«ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА СУШИ И В ВОДЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ У ПЛОВЦОВ НА РАЗЛИЧНЫХ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ЭТАПАХ ОБУЧЕНИЯ»
статья на тему

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ «ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА» ИМЕНИ С.С. РЕУТОВА

«ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА СУШИ И В ВОДЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ У ПЛОВЦОВ НА РАЗЛИЧНЫХ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ЭТАПАХ ОБУЧЕНИЯ»

Составила:

тренер-преподаватель

Шадская О.В.

П.Чернь, 2013 г.

                             Пояснительная записка.

        Сильнейшие пловцы современности – это спортсмены, имеющие исключительно высокий уровень физической подготовленности. Методика подготовки пловцов характеризуется сейчас высокими нагрузками. Для того чтобы успешно выполнять подобные нагрузки и показывать результаты, необходимо быть развитым спортсменом, пловцом-атлетом. Именно поэтому важнейшей составной частью тренировочной программы пловцов всех возрастных групп является физическая подготовка.

        Вместе с тем, эффективность скоростной подготовки и ее влияние на технику плавания во многом определяется подбором тренировочных средств. При отборе средств специальной физической подготовки руководствуются принципом динамического соответствия, согласно которому они должны быть адекватны соревновательному упражнению по следующим критериям: группам мышц, вовлекаемым в работу; амплитуде и направлению движения; величине усилия и времени его развития; скорости движения и режиму работы мышц.

        Цель – повысить уровень развития скоростных способностей у спортсменов, плавающих  в учебно-тренировочных группах 4 и 5 годов обучения.

Задачи:

1. Провести анализ литературных источников по данной теме.
2. Разработать средства и методы развития скоростных способностей для учебно-тренировочных групп 4 и 5 годов обучения.

Таким образом, данная работа призвана оказать помощь тренерам-преподавателям отделений плавания при скоростной подготовке юных спортсменов, плавающих в учебно-тренировочных группах 4 и 5 годов обучения, а также в группах спортивного совершенствования.

ВИДЫ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ И СРЕДСТВА СКОРОСТНОЙ ПОДГОТОВКИ

        Под скоростными способностями пловца следует понимать комплекс функциональных свойств его организма, обеспечивающий выполнение двигательных действий в минимальное время. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

        Элементарные формы проявляются в латентном времени простых и сложных двигательных реакций, скорости выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении, частоте движений. Эти формы в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими навыками обеспечивают комплексные проявления скоростных способностей в сложных двигательных актах, характерных для плавания. К комплексным проявлениям скоростных способностей относятся способность к выполнению старта и поворота в минимальное время, уровень максимальной дистанционной скорости плавания, скорость продвижения пловца при переходе от скольжения после старта или поворота к циклической работе.

        Одной из основных предпосылок к скоростной работе является подвижность нервных процессов, выражающаяся в совершенстве протекания процессов торможения и возбуждения в разных отделах нервной системы, а также уровень нервно-мышечной координации. На уровень скоростных способностей влияют и особенности мышечной ткани – соотношение мышечных волокон различных типов, их эластичность, растяжимость, уровень внутримышечной и межмышечной координации. Проявление скоростных способностей пловцов во многом зависит от уровня развития взрывной и максимальной силы, гибкости и координационных способностей, совершенства спортивной техники. Велико значение мощности и емкости алактатных источников энергообеспечения работы.

        Следует учитывать, что различные виды элементарных и комплексных скоростных способностей строго специфичны и, как правило, независимы друг от друга. Так, показатели времени реакции на стартовый сигнал не связаны с показателями скорости движений при выполнении старта; результативность старта или поворота независима от уровня дистанционной скорости. Это требует дифференцированного подхода к развитию скоростных способностей. Такой подход основан на широком применении средств и методов, направленных на избирательное совершенствование как элементарных форм – времени реакции, скорости выполнения одиночных движений, частоты движений, так и комплексных – уровня дистанционной скорости, способности к быстрому отталкиванию во время старта или поворота и др.

        В процессе скоростной подготовки пловцов следует учитывать то, что скоростные возможности пловцов в сложных комплексных двигательных действиях (старт, поворот, циклическая работа) определяются многим компонентами, требующим направленного совершенствования.

