Понятие фитнеса и его виды.
статья

АНАЛИЗ МОТИВАЦИИ К ЗАНЯТИЯМ

В ФИТНЕС-ГРУППАХ

СОДЕРЖАНИЕ

Введение        3

Глава I. Обзор литературы по теме исследования        6

1.1.        Понятие фитнеса и его виды        6

2. Основные компоненты тренировочного занятия        10
3. Травмы в процессе занятий фитнесом        14
4. Планирование работы инструктора по фитнесу        16
5. Питание при занятиях фитнесом        20

Резюме.        23

Глава II. Задачи, методы и организация исследования        25

II.1. Задачи исследования        25

II.2. Методы исследования        25

II.3. Организация исследования        26

Глава III. Результаты исследования и их обсуждение        27

Резюме        32

Выводы        33

Список используемой литературы         34

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность проблемы. Спорт, здоровье, красота - три основных компонента такого популярного понятия, как фитнес (в переводе с английского означает «готовность»). Фитнес - активный образ жизни, сочетающий в себе занятия спортом и правильное питание, что в итоге укрепляет здоровье, дарит прекрасное самочувствие и настроение. Фитнес очень демократичен. Активный образ жизни не предъявляет никаких особенных требований, кроме одного, - необходимо получать удовольствие от занятий и от общения с собственным телом.

Основной целью фитнеса является преображение фигуры. Неотъемлемая часть фитнеса - силовые тренировки. Практически все силовые упражнения требуют контроля за осанкой и значительно улучшают её. Занимаясь фитнесом, можно избежать многих заболеваний: диабета, атеросклероза, остеопороза, артрита, сердечнососудистых заболеваний. Физическая активность плюс общение - лучший способ избежать депрессии.

По мнению автора, Ким Н. К. занятия фитнесом воздействуют на соматическую и психологическую сферы человека, повышают бодрость и способствуют приобретению уверенности в своих возможностях. Активное целенаправленное участие человека в восстановлении своих двигательных функций укрепляет волю и вызывает положительные эмоции, которые постепенно вытесняют из подсознания отрицательное [11].

Как показывают научные исследования, мотивация занимающихся неоднородна, она зависит от множества факторов: возрастных, половых, индивидуальных особенностей занимающихся. Например, мотивы девушек и юношей разные: девушки чаще всего интересует красивая конституция тела, гибкость, утончённость, выносливость и сила. А юноши же хотят развивать силу, скорость, выносливость и ловкость.

Установлено, что при интенсификации тренировки, а также применении больших по объёму специализированных нагрузок, важное значение имеет использование разнообразных средств и методов восстановления. Рациональное и планомерное применение средств восстановления, определение их роли и места в занятиях, во многом определяет эффективность системы подготовки при занятиях фитнесом. Эффективное распределение восстановительных средств на различных уровнях структуры процесса оздоровительной тренировки в значительной степени обуславливает совершенствование физической подготовленности и достижения стабильных результатов при занятиях различными видами фитнеса.

Благодаря регулярным занятиям фитнесом, применению тренажерных устройств и других технических средств в процессе оздоровительной тренировки, возможно получать более объективные и достоверные данные о количественных и качественных характеристиках движений и об уровне развития физических качеств. Благодаря фитнесу становится возможным более эффективно развивать физические качества [3].

Таким образом, в настоящее время очевидно противоречие между разработанностью в современной литературе вопросов построения фитнес-тренировок и недостаточно изученными особенностями мотивации к занятиям фитнесом.

Объект исследования - физкультурно-оздоровительная деятельность занимающихся фитнесом.

Предмет исследования — особенности мотивации к занятиям фитнеса.

Цель исследования - определение особенностей мотивации занимающихся к занятиям фитнеса.

Гипотеза - мы предполагаем, что проведенные анализ и обобщение данных научно-методической литературы, опрос занимающихся позволят выявить особенности мотивации к занятиям фитнеса.

