Дополнительная общеобразовательная программа «БОДИБИЛДИНГ» (атлетическая гимнастика)
рабочая программа

 Дополнительная общеобразовательная программа

«БОДИБИЛДИНГ»

(атлетическая гимнастика)

Возраст детей -16-18 лет.

Сроки реализации - 1 год

Автор – Седун Олег Васильевич,

педагог дополнительного образования

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Направленность программы – физкультурно-спортивная.

Актуальность, новизна, педагогическая целесообразность

Программа «Бодибилдинг» составлена на основе тренировочного процесса Джо Вейдера, носит спортивно-оздоровительный характер, является примерной, адаптированной к условиям реализации в учреждении дополнительного образования.

Данная программа предполагает проводить занятия по бодибилдингу и пауэрлифтингу с ребятами 15-18 лет. В этом возрасте организм   более адаптирован к отягощениям, угроза получения травмы менее вероятна, уровень психофизического развития воспитанников позволяет   проводить более целенаправленные занятия. Данная программа предусматривает совместное обучение юношей и девушек.

Бодибилдинг - лучшее средство заботы о себе. Он не только тренирует сердечно-сосудистую и мышечную системы, но и заставляет человека обратить внимание на такие важные факторы здоровья, как питание и отдых. Молодые люди, занимаясь бодибилдингом, обычно не курят, не пьют, не употребляют наркотики, это становится привычкой, как и привычка быть здоровым.

При занятиях в спортзале на тренажерах, блочных устройствах, со штангой и гантелями у ребят происходит увеличение физической силы

тела (присел с более тяжелой штангой, поднял более тяжелую гантель и

т.д.), а также происходит изменение изометрических параметров тела (увеличение или уменьшение объемов ног, рук, талии и т.д.).

Целью программы  является совершенствование  изометрических параметров тела,  улучшение общего самочувствия организма.

Исходя из этого, различают две подцели:

1. Увеличение физической силы  различных частей тела.

Для достижения данной цели на занятиях выполняются основные базовые упражнения: жим штанги лежа, приседание со штангой на плечах, становая тяга и ряд других упражнений. Количество повторений данных видов упражнений минимально (1-3), отдых между сетами должен соответствовать полному восстановлению сил (не менее 5 минут), техника выполнения - взрывная.

2. Изменение изометрических параметров тела.

Для достижения данной цели на занятиях выполняются как основные базовые упражнения, так и изолирующие:  упражнения, направленные на развитие мелких групп мышц (бицепс, трицепс, дельты и т. д.). Количество повторений данных видов упражнений 8-30 раз, отдых между сетами составляет 1-3 минуты, техника выполнения упражнений - медленная, подконтрольная.

Задачи:

1. Изучение и выполнение различных упражнений и комплексов, направ ленных на развитие и укрепление различных частей тела. Данная за-

    дача является основной для данной программы.

2. Ознакомление с анатомией тела.
3. Дать общее представление о питании атлета.

4. Дать достаточное представление об отдыхе и сне.

5. Дать рекомендации по технике безопасности тренировок.

Сроки реализации программы - 1 год обучения.

Возраст детей – 16-18 лет.

Формы и режим занятий: групповые занятия проводятся 3 раза в неделю (всего 5 часов).

Ожидаемые результаты и способы их проверки

        В начале, в середине и в конце учебного года ребята сдают физические нормативы, которые заносятся в общую таблицу и фиксируются. По результатам этих данных можно с определенной уверенностью проконтролировать, какие физические изменения произошли с обучающимися за эти интервалы времени.

        Под воздействием физических нагрузок у ребят происходит увеличение мышечной массы, а вследствие этого – увеличение физических показателей (в зависимости от нормативов уровень физической подготовленности может быть высоким, средним или низким).

Перед тем как выполнить то или иное физическое упражнение, ребята отвечают на теоретические вопросы: на какие группы мышц воздействует данное упражнение, указать на наиболее распространенные ошибки в выполнении данного упражнения и как их избежать, как правильно выполняется данное упражнение.

          На основании полученных данных каждому из ребят ставится оценка, которую он заработал.

        Вопросы задаются каждому из обучающихся в устной форме.

УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

СОДЕРЖАНИЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

Тема 1. Овладение техникой выполнения упражнений, практические занятия с различными комплексами упражнений  

Практика.

Первый комплекс упражнений.

Упражнения:                                                                           Подходы                  Повторения

1. Жим штанги широким хватом на скамье.                              2                8-12

2. Разведение рук с гантелями на скамье.                                      2                8-12

38108592. Подъем штанги с груди.                                                      2                8-12

4. Подъем рук с гантелями в стороны.                                      2                8-12

5. Сгибание рук со штангой стоя.                                              2                8-12

6. Сгибание рук с гантелями на скамье.                                      2                8-12

7. Разгибание рук на блочном устройстве

стоя                                                                  2                8-12

8. Сгибание рук с гантелями стоя.                                              2                8-12

9. Подъем туловища по сокращенной ам-

    плитуде из положения лежа.                                              2                10-30

10. Подъем согнутых ног до груди сидя

      на скамье.                                                           2                10-30

11. Приседание со штангой на спине.                                       2                8-12

38108544. Разгибание ног на тренажере.                                              2                8-12

13. Тяга на блочном устройстве сидя вер-  

     тикально.                                                                      2                8-12

14. Тяга на блочном устройстве сидя го-

      ризонтально                                                           2                8-12

15. Сгибание рук со штангой стоя, за спи-

      ной.                                                                   2                8-12

16. Сгибание рук со штангой в кистях за

      спиной.                                                                   2                8-12

17. Подъем гантелей в прямых руках вер-

     тикально.                                                                        2                8-12

18. Наклон в стороны с гантелями стоя.                                       2                8-12

Данный комплекс упражнений предусмотрен для тех, кто впервые пришел в атлетический зал и не имеет опыта занятий с отягощениями.

                                    Второй   комплекс  упражнений.      

   Упражнения:                                                              Подходы         Повторения                                         

1. Жим штанги широким хватом на скамье.                2-4                8-12

2. Разведение рук с гантелями на скамье.                  2-4                8-12

3. Тренажеры на грудные  группы мышц.                2-4                8-12

4. Опускание согнутых рук с гантелью за

      голову.                                                        2-4                8-12

5. Подъем штанги с груди, стоя.                                2-4                8-12

6. Подъем рук с гантелями в стороны.                        2-4                8-12

7.Подъем рук с гантелями в стороны лежа                2-4                8-12

8. Сгибание рук со штангой стоя.                                2-4                8-12

9. Сгибание рук с гантелями стоя.                                2-4                8-12

10. Сгибание рук со штангой , гантелями

      скамье Скотта.                                                2-4                8-12

11. Разгибание рук на блочном устройстве.                2-4                8-12

12. Разгибание рук с гантелями стоя, сидя.                2-4                8-12

38108545. Подъем туловища по сокращенной

амплитуде.                                                        2-4                10-30

14. Подъем согнутых ног сидя.                                2-4                10-30

15.Приседание со штангой на спине.                         2-4                6-16

16. Разгибание ног на тренажере.                                2-4                8-12

17. Подъем на мыски с отягощениями                          2-4                10-20

18. Тяга на блочном устройстве вертикально.                2-4                8-12

19. Тяга на блочном устройстве горизонтально.                2-4                8-12

 20. Тяга штанги в наклоне до живота.                         2-4                8-12

 21. Сгибание рук со штангой стоя, обратным

       хватом.                                                         2-4                8-12

22. Сгибание рук со штангой в кистях за спиной        2-4        8-12

 23. Наклон в сторону с гантелями, стоя.                        2-4                8-12

Данный комплекс упражнений предусмотрен для тех, кто имеет опыт занятий с отягощениями, но обладают слабой физической подготовкой.

Третий   комплекс   упражнений.