Скоростные способности при выполнении старта зависят от:

1. времени реакции пловца на стартовый сигнал,
2. скорости выполнения первых движений,
3. силы толчка,
4. траектории и дальности полета,
5. положения тела при входе в воду,
6. эффективность скольжения и выхода на поверхность воды,
7. своевременности и интенсивности выполнения первых плавательных движений.

Каждый их этих элементов во многом определяет эффективность целостного двигательного действия, оказывает существенное влияние на эффективность старта.

Скоростные способности при выполнении поворота определяются:

1. Эффективностью реакции при проплывании к поворотному щиту,
2. Быстротой и точностью выполнения вращения,
3. Силой толчка,
4. Траекторией и углом выхода из поворота,
5. Скоростью скольжения,
6. Согласованностью выполнения первых плавательных движений после скольжения.

Максимальная скорость плавания зависит от:

1. Темпа и шага гребковых движений,
2. Уровня силы, развиваемой при выполнении отдельных гребков,
3. Совершенства мышечной координации,
4. Техники гребковых движений и согласованности их с дыханием и др.

Необходимо помнить, что элементарные формы скоростных способностей значительно детерминированы генетически и слабо поддаются совершенствованию.

У пловцов высокой квалификации время простой реакции или время простого одиночного движения обычно очень незначительно отличается от показателей, регистрируемых у неспортсменов. Что же касается комплексных форм проявления скоростных качеств, то здесь в результате специальной тренировки можно добиться очень большого прогресса. Это обусловлено тем, что комплексные проявления скоростных способностей зависят не только от уровня развития элементарных форм, сколько от большого количества факторов технического, физического и психологического характера, которые хорошо поддаются совершенствованию.

Средствами скоростной подготовки являются различные упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений, максимальной частоты движений. Для развития скоростных способностей широко используются гимнастические упражнения и особенно спортивные игры, предъявляющие высокие требования к проявлению скоростных качеств. Специально-подготовительные упражнения могут быть направлены  как на развитие отдельных составляющих скоростных способностей, так и на их комплексное совершенствование в целостных двигательных действиях. Эти упражнения строятся в соответствии со структурой и особенностями проявления скоростных качеств в соревновательной деятельности и могут быть направлены на совершенствование скоростных компонентов старта, поворота, работы циклического характера. Такими упражнениями могут быть:

1. Выполнение старта с акцентом на максимальную быстроту или силу движений,
2. Выполнение старта с акцентом на максимально быструю реакцию на стартовый сигнал,
3. Выполнение старта с акцентом на максимальный темп первых циклов движений,
4. Скоростное проплывание отрезков (5-15 м) с максимальной интенсивностью,
5. Кратковременные ускорения (3-5 м) взрывного характера при выполнении циклической работы и т.п.

Комплексному совершенствованию скоростных способностей помогают соревновательные упражнения, в частности проплывание коротких отрезков (50 и 100 м) в условиях соревнований. Этим удается достичь таких показателей скорости выполнения отдельных компонентов соревновательной деятельности, которых, как правило, не удается показать в процессе тренировки.

Упражнения, применяемые для развития скоростных возможностей, могут быть аналитического и синтезирующего характера. Аналитические упражнения направлены на совершенствование относительно локальных компонентов скоростных способностей, таких, как, время реакции на стартовый сигнал, эффективность отталкивания при выполнении старта, длина шага гребка и т.п. Синтезирующие упражнения предусматривают совокупность простых движений и действий, в комплексе определяющих скоростные способности при дистанционном плавании, выполнении старта или поворота.

Упражнения скоростного характера можно также подразделить на выполняемые, на суше и в воде, с использованием дополнительных средств (тренажеры, сопротивления и др.) и без них.

Упражнения на суше очень разнообразны. Это спортивные и подвижные игры с выраженными скоростно-силовыми элементами, требующие быстроты реагирования, ориентирования в сложных ситуациях, частого переключения от одного вида двигательных действий к другому. Хороший фундамент по совершенствованию старта и поворота позволяют создать упражнения прыжкового характера из арсенала легкой атлетики, акробатики и спортивных игр. Такие упражнения обеспечивают развитие скоростно-силовых способностей мышц, совершенствуют внутримышечную и межмышечную координацию.

