Развивающая программа «Пауэрлифтинг» (адаптивная физическая культура)
рабочая программа на тему

РОССИЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ

ЯМАЛО-НЕНЕЦКИЙ АВТОНОМНЫЙ ОКРУГ

МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАНИЕ ГОРОД НОЯБРЬСК

УПРАВЛЕНИЕ ПО ДЕЛАМ СЕМЬИ И МОЛОДЕЖИ

Муниципальное бюджетное учреждение

«Центр гражданского и патриотического воспитания детей и молодежи «Кадет»

РАЗВИВАЮЩАЯ ПРОГРАММА

Направление                 силовая подготовка

                        ____________________________________________________________________

Объединение                    «Пауэрлифтинг»

(адаптивная физическая культура)

                        ____________________________________________________________________

Возраст воспитанников                от 10 до 14 лет, от 15 и старше

                        ___________________________________________

Срок реализации                                10 лет

                        ____________________________________________________________________

г.Ноябрьск, 2015г.

ПАСПОРТ

Развивающая программа по пауэрлифтингу (адаптивная физическая культура) для учреждений сферы молодежной политики, пропагандирующих адаптивную физическую культуру для лиц с ограниченными возможностями здоровья составлена на основе нормативных документов Министерства спорта, туризма и молодежной политики и Министерства образования, регламентирующих работу спортивных школ с учетом многолетнего передового опыта работы по подготовке высококвалифицированных спортсменов и результатов научных исследований.

Предлагаемую программу можно рассматривать как нормативную основу подготовки спортивного резерва, спортивных команд и спортсменов высокой квалификации, осуществляемую в соответствии с уставами физкультурно-оздоровительных и спортивных организаций, спортивных клубов и коллективов физической культуры. Данная программа может быть включена в учебный план специальных (коррекционных) образовательных учреждений; спортивных клубов инвалидов; отделений и групп адаптивного и паралимпийского спорта детско-юношеских клубов физической подготовки; школ высшего спортивного мастерства, центров спортивной подготовки, иных специализированных спортивных учреждений и организаций физической культуры, спорта и туризма, образования и социального развития, проводящих физкультурно-спортивную работу с инвалидами и действующих в любой организационно-правовой форме.

Содержание

Условные обозначения

ГНП – группа начальной подготовки;

АФК – адаптивная физическая культура;

ДЮСШ – детско-юношеская спортивная школа;

ТГ – тренировочная группа;

ГСС – группа спортивного совершенствования;

ГВСМ – группа высшего спортивного мастерства;

ОФП – общая физическая подготовка;

ЭКО – этапное комплексное обследование;

ТО – текущее обследование;

ОСД – оценка соревновательной деятельности;

УМО – углубленное медицинское обследование. 

Развивающая программа по пауэрлифтингу (адаптивная физическая культура) для учреждений сферы молодежной политики составлена на основе нормативных документов Министерства образования и науки РФ и Министерства спорта, туризма и молодежной политики РФ, регламентирующих работу спортивных школ с учетом многолетнего передового опыта работы по подготовке высококвалифицированных спортсменов и результатов научных исследований.

Предлагаемую программу можно рассматривать как нормативную основу подготовки спортивного резерва, спортивных команд и спортсменов высокой квалификации, осуществляемую в соответствии с уставами физкультурно-оздоровительных и спортивных организаций, спортивных клубов и коллективов физической культуры, центров по различным направлениям физической подготовки.

Программа по пауэрлифтингу построена с учетом необходимости реализации прав и обязанностей спортсменов.

Спортсмены имеют право на:

• бесплатное пользование государственными и муниципальными физкультурно-оздоровительными и спортивными сооружениями, медицинским обслуживанием, снаряжением и спортивной одеждой, а также жильем и питанием во время тренировочных сборов и спортивных соревнований в составе сборных команд;
• получение денежных компенсаций по основному месту учебы, работы, службы, если это предусмотрено законами или другими нормативными актами органов местного самоуправления.

Спортсмены должны:

• достойно представлять физкультурно-спортивные организации и объединения на местных, всероссийских и международных соревнованиях;
• проявлять высокую гражданственность и любовь к Родине, постоянно совершенствовать свои морально-волевые качества, а также изучать основы гигиены, овладевать знаниями (о физической культуре и спорте, об паралимпийском и международном спортивном движении, об истории своего любимого вида спорта);
• выступать активными популяризаторами пауэрлифтинга в частности и физической культуры и спорта в целом;
• не употреблять самим и активно бороться с употреблением запрещенных медицинских препаратов (допингов) и не применять запрещенные в спорте процедуры.

Данная программа предназначена для всех видов спортивных школ, центров воспитания детей и молодежи и отдельных спортивных объединений. Весь программный материал  излагается по группам: начальной подготовки (ГНП), тренировочным (ТГ), спортивного совершенствования (ГСС) и высшего спортивного мастерства (ГВСМ), что предоставляет возможность тренерам, инструкторам по физической культуре всех спортивных школ пользоваться единой программой. Это также позволяет тренерам, инструкторам по физической культуре проводить единое направление в тренировочном процессе многолетней подготовки по мере роста спортивного мастерства спортсменов - от групп начальной подготовки до групп высшего спортивного мастерства.

Направленность программы

Данная программа учитывает нормативно-правовые акты, регулирующие деятельность учреждений сферы молодежной политики физкультурно-спортивной направленности и основополагающие принципы спортивной подготовки пауэрлифтеров, результаты научных исследований и передовой спортивной практики.

Программа по пауэрлифтингу направлена на:

- создание условий для развития личности;

- укрепление физического и психического здоровья;

- подготовку спортсменов высокой квалификации;

- создание условий для социального и профессионального самоопределения.

Актуальность программы

   В наше сложное время, сопряженное с экономическими и социальными неурядицами, все больший интерес представляют различные виды физической активности – мощного средства в борьбе человека как биологического вида за выживание. Приоритет остается за теми видами спорта, которые максимально компенсируют «двигательный голод», снижают стресс, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают иммунитет, к ним относится и пауэрлифтинг.

Целесообразность программы

   Целесообразность программы заключается в том, что она позволяет решать ключевую проблему: повышения уровня внутренней культуры, улучшения уровня физического развития и формирования личности ребёнка. Программа отвечает запросам подростков и удовлетворяет их интересы.

Цель программы:

   Содействовать гармоничному физическому развитию воспитанников, посредством систематических тренировок.

