Приемы снижения стрессогенности ситуации
методическая разработка

Приемы снижения стрессогенности ситуации (СЛОН 1)

Снижение значимости:

1. Взглянуть на стресс с позиции более высоких ценностей, а не с позиций мелочных разборок.

2. Представить себя сторонним наблюдателем, имеющим объемное — всестороннее, философское — видение ситуации. С данной позиции важно отметить, что немало людей в трудных ситуациях проявляют личное мужество. Неплохо представить себе любого мудрого и сильного человека. Как бы он поступил в моей ситуации? Может, стоит взять пример с него?

3.  Залунить стресс, посмотреть на него другими глазами, будто вы на Луне или свалились оттуда.

4. Создать антистрессовый стиль жизни, исключить спешку, растянуть жизненные изменения во времени, чтоб иметь время для передышки и «понюхать розы». Жить по принципу: «Помню о главном, а второстепенное подождет». Надо преодолевать в себе множественность желаний: всего сразу добиться невозможно. Цели ставятся для того, чтобы жить лучше, а не падать от них.

5. Зарационализировать стресс. Рациональное осмысление событий хорошо помогает людям-логикам, а визуализация — людям художественного типа. Позитивная визуализация предстоящих событий, мысленная проработка реакций позволяют успешнее пережить их, преодолеть «предстартовые» трудности.

6. Затокать стресс по принципу «зато». Я теряю одно, зато обрету другое.

7. «Вопросы самому себе».

   Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

   - Это действительно так важно?

   - Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?

   - Будет ли это также важно для меня через две недели, через месяц?

   - Стоит ли за это умереть?

   - Может ли что-то быть ещё хуже?

   - Стоит ли из-за этого так сильно переживать?

Снижение новизны и неопределенности:

1.Использовать принцип спокойного присутствия, особенно если сомневаетесь, как действовать в стрессовой ситуации. Так проще оценить, что вы можете и хотите сделать в напряженной обстановке.

2. Заскандировать стресс повторением про себя или вслух позитивных утверждений типа: «Чем больше стрессов, тем я спокойнее», «Чем громче выстрелы, тем я мужественнее», «Все будет хорошо» или по М. Жванецкому — «Заткнись, все будет хорошо».

3. Застращать стресс путем повышения уверенности в своих силах. Увеличивать самооценку с помощью фраз типа: «Я хороший. Я справлюсь. Я вечная скала, о которую разбиваются все стрессы». Адекватная самооценка повышает стрессоустойчивость, защищает от стрессов, обид и гордыни. Вера в себя убивает многие стрессы.

4. Заготовить мысль, фразу, которая будет «греть» и успокаивать в стрессах или взбадривать. Любая, даже наивная мысль может оказаться действенной.

5. Специальный «Список личных достоинств и успехов» поможет повышению уверенности в себе. Он будет облегчать и «предстартовые» стрессовые состояния, напоминая: «Я справлялся раньше, справлюсь и сейчас».

6. Метод "Зеркало". Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу требуемое ситуацией выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путём придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики. Точно так же можно поступить с речью, уравновешенный эталон которой заранее записан на ленте магнитофона. В таком же ключе можно отработать жестикуляцию, походку, положение тел за рабочем местом и т.п. Всё это требует определённой тренировки, но зато в сложной ситуации даёт хороший результат.

7. Прием полной рационализации предстоящего события, то есть многократное осмысление его с такой степенью детализации, которая создаёт ощущение привычности будущей ситуации и действий в будущих условиях: имитационные игры, суть которых заключается в практическом проигрывании своих ролей участниками будущих событий. Чем их больше и чем тщательнее они проведены, тем больше уверенность в успехе дела и тем большая вероятность снятия мешающих делу зажимов психики и уменьшения предстартовой апатии или предстартовой лихорадки.

Снижение нагрузка и риск:

1. «Меня здесь нет»— дистанцироваться мысленно от стресса. Например, мысленно выйти из комнаты, хлопнуть дверью.

2. Запретить себе устрашающее мышление. Помогают любые отрезвляющие фразы, особенно начинающиеся со слова «СТОП».

3. Запрезирать стресс, активизируя установку на самоотверженность для ликвидации страхов за себя с помощью фраз типа: «Хватит слишком жалеть себя. Тот, кто слишком себя жалеет, может впасть в губительный страх. Многие жертвы кораблекрушения погибли от страха. Я — непотопляем».

4. Засравнивать выгодно по принципу выгодного сравнения себя с другими людьми: есть те, кому хуже, чем мне. Я схожу от своего стресса с ума, а кто-то скажет: «Мне б твои проблемы».

