Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа по Атлетической гимнастике.
рабочая программа по физкультуре (5, 6, 7 класс) на тему

Пояснительная записка.

 Атлетическая гимнастика - система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепления здоровья. Имеет физкультурно-спортивную направленность. Проблема занятости юношества и молодежи, воспитание здорового и духовно и физически молодого поколения является государственной задачей. И именно массовый спорт, при системной организации может решить многие общегосударственные задачи: занять свободное время молодежи, поднять общий уровень физической культуры и как следствие – общее оздоровление нации; снизить количество заболеваний; снизить уровень детской преступности через воспитание морально-волевых качеств. В настоящее время атлетической гимнастикой оздоровительной направленности можно назвать систему физической тренировки с преимущественным содержанием специальных силовых, а также общеподготовительных упражнений, которые способствуют совершенствованию внешних форм тела, воспитанию адекватной двигательной, функциональной и психологической подготовленности человека к практике жизнедеятельности.

  Программа составлена на основе  программно- методических материалов. Примерные программы среднего ( полного) общего образования. Составители Н.Н. Гара, Ю.И. Дик, М.: Дрофа, 2001 г.

 Новизна и оригинальность программы в том , что она учитывает специфику дополнительного образования и охватывает значительно больше желающих заниматься этим видом спорта, запрашивая посильные требования в процессе обучения, целенаправленном, систематическом использовании средств атлетической гимнастики со  школьниками, для разностороннего влияния на организм занимающихся и целенаправленного развития их силовых качеств.

Применение тренажеров как средства интенсивного развития различных мышечных групп можно рассматривать как одно из эффективных средств, которое необходимо использовать при силовой подготовке школьников,  так как именно локальные, изолированные упражнения наиболее соответствуют особенностям развития детского организма в этом возрасте.

Силовая подготовка школьников в этот период должна осуществляться в соответствии с общими закономерностями обучения и воспитания. Поэтому при ее организации целесообразно руководствоваться как общими принципами обучения, так и принципами, соответствующими спортивной тренировке как особой форме воспитания с присущими ей специфическими закономерностями.

В начале каждого занятия должна проводиться разминка – комплекс специально подобранных физических упражнений. Основная часть тренировочного занятия должна отводиться освоению и совершенствованию техники специально-вспомогательных упражнений, а также выполнению комплексов упражнений, направленных на развитие различных мышечных групп.

При этом основное внимание на начальном этапе силовой подготовки школьников в первые два года необходимо уделять технически правильному выполнению упражнений с отягощениями, а не их результату.

 Программа секции атлетической гимнастики общеобразовательных школ предусматривает проведение теоретических и практических учебно-тренировочных занятий, обязательное выполнение контрольных упражнений и участие в спортивных соревнованиях. (Теоретические сведения сообщаются в процессе практических занятий).

Содержание учебно-тренировочной работы в секции отвечает требованиям данной программы с учетом местных условий и индивидуальных особенностей школьников.

Все занимающиеся в секции распределяются по группам с учетом возраста, пола и уровня спортивной подготовки. 

 Актуальность программы. За последние десятилетия во всем мире наблюдается огромный интерес к атлетической гимнастике у лиц различного возраста. Популярность упражнений силового характера с отягощениями, на тренажерах и блочных устройствах, с резиновыми амортизаторами и весом собственного тела неуклонно растет. В процессе занятия атлетической гимнастикой и силовыми упражнениями происходит укрепление опорно-двигательного аппарата - костей, связок, сухожилий, мышц, усиливается кровоснабжение мышечных тканей, что способствует их развитию. Выполнение комплекса упражнений с отягощениями положительно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, вследствие чего улучшается способность организма к регенерации, возрастает его сопротивляемость заболеваниям.

Атлетическую гимнастику в нашей стране сегодня можно условно разделить на два направления - массово-оздоровительное и спортивное, каждое из которых имеет свои характерные черты и особенности. Направленность атлетической гимнастики можно отнести к одной из разновидностей гимнастики с преимущественным содержанием в занятиях силовых упражнений с использованием стандартных гимнастических снарядов, отягощении, различных тренажеров. Она направлена на укрепление здоровья, достижение более высокого уровня общефизической подготовленности подростков, молодежи и людей среднего возраста. В этом смысле атлетическая гимнастика призвана существенно изменить телосложение занимающихся, формируя гармонично развитую атлетическую фигуру, способствовать развитию двигательной работоспособности, гибкости и ловкости. Атлетическая гимнастика, взяв на вооружение средства основной гимнастики, получила прекрасную возможность для совершенствования ловкости, координации, скоростных качеств атлетов. Причем, значительное количество гимнастических упражнений на снарядах, связанное с проявлением силы, имеет прикладный характер, что при случае может найти свое применение в трудовой, бытовой или военной обстановке. С помощью гимнастических упражнений можно осуществить избирательное (локальное) воздействие на мышцы. Гимнастические упражнения позволяют легко дозировать нагрузку за счет изменения количества повторений, режима мышечной работы (быстро, медленно), а также выбора варианта исполнения упражнения (простой, сложный), в зависимости от подготовленности и самочувствия занимающихся. Имеется возможность использовать собственный вес, как отягощение. При затруднении в освоении упражнений возможно расчленение его на более простые составляющие элементы. Освоить физически или технически сложное гимнастическое упражнение, представляющее интерес для атлета, можно используя проводку по движению, помощь в наиболее трудных частях движения.

 Педагогическая целесообразность. Атлетическая гимнастика признана сформировать у учащихся устойчивые мотивы и потребности в бережном отношении к своему здоровью и физической подготовленности, целостном развитии физических и психических качеств, творческом использовании средств атлетической гимнастики в организации здорового образа жизни.

