«Стретчинг как эффективный метод развития гибкости у младших школьников»
методическая разработка по физкультуре (2 класс)

Тема «Стретчинг как эффектиный метод развития гибкости у младших школьников»

 Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь на долгие годы –писал великий Гиппократ. Оставаться молодым,  здоровым, стройным, красивым – мечта любого человека. Быть работоспособным, мобильным, быстро решать проблемы и достойно  преодолевать жизненные трудности – вот отличительная черта современного молодого поколения. Перед нами учителями стоит важная задача- помочь детям со школьного возраста осознать важность сохранения здоровья для полноценного развития  личности, карьерного роста и процветания государства. В подтверждении слова В.В. Путина- здоровье нации важнейшая задача государства.  Для\ нас учителей физкультуры эти слова являются вектором для работы. Для себя я выбрала те методы и средства которые в большей мере позволяют максимально  решать задачи укрепления здоровья. Это –стретчинг.

Стретчинг – это система упражнений, направленных на растягивание мышц, повышение гибкости суставов. Почему это важно?

Актуальность в том, что именно стретчинг :

1.Снижает  риска травматизма. Из-за того, что связки и мышечная оболочка теряют с возрастом эластичность, организм человека становится подвержен различного рода травмам. Иногда достаточно неловкого или резкого движения при потере равновесия, чтобы это привело к опасным последствиям.

2.Помогает сохранить хорошую осанку. Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом, исправляются сколиоз на ранней стадии.

3.Делают фигуру более стройной. Занятия,направленные на растягивание мышц,помимо озновной задачи способствуют борьбе с жировыми отложениями и похудению ( чрезмерный вес тоже проблема современной моложёжи).

     4. Идет профилактика болезней суставов. При выполнении упражнений регулярно снижается риск развития артрозов, суставные ткани обогащаются кислородом, улучшается их подвижность, уменьшаются отложения солей.

5.Укрепляется иммунитет и стрессоустойчивость. Комплексы упражнений нормализуют сон, позволят меньше болеть в межсезонье и легко переносить вирусы. А постоянный прилив свежей крови и кислорода в ткани усиливает выплеск эндорфинов, позволяя забыть о плохом настроении.

Заниматься стретчигнгом необходимо уже в раннем возрасте. Поэтому именно  на уроках физкультуры младших школьников я уделяю этому особое внимание. 

Немного о гибкости.

Развитие гибкости  имеет особое значение в целом для воспитания двигательных качеств и физического состояния детей.

Из всех физических качеств человека, гибкость занимает одно из

первых мест. Она характеризуется уровнем подвижности звеньев опорно-

двигательного аппарата и умением выполнять движения с большей

амплитудой.

У гибкого человека двигательная основа любой деятельности

рациональна и логически обоснована. Недостаточно гибкие люди имеют

низкую способность мышц к растягиванию и повышенный мышечный тонус.

Это приводит к координационным нарушениям в процессе выполнения

движения, ученик тратит гораздо большее количество энергии, а значит, у

него быстрее наступает утомление.

Травмы зачастую являются результатом недостаточного разогретого всего тела и развития гибкости. Особое значение гибкость приобретает при занятиях физкультурой.

Чтобы быть гибким и иметь хорошую подвижность во всех суставах,

необходимо использовать широкий спектр упражнений.

Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и

координационные способности, снижает экономичность работы и часто

является причиной повреждения связок и мышц.

Недостаточная подвижность в плечевых суставов приводит

к кифозу –искривлению позвоночника выпуклостью назад, что в переводе с врачебного на русский означает горб.

От проблем с позвоночником бывают и головные боли, и нарушение

мозгового кровообращения (поскольку сдавливаются сосуды спинного

мозга). Так как у нас через спинной мозг идут рецепторы ко всем органам, то

и последние хуже работают. Это доказано врачами-невропатологами.

Таким образом, развитие гибкости, снятие мышечного напряжение у школьников остается одной из актуальных проблем физической культуры. Активным средством расслабления, снятия напряжения является не только упражнения на дыхание, но и выполняя упражнения на  мышечное расслабление, т.е. стретчинг.