Теоретическая значимость - информация, собранная посредством анализа отечественной литературы в ходе данного исследования, наиболее полно раскрывает характеристику фитнеса, его виды, мотивы занятий, а также значение и роль инструктора во время занятий.

Практическая значимость - результаты о мотивации к занятиям фитнеса, полученные в процессе нашего опроса могут быть полезны фитнес-инструкторам.

Глава I. Обзор литературы по теме исследования

1.1 Понятие фитнеса и его виды

Фитнес - современный стиль здорового образа жизни, направленный на гармоничное совершенствование человека (физическое и духовное). Фитнес-тренинги разрабатываются с учётом новейших достижений спорта, то производимый ими эффект на организм любого, даже не спортивного человека, действительно потрясающий. Именно фитнес успешно опробован людьми во всём мире. С каждым годом открываются множество фитнес-центров. Единственным гарантированным способом, позволяющим изменить форму и объёмы тела и главное — закрепить и сохранить достигнутый результат, является сочетание тренировок с отягощениями и аэробики, подкреплённое правильно подобранной диетой. Во всём подобный подход к двигательной активности получил название «фитнес» [5,14].

Разновидности фитнес - программ заинтересовывают каждого, так как есть возможность выбирать по вкусу, складу характера, особенностям здоровья. Многие авторы, как Дьяков М. Б., Крючек Е. С. Кузнецов А. Ю. считают, что главные преимущества фитнеса перед другими системами и программами это:

1. Аэробная нагрузка приведёт к снижению лишенного веса.
2. Анаэробная нагрузка (силовая) подкорректирует мышцы, поможет их подтянуть и создать упругие формы.
3. Правильное питание поможет стабилизировать вес (похудеть или, наоборот поправиться).
4. Индивидуальный подбор упражнений, режима тренировок в зависимости от типа фигуры, состояния здоровья и цели занятий поможет быстрее достичь желаемого результата.
5. Заниматься фитнес-тренингом могут все женщины, независимо от возраста, физического состояния.

Силовые тренировки обязательно включают в различные фитнес-программы, только разумное сочетание кардио и силовых тренировок даёт эффективные результаты по борьбе за здоровье и красоту тела [9].

Самые простые и общедоступные виды фитнеса - это бег, ходьба, велосипед и т. д.

Ходьба. Особенно рекомендуется для начинающих фитнес-тренингом. При ходьбе необходимо следить за пульсом, чтобы он держался в заданных границах - это правило соблюдается для видов фитнеса. Ходьба с отягощением в руках сопоставима по интенсивности с бегом со скоростью 8 км\ч. Сначала лучше использовать утяжелители весом 0,5 кг, а потом по 1 кг.

Бег. В начале «забега» разгоняться нужно постепенно увеличивая темп, в конце тренировки обязательно равномерно снижается темп, со временем переходя на ходьбу. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижения заболеваемости. Продолжительный бег является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций. Оздоровительный бег является хорошим средством борьбы с неврастенией и бессонницей.

Велосипед. Езда на велосипеде даёт силовую нагрузку на бёдра, и чтобы мышцы бёдер не перегружались, не следует каждый день заниматься именно ездой на велосипеде.

Беговая дорожка. С её помощью можно регулировать скорость и угол подъёма, задавать программы различной сложности в зависимости от тренированности.

Степпер. Имитирует ходьбу по лестнице. Степпер хорошо укрепляет нижнюю часть тела. Существуют разные виды степперов -механические и электрические. На электрических можно задать программы различной степени сложности.

Велотренажёр. Самый популярный тренажёр в мире. Основная рекомендация такая же, как и при езде на велосипеде, - из-за того что бёдра работают очень активно, ежедневное использование нежелательно.

Гребной тренажёр. Укрепляет верхнюю часть тела, поскольку имитирует греблю, основная нагрузка приходится на спину и плечи. Идеален для хорошо подготовленных людей.