Широко применяется работа с использованием различных тренажерных средств, способствующих совмещенному совершенствованию скоростных возможностей мышц и взрывной силы. Например, скоростно-силовые упражнения на тренажерах, имитирующих отталкивание при выполнении стартов или поворотов, разгибание ног при плавании брассом, способствуют повышению эффективности старта и поворотов, повышению дистанционной скорости. Скоростно-силовые упражнения на тренажерах, скользящих тележках, позволяющих имитировать гребковые движения, создают прочный скоростно-силовой фундамент для повышения дистанционной скорости.

Упражнения в воде циклического характера направлены как на раздельное совершенствование скоростных качеств, так и их объединение в целостном дистанционном плавании. Это проплывание тренировочных отрезков по элементам – с помощью рук, ног и координации, а также при различном сочетании работы рук, ног и дыхания.

Широко используются упражнения со средствами облегчающего воздействия, позволяющие превышать в обычных условиях скорость: плавание с лопатками, с помощью буксировочных устройств, с ластами, с применением лидеров скорости (свето- и звуколидеры, задающие необходимый темп движений и скорость плавания), с задержкой дыхания и т.д.

Для совершенствования скольжения используется скольжение со старта или после поворота с различными положениями рук, после старта с разбега по бортику бассейна, где акцент делается на скорость и дальность скольжения. Применяются и дополнительные технические средства: «протягивание» пловца в наиболее обтекаемом положении с использованием специального буксировочного устройства с равномерной скоростью, замедлением или ускорением.

Совершенствуя быстроту реакции пловца, тренеру необходимо использовать упражнения не столько в воде, сколько на суше, включая элементы единоборств, движений в ответ на различные сигналы, подвижные и спортивные игры (особенно волейбол) и др. К основным методам выполнения упражнений относится повторный, переменный и повторно-переменный.

Большинство упражнений, совершенствующих скорость одиночных движений на суше, выполняется в повторном (прыжки, метания, специальные гимнастические упражнения), а в воде – в равномерном или в переменном режиме (проплывание дистанций всеми способами с акцентом внимания на силу отталкивания от поворота; тоже, но на спине с одновременным отталкиванием рук и акцентом на силу окончания каждого гребка; тоже, но брассом при помощи ног с доской и акцентом на «конец толчка» и др.).

В настоящее время главным средством совершенствования темпа движений являются упражнения, выполняемые в различном (возрастающем, большом, околопредельном и предельном) темпе. Лучшими их режимами являются повторный и переменный.

В повторном режиме (длительность каждого повторения 6-10 сек., отдых между ними – по самочувствию пловца). Выделяют: выполнение упражнений с различной, но постепенно (от повторения к повторению) возрастающей интенсивности, начиная с 70% и заканчивая 95-98% от максимальной; выполнение упражнений «на ускорение» (при каждом повторении упражнение выполняется с малого темпа до предельного) и выполнение упражнений в предельном темпе не столько для развития мышц, сколько для проявления достигнутого уровня быстроты.

В переменном методе построения упражнений как на суше, так и в воде остается в принципе таким же, как и при повторном режиме, только отдых здесь начинает носить активный характер – его заполняют нагрузкой малой интенсивности. Например: проплывание в легком темпе какой-либо дистанции с ускорениями продолжительностью 6-8 сек. На каждый поворот.

Элементарные формы проявления быстроты, также как и техника плавания, являются положительными предпосылками для развития скоростных возможностей спортсмена.

Современная методика повышения скоростных возможностей пловца в общих чертах сводится к следующим положениям:

С увеличением скорости плавания техника претерпевает значительные изменения (по характеру, амплитуде, согласованию движений и т.д.);

Основные трудности в повышении скорости в плавании связаны с автоматизацией движений в воде, которая возникает при длительных, многократных повторениях упражнений, выполняемых в одном темпе;

С биохимической точки зрения осуществление скоростной работы регламентируется уровнем анаэробной производительности спортсмена. Не удивительно, что между методикой развития быстроты и повышением скоростных возможностей пловца давно уже не ставят знак равенства. Последняя задача тренировки значительно шире, а ее решение связано с комбинированием самых различных режимов выполнения упражнений.

