Методическая разработка на тему "Стретчинг"
методическая разработка (физкультура и спорт) по теме

Стретчинг

Санкт-Петербург 2012

Оглавление

Введение

Цель работы

1.Стретчинг и его основные задачи

2.Виды стретчинга

3.Виды растяжений

4.Эффекты стретчинга

5.Правила занятия стретчингом

6.Заключение и выводы

Список использованной  литературы

Введение

Стретчинг — это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Стретчинг развивает подвижность в суставах и увеличивает амплитуду движений. Техника стретчинга основана на растягивании отдельной группы мышц, что значительно улучшает показатели их силы и прочности. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта. Известно, что хорошо тренированные на растяжку мышцы меньше подвержены травмам и микротравмам, дольше не устают и быстрее восстанавливаются после длительного напряжения. О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы XX столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. В 80-е годы ХХ века гимнастика с элементами стретчинга была модным средством борьбы с жировыми отлажениями.
Недостаточная эластичность мышц - очень большая проблема. И не только для тех, кто физкультурой вообще не занимается, но даже для спортсменов. Именно она является причиной многих травм: растяжений, вывихов, переломов. Поэтому стретчинг, как один из элементов тренировки, должен обязательно входить в программы занятий всеми видами спорта и физкультуры, в том числе таких простых, как ходьба и бег. Но особенно силовых видов гимнастики - атлетической, культуризма, тяжелой атлетики. мышцы работают не тогда, когда они большие и сильные, а тогда, когда эластичные. Очень необходим стретчинг в детских физкультурных группах, и в корригирующей гимнастике.
Совершенствование физического состояния человека — это процесс длительный. Начиная занятия, необходимо прежде всего обеспечить посильность нагрузки для каждого занимающегося в соответствии с его индивидуальными возможностями и добиться от человека положительной мотивации, т. е. интереса к этим упражнениям, сделать так, чтобы двигательная деятельность доставляла ему радость.
Наша гибкость означает наличие свободы движений — важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. Практически все упражнения на растягивания подходят для всех возрастных групп независимо от состояния здоровья. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Цель работы: Ознакомиться с понятиями Стретчинг, а также изучить  для чего нужна растяжка

1.Стретчинг и его основные задачи

Стретчинг – это комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее большинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц. Благодаря регулярным занятиям в мышечных волокнах увеличивается приток крови и улучшается процесс метаболизма, что предотвращает их раннее старение. 
В зависимости от целей занятий стретчинг используется: в разминке для подготовки мышц к тренировке; для развития гибкости и эластичности мышц как отдельное занятие; как процесс расслабления всего тела в заключительной части фитнес-программы. 
Основные принципы правильной тренировки: должны быть проработаны все основные части тела (особое внимание уделите мышцам туловища); обязательно медленное и ровное дыхание и совершенно не нужна его задержка. Каждое упражнение начинайте с вдоха (исключение – только при различных наклонах); основные упражнения выполняются в положении сидя и лежа; максимальная концентрация именно на той части тела, которую растягивают; временные рамки занятия – 20-55 минут до трех раз в неделю.

СТРЕТЧИНГ – упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.

2.Виды Стретчинга

Существуют различные виды стретчинга (растяжки).

1. Статическая растяжка – статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.  Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях. 

2. Пассивная растяжка – пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер. 

3. Динамическая растяжка – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью. 

4. Баллистическая растяжка – (Баллистика – наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения – это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков. 

5. Активная Изолированная растяжка  -  это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение – когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц. 

6. Изометрические растяжка – это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз. 

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе – "сокращение-расслабление" – мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе – "сокращение-расслабление, противоположное действие-сокращение" – после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Чаще всего используют статическую растяжку, так как считают ее самой эффективной и нетравмоопасной. Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать в каких случаях использовать тот или иной вид.

   Кроме того, что стретчинг – это превосходная антистрессовая терапия, которая поможет вам избавиться от усталости и напряжения, это профилактика многих заболеваний мышц, кровообращения, опорно-двигательного аппарата - таких как, например, сколиоз, остеохондроз. 

3.Виды растяжений

Существуют два основных вида растяжения:

1.    Статический стретчинг 

2.    Динамический стретчинг 

    Их основное отличие заключается в способе нагрузки на мышцы.
    Статический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышцы в течении 20-30 секунд, до полного исчезновения каких-либо неприятных ощущений. Именно этот стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике. Статический стретчинг бывает двух видов: мягкий и жёсткий. Под мягким стретчингом понимается удерживание той или иной позы необходимое время для растяжения определённой группы мышц. Жёсткий стретчинг имеет следующую методику: напряжение-расслабление-растяжка.
     Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид стретчинга практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время. 
  

  Различают активную гибкость - предельную амплитуду движения, выполняемого благодаря мышечному усилию, и пассивную гибкость - проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнёра, отягощения, веса собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности суставов, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми. Пассивная гибкость проявляется за счёт воздействия сил, находящихся вне тела. Она зависит от эластичности и длины окружающих сустав мышц. Активная гибкость зависит от тех же факторов, а также от силы мышц, окружающих сустав и способных выполнить движение с той или иной амплитудой. Таким образом, сочетание статического и динамического растяжения , а также активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов растяжения: 

1.   Активно-статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую позу и удерживает её необходимое время. 