   Упражнения:                                                                 Подходы                 Повторения 

1.Жим штанги широким хватом на скамье.                 4-6                        2-12

2. Разведение рук с гантелями на скамье.                         4-6                        8-12

3. Тренажеры на грудные мышцы.                                 4-6                        8-12

4.Опускание согнутых рук с гантелью за голову.        4-6                                    8-12

5. Подъем штанги с груди, стоя.                                4-6                        2-12

6. Подъем рук с гантелями в стороны.                        4-6                        8-12

7. Подъем рук с гантелями в стороны лежа.                 4-6                        8-12

8. Сгибание рук со штангой стоя.                                 4-6                        8-12

9. Сгибание рук с гантелями стоя, сидя.                         4-6                        8-12

10. Сгибание рук с гантелями, со штангой

      на скамье Скотта.                                        4-6                        8-12

11.Разгибание рук на блочном устройстве.                 4-6                        8-12

12. Разгибание рук с гантелями стоя, сидя.                 4-6                        8-12

13.Подъем туловища по сокращенной ампли-

     туде из положения лежа                                        4-6                           10-30

14. Подъем согнутых ног до груди сидя.                        4-6                           10-30

15. Разгибание ног на тренажере                                 4-6                           8-12

16. Приседание со штангой на спине.                         4-6                           2-20

17. Подъем на мыски с отягощениями.                         4-6                          10-20

18. Тяга на блочном устройстве вертикально.                 4-6                        8-12

19.Тяга на блочном устройстве горизонтально.                4-6                        8-12

20. Тяга штанги в наклоне до живота.                         4-6                        8-12

21. Сгибание рук штангой в кистях за спиной.                 4-6                        8-12

22. Сгибание рук со штангой обратным хватом.         4-6                                    8-12

23. Наклон в стороны с гантелями стоя.                         4-6                           10-20

Данный комплекс упражнений предусмотрен для тех, кто имеет опыт занятий с отягощениями и имеет хорошую физическую подготовку.

Тема 2. Ознакомление с анатомией тела  

        Теория. Строение костно-мышечного аппарата.

        Мышечная активность (аэробная, анаэробная).

        Функционирование сердечно-сосудистой системы (в покое и при физических нагрузках).

Тема 3. Общие понятия о правильном питании  

Теория. Продукты, составляющие рацион атлета. Процентное содержание белков, углеводов и жиров в суточном рационе занимающегося. Потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Борьба с избыточным весом, недостаточной мышечной массой тела. Энергетическая ценность продуктов питания. Регулярное и качественное питание атлета.

        Тема 4. Общие представления об отдыхе и сне как важнейших атрибутах восстановительного процесса организма.  

Теория. Восстановление организма между тренировками. Смена тяжелого тренинга на восстановительный (легкий). Обеспечение достаточного сна для восстановления организма. Основные правила восстановления.

        Тема 5. Рекомендации по технике безопасности тренировок  

Теория.

1. Полноценная разминка на тренировках.
2. Тщательный контроль техники выполняемых упражнений.
3. Соблюдение правильной индивидуальной методики.
4. Соблюдение правильной индивидуальной методики тренировок, разработанной тренером или инструктором.
5. При выполнении базовых упражнений с тяжелыми весами обязательно пользоваться помощью страхующих.
6. Соблюдение порядка в зале.

Комплекс упражнений первой тренировки для девочек. Практика.

1. Упражнения для укрепления мышц груди

• жим штанги лежа (горизонтально или под углом);
• разводка гантелей на лавочке;
• жим гантелей на лавочке;
• разводка на тренажере.

2. Упражнения для укрепления мышц спины:

• тяга блока горизонтально;
• тяга блока вертикально;
• наклоны с отягощением.

3. Упражнения на дельты:

• подъем гантелей (штанги) вертикально;
• отведение гантелей в стороны;

4. Упражнения для укрепления мышц пресса:

• сгибание туловища на скамье;
• сгибание туловища на блоке;
• сгибание (подъем ног) в тренажере или лежа.

Комплекс упражнений второй тренировки:

1. Упражнения на укрепление мышц ног:

• велотренажер;
• беговая дорожка;
• приседания со штангой;
• подъемы на мыски.

2. Упражнения на укрепление бицепсов:

• сгибание рук со штангой (гантелями) стоя;
• сгибание рук со штангой (гантелями), сидя на скамье.

3. Упражнения на укрепление трицепсов:

• разгибание рук на тренажере;
• разгибание рук с гантелями;
• жим штанги узким хватом.

4. Упражнения на укрепление мышц пресса.

• скручивания;
• сгибание туловища на скамье;
• сгибание туловища на блоке.