В школьном возрасте наряду с совершенствованием ловкости, быстроты и гибкости необходима специальная систематическая работа, направленная на развитие силы и различных проявлений выносливости. Особую значимость приобретают различные упражнения с отягощением. Многочисленные исследования доказывают, что занятия подростков атлетической гимнастикой способствуют формированию телосложения, развитию силовых качеств, исправлению и совершенствованию осанки, коррекции телосложения, повышению уровня двигательной активности. В процессе силовой подготовки подростков используется большое количество методов. Важными являются вопросы о количестве подходов, времени напряжения работающих мышц, количество тренировок в неделю. Особенно это важно при силовой подготовке у подростков, так как у них еще не полностью сформированы функциональные системы и опорно-двигательный аппарат.

Цель программы:

 Создание условий для обучения азам атлетической гимнастики, комплексного физического развития, овладение основами физкультурной деятельности с общеприкладной и личностно-ориентированной оздоровительной направленностью.

Задачи программы:

1. Образовательные:

∙ формировать способность к совершенствованию двигательных качеств,

∙ формировать способность к усвоению упражнений сложной координации движения, большой физической силы, максимальной мобилизации воли;

∙ формировать умение к подбору упражнений в зависимости от анатамофизиологических особенностей.

2. Развивающие:

 ∙ развивать физические способности,

 ∙ развивать жизненно необходимые двигательные навыки.

3. Воспитательные:

 ∙ совершенствовать морально-волевые качества,

 ∙ совершенствовать спортивное мастерство.

- укрепление здоровья и содействие правильному  физическому развитию школьников;

- обучение жизненно важным двигательным навыком и умением;

-подготовка разносторонне физически развитых, волевых, смелых и дисциплинированных юных спортсменов, готовых к труду и защите Родины.

Данная программа опирается на принципы гуманистической педагогики, основными из которых являются:

-принцип учета возрастных особенностей;

 -принцип доступности и последовательности;

 -принцип научности (на основе современных научных данных);

-принцип индивидуализации;

 -принцип актуальности;

 -принцип результативности.

Особенностью данной программы является оптимальное  количество часов не один год, а три и возможность заняться атлетической гимнастикой с «нуля» тем детям которые еще не изучали раздел данного вида спорта.

Отличительные особенности.

 Раздел учебной программы «Атлетическая гимнастика» включает в себя два соответствующих подраздела «Общая физическая подготовка» и «Комплексы упражнений из современных спортивно-оздоровительных систем».

 Содержание первого подраздела ориентировано на решение задач общеприкладной физической подготовки школьников и представлено так называемыми “базовыми” упражнениями. В свою очередь, содержание второго подраздела ориентировано на формирование у школьников основ индивидуальной физкультурной деятельности, интереса и потребностей в совершенствовании своего тела, собственной двигательной и физической подготовленности. Важной особенностью данного подраздела является, то что основу его содержания составляют современные системы физических упражнений, обладающие достаточно высокой мотивационной ценностью и имеющие определенную актуальность и привлекательность - как для девочек, так и для мальчиков.

Возраст обучающихся  12-17 лет. Так как  силовая подготовка школьников дает наиболее выраженный прирост возможностей в 12–17 лет. В меньшей степени она оказывает влияние в младшем школьном возрасте.

 Силовая подготовка, спланированная с учетом возрастных особенностей развития, способствует интенсивному развитию всех функциональных систем и благоприятно сказывается на развитии различных сторон моторики школьников 12–17 лет.

Срок реализации  3 года. Занятия проводятся 2 раза в неделю по 1 часу 2 раза в неделю, 2 часа в неделю. Основываясь на опыте специалистов можно сказать, что ярко выраженный эффект от тренировок достигается по истечении трех лет непрерывных и всесторонних занятий. Поэтому данная программа рассчитана именно на этот срок, в течение которого учащиеся получают всестороннюю разнообразную силовую нагрузку и тем самым достигают гармоничного физического развития. Всесторонность нагрузки достигается чередованием циклов с той или иной направленностью – на развитие максимальной силы, на развитие силовой выносливости, на прирост мышечной массы и т.д.

Формы и режим занятий.

Занятия проводятся 2 раза в неделю, 1 час в режиме: 45 мин.

Группа 1 года обучения комплектуется в количестве не менее 15 человек,

2 года – не менее 12 человек,

3 года обучения – 12 человек.

Выделяются 3 типа занятий:

1. Занятия смешанного типа (комбинирование теории и практики);

2. Практические занятия;

3. Контрольно-учетные занятия.

Формы проведения занятия: беседы, соревнования  , тестирование, замер антропометрических изменений. Индивидуально-групповые формы занятий.

Формы организации детей на занятии: групповая с организацией индивидуальных форм работы внутри группы, в парах, подгрупповая.

Формы проведения занятий: практическое, комбинированное, соревновательное.

Ожидаемые результаты.

 Общеразвивающая программа формирует у ребенка компетенции осуществлять универсальные учебные действия: личностные, регулятивные, познавательные, коммуникативные, в качестве объекта оценивания должны выступать образовательные и личностные достижения обучающихся.