С каждым годом увеличивается количество физически ослабленных детей.

На уроках физкультуры, я обратила внимание, что большинство ребята начальных классов не могут элементарно сделать наклоны вниз и  разновидности тестов на гибкость.

Моё внимание привлекли упражнения на развитие гибкости, с помощью стретчинга.

Методика стретчинга направлена развитие гибкости, овладение навыками совершенного управления своим телом, на развитие и высвобождение творческих и оздоровительных возможностей подсознания. 

Дети более гибки, чем взрослые, но  гибкость зависит  также от психического состояния человека, разминки, массажа, уровня силовой подготовки, Упражнения на растяжку применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

В настоящее время все учёные в области физического воспитания

уделяют внимание такой системе упражнений, которая получила название

«стретчинг» или растягивание.

Стретчинг (гимнастика поз) включает в себя комплекс поз, обеспечивающих наилучшие условия для увеличения подвижности определенных мышечных групп и суставов.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта

система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала

признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских

и шведских ученых. Название это происходит от английского слова

«stretching» – растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений,

направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в

суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как

средство специальной подготовки во многих видах спорта.

    Статический стретчинг– это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение тридцати секунд-одной минуты.

    Динамический стретчинг – это медленные пружинящие движения,

завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке

амплитуды движений.

   Баллистический стретчинг – это маховые движения руками и ногами, а

также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой

амплитудой и значительной скоростью.

Энергичная физзарядка также оказывает положительное

воздействие. В частности, ритмическая гимнастика способствует увеличению

гибкости.

Для чего нужен стретчинг?

  Стретчинг обладает и психологическим эффектом: улучшает настроение, поднимает самооценку, создает ощущение комфорта и спокойствия в целом. Он повышает общую двигательную ак тивность, что благоприятно сказывается на суставах и профи лактике хрупкости костей. Растяжки полезны во время освое ния приемов релаксации, они снижают болевые ощущения. Хорошая гибкость позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой движений, а также обеспечивает красивую осанку и снижает вероятность болей в спине.

Стретчинг хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике,  спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике.

Для того чтобы  стретчинг – упражнения выполнялись учащимися  с большим желанием и настроением, ранее разученные комплексы  упражнений предлагается выполнять в виде игры, конкурсов, индивидуальных и групповых соревнований.

Игровой стретчинг – это творческая деятельность, при которой дети живут в мире образов. Урок проводится  в виде  тематической игры, состоящей из взаимосвязанных ситуаций, заданий и упражнений. Методика игрового стретчинга основана на статичных растяжках мышц тела и суставно- связочного аппарата рук, ног, позвоночника, позволяющих предотвратить нарушения осанки и исправить её, оказывающих глубокое оздоровительное воздействие на весь организм.

Игра – соревнование «Зимняя мозаика» является итоговым уроком после разучивания стретчинг- упражнений. Класс делится на 4 группы (мальчики, девочки). Каждая группа встаёт возле гимнастического обруча, образуя круг. Ребятам предлагается выполнить ряд стретчинг - упражнений в виде зимних фигур .  

1. И.п. - стоя в круге взяться за руки через одного.

1-5 прогнуться («дерево»)

       6-и.п.

Учитывается синхронное выполнение упражнения. Максимальная оценка «5».

2. И.п.- о. с. лицом внутрь круга, в шаге от обруча.

       1- положить руки на плечи соседу слева и справа

2 -стойка на правой ноге, наклон туловища вперёд,  левую отвести назад вверх («снежинка»)

3-6 держать

7-8 и. п.

3. И.п.- упор присев

1-выпрямить ноги в коленях не отрывая рук от пола.

              2-5 держать («сугроб»)

              6- и.п.

4. И.п.- упор лёжа на предплечьях, вокруг обруча.

1-отрывая таз от пола придти в положение упор на предплечьях и стопе. Туловище параллельно полу.