Комплекс упражнений третьей тренировки:

1. Упражнения для укрепления мышц спины:

- становая тяга;

- тяга блока горизонтально;

- тяга блока вертикально;

- подтягивание на перекладине;

- тяга штанги (гантелей) к поясу в наклоне.

2. Упражнения для дельт:

        - подъем штанги (гантелей) вертикально;

        - отведение рук с гантелями в стороны (стоя);

        - отведение в тренажере;

        - отведение рук с гантелями в стороны (в наклоне).

3. Упражнения на укрепление мышц пресса.

        По третьему комплексу занимаются ребята, которые освоили второй комплекс и имеют нормальную физическую форму. К третьему комплексу добавляется ряд новых упражнений. Количество повторений – 2-12, повышается интенсивность занятий за счет уменьшения времени отдыха между подходами.

МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

В зависимости от физического состояния каждого занимающегося, возраста, его опыта занятий бодибилдингом, каждому из ребят подбирается один из комплексов упражнений. Каждый комплекс включает набор упражнений на все группы мышц, отличающихся различной сложностью  и количеством нагрузки, количеством подходов и повторений, отдыхом между подходами.

По первому комплексу занимаются ребята, которые впервые пришли в атлетический зал и не имеют опыта занятий с отягощениями.

По второму комплексу занимаются ребята, имеющие опыт занятий  в тренажерном зале, но обладающие слабой физической подготовкой.

Воспитанники, освоившие первый и второй комплексы, приступают к занятиям по третьему комплексу.        

Организация занятий

Каждое занятие физическими упражнениями начинается с разминки, которая способствует переходу организма занимающегося на более высокий уровень функционирования и создает эмоциональный подъем.

Разминка включает в себя 4-6 гимнастических упражнений: наклоны в стороны, вперед и назад, повороты туловища вправо и влево, приседания, прыжки, ходьба на степпере, езда на велотренажере. Продолжительность разминки - 5-7 мин.

В основной части занятий под контролем преподавателя выполняется основная программа, которая начинается с выполнения базовых  упражнений. Первые один-два подхода являются разминочными, после чего упражнения выполняются с базовыми весами. После базовых упражнений выполняются изолированные упражнения. Количество упражнений в основной части занятий составляет 6-10, а продолжительность - 50-70  мин.

В заключительной части занятий проводятся упражнения на расслабление, растяжку позвоночника, даются рекомендации для самостоятельных занятий и, при необходимости, коррекция следующего занятия, проводится разбор данных самоконтроля. Продолжительность заключительной части занятий - 5-7 мин.  

Занятия в группах строятся следующим образом: после теоретических занятий по технике безопасности во время работы на тренажерах и освоения правильного выполнения упражнений на каждом тренажере ребятам предлагается 3 комплекса тренировок, которые проводятся 3 раза в неделю. Первый комплекс выполняется в начале недели, второй – в середине, третий -  конце. То есть на каждой тренировке выполняются упражнения на определенную группу мышц: сначала для работы мышц груди, рук,  на следующей тренировке – для мышц  ног, предплечий, трапеций; на третьей – для укрепления мышц спины, дельт. Упражнения на укрепление мышц пресса выполняются на каждой тренировке. Количество подходов (2-4) и повторений в каждом упражнении (12-16 раз) определяется педагогом в зависимости от физических данных обучающихся и контролируются в течение всего занятия.

1-й комплекс

Упражнения для  первой  тренировки:

1. Упражнения для укрепления мышц груди:

• жим штанги лежа;
• разводка с гантелями на скамье.

2. Упражнения для укрепления мышц рук:

• сгибание рук со штангой (гантелями);
• разгибание рук в тренажере стоя;

3. Упражнения для укрепления мышц пресса:

• сгибание туловища на скамье и лавочке;
• подъем ног вверх в тренажере или лежа.

Упражнения для второй тренировки:

1. Упражнения на укрепление мышц ног:

• велотренажер;
• беговая дорожка;
• приседания со штангой;
• подъемы на мыски.

2. Упражнения для предплечий::

• сгибание рук со штангой обратным хватом;
• сгибание рук в кистях.

3. Упражнения для укрепления мышц пресса

Упражнения для третьей тренировки:

1. Упражнения для  укрепления мышц спины:

• тяга блока горизонтально;
• тяга блока вертикально;
• тяга штанги в наклоне.

