Профессиональная деятельность и здоровье учителя
материал по теме

   Мысли великих как эпиграф  и обоснование важности всего нижеизложенного:

“Обязанности мудрого – заботиться о своем имуществе, здоровье, не совершая ничего противного обычаям, законам и установлениям … не только ради себя, но и ради детей, родных, друзей, а особенно ради государства”.

Цицерон.

“…прежде всего, мы должны сохранить хорошее здоровье. Средства к этому несложные: избегать всех эксцессов, излишних бурных и неприятных волнений, а также чересчур напряженного и продолжительного умственного труда, далее усиленное движение на свежем воздухе в течение, по крайней мере, двух часов, частое купание в холодной воде и тому подобные гигиенические меры”.

Артур Шопенгауэр “Афоризмы житейский мудрости”

Умения и навыки грамотно поддерживать и совершенствовать своё здоровье могут привить учащимся лишь взрослые, которые владеют ими достаточно совершенно. Педагог, ориентированный на здоровьесбережение, проявляет интерес к себе, своему организму; он оптимистично настроен; имеет позитивное мышление; владеет высокой адаптивностью к изменяющимся условиям жизни, эмоциональной адекватностью; психически уравновешен; обладает привычкой к регулярным занятиям рекреацией, релаксацией и катарсисом (основные компоненты «формулы выживаемости» человека: рекреация – поддержание тела в активном физическом состоянии, релаксация – это снятие нервного и мышечного напряжения, успокоение мыслей, вызов положительных эмоций, катарсис – система мер оздоравливающе воздействующих на нравственное и психическое состояние людей); осуществляет рефлексию и саморефлексию. Педагог, ориентированный на здоровьесбережение, создаёт индивидуальный здоровый образ жизни, осуществляя который он может привить интерес и у своих воспитанников. Сохранение здоровья преподавателя – одна из главных составляющих успешности организации учебного процесса в образовательном учреждении.

Каковы же возможные направления деятельности по самосбережению здоровья и примерные техники по развитию его ресурса?

Профессия педагога признана одной из самых разрушительных для здоровья. Учитель работает в условиях постоянного внешнего и внутреннего контроля. Его психические ресурсы за день проведения уроков истощаются, к следующему рабочему дню практически не восстанавливаются.

Согласно данным современных исследований, существенные отклонения в состоянии здоровья имеют 85% учителей России.

Врачи выделяют три самых распространенных заболевания педагогов:

1. сердечно-сосудистые;
2.  желудочно-кишечные;
3. нарушения опорно-двигательного аппарата.

Существуют два уровня причин, разрушающих здоровье учителя, – мировоззренческий и психический, причем второй вытекает из первого.

Мировоззренческие причины

Основные причины таковы: 1) отсутствие идеала, показывающего образец для подражания и обеспечивающего “непотопляемость” личности, несмотря ни на какие условия; 2) неумение принимать жизнь такой, как она есть, без критики и протеста; 3) неумение жить в данный момент, считая его самым важным в жизни; 4) наличие высоких жизненных притязаний, не соответствующих возможностям человека; 5) неумение видеть во врагах – строгих и бескомпромиссных учителей; 6) неумение найти свое место в жизни, которое позволяло бы получать удовлетворение от факта существования, от своей профессии, от работы на кухне... и сохранить свое здоровье; 7) неумение принимать свой социальный статус и достойно пребывать в нем. Иной учитель, прочитавший эти строки, скажет: “Попробовали бы они с моей зарплатой, с моими без надлежащего присмотра детьми, с моими больными родителями и старенькой квартиркой говорить об умении радоваться...” Такую реплику можно понять, как и то, что хоть на 1%, но можно принять то, о чем говорилось выше. И это уже будет шагом к здоровью.

Психические причины

Эти причины таковы: 1) неумение противостоять стрессам; 2) отсутствие навыка управления своими эмоциями; 3) частое превышение своих психических возможностей; 4) психическая дезадаптация как следствие неудовлетворенности жизнью. В качестве подтверждения разрушительности психологических проблем учителя приведем следующие печальные цифры:

– у 30% учителей низкая эмоциональная устойчивость; – 50% учителей – невротики;

– 10% учителей должны лечиться от невроза, но они работают в школе (невротики плодят невротиков);

– если в коллективе 10–12% невротиков – он нестабилен и конфликтен.

Итак,  главным болезнеобразующим фактором для педагога является профессиональный эмоциональный стресс.