5. Заббрикадироваться мысленно от стресса в «убежище — релаксационной капсуле». Или изолироваться с помощью мысленного построения вокруг себя стены, кокона или мысленно одевая себя в волшебную мантию. Эту «спецодежду» можно как бы «носить» с собой в волшебной сумочке. Условиться: когда я «надеваю» мантию, тигр — стресс превращается в драную кошку.

  6. Метод предельного мысленного усиления возможности неудачи. Психологический настрой человека на неудачный результат снимает с него излишнее напряжение (ведь неудача всё равно неизбежна) и позволяет в ответственный момент быть собранным и достаточно спокойным.

Недостаток времени:

Первым приемом тайм-менеджмента все же стоит назвать упомянутое ранее планирование. Главная цель планирования — сократить количество времени, которое человек тратит на работу и, соответственно, высвободить как можно больше свободных часов.

Планировать рекомендуется в 2 этапа. Вначале следует составить список дел, которые необходимо выполнить, а потом определить приоритетность каждого из них. Определение приоритетности — наиболее сложный и важный этап планирования. Обычно для его воплощения используют методы, основанные на принципе Парето: 20% дел приносят 80% результатов, а 80% дел приносят только 20% результатов.

Метод «ABC-анализа». Согласно данному методу все задачи согласно важности можно разделить на А, В и С. А-задачи — это наиболее важные дела, выполнение которых отнимает всего 10% времени. Значимость А-задач в итоговом результате составляет аж 70%, т. е. начинать реализацию планов стоит именно с них. В-задачи — это задачи средней важности, их вклад в итоговый результат составляет 20% и времени на их выполнение уходит столько же (20%). С-задачи — это наименее важные дела, отнимающие 70% времени и приносящие только 10% результата. При сильной загруженности от их выполнения стоит вообще отказаться.

Методика расстановки приоритетов по «матрице Эйзенхауэра». 

Матрица Эйзенхауэра состоит из 4-х квадрантов, имеющих разную приоритетность. Каждое дело, в зависимости от его важности и срочности, можно вписать в один из них:

Квадрант A: важное и срочное
К первому квадранту принято относить самые важные дела, выполнение которых не терпит отлагательств.

Квадрант B: важное, но не срочное
Ко второму квадранту следует относить важные дела, не требующие мгновенного выполнения.

Квадрант С: не важное, но срочное
К третьему квадранту относятся маловажные дела, выполнить которые необходимо как можно быстрей.

Квадрант D: не важное и не срочное
К последнему, четвертому, квадранту относят дела, от выполнения которых можно отказаться, так как они не принесут должной отдачи.

Рассмотрим каждый квадрант матрицы более детально.

A: Важное и срочное

В идеале этот квадрант должен быть пуст, так как дела, которые нужно срочно сделать прямо сейчас, – это, фактически, ситуация аврала. Причем чаще всего важные дела становятся срочными из-за нашей лени и нерасторопности. Конечно, в реальной жизни каждый человек хотя бы иногда сталкивается с ситуацией аврала, но нельзя жить в таком режиме каждый день!

Поэтому следует всячески избегать появления дел в квадранте A. Для этого следует своевременно выполнять дела из других квадрантов. Как известно, неприятности легче предотвратить, чем потом с ними бороться.

Какого типа дела можно отнести к квадранту A:

• дела, немедленное невыполнение которых приведет к неприятностям;
• дела, связанные с нашим здоровьем;
• дела, невыполнение которых отдаляет нас от поставленной ранее цели.

Например, это может быть:

• выполнение задачи по проекту, срок сдачи которой вот-вот наступит;
• внеплановый поход к дантисту, травматологу или другому специалисту;
• срочный телефонный звонок клиенту или контрагенту;
• вынужденный отдых из-за накопившейся усталости;
• вызов мастера для ремонта прорвавшей канализации и т. д.

Кстати, задачи из данного квадранта, не требующие вашего непосредственного участия, можно и нужно делегировать.

B: Важное, но не срочное

К задачам этого квадранта стоит присмотреться внимательней. Именно эти задачи принесут наибольшую отдачу в будущем. Люди, которые посвящают большую часть времени выполнению дел из этой группы, добиваются успеха чаще остальных. Кроме того, решение задач данного квадранта позволяет проявить себя в полной мере: отсутствие спешки дает возможность самостоятельно выбирать методы решения задач и назначать приемлемые сроки.

Однако помните, что дела из данного квадранта, не выполненные своевременно, могут автоматически перейти в квадрант A. Ваша задача -  не допустить такого развития событий.

Примеры дел, которые следует записывать в квадрант B:

• текущая (плановая) работа по вашим проектам;
• планирование новых проектов;
• оценка полученных результатов по проектам;
• посещение спортивного зала для поддержания физической формы;
• изучение иностранных языков;
• соблюдение режима питания, поддержание здоровья.