В таблице представлены упражнения, используемые для совершенствования скоростных качеств, а также скоростных способностей при выполнении старта и поворота.

Таблица

Скоростные упражнения в воде, применяемые в подготовке        пловцов учебно-тренировочных групп 4 и 5 годов обучения

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО РЕШЕНИЮ ВОПРОСОВ СКОРОСТНОЙ ПОДГОТОВКИ В УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ГРУППАХ 4 И 5 ГОДОВ ОБУЧЕНИЯ

Работа над повышением скоростных качеств пловца может быть подразделена на два взаимосвязанных этапа: этап дифференцированного совершенствования отдельных составляющих скоростных способностей (время реакции, время одиночного движения, частота движений и др.) и этап интегральной подготовки, на котором происходит объединение локальных способностей в целостных двигательных актах – старте, повороте, отдельных частях дистанции. Это подразделение условно, однако оно позволяет обеспечить единство и взаимосвязь аналитического и синтезирующего подходов при совершенствовании скоростных качеств спортсменов.

Эффективность скоростной подготовки во многом зависит от интенсивности выполнения упражнений, способности пловца при этом предельно мобилизоваться. Именно умение пловца в процессе тренировочных занятий выполнять скоростные упражнения на предельном и около предельном уровнях, по возможности более часто превышать личные рекорды в отдельных упражнениях, служит основным стимулом повешения его скоростной подготовленности.

Однако в практике подготовки пловцов, необходимость выполнения упражнений на околопредельном уровне часто игнорируется и заменяется большими объемами скоростной работы с интенсивностью, значительно уступающей максимально доступной. Такая тренировочная программа может в большей мере воспрепятствовать приросту скоростных возможностей пловца, чем способствовать их развитию, поскольку в соответствии с известными закономерностями такая работа приводит к образованию «скоростного барьера» - жесткого стереотипа, труднопреодолимого и препятствующего росту скоростных возможностей спортсмена.

Уровень проявления скоростных качеств при тренировке пловцов во многом зависит от подбора таких средств и методических приемов, которые позволили бы обеспечить предельное их проявление. Эффективным здесь является применение различных средств предварительной стимуляции работоспособности (педагогических, физических, психологических), как при изолированном, так и при комплексном их применении. Возможно большое количество вариантов: средства предварительной стимуляции могут носить избирательный (например, только педагогические или физические) или комплексный (различные средства в одном стимулирующем комплексе) характер; планироваться перед комплексом скоростных упражнений или вводиться отдельными порциями между скоростными упражнениями.

Приведем несколько примеров. Как изолированное, так и комплексное применение средств предварительной стимуляции работоспособности в программах занятий, направленных на повышение дистанционной скорости, ведет к существенному повышение скоростных возможностей. В качестве педагогических средств наиболее эффективно вариативное проплывание коротких отрезков (10-15 м), предполагающее чередование упражнений с дополнительным сопротивлением (растягивание резинового шнура) и принудительным лидированием (скорость 110-120%) при помощи этого же шнура, которое благодаря двухсторонней стимуляции скоростных и силовых качеств приводит к увеличению скорости проплывания коротких отрезков при помощи рук и ног и с полной координацией движений; плавание с буксировкой (скорость 105-115%); плавание на привязи (5-10 с) и с большими лопатками (10-15 м).

В программу физических средств могут включаться прогревание в сауне (10 мин.), тонизирующее прогревание, локальный массаж, гидромассаж (3-5мин.).