Дети должны знать: физиологию спортивной тренировки; правила техники безопасности на занятиях по атлетической гимнастике; технику выполнения упражнений по атлетической гимнастике;

Дети должны уметь: самостоятельно планировать выполнение комплекса упражнений; выполнять комплексы упражнений, целенаправленно воздействующих на формирование осанки; правильно дышать при  выполнение упражнений с отягощениями; грамотно определять и следовать времени выполнения упражнений и отдыха между ними; правильно распределять физическую нагрузку на свое тело с учетом возраста, физического состояния тела на момент выполнения упражнения, уровня подготовки; владеть техникой выполнения всех изученных упражнений; соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений и использовании спортивным инвентарем; уметь выполнять страховку партнера при выполнении определенных упражнений. Для определения усвоения детьми курса обучения  по атлетической гимнастике педагог применяет опрос, беседу, соревнования в коллективе. При выполнении упражнения педагог уделяет внимание грамотности выполнения упражнения, технике и эстетичности исполнения.  В определенных упражнениях педагог оценивает технику исполнения, в других контролируется вес, который берет ребенок в данном упражнении в соответствии с возрастом. Оценивает упражнения не только педагог, но и принимают участие обучающиеся. Применяется система карточек: красная (не выполнил упражнение) и белая (выполнил упражнение). Затем идет совместное обсуждение и анализ выполненных упражнений.

К концу первого года обучения учащиеся:

- получат теоретические сведения о атлетической гимнастике, о влиянии физических упражнений на самочувствие;

- ознакомятся с правилами техники безопасности и пожарной безопасности;

- улучшат общую физическую подготовку;

- научаться правильно соблюдать дыхание вовремя выполнения упражнений;

- научаться технично правильно выполнять упражнения, со штангой, с гантелями, на тренажёрах;

- научаться соблюдать режим дня;

- получат сведения о правильном питании для занимающихся атлетизмом;

- в результате посещения занятий первого года обучения дети приобщаться к занятиям физической культуре, узнают специфику атлетической гимнастики, улучшат свой уровень физической подготовки, научаться упражнениям для улучшения осанки, разучат основные упражнения;

- освоят технику выполнения базового упражнения " жим лёжа";

- освоят технику выполнения базового упражнения " приседание";

- освоят технику выполнения базового упражнения " становая тяга".

К концу второго года обучения учащиеся:

- расширят представление о силовых видах спорта, о спортивной квалификации, разрядах, званиях;

- научаться правильно распределять нагрузки в течение дня;

- улучшат свои нравственные и волевые качества, станут более выносливыми к нагрузкам;

- изучат правила соревнований по силовому троеборью;

- улучшат свои силовые показатели.

К концу третьего года обучения учащиеся:

- Научаться планировать и контролировать спортивную подготовку;

- улучшат техническую подготовку;

- улучшат психологическую подготовку;

- улучшат силовые показатели;

- научаться правильно подбирать веса;

-  научаться составлять комплексы тренировок, направленные на развитие определённых результатов;

- на соревнованиях будут себя чувствовать более уверенно и собранно;

- получат весь арсенал запаса знаний и умений от педагога по атлетизму.

ФОРМЫ  И СПОСОБЫ  ПРОВЕРКИ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ.

Основной показатель работы секции по атлетической гимнастике – выполнение в конце каждого года программных требований по уровню подготовленности занимающихся, выраженных в количественно – качественных показателях физической, интегративной, теоретической подготовленности, физического развития.

Диагностика результатов проводится в виде тестов и контрольных упражнений. Контрольные тесты и упражнения проводятся в течении всего учебно-тренировочного годового цикла 2-3 раза в год.

В конце учебного года все учащиеся группы сдают по общей физической подготовке контрольные зачеты.

 Результаты контрольных испытаний являются  основой для отбора в группы следующего этапа многолетней подготовки.

Формы подведения итогов реализации образовательной программы.

 Педагогический мониторинг, включающий контрольные задания и

тесты, диагностику личностного роста и продвижения,

педагогические отзывы, ведение журнала учета

 Мониторинг образовательной деятельности детей, включающий

самооценку обучающегося.

 Созданная система оценочных средств позволяет проконтролировать каждый

заявленный результат обучения, измерить его и оценить.

Виды контроля.

 -Начальный или входной контроль проводится с целью определения уровня

развития детей.

-Текущий контроль - с целью определения степени усвоения   обучающимися

учебного материала.

-Итоговый контроль – с целью определения изменения уровня развития

детей.

Формы и способы фиксации результатов:

- дневник достижений учащихся;

-портфолио учащихся.

                                                                      Учебно-тематический план 1-2-3 года обучения

Содержание программы 1-го года обучения:

1.  Введение - 1час

- Знакомство.

- Краткое сведение о физической культуре.

- История атлетической гимнастики.

2. Теоретическая подготовка - 3часа

- Требования техники безопасности на занятиях.

- Правила пожарной безопасности.

- Гигиена врачебный контроль и самоконтроль.

- Сведения о строении и функции организма.

- Необходимость разминки в занятиях спортом.

- Влияние физических упражнений на организм человека.

- Подведение итогов.

- Методика тренировки атлетов.

- Психологическая подготовка атлетов.

- Режим дня.

- Режим питания.

3. Общефизическая подготовка – 16 часов ( развитие двигательных качеств )

Обучение

• Cтроевые упражнения.
• Общеразвивающие упражнения (ОРУ).
• Дыхательная гимнастика.
• Оздоровительная гимнастика.
• Оздоровительный бег.
• Упражнения на развитие общей выносливости, ловкости, силы и быстроты.
• Упражнения с набивными мячами.
• Упражнения со скакалкой.
• Упражнения на гимнастических ковриках.
• Прыжки.

4.  Специальная физическая подготовка  - 25 часа

Обучение

- Лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями;( с различными наклонами скамейки, вес гантель от легкого к сложному от 2,5 кг до  5 кг)

- Стоя со штангой в руках наклоны вперёд; ( наклоны с отягощением больше вес меньше подходов, меньше вес больше подходов, системой лесенки от минимума к максимуму и от максимума к минимуму).