Задачи программы:

Образовательные:

- приобретать необходимые знания в области физической культуры и спорта, гигиены, психологии;

- обучить необходимым знаниям и умениям.

Развивающие:

- развивать специальные, физкультурно-спортивные способности воспитанников;

- развивать основные физические качества (силу, выносливость);

- развивать координационные способности.

Воспитательные:

- воспитывать устойчивый интерес и потребность в самостоятельных занятиях пауэрлифтингом;

- воспитать у воспитанников нравственные и волевые качества;

- воспитывать дисциплинированность и целеустремленность.

Оздоровительные:

- содействовать укреплению здоровья воспитанников;

- повышать уровень развития физических качеств с учетом возрастных особенностей воспитанников.

Отличительная особенность данной программы

   Отличительная особенность программы состоит в том, что она представляет самостоятельный, логически завершённый курс, и в то же время может быть составной частью любой программы, имеющие разделы спортивной и оздоровительной направленности.

Возраст воспитанников, участвующих в реализации данной программы

 Программа предназначена для воспитанников с 10 до 14 лет, с 15 лет и старше.

 Сроки реализации программы

   Программа рассчитана на 10 лет.

Этапы реализации программы

Адаптационно-подготовительный этап.

Общие задачи:

- адаптация организма к физическим нагрузкам;

- формирование мотивации к регулярным занятиям.

Задачи силовой направленности:

- освоение техники выполнения упражнений;

- улучшение внутри- и межмышечной координации;

- повышение эффективности энергообеспечения мышц.

Коррекционно-развивающий этап.

Общие задачи:

- повышение устойчивости организма к значительным физическим нагрузкам;

- развитие различных физических способностей;

- уменьшение жировой и увеличение мышечной ткани.

Задачи силовой направленности:

- закрепление техники выполнения упражнений;

- повышение внутри- и межмышечной координации;

- повышение эффективности внутриклеточного метаболизма и кровоснабжения мышц.

Поддерживающий этап.

Общие задачи:

- поддержание устойчивости организма к значительным физическим нагрузкам;

- поддержание достигнутого уровня физического состояния;

- поддержание оптимального соотношения жировой и мышечной ткани.

Формы организации деятельности

   Основные формы организации тренировочной работы:

- групповые теоретические занятия в виде бесед. На теоретических занятиях воспитанники знакомятся с развитием физкультурного движения, историей пауэрлифтинга, получают знания по анотомии, физиологии, гигиене, теоретические сведения по технике выполнения упражнений, методике тренировки;

-  практические занятия и тренировки. На практических занятиях воспитанники овладевают техникой выполнения упражнений, развивают свои физические качества, выполняют контрольные нормативы;

- индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями, установленными для спортсменов;

- участие атлетов в спортивных соревнованиях и восстановительных мероприятиях;

- просмотр и методический разбор учебных фильмов, крупных спортивных соревнований.

Принципы, применяемые при организации и проведении занятий

Принцип комплектности предусматривает тесную взаимосвязь всех сторон тренировочного процесса (физической, технической, психологической и теоретической подготовки, восстановительных мероприятий и воспитательной работы, медико-биологического и педагогического контроля).

Принцип преемственности определяет последовательность изложения программного материала по этапам занятий и соответствие его требованиям высшего спортивного мастерства, чтобы в многолетнем тренировочном процессе учесть преемственность задач, средств и методов подготовки, объемов тренировочных и соревновательных нагрузок, рост показателей физической и технико-тактической подготовленности.

Принцип вариативности предусматривает, в зависимости от этапа многолетней подготовки, индивидуальных особенностей атлетов, вариативность программного материала для практических занятий, характеризующуюся разнообразием средств и методов тренировки и величин нагрузок, направленных на решение определенных задач подготовки.

Методы, применяемые при организации и проведении занятий

Основные методы, применяемые при организации и проведении занятий по пауэрлифтингу:

- метод использования слова;

- метод применения наглядных средств;

- метод расчленения упражнения;

- метод целостного упражнения;

- комбинированный метод;

- метод упражнения;

- метод программного обучения;

- метод использования технических средств;

- игровой метод;

- метод проверки знаний, умений и навыков.

Условия реализации программы

Для реализации программного материала необходим ряд условий:

Информационное обеспечение: планы тренировочной нагрузки для спортсменов разного уровня; плакаты;

Материально-техническое обеспечение:

Ожидаемые результаты реализации программного материала

1. Улучшение состояния здоровья, повышение уровня физического развития воспитанников.
2. Положительная динамика прироста индивидуальных показателей физической подготовленности воспитанников.
3. Освоение теоретического и практического материала.
4. Умение работать в коллективе.
5. Применение полученных навыков в жизни.
6. Внутренняя потребность в совершенствовании, перешедшая в привычку.
7. Воспитание трудолюбия, упорства в достижении цели, психологической устойчивости к неудачам и трудностям во время тренировки и в условиях соревнований.
8. Участие в различных соревнованиях.

Нормативная часть развивающей программы

Предлагаемый материал программы состоит из теоретического и практического разделов и распределен по группам подготовки: начальной, тренировочный, спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства, что позволяет предложить тренерам всех спортивных школ единое направление, выработанное комплексным научным подходом к оценке тренировочного процесса в многолетней системе подготовки пауэрлифтеров от новичков до высококвалифицированных спортсменов.

Многолетняя подготовка пауэрлифтеров – сложный процесс становления спортивного мастерства, каждый уровень которого характеризуется своими целями, задачами, средствами и организацией подготовки.

1.1 Общие требования к организации тренировочной работы

Комплектование спортивных групп, организация тренировочных занятий, проведение воспитательной работы с воспитанниками осуществляется дирекцией и тренерским советом спортивных клубов  и  центров  подготовки  молодежи. Это является одним из наиболее ответственных этапов организационной и методической деятельности всего коллектива. Группы комплектуются из числа наиболее способных к занятиям пауэрлифтингом детей, подростков, юношей и девушек, а также спортсменов, перешедших из других видов спорта, проявивших способности к пауэрлифтингу и отвечающих требованиям по уровню спортивной и физической подготовленности для поступления в спортивные школы. В отдельных случаях воспитанники, не отвечающие соответствующим требованиям, могут быть зачислены в группу в порядке исключения по решению  тренерского совета при условии, что эти спортсмены имеют определенный разряд и физические данные, позволяющие достичь требуемого уровня спортивной подготовки в течение  года. В случае если спортсмен имеет более высокий разряд, чем члены его  группы, и успешно справляется с тренировочными нагрузками, он может быть переведен на следующий год занятий с согласия тренерского совета и с разрешения врача. В случае если спортсмен входит в основной состав сборной команды края (области) и выше и регулярно показывает высокие результаты, то независимо от возраста он может быть зачислен в группу высшего спортивного мастерства. При выполнении нормативов по спортивной подготовке необходимо оценивать технику выполнения соревновательного упражнения, в первую очередь, обращая внимание на скоростно-силовые и координационные способности. Наряду с нормативами по спортивной подготовке при комплектовании  групп учитывается выполнение спортсменами нормативов по общей физической подготовке. Основными формами проведения тренировочной работы в спортивных учреждениях являются:

• групповые теоретические занятия в виде бесед инструкторов, врачей, лекций специалистов по темам, изложенным в программе (по каждой теме инструктор предлагает воспитанникам список литературы и перечень вопросов для проведения зачета);
• практические занятия и тренировки в соответствии с требованиями программы для каждой группы по расписанию, утвержденному дирекцией учреждения индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями, установленными для спортсменов;
• участие пауэрлифтеров в спортивных соревнованиях и восстановительных мероприятиях; тренировочные занятия, проводимые на лагерных и тренировочных сборах;
• просмотр и методический разбор учебных видеофильмов, крупных спортивных соревнований;
• тренерская и судейская практика.

В процессе теоретических и практических занятий воспитанники должны получить знания и навыки тренера-общественника и спортивного судьи. Большое значение для реализации целей спортивной подготовки пауэрлифтеров имеет использование в работе  передовых методов обучения, тренировки и организации тренировочного и воспитательного процесса с помощью единой методической системы. Программа служит руководящим документом по организации и руководству тренировочным процессом для пауэрлифтеров всех возрастных групп, разрядов и различных половых признаков. Творческое применение системы программ будет способствовать совершенствованию методики подготовки отечественных пауэрлифтеров. В многолетних программах учтено все лучшее и передовое, что имеется на сегодняшний день в теории и методике спортивной подготовки (табл.1, 2).

Таблица 1 - Режимы тренировочного работы и требования

по спортивной подготовке

Таблица 2 - Наполняемость в группах на различных этапах подготовки.

2.  Методическая часть развивающей программы

2.1 Тематический план

В таблице 3 представлены виды тренировочной работы по годам занятий. Программа предусматривает увеличение объема часов на специальную физическую подготовку и общую физическую подготовку.

Тематический план строится из расчета 52 недель.

Распределение времени в тематическом плане на основные разделы подготовки по годам занятий осуществляется в соответствии с конкретными задачами многолетней тренировки.

Таблица 3 - Примерный тематический план на 52 недели тренировочных занятий по пауэрлифтингу адаптивной физической культуры.

2.2  План-схема годового цикла подготовки

Современное представление о планировании годичных циклов подготовки связано с ее определенной структурой, в которой выделяют, микроциклы, мезоциклы и макроциклы.

Микроциклом тренировки называют совокупность несколько тренировочных занятий, которые вместе с восстановительными днями составляют относительно законченный повторяющийся фрагмент общей конструкции тренировочного процесса. Как правило, длительность микроцикла составляет одну неделю (7 дней).

В практике отдельных видов спорта встречаются от 4-х до 9-ти различных типов микроциклов;

• втягивающий
• базовый (общеподготовительный)
• контрольно-подготовительный,
• подводящий
• восстановительный
• соревновательный

В спортивных единоборствах по направленности тренировочных воздействий принято выделять 6 блоков построения недельных микроциклов:

• развивающий физический
• развивающий технический
• контрольный
• подводящий
• соревновательный
• восстановительный

Следует отметить, что условные обозначение микроциклов применяются для удобства планирования подготовки к соревнованиям. Основными внешними признаками микроциклов является наличие 2-х фаз – стимуляционный и восстановительный. Успех планирования годичного цикла подготовки зависит от рациональной последовательности микроциклов разной направленности, разного объема и интенсивности.

Мезоцикл – это структура средних циклов тренировки, включающих относительно законченный по воздействию ряд микроциклов. В практике средний цикл тренировки содержит от 2-х до 6-ти микроциклов. Мезоструктура подготовки представляет собой относительно целый законченный этап тренировочного процесса, задачами которого является решение определенных промежуточных задач подготовки.

Макроцикл тренировки предполагает три последовательных фазы – приобретения, сохранения (относительной стабилизации) и некоторой утраты спортивной формы. Построение макроцикла основывается на периодизации круглогодичной тренировки. На этапе начальной подготовки периодизация процесса занятий носит условный характер, так как основное внимание уделяется разносторонней физической и функциональной подготовке (табл. 4).

Таблица 4 - Примерный годовой план распределения  часов для этапа начальной подготовки (1-3 год)

На тренировочном этапе годичный цикл подготовки включает подготовительный, соревновательный и переходный периоды. Для спортсменов до 2-х лет занятий (табл. 5) главное по прежнему должно уделяться разносторонней физической подготовки, повышению уровня функциональных возможностей, дальнейшее расширение арсенала технико-тактических навыков и приемов.

Таблица 5 - Примерный годовой план распределения  часов для тренировочного этапа (до 2 лет)

При планировании годичных циклов для спортсменов при занятиях свыше 2-х лет (табл.6) в подготовительный периоде средствами ОФП решаются задачи дальнейшего повышения уровня разносторонней физической и функциональной подготовленности.

Таблица 6 - Примерный годовой план распределения  часов для тренировочного этапа (св. 2 лет)

На этапе спортивного совершенствования (табл. 7 и 8) процесс спортивной тренировки направлен на адаптацию организма спортсменов к максимальным тренировочным нагрузкам в соответствии с индивидуальной соревновательной практикой.

Таблица 7 - Примерный годовой план распределения  часов для этапа спортивного совершенствования (до 2 лет)

Таблица 8 - Примерный годовой план распределения часов для этапа спортивного совершенствования (св. 2 лет)

На этапе высшего спортивного мастерства (табл. 9) процесс спортивной тренировки имеет такую же направленность как и на этапе спортивного совершенствования. Совершенствование технико-тактического мастерства осуществляется в режимах, максимально отвечающих требованиям соревновательной деятельности. Средства ОФП используются не только в целях совершенствования общей физической подготовки, но и, в большей мере, как восстановительные или стимулирующие восстановительные процессы средства подготовки в периоды острых тренировочных нагрузок или соревнований.

