Воспитание гибкости у детей среднего школьного возраста
методическая разработка по физкультуре на тему

Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования детей

«Детско-юношеская спортивная школа»

ЗАТО Комаровский

 «Воспитание гибкости у детей среднего школьного возраста»

Тренер – преподаватель:

Дейнеко С.Н.

МО ЗАТО Комаровский

              2011г.

Оглавление

Введение………………………………………………………………………3

Глава I. Развитие гибкости у детей среднего школьного возраста………………………………………………………………………5

1. Общая характеристика гибкости и подвижности в суставах……..5
2. Возрастные аспекты развития гибкости у детей ………..……….10

Глава II. Методики воспитания гибкости у детей среднего школьного возраста………………………….………………………….13

2.1        Методические особенности развитие гибкости…………………..13

2.2        Воспитание гибкости путем стрейчинга…………………………...21

Выводы…………….…………………………………………………………..28

Список литературы………………………..……………………………...30

Введение

Актуальность. У гибкого человека двигательная основа любой деятельности разумна и логически обоснована. Люди, не обладающие гибкостью в достаточной степени, имеют пониженную способность мышц к растягиванию и повышенный мышечный тонус. Это приводит к координационным нарушениям в процессе выполнения движения, школьник тратит гораздо большее количество энергии, а значит, у него быстрее наступает утомление.

Травмы зачастую являются результатом недостаточного развития гибкости. Особое значение гибкость приобретает при занятиях физкультурой. Прыгает ли ребенок, лазает, катается на лыжах, велосипеде, гибкость облегчает его усилия, бережет его мышцы от чрезмерного напряжения, растяжений и других повреждений.

Чтобы быть гибким и иметь хорошую подвижность во всех суставах, необходимо использовать широкий спектр упражнений. Обычно человек редко использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается какой-либо частью от имеющейся максимальной амплитуды движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. К сожалению, многие школьники и учителя в своей физкультурной и спортивной деятельности недооценивают значение гибкости. Вместе с тем, воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспитания двигательных качеств и физического состояния людей, так как это ограничено достаточно жесткими возрастными рамками. Таким образом, воспитание гибкости у школьников остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта.

 Объект исследования: учебно-воспитательный процесс детей среднего школьного возраста.

Предмет исследования: Воспитание гибкости детей среднего школьного возраста.

        Цель работы: Изучить методы воспитания гибкости у детей среднего школьного возраста.

Задачи: 1) Изучить особенности развитие гибкости у детей среднего школьного возраста.

               2) Проанализировать методики воспитания гибкости у детей среднего школьного возраста.

Глава I. Развитие гибкости у детей среднего школьного возраста

1.1 Общая характеристика гибкости и подвижности в суставах.

Следует различать понятия «гибкость» и «подвижность», поскольку они не идентичны и между ними имеются существенные различия. Матвеев Л.П. дает следующую формулировку: «Под гибкостью понимаются морфологические и функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений спортсмена». Подвижность в суставах является необходимой основой эффективного технического совершенствования. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них не могут быть вообще освоены. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономической работы часто является причиной повреждения мышц и связок.

Одно из определений: гибкость - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой, одно из важнейших физических качеств спортсмена. Это качество определяется развитием подвижности в суставах Термином "гибкость" целесообразнее пользоваться в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам    правильнее    говорить    "подвижность"    (а   не    гибкость),    например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. В специальной литературе выделяют анатомическою (скелетную) подвижность, которая является главным фактором, обуславливающим подвижность суставов.

Анатомическая подвижность определяется путем теоретических вычислений. Для этого определяют величину суставной поверхности с помощью рентгенограммы, а затем, вычитая из угла большей кривизны угол меньшей кривизны, определяют предел возможной подвижности в суставе. Анатомическая подвижность относительно постоянна и она дает картину возможной амплитуды движений. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движение в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Активная подвижность обусловлена силой мышечных групп, окружающих сустав, их способностью производить движения в суставах за счет собственных усилий. Активная гибкость зависит от силы мышц, производящих движение в данном суставе.

Пассивная подвижность соответствует анатомическому строению сустава и определяется величиной возможного движения в суставе под действием внешних сил. Соответственно этому различают и методы развития гибкости. При пассивной гибкости амплитуда движений в суставе больше, чем при активной.

        Активная гибкость развивается следующими средствами:

1) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет тяги собственных мышц;

2) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет создания определенной силы инерции.

Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них. 

Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес различных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться кратковременно, но с большей частотой или длительно, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Хотя последний способ выполнения упражнений эффективен, он применяется несколько реже в связи с тем, что длительное удержание мышц в растянутом состоянии вызывает неприятные ощущения. Упражнения на растягивание мышц и связок следует выполнять, возможно, чаще, особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость снижается.