Слайд. Для тренировки необходима гладкая дорожка длиной около 180-183 см и ширина 60-61 см, именуемая «слайдом». Тренажёр для скольжения. Движения похожи на катание на коньках. Кроме того, в спортивных клубах всегда работают группы аэробики, к которым можно присоединяться, если больше нравится заниматься в коллективе. В основном, выполняются скользящие движения вбок, напоминающие движения конькобежца или лыжника. На тренировках развиваются отводящие и приводящие мышцы бедра, мало задействованные в обычной жизни. Упражнения на слайд-доске тренируют сердце и повышают выносливость всего организма.

Танцевальная аэробика. Под ритмическую музыку в течении часа выполняются танцевальные движения в быстром темпе. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела. Также активно работают руки и корпус, выполняя сложные координационные комбинации, в то время как ноги движутся в определённом ритме «восьмёрок». К данному виду фитнеса относятся: фанк- аэробика, сити-джем, хип-хоп, джаз- модерн и другие. Ритмические движения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку. Тренировка включает разминку, основную часть и заминку.

Степ-аэробика. Это танцевальные занятия при помощи платформы, именуемой «степом». Высота степа регулируется. Для начинающих 20 см, для подготовленных -30, ширина около 50 см. Насчитывается около 20 способов подъёма на платформу и схода с неё. Движения простые и подходят для людей разного возраста и подготовленности. Улучшают форму бёдер, ягодиц, голеней. Применение небольших отягощений усилит нагрузку на мышцы плечевого пояса. Подъём на платформу осуществляется за счёт работы ног, а не спины. Ступню на платформу ставят полностью. Спина всегда держится прямо. Необходимо избегать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты. Степ-аэробика серьёзно нагружает сердечно-сосудистую систему, требует выносливости и хорошей координации. Тем, у кого есть проблемы с коленными и тазобедренными суставами, а также боли в пояснице, этот вид аэробики не рекомендуется.

Дубль-степ. Новая разновидность степ-аэробики. Тренировка проводится на двух платформах сразу.

Памп. Силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 кг. Выполняется без остановок в течение 45 минут под музыку. Вместо танцевальных движений- различные жимы, приседания и наклоны. Аэробика со штангой весьма эффективна. Рекомендуется только физически подготовленным людям.

Фит-бол. Это абсолютно безопасный вид аэробики на мячах. Используются мячи разного размера. Сидя или лёжа на мяче, выполняются различные упражнения, которые помогают исправить осанку, скорректировать фигуру, развить гибкость и улучшить координацию движений.

Йога-аэробика. Сочетает статические и динамические упражнения, дыхательные упражнения, концентрируя внимания на работе внутренних органов.

Аква-аэробика. Проводится в бассейне глубиной 1,5 - 2 метра (для неподготовленных людей ещё меньше). В основе занятий упражнения, которые помогают преодолеть сопротивление воды. Вода - отличная среда для аэробных упражнений, поскольку она создаёт дополнительное сопротивление и в то же время не травмирует суставы, мышцы и кости. Аква - аэробика полезна всем людям: молодым и пожилым, больным и здоровым, беременным. На сегодняшний день этот вид аэробики занятия пользуются большой популярностью в спортивных клубах.

Кик-св. специальный вид с использованием прыжков со скакалкой и силовых упражнений.

А-бокс. Использование элементов различных видов единоборств, чёткость движений, возможность развивать координацию, выносливость, силу и быстроту реакции.

Упражнения на батуте. Это сочетание аэробной нагрузки с упражнениями на координацию. Упражнения на батуте тренируют вестибулярный аппарат, улучшают кровообращение, стимулируют дренаж лимфатической системы, улучшают мышечный тонус и состояние кожи.

Пилатес. Пилатесом можно заниматься на специальном оборудовании в фитнес-клубе с персональным инструктором или в группе. Существуют три разновидности пилатеса. 1. Тренировка на полу (на коврике). Комплексы упражнений выполняются сидя или лёжа. 2. Тренировка со специальным оборудованием: гантелями, резиновыми мячами и амортизаторами. 3. Занятия на тренажёрах [8,19].