C: Срочное, но не важное

Выполнение дел, собранных в квадранте C, редко приближает нас к поставленной цели. Чаще всего срочные дела лишь отвлекают от рабочего процесса и мешают сосредоточиться на действительно важных вещах.

Очень важно не путать срочные дела из квадранта C с важными делами из квадранта A. Например, руководство поручило вам задачу со сроком «вчера», которая не имеет непосредственного отношения ни к вашим основным должностным обязанностям, ни к вашим проектам. Такая задача, хоть и должна быть выполнена срочно (всё-таки задача от руководства), не может относиться к квадранту A, так как ни на шаг не приближает вас к вашим  целям.

Помните о первоначальных целях и, по возможности, старайтесь не отвлекаться на второстепенные задачи.

В квадрант C можно записать следующие задачи:

• срочные, но не запланированные заранее переговоры (совещания, встречи), которые вам навязаны и от которых вы не можете отказаться;
• хлопоты, возникшие внезапно (например, к вам нежданно нагрянули гости, и значит, вам нужно срочно придумать, как их развлекать и чем угощать);
• непредвиденная уборка или устранение последствий какой-либо оплошности (например, вы случайно разбили вазу, и требуется немедленно избавиться от осколков);
• прочие занятия, не приближающие вас к достижению цели.

D: Не срочно и не важно

Как правило, задачи данной группы не приносят практически никакой пользы. В большинстве случаев их невыполнение пойдет только на пользу. Однако, зачастую такие задачи интересны и легки для выполнения, а потому полностью отказаться от их выполнения сложно.

Если не удается полностью вычеркнуть из списка задачи группы D, то желательно хотя бы приступать к их выполнению в последнюю очередь и выделять на них ограниченное время.

К задачам квадранта D относят:

• различные хронофаги, или «убийцы» времени;
• пустые телефонные разговоры;
• всевозможные развлечения: чтение развлекательных журналов, просмотр телепрограмм, компьютерные игры и др.

Вторым важным приемом ТМ является умение правильно общаться с окружающими. Сюда можно включить и способность делегировать свои полномочия в нужный момент, и умение отказывать сотрудникам и подчиненным, и умение сдерживать себя и не стараться переубеждать людей в чем-либо.

Третьим важным приемом считается умение выполнять неприятные дела. Ведь, согласитесь, с таковыми время от времени сталкивается каждый. Эксперты по ТМ утверждают. Что начинать выполнение неприятных дел стоит с самого утра, в противном случае их можно вообще не выполнить. А если с самого утра сделать дело, которое не по душе, то:

• можно до конца дня заниматься приятными делами;
• можно почувствовать удовлетворение собой и тем самым «включить» энтузиазм на весь оставшийся день;
• можно достичь хороших результатов в работе: ведь неприятное дело может быть очень даже важным и его невыполнение или несвоевременное выполнение чревато нехорошими последствиями.

Еще одним важным приемом ТМ является умение правильно работать с информацией. В нашем обществе принято считать, что чем большим количеством информации мы владеем, тем больше задумок мы сможем реализовать. Но это не совсем верно: информация — информации рознь. Очень важно отфильтровывать информацию по качеству и не загружать голову сведениями, которые впоследствии не пригодятся или которые не несут в себе ничего полезного.

Также стоит помнить, что наше сознание способно полноценно воспринимать только один объект одновременно. Важная задача №1 — научиться сосредотачиваться только на тех сведениях, которые нужны в конкретный момент. Важная задача № 2 — научиться переключать сознание с одного дела на другое: не выполнять 2 дела сразу, а именно переключаться. От долгой монотонной работы мозг человека устает и начинает работать менее продуктивно, поэтому переключение помогает «подпитаться энергией». Скакать туда-сюда тоже не стоит, эксперты по ТМ советуют делать больше крупных переключений и поменьше мелких.

Пятым приемом тайм-менеджмента является умение чередовать работу с отдыхом. Думаете, чем больше вы будете работать, тем выше будут итоговые результаты? Далеко нет. Чем больше вы будете работать, тем больше вы будете уставать, а соответственно, тем меньше правильных решений сможет выдавать ваш мозг. А чем больше неправильных решений — тем хуже результат. 

Человек нуждается в отдыхе, а потому очень важно грамотно распределять время и не «забивать» день делами «от и до», а выделять разумное количество времени и на дела и на отдых от них. 

А также книга «25 лучших способов и приемов тайм-менеджмента». Авторы:  Андреа Ниренберг,  Натан Дарби.

Ссылка:file:///C:/Users/Пользователь/AppData/Local/Temp/Temp1_25_timemanegement.zip/25%20лучших%20способов%20и%20приемов%20тайм-менеджмента.pdf