Рекомендуется выполнять упражнения для развития гибкости в подготовительной и заключительной частях каждого урока.

Кроме пассивной и активной форм, гибкость можно подразделить на общую и специальную виды. Под общей гибкостью подразумевают подвижность в суставах и сочленениях, необходимую для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная гибкость - необходимый уровень подвижности, которая обеспечивает полноценное владение техническими действиями школьника. Специальная гибкость — способность успешно (результативно) выполнять действия с минимальной амплитудой.

Большая амплитуда движения в суставах позволяет школьнику выполнять более широкий арсенал приемов. Выполнение приемов с большой амплитудой делает их более эффективными и результативными.

На гибкость существенно влияют внешние условия:

1. Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
2. Температура воздуха (при 20...30 С гибкость выше, чем при 5...10 С);
3. Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки);
4. Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 С или после 10 минут пребывания в сауне).

         Упражнения для растягивания мышц следует давать тогда, когда мышцы более эластичны. Эластичность мышц повышается с повышением их температуры. Следовательно, упражнения на гибкость следует давать после разогревания, что достигается выполнением физических упражнений со сравнительно большой нагрузкой.

Такой же эффект можно получить в парной бане. Появление пота говорит о том, что достигнуто состояние, наиболее благоприятное для выполнения упражнений, связанных с растягиванием мышц. В то же время следует иметь в виду, что выполнение упражнений с большой амплитудой в состоянии, когда мышцы менее эластичны, может привести к травме (растяжению связок или мышц), даже если упражнение выполнено с привычной для этого состояния амплитудой.

Все движения в суставах - вращательные. Осью вращения считают линию, вокруг которой совершается данное вращательное движение. При этом сочлененные кости двигаются в плоскости, перпендикулярной оси вращения.

Оси, пересекающиеся в одной точке и перпендикулярные друг другу, называют главными. Различают три главные оси вращения в суставах:

-переднезаднюю, вокруг которой происходит отведение и приведение во фронтальной плоскости;

-поперечную, вокруг которой происходит сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости;

-вертикальную, вокруг которой происходит вращение внутрь и кнаружи.

Кроме этих движений в суставе возможны круговые движения.  Характер движений в суставах зависит от формы суставных поверхностей.

     Большинство шаровидных и ореховидных суставов (плечевой, тазобедренный) имеет три оси вращения. Вокруг двух осей осуществляется вращение в яйцевидных, эллипсовидных и седловидных суставах (лучезапястный, запястно-пястный, сустав большого пальца кисти и др.); только одну ось имеют блоковидные и цилиндрические суставы (коленный, плечелоктевой, лучелоктевой, межфаланговые суставы стопы и др.).

Амплитуда движений в суставах определяется работой тормозных аппаратов:

-связочного;

-мышечного;

-костного.

Если бы движение не тормозилось, то оно продолжалось бы бесконечно в одном направлении, даже при минимальной величине движущихся сил, амплитуда движения была бы безграничной.

Костное и связочное торможение обусловливается разницей в протяженности суставных поверхностей и размерами костных выступов; а также

пассивным сопротивлением растягиваемых связок и сумки сустава.

Мышечное торможение осуществляется мышцами, расположенными на стороне, противоположной направлению движения.

В случае пассивного движения следует различать тормоз и ограничитель движения, тормозом в таком движении являются мышцы, связочный аппарат и другие мягкие ткани, а ограничителем - кости.

В обычных условиях человек использует лишь сравнительно небольшую часть анатомической (предельной) подвижности и постоянно сохраняет огромный резерв пассивной подвижности, который может быть использован в любой момент. Даже во время занятий такими видами спорта, как легкая атлетика, гимнастика, плавание, которые предъявляют повышенные требования к подвижности в суставах, используется лишь 80-90% анатомической подвижности (таблица 1).

Таблица 1

Время, необходимое для развития пассивной подвижности в суставах до 90° от анатомической подвижности (по Ж.К. Холодову, B.C. Кузнецову)

Учитывая, что гибкость определяется развитием подвижности в суставах, у человека можно выделить две основные формы проявления подвижности в суставах:

1. подвижность при пассивных движениях
2. подвижность при активных движениях.

Пассивная подвижность осуществляется под воздействием внешних сил и нередко, до полного упора и болевых ощущений.

