Как спортсмену преодолеть страх перед соревнованием
консультация

Полезные рекомендации психолога, как можно преодолеть страх и волнение на всех этапах соревнований

Волнение перед выступлением – это нормальная реакция организма. Оно способствует усиленной работе мозга. Нет таких людей, которые абсолютно не волнуются.

На каждом этапе спортсмен испытывает стресс: до соревнований, во время соревнований, после соревнований.  

Самое главное, что нужно знать, что все ваши эмоции абсолютно нормальные! Вы переживаете потому что вам не всё равно. Определенная степень тревоги говорит о том, что вы чувствуете ответственность за своё выступление.

1. Ведите себя внешне спокойно и уверенно. Спокойные и размеренные движения успокаивают разум, прогоняют страхи и придают уверенности. Следите за своими движениями, специально замедляйте их. Следите за голосом, говорите плавно, размеренно.

2. Хорошо готовьтесь к соревнованиям. Чем лучше ваша подготовка, тем меньше страх. Готовьтесь физически к соревнованию. Важно понимать, что и противники тоже настроены победить. Они также будут выкладываться на тренировках. Делайте то же самое – работайте, чтобы иметь некоторое преимущество и запас сил. Серьезно отнеситесь к подготовке и помните, что хорошая подготовка рождает уверенность в своих силах, которая, в свою очередь, убивает страх!

3. Мыслите позитивно. Психологически настройтесь на победу. Часто люди не умеют контролировать плохие мысли. Учитесь этому. Когда вам в голову приходят плохие мысли, гоните и блокируйте их. Вы должны психологически настроиться на победу и на успешное участие в соревнованиях. Ожидание плохого результата и проигрыша может вызывать тревогу. И победа, и поражение – это, прежде всего, образ мышления. Надо мыслить как победитель. Сила, мастерство и тактика – только половина успеха на соревновании. Остальная половина – ваша внутренняя установка. Именно она определит, победитель вы или побежденный. Говорите сами себе хорошие направленные на победу мыли: «Я отлично подготовился – я выиграю!»

Ведите дневник своих успехов, записывайте в него все свои достижения, не только в спорте, но, например, ваши успехи в школе, в общении с родными людьми и друзьями.

4. Визуализируйте. Визуализация – это метод, который помогает спортсменам контролировать свою тревогу и страх. В этой технике, необходимо представить себя (визуализировать) в ситуации, которую можно себе придумать. Например, спортсмен может представить себя перед большой толпой людей, когда он победил. Вот несколько способов визуализации, которые можно использовать для борьбы со своей тревогой:

Визуализируйте себя. Спортсмен может видеть каждый физический аспект своего тела с закрытыми глазами. Причем необходимо себе представлять, что каждая часть тела в порядке и в хорошем состоянии.

Визуализируйте соревнование. Спортсмен начинает представлять себе события, начиная с подготовки, своего выхода и победы.

Визуализация соперника. Нужно представить, как себя ведет противник, какие у него движения. Важно сказать себе, что мои движения лучше, чем у моего соперника, и представить, как будет вестись борьба с ними.

5. Научитесь делать дыхательные упражнения и используйте их. Когда человек волнуется, у него учащенное сердцебиение. Следите за своим дыханием, чтобы успокоиться.

Упражнение 1. Необходимо глубоко вдохнуть и выдохнуть. Проделать это упражнение несколько раз, пока дыхание не нормализуется и не придет в нормальное состояние.

Упражнение 2. В острые приливы страха и волнения перед соревнованиями может помочь такой прием: короткий резкий вдох + три коротких резких выдоха. Почувствуйте, как воздух поступает в нос и выходит из него.

Упражнение 3. Очень глубоко вдохните носом и задержите дыхание. Затем медленно выдохните ртом на счёт 5.

Попробуйте разные варианты и найдите свою «дыхательную формулу» для успокоения нервов.

6. Научитесь снимать напряжение мышц. Помимо дыхательных упражнений важно освоить приёмы мышечной релаксации (расслабления мышц). Тело и мысли очень связаны между собой. Некоторые эмоции могут выражаться в зажимах и даже боли в какой-то части тела.  Мышечное напряжение – естественная реакция организма на стресс. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Поэтому для расслабления важно уметь снимать напряжение мышц и следить за своим телом. По мере расслабления тела, ваш мозг тоже расслабится.

