Упражнения для психогимнастики
учебно-методический материал

Комплекс № 1.

Колечко.

Поочередно и как можно быстрее перебирайте пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем последовательно указательный, средний и т. д. Проба выполняется в прямом (от указательного пальца к мизинцу) и в обратном (от мизинца к указательному пальцу) порядке. В начале упражнение выполняется каждой рукой отдельно, затем вместе.

Кулак - ребро - ладонь.

Три положения руки на плоскости стола, последовательно сменяя друг друга. Ладонь на плоскости, сжатая в кулак ладонь, распрямленная ладонь на плоскости стола. Выполняется сначала правой рукой, потом - левой, затем двумя руками вместе. Количество повторений - по 8-10 раз. При усвоении программы или при затруднениях в выполнении помогайте себе командами ( ,,кулак - ребро - ладонь,,), произнося их вслух или про себя.

Лезгинка.

Левую руку сложите в кулак, большой палец отставьте в сторону, кулак разверните пальцами к себе. Правой рукой прямой ладонью в горизонтальном положении прикоснитесь к мизинцу левой. После этого одновременно смените положение правой и левой рук. Повторите 6-8 раз. Добивайтесь высокой скорости смены положений.

Зеркальное рисование.

Положите на стол чистый лист бумаги. Возьмите в обе руки по карандашу или фломастеру. Начните рисовать одновременно обеими руками зеркально-симметричные рисунки, буквы. При выполнении этого упражнения вы почувствуете, как расслабляются глаза и руки. Когда деятельность обоих полушарий синхронизируется, заметно увеличится эффективность работы всего мозга.

Ухо - нос.

Левой рукой возьмитесь за кончик носа, а правой рукой - за противоположное ухо. Одновременно отпустите ухо и нос, хлопните в ладоши, поменяйте положение рук ,,с точностью до наоборот,,.

Змейка.

Скрестите руки ладонями друг к другу, сцепив пальцы в замок, выверните руки к себе. Двигайте пальцем, который укажет ведущий. Палец должен двигаться точно и четко, не допуская синкинезий. Прикасаться к пальцу нельзя. Последовательно в упражнении должны участвовать все пальцы обеих рук.

Горизонтальная восьмерка.

         Возьмите в руку карандаш и начертите на бумаге восьмерку (знак бесконечности), теперь - левой. А теперь правой и левой одновременно.

Комплекс №2

Массаж ушных раковин.

Помассируйте мочки ушей, затем всю ушную раковину. В конце упражнения разотрите уши руками.

Перекрестные движения.

Выполняйте перекрестные координированные движения одной правой рукой и левой ногой (вперед, в сторону, назад). Затем сделайте то же левой рукой и правой ногой.

Качание головой.

Дышите глубоко. Расправьте плечи, закройте глаза, опустите голову вперед и медленно раскачивайте головой из стороны в сторону.

Горизонтальная восьмерка.

Нарисуйте в воздухе в горизонтальной плоскости цифру восемь три раза сначала одной рукой, потом другой, затем обеими руками вместе.

Симметричные рисунки

 Нарисуйте в воздухе обеими руками одновременно зеркально симметричные рисунки (можно прописывать таблицу умножения, слова и т.д.)

Медвежьи покачивания.

Качайтесь из стороны в сторону, подражая медведю. Затем подключите руки. Придумайте сюжет.

Поза скручивания.

Сядьте на стул боком. Ноги вместе, бедро прижмите к спинке. Правой рукой держи-тесь за правую сторону спинки стула, а левой - за левую. Медленно на выдохе поворачивайте верхнюю часть туловища так, чтобы грудь оказалась против спинки стула. Оставайтесь в этом положении 5 - 10 с. Выполните тоже самое в другую сторону.

Гимнастика для глаз.

Выполните плакат - схему зрительно-двигательных траекторий в максимально воз-можную величину (лист ватмана, потолок, стена и т.д.). На ней с помощью специальных стрелок указаны основные направления, по которым должен двигаться взгляд в процессе в процессе выполнения упражнения: вверх - вниз, влево - вправо, по часовой стрелке и против неё, по траектории " восьмерки ". Каждая траектория имеет свой цвет: № 1, 2 - коричневый, № 3 - красный, № 4 - голубой, № 5 - зеленый. Упражнения выполняются только стоя.