- Стоя со штангой за головой наклоны вперёд; ( наклоны с отягощением больше вес меньше подходов, меньше вес больше подходов, системой лесенки от минимума к максимуму и от максимума к минимуму).                                                      

- Лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким хватом ( упражнения с максимальным отягощением один раз на максимуме, упражнения с небольшим отягощение 10-15 кг с количеством раз от 10 до15)

- Жим штанги лёжа на наклонной скамье узким и широким  хватом;( от малого веса 10 кг на большее количество раз , до предельного веса с одним повторением)

- Стоя штанга на плечах, приседание; ( приседания с различным положением ног , из исходного положения широкой стойки, узкой стойки, стойки ноги на ширине плеч).

 - Сидя на скамье, штанга на плечах, жим штанги из-за головы; ( с различным положением рук широким хватом ,узким хватом, с различными весовыми нагрузками от минимум веса большее число повторений, и большого веса минимум число повторений).

 - Стоя штанга в руках, сгибание рук со штангой на бицепс; ( количественно максимум повторений с минимальным весом, количественно одно повторение с максимальным весом).                                

-Сидя на скамье гантели в руках, сгибание и разгибание рук попеременно на бицепс.

 - Сидя тяга вертикального блока за голову;  ( с различными положениями рук, узким хватом, широким хватом, система лесенки от минимального отягощения к максимальному, от максимального отягощения к минимальному).                                                          

 - Лёжа на полу повороты туловища; ( с различными положениями ног : ноги согнуты в коленях, ноги прямые, ноги в висе согнутые в коленях)                                                                      

- В висе на перекладине подъём согнутых ног; ( с отягощением минимальным на количество раз, с максимальным отягощением на одно повторение, система лесенки ).                                                    

  - Сидя сгибание туловища до касания коленями груди.( с различным положением ног согнутые, прямые, удержание, с различным положением рук: за головой, возле груди, прямо, с отягощением в руках).

Отжимания от пола 3х5 и более раз с различными упорами рук широкий, узкий.
Ходьба на носках 3х20 и более шагов
Сгибания ноги с грузом 3х12-15
Подъёмы прямых ног лёжа на полу 3х12-15

5.  Гимнастические упражнения прикладного характера - 12часов

Обучение

К средствам данного вида гимнастики относятся:

-  Строевые упражнения

-  Различные прикладные способы ходьбы, бега,  прыжков, лазанья

 - Преодоление всевозможных препятствий

-  Переноска партнеров различными способами

- Овладение навыками сохранения равновесия на уменьшенной площади опоры

- Специальные упражнения на тренажерах.

- На перекладине  вис на согнутых руках;( c различными исходными положениями: широким хватом, узким хватом, разноименным хватом, хватом на ширине плеч)

- Угол в висе на перекладине;  ( удержание угла на время, поднимание угла на количество раз, удержание угла с отягощением с постепенным увеличением отягощения, тоже без отягощения).
- Подтягивание  из виса на перекладине (подтягивание из различных исходных положений рук: разными хватами узким хватом, широким хватом, хватом на ширине плеч, подтягивание с отягощением от 2,5 кг до 5 кг, с привязыванием к корпусу отягощения).

6. Техника выполнения основных упражнений - 14часов

Обучение

- Становая тяга.

Ноги ставим чуть уже плеч, ступни параллельны. Берёмся за гриф на ширине плеч. Штанга поднимается таким образом, что бы гриф скользил вдоль голеней.

Вы находитесь в приседе перед штангой. Спина наклонена вперёд, но при этом разогнута в пояснице. Грудной отдел тоже разогнут (грудь колесом).

В начале движения оставляем спину в неподвижном положении, и тянем штангу вверх силою ног.

1. Тяга, стоя на подставке, или тяга «из колодца». Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Необходимо лишь подложить под ноги подставку высотой 5 — 1О см. Это упражнение необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку. здесь именно 1-я фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги один или два обрезиненных диска. Рекомендуется периодически менять высоту подставки.

2. Удержание. Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 с. Вес здесь должен быть большим — 120-140% от максимальной тяги. 

3. Тяга медленная. Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:

а) 3 сек. движение вверх + 3сек вниз;

б) 5 сек вверх, + 5 сек вниз;

в) 10 сек вверх, + 10 сек вниз. .

В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений. Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.

4. Тяга с остановками. Обычная тяга, но выполняется она. Не в поступательном равномерном темпе, а с 3-4 остановками:

1-ая — 2-5 см от помоста (момент отрыва);

2-ая — чуть ниже коленей;

3-ая — чуть выше коленей

4-я – фиксация

Остановка выполняется на 2 – 5 сек. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений не больше трех (так как время подхода все равно будет достаточно большим). Это упражнение поможет вам отработать технику, научит проходить мертвую точку и терпеть нагрузку, если вдруг штанга «застряла» в движении.

5. Тяга до коленей. Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне коленей) делается задержка, на 3-5 сек (изометрическая нагрузка). Можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке и сделать одну, но более интенсивную. То есть выполнять тягу до коленей стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста.

6 Изометрическая (статическая) тяга. Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение мертвой точки в тяге. Необходимо выставить штангу на уровне вашей мёртвой точки в тяге (на помосте или на подставке). Ставьте вес штанги заведомо больше, чем вы можете поднять, и выполняйте изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время подхода может быть разным:

а) 5 раз по 3 сек;

б) 3 раза по 5 с;

в)1 раз на 10 с и т. д.

Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки.

- Жим штанги лежа.

  Выполните один сет с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику и несколько разминочных сетов с небольшим весом. Задача разминочных сетов не утомить Вас, а разогреть целевые мышцы, участвующие в упражнении. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье лежа на спине. В исходном положении снаряд находится на вытянутых руках над грудью. Происходит опускание штанги на грудь (до легкого касания) и затем штанга выжимается в исходное положение. Ваша позиция на скамье должна быть надежной и устойчивой. Достигается это четырьмя точками опоры – затылок, лопатки, таз, стопы. Голову зафиксируйте и не вздумайте ей вертеть во время выполнения упражнения. Глаза на уровне грифа. Взгляд строго вверх, не старайтесь сопровождать штангу во время движения.