2.   Активно-динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения для достижения определённого положения. 

3. Пассивно-статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует определённую позу или положение и удерживает его. 

4.  Пассивно-динамический: исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения для достижения определённого положения. 

    В профессиональном стретчинге наиболее эффективен именно динамический стретчинг различных видов. В основном растягивание происходит за счёт либо наклонов торса, либо используются руки для самозахвата и дальнейшего растягивания. Небольшая пульсация воздействует на расслабленную мышцу, одновременно растягивая её. Таким образом, создаётся как бы естественная вибрация, которая позволяет растянуть расслабленную мышцу. 

     Активные упражнения для растягивания мышц могут включать в себя: 

1.  Свободные, плавные движения отдельных частей тела (наклоны, повороты, сгибания и разгибания, отведения-приведения, вращения в суставах).

2.  Статическое удерживание максимально достигнутой амплитуды.

3. Пружинные движения. 

4.  Махи. 

    Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счёт дополнительных сил. В эту группу упражнений можно включить:

1. Движения, выполняемые за счёт силы тяжести собственного тела или его частей (например опускание в шпагат). 

2. Движения, выполняемые с помощью других частей тела (например растягивание ноги с помощью рук). 

3. Движения, выполняемые с помощью партнёра. 

4.Движения, выполняемые с помощью блочных устройств. 

    Все пассивные упражнения должны выполняться с большой осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль над расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с дыханием. 
   Необходимо большое количество повторов для достижения результата. Мышцы, ограничивающие движение, от повторения к повторению, сопротивляются растягиванию всё меньше. Доказано, что оптимальная длительность одного упражнения -120-210 секунд. От повтора к повтору необходимо увеличивать амплитуду движения, но учитывая индивидуальность строения мышечно-связочного аппарата. Все упражнения на растяжение должны быть в оптимальном соответствии с упражнениями на выработку мышечной силы, так как недостаточное развитие силы мышц, окружающих суставы, может привести к их чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела в целом. В каждом упражнении мышцы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. При стретчинге, как уже указывалось, необходима сознательная работа над расслаблением мышц. 
    Одно из важнейших правил стретчинга - не растягивать напряженную мышцу. Выработать навыки расслабления возможно в следующей последовательности:

Чётко определить ощущения напряжённой и расслабленной мышцы. 

Научиться напрягать одни мышцы при одновременном расслаблении других.

Выработать умение поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путём использования активных движений других частей тела. 

4.Эффекты стретчинга

Стретчинг улучшает  гибкость, оказывает положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие, усиливает приток крови к мышцам, благодаря чему они становятся более эластичными и расслабляются, увеличивает гибкость суставов, делая их подвижными, заставляет дыханию быть глубоким, что более чем благотворно влияет на головной мозг. Стретчинг доступен не только в спорт-клубах, но и у себя   дома, поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность. По достижении зрелого возраста диапазон движения снижается, что обусловлено процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела, снижается вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области поясницы.

5.Правила занятия. Во время занятий стретчингом необходимо соблюдать некоторые правила.

Каждое упражнение стретчинга нужно выполнять медленно и аккуратно.

Каждую позу стретчинга выдерживайте 10-30 секунд, до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если оно не проходит, значит, растяжка была слишком сильной и ее нужно ослабить.

Дышите медленно, ровно и глубоко, не задерживайте дыхание. Начинайте каждое упражнение с вдоха, а наклоны с выдоха.

Постарайтесь сохранять устойчивое положение во время упражнений и концентрируйте свое внимание на части тела, для которой выполняется упражнение. 

Упражнения стретчинга можно выполнять не только во время тренировки или сразу после неё.

Их можно делать  когда угодно и столько раз в день, сколько захочется.третчингом

6.Заключение и выводы. 

Занятия стретчингом нужно начинать с основ, не выполняя сложных упражнений.

Стретчинг- это расслабление. Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных  последствий. Напряженные мышцы  хуже снабжаются кислородом, в них  наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают  боли.

Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений или даже ликвидирует мышечные боли. Положительный эффект наблюдается только после пассивного статического стретчинга амплитудой, улучшает осанку, координацию (пластичность, грациозность), позволяет избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта.

Стретчинг является профилактикой гипокинезии и остеопароза (преждевременное «старение» суставов и декальцинизация костей).

Список использованной литературы

Годик М.А., Барамидзе А.М., Киселев Т.Г. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность. М., Советский спорт, 1991, 96с.

Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. Учебное пособие для ин-тов физической культуры. М., Физкультура и спорт, 1977, 280с.

Менхин Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике. М., Физкультура и спорт, 1989, 224

Карпман В.Л. - Спортивная медицина. Учебник для институтов физической культуры. (1987 год, Москва, Физкультура и спорт)

Железняк Ю.Д., Кашкаров В.А., Кравцевич И.П., Черных Е.В., Мещеряков И.Л., Панов С.Ф., Шкляров В.Б. Педагогическое физкультурно-спортивное совершенствование / Под редакцией Ю.Д. Железняка.- М.: Академия, 2002

 Хамберг Дж., А. Сенсорные адаптации после 2-недельногорежима растяжения прямой мышцы бедра. Архивы физической медицины и реабилитации. 2001, 82