Релаксация по Джекобсону. Эта техника основана на связи между тревогой и мышечным напряжением. Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты.

 1. Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслаблять их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.

 2. Сядьте прямо – так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.

 3. Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами – это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.

 4. Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.

 5. На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.

 6. Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.

 7. Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

 8. Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы – мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где чувствуете себя расслабленно – на природе или в каком-то приятном для вас месте.

Перед соревнованиями хорошенько разогрейтесь. А также потрясите кистями рук, сделайте массаж каждой руки, пощипите мочки ушей, погладьте пальцы. Эти несложные действия стимулируют потоки крови и парализуют состояние волнения.

7. Психологически расслабьтесь. За неделю или несколько дней до соревнований важно напитать себя приятными впечатлениями, вдохновиться. Займитесь любимым делом, которое успокоит ваши нервы: почитайте хорошую книгу или посмотрите добрый фильм, послушайте любимую музыку. Важно, чтобы музыка и фильмы были вдохновляющими, добрыми, настраивающими на положительные эмоции и дающие хорошее настроение. Такие, которые помогут поверить в себя и свои силы.

8. Общайтесь с людьми. Тревога и беспокойство обостряются в одиночестве. В состоянии тревоги важно поговорить с кем-то, кому вы доверяете, например, с родителями, братьями и сестрами, друзьями, тренером. Чем больше вы будете обращаться к другим людям, тем меньше тревоги будете чувствовать. Не стесняйтесь и не держите свои эмоции в себе. Поделитесь ими с кем-то.

Чувство юмора – прекрасное лекарство от волнения. Поэтому, если есть возможность, поговорите с веселым, жизнерадостным человеком. Он поднимет вам настроение и боевой дух.

9. Изучите стиль, достоинства и недостатки ваших соперников. За некоторое время до соревнований рекомендуем просмотреть видеозаписи выступлений ваших соперников и проанализировать их либо самому, а лучше всего вместе с вашим тренером. Понять его сильные и слабые стороны. Оценить собственные преимущества перед соперником. Ответьте себе на следующие вопросы: «В чем они меня превосходят? Какие у них слабые стороны? Как я могу использовать свои умения/подготовку против них? Какой их самый сильный прием? Что я могу ему противопоставить?»

Не обращайте внимания на титулы соперника. Многие молодые спортсмены, узнав, что им предстоит сражаться против профессионалов, впадают в жуткое уныние и выходят на ковёр уже с настроением проигравшего, т.е. проигрывают соревнование еще до соревнования. Поэтому не обращайте никакого внимания на титулы соперника, ведь он не родился чемпионом, да и к тому же он волнуется не меньше вас, а может быть, даже сильнее, так как у чемпиона имеется определенная ответственность и обязательства перед тренером и зрителями. 

10. Хорошенько отдохните и выспитесь перед соревнованиями. Хорошо отдохните и выспитесь накануне соревнований. Избегайте тяжелой физической работы за день или два перед соревнованиями. Ваш организм должен отдохнуть. Так будет легче сохранить душевное равновесие и побороть тревогу.

11. После соревнований сделайте анализ результатов. Если у вас все равно не получилось добиться высшей ступени пьедестала, тогда вам нужно понять почему. Проведите данную работу с тренером, чтобы не повторить этот результат. Проанализируйте свои ошибки, прокрутите в голове весь день соревнований и несколько дней до него. Всё ли вы сделали для того, чтобы победить? А если не победили, то почему? Запишите свои мысли. Ведите для таких случаев дневник.

Примите для себя мысль, что необходимо уметь переживать проигрыш как обычную рабочую ситуацию. Делать выводы и идти дальше.

12. Не бойтесь критики после выступления. Некоторые тренеры ругают и отчитывают своих подопечных после плохого результата. И часто спортсмен боится не только проиграть, но и недовольств своего тренера или родных после конкурса. Отнеситесь к критике как к способу изменения себя в лучшую сторону. От тренера вы услышите именно то, что поможет вам в дальнейшем побеждать.

У вас всё получится!