- Приседания.

1. Классические приседания со штангой на плечах
2. Приседания с узкой постановкой ног
3. Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)
4. Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

7. Контрольные и календарные тесты -   5 часов.

- Жим штанги

- Приседания

- Становая тяга

- Прыжки на скакалке за 1 минуту

- Подтягивание

- Отжимание

- Поднимание туловища за 30 секунд.

Содержание программы 2-го года обучения:

1.  Введение - 1час

- Краткое сведение о физической культуре.

- История атлетической гимнастики.

2. Теоретическая подготовка - 1часа

- Требования техники безопасности на занятиях.

- Правила пожарной безопасности.

- Гигиена врачебный контроль и самоконтроль.

- Сведения о строении и функции организма.

- Необходимость разминки в занятиях спортом.

- Влияние физических упражнений на организм человека.

- Подведение итогов.

- Методика тренировки атлетов.

- Психологическая подготовка атлетов.

- Режим дня.

- Режим питания.

3. Общефизическая подготовка – 13 часов ( развитие двигательных качеств )

Совершенствование.

• Cтроевые упражнения.
• Общеразвивающие упражнения (ОРУ).
• Дыхательная гимнастика.
• Оздоровительная гимнастика.
• Оздоровительный бег.
• Упражнения на развитие общей выносливости, ловкости, силы и быстроты.
• Упражнения с набивными мячами.
• Упражнения со скакалкой.
• Упражнения на гимнастических ковриках.
• Прыжки.

4.  Специальная физическая подготовка  - 24 часа

Совершенствование

- Лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями;( с различными наклонами скамейки, вес гантель от легкого к сложному от 2,5 кг до  5 кг)

- Стоя со штангой в руках наклоны вперёд; ( наклоны с отягощением больше вес меньше подходов, меньше вес больше подходов, системой лесенки от минимума к максимуму и от максимума к минимуму).

- Стоя со штангой за головой наклоны вперёд; ( наклоны с отягощением больше вес меньше подходов, меньше вес больше подходов, системой лесенки от минимума к максимуму и от максимума к минимуму).                                                      

- Лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким хватом ( упражнения с максимальным отягощением один раз на максимуме, упражнения с небольшим отягощение 10-15 кг с количеством раз от 10 до15)

- Жим штанги лёжа на наклонной скамье узким и широким  хватом;( от малого веса 10 кг на большее количество раз , до предельного веса с одним повторением)

- Стоя штанга на плечах, приседание; ( приседания с различным положением ног , из исходного положения широкой стойки, узкой стойки, стойки ноги на ширине плеч).

 - Сидя на скамье, штанга на плечах, жим штанги из-за головы; ( с различным положением рук широким хватом ,узким хватом, с различными весовыми нагрузками от минимум веса большее число повторений, и большого веса минимум число повторений).

 - Стоя штанга в руках, сгибание рук со штангой на бицепс; ( количественно максимум повторений с минимальным весом, количественно одно повторение с максимальным весом).                                

-Сидя на скамье гантели в руках, сгибание и разгибание рук попеременно на бицепс.

 - Сидя тяга вертикального блока за голову;  ( с различными положениями рук, узким хватом, широким хватом, система лесенки от минимального отягощения к максимальному, от максимального отягощения к минимальному).                                                          

 - Лёжа на полу повороты туловища; ( с различными положениями ног : ноги согнуты в коленях, ноги прямые, ноги в висе согнутые в коленях)                                                                      

- В висе на перекладине подъём согнутых ног; ( с отягощением минимальным на количество раз, с максимальным отягощением на одно повторение, система лесенки ).                                                    

  - Сидя сгибание туловища до касания коленями груди.( с различным положением ног согнутые, прямые, удержание, с различным положением рук: за головой, возле груди, прямо, с отягощением в руках).

Отжимания от пола 3х5 и более раз с различными упорами рук широкий, узкий.
Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
Приседания с гантелями в руках 3х12-15
Махи гантелями в стороны 3х12-15
Сгибания рук с гантелями сидя 3х12-15
Ходьба на носках 3х20 и более шагов
Сгибания ноги с грузом 3х12-15
Подъёмы прямых ног лёжа на полу 3х12-15

5.  Гимнастические упражнения прикладного характера – 13 часов

Совершенствование

К средствам данного вида гимнастики относятся:

-  Строевые упражнения

-  Различные прикладные способы ходьбы, бега,  прыжков, лазанья

 - Преодоление всевозможных препятствий

-  Переноска партнеров различными способами

- Овладение навыками сохранения равновесия на уменьшенной площади опоры

- Специальные упражнения на тренажерах.

- На перекладине  вис на согнутых руках;( c различными исходными положениями: широким хватом, узким хватом, разноименным хватом, хватом на ширине плеч)

- Угол в висе на перекладине; ; ( удержание угла на время, поднимание угла на количество раз, удержание угла с отягощением с постепенным увеличением отягощения, тоже без отягощения).
- Подтягивание  из виса на перекладине (подтягивание из различных исходных положений рук: разными хватами узким хватом, широким хватом, хватом на ширине плеч, подтягивание с отягощением от 2,5 кг до 5 кг, с привязыванием к корпусу отягощения).

6. Техника выполнения основных упражнений – 13 часов

Совершенствование

- Становая тяга.