Активная подвижность выполняется за счет тяги мышц проходящих через сустав. Активные движения можно разделить на две группы:

1. медленные, то есть без ускорения,
2. быстрые, то есть с ускорением

Наибольшее значение имеет активная подвижность. Однако величина ее в значительной  степени  определяется уровнем  пассивной  подвижности,   которая характеризует в основном способность человека к выполнению широко амплитудных движений. Вместе с этим необходимо отметить, что в спортивной практике принято определять только амплитуду активной подвижности и, имеющей наибольшее практическое значение, так как именно она в значительной степени реализуется при выполнении физических упражнений. И хотя между активной и пассивной подвижностью прямой корреляционной взаимосвязи не обнаруживается, пассивная является резервом для активной гибкости.

 1.2 Возрастные аспекты воспитания гибкости у детей

Гибкость одно из наиболее ранних по развитию качеств. Начиная с 4 лет, она быстро совершенствуется благодаря хорошей растяжимости мышечных волокон и связочного аппарата. Гибкость лучше выражена у девочек.

        Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.

Специальное воздействие физическими упражнениями на подвижность в суставах должно быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма.

По мере развития организма гибкость также изменяется неравномерно. Так, подвижность позвоночника при разгибании заметно повышается у мальчиков с 7 до 14 лет, а у девочек с 7 до 12 лет, в более старшем возрасте прирост гибкости снижается. Подвижность позвоночника при сгибании значительно возрастает у мальчиков 7-10 лет, а затем в 11-13 лет уменьшается. Высокие показатели гибкости отмечаются у мальчиков в 15 лет, а у девочек в 14 лет, при активных движениях гибкость несколько меньше, чем при пассивных.

В суставах плечевого пояса подвижность при сгибательных и разгибательных движениях увеличивается до 12-13 лет, наиболее высокие результаты имеют место в 9-10 лет.

В тазобедренном суставе рост подвижности наибольший от 7 до 10 лет, в последующие годы прирост гибкости замедляется и к 13 - 14 годам приближается к показателям взрослых. У лиц разного возраста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная взаимосвязь - с увеличением в результате тренировки силы мышц, как правило, уменьшается подвижность в суставах.

На уровень развития гибкости оказывают влияние наследственные факторы и факторы среды.

На протяжении жизни человека значительно изменяется величина суставных поверхностей, эластичность мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков, суставных сумок. Естественно поэтому, что и величина подвижности в суставах в разном возрасте неодинакова.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15 - 17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10 - 14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 - 7 лет. У детей 9 -14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. Так, после однократной тренировки увеличение относительной растяжимости мышечно-связочного аппарата у детей 10-12 лет, не занимающихся спортом, составляет:

-в плечевом суставе 10 - 12 %;

-в суставах позвоночного столба 8-9 %;

-в тазобедренном суставе - 10 - 12 % у подростков 15 - 17 лет соответственно 5 - 6 %; 4 - 5 % и 8 - 10 %. Занятия спортом способствую значительному увеличению подвижности в суставах. У спортсменов она намного больше, чем у не занимающихся спортом.

У спортсменов подвижность в суставах определяется в основном тремя факторами: возрастом, видом спорта и квалификацией. Учитывая это, можно активно воспитывать гибкость, как и все прочие физические качества.

 Глава II. Методики воспитания гибкости среднего школьного возраста

2.1. Методы воспитания гибкости

В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости у можно разделить на три этапа:

1. этап - «суставной гимнастики»;
2. этап - специализированного развития подвижности в суставах;
3. этап - подвижности в суставах на достигнутом уровне.

I этап - «суставной гимнастики». Задачей этого этапа является не только повышение   общего   уровня   развития   активной   и   пассивной   подвижности   в суставах, но и укрепление самих суставов, а также тренировка мышечно-связочною аппарата с целью улучшения эластических свойств и достижения прочности мышц и связок. Специальные исследования, проведенные на животных, показали, что этому способствуют упражнения на растягивание. На данном этапе осуществляется как бы "проработка" всех суставов.

Учитывая, что особенно широкими возможностями для воспитания гибкости обладают дети до 9 - 13 лет, целесообразно занятия суставной гимнастикой планировать именно на этот возрастной период. Причем необходимо систематически воздействовать и на те суставы, которые без применения физических упражнений менее всего развиваются в повседневной жизни.

2 этап - специализированного развития подвижности в суставах. Задачей данного этапа является развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению спортивной техникой и на этой основе - улучшению спортивных результатов.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Применение упражнений на растягивание в процессе физической подготовки лишь тогда дает положительный эффект, когда при этом не нарушаются условия спортивной специализации. Одни и те же упражнения на растягивание могут оказывать прямо противоположное влияние на процесс спортивного совершенствования. Так, большая подвижность в суставах позвоночного столба создает неблагоприятные условия для подъема тяжестей штангистом, в то же время она необходима барьеристу, прыгуну в высоту.