1.2 Основные компоненты тренировочного занятия

У каждого инструктора программа занятий индивидуальна. Но основы имеют общий характер. Существуют определённая структура тренировочного занятия, которая состоит из следующих компонентов:

разминка;

кардиоупражнения;

силовые упражнения;

стретчинг;

заключительные упражнения на восстановления дыхания.

Разминка

Основная цель этого компонента - подготовить мышцы тела к нагрузкам, разогреть их, активизировать их гибкость и динамику. С целью постепенного прогресса программа должна начинаться со статических растягиваний для всего тела с последующим выполнением упражнений на развитие динамической гибкости. Примерами статических растягиваний являются упражнения для шеи, разведение рук в стороны, упражнения для подкаленных сухожилий. Развитие динамической гибкости включает следующие упражнения: круговые движения руками, наклоны туловища в стороны и т.д. продолжительность разминки составляет 5-10 минут.

 Кардиоупражнения

Цель-развитие выносливости сердечно-сосудистой системы, избавление лишнего веса, профилактика стресса. В этой части тренировки выполняются движения в положении стоя с использованием больших мышц ног и движения руками. Прыжки, подскоки, прыжки через скакалку, махи ногами, разновидности бега трусцой. Продолжительность этой части тренировки от 15 до 30 минут, после каждой пары музыкальных фрагментов определяется целевая частота сердечных сокращений. Усложнить кардиозанятия можно за счёт повышения темпа или сопротивления, а также замены равномерных тренировок интервальными. Тренажёры, которые позволяют развивать более высокую скорость, и поэтому считаются более эффективнее. На беговой дорожке и степпере удаётся заниматься интенсивнее, чем гребля и лыжи. Однако заниматься всё время на одном и том же кардиотренажёре только потому, что на нём сжигается больше калорий - это заблуждение. Возникает опасность переусердствовать и получить травму. Меняя вид тренажёров, можно избежать застоя и активизировать расход энергии.

 Силовые упражнения

Цель - развитие силы и выносливости мышц, их укрепление и коррекция. Во время комплексной тренировки часть занятий рекомендуется выделять 15-25 минут, 1-2 раза в неделю можно проводить полностью силовые тренировки. Важно чередовать акцент на проработку различных групп мышц. Например, на первой тренировке прорабатывать пресс и мышцы плечевого пояса и спины, на второй - мышцы ног и пресса, на третьей - мышцы рук, ягодиц и пресса. Главное - обращать внимание на правильную технику их выполнения и разумный подбор веса утяжелителей для силовых тренировок.

 Стретчинг

Это один из важных компонентов тренировочного занятия, который направлен на развитие гибкости суставов и сухожилий. Обязательно завершать тренировочное занятие серией статических растягиваний на определённые группы мышц, чередуя их виды от занятия к занятию.

 Заключительные упражнения на восстановление дыхания

Их следует начинать с двигательной активности низкой интенсивности, например ходьбы, чтобы частота сердечных сокращений стала ниже целевой частоты сердечных сокращений. Далее выполняются дыхательные упражнения можно использовать элементы йоги, релакса. Музыка должна быть спокойной и расслабляющей [12,25].

Занимаясь фитнесом, постоянно допускать неправильное выполнение упражнений, то затраченные усилия приведут к малоощутимым результатам. Наиболее распространённые заблуждения и ошибки в фитнесе, а также необходимые рекомендации по их предупреждению. По мнению автора, Милен Шенк наиболее распространённые ошибки, встречающиеся на тренировках это:

1.        Зацикленность на одной «проблемной зоне»

Подобный акцент на проработке только одной части тела может привести к диспропорции тела. Только тренируя все мышцы в комплексе, можно получить превосходную фигуру.

2.        Однообразные упражнения

Если постоянно выполнять одинаковые упражнения, то мышцы к нему адаптируются и перестают развиваться. Для каждой группы мышц необходимо применять различные упражнения, чередуя их во время тренировок. Полезно время от времени менять углы выполнения, оборудование и положение. Например, если часто выполнять жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, можно попробовать выполнять на наклонной. Каждые 1,5 месяца следует обновлять фитнес-программу.