Первый вариант.

Вдох, пауза, выдох, пауза. Выполнение дыхательных упражнений будет более эффективным, если использовать образное представление (визуализация), т.е. подключать правое полушарие. Например, возможен образ желтого или оранжевого теплого шарика, "расположившегося" в животе, соответственно надувающегося и сдувающегося в ритме дыхания. При вдохе губы вытягиваются трубочкой и с шумом "пьют" воздух.

Второй вариант.

Дыхание только через левую, а потом только через правую ноздрю (при этом для закрытия правой ноздри используют большой палец правой руки, остальные пальцы смотрят вверх, а для закрытия левой ноздри применяют мизинец правой руки). Дыхание медленное, глубокое.
Дыхание только через левую ноздрю активизирует работу правого полушария головного мозга, способствует успокоению и релаксации. Дыхание только через правую ноздрю активизирует работу левого полушария головного мозга, способствует решению рациональных задач.

Третий вариант.

Глубокий вдох. Пауза. На выдохе произносить звуки: пф-пф-пф-пф-пф. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: р-р-р-р. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: з-з-з-з. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: ж-ж-ж-ж. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: мо-ме-мэ-му.

Комплекс дыхательных упражнений.

"Подуем на одуванчик".

Предложите детям сорвать отцветший одуванчик, поднесите его к губам (держать на небольшом расстоянии) и подуть так, чтобы слетели все семена-парашютики. Задание выполняется вначале в несколько приемов, а затем дети пытаются сдуть парашютики за время одного долгого выдоха

"Подуем на листики".

На ладошку положить упавший листок или лист, вырезанный из бумаги, и сдуть его.

"Подуем на снежинку".

Вырезанную из бумаги снежинку опустить на стол. Ребенок, сидя за столом, дует на снежинку, наблюдая за ее движением по столу.

"Снег, снег кружится".

Упражнение на воображение. Дети представляют как в воздухе кружатся снежинки, и дуют на них.

"Надувайся пузырь (шарик)".

Составить из кулачков "трубочку" и дуть в нее, наклонив голову вниз.

"Дуем в рожок".

Руки составляют "трубочкой". Ребенок дует, создавая звуки " у-у-у".

"Песенка водички".

При умывании на короткое время обратите внимание ребенка на то, как поет текущая из крана вода, предложите спеть ее песенку "с-с-с".

"По реке плывет кораблик".

В тазик с водой поместите бумажные кораблики. Тазик поставьте на стол, посадите двоих детей друг против друга и предложите им, дуя, направить кораблик в противоположную сторону.

"Надуем щеки, как воздушный шар".

Вдыхать воздух носом и выдыхать с закрытым ртом, раздувая щеки.

" Дождь и дождик".

При выполнении упражнения используем рисование. Ребенку даются лист бумаги и карандаш. Сверху вниз проводятся длинные и короткие полосы, проведение их сопровождается произнесением длинного "каап-каап" (дождь) и короткого "кап-кап (дождик).

"Ветер и ветерок".

Используем возможности жестов в дыхательной деятельности. Ребенок имитирует руками порывы ветра и сопровождает их звуками " у-у-у".

"Повздыхаем".

Расширяем представление детей о выразительных возможностях звукосочетаний. Предлагаем изобразить различные состояния (чувство страха, грусти, веселья, усталости) с помощью вздохов: ох, ах, эх, ой - ой, ай - ай, ая - яй.

Дыхательная гимнастика. 

Выполните ритмичное дыхание: вдох в два раза короче выдоха.

Дыхательные упражнения. Выпуск 2.

Цель - активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга.

                УПРАЖНЕНИЕ "ДОБРОЕ ЖИВОТНОЕ".

УПРАЖНЕНИЕ "ДОБРОЕ ЖИВОТНОЕ".