Основные правила применения упражнений в   растягивании:

•не допускаются болевые ощущения

•движения выполняются в медленном темпе

        •постепенно увеличивается их амплитуда и степень применения силы помощника.

Преимущественное воспитание подвижности в суставах в тренировке представителей всех видов спорта осуществляется в подготовительном периоде. Упражнения для воспитания подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Здесь решается задача повышения уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах. Специальные упражнения можно включать в ежедневную зарядку и разминку перед основными занятиями.

Высокого уровня развития пассивной подвижности и в суставах школьника могут достигнуть за 2-4 месяца специальной тренировки, причем темпы развития пассивной подвижности до предела зависят от суставно-связочного аппарата.

Упражнения на растягивание необходимо использовать в течение всего года, так как при длительном перерыве в их применении подвижность в суставах ухудшается. Это, как правило, отражается на спортивных результатах. В тренировочном цикле меняется соотношение используемых методов воспитания гибкости. На первом этапе подготовительного периода преимущественно развивается пассивная подвижность в суставах, на втором - активная, в соревновательном периоде - как пассивная, так и активная.

3 этап - поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Показатели подвижности в суставах не могут длительное время удерживаться на требуемом уровне. Если упражнения на растягивание исключить из тренировки, то подвижность в суставах ухудшится, поэтому упражнениями на растягивание нужно заниматься в течение всего года, меняя их дозировку.

В практике физической культуры и спорта широко распространены два основных вида упражнений для развития гибкости: маховые или пружинные движения типа наклонов, висов или выпадов и растягивающие движения, выполняемые с партнером или на тренажерах.

Упражнения для развития гибкости более целесообразно подразделить на следующие основные группы: 

1. Пассивные (для растягиваемой группы мышц) движения, выполняемые за счет усилия других групп мышц (например - наклоны).

1. Растягивающие движения на тренажерах или с помощью партнера.
2. Маховые или пружинные движения. Эти упражнения связаны с увеличением силы мышц, осуществляющих движение, но не настолько, чтобы причислять их к упражнениям, развивающим активную подвижность.
3. Маховые или пружинные растягивающие движения с отягощениями, способствующие движению.
4. Расслабленные висы.

•        Удержание положения тела, в котором мышцы наиболее    

    растянуты.
       Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами. При выполнении активных движений величина их амплитуды су щественно зависит от силовых возможностей человека. Чем больше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, тем в большей степени амплитуда активных движении зависит от силы мышц. При значительной разнице увеличение мышечной силы приводит и к увеличению активной подвижности, если же разница не велика, рост силы к увеличению подвижности не приводит и даже отрицательно сказывается на величине подвижности. Следовательно, добиться увеличения активной подвижности в каком-либо движении можно двумя путями:

1. за счет увеличения пассивной подвижности;
2. за счет увеличения максимальной силы.

Для воспитания активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создается за счет перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой.

Для воспитания активной подвижности применяют также упражнения с внешним сопротивлением: 

-вес предметов;

-противодействие партера;

-сопротивление упругих предметов;

-статические (изометрические) силовые упражнения, выполняемые в виде максимальных напряжений, длительностью 3-4 сек.

В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используют упражнения на растягивание. Они должны удовлетворять следующим требованиям:

-быть такими, чтобы можно было выполнять их с предельной амплитудой и давать соответствующую целевую

-быть доступными для занимающихся.

К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся:

-пассивные движения, выполняемые с помощью партнера; установку;

-пассивные движения, выполняемые с отягощением;

-пассивные движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора;

-пассивные движения, выполняемые с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой);

-пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется вес собственного тела);

-активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами.

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6 - 9). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность.

У новичков наблюдается значительная разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, причем наибольшая разница обнаружена при сгибании и отведении ноги, разгибании руки, пронации и супинации голени, бедра, плеча, предплечья, а наименьшая - при движениях позвоночного столба, разгибании ноги, движениях кисти, сгибании голени, предплечья.

В связи с этим на начальном этапе тренировки при воспитании гибкости в движениях первой группы большое внимание нужно уделять силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнениями, способствующими развитию активной подвижности в суставах, а при воспитании гибкости в движениях второй группы - упражнениям на растягивание, способствующим развитию пассивной подвижности. По достижении высокого уровня развития активной или пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять.

Таким образом, развивая активную подвижность в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование таких упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности.

В связи с этим в комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать и упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению, следовательно, к растягиванию.

Для воспитания и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3 -   4   месяца,   то   рекомендуется   следующие   соотношения   в   использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем, объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

Таблица 2

Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей среднего школьного возраста

(по Ж.К. Холодову)

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений.

Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

В процессе воспитания гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, когда кровообращение ухудшается.