2. Упражнения для дельт:

• подъем штанги (гантелей) вертикально;
• отведение рук с  гантелями в стороны;
• отведение в тренажере.

3. Упражнения для укрепления мышц пресса.

        По первому комплексу занимаются те ребята, которые не имеют опыта занятий и физически слабо развиты.

2-й комплекс

Упражнения для первой  тренировки:

1. Упражнения для укрепления мышц груди:

• жим штанги лежа;
• разводка гантелей лежа.
• разводка в тренажере;

2. Упражнения для укрепления мышц рук:

• сгибание рук со штангой (гантелями) стоя;
• сгибание рук со штангой (гантелями) на скамье;
• разгибание рук в тренажере (стоя);
• разгибание рук с гантелями стоя (сидя);

3. Упражнения на укрепление мышц пресса.

• сгибание туловища на скамье и лавочке;
• подъем ног вверх лежа и в тренажере
• скручивание с помощью каната.

Упражнения для второй  тренировки:

1. Упражнения на укрепление мышц ног:

• велотренажер;
• беговая дорожка;
• приседания со штангой;
• подъемы на мыски.

2. Упражнения для предплечий и трапеции::

• сгибание рук со штангой обратным хватом;
• сгибание рук в кистях;
• подъем рук с гантелями (штанги).

3. Упражнения на укрепление мышц пресса.

Упражнения для третьей  тренировки:

1. Упражнения для  укрепления мышц спины:

• тяга блока горизонтально;
• тяга блока вертикально;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантелей в наклоне.

2. Упражнения для дельт:

• подъем штанги (гантелей) вертикально;
• отведение рук с  гантелями в стороны;
• отведение в тренажере.

3. Упражнения на укрепление мышц пресса.

        По второму комплексу занимаются ребята, освоившие первый комплекс упражнений, но имеющие слабую физическую форму. Во второй комплекс добавляется ряд новых упражнений.

3-й комплекс

Упражнения для первой  тренировки:

1. Упражнения для укрепления мышц груди:

• жим штанги лежа;
• разводка с гантелями лежа.
• жим гантелей лежа (под разным углом);

2. Упражнения для укрепления мышц рук:

• сгибание рук со штангой (гантелями) стоя;
• сгибание рук со штангой (гантелями) сидя на скамье;
• разгибание рук в тренажере (стоя);
• разгибание рук с штангой (гантелями) стоя или лежа;
• отжимание на брусьях.

3. Упражнения на укрепление мышц пресса.

• сгибание туловища на скамье и лавочке;
• подъем ног вверх лежа и в тренажере
• скручивание с помощью каната;

Упражнения для второй  тренировки:

1. Упражнения на укрепление мышц ног:

• велотренажер;
• беговая дорожка;
• приседания со штангой;
• выпады со штанкой (гантелями);
• подъемы на мыски.

2. Упражнения для предплечий и трапеции:

• сгибание рук со штангой обратным хватом;
• сгибание рук в кистях;
• подъем рук с гантелями или штангой (шраги).

3. Упражнения на укрепление мышц пресса.

Упражнения для третьей  тренировки:

1. Упражнения для  укрепления мышц спины:

• становая тяга;
• тяга блока горизонтально
• тяга блока вертикально;
• подтягивание на перекладине;
• тяга штанги (гантелей) к поясу в наклоне.

2. Упражнения для дельт:

• подъем штанги (гантелей) вертикально;
• отведение рук с  гантелями в стороны (стоя);
• отведение в тренажере;
• отведение рук с гантелями в стороны (в наклоне)

3. Упражнения на укрепление мышц пресса.

        По третьему комплексу занимаются ребята, которые освоили второй комплекс и имеют нормальную физическую форму. К третьему комплексу добавляется ряд новых упражнений. Количество повторений 2-12, повышается интенсивность занятий за счет уменьшения времени отдыха между подходами.