ЦЕЛИ: Развитие произвольности и самоконтроля, ритмирование организма.

//Все участники стоят в кругу, взявшись за руки//

Психолог: Представьте, что все мы одно большое доброе животное. Давайте послушаем как дышит это животное. Все прислушиваются к своему дыханию, дыханию соседей. "А теперь подышим вместе!" Вдох - все делают шаг вперед. Выдох - все делают шаг назад. А теперь - как стучит его большое и доброе сердце. Стук - все делают шаг вперед. Стук - все делают шаг назад.

Первый вариант.

Голова фиксирована. Глаза смотрят прямо перед собой. Необходимо отрабатывать движения глаз по четырем основным направлениям (вверх, вниз, направо, налево) и четырем вспомогательным (по диагоналям); сведение глаз к центру. Каждое из движений делается сначала на расстоянии вытянутой руки, затем на расстоянии локтя и, наконец, около переносицы.
Движения совершаются в медленном темпе (от 3 до 7 секунд) с фиксацией в крайних положениях, причем удержание по длительности должно быть равным предшествующему движению. При отработке глазодвигательных упражнений для привлечения внимания ребенка рекомендуется использовать какие-либо яркие предметы, маленькие игрушки и т.д.
Тем областям в поле зрения ребенка, где происходит "соскальзывание" взгляда, следует уделить дополнительное внимание, "прорисовывая" их несколько раз, пока удержание не станет устойчивым.

Второй вариант.

Голова фиксирована. Глаза смотрят прямо перед собой. Отрабатывать движения глаз по четырем основным направлениям (вверх, вниз, направо, налево) и четырем вспомогательным (по диагоналям); сведение глаз к центру. Движения глаз необходимо совмещать с дыханием. На фазе глубокого вдоха сделать движения глазами, затем удержать глаза в крайнем латеральном (боковом) положении на фазе задержки дыхания. Возврат в исходное положение сопровождается пассивным выдохом. Упражнения можно выполнять с легко прикушенным языком или плотно сжатыми челюстями.

Упражнения для глаз

Упражнения на расслабление глаз

1. Встать или сесть спокойно и устойчиво, можно лечь на спину. Желательно, чтобы в поле зрения не было ярких источников света.
2. закрыть глаза и расслабить веки. Можно мысленно погладить глаза теплыми мягкими пальцами. Почувствовать, как глазные яблоки совершенно пассивно лежат в глазницах.
3. Лицо и тело также пусть расслабятся. Это даст дополнительный отдых, но все внимание должно быть сосредоточено на расслаблении глаз. Чувство тепла и тяжести должны сменить легкость и невесомость, а в дальнейшем - полная потеря ощущения глаз.

Моргание

      Принять любую устойчивую позу. Быстро сжимать и разжимать веки (моргать). Упражнение выполнять от 30 до 60 сек. Затем расслабить глаза. Это упражнение дает хороший отдых глазам, усиливает их кровообращение. Может выполняться в любое время.

Вращение глаз

1. Принять устойчивую позу, спину и голову держать прямо.
2. Посмотреть вверх и очень медленно переводить взор по часовой стрелке, описывая взглядом окружность максимального радиуса. Движения глаз должны быть плавными, без рывков. Голова все время остается неподвижной. Сначала надо научиться совершать по одному полному круговому вращению глазами в каждую сторону, не допуская рывков и потери концентрации. Со временем - выполнять 2-3 поворота по часовой стрелке и столько же - против часовой стрелки.
3. Расслабить глаза.

Повороты глаз

1. Посмотреть вверх, вниз, влево, вправо, в правый нижний угол, в левый верхний угол, в правый верхний угол, в левый нижний угол.
2. Повторять от 2 до 5 минут, удерживать голову неподвижно, стараться поворачивать глаза в самые крайние положения.
3. Расслабить глаза.