Таблица 9 - Примерный годовой план распределения  часов для этапа высшего спортивного мастерства

2.3 Комплексный контроль

Важным звеном управления подготовкой спортсменов является система комплексного контроля, благодаря которой можно оценить эффективность избранной направленности тренировочного процесса. Комплексный контроль включает, педагогический, медико-биологический и психологический разделы и предусматривает ряд организационных и методических приемов, направленных на выявление сильных и слабых сторон в подготовке спортсменов. В качестве объектов контроля специалисты выделяют такие параметры, как эффективность соревновательной деятельности, уровень развития двигательных качеств, технико-тактического мастерства, психической и интегральной подготовленности; показатели нагрузки отдельных упражнений, тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов и т.д.; возможности отдельных функциональных систем и механизмов, обеспечивающих эффективную соревновательную деятельность; реакция организма на предлагаемые тренировочные нагрузки, особенности протекания процессов утомления и восстановления.

Диагностика специальной подготовленности спортсмена-паралимпийца включает контроль физической, технической и функциональной подготовленности, анализ динамики компонентов подготовленности в предшествующем времени, анализ структуры подготовленности, разработка индивидуализированных моделей, прогноз состояния спортсмена в перспективе. Различные виды подготовленности спортсмена-паралимпийца, характеризующие различные стороны его спортивного мастерства, реализуются в спортивный результат в единстве, то есть не как суммарный результат сложения отдельных компонентов, а как полезный результат всей системы, имеющей структуру, внутренние взаимосвязи и взаимодействие компонентов.

Важным звеном системы комплексного контроля подготовки спортсменов является педагогический контроль.

Организация комплексного педагогического контроля в спорте может быть эффективной лишь при строгом учете возрастных и квалификационных особенностей контингента, при условии, когда средства и методы контроля соответствуют специфике того или иного вида спорта.

Педагогический контроль - оценка фактического состояния и уровня подготовленности спортсменов, суть которого заключается в оценке состояния спортсмена, в котором он находится во время спортивной подготовки, что и является одной из центральных проблем теории, методики и практики физической культуры и спорта.

Предметом педагогического контроля в спорте принято считать оценку, учет и анализ двигательной функции, психических процессов, технического мастерства, норм тренировочных нагрузок, соревновательной деятельности, спортивных результатов занимающихся.

Цель педагогического контроля - повышение эффективности физического воспитания и тренировки двигательной функции спортсменов в конкретных условиях спортивной деятельности.

Виды контроля различаются в соответствии с типом состояния двигательных функций спортсменов — перманентные (сохраняющиеся довольно длительное время), текущие (изменяющиеся под влиянием одного или нескольких занятий), оперативные (меняющиеся в процессе одного занятия, а также под влиянием нагрузки отдельных упражнений или серий упражнений). Необходимость выделения трех типов состояний определяется тем, что средства контроля, используемые в каждом случае, существенно различаются.

Структура  научно-методического обеспечения включает следующие виды обследований.

Этапные комплексные обследования (ЭКО). Задачами ЭКО являются определение уровня различных сторон подготовленности и двигательного потенциала спортсмена на отдельных этапах подготовки. Проведение ЭКО осуществляется на важнейших этапах подготовки, проводятся в мобильных условиях тренировочных сборов (табл. 10).

Таблица 10 - Программа этапных комплексных обследований (ЭКО)

Текущие обследования (ТО). Задачами ТО являются систематический контроль над тренировочным процессом в целях повышения его эффективности и предупреждения перегрузок, перенапряжения, нарушения процессов адаптации, оценка уровня и структуры физической и технической подготовленности, состояния здоровья (табл.11).

Таблица 11 - Программа текущих обследований (ТО)

Оценка соревнователъной деятельности (ОСД). Задачей ОСД является анализ особенностей соревновательной деятельности по видам спорта, технико-тактические результаты соревновательной деятельности. Проведение ОСД осуществляется на соревнованиях не ниже федерального уровня (табл.12).

Таблица 12 - Программа обследований соревновательной деятельности (ОСД)

Углубленные медицинские обследования (УМО). Основными целями УМО являются получение наиболее полной и всесторонней информации о состоянии здоровья, уровне общей и специальной работоспособности и подготовленности пауэрлифтеров.

Задачи УМО (табл. 13):

• диагностика и оценка состояния здоровья, физического развития, функционального состояния и уровня резервных возможностей;
• диагностика и выявление «слабых звеньев» адаптации", лимитирующих работоспособность;
• комплексная оценка общей и специальной работоспособности.

Основными задачами медицинского обследования в ГНП является контроль за состоянием здоровья, привитие  гигиенических навыков и привычки неукоснительного выполнения рекомендации врача. В начале и конце года воспитанники должны пройти углубленные медицинские обследования. Все это позволяет установить исходный уровень состояния здоровья, физического развития и функциональной подготовленности. В процессе многолетней подготовки углубленные медицинские обследования позволяют следить за динамикой этих показателей, а текущие обследования контролировать переносимость тренировочных и соревновательных нагрузок и своевременно принимать необходимые лечебно-профилактические меры.

Таблица 13 - Программа углубленного комплексного медицинского обследования (УМО)

2.4  Теоретическая подготовка

Теоретическая подготовка имеет немаловажное значение в подготовке спортсменов. Начинающих пауэрлифтеров необходимо приучить посещать соревнования, изучать техническую и тактическую подготовленность соперников, следить за действиями судей, просматривать фильмы, видеофильмы и спортивные репортажи по пауэрлифтингу.

Теоретическая подготовка проводится в форме бесед, лекций и непосредственно в тренировке. Она органически связана с физической, технико-тактической, моральной и волевой подготовкой как элемент практических знаний. Пауэрлифтер, как и любой другой спортсмен, должен обладать высокими моральными и волевыми качествами, быть достойным гражданином России, с честью представлять свою спортивную школу, клуб, свой город, страну на соревнованиях любого ранга.

Воспитание морально-волевых качеств начинается с первых шагов, когда в секции, в школе нужно научиться подчинять свои интересы общественным, выполнять все требования тренера, болеть душой за честь коллектива. Необходимо воспитать у юных пауэрлифтеров правильное, уважительное отношение к товарищам по спортивной школе, к соперникам, к тренеру, к судьям, к зрителям.