При воспитании гибкости ведущим обычно является повторный метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями и т.д.

Тренировка пассивной подвижности улучшает активную гибкость, феномен так называемого "переноса" подвижности. Однако он отсутствует в обратном направлении: тренировка активной подвижности практически не оказывает влияния на увеличение пассивной.

Если в одних видах двигательной деятельности или в специальных упражнениях главной является пассивная подвижность ("шпагат", "выкруты", "мост"), то в других важнее активная (спринтерский бег, ходьба), в третьих - требуется максимальное проявление специальной гибкости, например, силовая гибкость, проявляемая в статических положениях в акробатике, гимнастике, прыжках в воду и т.п., а в четвертых необходим высокий уровень развития как пассивной, так и активной гибкости в метании мяча, барьерном беге и т.д.

Развивая активную подвижность в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движении, но и их растяжимости и эластичности. 

Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.

На первом этапе занятий наибольшую эффективность дают пассивные упражнения. Не все упражнения дают одинаковую нагрузку, в статических положениях она больше, чем в маховых, поэтому различной должна быть и их дозировка.

Пассивные движения целесообразно выполнять в 3 - 4 подхода каждое с числом повторений от 10 до 40. Статические положения удерживаются в 3 - 4 подхода по 6 - 10 сек в каждом. Расслабленные висы выполняются в 2 - 3 подхода по 15 - 20 сек. Число повторений и время удерживания зависит не только от состояния работающих мышц, но и от общего состояния - общая усталость уменьшает амплитуду движений, а значит и эффективность развития гибкости.

Одним из основных правил в развитии гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптируются к растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут отдыхать пассивно, без движений.

Для развития активной подвижности используют те же методы, что и для развития силы, основной из которых - метод повторных усилий с максимальным напряжением во всех режимах работы. Они более трудоемки, поэтому необходимо снижать число их подходов и количество повторений и увеличивать продолжительность отдыха между подходами. 

Упражнения первой группы выполняются в 2 - 3 подхода с 6 - 8 повторениями (вес отягощения - до 2 % от веса тела).

Статическое удержание осуществляется в 2-3 подхода по 5 - 6 сек.

Статическое удержание 3-4 сек с дополнительным махом в 2 подхода с 2 - 3 повторениями. При этом между повторениями необходимо расслабление или движения в противоположную сторону.

Упражнения 4-й группы выполняются по 1 разу в 1 - 2 подхода с отягощением в 2 - 3 % от веса тела, которое удерживается 2-3 сек.

Между подходами, в перерывах, которые необходимо увеличить до 2-х мин в первую минуту необходимо расслабленно и спокойно отдохнуть. Затем целесообразно выполнить 3-5 движений в противоположную сторону и сразу несколько свободных маховых движений за счет тренируемой группы мышц. В оставшееся время необходимо расслабить мышцы.

Если в ходе тренировки появляется чувство общей усталости, необходимо дождаться восстановления (1-2 мин). При стойком утомлении тренировку следует прекратить.

Для осуществления наиболее оптимальной двигательной активности необходимо в первую очередь развивать подвижность позвоночного столба, тазобедренных, плечевых, коленных, голеностопных суставов, суставов кисти.

Важным моментом в воспитании гибкости является контроль. Существуют различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений.

2.2. Воспитание гибкости путем стретчинга

Несколько лет назад система стретчинга, популярная за рубежом, стала известна и в нашей стране. В настоящее время этот вид физической активности набирает популярность в школьно образовательных учреждениях.

Стретчинг представляет собой совершенно новый подход, новый способ решения проблем физического воспитания, открывает новые возможности при работе с детьми.

Исследованиями этой проблемы занималась В.А.Сегаль и некоторые другие ученые.

Стретчинг — это специально разработанная система упражнений, направленных на совершенствование гибкости и подвижности в суставах, а вместе с тем и на укрепление этих суставов, тренировку мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластических свойств, создание прочных мышц и связок.

Суть этой системы состоит в том, что с помощью очень медленных и плавных движений (сгибаний и разгибаний), направленных на растягивание той или иной группы мышц, принимается и удерживается в течение некоторого времени определенная поза. Таким образом, стретчинг — это метод фиксированной растяжки.

Комплексы упражнений в системе стретчинга направлены на Растягивание практически всех мышц тела, причем этот широкий спектр упражнений выполняется из разнообразных исходных положений, что чрезвычайно важно для эффективности развития гибкости и подвижности в суставах.

Эксперименты показывают, что использование различных исходных положений обеспечивает равномерное растягивание всех участков мышц, без чего невозможно полноценное развитие гибкости

Основополагающим принципом стретчинга является регулярность и постепенность растяжения, ее абсолютная безболезненность Методика стретчинга основывается на естественных свойствах мышц: свойство мышц изменять с течением времени при той же нагрузке и напряжении свою длину и свойство мышц расслабляться с течением времени при той же нагрузке и напряжении.