Для успешной реализации программы необходимы:

• хорошо проветриваемое помещение с жестким половым покрытием;
• комплекс тренажеров (4-5 шт.);
• гантели (3-4 пары);
• штанги (2-4 шт.);
• страховочный ремень (2 шт.);
• весы.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Велитиенко В.К. Физкультура без травм. – М.: Просвещение, 1993.
2. Готовцев П.И. Спорсменам о восстановлении. – М.: Физкультура и спорт, 1981.
3. Погадаев Т.И. Настольная книга учителя физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1998.
4. Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Силовая подготовка детей школьного возраста. – М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2003.
5. Уилмор Д.К., Костилл Д.Л. Физиология спорта. Олимпийская литература. – Киев, 2001.
6. Кинг Я, Шулер Л. Большая книга мышц. – М.: Изд-во «ЭКСМО», 2009.
7. Маноккиа П. Анатомия упражнений. – М.: Изд-во «ЭКСМО», 2009.
8. Непорент Л., Шлосберг С., Арчер Ш. Как качаться. – М.: Изд-во «Диалектика», 2008

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ,

РЕКОМЕНДУЕМОЙ УЧАЩИМСЯ

1. “IRONMAN”/ Подшивка журналов, 2001-2003.
2. Сила и красота: Журналы № 1-6 (1997, 1998); № 1, 2 (1999).
3. Флэкс/ Подшивка журналов, 1997, 1998.
4. Железный мир: Журналы № 1, 5, 6, 2003.

Характеристика   тренажерного   комплекса.

1. Назначение   тренажерного   комплекса.

Комплекс тренажеров предназначен для занятий физическими упражнениями различноых  контингентов населения от 12 до 70 лет, по специальным и индивидуальным программам в оздоровительных, спортивных и профессиональных целях, а также для  допризывной физической подготовки молодежи.

2. Эффективность тренажерного комплекса.

Эффективность физкультурно-спортивных занятий определяется максимальной оздоровительной и воспитательной результативностью при минимальных затратах. Тренажеры способствуют созданию основы для постоянной потребности в занятиях с отягощениями.

При изучении вопросов мотивации выбора  занятий физическими упражнениями существенное значение приобретает сохранение и укрепление здоровья, повышение уровня общей физической работоспособности, проблемы, связанные с избыточной и недостаточной массами тела, проблемы с координацией движения, возможностью самоутверждения и общения с товарищами.

Тренажерный комплекс можно рассматривать как новую функциональную структуру, где рационально  воплощается идея гармоничного развития человека, массового оздоровления различных контингентов населения.

3. Технические данные тренажерного комплекса.

Комплекс состоит из 6 тренажеров различного назначения.  Все тренажеры  по характеру нагрузки имеют  вид динамических тренажеров рычажного типа, с перемещающимися грузами от 5 до 100 кг.

Площадки для опоры тела человека обиты мягким материалом. Тренажеры для предохранения от коррозии окрашены водостойкой краской.

4.  Методические данные.

Тренажеры пронумерованы, и на них выполняются следующие упражнения:

 1тр.    Тренажер, предназначенный для выполнения упражнений на ноги

 2тр.   Тренажер, предназначенный для выполнения упражнений на мыш-

           цы   груди.

 3тр.   Тренажер, предназначенный для выполнения упражнений на широ-

           чайшие   мышцы   спины.

 4тр.   Тренажер, предназначенный для выполнения упражнений на широ-

           чайшие мышцы спины, бицепс, трицепс.

 5тр.   Тренажер, предназначенный для выполнения упражнений на широ-

           чайшие мышцы спины, трицепс, пресс.

 6тр.   Велотренажер,   предназначен   для   развития   мышц   ног.

5. Рекомендации по технике безопасности в тренажерном зале

   1. Перед началом занятий всегда тщательно разминайтесь

   2. Обязательно пользуйтесь замками на штанге.

   3. При преодолении больших отягощений применятся тяжелоатлетичес-

        кий пояс.

   4. Перед началом выполнения упражнений на блочных тренажерах убе  дитесь в том, что трос прочно закреплен зажимами (болтами), не пере-

       терся,  при выполнении упражнений всем остальным запрещено хва-

       тать трос и другие движущиеся части тренажера.

   5.   При выполнении упражнений со штангой и гантелями, стоя или сидя,

        всем   остальным   запрещено  стоять  рядом,  кроме   страхующих.

   6.   Пользуйтесь   услугами   страхующих