Комплекс упражнений имитирующих попеременные ходы
учебно-методический материал

Комплекс упражнений имитирующих попеременные ходы

                                                           Комплекс № 1

1. И. п.: ноги параллельно на ширину одной ступни, ноги согнуты в коленях, спина полукруглая, руки опущены. Положение посадки.

2. И. п., как в упр. 1. Передвижение прыжками на полусогнутых ногах вперед, назад, в прыжке сохранять сгибание ног в коленях.

3. И. п., как в упр. 1, только правая рука вперед, на уровень глаз, ладонь внутрь, большой палец вверху, левая рука назад-вниз, ладонь внутрь, большой палец вниз. Маховые движения руками, стоя на полусогнутых ногах. Смена положения рук. Во время маховых движений руки не сгибать и выполнять движение в одной плоскости. Не допускать боковых наклонов туловища и покачиваний в коленях.

4. И. п., как в упр. 3, только в руках натянутая резина (амортизатор). Выполняется, как упр. 3. Развивает силу мышц рук.

5. И. п.: положение посадки на правой ноге, левая нога назад прямая, левая рука вперед на уровне плеча, ладонь повернута внутрь. Правая рука прямая назад-вниз, ладонью внутрь. Имитация попеременного двухшажного хода на месте. С приставлением левой расслабленной ноги к опорной (правой) опускать обе руки свободно вниз.

                                       Рис. 1                                           Рис. 2.

Одновременно с выставлением правой ноги назад скользить по земле, делая маховое движение правой рукой вперед, левой — назад-вниз. Проверить положение посадки. Основное внимание обращать на законченный толчок ногой (нога прямая, носок на 15— 20 см от земли), руки движутся параллельно (рис. 2).

Комплекс  № 2

1. И. п.: положение посадки при одноопорном скольжении, левая рука вперед, правая вниз-назад. Имитация попеременного двухшажного хода, стоя на правой ноге. С маховым движением левой ноги вперед смена положения рук, как в упр. 3. Во время маховых движений ногой сохранить положение посадки (рис. 3).

2. И. п.: вынести правую руку с палкой вперед, левая вниз-назад, левая нога назад на носок. Бег короткими шагами с попеременным отталкиванием палками. В течение 3—5 шагов постепенно наклонить правую палку и несильно оттолкнуться. В это же время плавным неторопливым движением вынести левую палку вперед. К моменту окончания опоры на одну палку другая должна быть вынесена вперед. Главная цель этого упражнения — научиться в одно и то же время выносить одну палку и отталкиваться другой.

Вариант. Переход от бега с попеременными отталкиваниями палками на бег с одновременными. Начало упражнения такое же, как и в упр. 7. Вынесенная вперед левая рука с палкой задерживается и к ней подставляется правая рука с палкой. За 3— 5 шагов постепенно наклонить палки, одновременно отталкиваясь ими. Затем можно снова имитировать бег попеременными отталкиваниями палками.

3. И. п.: стоя на правой ноге, левая назад на носок, туловище наклонить вперед пониже, руки опустить (рис, 3). Ходьба «полушагом», руки неподвижны. Научиться отталкиваться ногой «на взлет», выпрямляя ее в колене, и завершать движение стопой. Мах почти выпрямленной ногой. В конце выпада, когда обе стопы на опоре, носок задней ноги загружен больше.

Загрузка маховой ноги с пятки, как можно меньше поднимать носок. Все движения плавные, расслабленные,

туловище неподвижно. Продвижение таза вперед как можно более равномерное. Мягкая постановка маховой ноги. Прочувствовать движение ног.

4. И. п., как в упр. 8. Ходьба «полушагом» при большом наклоне туловища (см. рис. 8). Полумах руками без палок. Строго согласованные совместные махи ногами и руками. Вырабатывается согласованность маховых движений ног и рук.

Рис. 3

                                                                              Рис.4

5. И. п., как в упр. 8. Ходьба «полушагом» при большом наклоне туловища (см. рис. 9). Полумах руками, держа палки за их середину. При движениях рук палки держать горизонтально и не отклонять их наружу или внутрь.

                                                                Комплекс № 3

1. И. п.: туловище наклонено вперед пониже, носок маховой ноги находится сзади пятки опорной ноги, руки опущены (рис. 10). Выпад 70—90 см на месте. В положении выпада четко сохранить загрузку носка толчковой ноги, пятка немного приподнята над опорой. Научиться делать мах достаточно выпрямленной ногой и ставить ногу перпендикулярно опоре.

2. И. п., как на рис. 47. В выпаде заключительное отталкивание стопой «на взлет» с одновременным выпрямлением ноги в колене (см рис. 5). Завершая отталкивание стопой, нога мягко, без напряжения, выпрямляется — «взлет».

3. И. п.: наклон туловища примерно на 45°, ходьба полным шагом с движениями рук без палок, махи ногой и рукой без напряжения. Подседание (рис. 10, г) быстрое, плавное, со слитным переходом к быстрому выпрямлению ноги в колене и мягким окончанием толчка, перпендикулярное положение голени в конце выпада (рис. 10, ж). Следить за равномерностью движения таза вперед. Периодически останавливаясь в конце выпада, проверять, не оторвалась ли пятка далеко от опоры.

                                                                              Рис.5

4. То же упражнение с палками. Энергичная постановка палки с наклоном вперед (около 70°). Начало толчка палкой с небольшим наклоном туловища. Добиться легкости движений, научиться согласовывать отталкивания ногами и палками.

5. Передвижение на лыжах без движений ногами. Научиться правильно отталкиваться палками, прочувствовать возможность и эффективность движений туловищем при этом:

а) поочередное отталкивание палками без движений руками, в результате наклонов туловища. Энергичный нажим на палку в момент ее постановки под углом 70°;

б) попеременное отталкивание палками только руками, без движений туловищем. Усилить нажим на палку, когда кисть руки приближается к бедру;

в) попеременное отталкивание палками с помощью движений туловища и рук.

6. Скольжение на одной лыже с отталкиванием другой. Научиться правильно отталкиваться ногой при  попеременном двухшажном ходе.