Среди эффективных педагогических средств стимуляции скоростных качеств следует отметить выполнение кратковременных упражнений в конце занятий, после длительной работы в аэробном режиме. Результаты научных исследований и опыт передовой практики свидетельствуют о том, что в этом случае спортсменам часто удается проявить скоростные возможности на уровне, недоступном в начале тренировочного занятия, непосредственно после разминки. Обусловлено это, прежде всего, положительным влиянием длительного выполнения относительно малоинтенсивной работы на улучшение межмышечной и внутримышечной координации, повышением экономичности работы, налаживанием оптимального соотношения в деятельности двигательных и вегетативных функций. Не менее перспективный вариант связан с повышением скоростных показателей движений после предварительного выполнения родственных упражнений с дополнительными отягощениями. Например, перед спринтерскими упражнениями выполняется 15-20 с работа на силовых тренажерах, позволяющих имитировать рабочие движения. В этом случае спортсменам часто удается добиться более высоких показателей скорости в основных упражнениях, чем без предварительного применения упражнений с повышенной силовой нагрузкой.

Одним из путей повышения эффективности скоростной подготовки является планирование в тренировочном процессе микроциклов спринтерской направленности. Однако высокий тренирующий эффект таких микроциклов возможен лишь тогда, когда они планируются после восстановительных микроциклов, что позволяет достичь наивысших показателей работоспособности в отдельных упражнениях.

Проявлению спринтерских качеств способствует правильная психологическая мотивация к выполнению тренировочной работы, применению соревновательного и игрового методов при выполнении различных упражнений, создание соревновательного микроклимата в каждом тренировочном занятии.

Существует ряд требований к компонентам нагрузки (характеру и продолжительности нагрузки; интенсивности работы при их выполнении, продолжительности и характеру отдыха между упражнениями, количеству повторений), которые должны быть учтены в процессе скоростной подготовки.

Для повышения скоростных возможностей пловцов наиболее широко используются специально-подготовительные и соревновательные упражнения: старт или поворот, их узловые компоненты, выполняемые в различных условиях, с ориентацией на общий результат или на совершенствование скоростных способностей при выполнении различных фаз; проплывание коротких отрезков (продолжительность работы 5-15 с), кратковременные упражнения, основанные на различных сочетаниях движений рук, ног и дыхания. Широко применяются упражнения с различными дополнительными средствами: плавание с тормозными устройствами или на привязи, плавание с принудительным лидированием; имитация гребковых движений на силовых тренажерах.

Одно из основных требований к скоростным упражнениям – хорошее владение их техникой. При этом условии пловцы в состоянии сконцентрировать основное внимание и волевые усилия не на технике, а на скорости выполнения упражнений.

Продолжительность отдельных упражнений в процессе скоростной подготовки определяется их характером и необходимостью обеспечить высокий уровень скоростных способностей. При совершенствовании  отдельных компонентов скоростных способностей (например, время реакции, скорость одиночного движения) отдельные упражнения очень непродолжительны – менее секунды, а при нескольких повторениях – до 10-15 с; очень непродолжительны – до 5-10 с и упражнения, направленные на совершенствование комплексных скоростных способностей при выполнении старта и поворота. При работе над повышением уровня дистанционной скорости продолжительность отдельных упражнений может колебаться в больших пределах – от 5-6 с до 1 минуты и более при проплывании с максимально доступной скоростью дистанции 100 м. Однако широко при работе над повышением дистанционной скорости используются упражнения, продолжительность которых не превышает 30 с (плавание на отрезках протяженностью от 10-15 до 50м). это обусловлено тем, что при однократном выполнении упражнений продолжительностью до 25-30 с не наблюдается падение работоспособности вследствие прогрессирующего утомления.

При планировании интенсивности работы или скорости преодоления отрезков или дистанций следует исходить из того, что тренировочная работа должна оказывать на организм спортсмена воздействие, стимулирующее приспособительные изменения, лежащие в основе проявления свойств, которые в сумме определяют уровень скоростных возможностей. Этому способствует высокая, вплоть до максимальной, интенсивность упражнений. При выполнении скоростных упражнений спортсмен должен стремиться обеспечить максимальный уровень проявления скорости за счет предельной мобилизации сил и соответствующих его морфологическим особенностям частоты и амплитуды движений.

Скоростная подготовка не может быть ограничена скоростными упражнениями с максимальным и близким к нему уровнем интенсивности. Совершенствованию различных скоростных способностей и их составляющих помогают упражнения, выполняемые с интенсивностью 85-95% максимально доступной. И именно широкая вариативность интенсивности работы при выполнении отдельных упражнений со значительным использованием средств, требующих предельной мобилизации скоростных качеств, является одним из непременных условий планомерного повышения скоростных возможностей пловцов.