Упражнения на снятие зрительного утомления

Упражнения выполняйте через каждые 20 - 25 минут зрительной работы. Исходное положение каждого упражнения - стоя или сидя. 1. Совершите 15 колебательных движений глазами по горизонтали справа - налево, затем слева - направо.
2. Совершите 15 колебательных движений глазами по вертикали: вверх - вниз и вниз - вверх.
3. Совершите 15 круговых вращательных движений глазами слева - направо.
4. То же самое, но справа - налево.
5. Совершите по 15 круговых вращательных движений глазами вначале в правую, затем в левую стороны.

Упражнения на укрепление глазодвигательных мышц

1. Медленно переведите взгляд с пола на потолок и обратно. Не меняя положения головы; повторите 8 - 10 раз.
2. Медленно переводите взгляд вправо, влево и обратно; так 8 - 10 раз.
3. Медленно переводите взгляд вправо-вверх, затем влево-вниз и обратно; так 8 - 10 раз.
4. Делайте круговые движения глазами в одном, затем в другом направлениях. Повторите 4- 6 раз.

Аутогенная тренировка начинается с упражнений на общее расслабление.
"Моя правая рука расслаблена. Моя левая рука расслаблена. Мои руки расслаблены".
"Моя правая рука тяжёлая. Моя левая рука тяжёлая. Мои руки тяжёлые. Они тяжело лежат на коленях".
"Мои руки расслабленные, тяжёлые".
"Моя правая рука тёплая. Кровь хорошо приливает к моей правой руке".
"Моя левая рука тёплая. Кровь хорошо приливает к моей левой руке".
"Мои руки расслабленные, тяжёлые, тёплые".
"Моё сердце бьётся спокойно, ровно, мощно. Моё дыхание легко".
   Каждая фраза произносится медленно, несколько раз. Со временем, когда дети овладевают навыками аутогенной тренировки, можно сократить время, отводимое на общее расслабление.
   После этого следует текст ведущего. На первых занятиях, когда осуществляется знакомство, имеет смысл употреблять небольшие, несложные конструкции.
Например: "Я вдыхаю лёгкую и чистую живительную силу.
Я чувствую, как она наполняет меня. Она вливается в мои лёгкие...руки...ноги...
Я чувствую себя наполненным жизнью.
Я чувствую, как что-то происходит вокруг меня... И что-то во мне отвечает на это...
Я вливаюсь в этот поток жизни.
Я и этот мир - одно.
Я готов отдаться потоку живительной силы и довериться ему.
Я готов принимать всё, что даёт мне жизнь, и доверять ей..."
В дальнейшем конструкции усложняются, подключаются воображение и фантазия.

"О Г О Н Ё К".

Ты выходишь из этого дома и идёшь по улице.
Ты никуда не торопишься, просто идёшь.
Тебя никто не ждёт. Ты просто гуляешь.
Ты замечаешь снежные сугробы возле дороги. Снег серебрится в лучах фонарей.
Ты останавливаешься и любуешься снегом.
Потом поднимаешь глаза, видишь дома, освещённые окна. В окнах горит тёплый свет.
В каждом окне - маленький мир. Уютный дом.
Теперь представь, что где-то внутри тебя горит такой же маленький свет. Он даёт тебе уют и тёплый покой.
Что бы ни происходило с тобой, какие бы бури и волнения ты не переживал, он горит тёплым, спокойным светом.
Представь его в виде язычка пламени.
Ты можешь осторожно взять его в руки.
Вот он перед тобой и ты бережно держишь его.
Полюбуйся его нежным, мягким светом.
Поблагодари его за мир и тепло, которые он даёт. (Пауза)
Теперь бережно положи его. Он будет всегда с тобой.

"Х О Б О Т О К"

 Подражаю я слону:
 Губы хоботком тяну.
А теперь их отпускаю
И на место возвращаю.
 Губы не напряжены и расслаблены…
 Упражнение повторить 3 раза 

"МОЙ ЛЕС"

