Здоровьесбережение на уроках технологии (девочки) с применением знаний о ПП,витаминах, спорте и закаливании.
план-конспект урока по технологии (5 класс) на тему

Пирамида здорового питания

Доброго времени суток, коллеги. Сегодня хочу осветить этот важные вопрос ПИТИНИЯ!, мы поговори про так называемую пирамиду здорового питания (пищевая пирамида). Я расскажу вам, что это за пирамида, для чего она нужна и нужна ли, откуда она вообще взялась (история ее создания/возникновения), какова ее суть, какие существуют ее виды, как правильно питаться, что можно/нельзя есть, как вести здоровый образ жизни ну и т.д. походу дела постараюсь затронуть множество интересных и актуальных вопросов, дав вам полноценные ответы, безо лжи и фальши, которые, возможно (это уже будет зависеть от Вас самих), изменят вашу жизнь в лучшую сторону. Что ж, приступим.

Скорей всего, вы пока ещё не понимаете, о чем мы будем говорить, но уверяю Вас, данная тема весьма актуальная, хотя бы потому, что правильное питание – это один из самых главных составляющих здорового образа жизни. А для тех, кто не в курсе, как сказал Сократ: “Здоровье — это не всё, но всё без здоровья ничто”.

Именно от того, что вы едите, во многом и зависит, общее состояние вашего организма (ваше здоровье, внешний вид и т.д.).

Ты есть то, что ты ешь

«Мы есть то, что мы едим» (буквальный перевод «Ты есть то, что ты ешь»)

Гиппократ.

Пирамида здорового питания

Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов здорового питания человека. Как вы, возможно, знаете, у любой пирамиды есть свое основание и вершина. Так вот, те продукты питания, которые являются составляющими основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует (в идеале избегать) ну или хотя бы употреблять в ограниченных количествах.

Данная пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, был опубликованный в 1992 году, и представлял собой поделенную на ярусы пирамиду (ну выше она и есть).

Как вы видите, основной принцип, который заложен в пирамиду, это ЕЖЕДНЕВНЫЕ: физические нагрузки (в том числе упражнения), контроль веса тела, и потребление достаточного количества жидкости (воды). А уж следом за этим и начинается пищевая пирамида, которую, по сути, можно разделить на:

1. БЕЛКИ
2. ЖИРЫ
3. УГЛЕВОДЫ

Кстати, эти пищевые нутриенты должны содержаться в определенном процентном соотношении, которое выглядит следующим образом:

1. БЕЛОК (25-30%)
2. ЖИРЫ (10-15%)
3. УГЛЕВОДЫ (50-60%)

Именно такая пропорция Б+Ж+У оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц, и именно поэтому, во всех выпусках о питании, о ней есть строки. и как вы считаете, откуда это взялось? =) Именно отсюда, именно с этой пищевой пирамиды, которую разрабатывали диетологи. Что ж, теперь пора подробно поговорить об ее содержании.

ОСНОВАНИЕ ПИРАМИДЫ

• Овощи и фрукты (огурцы, помидоры, капуста, свекла, лук, чеснок, петрушка, брокколи, хурма, яблоки, груши, бананы, киви, апельсины, виноград, арбуз, дыня и т.д.)
• Полезные жиры / растительное масло (жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное масла)).
• Цельнозерновые (макароны из твердых сортов пшеницы, рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый), гречневая, перловая каши, овсянка, хлеб из муки грубого помола).

Это те продукты питания, которые вам нужно будет употреблять ЕЖЕДНЕВНО в своем рационе питания как можно чаще (как рекомендую диетологи), сейчас я подробно расскажу про эти составляющие.

Фрукты и овощи

В овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка). Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны для человека (очень важны), иными словами, с овощами – никаких проблем. В любом количества дня и ночи, жрите столько, сколько хотите, от них никого вреда, одна польза.

А вот с фруктами, ситуация (на мой взгляд) совершенна иная. Дело в том, что в ФРУКТАХ содержится сахар (фрукты ж сладкие), следовательно, их употребление стоит ограничивать, и желательно (в идеале) употреблять в первую половину дня (до 15.00), иначе возможны приросты лишнего жира на вашем теле (что не ахти как хорошо).

