Пилатес. Выполнение упражнений разминки в пилатесе. Группа 3 и 4
учебно-методический материал
23.12
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПИЛАТЕС
I часть. Разминка.
1. «Цветок»
И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
1- вдох; руки поднять вперед и вверх, потянуться за руками (не поднимая плечи).
2- выдох; руки опустить вперед и вниз; вернуться в исходное положение.
3-4- повторить 1-2. (5-6 раз)
2. «Качели»
И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1- вдох; руки поднять вперед и вверх, потянуться за руками (не поднимая плечи).
2- выдох; опустить вниз и отвести их назад; одновременно согнуть ноги в коленях и опуститься в полуприсед.
3- выполнить пружинящее движение в полуприседе; прямые руки вперед.
4- выполнить пружинящее движение в полуприседе ; прямые руки назад. (5-6 раз)
3. «Кукла»
И. п. – стоя ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль туловища.
1- вдох, руки поднять вперед и вверх, потянуться за руками (не поднимая плечи).
2-выдох, наклон туловища вниз, руки опустить вниз к полу.
3-4- медленно выпрямить туловище, последовательно «прижимая позвонок за позвонком к невидимой стене». (5-6 раз)
4. «Кошечка»
И. п. - стоя на коленях и ладонях.
1- выдох, округлить спину, работая мышцами пресса. Голова вниз.
2- вдох, прогнуть спину, рястягивая мышцы пресса. Голова вверх.
3-4 –повторить 1-2. (5-6 раз)
II часть. Основная часть.
1. «Планка» (Plank)
И. п. - лежа ни животе; опора на предплечья.
1-выдох; приподнять таз от пола. Мышцы пресса напряженны, туловище и таз составляют одну прямую линию. Удерживать положение 6 -8 счетов.
2- вдох; вернуться в исходное положение.
2. «Плавание» (Swimming)
И. п. – стоя на коленях и ладонях; ноги на о руки на ширине плеч. Шея продолжение позвоночника.
1- выдох; выпрямить и поднять вверх правую ногу и левую руку. В пояснице не прогибаться. Тянуться рукой вперед, ногой назад. Вдох.
2–выдох; вернуться в исходное положение.
3- повторить 1 с левой ноги и правой руки.
4- вернуться в исходное положение.
3. «Гора» (Мountain)
И. п. - стоя на коленях и ладонях; ноги на ширине плеч.
1-выдох; выпрямить ноги в коленях, поднять таз вверх. Отталкиваться от ладоней, пятки стараться поставить на пол. Задержаться в этом положение на 8-10 счетов.
2-вдох; вернуться в исходное положение.
4. «Мячик» (Rolling like a ball)
И. п. - сидя на полу, ноги согнуты в коленях, обхватить колени ладонями.
1-вдох; перекат назад до края лопаток
2 –выдох; перекат вперед, вернуться в исходное положение.
3-4 –повторить 1-2. (5-6 раз)
5. «Ножницы» (Single leg stretch)
И. п. – лежа на спине, колени подвести к груди.
1- выдох; вытянуть правую ногу вперед, левую ногу обхватить руками, удерживая ее.
2-вдох; поменять положение ног, вытянуть левую ногу вперед.
3-4 –повторить 1-2. (6-8 раз)
6. «Мостик» (Shoulder bridge)
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч; руки прямые вытянуты вдоль туловища.
1-2- выдох, медленно поднять корпус вверх («отрывая позвонок за позвонком от пола»). Вдох - удержать положение.
3-4 –выдох, медленно опустить корпус вниз («прижимая позвонок за позвонком к полу», вернуться в исходное положение.
7. «Вверх-вниз» (Up-down)
И. п. - лежа на правом боку; правая рука вытянута; левая рука согнута, в упоре перед грудью.
1-выдох; поднять правую ногу вверх,оставляя таз и туловище неподвижными.
2- вдох;вернуться в исходное положение.
3-4 – повторить 1-2. (5-6 раз)
III часть. Заключительная часть.
1. Диагональная растяжка.
И. п. – лежа на спине; руки лежат за головой.
1-вдох; потянуться правой ногой и левой рукой.
2-выдох; расслабиться.
3-вдох; потянуться левой ногой и правой рукой
4-выдох ; расслабиться. (4 раза)
2. Одновременная растяжка.
И. п. – лежа на спине; руки лежат за головой.
1-вдох; одновременно потянуться руками и ногами.
2-выдох; расслабиться.
3-4 –повторить 1-2 .( 3-4 раза)
3. «Отдыхаем»
И. п. – лежа на спине; руки лежат вдоль туловища, ладонями вверх; глаза закрыты.
Расслабить все мышцы. Лежать в этом положении от 30 сек до 2 мин.
![](https://nsportal.ru/sites/default/files/2020/12/23/pilates3.jpg)
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
![](/sites/default/files/pictures/2020/06/15/picture-1255926-1592218657.jpg)
Пилатес. Упражнения системы Д.Пилатеса. Группа 1 и 2.
21.12Чтобы ваш малыш был по-настоящему вовлечен в тренировку, постарайтесь превратить ее в игру: придумывайте веселые путешествия от одной спортивной станции к другой (от...
![](/sites/default/files/pictures/2020/06/15/picture-1255926-1592218657.jpg)
Пилатес. Выполнение упражнений разминки в пилатесе. Группа 1 и 2
24.12В своих занятиях вы можете использовать эти простые, но увлекательные и полезные упражнения пилатеса:— «Деревце». Исходное положение — стоя н...
![](/sites/default/files/pictures/2020/06/15/picture-1255926-1592218657.jpg)
Пилатес. Выполнение упражнений на мышцы шеи и плеч. Группа 1,2,3,4
28.12Выполнять ЛФК можно без разминки. Начинать рекомендуется с упражнения для воротниковой зоны и плечевого пояса, чтобы предварительно улучшить кровообращение в шейном отделе.Сидя на стуле упираются...
![](/sites/default/files/pictures/2020/06/15/picture-1255926-1592218657.jpg)
Пилатес. Выполнение упражнений на мышцы спины. Группа 1,2,3,4
31.12Упражнения для укрепления спины в любом возрасте, способствуют выполнению нескольких жизненно важных задач:укреплению физического здоровья;стимуляции умственного развития;формированию мышечного к...
![](/sites/default/files/pictures/2020/06/15/picture-1255926-1592218657.jpg)
Пилатес. Выполнение упражнений направленные на развитие координации. Группа 1.и 2
11.01Общие игры на координациюСтатические. Включите музыку и начните танцевать. А потом по вашему хлопку ребёнок должен замереть в той позе, в которой только что был. Можно усложнять длительностью мом...
![](/sites/default/files/pictures/2024/06/26/picture-799695-1719407311.jpg)
Открытое занятие "Выполнение упражнений для выразительности мимики. Речевые разминки"
Открытое занятие для детей 7-12 лет. Знакомство с мимикой через практические упражнения....
![](/sites/default/files/pictures/2020/06/15/picture-1255926-1592218657.jpg)
Пилатес. Выполнение комплекса упражнений.
08.02Пилатес все больше и больше привлекает внимание людей, заботящихся о своем здоровье и физическом состоянии. Говоря о приверженцах этой спортивной культуры, обычно мы подр...