Представь, что ты идёшь по широкому, большому полю.
Где-то вдали виднеется лес.
К лесу ведёт узкая тропинка.
Поле золотистое, дует лёгкий ветерок, шевелит мягкие травы.
Ты идёшь в радостном ожидании.
Ты долго ждал этого дня. Ты ждал встречи с лесом.
Ты знаешь этот лес до последнего кустика. Ты понимаешь его.
Лес полон жизни. Там живут звери, птицы, шелестят деревья, шумят травы.
Там есть поляны, овраги, ручьи.
Ты чувствуешь жизнь этого леса.
Ты знаешь о нём что-то особое, чего не знает никто другой. (Пауза).
И сейчас ты идёшь, идёшь, идёшь...
Ты долго ждал этого дня.
Лес всё ближе, ближе...
Вот его деревья зашумели. Привлекли тебя своим шелестом.
Ещё немного и ты вступишь под его кроны. Ещё несколько шагов...
Сейчас ты войдёшь в лес. Давай остановимся. Постоим. Запомним эту минуту...

"РАЗГОВОР С СОБОЙ".

Представь, что ты идёшь по тропинке и спускаешься к реке.
Ты идёшь вдоль реки. Вода в ней струится и переливается.
Ты смотришь на воду - и вдруг мир вокруг тебя изменяется. Но ты всё равно его узнаёшь.
Ты смотришь и видишь вдали маленького мальчика.
Он отдыхает один. Он кажется тебе очень близко.
Ты подходишь и видишь, что он - это ты, только меньше.
Маленький, беспечный, беззаботный...
Он глядит на мир большими изумлёнными глазами.
Он ещё многого не знает.
Подойди к нему поближе. Сейчас ты сможешь прикоснуться к нему. Просто молча посидеть рядом. И можешь сказать ему какие-то важные, нужные слова (Пауза).
Теперь ты его можешь впустить внутрь себя...
Или можешь просто отпустить его, но только помни, что в тебе всегда есть частичка маленького существа.

"ДОБРЫЕ ЭЛЬФЫ"

2 группы: 1 группа - труженики,
2 группа - эльфы.
Эльфы убаюкивают тружеников, гладят по голове.

Саморасслабление

"ВОЛШЕБНЫЙ СОН"

   Дети закрывают глаза. Ведущий зачитывает:
   Реснички опускаются...
   Глазки закрываются...
   Мы спокойно отдыхаем (2 раза)
   Сном волшебным засыпаем.
   Дышится легко, ровно, глубоко.
   Напряженье улетело...
   И расслаблено всё тело (2 раза)
   Будто мы лежим на травке,
   На зелёной, мягкой травке...
   Греет солнышко сейчас...
   Руки тёплые у нас...
   Жарче солнышко сейчас...
   Ноги тёплые у нас...
   Дышится легко, ровно, глубоко.
(Длительная пауза)
   Мы спокойно отдыхали,(2 раза)
   Сном волшебным засыпали.
   Хорошо нам отдыхать!
   Но пора уже вставать!
   Крепче кулачки сжимаем.
   Их повыше поднимаем.
   Потянуться! Улыбнуться!

//Стихотворение читается медленно, тихим голосом, с длительными паузами, под тихую и спокойную музыку//

"Т Р О П И Н К А".

Дети выстраиваются в затылок и идут по воображаемой тропинке.
Спокойно идём по тропинке. Вокруг кусты, деревья, зелёная травка.
Птицы поют. Шелестят листья...
Вдруг на тропинке появились лужи. Одна, вторая, третья...
Снова спокойно идём по тропинке. Перед нами ручей.
Через него перекинут мостик с перилами. Переходим по мостику, держась за перила.
Спокойно идём по тропинке дальше.
Тропинка пошла через болото. Появились кочки.
Прыгаем с кочки на кочку. Раз, два, три, четыре...
Перешли болото, снова идём спокойно.
Перед нами овраг. Через него перекинуто бревно.
Переходим овраг по бревну...
Осторожно идём! Ух, наконец-то, перешли...
Идём спокойно, Что это?
Вдруг тропинка стала липкой от мокрой, раскисшей глины...
Ноги так и прилипают к ней...
Еле-еле отдираем ноги от земли...
А теперь через тропинку упало дерево. Да какое огромное!
Ветки - во все стороны!
Перелезаем через упавшее дерево. Вот пришли, молодцы!!!

"ЖИЗНЬ В ЛЕСУ".