Стресс – это неизбежная и естественная особенность жизни. По мысли канадского физиолога Ганса Селье «отсутствие стресса равносильно смерти». Т.е. мы все нуждаемся в определённом уровне стресса, если не хотим скучать и чувствовать себя несчастными. НО, обязательный уровень стресса для каждого человека  различен.  От человека к человеку меняется не только уровень потребности в стрессе, но и само содержание или вид необходимого стресса.

Каковы факторы, вызывающие стресс у педагогов?

 Каковы факторы, вызывающие стресс у педагогов?

1. Физические факторы, превращающие рабочее места педагога во враждебную среду (повышенная температура, шум, многолюдность и т.д.)
2. Психосоциальные факторы:

1. Групповые:

• Отсутствие групповой сплочённости – отсутствие возможности для работника чувствовать себя членом коллектива из-за того, что руководитель не допускает или ограничивает эту возможность, или потому, что другие члены группы не принимают его в свои ряды;
• Наличие внутриличностных, межличностных и внутригрупповых конфликтов ( серьёзных противоречий или несовместимости отдельных характеристик работника, например, его личных нужд, целей, ценностей, с социально одобряемыми в группе, где он работает)

1. Факторы, связанные с производственной средой:

• Неуверенность в завтрашнем дне- для некоторых педагогов постоянным стрессом является боязнь потерять работу из-зи неадекватных трудовых показателей, возраста или по другой причине;
• Невозможность влиять на свою работу- то, в какой степени человек влияет на свою работу, может быть связано со стрессовым состоянием;
• Характер выполняемой работы – сложность решаемых задач, самостоятельность в работе, степень ответственности, условия труда, психоэмоциональное напряжение, частые конфликтные ситуации и т.п.;
• Стрессогенный стиль управления- частое использование методов неоправданного давления и угроз является одним из самых сильных факторов стресса для подчинённых;
• Напряжённый рабочий график, который делает затруднительным либо невозможным одновременное удовлетворение производственных и личностных потребностей;
• Низкая техническая оснащённость рабочего места – большой объём канцелярско-оформительской деятельности, отсутствие достаточного количества ТСО.

По данным многих исследований, высокий уровень профессионального стресса который приводит к СПВ, имеют педагоги с небольшим стажем работы (до 5 лет), и педагоги со стажем более 10 лет (период формирования «педагогических кризов»). Среди педагогов с низким уровнем профессионального стресса в основном учителя со стажем работы от 21 до 30 лет и выше, т.к. это период наибольшего педагогического расцвета.

То, что в настоящее время значительно увеличилось число работающих, которые ощущают себя измотанными, обессиленными и эмоционально «потухшими», закономерно вызвало интерес к т.н. «синдрому профессионального выгорания» (состояние изнеможения с ощущением собственной бесполезности). Профессия педагога занимает одно из первых мест по риску возникновения СПВ (среди профессий, в которых СПВ встречается наиболее часто, так же отмечают врачей, социальных работников, спасателей, работников правоохранительных органов). Физические симптомы СПВ: астенизация, частые головные боли, бессонница. Кроме этого, возникают психологические и поведенческие симптомы: чувства скуки и обиды, снижение энтузиазма, неуверенность, раздражительность, неспособность принимать решения. Такова реакция организма, возникающая вследствие продолжительного воздействия профессиональных стрессов. Развитию СПВ способствуют личностные качества: высокий уровень эмоциональной лабильности, высокий самоконтроль, особенно при волевом подавлении отрицательных эмоций, склонность к повышенной тревоге и депрессивным реакциям. Отсутствие должного вознаграждения за работу переживается учителем как непризнание его труда, что может так же привести к выгоранию.

СПВ приводит к снижению профессиональной мотивации: работа постепенно превращается в бессодержательное занятие, появляется апатия и даже негатив по отношению к своим обязанностям, которые сводятся к минимуму.

Как уберечь себя от СПВ?

Стрессов ещё никому не удавалось избегать, а вот успешно управлять ими под силу любому человеку. Управляемый стресс несёт в себе аромат и вкус жизни. Я предлагаю ряд упражнений как физического, так и ментального характера для отработки навыков управления стрессом.

Говоря о возможностях работы со стрессом, следует разделить эту работу на три основных этапа:

1. Профилактика развития стресса.
2. Возможности управлять своим состоянием в момент стресса.
3. «Реабилитация» после переживания стресса.

Что включает в себя профилактика стрессов?