Ноги ставим чуть уже плеч, ступни параллельны. Берёмся за гриф на ширине плеч. Штанга поднимается таким образом, что бы гриф скользил вдоль голеней.

Вы находитесь в приседе перед штангой. Спина наклонена вперёд, но при этом разогнута в пояснице. Грудной отдел тоже разогнут (грудь колесом).

В начале движения оставляем спину в неподвижном положении, и тянем штангу вверх силою ног.

1. Тяга, стоя на подставке, или тяга «из колодца». Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Необходимо лишь подложить под ноги подставку высотой 5 — 1О см. Это упражнение необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку. здесь именно 1-я фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги один или два обрезиненных диска. Рекомендуется периодически менять высоту подставки.

2. Удержание. Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 с. Вес здесь должен быть большим — 120-140% от максимальной тяги. 

3. Тяга медленная. Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:

а) 3 сек. движение вверх + 3сек вниз;

б) 5 сек вверх, + 5 сек вниз;

в) 10 сек вверх, + 10 сек вниз. .

В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений. Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.

4. Тяга с остановками. Обычная тяга, но выполняется она. Не в поступательном равномерном темпе, а с 3-4 остановками:

1-ая — 2-5 см от помоста (момент отрыва);

2-ая — чуть ниже коленей;

3-ая — чуть выше коленей

4-я – фиксация

Остановка выполняется на 2 – 5 сек. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений не больше трех (так как время подхода все равно будет достаточно большим). Это упражнение поможет вам отработать технику, научит проходить мертвую точку и терпеть нагрузку, если вдруг штанга «застряла» в движении.

5. Тяга до коленей. Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне коленей) делается задержка, на 3-5 сек (изометрическая нагрузка). Можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке и сделать одну, но более интенсивную. То есть выполнять тягу до коленей стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста.

6. Изометрическая (статическая) тяга. Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение мертвой точки в тяге. Необходимо выставить штангу на уровне вашей мёртвой точки в тяге (на помосте или на подставке). Ставьте вес штанги заведомо больше, чем вы можете поднять, и выполняйте изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время подхода может быть разным:

а) 5 раз по 3 сек;

б) 3 раза по 5 с;

в)1 раз на 10 с и т. д.

Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки.

- Жим штанги лежа.

  Выполните один сет с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику и несколько разминочных сетов с небольшим весом. Задача разминочных сетов не утомить Вас, а разогреть целевые мышцы, участвующие в упражнении. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье лежа на спине. В исходном положении снаряд находится на вытянутых руках над грудью. Происходит опускание штанги на грудь (до легкого касания) и затем штанга выжимается в исходное положение. Ваша позиция на скамье должна быть надежной и устойчивой. Достигается это четырьмя точками опоры – затылок, лопатки, таз, стопы. Голову зафиксируйте и не вздумайте ей вертеть во время выполнения упражнения. Глаза на уровне грифа. Взгляд строго вверх, не старайтесь сопровождать штангу во время движения.

- Приседания.

Классические приседания со штангой на плечах

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

7. Контрольные и календарные тесты -   4 часа.

- Жим штанги

- Приседания

- Становая тяга

- Прыжки на скакалке за 30 секунд

- Подтягивание

- Отжимание

- Поднимание туловища за 30 секунд.

8. Подготовка к соревнованиям – 5 часов.

Техника выполнения становой тяги, жима лежа, приседаний со штангой.

9. Участие в соревнованиях – 2 часа.

Содержание программы 3-го года обучения:

1.  Введение - 1час

- Краткое сведение о физической культуре.

- История атлетической гимнастики.

2. Теоретическая подготовка - 1часа

- Требования техники безопасности на занятиях.

- Правила пожарной безопасности.

- Гигиена врачебный контроль и самоконтроль.

- Сведения о строении и функции организма.

- Необходимость разминки в занятиях спортом.

- Влияние физических упражнений на организм человека.

- Подведение итогов.

- Методика тренировки атлетов.

- Психологическая подготовка атлетов.

- Режим дня.

- Режим питания.

3. Общефизическая подготовка – 13 часов ( развитие двигательных качеств )

Совершенствование

• Cтроевые упражнения.
• Общеразвивающие упражнения (ОРУ).
• Дыхательная гимнастика.
• Оздоровительная гимнастика.
• Оздоровительный бег.
• Упражнения на развитие общей выносливости, ловкости, силы и быстроты.
• Упражнения с набивными мячами.
• Упражнения со скакалкой.
• Упражнения на гимнастических ковриках.
• Прыжки.

4. Специальная физическая подготовка  - 24 часа

Совершенствование

- Лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями;( с различными наклонами скамейки, вес гантель от легкого к сложному от 2,5 кг до  5 кг)

- Стоя со штангой в руках наклоны вперёд; ( наклоны с отягощением больше вес меньше подходов, меньше вес больше подходов, системой лесенки от минимума к максимуму и от максимума к минимуму).

- Стоя со штангой за головой наклоны вперёд; ( наклоны с отягощением больше вес меньше подходов, меньше вес больше подходов, системой лесенки от минимума к максимуму и от максимума к минимуму).                                                      

- Лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким хватом ( упражнения с максимальным отягощением один раз на максимуме, упражнения с небольшим отягощение 10-15 кг с количеством раз от 10 до15)

- Жим штанги лёжа на наклонной скамье узким и широким  хватом;( от малого веса 10 кг на большее количество раз , до предельного веса с одним повторением)

- Стоя штанга на плечах, приседание; ( приседания с различным положением ног , из исходного положения широкой стойки, узкой стойки, стойки ноги на ширине плеч).

 - Сидя на скамье, штанга на плечах, жим штанги из-за головы; ( с различным положением рук широким хватом ,узким хватом, с различными весовыми нагрузками от минимум веса большее число повторений, и большого веса минимум число повторений).