Стретчинговые упражнения помогают расслаблять мышцы с помощью растяжения, не перенапрягая их. Методика стретчинга стоит на позициях, принципиально отличающихся от традиционных форм выполнения физических упражнений, она отрицает возможность использования баллистических упражнений именно из-за обязательно возникающего при этом перерастяжения мышц. Согласно этой методике, лучше недорастянуть мышцу, чем перерастянуть ее, тогда как при правильном выполнении упражнения всегда остается запас растяжки.

Каждый раз, выполняя упражнения с запасом растяжки, мышца тем самым подготавливается к большему растяжению, постепенно она перестает чувствовать напряжение (в основе возникновения такого мышечного изменения лежит свойство ползучести). 

Таким образом, постепенно, без перерастяжения и перенапряжения, можно сделать мышцы эластичными, а тело гибким.

Стретчинг не оказывает стрессового воздействия на организм, не вызывает неприятных ощущений, например, страшной одышки, ощущения потери сознания, какие могут возникать при рывковых движениях. Наоборот, стретчинг успокаивает и расслабляет тело, помогает ощущать работу мускулатуры, ближе узнать свое тело. Эти упражнения учат наслаждаться движением. Несмотря на то, что стретчинг прежде всего направлен на развитие гибкости, следует избегать такого узкого понимания значения данного вида упражнений.

Итак, основное положительное воздействие методики стретчинга в связи с развитием гибкости можно свести к следующим факторам.

при       выполнении       стретчинговых       упражнений       уменьшается мышечное напряжение и достигается релаксация тела;

- развивается гибкость, создаются максимально благоприятные условия для развития и совершенствования других физических качеств;

- осуществляется развитие координации движений, они становятся более свободными и выполняются без труда;

-        совершенствуется функция равновесия (а значит и вестибулярного аппарата),
что способствует удержанию статических поз;

-        формируется разнообразная двигательная активность;

      -        предупреждается травматизм, в особенности мышечные перерастяжения и перенапряжения;

1. облегчаются занятия такими видами спорта, как бег, катание на лыжах, плавание и т.д.;
2. обогащается знание тела, развивается внимательное отношение к нему (фокусирование        внимания        на        различных        частях  тела, подвергаемых растяжению, анализ возникающих при этом ощущений является залогом правильного выполнения стретчинговых упражнений, формирования телесной рефлексии);
3. формируется привычка двигаться естественно и непринужденно, улучшается обычное самочувствие.

Оздоровительная сущность стретчинга состоит в том, что при растягивании разных частей тела в соответствующих направлениях мы добиваемся чередования напряжения и расслабления в мышцах. Меняя силу и направление нагрузки, мы можем задействовать многие группы мышц. Растяжения основаны на естественном движении. Каждый знает, как хочется потянуться всем телом, пробудившись ото сна. Расслабились мышцы — отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.

Лучший способ снять ненужное напряжение — это умение диф ференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках активно идут восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, дает ощущение покоя и сосредоточенности:

Большое значение в жизнедеятельности школьника имеет хорошая осанка. Скелет — каркас и опора всех мягких тканей и органов, поэтому формирование и поддержание правильной осанки является одной из главных задач физического воспитания. Очень полезны для этого упражнения на растяжку. Помимо того, что они укрепляют мышцы и связочный аппарат, при растягивании позвоночника увеличиваются межпозвонковые промежутки, уменьшается сдавливание нервов, давление на заднюю продольную связку, восстанавливается циркуляция крови, лимфы, оказывается воздействие на рецепторы мышц, снимаются рефлекторные боли.

В методике стретчинга предлагаются такие упражнения, при выполнении которых удается на некоторое время полностью снять нагрузку с позвоночника.

Суммируя все вышесказанное об оздоровительном воздействии стретчинговых упражнений, можно утверждать, что занятия стретчингом способствуют гармоничному, естественному развитию и укреплению систем и функций организма.

 Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет мышечно-связочный аппарат рук, ног туловища, восстанавливает гибкость суставов и позвоночника, повышает работоспособность, уравновешивает нервную систему и научает снимать психоэмоциональные и физические перегрузки.

Отличительной особенностью метода стретчинга является то, что стретчинговые упражнения основаны на осознании ребенком своей деятельности. Выполнение стретчинговых упражнений предполагает активное включение в этот процесс таких психических функций, как ощущение, внимание, память, мышление.