1. Формирование адекватного ЗОЖ.
2. Умение рассчитывать и обдуманно распределять свои нагрузки (выбор и соблюдение рационального ритма и режима работы).
3. Умение переключаться с одного вида деятельности на другой (перемена занятий, чередование мыслительной деятельности с физической нагрузкой).
4. Использование тайм-аутов (отдых от работы).
5. Поддержание хорошей физической формы (плохое самочувствие вследствие гиподинамии, неправильного питания, курения, ожирения и т.п. – усугубляют проявления стресса и СПВ). Прогулки на свежем воздухе, занятия физкультурой, плавание в бассейне. При физической нагрузке после напряжённой умственной работы возникает, как говорил И.П. Павлов, «мышечная радость». Многие великие люди (И.М. Сеченов, Л.Н.Толстой, Д.И. Менделеев и др. выдающиеся личности) сочетали напряжённую интеллектуальную деятельность с физической работой и, достигнув преклонного возраста, сохраняли ясность мысли, работоспособность и физическое здоровье. Для хорошего самочувствия необходимо поддерживать тело в рабочем состоянии, а это требует специальных усилий. В соответствии с «формулой выживаемости» этой активности (рекреации) должно быть посвящено около часа ежедневно. Наибольший эффект имеют специальные комплексы упражнений. В течение дня можно реализовать несколько таких комплексов. Очень эффективна утренняя гимнастика. Если мы стремимся к нормальной полноценной жизни, то эта ценностная ориентация предполагает некоторое преодоление себя. Надо только подобрать комплекс, который вы будете выполнять с радостью, удовольствием, посильный для вас. Я предлагаю 2 комплекса: утренний (зарядка в постели) и гимнастику для тех, кто много времени работает сидя (см. памятку).
6. Достаточный по продолжительности сон (помним, что сон – это не просто отдых, во время сна полезная информация, накопленная за день, остаётся в памяти, а ненужная ликвидируется).
7. Овладение умениями и навыками саморегуляции. Релаксационные упражнения  (см. приложение «Практикум по психическому здоровью. Упражнение «Дерево»»).
8. Профессиональное развитие и самосовершенствование – ещё один из способов предохранения от стрессов  и СПВ. Курсы ПК, конференции, ГМО, где мы обмениваемся профессиональной информацией, дают ощущение более широкого мира, чем тот, который существует внутри отдельного коллектива.
9. Уход от ненужной конкуренции. Бывают ситуации, когда её нельзя избежать, но чрезмерное стремление к выигрышу порождает тревогу, делает человека агрессивным, что способствует возникновению стресса.
10. Эмоциональное общение. Когда человек анализирует свои чувства и делится ими с другими, вероятность выгорания значительно снижается.
11. Закаливание (во время закаливающих процедур помимо укрепления иммунитета происходит выброс большого количества гормонов радости – эндорфинов)
12. Рациональное питание, адекватное умственным нагрузкам учителя (см. памятку «Рекомендации по питанию»).
13. При переутомлении, при высоких умственных нагрузках можно использовать лекарственные препараты из группы ноотропов. Это аминалон, кавинтон, танакан, пирацетам. Из этого арсенала препаратов можно выбрать тот, который больше всего вам подходит и более доступен по цене. Можно использовать адаптогены: лекарственные вещества, усиливающие приспособительные возможности организма (противопоказаны при гипертонии, ишемии, бессоннице). Это женьшень, элеутерококк, китайский лимонник, аралия, препараты из заманихи, пантокрин и т.д.. Снизить возбудимость, улучшить сон помогут такие лекарственные растения, ка овёс, пустырник, валериана, хмель, мелисса , чабрец и др. Хорошо вечером ополаскивать лицо, ладони, стопы ног холодным отваром мелиссы или чабреца (см. Памятку).
14. Важным моментом является ежедневная тренировка памяти: разучивание стихов, тренинги, решение кроссвордов, собирание пазлов (лучший специалист по тайнам мозга Н.П. Бехтерева все факты хранила в голове и не вела записных книжек. Ушла из жизни далеко за 80, и память ни разу не подвела её за всю долгую жизнь).
15. Занятие чем-то интересным, хобби, коллекционированием, выращиванием цветов и пр..
16. Психосоматические заболевания реже встречаются у тех, кто имеет домашних питомцев: кошек, собак.
17. Полноценный секс.
18. Общение с природой.

Каковы возможности управлять своим состоянием в момент стресса?