На этапе НП необходимо ознакомить воспитанников  с правилами гигиены, спортивной дисциплины и соблюдением чистоты в спортивном сооружении. Большое внимание необходимо уделять рассказам о традициях пауэрлифтинга, его истории и предназначению. Причем, в группах НП знакомство детей с особенностями вида спорта проводится непосредственно перед занятиями или в ходе разучивания каких-либо упражнений и направлено на то, чтобы привить детям гордость за выбранный вид спорта и желание добиться высоких спортивных результатов.

В ТГ  теоретический материал распространяется на весь период занятий. Знакомство с требованиями спортивных занятий проводится в виде бесед перед началом тренировочных занятий. Темами таких бесед, в зависимости от возраста, должны стать история физической культуры в целом, история пауэрлифтинга и философские аспекты спортивного противоборства, методические особенности построения тренировочного процесса и закономерности подготовки к соревнованиям и т.д.

В теоретической подготовке этих групп необходимо большое внимание уделять системе контроля и самоконтроля за уровнем различных сторон подготовленности и состоянием здоровья. Желательно познакомить юных спортсменов с принципами ведения спортивного дневника, личными картами тренировочных заданий и планами построения тренировочных циклов. Примерная программа теоретических занятий для групп представлена в таблице 14.

Таблица 14 - Примерная программа теоретической подготовки

2.5  Воспитательная работа и психологическая подготовка

Главной задачей в занятиях с юными спортсменами является воспитание высоких моральных качеств, преданность России, чувство коллективизма, дисциплинированности и трудолюбия. Важную роль в нравственном воспитании юных спортсменов играет непосредственно спортивная деятельность, которая представляет большие возможности для воспитания всех этих качеств. Формирование высокого чувства ответственности перед обществом, гражданской направленности и нравственных качеств личности  юных спортсменов должно осуществляться одновременно с развитием их волевых качеств. Надо понимать психологическую подготовку как воспитательный процесс, направленный на развитие и совершенствование значимых для юных спортсменов свойств личности  путем  формирования соответствующей системы отношений. При этом психологическая подготовка к продолжительному тренировочному процессу осуществляется за счет непрерывного развития мотивов спортивной деятельности и за счет благоприятных отношений к различным сторонам тренировочного процесса.

Психологическая подготовка юных спортсменов к соревнованиям направлена на формирование свойств личности, позволяющих успешно выступать за счет адаптации к конкретным условиям вообще и к специфическим экстремальным условиям соревнований в частности. Психологическая подготовка здесь выступает как воспитательный и самовоспитательный процесс. Центральной фигурой этого процесса является тренер, инструктор по физической культуре, который не ограничивает свои воспитательные функции лишь руководством поведения спортсменов во время тренировочных занятий соревнований. Успешность воспитания юных спортсменов во многом определяется способностью тренера, инструктора по физической культуре повседневно сочетать задачи спортивной подготовки и общего воспитания.

Воспитание дисциплинированности следует начинать с первых занятий. Строгое соблюдение правил тренировки и участие в соревнованиях, четкое исполнения указаний тренера, инструктора по физической культуре дисциплинированное поведение на тренировочных занятий в школе и дома на всё это должен обращать внимание тренер, инструктор по физической культуре. Важно с самого начала спортивных занятий воспитывать спортивное трудолюбие и способность преодолевать специфические трудности, что достигается, прежде всего, систематическим выполнением тренировочных занятий на конкретный примерах нужно убеждать юного спортсмена что успех в современном спорте зависит от трудолюбия. В процессе занятий с юными спортсменами все более важно значение приобретать интеллектуальное воспитание, основной задачей является овладение воспитанниками специальными знаниями в области спортивной тренировки, гигиены и других дисциплин.

Средства и методы психологической подготовки.

По содержание средства и методы делятся на следующие группы:

• психолого-педагогические-убеждающие, направляющие, двигательные, поведенческо-организующие, социально-организующие;
• психологические-суггестивные, ментальные, социально-игровые;
• психофизиологические-аппаратурные, психофармакологические; дыхательные.

По направленности воздействия средства можно подразделить на:

• средства, направленные на коррекцию перцептивно-психомоторной сферы;
• средства воздействия на интеллектуальную сферу;
• на эмоциональную сферу;
• на волевую сферу;
• на нравственную сферу.

В работе с юными спортсменами устанавливается определенная тенденция в преимуществе тех или иных средств и методов воздействия. К таким средствам  относятся методы словесного воздействия (вербальные, образные, вербально-образные).

2.6  Восстановительные средства и мероприятия

Среди факторов, оптимизирующих подготовку спортсменов, основное место занимают различные средства и методы восстановления и повышения спортивной работоспособности. Применение различных восстановительных средств и методов после тренировочных и соревновательных нагрузок рассматривается как неотъемлемая составная часть подготовки спортсменов.

Стратегия и тактика применения восстановительных средств в подготовке спортсменов зависят от следующих основных факторов: особенностей вида спорта; педагогических задач на данном этапе подготовки; пола, возраста, спортивного стажа, функционального состояния спортсменов; направленности, объема и интенсивности тренировочных нагрузок; состояния эмоциональной сферы и психического утомления спортсменов; условий для тренировок и быта; особенностей питания; климатического фактора и экологической обстановки. В современной системе восстановления спортсменов выделяют педагогические, гигиенические, медико-биологические и психологические средства.

 Педагогические средства восстановления:

1. Рациональное планирование тренировочного процесса с учетом этапа подготовки, условий тренировок и соревнований, пола и возраста спортсменов, их функционального состояния, особенностей учебной и трудовой деятельности, бытовых и экологических условий и т.п.

2. Оптимальная организация и программирование тренировок в макро-, мезо- и микроциклах, обеспечивающих рациональное соотношение различных видов, направленности и характера тренировочных нагрузок и их динамическое развитие.

3. Правильное сочетание в тренировочном процессе общих и специальных средств подготовки.

4. Рациональное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок с необходимыми восстановительными циклами после напряженных тренировок и соревнований.

5. Рациональное сочетание в тренировочном процессе различных микроциклов: втягивающего, развивающего, ударного, поддерживающего, восстановительного с умелым использованием облегченных микроциклов и тренировок.

6. Обязательное использование после напряженных соревнований или соревновательного периода специальных восстановительных циклов с широким включением восстановительных средств, активного отдыха с переходом на другие виды физических упражнений и использованием благоприятных экологических факторов.

7. Систематический педагогический, врачебный контроль и самоконтроль за функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок и необходимая коррекция тренировочного процесса спортсменов с учетом этих данных.

Гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности широко применяются в подготовке спортсменов. Гигиенические средства (полноценное сбалансированное питание, рациональный образ и режим жизни, использование естественных сил природы, гидропроцедуры, самомассаж и др.) наряду с педагогическими должны быть основными, одинаково необходимыми для всех занимающихся на всех занятиях и этапах подготовки занимающихся.  Систематическое и рациональное применение гигиенических восстановительных средств в подготовке спортсменов обеспечивает высокий уровень здоровья, закаленности и спортивной работоспособности; быстрое и полное восстановление; неуклонный рост спортивного мастерства; стабильность спортивной формы; спортивное долголетие; быструю адаптацию к сложным экологическим условиям.

        Применение специальных гигиенических средств восстановления и повышения работоспособности оказывают наиболее благоприятное воздействие на различные органы и системы организма и тем самым в значительной мере стимулируют восстановительные процессы и повышают работоспособность спортсменов. Применение гигиенических средств при подготовке спортсменов для оптимизации тренировочного процесса, ускорения восстановления, предупреждения утомления и повышения работоспособности физиологически оправдано и принципиально отлично от стимулирующих допинговых воздействий. При этом речь идет не о предельной мобилизации функциональных резервов организма, а, наоборот, о восполнении затраченных при больших тренировочных и соревновательных нагрузках нервных, энергетических, пластических ресурсов и создания их необходимого запаса в организме. В связи с этим они могут рассматриваться как единственная и наиболее разумная альтернатива применению различных допингов.  Основными гигиеническими средствами, обеспечивающими укрепление здоровья спортсменов, быстрейшее восстановление и повышение спортивной работоспособности, являются рациональный суточный режим, специализированное питание, закаливание, личная гигиена, психогигиена и др.  

Вместе c тем имеются специальные гигиенические средства восстановления и повышения спортивной работоспособности, среди которых, прежде всего надо отметить следующие:

• гидропроцедуры - теплый, горячий, контрастный души, различные виды ванн, восстановительное плавание;
• различные виды спортивного массажа - общий восстановительный, частный восстановительный, предварительный разминочный, гидромассаж, самомассаж;
• различные методики приема банных процедур - баня с паром, кратковременная баня, баня с контрастными водными процедурами;
• ультрафиолетовое облучение, аэроионизация и др. 

Следует учитывать, что некоторые гигиенические средства усиливают действие других, и наоборот. Важное значение имеет правильное сочетание средств общего и локального воздействия.  

Средства общего воздействия (души, ванны, ультрафиолетовое облучение, аэроионизация и др.) оказывают немалый общеукрепляющий и восстановительный эффект. Средства локального воздействия применяются при преимущественной нагрузке и утомлении определенных групп мышц. Вид и способ использования гигиенических средств восстановления в подготовке спортсменов должны выбираться совместно с тренером и врачом в зависимости от этапов подготовки, условий тренировки и соревнований, характера тренировочных и соревновательных нагрузок, сроков предстоящих соревнований, индивидуальных особенностей спортсмена, степени его утомления и др. Гигиенические средства восстановления и повышения спортивной работоспособности являются весьма эффективными и самое главное доступными для спортсменов и тренеров, так как их применение не требует дорогостоящего оборудования и они могут применяться спортсменами в любых условиях.

Медико-биологические средства восстановления и повышения работоспособности включают в себя следующие основные группы: фармакологические средства восстановления, кислородотерапию, теплотерапию. Фармакологические средства в спортивной медицине применяются в следующих целях: для улучшения восстановительных процессов; после больших тренировочных и соревновательных нагрузок; для повышения устойчивости и сопротивляемости организма; для профилактики перенапряжений, а также лечения различных заболеваний. Они способствуют улучшению многих психофизиологических функций организма, повышению иммунитета, совершенствованию нервной и эндокринной регуляции, активизации ферментативных систем организма. Любое фармакологическое воздействие на организм требует определенной осторожности, индивидуального подхода и твердой уверенности в безвредности препарата. Поэтому только врач имеет право назначать лекарственные средства. Самостоятельное их применение спортсменами совершенно недопустимо. В целях стимуляции восстановительных процессов и повышения спортивной работоспособности применяются следующие виды кислородотерапии.

Кислородные коктейли - витаминно-питательные напитки с растворенным в них кислородом.

Тепловые процедуры (соллюкс, парафиновые, грязевые и озокеритовые аппликации, местные ванны и другие процедуры) широко применяются для быстрейшего снятия локального утомления мышц и особенно в случаях их значительного перенапряжения.

Электростимуляция способствует повышению работоспособности мышц, ускорению восстановительных процессов, улучшению реабилитации после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата спортсменов. Широко применяются различные адаптогены - лекарственные средства растительного и животного происхождения или синтезированные химическим путем, повышающие неспецифическую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Психологические средства восстановления. Рациональное применение психофизиологических воздействий позволяет снизить уровень нервно-психической напряженности и устранить у спортсменов состояние психической угнетенности, что, в свою очередь, способствует быстрейшему восстановлению психофизиологических функций организма.

Среди средств психической регуляции наиболее эффективны следующие:

1. Психолого-педагогические, основанные на воздействии словом: убеждение, внушение, деактуализациия (занижение возможностей соперников), формирование "внутренних опор" (создание у спортсмена уверенности в своем преимуществе по отдельным разделам подготовки), рационализация (объяснение спортсмену реальных механизмов неблагоприятного состояния, из которого легко виден выход), сублимация (вытеснение направленности мыслей спортсмена о возможном исходе соревнований и замена их установкой на определенные технико-тактические действия), десенсибилизация (моделирование наиболее неблагоприятных ситуаций предстоящего соревнования).

2. Комплексные методы релаксации и мобилизации в форме аутогенной, психомышечной, психорегулирующей, психофизической, идеомоторной и ментальной тренировок.

3. Аппаратурные средства воздействия: использование ритмической музыки, цветомузыки, видеоизображения, фильмов со скрытыми титрами успокаивающего или мобилизирующего характера.

Методические рекомендации. Средства восстановления и повышения работоспособности должны использоваться в строгом соответствии с задачами тренировочного процесса и конкретной тренировочной программой. Весьма осторожно и крайне индивидуально следует применять средства восстановления в период достижения спортивной формы, так как этот период характеризуется очень тонкой координацией психофизиологических функций, когда не только неадекватная нагрузка, но и несоответствующий комплекс восстановительных средств может снизить достигнутый уровень работоспособности. Немалое значение имеет комплексность применения различных восстановительных средств. При этом весьма важно, чтобы принцип комплексности применения восстановительных средств постоянно осуществлялся во всех звеньях тренировочного процесса: макро-, мезо- и микроциклах, а также в процессе тренировочного дня.