Комплекс ощущений, возникающих каждый раз при принятии той или иной позы, закладывает основу для правильного выполнения упражнений, производит точную и своевременную коррекцию, помогает найти оптимальный путь для решения поставленных задач.

Исследователи утверждают, что существует связь между телесным функционированием и психическими процессами. В большинстве случаев по нарушению физического состояния можно диагностировать те или иные психические нарушения.

Психотерапевтами в ходе длительных исследований доказано, что работой, направленной на устранение, исправление физических недостатков, в том числе и снятие телесных зажимов, раскрепощение тела наделение его способностью свободно двигаться (а развитие гибкости и осанки предусматривает именно эти цели), можно устранить и психические нарушения, т.е., устраняя следствие, мы устраняем и причину.

С помощью стретчинговых упражнений удается максимально просто и эффективно снять очаги мышечного напряжения, расслабить мышцы, помочь человеку почувствовать мышцы. Делая тело ребенка гибким, мы даруем ему и двигательную свободу, в конечном счете, способствуем восстановлению психического равновесия и открываем перед детьми возможность через тело взаимодействовать со своим внутренним миром.

Использование стретчинга как системы упражнений, направленных на развитие гибкости и снятие мышечных зажимов, способствующих совершенствованию ощущений, познанию собственного тела и его деятельности и на этой основе сознательному управлению движениями, приобретает особое значение в свете так называемой «соматической теории», создателем которой является американский врач Томас Ханна. «Необходимо с самого детства формировать внимательное и сознательное отношение к своему телу, а через него — к своему внутреннему миру, — считает Томас Ханна. — Необходимо с детства привить детям ответственное отношение к себе, помочь им понять, как действует их тело, создать в теле способности двигаться с минимумом усилий и максимумом эффективности, не посредством увеличения мускульной силы, а посредством возрастающего понимания того, как тело работает. Важно формировать у них умение сознательного управления движениями, а через их воздействие — на психические процессы. Это уникальная способность человека, но ее нужно развивать с детства».

Доктор Томас Ханна считает, что гибкость — важное психофизическое качество, направленное на совершенствование не только тела, но и духа. Он разработал программу упражнений, обосновал роль соматических упражнений, цель которых — обеспечить контроль над движениями мышц, расслабить их. Предложенная им несложная гибкая программа физических и психологических упражнений требует совсем немного времени. Однако выбор времени выполнения этих упражнений зависит от биологических ритмов. В результате исследований он пришел к выводу, что наилучшее время для занятий — 18.00, поскольку именно к этому времени мышцы наиболее расслаблены и работоспособны. В отличие от фи зических упражнений, рекомендованных в физической культуре (рывковые, маховые), Т. Ханна разработал методику упражнений на развитие гибкости. Эта методика направлена на то, чтобы сохранить достигнутое и еще больше развить приобретенные качества. Программа построена по принципу постепенного усложнения; упражнения должны выполняться в медленном темпе с учетом многоступенчатой нагрузки на мышцы и анатомо-физиологических особенностей человека.

Многоступенчатая нагрузка дает возможность в медленном темпе — без болевых ощущений, вреда, травм — осуществить растяжку мышц. Доктор Томас Ханна утверждает, что когда ребенок научится говорить свободно, раскрепощено владеть своим телом, его социальная роль повышается. Правильное использование соматических и стретчинговых упражнений открывает перед ребен ком уникальные возможности: обеспечивает не только физическое здоровье на долгие годы, но и здоровье психическое, помогает познать и максимально реализовать свои возможности, формирует активную жизненную позицию, позволяет занять достойное Место в обществе, само актуализоваться, стать свободным, независимым, уверенным в себе.

Стретчинговые упражнения лаконичны, понятны, быстро вводят ребенка в рабочий ритм. Этому способствует сочетание выполнения движений со словом (В. А. Сегаль). Например, наклон из положения, сидя ребенок, выполняет под стихотворный текст:

Сели, спинку прямо держим.

Гордо голову подняли.

        На носочках взгляд  задержим.

        И в наклоны поиграем.

Применяются упражнения с мячом, игровые упражнения типа «Поспеши, но не ошибись»; «Велосипед»; и т.д.

