Пилатес. Выполнение упражнений на мышцы шеи и плеч. Группа 1,2,3,4
учебно-методический материал

28.12

Выполнять ЛФК можно без разминки. Начинать рекомендуется с упражнения для воротниковой зоны и плечевого пояса, чтобы предварительно улучшить кровообращение в шейном отделе.

1. Сидя на стуле упираются руками о колени, вытягиваются вверх, выгибают спину и слегка запрокидывают голову назад. Затем осторожно скругляют спину, упираясь подбородком в грудь и поджимая копчик. Если болит не только шея, но и поясница, лучше сделать это упражнение стоя на четвереньках.
2. Сидя руки соединить сзади и переплести пальцы. Потянуть руки к правому бедру, одновременно наклоняя вправо голову. Задержаться на 3–5 с и сделать упражнение влево.
3. Сидя кладут одну ногу стопой на колено. Наклоняются вниз, тянутся руками к полу. Повторяют, уложив другую ногу на колено.
4. Стоя на дистанции в пару шагов от стула, опираются руками о сиденье и опускают корпус, пока позволяет гибкость спины и груди. Затем на руки твердо опираются и опускают таз вниз, одновременно прогибаясь в спине и поднимая вверх подбородок. Ощущают натяжение всех передних мышц.
5. Сидя или стоя закидывают руку за голову и кладут ладонь на противоположную сторону черепа. Наклоняют голову под весом руки. Повторяют в другую сторону. Усилие не прикладывают, вес руки является дополнительным стимулом для увеличения амплитуды.
6. Сцепляют руки за затылком и под их весом наклоняют голову вперед, тянутся подбородком как можно ниже.
7. Положив руки чуть ниже затылка, запрокидывают голову и медленно опускают вперед. Внимание на движении назад: шея не должна удерживать голову на весу, вес приходится на руки.