При развитии скоростных способностей продолжительность пауз планируется так, чтобы к началу очередного упражнения возбудимость центральной нервной системы была повышена, а физико-химические сдвиги в организме уже в значительной мере нейтрализованы. В таблице приведены примерные интервалы отдыха, соответствующие этой задаче и рекомендуемые для использования в тренировке пловцов.

Таблица

Примерная продолжительность пауз между отдельными упражнениями по работе по повышению скоростных возможностей

Если паузы будут короче, то в организме спортсмена произойдет относительно быстрое накопление продуктов распада, что приведет к снижению работоспособности при выполнении последующих упражнений. Дальнейшее продолжение работы при выполнении этих условиях будет в большей мере повышать анаэробную (гликолитическую) производительность, чем совершенствовать скоростные возможности.

Многократное выполнение скоростных упражнений с высокой интенсивностью даже при оптимальных паузах вызывает кумуляцию физико-химических сдвигов и снижение психической готовности к выполнению высокоинтенсивной работы. Увеличению объема работы, выполняемой в оптимальных для развития скоростных возможностей условиях, способствует серийное выполнение упражнений: 5-6 х 5-10 с; 3-4 х 15-20 с; 2-3 х 25-30 с. Продолжительность пауз между сериями обычно от 2 до 5 мин, что зависит от характера упражнений, продолжительности и интенсивности работы.

Повышению уровня скоростных качеств способствует периодическое выполнение нескольких упражнений продолжительностью от 5 до 30 с с паузами до 10-20мин. В паузах планируется комплекс восстановительных и тонизирующих процедур: массаж, ванны, упражнения на расслабление и растягивание, психологическая настройка, цель которых – обеспечить оптимальные условия для выполнения упражнений на пределе скоростных возможностей. Эпизодическое применение таких упражнений позволяет  пловцу перейти скоростной барьер и выйти на более высокий уровень скоростных возможностей.

        Развитие быстроты с помощью общеподготовительных упражнений

1. Упражнения для плечевого пояса:

• Исходное положение (И.п.) – партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3-5 м. Быстрая передача и ловля мяча.
• И.п. – стоя на коленях лицом к стенке на расстоянии 2, 2,5 и 3 м, баскетбольный мяч – за головой. В быстром темпе бросок двумя руками из-за головы с последующей ловлей мяча.
• И.п. – ноги на ширине плеч, стоя лицом к стенке на расстоянии 1,5, 2 или 3 м, баскетбольный мяч – вверху за головой. Броски в быстром темпе двумя руками из-за головы.
• И.п. – основная стойка лицом к стенке на расстоянии 0,4, 0,5 или 0,7 м. в быстром темпе сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах, толчком о стенку.
• И.п. – упор лежа на бедрах поперек скамейки с опорой руками о пол. В быстром темпе разгибание рук с одновременным хлопком. Вдох делать при разгибании рук, выдох – при сгибании.
• И.п. – правая (левая) нога впереди, стоя спиной к шведской стенке, руки согнуты в локтях у груди, пальцы захватывают конец эластичного бинта, середина которого закреплена за рейку на высоте пояса. В быстром темпе поднимать прямые руки вперед. Вдох делать при поднимании рук, выдох – при опускании.
• И.п. – выпад вперед спиной к шведской стенке,  руки впереди, пальцы захватывают конец эластичного бинта, середина которого закреплена за рейку на высоте пояса. В быстром темпе отводить руки назад, не сгибая их в локтевых суставах.