Жиры

Что касается жира, то если вкратце, то: есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный).

• ПЛОХОЙ ЖИР: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
• ХОРОШИЙ ЖИР: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

Так вот, вы должны употреблять естественно полезные жиры (это жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (которые содержаться в подсолнечном, кукурузном, рапсовом, льняном маслах)).

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Также многие люди боятся углеводов, дескать, от них “толстеешь (набираешь вес)”, на самом же деле, если покупать именно те виды продуктов, что я указал выше, т.е. СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (они же медленные: рис, гречка, овсянка, макарошки из твердых сортов) и свести к минимуму добавление различных “вкусняшек” иными словами исключить “простые углеводы (они же пустые)” типа сахара, шоколада, печенья, тортов ну и т.д. то и опасаться будет просто нечего…

Понимаете? =) Толстеют не от СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ, а от ПРОСТЫХ. Ну, например, скушали вы что-то сладкое (например, кусок торта). Что происходит? => У вас сразу же повысился уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы “зажигается красная лампочка” в виде излишнего содержание сахара в крови. А избыток не безопасен (вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир. То бишь происходит РЕЗКОЕ ПОДНЯТИЕ и ПАДЕНИЕ САХАРА В КРОВИ, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы “толстеете”.

А сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых). Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры, посему, уверяю Вас, не нужно беспокоиться, поэтому поводу.

Вообще, есть хорошее правило: чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть!

Также обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо СЫРЫМ либо ВАРЕННЫМ, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма. Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо).

Вторая ступень пирамиды (белковосодержащие продукты)

• Белки растительного происхождения (орехи, зерновые, бобовые и т.д.)
• Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты).

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

Яйца и молочные продукты как источник белка

Злаки как источник белка

Бобовые как источник белка

Орехи как источник белка

На мой взгляд, нужно концентрировать свое внимание именно на белке ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ! Культуристы вообще (при подсчете белка) не считают растительный, они учитывают лишь животного происхождения. И это, на мой взгляд, правильно, потому что животные белки, гораздо лучше (во много раз лучше), чем растительные, из-за более хорошего/качественного аминокислотного профиля.

Если в двух словах об питании, то остановите свой выбор на:

• Нежирные сорта мяса: говядина — филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
• Птица: курица, индейка, гусятина;
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут;
• Морепродукты: креветки, кальмары.
• Нежирные сорта рыбы: минтай, лосось, тунец, треска, нерка.
• ВАРЕННЫЕ ЯЙЦА

Если более подробнее, то:

МЯСО (ГОВЯДИНА, БАРАНИНА, СВИНИНА) – не очень хороший продукт, ибо изготовляется на ферме РАДИ ПРИБЫЛИ, он обкалывается различными гормонами, дабы на взвешивании получилось больше веса (за счёт жира). Эти куски мяса зачастую очень жирные, посему, как я уже сообщил ранее, нужно очень тщательно выбирать диетические кусочки, а не все подряд лишь бы купить.

Курица (куриные грудки) – это уже лучше, чем обычное мясо (свинина, говядина, баранина) ибо она имеет хороший аминокислотный состав, и она не ЖИРНАЯ!

ЯЙЦА – это вообще самый ОХРИНЕННЫЙ ПРОДУКТ. Обратите внимание, ТОЛЬКО ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА. Ни каких жареных. Это самый лучший источник белка, эталон номер 1 имеет 100% качество. И цена тоже радует! Их можно есть в больших количествах (и не бояться за холестерин) я лично ежедневно съедаю по 6-10 цельных яиц.

Читайте основную статью: Яйца в бодибилдинге, холестерин и т.д.

РЫБА – тоже очень хороший источник, как БЕЛКА, так и ЖИРА! Да-да, рыба содержит полезные жиры “омега-3” а они нормализуют здоровый уровень холестерина в крови. Рекомендую отдавать предпочтение МИНТАЮ, ТРЕСКЕ (не жирные, их можно есть даже на ДИЕТЕ) и ЛОСОСЮ (чуть жирнее и в нём больше полезных жиров и микронутриентов).