 - Стоя штанга в руках, сгибание рук со штангой на бицепс; ( количественно максимум повторений с минимальным весом, количественно одно повторение с максимальным весом).                                

 -Сидя на скамье гантели в руках, сгибание и разгибание рук попеременно на бицепс.

 - Сидя тяга вертикального блока за голову;  ( с различными положениями рук, узким хватом, широким хватом, система лесенки от минимального отягощения к максимальному, от максимального отягощения к минимальному).                                                          

 - Лёжа на полу повороты туловища; ( с различными положениями ног : ноги согнуты в коленях, ноги прямые, ноги в висе согнутые в коленях)                                                                      

 - В висе на перекладине подъём согнутых ног; ( с отягощением минимальным на количество раз, с максимальным отягощением на одно повторение, система лесенки ).                                                    

  - Сидя сгибание туловища до касания коленями груди.( с различным положением ног согнутые, прямые, удержание, с различным положением рук: за головой, возле груди, прямо, с отягощением в руках).

Отжимания от пола 3х5 и более раз с различными упорами рук широкий, узкий.
Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
Приседания с гантелями в руках 3х12-15
Махи гантелями в стороны 3х12-15
Сгибания рук с гантелями сидя 3х12-15
Ходьба на носках 3х20 и более шагов
Сгибания ноги с грузом 3х12-15
Подъёмы прямых ног лёжа на полу 3х12-15

5.  Гимнастические упражнения прикладного характера – 13 часов

Совершенствование

К средствам данного вида гимнастики относятся:

-  Строевые упражнения

-  Различные прикладные способы ходьбы, бега,  прыжков, лазанья

 - Преодоление всевозможных препятствий

-  Переноска партнеров различными способами

- Овладение навыками сохранения равновесия на уменьшенной площади опоры

- Специальные упражнения на тренажерах.

- На перекладине  вис на согнутых руках;( c различными исходными положениями: широким хватом, узким хватом, разноименным хватом, хватом на ширине плеч)

- Угол в висе на перекладине;  (удержание угла на время, поднимание угла на количество раз, удержание угла с отягощением с постепенным увеличением отягощения, тоже без отягощения).

- Подтягивание  из виса на перекладине (подтягивание из различных исходных положений рук: разными хватами узким хватом, широким хватом, хватом на ширине плеч, подтягивание с отягощением от 2,5 кг до 5 кг, с привязыванием к корпусу отягощения).

6. Техника выполнения основных упражнений – 13 часов

Совершенствование

- Становая тяга.

Ноги ставим чуть уже плеч, ступни параллельны. Берёмся за гриф на ширине плеч. Штанга поднимается таким образом, что бы гриф скользил вдоль голеней.

Вы находитесь в приседе перед штангой. Спина наклонена вперёд, но при этом разогнута в пояснице. Грудной отдел тоже разогнут (грудь колесом).

В начале движения оставляем спину в неподвижном положении, и тянем штангу вверх силою ног.

1. Тяга, стоя на подставке, или тяга «из колодца». Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Необходимо лишь подложить под ноги подставку высотой 5 — 1О см. Это упражнение необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку. здесь именно 1-я фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги один или два обрезиненных диска. Рекомендуется периодически менять высоту подставки.

2. Удержание. Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 с. Вес здесь должен быть большим — 120-140% от максимальной тяги. 

3. Тяга медленная. Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:

а) 3 сек. движение вверх + 3сек вниз;

б) 5 сек вверх, + 5 сек вниз;

в) 10 сек вверх, + 10 сек вниз. .

В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений. Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.

4. Тяга с остановками. Обычная тяга, но выполняется она. Не в поступательном равномерном темпе, а с 3-4 остановками:

1-ая — 2-5 см от помоста (момент отрыва);

2-ая — чуть ниже коленей;

3-ая — чуть выше коленей

4-я – фиксация

Остановка выполняется на 2 – 5 сек. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений не больше трех (так как время подхода все равно будет достаточно большим). Это упражнение поможет вам отработать технику, научит проходить мертвую точку и терпеть нагрузку, если вдруг штанга «застряла» в движении.

5. Тяга до коленей. Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне коленей) делается задержка, на 3-5 сек (изометрическая нагрузка). Можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке и сделать одну, но более интенсивную. То есть выполнять тягу до коленей стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста.

6. Изометрическая (статическая) тяга. Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение мертвой точки в тяге. Необходимо выставить штангу на уровне вашей мёртвой точки в тяге (на помосте или на подставке). Ставьте вес штанги заведомо больше, чем вы можете поднять, и выполняйте изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время подхода может быть разным:

а) 5 раз по 3 сек;

б) 3 раза по 5 с;

в) 1 раз на 10 с и т. д.

Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки.

- Жим штанги лежа.

  Выполните один сет с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику и несколько разминочных сетов с небольшим весом. Задача разминочных сетов не утомить Вас, а разогреть целевые мышцы, участвующие в упражнении. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье лежа на спине. В исходном положении снаряд находится на вытянутых руках над грудью. Происходит опускание штанги на грудь (до легкого касания) и затем штанга выжимается в исходное положение. Ваша позиция на скамье должна быть надежной и устойчивой. Достигается это четырьмя точками опоры – затылок, лопатки, таз, стопы. Голову зафиксируйте и не вздумайте ей вертеть во время выполнения упражнения. Глаза на уровне грифа. Взгляд строго вверх, не старайтесь сопровождать штангу во время движения.

- Приседания.

Классические приседания со штангой на плечах

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

7. Контрольные и календарные тесты -   4 часа.