        2. Упражнения для разгибателей туловища

• И.п. – основная стойка лицом к перекладине высотой 1,8-2 м. прыжком быстро подтянуться в вис прогнувшись прямым хватом.
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки за головой. В быстром темпе наклоны вперед до горизонтального положения с отведением локтей и головы вверх назад. Во время наклонов спина прямая, смотреть вперед. Вдох делать в начале упражнения, выдох – в конце.
• И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. В быстром темпе разгибание в тазобедренных суставах с отведением головы назад и пригибанием в пояснице.
• И.п. – вис прогнувшись на перекладине. В быстром темпе поднимать и опускать ноги, сгибая и разгибая их сначала в коленях, затем – в коленных и тазобедренных суставах, только в тазобедренных суставах.
• И.п. – лечь на спину, ноги на вису врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол. В быстром темпе сводить и разводить скрестно прямые ноги, чередуя сверху и снизу правую и левую ногу.
• И.п. – лечь животом поперек гимнастической скамейки, закрепив ноги за рейку шведской стенки, руками захватив ближний край скамейки. В быстром темпе поднимать туловище, прогибая спину, отводить голову назад, опираясь руками. Вдох делать вначале упражнения, выдох – в конце.
• Тоже упражнение, но  руки расположить за головой и вверху с набивным мячом массой 1-3 кг.

3. Упражнения для разгибателей ног:

• И.п. – основная стойка в середине лежащего обруча. Прыжки из круга в круг в различных направлениях.
• И.п. – основная стойка, обруч лежит сбоку. Прыжки через обруч в различных направлениях.
• И.п. – основная стойка. Прыжки с ноги на ногу через препятствие. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги и сгибанием маховой в колене.
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки произвольно. Прыжки вверх толчком двумя ногами с доставанием края баскетбольного щита, с последующим бегом до следующего баскетбольного щита.
• И.п. – основная стойка. Из упора присев прыжки с места в длину сериями, по 5-6 прыжков в каждой. Следить за полным выпрямлением ног в конце толчка.
• Тоже упражнение, но прыжок в длину с одного шага махом правой (левой) ноги с приземлением на обе ноги. Следить за полным выталкиванием опорной ноги и выносом вверх плеч.
• Тоже упражнение, прыжки в длину с двух шагов с разбегом и приземлением на обе ноги.
• И.п. – низкий присед. В быстром темпе передвижения прыжками на двух ногах в низком приседе по кругу или по отрезкам прямой.

        4. Упражнения общего воздействия:

• И.п. – партнеры в низком приседе на линии круга лицом друг к другу, один из них мячом. Передвижение по кругу в низком приседе с передачей мяча двумя руками от груди между партнерами.
• И.п. – партнеры в низком приседе на линии круга лицом друг к другу, оба с мячами. Передвижение вправо и влево по кругу с передачей двух мячей одновременно двумя руками от груди верхом и низом с отскоком от пола.
• И.п. – высокий старт. Максимально быстрый бег на дистанцию на дистанцию 60 м, возвращение шагом.
• И.п. – высокий старт. Челночный бег с ускорением на отрезках по 15-20 м, повторить 3-4 раза.

        Упражнения для развития быстроты движений, составляющих соревновательную деятельность.

1. Упражнения для развития быстроты движений при выполнении стартов:

• Стартовый прыжок с тумбочки (из воды), проводимы с первыми плавательными движениями с акцентом на предельно быструю реакцию на стартовый сигнал.
• Стартовый прыжок с тумбочки (из воды) по сигналу, проводимый с первыми плавательными движениями, с акцентом на скорость выполнения подготовительных движений и отталкивания.
• Стартовый прыжок с тумбочки (из воды) с акцентом на максимальную мощность толчка ногами и мощность первых плавательных движений.
• Стартовый прыжок с тумбочки (из воды), проводимый с первыми плавательными движениями, с акцентом на максимальную дальность полета.
• Стартовый прыжок с тумбочки (из воды) с использованием различных сигналов.
• Стартовый прыжок с тумбочки (из воды) из разных исходных положений: с захватом тумбочки, с махом руками, легкоатлетический старт, с разными углами вылета.