Приёмы психологической защиты (устраняют или предупреждают состояние эмоционального перенапряжения)

1. Перенос. Приём позволяет человеку отвлечься от неприятных обстоятельств путём создания состояния отрешённости, мысленного переноса неприятного душевного состояния на посторонние предметы. Можно ярко представить, как неприятные ощущения, как нечто тёмное, перемещаются в вашу руку, делают её тяжёлой, а затем уходят из неё.
2. Переключение. Думать о чём-нибудь приятном, заняться любимым делом, домашним хозяйством.
3. Изменение масштаба событий. Необходимо попытаться взглянуть на собственные переживания из отдалённого будущего, тогда интенсивность переживаний уменьшается.
4. Накопление радостей. В течение дня надо накапливать и периодически вспоминать радостные события. Это мощный антистрессовый фактор.
5. Мобилизация юмора. Во всякой тяжёлой ситуации можно отыскать комические стороны. Смех – отличное противодействие стрессу.
6. Отчуждение. Мысленное представление неприятной ситуации (или неприятного человека) и мысленное затушёвывание этого образа.
7. Интеллектуальная переработка. Путём рассуждений, здравого смысла необходимо убедиться в том, что переживания могут быть преодолены рациональными рассуждениями и действиями. Надо постараться в плохом найти нечто полезное для себя («нет худа без добра»). Этот приём ещё называют «ментальной уборкой». Можно мысленно переиграть ситуацию, завершив её позитивно.

Затем следует принять решение по отношению к ситуации. Возможно, снизить личностную значимость ситуации, или отказаться от собственных неоправданных ожиданий, или, наконец, уйти от ситуации, сменив, допустим, место работы. Вариантов может быть много. Главное, принять какое-то решение для себя. Оно может оказаться ошибочным. Тогда придётся принимать другое решение. Это нормальный процесс личностного роста и развития. Главное не считать, что ситуация не разрешима, и не чувствовать себя в ней жертвой, от которой ничего не зависит. Это тупиковая позиция, которая приводит к болезни.

8. Разумный эгоизм. Нельзя забывать о себе. Не допускайте отсутствие резервного варианта, длительного действия стрессора – решайте конфликт, делайте шаг навстречу при ссоре и т.д. Не принижайте себя, своего достоинства. Помните: как индивидуальность вы единственны и неповторимы.
9. Мысленный барьер. Мысленно очерчивайте психологический барьер, о который «разбиваются» все стрессирующие, травмирующие воздействия. Не допускайте в свой душевный мир негативную информацию.
10. Разрядка. Оставшись наедине, можно дать волю слезам. Разрядкой может быть физическая работа, возможность выговориться, любимое занятие.
11. Подарить себе праздник. Можно купить горшечные цветы или красивые букеты, или просто собрать букет из опавших осенних листьев. Шоппинг – один из мощнейших антистрессовых факторов. Систематически делайте себе хотя бы небольшие подарки. Возможно, это будет посещение театра или выставки, поездка, покупка сувенира или чего-нибудь вкусненького.
12. Интуиция. Не игнорируйте предчувствия, предвидения, а используйте их для подготовки к возможным стрессирующим воздействиям.
13. Двигательная активность при стрессе. Хорошую разгрузку дают: ходьба («фитнес №1» - ежедневные пешие прогулки в умеренном или быстром темпе продолжительностью 20-30 минут), танцы (устраняют мышечные зажимы, нормализуют обмен веществ, работу сердца и сосудов, повышают иммунитет, позволяют «петь душе», самым полезным для женщин считается танец живота ) – отличное антидепрессивное средство, плавание, бег, работа на приусадебном участке и пр.
14. Массаж, самомассаж (см. памятку «Практические рекомендации»).
15. Акватерапия (души, ванны с массажем, с ароматическими маслами и гелями; плавание).
16. Аутотренинг, йога.
17. Релаксация в кабинете психологической разгрузки ( если нет возможности выделения отдельного кабинета, то обстановка в учительской должна максимально способствовать отдыху и эмоциональной разгрузке). Большое значение имеет цвет окружающей обстановки, стены в учительской лучше окрасить в тёплые цвета (лучше в бледно-розовый), пол – золотисто-коричневый, основной цвет кабинета – зелёный (преобладание цвета достигается за счёт растений).
18. Компакт-советы по обретению внутреннего равновесия:

• В конце дня, перед тем как заснуть, выберите из прошедшего дня 2-3 события, факта, эпизода, за которые вы можете поблагодарить себя, других людей, судьбу, Бога. Мысленно или вслух произнесите слова благодарности. Благодарность – мощное средство самоподдержки.
• Не проходите равнодушно мимо зеркала. Каждый раз зафиксируйте своё отображение, улыбнитесь себе, даже если улыбка не будет радостной.
• Сохраняйте наилучшие пожелания в ваш адрес и положительные отзывы о вашей работе на открытках, подарках, видеокассетах и т.п. В критические моменты жизни они смогут поддержать вас, повысить вашу самоценность.
• Снизьте планку ваших ожиданий определённого поведения от других людей. Никто не обязан соответствовать вашим ожиданиям для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Откажитесь от претензий и перестаньте ждать благодарностей. Просто делайте свою ежедневную работу по внутреннему побуждению или по необходимости с чувством удовольствия и удовлетворения.  Получайте удовольствие от самого процесса, а не от результата. Старайтесь сделать вашу зависимость от людей минимальной.

Практические рекомендации по питанию при повышенных умственных нагрузках, для улучшения памяти.

Мы живём не для того, чтобы есть,

но едим для того, чтобы жить.

Как правильно кормить наш учительский мозг?

Основной источник энергии – это глюкоза. Поэтому перед занятиями лучше выпить чашечку сладкого чая, кофе. Богаты углеводами овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны. Важнейший компонент учительского рациона – это рыба (сельдь, сардины, лосось, сёмга), морепродукты, морская капуста и авокадо. Они снабжают мозг важнейшими жирными кислотами, которые не дают вниманию ослабнуть. Улучшают проводимость нервных клеток витамины группы В. Они содержатся в молочных продуктах, яйцах, рыбе, растительном масле, бобовых и орехах. Магний, железо и цинк – важнейшие помощники мозга содержатся в бобовых, орехах, мясе птицы, печени, злаках.

Большие дозы шоколада, конфет, кофе и сахара дадут кратковременный энергетический толчок, после чего явственно ощущается спад работоспособности. Если нужно взбодрить мозг, лучше съесть свежие фрукты, сухофрукты, орехи (арахис, фундук), сыр, молочный коктейль или йогурт с добавлением ананаса, банана, клубники.

Обязательно употреблять продукты, снижающие уровень холестерина и ускоряющие кровоток: какао (или горький шоколад), чай, виноградный сок, чеснок, лук.

Тарелка овсяной каши – лучший завтрак для мозга. Фрукты для интеллектуалов – яблоко и ананас. Мёд полезен, но в нём содержится фруктоза, которая вызывает расслабление и снижение умственной активности. Поэтому перед работой лучше мёд не принимать, выпить чашку молока с мёдом или травяного чая вечером, перед сном.

Есть надо каждые 3-4 часа понемногу. Обязательно включать в рацион:

• Пряные растения и специи: они повышают иммунитет и сопротивляемость «жизненным бурям». При физическом перенапряжении полезно употребление продуктов с бергамотом, майораном, мятой, орегано. При умственном перенапряжении – с базиликом, корицей, гвоздикой, можжевельником, мелиссой, укропом, мятой, бергамотом. Настроение, эмоциональный тонус повышают чай с бергамотом, мелиссой, корицей.
• Свежую зелень – помогает в борьбе с гипоксией.
• Разноцветные овощи и фрукты: болгарский перец, помидоры, свёклу, морковь, шпинат, сельдерей, капусту, лук.
• Овощи и фрукты, содержащие пектины (хурма, крыжовник, яблоки, смородина)
• Антистрессовые витамины группы В (кисломолочные продукты: йогурты, кефиры, пахта, бифидоки, творог, сыр).
• При стрессах увеличить объём принимаемой жидкости (до 8 стаканов в день к тому количеству, которое выпиваете ежедневно).

Повышает умственную работоспособность запах лимона, апельсина, грейпфрута. Можно использовать ароматные смеси с маслом левзеи, сосны, майорана, бергамота, гвоздики.

Помогает в улучшении памяти фитотерапия. Улучшают память розмарин и шалфей. Розмарин можно добавлять в блюда, а шалфей принимать в виде настоя. В Аюрведе для повышения интеллекта, улучшения памяти используется трава памяти – растение брами. Также стимулируют память имбирь и тмин.