При составлении восстановительных комплексов следует помнить, что вначале надо применять средства общего воздействия, а затем - локального. В процессе разработки комплексов средств восстановления и повышения работоспособности всегда следует учитывать индивидуальные особенности спортсменов, а также генетически заложенные в их организме способности к восстановлению.

2.7  Тренерская и судейская практика

Одной из задач  является подготовка воспитанников центра к роли помощника тренера, инструкторов и участие в организации и проведении спортивных соревнований в качестве судьи.

Приобретение навыков судейства и самостоятельного проведения занятий является обязательным для всех групп подготовки. Инструкторская и судейская практика проводится с целью получения учащимися званий и навыков инструктора и судьи по спорту и последующего привлечения их к тренерской и судейской работе. Она имеет большое воспитательное значение - у занимающихся вырабатывается сознательное отношение к тренировочному процессу, к решениям судей, дисциплинированность, занимающиеся приобретают определенные навыки наставничества.

Навыки организации и проведения занятий и соревнований приобретают на всем протяжении многолетней подготовки в процессе  теоретических занятий и практической работы в качестве помощника тренера, инструктора, помощника судьи, секретаря, самостоятельного судейства.

Занятия следует проводить в форме бесед, семинаров, самостоятельного изучения литературы, практических занятий.

В группах начальной подготовки с учащимися проводится коллективный разбор тренировочных занятий и соревнований, изучаются правила соревнований. Отдельные, наиболее простые по содержанию тренировочные занятия воспитанники  выполняют самостоятельно. Они привлекаются к подготовке мест соревнований и помогают в судействе соревнований по сдаче контрольных нормативов.

Воспитанники   учебно-тренировочного этапа должны овладеть принятой в виде спорта терминологией; овладеть основными методами построения тренировочного занятия: разминкой, основной и заключительной частью. Во время проведения занятий необходимо развивать способность занимающихся наблюдать за выполнением упражнений, технических приемов другими учениками, находить ошибки и исправлять их.

В учебно-тренировочных группах спортсмены участвуют в проведении тренировочных занятий в качестве помощника тренера,или инструктора, участвуют вместе с ним в составлении планов подготовки, привлекаются к судейству контрольных соревнований.

В группах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства спортсмены  часть тренировок выполняют самостоятельно, проводят отдельные занятия с младшими группами в качестве помощника тренера и инструктора, участвуют в судействе контрольных и официальных соревнований, выполняют необходимые требования для получения званий инструктора и судьи по спорту.

2.8. Классификация

В соответствии с правилами, относящимися к классификационным требованиям по пауэрлифтингу к соревнованиям допускаются ампутанты классов от А1 до А4, ‘прочие’ с минимальными нарушениями, спортсмены с церебральным параличом, а также спортсмены с повреждением позвоночника.

Участники соревнований должны быть способны полностью распрямить руки в локтевых суставах. Допускается потеря этой способности не более, чем на 20 градусов в каждом локтевом суставе. Только тогда жим будет считаться выполненным по правилам.

Соревнования между атлетами проводятся в 10 весовых категориях. Все соревнования по пауэрлифтингу МПК должны проводиться в соответствии с этими весовыми категориями, не изменяя порядок соревнований (табл. 15, 16).

Таблица 15 - Весовые категории – ЖЕНЩИНЫ

Таблица 16 - Весовые категории – МУЖЧИНЫ

3.  Практический материал

3.1  Содержание и структура подготовки на этапе начальной подготовки

Работа с молодыми пауэрлифтерами  начинается с 12-летнего возраста в группе начальной подготовки.

На этом этапе подготовки тренировочный процесс включает базовые упражнения, направленные на общее укрепление и развитие мышц и связок. Особое значение на этом этапе имеет - усвоение техники выполнения соревновательного упражнения. Сначала  внимание уделяется усвоению упражнения по частям, далее – целостному выполнению жима лежа. Поурочные занятия могут быть представлены в виде конспекта на месяц. Содержанием конспекта является перечень упражнения с количеством подходов и повторений на каждое учебно-тренировочное занятие в течении месяца (табл.17).

Таблица 17 - Перечень упражнения с количеством подходов и повторений на каждое тренировочное занятие в течении месяца

При проведении тренировочных занятий рекомендуется включать упражнения на мышцы брюшного пресса и на мышцы разгибатели спины (гиперэкстензия).

На этапе начальной подготовки во второй год занятий рекомендуется выполнять последние два повторения в базовых упражнениях (жим лежа) с субмаксимальным усилием.

3.2  Содержание и структура подготовки тренировочного этапа до 2-х лет занятий

          На тренировочном этапе подготовки 1-3 года занятий, тренировочный процесс представляет собой дозированный метод нагрузки, отображаемый в процентах в течение цикла который составляет 16 недель. За 100 процентов берется планируемый результат,  который составляет 5-10% от максимально показанного последнего результата. Объем нагрузки приведен в Приложении 1.

3.3  Содержание и структура подготовки тренировочного этапа свыше 2 лет занятий

          На тренировочном этапе подготовки 4-5 года занятий, тренировочный процесс представляет собой дозированный метод нагрузки, отображаемый в процентах в течение цикла который составляет 16 недель. За 100 процентов берется планируемый результат,  который составляет 5-10% от максимально показанного последнего результата. Объем нагрузки приведен в Приложении 2.

3.4  Принципы планирования подготовки на этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства.

          На этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства тренировочный процесс представляет собой дозированный метод нагрузки, так же как и на учебно-тренировочном этапе свыше 2-х лет обучения. Отличием является применение специализированных упражнений, таких как дожимы с бруска (5-10 см), жим с паузой 3 сек, выполнение жимов лежа на скорость, опускание штанги на грудь с максимальным весом, удержание штанги на руках в исходном положении.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Пауэрлифтинг. Правила соревнований IPC. – М.: Федерация ФКиС ИР с ПОДА, 2009. – 35с.
2. Допинг-контроль: что нужно знать каждому (Информационные материалы для спортсменов, тренеров, врачей сборных и клубов команд). – М.: ОлимпияПресс, 2004. – 40с.
3. Нормативно-правовые основы, регулирующие деятельность спортивных школ. – М.: 1995. – 37с.
4. Терминология спорта. Толковый словарь спортивных терминов/Сост. Ф.П. Суслов, Д.А. Тышлер. – М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 480с.
5. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. – М.: Физическая культура и спорт, 1970. – 264с.
6.  Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. – М.: Физическая культура и спорт, 1974. – 252с.
7. Булкин В.А. Основные понятия и термины физической культуры и спорта: Учебное пособие. – Спб.: СПбГАФК, 1996. – 47с.
8. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры// Учебник для институтов физ. Культуры. – М.: Физическая культура и спорт, 1991. – 543с.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Неделя №1

Тренировка №1

Жим гантелями 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Французский жим лежа 5п х 8р.

Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.

Тренировка №3

Жим штанги на наклонной скамье(45) 4п х 6р.

Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.

Неделя №2

Тренировка №1

Разведение гантелей лежа 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Тяга блока на трицепс 4п х 10р.

Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р.

Тренировка №3

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Тяга штанги к подбородку 3п х 8р.

Подтягивания широким хватом 3п х макс.

Неделя №3

Тренировка №1

Жим гантелями 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Французский жим лежа 5п х 8р.

Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.

Тренировка №3

Жим штанги на наклонной скамье 4п х 6р.

Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.

Неделя №4

Тренировка №1

Разведение гантелей лежа 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Тяга блока на трицепс 4п х 10р.

Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р.

Тренировка №3

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Тяга штанги к подбородку 3п х 8р.

Подтягивания широким хватом 3п х макс.

Неделя №5

Тренировка №1

Жим гантелями 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Французский жим лежа 5п х 8р.

Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.

Тренировка №3

Жим штанги на наклонной скамье 3п х 6р.

Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) 4п х 8р.

Неделя №6

Тренировка №1

Разведение гантелей лежа 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Тяга блока на трицепс 4п х 10р.

Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р.

Тренировка №3

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Тяга штанги к подбородку 3п х 8р.

Подтягивания широким хватом 3п х макс.

Неделя №7

Тренировка №1

Жим гантелями 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Французский жим лежа 5п х 8р.

Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.

Тренировка №3

Жим штанги на наклонной скамье 4п х 6р.

Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.

Неделя №8

Тренировка №1

Разведение гантелей лежа 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Тяга блока на трицепс 4п х 10р.

Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р.

Тренировка №3

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Тяга штанги к подбородку 3п х 8р.

Подтягивания широким хватом 3п х макс.

Неделя №9

Тренировка №1

Жим гантелями 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Французский жим лежа 5п х 8р.

Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.

Тренировка №3

Жим штанги на наклонной скамье 3п х 6р.

Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.

Неделя №10

Тренировка №1

Разведение гантелей лежа 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Тяга блока на трицепс 4п х 10р.

Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р.

Тренировка №3

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Тяга штанги к подбородку 3п х 8р.

Подтягивания широким хватом 3п х макс.

Неделя №11

Тренировка №1

Жим гантелями 3п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Французский жим лежа 5п х 8р.

Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.

Тренировка №3

Жим штанги на наклонной скамье 3п х 6р.

Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.

Неделя №12

Тренировка №1

Разведение гантелей лежа 4п х 8р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Тяга блока на трицепс 4п х 10р.

Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р.

Тренировка №3

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Тяга штанги к подбородку 3п х 8р.

Подтягивания широким хватом 3п х макс.

Неделя №13

Тренировка №1

Жим гантелями 4п х 8р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Французский жим лежа 5п х 8р.

Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.

Тренировка №3

Жим штанги на наклонной скамье 3п х 6р.

Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.

Неделя №14

Тренировка №1

Разведение гантелей лежа 4п х 8р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4р.

Тяга блока на трицепс 4п х 10р.

Тренировка №3

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Подтягивания широким хватом 3п х макс.

Неделя №15

Тренировка №1

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Тренировка №3

Неделя №16

Тренировка №1

Тренировка №2

Запланированные соревнования

При выполнении упражнения жим гантелей лежа исходное положение принимается как при выполнении жим штанги лежа.

Жим лежа на наклонной скамье выполняется под углом 45 градусов.

При выполнении упражнения узким хватом ширина хвата 25-40 см.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Неделя №1

Тренировка №1

Жим лежа средним хватом 3п. х 5р.

Жим гантелями 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Французский жим лежа 5п х 8р.

Тяга блока на трицепс 3п х 10р.

Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.

Тренировка №3

Жим штанги на наклонной скамье(45) 4п х 6р.

Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.
Тяга блока за голову 5п х 8-10р.

Неделя №2

Тренировка №1

Разведение гантелей лежа 4п х 8-10р.

Отжимания на брусьях 4п х 8р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 6р.

Тяга блока на трицепс 4п х 10р.

Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р.

Тренировка №3

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Тяга штанги к подбородку 3п х 8р.

Подтягивания широким хватом 3п х макс.

Неделя №3

Тренировка №1

Жим лежа средним хватом 3п х 4р.

Жим гантелями 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Французский жим лежа 5п х 8р.

Трицепс на блоке 3п х 10р.

Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.

Тренировка №3

Жим штанги на наклонной скамье 4п х 6р.

Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Неделя №4

Тренировка №1

Разведение гантелей лежа 4п х 8-10р.

Отжимание на брусьях 4п х 8р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Тяга блока на трицепс 4п х 10р.

Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р.

Тренировка №3

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Тяга штанги к подбородку 3п х 8р.

Подтягивания широким хватом 3п х макс.

Неделя №5

Тренировка №1

Жим штанги средним хватом 4п х 4р.

Жим гантелями 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Французский жим лежа 5п х 8р.

Трицепс на блоке 3п х 10р.

Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.

Тренировка №3

Жим штанги на наклонной скамье 3п х 6р.

Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Неделя №6

Тренировка №1

Разведение гантелей лежа 4п х 8-10р.

Отжимания на брусьях 4п х 8р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Тяга блока на трицепс 4п х 10р.

Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р.

Тренировка №3

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Тяга штанги к подбородку 3п х 8р.

Подтягивания широким хватом 3п х макс.

Неделя №7

Тренировка №1

Жим лежа средним хватом 4п х 4р.

Жим гантелями 4п х 8р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Французский жим лежа 5п х 8р.

Трицепс на блоке 3п х 10р.

Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.

Тренировка №3

Жим штанги на наклонной скамье 4п х 6р.

Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Неделя №8

Тренировка №1

Разведение гантелей лежа 4п х 8р.

Отжимания на брусьях 4п х 8р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Тяга блока на трицепс 4п х 10р.

Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р.

Тренировка №3