. Медленно поднимаем голову. Следом же, напрягая мышцы спины, поднимать плечи и туловище, но так, чтобы пупок оставался на полу. Медленно голову начинаем поворачивать в одну сторону и другую.

2. Салабхасана (кузнечик).

Лечь лицом вниз, лбом и носом касаясь, пола. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднять как можно выше обе ноги, опираясь на руки, грудь и плечи.

3. Пашимоттанасана (наклон вперед).

Сесть на пол, ноги соединить и выпрямить вперед, спину и голову держать прям. Поднять руки вверх и очень медленно начинать наклоняться вперед пока живот и грудь не коснется бедер, а руками не обхватишь ступни ног.

Упражнения на развитие мышц шеи и плеч.

1.Сарвангасана (универсальная поза).

И.п. лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Медленно поднимать прямые ноги до вертикального положения, таз и поясница при этом касается пола. Далее поднимать таз, поддерживая его руками до тех пор, пока тело не примет вертикального положения. Руками помогать удерживать равновесие, поддерживая уже не таз, а спину.

2.Халасана (плуг).

И.п. лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями книзу, голова пряма. Поднимаем ноги до тех пор, пока пальцы ног  не коснутся пола за головой. Во время удержания колени должны быть прямые.