Но давайте задумаемся: разве только психологические причины разрушают здоровье учителя? Мы видим, что один человек от какой-то беды чуть ли не на части рассыпается, а другой усмехнется и скажет: “Спасибо, что так, могло быть и хуже. Все-таки везучий я человек”. И никакого нарушения сердечного ритма, никакого повышения артериального давления, разве что совсем немного. Вспомним известную шутку: неудачник нюхает коньяк и говорит, мол, клопами пахнет. Оптимист нюхает раздавленного клопа и говорит – коньяком пахнет. Для одного человека мир, несмотря ни на что, полон радости, для другого – уныния и огорчений. Один отдается эмоции радости, другой  – раздражению и унынию. Что держит одного человека на плаву, дает ему силу и радость жизни? Из трёх аспектов здоровья духовно-нравственный является ведущим, поскольку он более всего связан с ментальностью человека. Духовно-нравственное здоровье предполагает толерантность – способность человека противостоять разного рода жизненным трудностям без утраты социально-психологической адаптации.  Т.е. идеальным проявлением духовно-нравственного здоровья можно считать принятие любой ситуации с благодарностью. В этом случае важно, что человек не просто смиряется с неизбежным и продолжает жить, а имеет в душе глубокую благодарность к существованию, силам Провидения за то, что они позволили преодолеть трудную ситуацию, приобретя мудрость и более осознанное восприятие жизни.

Процесс укрепления духовно-нравственного здоровья многоаспектен. В нём, в частности, могут использоваться практики, принадлежащие разным религиозным традициям, например, христианским. Я предлагаю вашему вниманию упражнение, которое разработала ДПН, зав. кафедрой человековедения и физической культуры ГОУ Педагогическая  академия Е.А. Башмакова.

Препятствием на пути реализации стратегий развития духовности (укрепления духовно-нравственного здоровья) являются эго-комплексы, которые человек в себе даже не замечает, но которые хорошо заметны окружающим его людям (эго-комплексы – это устойчивые образования в психике человека, построенные на эгоистических установках, являющихся формой выражения страха перед жизнью и оценками людей). Эго-комплексы препятствуют развитию и самореализации человека. Замечены и разработаны эти комплексы ещё в древней суфийской традиции, их там выделяли 9: эгоместь, эготщеславие, эгонегодование, эготрусость, эгоуязвимость, эголень, эголесть, эгомеланхолия; так же мы выделяем как эгокомплексы зависть, властолюбие, гордость, высокомерие, нетепимость, ревность, жадность, соперничество. Работать со своими эго-комплексами желательно по следующему алгоритму:

1. Признать наличие в себе того или иного комплекса, поскольку невозможно лечить болезнь, если не признавать её наличие. Для этого необходимо ослабить самозащиты и  взглянуть на себя критически. Критически не в значении отрицательной оценки, а в значении независимого взгляда со стороны.
2. Начать наблюдение как эго-комплекс проявляется в повседневной жизни, в общении с людьми, в ощущениях, переживаниях. Увидеть внутренним взором характерные для данного эго-комплекса мысли, сопровождаемые соответствующими чувствами, поскольку каковы мысли, таковы и чувства. Самое главное – наблюдать без оценок, суждений, нейтрально, с позиции постороннего наблюдателя и не пытаться давать объяснений своим проявлениям, не оправдывать себя.

   Следовать этим двум шагам достаточно, чтобы эго-комплексы начали уходить из жизни. Данный процесс можно усилить работой с ментальными установками.

В этой таблице я даю подробное описание эго-комплексов и позитивные установки для их исправления.

Работе над каждым эго-комплексом необходимо уделить определённое время. Нельзя одновременно прорабатывать несколько эго-комплексов. Работу по наблюдению эго-комплекса дополняем проговариванием позитивных установок, противостоящих данному комплексу.

Психологическое состояние и даже мировоззрение могут быть изменены в результате внутренних усилий. Именно внимание к собственной душе – главный путь к здоровью. Научить быть здоровым, воспитать человека, считающего свое здоровье, здоровье окружающих его людей и “здоровье” окружающей среды главной ценностью – основная задача нашего времени.

Практикум по психическому здоровью.

Упражнение 1. «Дерево».

Релаксационное упражнение, приведённое ниже, желательно наговаривать на диктофон, возможно в музыкальном сопровождении, с последующим прослушиванием в расслабленном состоянии.

«Я занимаю удобное положение, ощущаю под собой опору.

Я прислушиваюсь к доносящимся до меня звукам и отпускаю их. Отмечаю, о чём сейчас думаю, и отпускаю свои мысли. Я начинаю наблюдать за своим дыханием. Дыхание становится всё реже и глубже. С каждым спокойным выдохом я расслабляюсь всё больше и больше.