Вот и все. Именно этими белковыми продуктами питания и нужно питаться.

Третья ступень пирамиды (молочные продукты питания)

• Молоко, кефир, ряженка, йогурты, сыр, творог.

Молочные продукты питания

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника.

В случае, если у Вас непереносимость лактозы, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог. Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы. Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы». Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев. Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

Четвертая ступень пирамиды (верхушка)

Ну и наконец, самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует в идеале вообще ИСКЛЮЧИТЬ, либо ОГРАНИЧИВАТЬ. К ним относятся (я уже перечислял их выше, посему просто заголовки): любые простые углеводы, животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине и т.д.), любые алкогольные напитки (исключение, когда никогда выпить сухое красное вино, даже полезно), а также картофель из-за большого содержания в нём крахмала.

Итак, мы обсудили все продукты питания содержащие в пищевой пирамиде, а сейчас, давайте подведем итог рекомендованного примерного значения порций того или иного нутриента в день, по каждому кирпичику пирамиды (как рекомендуют диетологи), см. ниже фото:

Пищевая пирамида (рекомендованные порции еды)

В принципе, все верно (на мой взгляд), но вы должны понимать, что эти порции просто ориентир для Вас. Т.е. не стоит воспринимать эти порции, как жесткое, категоричное руководство к питанию.

Для обычного человека (не занимающегося спортом, 3 приема пищи животного белка, вполне будет достаточно… ), в общем, этим я хочу сказать, что можно корректировать под себя, а не слепо повторять как сказано (хотя для большинства людей, все отлично “продумано” (т.е. подходит), тем не менее, я вам то самое исключение).

Чтобы узнать, СКОЛЬКО вам нужно поглощать пищи в течение дня, важно знать какие у Вас цели, а целей обычно всего три, 1-я ЦЕЛЬ ДЕРЖАТЬ ВЕС НЕИЗМЕННЫМ, 2-я цель НАБИРАТЬ ВЕС. 3-я ЦЕЛЬ СЖИГАТЬ ЖИР (худеть). И во всем этом вам поможет формула:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным! Если ваша цель худеть, вам нужно будет опускаться, ниже той цифры, что у вас получилась, если ваша цель набирать вес, вам нужно добавить +500 ккал сверху к той цифре что у вас получилась.

ПРИМЕРЫ

• ВЕС 60 килограмм. ЦЕЛЬ ДЕРЖАТЬ ТАКОЙ ЖЕ ВЕС, 60х30 = 1800 ккал в сутки.
• ВЕС 60 килограмм. ЦЕЛЬ НАБРАТЬ ВЕС, 60х30 = 1800 + 500 (ккал сверху) в итоге = 2300 ккал в сутки.
• ВЕС 60 КИЛОГРАММ. ЦЕЛЬ ХУДЕТЬ, 60х30 = 1800 ккал в сутки, нужно опускаться постепенно ниже и ниже (1700, 1600, 1500).

Полагаю, суть ясна. Так ведь? =) ЭТО ПОМОЖЕТ ВАМ ВЫЯСНИТЬ, СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ЕСТЬ (В ОБЩЕМ). Ну и не забывайте о % соотношении Б+Ж+У, о котором я поведал вам выше (т.е. БЕЛОК (25-30%), ЖИРЫ (10-15), УГЛЕВОДЫ (50-60%)).

Помимо всего этого, существует пирамида питания и для вегетарианцев. там все тоже самое, единственное, что меняется, это то, что в большинстве случаев в их рационе питания не включены мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты – источники животных белков. Вместо них они используются растительные белки такие, как бобовые, орехи, тофу («соевый творог»). А недостаток кальция, железа, витаминов D и группы В восполняется витаминно-минеральными комплексами.

В общем, сегодня, я вам рассказал про пирамиду здорового питания, которая признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области рационального здорового питания. Так воспользуйтесь же ею при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы! Чем раньше ребенок овладеет данной информацией, тем быстрее сможет применить её в жизни!