- Жим штанги

- Приседания

- Становая тяга

- Прыжки на скакалке за 30 секунд

- Подтягивание

- Отжимание

- Поднимание туловища за 30 секунд.

8. Подготовка к соревновательным упражнениям по атлетической гимнастике -   5 часов.

Психологическая сосредоточенность, демонстрация освоенных упражнений.

9. Участие в соревнованиях – 2 часа.

Методическое обеспечение.

1.Дидактические материалы:

      - Картотека  упражнений по атлетической гимнастики.

      - Плакаты освоения технических приёмов.

      - Правила судейства в силовом троеборье.

      - Положение о соревнованиях по силовому троеборью.

 2. Методические рекомендации:

      - Как выполнять упражнения.

      - Как тренироваться.

      - Когда тренироваться.

      - Предостережения.

      - Формы выполнения упражнения.

      - Тренировочный темп.

      - Начальные отягощения.

      - Адаптация к тренировкам.

      - Наращивание нагрузки.

 С первых занятий учащиеся приучаются к технике безопасности, противопожарной безопасности, к правильной организации собственного труда, рациональному использованию рабочего времени, грамотному использованию спортивного инвентаря и спортивных снарядов.

 В основу программы легли определенные педагогические принципы:

- принцип субьективности познающего сознания. Педагог и учащийся определяются активными субьектами образования.

- принцип дополнительности. Монолог педагога уступает место смысловому диалогу, взаимодействию, партнерству, ориентация на реальную свободу развивающейся личности.

- принцип открытости учебной и воспитательной информации. Мир знаний открывается перед учащимися благодаря работе его сознания, как главной личной ценности.

- принцип уважения к личности ребенка в сочетании с разумной требовательностью к нему,  является своеобразной мерой уважения к личности ребенка. Разумная требовательность всегда целесообразна если продиктована потребностями воспитательного процесса и задачами развития личности.

- принцип сознательности и активности учащихся предполагает создание условий для активного и сознательного отношения учащихся к обучению, условий для осознания учащимися правильности и практической ценности получаемых знаний, умений и навыков.

-  принцип дифференцированного и индивидуального подхода в обучении предполагает необходимость учета индивидуальных возможностей и возрастных психофизиологических  особенностей каждого учащегося при выборе темпа, методов и способа  обучения.

- принцип доступности и пассивности заключается в применении основного правила дидактики «от простого к сложному, от известного к неизвестному».

Материально – техническое обеспечение образовательной программы.

1. Основной учебной базой для проведения занятий является тренажерный зал на балконе большого спортивного зала , который снабжен  тренажерами, гантелями, грифами, блинами, гимнастическими скакалками .

2. Журналы и справочники, а также фото

Инвентарь для проведения занятий:

1 Силовой комплекс

2 Гантели

3 Штанга

4 Скакалки

5 Набивные мячи

6 Гимнастические коврики

7 Гимнастическая стенка

8 Скамья

9 Беговая дорожка

10 Стойка со скамьей для жима от груди

11 Турник

Примечание: в зависимости от индивидуальных возможностей учебной группы или при невозможности провести 76 занятия по обьективным причинам ( болезни и др. уважительные причины) преподаватель может по своему усмотрению изменять порядок различных тем внутри учебного плана, или добавлять занятия в другие дни взамен пропущенных.

Список используемой литетратуры

1. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. / И.В. Бельский. - Мн.: 000 “Вида-Н”, 2002. - 352 с.
2. Тяжелая атлетика: учебник для инст-тов физ.культуры/ под ред. А.Н. Воробьева. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 256 с.
3. В.И.Дубровский Валеология.Здоровый образ жизни., - М.: Реторика-А, 2001. – 560 с.
4. Ким Н.К., Дьяконов М.Б. Фитнес/учебник, - М.: Советский спорт, 2006. – 454 с.
5. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: наука побеждать. – М.: ООО «Издательство Астрель», 2004. – 863 с.
6. Оливье Лафэй. Упражнения без оборудования. - М.: Эксмо, 2012. – 224 с.
7. Бельский И. В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг.Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. / И.В. Бельский. - Мн.:000 “Вида-Н”, 2002. - 352 с.
8. Физическая культура и самообразование учащихся средних учебных заведений:  методические  рекомендации  /  Сост.  В.И.  Боровских, М.Г. Мосиенко – Мичуринск : Изд-во МичГАУ, 2008. – 66 с.
9. Л.С.Дворкин. Силовые единоборства. - Ростов-на-Дону, «Феникс», 2001.- 384 с.
10. Теория  и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студентов высших учебных заведений / Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов. – 3-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2004. – 480 с..
11. Б.И.Шейко. Пауэрлифтинг. – М.: Издательство «ЕАМ Спорт Сервис», 2004. – 544 с.
12. Арзуманов С.Г. Физическое воспитание в школе учащихся 5-9 классов. – Ростов н/Д : Феникс, 2008. – 660 с.

Список литературы для обучающихся и родителей:

13. «Мир силы» № 4 2009 г.
14. «Сила и Красота» №4; №5  1995 г.
15. «Сила и Красота» № 2; №7 1996 г.
16. «Сила и Красота» №1; №2; №3 1997г.
17. «Сила и Красота» №1; №2 1998г.
18. «Сила и Красота» №6; №7 1999г.
19. «Сила и Красота» №2; №3 2000г.
20. «Сила и Красота» №4;№5;№6 2001 г.
21. «Сила и Красота» №3;№5 2002 г.
22. «Сила и Красота» №2;№4 2003 г.
23. «Сила и Красота» №1;№2;№3 2004 г.
24. «Сила и Красота» №2;№3;№5 2005 г.
25. «Сила и Красота» №1; №3  2006 г.
26. «Сила и Красота» №1;№2;№3 2007 г.