Я представляю тёплый летний день в лесу. Я иду по лесной тропинке, ощущая тепло Земли. Воздух напоён ароматами трав, цветов. До меня доносится пение птиц. Моё тело обвевает лёгкий приятный ветерок. Иногда меня касаются ветви деревьев, кустарников.

Мне легко и хорошо. Я иду всё дальше и дальше, вдыхая чистый лесной воздух, впитывая ароматы лета, наслаждаясь его звуками.

Деревья постепенно расступаются, и я выхожу на лесную поляну. Я неторопливо рассматриваю это место, пытаясь почувствовать его ауру. Одно из деревьев на этой поляне особенно близко мне. Это моё дерево. Я не спеша подхожу к нему, рассматриваю ствол, крону. Сквозь крону дерева пробиваются солнечные лучи, играя бликами на его листьях. Я обнимаю ствол дерева, прислоняясь к нему щекой. Я чувствую его кору под своими ладонями и около щеки, я чувствую настроение дерева и сливаюсь с ним.

Я ощущаю, как ствол дерева тонко-тонко вибрирует. Это из Земли, от корней дерева вверх по стволу поднимаются соки. А сверху, от кроны дерева вниз движется энергия солнца. Эти две силы, две энергии сливаются в дереве, дополняют друг друга, дают дереву жизненную силу. Я прошу дерево поделиться со мной этой энергией, этой жизненной силой. Я плотно прижимаюсь к стволу позвоночником и, слегка заводя руки назад, кладу ладони на ствол дерева.

Я представляю себе, как жизненная энергия дерева заполняет меня через позвоночник, ладони рук, через все те участки тела, которые соприкасаются со стволом дерева. А всё тёмное, негативное, болезненное я отпускаю через стопы ног в Землю. И Земля растворяет эту энергию, трансформирует её.

Я стою, прислонившись к дереву, пока не почувствую, что энергии в моём теле уравновесились. Тогда я поворачиваюсь к дереву лицом и благодарю его. Я желаю ему добра и долгой жизни.

А теперь я нахожу тропинку, по которой пришла на эту поляну, и не спеша возвращаюсь назад.

Я ощущаю себя там, где в настоящий момент находится моё тело. Я чувствую ступни ног, те поверхности тела, которые соприкасаются с опорой. Я чувствую мышцы лица. А теперь ощущаю всё своё тело целиком. Я ощущаю его наполненным жизненной энергией, силой, здоровьем. Я делаю глубокий полный вдох, выдох и открываю глаза».

Упражнение 2. Простейшие релаксации.

Эти техники предназначены для ежедневной практики. Рекомендуется начать с 5-10 минут, постепенно увеличивая время по возможности и желанию. Основная цель упражнений – обретение чувства внутреннего равновесия. На первом этапе мы просто смещаем фокус внимания, уходим от внутренней болтовни, концентрируясь на дыхании, ощущениях. На втором этапе (он должен случиться автоматически) освобождаемся от мыслей.

Вначале попробуйте разные техники. Затем выберите себе одну и придерживайтесь длительное время (не менее трёх месяцев).

Все эти техники выполняются лёжа или сидя. Можно выполнять сидя на полу (спина прямая ноги скрещены). Как вам удобнее. Глаза закрыты. Желательна хотя бы относительная тишина. Можно зажечь свечу.

1.«Наблюдай за своим дыханием».

Начинайте наблюдать за своим дыханием. Соедините сознание с дыханием. Когда дыхание идёт вовнутрь, следуйте за ним своим сознанием. Когда дыхание движется наружу, двигайтесь сознанием за ним. Дыхание и сознание должны стать единым целым.

2. «Будь невесомым»

Сядьте с прямой спиной. Закройте глаза, уравновесьте себя полностью, центрируйте себя. Для этого наклонитесь вправо и почувствуйте гравитацию, наклонитесь влево и почувствуйте гравитацию, также вперёд и назад.

Затем займите центральное положение, где ощущается наименьшая тяга гравитации, где ощущается наименьший вес, и оставайтесь в этом положении. Забудьте про тело, почувствуйте отсутствие веса – вы невесомы. Сидите и продолжайте ощущать эту невесомость.

3. «Просмотри свою жизнь» (вечерняя релаксация)

Просмотрите события прошедшего дня в обратном направлении, от самого последнего, к утреннему событию. Старайтесь не спешить, возможно всплывут детали, которые вы прежде не замечали.

4. «Смотри в голубое небо».