Представьте, что вы родились в лесу и разговариваете на разных языках
Как дела? - дотрагиваешься ладонью до ладони товарища,
ДРУЖБА и любовь - поглаживание по голове.

"Л Я Г У Ш К И"

         Мы весёлые лягушки,
         Тянем губы прямо к ушкам!
         Потяну - перестану!
         И нисколько не устану!
         Губы не напряжены и расслаблены!!!

"ПТЕНЦЫ"

Ребёнок садится как зародыш, затем встать, как бы разбивая скорлупу.
Необходимо общаться.

"ОЖИВШИЕ ИГРУШКИ"

Исполнить роль любимой игрушки, но не разбудить остальных.

"К О Р А Б Л И К"

         Плыл кораблик по реке,
         По спокойной по реке...
         Слабый дунул ветероок,
         Наклонил корабль вбок!!!
   Стало палубу качать,
   Ногу к палубе прижать!!!
   Крепче ногу прижимаем,
   А другую - расслабляем!!!
Упражнение выполняется сначала для правой ноги, а затем для левой.
После расслабления ног дети рассаживаются,и проводится пауза покоя.
         Снова руки на колени,
         А теперь немного лени…
         Напряженье улетело -
         И расслаблено всё тело…
   Наши мышцы не устали
   И ещё послушней стали
   Дышится легко…ровно…глубоко…

"П Р У Ж И Н К И."

         Что за странные пружинки
         Упираются в ботинки?
(Дети приподнимаются на носки, пятки в этот момент прижаты к полу)
         Ты носочки опускай,
         На пружинки нажимай…
   Крепче, крепче нажимай
   Нет пружинок - отдыхай!!!
(Упражнение повторяется 3 раза)

"О Л Е Н И"

 Посмотрите: мы - олени,
 Рвётся ветер нам навстречу!
 Ветер стих,
 Расправим плечи,
Руки снова на колени.

 А теперь немножко лени…
Руки не напряжены…
 И расслаблены…

"СОТВОРИ СЕБЕ СОЛНЦЕ".

   В природе есть солнце. Оно светит и всех любит и греет.
Давайте сотворим солнце в себе.
Закройте глаза и представьте в своём сердце маленькую звёздочку.
Мысленно направляем к ней лучик, который несёт любовь.
Мы чувствуем, как звёздочка увеличилась.
Направляем лучик, который несёт мир.
Звёздочка опять увеличилась.
Направляем лучик с добром, звёздочка стала ещё больше.
Я направляю к звёздочке лучики, которые несут здоровье, радость, тепло, свет, нежность, ласку.
Теперь звёздочка становится большой, как солнце.
Оно несёт тепло всем, всем, всем (руки в стороны).

"Ш Т А Н Г А"

Упражнение на расслабление мышц корпуса, рук, ног.

Мы готовимся к рекорду,
Будем заниматься спортом. //Наклониться вперёд//.
Штангу с пола поднимаем //Распрямиться//
Крепко держим… //Обратить внимание детей на напряжение мышц плеча и предплечья и после-дующее расслабление//
И бросаем!!! //Упражнение повторить 3 раза//

"З А Г О Р А Е М"

         Мы прекрасно загораем!
         Выше ноги поднимаем!
         Держим…Держим…Напрягаем…
         Загорели! Опускаем!
(Ноги резко опустили на пол).
      Ноги не напряжены и расслаблены…

"Упражнение на расслабление мышц рук"

"Ш А Р И К"

Упражнение на расслабление мышц живота.

         Руки на коленях,
         Кулачки сжаты,
         Крепко с напряжением,
         Пальчики прижаты…
(Большой палец крепко прижимаем к остальным)          Пальчики сильней сжимаем -
         Отпускаем, разжимаем…
(Легко приподнять и уронить расслабленную кисть) 

Вот как шарик надуваем!
А рукою проверяем
(Делается вдох)
Шарик лопнул - выдыхаем,
Наши мышцы расслабляем!!!
Дышится легко…Ровно…Глубоко…
Упражнение повторить 3 раза.