2-9 держать («солнышко»)

10-и.п.

Ребята с удовольствием выполняют упражнения.

Ниже я привожу комплекс упражнений на растяжку, которые использую на своих уроках.

Приложение1.

1.УПРАЖНЕНИЯ СТРЕТЧИНГА ПРИМЕНЯЕМЫЕ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Комплекс упражнений №1

Наклоны в стороны

И.П. - ноги чуть шире плеч, одну руку поставьте на бедро,

другую поднимите вверх и слегка округлите, наклонитесь в 

сторону. Удерживайте положение 10–60 сек. Повторите

упражнение на другую руку. (Растягивается широчайшие

мышцы спины и косые мышцы пресса.)

Заводим руку за голову
И.П. - ноги чуть шире плеч, одну руку заведите за 

голову, другой перехватите кисть рабочей руки и слегка

потяните. Удерживайте положение 10–60 сек. Повторите

упражнение на другую руку. (Растягиваются трицепс и 

широчайшая мышца спины.)

Соединяем пальцы за спиной

Поднимите одну руку вверх, другую опустите вниз,

Согнув руки в локтях, постарайтесь коснуться

пальцев противоположной руки за спиной. Удерживайте положение 10–60 сек. (Растягиваются мышцы груди и рук.)

Тянемся вперед
И.П. - ноги чуть шире плеч и слегка согните в коленях,

подайте таз вперед, соедините руки в замок, округлите спину

и потянитесь ладонями вперед. Задержите положение

на 10–60 секунд. (Растягиваются мышцы спины.)

Наклон вперед

И.П. - ноги на ширине плеч, соедините руки за спиной

в замок. Максимально отведите руки назад, медленно

наклонитесь вперед. Удерживайте положение 10–60 сек.

(Растягивается – задняя поверхность бедра, и мышцы рук).

Заводим ногу назад
И.П. - ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене

и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите

пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, – не 

отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие,

вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону.

Удерживайте положение 10–60 секунд. Повторите упражнение

на другую ногу. (Растягивается квадрицепс – передняя

поверхность бедра.)

Наклон вперед
И.П. - ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях,

выставьте одну ногу вперед на пятку, обопритесь руками об 

опорную ногу (бедро), прогните спину и наклонитесь как можно

ниже грудью к прямой ноге. Удерживайте спину прямой, а носок

рабочей ноги тяните на себя. Удерживайте положение 10–60

 секунд. Повторите упражнение на другую ногу. (Растягивается

бицепс бедра – задняя поверхность, и мышцы голени).

Тянемся к солнцу

И.П. -  ноги чуть шире плеч,  руки в замке,

потянитесь вверх ладонями, приподнимаясь на носки.

Удерживайте положение 10–60 секунд. (Растягиваются

мышцы спины, вытягивается позвоночник).

Комплекс упражнений №2

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз

1-4 –наклоны головы вперед, назад, вправо, влево. Выполнять плавно

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

 1-4 – круговые движения кистями вперед

5-8 – тоже назад.

3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны

1-4 – круговые движения руками вперед

 5-8 – тоже назад. Не сгибать руки в локтях

4. И.п. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу широким хватом.

Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-3 –правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево

4 - и.п.

5-8 – тоже вправо

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-3 –поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед

 4 – и.п. Стараться коснуться пола, ноги в коленях не сгибать

7. И.п. – широкая стойка ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.

На каждый счет повороты туловища вправо и влево (10-20 раз)

8. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-4 – круговые движения туловищем вправо

5-8 – тоже влево. Выполнять плавно.

9. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 – наклон, назад слегка сгибая колени, коснуться руками пяток

2 – и.п.

10. И.п. – стоя правым боком к опоре, правая рука на опоре.

Махи левой ногой вперед (10 раз), назад (10 раз), в сторону (10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой. Колено маховой ноги не сгибать, спина прямая. Постепенно увеличивать дозировку до 50 раз.