Вы можете смотреть в реальное голубое небо или, закрыв глаза, представить его. Вы просто видите  голубое небо поверх облаков, вы сливаетесь с этим светом.

5. «Будь в центре звуков» (когда вокруг вас много звуков)

Закройте глаза и представьте, что вся Вселенная наполнена звуком. Почувствуйте, что каждый звук движется по направлению к вам, и что вы являетесь центром. Почувствуйте внутри себя область, куда входят все звуки. Не думайте о звуках, сосредоточьтесь на том месте в теле, где эти звуки сходятся. Вначале вы можете испытывать лёгкое головокружение: вы на правильном пути. Будьте открыты, принимайте любые звуки, не сопротивляйтесь.

6. «Концентрируйся на центре языка»

Слегка откройте рот, так, как если бы вы собирались говорить. Удерживайте своё внимание на центре языка. Фокусируйтесь так, как если бы ваш ум вошёл в язык, как раз в его центр.

7. «Представь себя прозрачным».

Представьте себе, что дуновение ветра, воздух проходит через вас, не мимо, а сквозь ваше тело.  Представьте, что через ваше тело проходит свет солнца или свет от другого источника, проходят разные энергии. Они входят и выходят. Почувствуйте себя открытым, уязвимым. Чувствуйте себя пористым, прозрачным. И это соответствует правде: в нашем «твёрдом» теле много пустот, просто сделайте акцент на этом.

8. «Я есть».

Начинайте ощущать и осознавать всё, что происходит вовне и внутри вас. Вот до вас дошёл звук, просто отметьте это, почувствуйте его. Вот дуновение ветерка. Ощущайте, что происходит в теле: покалывания, неудобства, стук сердца. Бурление в животе. Просто ощущайте.

9. «Божественный свет».

Представьте, что через макушку, сверху в вас входит луч божественного света (белый, золотистый или фиолетового оттенка). Этот свет наполняет ваше тело, очищает его, трансформирует всё негативное. Постепенно свет наполняет всё ваше тело, вытесняя тьму. Вы есть свет.

Утренний комплекс упражнений «Зарядка в постели».

Весь комплекс выполняется с закрытыми глазами.

1. Усиленный массаж раковин ушей. Большие пальцы помещаются за ушами, ладонями проводим сверху вниз 30 раз так, чтобы указательные пальцы двигались по раковине (профилактика морщин, укрепление лицевого нерва, улучшение зрения, усиление циркуляции крови_.
2. Ладонь правой руки кладётся на лоб, ладонь левой сверху правой и движения вправо-влево 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над бровью (усиливает циркуляцию крови, излечивает головные боли и головокружения).
3. Тыльной стороной больших согнутых пальцев, несильно надавливая, круговыми движениями массировать глазные яблоки по 15 раз в каждую сторону (улучшает зрение, успокаивает нервную систему).
4. Ладонями обеих рук массировать щитовидную железу сверху вниз 20 раз, обнимая последнюю (регулирует обменные процессы, улучшает работу внутренних органов).
5. Массаж живота. Правая ладонь кладётся на живот, левая сверху правой, производятся движения по часовой стрелке 30 раз так, чтобы живот перемещался сверху вниз (улучшает циркуляцию крови, стимулирует процессы всасывания, перистальтику кишечника).
6. Лёжа на спине, сильно втягивается живот к позвоночнику и затем выпячивается, 20 движений (ликвидация застойных явлений, усиление движения лимфы, поддерживает печень, желудочно-кишечный тракт).
7. Лёжа на спине, попеременно сгибайте ноги к груди, одновременно пытаясь ударить пяткой по ягодице, затем резко выпрямляйте ногу и опускайте. Так 30 раз, по 15 на каждую ногу (массаж внутренних органов и активация желез внутренней секреции).
8. Сидя на постели одну ногу поставьте на пол, другую согните в колене и положите на первую. Ладонью массируйте выемку стопы 20 раз. Поменяйте положение ног.
9. Сидя на постели, сомкните пальцы рук, положите их на затылок и, откинувшись назад, массируйте затылок вверх-вниз 10 раз (улучшает кровообращение, усиливает поток спинномозговой жидкости, укрепляет  шею и грудь).
10. Сидя на постели, положите ладони на уши, плотно прижмите пальцы к затылку и поочерёдно ударяйте ими (барабаньте) по затылку (возбуждает кору головного мозга, лечение головной боли, профилактика развития глухоты).

Гимнастика для тех, кто много времени работает сидя.