Выводы

1. Гибкость - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой, одно из важнейших физических качеств спортсмена. Это качество определяется развитием подвижности в суставах. Матвеев Л.П. дает следующую формулировку: «Под гибкостью понимаются морфологические и функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений спортсмена». Подвижность в суставах является необходимой основой эффективного технического совершенствования. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них не могут быть вообще освоены. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономической работы часто является причиной повреждения мышц и связок. При развитии гибкости у детей необходимо учитывать возрастные особенности. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 - 7 лет. У детей и подростков 9 - 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте, что объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста.  -        

2. В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости можно разделить на три этапа: 1 этап - «суставной гимнастики», 2 этап - специализированного развития подвижности в суставах, 3 этап - поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.        Процесс воспитания гибкости осуществляется при соблюдении определенной последовательности: в начале упражнения для верхних конечностей, затем туловище и нижних конечностей. Положительного результата в развитии гибкости можно добиться наиболее скорым выполнением регулярно следующих упражнений: наклон вперед, сидя ноги врозь, мост из положения лежа, поднимание прямой ноги вперед, в сторону, шпагат прямой. У школьников занятия необходимо проводить три раза в неделю. Также использовать систему домашних заданий, которая включает в себя: упражнения, направленные на развитие гибкости позвоночника, тазобедренных и голеностопных суставов, подколенных связок, а также, прыжки на скакалке. Стретчинг  это система, которая представляет собой совершенно новый подход, новый способ решения проблем физического воспитания, открывает новые возможности при работе со школьниками. Комплексы упражнений в системе стрейчинга направлены на растягивание практически всех мышц тела, причем этот широкий спектр упражнений выполняется из разнообразных исходных положений, что чрезвычайно важно для эффективности развития гибкости и подвижности суставов. Стретчинговые упражнения помогают расслабить мышцы с помощью растяжки, не перенапрягая их. Правильное    использование    соматических    и    стретчинговых упражнений открывает перед школьником уникальные возможности: обеспечивает не только физическое здоровье на долгие годы, но и здоровье психическое, помогает познать и максимально реализовать свои возможности, формирует активную жизненную позицию, позволяет занять достойное место в общество, само актуализоваться, стать свободным, не зависимым, уверенным в себе.

Список литературы

1.Ашмарин,   Б.А.   Теория   и   методика   физического воспитания./ Б.А.Ашмарин, М.Я.Биленский.ю – М.: Просвещение, 1979. – 360 с.

1. Варшавская,  Р.А. Художественная   гимнастика./ Р.А.Варшавская, Т.Т.Варахина. - М.: Физкультура и спорт, 1973. – 188 с.
2. Гавердовский, Ю.К. Гимнастика / Ю.К. Гавердовский, В.Е. Заглада. –  М.: Физкультура и спорт, 1986. – с. 57 – 65.                 
3. Гимнастика: Учеб. для студ. высш. пед. учеб. заведений/ М.Л.Журавина, О.В.Загрядская, Н.В.Казакевич и др.; Под. ред. М.Л.Журавина, Н.К.Меньшикова. – М.: Академия, 2002. – 448 с.
4. Годик, М.А. Стрейчинг: Подвижность, гибкость, эластичность./ М.А.Годик. - М.: Советский спорт, 1991. – 93 с.
5. Козлова, Т.В. Физкультура для всей семьи./ Т.В.Козлова, Т.А.Рябухина./ М.: Физкультура и спорт, 1990. – 463 с.
6. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры / Ю.Ф. Курамшин. – М.: Советский спорт, 2003. – 464 с.
7. Курпан, Ю.И. Оставайся изящной/ Ю.И.Курпман. - М.: Советский спорт, 1991.- 125 с.
8. Лях, В.И. Физическое воспитание учащихся 5-7 классов./ В.И.Лях, Г.Б.Мейксон. – М.: Просвещение, 1997.- 191 с.
9. Любомирский, Л.Е. Возрастные особенности движений у детей и подростков / Л.Е. Любомирский. – М.: Педагогика, 1985. – 96 с.
10. Матвеев, Л.Г. Теория и методика физической культуры./ Л.Г.Матвеев. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
11. Набатникова, М.Я. Основы управления подготовки юных спортсменов./ М.Я. Набатникова. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 280 с.
12. Назаренко, Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений./ Л.Д.Назаренко. – М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2003. – 240 с.
13. Обреимова, К.И. Основы анатомии, физиологии и гигиены детей и подростков. / К.И.Обреимова, А.С.Петрухин. – М.: Академия, 2000. – 376 с.
14. Руне,   Х. Спортивная   физиология./ Х.Руне. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 149 с.
15. Смирнов, В.М. Физиология физического воспитания и спорта./ В.М.Смирнов, В.И.Дубровский. – М.: Владос - Пресс, 2002. – 608 с.
16. Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник./ А.С.Солодков, Е.Б.Сологуб. – М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 520 с.
17. Стюарт, М.М.  Растягивайся и расслабляйся./ М.М.Стюарт. -  М.: Физкультура и спорт, 1994. – 159 с.
18. Фарфель, В.С. Управление движениями в спорте./ В.С.Фарфель. – М.: Физкультура и спорт, 1975. – 208 с.
19. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта./ 21.Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов. – М.: Академия, 2002. – 480 с