11. И.п. – стоя лицом к опоре, опираясь руками.

1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина – прогнута)

 4- и.п.

12. И.п. – сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая

            1-наклон к правой ноге

2- тоже к левой

3- тоже вперед

4 – и.п.

13. И.п. – сед ноги вместе, руки сзади

1-3 –пружинящие наклоны туловища вперед

4 – и.п. Стараться с помощью рук достать грудью колени, ноги прямые.

14. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади

1-3 – медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше

4 – и.п.

15. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади

1. оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы

2- пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые)

16. И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками.

 1-3- плавно притягивать ногу к телу

 4- и.п.

 5-8 – то же другой ногой

17. И.п. – упор, лежа на согнутых руках

1-4- медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь – прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать)

5-8- и.п.

18. И.п. – сед на пятках, взяться руками за пятки.

1-4 – встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками держаться за пятки)

5-8 – и.п.

19. И.п. – стойка на коленях, руки в стороны

1-2- сесть вправо, руки влево

3-4- и.п.

5-8- то же в другую сторону

20. И.п. – стойка ноги вместе, руки на поясе

1-2- глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать)

3-4 – и.п. После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться. Для этого лягте на спину, свободно раскинув руки и ноги и полностью расслабиться на 2-3 минуты

Комплекс упражнений №3 с набивными мячами

Использовать в зависимости от возраста и подготовленности мячи разного веса и размера. Разучивать упражнения с обычным мячом.

1. И.п.- стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью.

1. отвести до отказа мяч влево
2. и.п.

 3-4- то же вправо

2. И.п.- стойка ноги врозь, руки вверх

1-2- круг руками вправо, наклон туловища вправо

3-4- то же влево

3. И.п.- стойка ноги вместе, руки вниз

1. поднять руки вверх, сделать выпад правой ногой вперед

2-3- пружинящие движения, руками назад прогибаясь в пояснице

3. и.п.

 5-8- то же другой ногой

4. И.п. – стойка ноги вместе, руки сзади.

1-3- пружинящие наклоны туловища к ногам, руки отвести назад - вверх как можно дальше

5. И.п.- стойка ноги вместе, руки вниз.

 1-3- пружинящие наклоны туловища, вперед прогнувшись, руки вперед

4- и.п.

6. И.п.- широкая стойка ноги врозь с наклоном туловища вперед прогнувшись, руки вниз.

На каждый счет маятникообразные движения руками вправо и влево с поворотами туловища

7. И.п.- стойка ноги врозь, руки вниз

1-4- круговые движения туловища с руками вправо

5-8- то же влево

8. И.п.- стойка ноги врозь, руки вниз

1-3- пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед

 4- и.п.

9. И.п.- стойка ноги врозь с наклоном туловища вперед (мяч у правой ноги)

1-4- не сгибая колени, обвести мяч вокруг правой и левой ноги “восьмеркой”

5-8- то же с другой ноги

10. И.п.- сед ноги врозь, руки за головой

1-3- наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед

4- и.п.

11. И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, мяч зажат стопами.

1-2- поднять ноги под углом 90

3-6- пружинящие движения ног к туловищу

7-8- и.п

12. И.п.- стойка ноги вместе, руки вниз

1-2- согнуть левую ногу в колене и пронести ее через мяч

3-4- и.п.

5-8- то же другой ногой

13. И.п.- сед ноги вместе, мяч в правой руке

1-2- поднять левую ногу вверх, передать мяч из правой руки в левую

3-4- и.п.

5-6- то же другой ногой

14. И.п.- лежа на животе, руки под подбородком, мяч зажат стопами

1-2- оторвать ноги и грудь от пола, прогнуться в пояснице, руки вверх

3-6- удерживать положение

7-8- и.п.

15. И.п.- сед на пятках, руки перед собой

 1-4- встать на колени, прогнуться в пояснице, отвести руки как можно дальше вверх-назад

5-8- и.п.