2. Упражнения для развития быстроты движений при выполнении поворотов:

• Наплывание с максимальной скоростью на поворотный щит с акцентом на быстроту вращения.
• Выполнение поворотов с разбега по бортику бассейна с акцентом на быстроту вращения.
• Выполнение двойного сальто при выполнении поворота в кроле.
• Облегчающее лидирование, позволяющее повысить скорость подплывания к поворотному щиту с максимально быстрым выполнением вращения.
• Лежа на спине на гимнастическом мате, вытянув руки за голову, по сигналу выполнять быстрое подтягивание коленей вверх на себя с последующим кувырком назад через голову или плечо.
• Стоя лицом к гимнастической стенке, по сигналу выполнять имитацию поворота способом «маятник».
• Стоя в воде, наклонив туловище в сторону, поворотного щита, по сигналу выполнять кувырок.
• Стоя на дне, по сигналу выполнять прыжок вверх с кувырком.
• Стоя у поворотного щита боком к нему и наклонив туловище в его сторону, по сигналу выполнять поворот с отталкиванием (упражнение применяется при плавании кролем на спине).
• Лежа на спине, касаясь рукой поворотного щита, по сигналу выполнять быстрое вращение с отталкиванием.

3. Упражнения для развития быстроты движений при дистанционном плавании:

• Вращение прямых рук с максимальной скоростью.
• Вращение прямых рук с максимальной скоростью с легкими гантелями, резиновыми амортизаторами и другими устройствами.
• Имитация гребковых движений на изокинетическом тренажере с малым сопротивлением.
• Повторное проплывание отрезков длиной 12,5; 25 и 50 м со скоростью 90-100% от максимальной.
• Тоже упражнение, но с помощью одних ног.
• Тоже упражнение, но с помощью одних рук.
• Плавание с переменной скоростью с полной координацией движений, с помощью одних ног ил и одних рук, при этом скорость проплывания интенсивного отрезка должна быть не менее 95-100% от максимально возможной.
• 4-6 х (10-15 м), инт. 30-60 с
• 4-6 х (10-15 м), пальцы сжаты в кулак, инт. 30-60 с
• 3-4 х 50 м (15 м с максимальной скоростью, 35 м – компенсаторно).
• Эстафетное плавание 4 х (15-25 м).
• Эстафетное плавание поперек бассейна через препятствия (например, через дорожки).

        СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Аикин В.А., Жукова Е.С., Жуков Р.С. Возрастные особенности обучения и совершенствования техники спортивных способов плавания у мальчиков и девочек 7-17 лет // Физическая культура : воспитание, образование, тренировка. – 1997. - № 2. – с. 38-42.
2. Бачин В.П. Возрастное дифференцирование средств повышения скоростных возможностей у пловцов 8-17 лет : Автореф.дисс. … канд.пед.наук. – Омск, 1989. – 19 с.
3. Буглак А.В. Оптимизация тренировочного процесса юных пловцов // Вопросы теории и практики физической культуры и спорта. – 1986. – Вып. 16. – с. 32-34.
4. Булгакова Н.Ж. Плавание. – М.: Физкультура  и  спорт,  2002.  – 160 с.
5. Викулов А.Д. Плавание : Учебник для студентов педагогических университетов и институтов. – М., 1996.
6. Волков Л.В. Система управления развитием физических особенностей детей школьного возраста в процессе занятий физической культурой и спортом : Автореф.дисс. … докт.пед.наук. – М., 1990. – 38 с.
7. Вороненко С.Ф. Формирование ритмоскоростной структуры двигательного навыка в спортивном плавании с использованием искусственно созданных условий : Учебное пособие – М., 1987. – 23 с.
8. Гилев Г.А. Проблемные аспекты подготовки пловцов высокого класса: Монография. – М.: МГЦУ, 1997. – 205 с.
9. Каунсилмен Д.Е. Скорость и ускорение движений рук при плавании кролем // Плавание : Ежегодник. – 1999. – Вып.1. – с. 18-21.
10. Клешнев В.В. Скорость, темп и шаг в плавании //Материалы Всероссийской научно-практической конференции «Плавание. Исследования, тренировка, гидрореабилитация». – С-Пб.: издательство ООИ «Плавин», 2001. – с. 34-37.
11. Мосунов Д.Ф. Взаимосвязь темпа, шага и скорости пловца. – С.-Пб.: Спортинформпатент, 1994. – 19 с.
12. Платонов В.Н. Плавание. – Киев: Олимпийская литература, 2000. -496с.
13. Франченко А.С. Возрастное дифференцирование средств повышения скоростных возможностей в плавании у спортсменок 9-15 лет : Методические рекомендации. – Омск: СибГАФК, 1997. – 20 с.