16. И.п.- стойка на коленях, руки вверх (мяч зажат между ступнями)

1-2- прогнуться назад

3-4- постараться достать мяч руками

5-6- выпрямиться

7-8- наклон вперед

Произвольно вернуться в и.п .

17. И.п.- стойка на коленях, руки вниз.

1-2- сесть влево, руки вправо

3-4- и.п.

 5-8- то же в другую сторону

18. И.п.- стойка ноги вместе, мяч в руках на голове

1-2- глубокое приседание (пятки от пола не отрывать)

3-4- и.п.

Комплекс упражнений №4 в парах

Занятия в парах позволяет увеличить амплитуду движений, одновременно регулируя силу воздействия. Нельзя допускать возникновения болевых ощущений. Упражнения можно выполнять в динамике и в статике.

1. И.п.- стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах партнера, пальцы сплетены на его затылке (пальцы на вашем затылке). Преодолевая сопротивление партнера, попеременно пригибать и поднимать голову.

2. И.п.- лицом друг к другу, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнера, пальцы сплетены. Выпрямлять руку, стараясь как можно дальше отвести руку партнера. Одновременно сгибая другую руку, отводите ее под давлением партнера как можно дальше назад. Корпус старайтесь не разворачивать.

3. И.п.- стоя спиной друг к другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с пальцами партнера. Медленно поднимать вверх и опускать руки.

4. И.п.- стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах и спине партнера. Выполнять пружинящие наклоны туловища вперед под давлением рук партнера.

5. И.п. – то же. Совместные наклоны вправо и влево.

6. И.п. – стоя спиной друг к другу, прямые руки вверх. Взяться кистями. Делая медленно выпад одной ногой, прогнуться в пояснице и пружинящими движениями отвести плечи друг от друга как можно дальше.

7. И.п.- стоя лицом друг к другу. Взяться за руки, выпрямить руки и прогнуться назад в пояснице как можно больше.

 8. И.п.- стоя лицом друг к другу. Один наклоняется вперед, отводя руки назад как можно дальше. Партнер захватывает руки за запястья и медленно пружинящими движениями притягивает их к себе.

 9. И.п.- стоя спиной к партнеру, руки отведены назад. Партнер, захватив руки, медленно пружинящими движениями отводит их назад-вверх.

10. И.п.- лежа на животе, руки вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.

11. И.п.- стоя на коленях, отвести руки назад и прогнуться в пояснице. Партнер плавными пружинящими движениями обеих рук нажимает на грудь.

12. И.п.- стоя спиной и держась руками за гимнастическую скамейку, поднять ногу вперед. Партнер, захватив руками поднятую ногу за голень, пружинящими движениями поднимает ее вверх.

13. Упражнение то же, но стоя боком к опоре, нога – в сторону.

14. Упражнение то же, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад

15. И.п.- сидя на полу, ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед (с помощью партнера).

16. Упражнение то же, но ноги врозь. Наклоны туловища к правой и левой ноге.

17. Упражнение то же, но наклоны туловища вперед.

18. И.п.- сидя на полу, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге (с помощью партнера). Затем сменить положение ног.

 19. Партнеры ложатся на спину в противоположные стороны. Поднимают ноги вверх и соединяют их задней поверхностью бедер. Поочередно притягивают ноги к туловищу под тяжестью ног партнера.

20. И.п.- сидя спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Наклоны вперед и выпрямление туловища с партнером на спине.

21. И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога поднята. Партнер, одной рукой придерживая правую ногу, другой рукой пружинящими движениями отводит поднятую ногу вверх.

22. Упражнение то же, но ноги врозь.

23. Сед ноги врозь лицом друг к другу. Взяться за руки. С помощью партнера наклонять туловище вперед.

 24. И.п.- сидя на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соприкасаются. Партнер руками, пружиня надавливая на колени, разводит их в стороны.

25. И.п.- стоя спиной друг к другу, руки скрестно. Упираясь спинами, выполнять приседания, не отрывая пяток от пола.