3.        Быстрый темп

Если движение будет происходить за счёт инерции, а не мышечной силы, то мышцы не получат полноценной нагрузки, сократится расход калорий, повысится травмоопасность. Каждый повтор необходимо выполнять не менее 5 секунд, причём вторая часть упражнения по времени должна быть вдвое медленнее. Это создаст напряжение в мышцах и повысит эффективность тренировок.

4.        Повышенная частота занятий

Ежедневные изнуряющие тренировки приводят к переутомлению, стрессам, снижают эффективность занятий. Необходимо короткую (15-20 минут) интенсивную аэробную нагрузку с длинной до 1 часа, но более лёгкой. После силовых упражнений мышцам нужно время для восстановления как минимум один день.

5.        Монотонная аэробная нагрузка

Чередовать интервальные нагрузки примерно по схеме: после 10-15 минут разминки резко увеличить скорость или наклон беговой дорожки на 1 минуту, а затем снизить темп на 2-3 минуты, восстановив дыхание. Повторять в течение 15 минут, а далее выполняется заминка.

6.        Неправильный подбор отягощения

Слишком высокий вес помешает правильной технике упражнения, повысит травмоопасность. Необходимо исходить из цели тренировки (развить силу и выносливость, избавиться от лишних жиров отложений или, наоборот, нарастить мышечную массу).

7.        Неправильная техника выполнения упражнений [18,24].
Дозированное увеличение физических нагрузок

Физическая нагрузка низкой интенсивности может быть рекомендована всем, а систематическая программа занятий должна помочь участникам в повышении их физических возможностей, выносливости и силы. При силовых нагрузках постепенно увеличивается серия подходов, вес утяжелителей, сложность техники выполнения упражнений, использование комплексных упражнений и т. д. При аэробных нагрузках начинают с низкой интенсивности с невысоким воздействием, меньшим количеством прыжков. Постепенно разучиваются более сложные упражнения с быстрым темпом их выполнения, время аэробной фазы увеличивается. Для того чтобы избежать однообразия и привыкания мышц к нагрузкам даже при высоком уровне подготовленности следует находить всё новые комплексы, использовать новинки приспособлений для фитнеса, менять условия занятий, интенсивность [22].

1.3 Травмы в процессе занятий фитнесом

Спортивная деятельность связана с определённым риском. Степень риска зависит от частоты, интенсивности физических нагрузок, температуры окружающей среды. Следует постоянно регулировать уровень увеличения нагрузок [17].

Медицинская консультация необходима, если имеется серьёзная хроническая болезнь или генетическая склонность заболеваниям сердца, сосудов, суставов и костей. Следует обратиться к врачу также необходимо, если в ходе тренировок возникли следующие опасные симптомы:

• боли в груди;
• одышка после умеренной нагрузки;
• высокое давление;
• боли в костях, суставах и спине;
• другие серьёзные отклонения в состоянии здоровья [26].

Различные травмы случаются даже с теми, кто и не занимается фитнесом или спортом. Соблюдая элементарные правила, можно заниматься фитнесом без досадных недоразумений [15].

Разминка - это 10 мин аэробной нагрузки перед выполнением силовых упражнений. При разминки повышается температура в мышцах и соединительных тканях. Разогретые мышцы легче растягиваются, что предотвращают её разрыв. Разогретые суставы становятся более гибкими и в меньшей степени повреждёнными растяжениям. Также разминка приводит сердечную сосудистую систему в состояние «боевой готовности». Растяжку необходимо выполнять в конце тренировки или между основными упражнениями [15].

Интенсивность тренировок должна определяться реальными возможностями. Показатель интенсивности тренировок - рабочий пульс. Частоту пульса замеряют сразу после разминки и перед заминкой. Максимальная частота сердечных сокращений равна 220 минус возраст. Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки на скелетные мышцы. Увеличение кровотока заставляет сердце биться быстрее и сильнее. Чтобы находиться в целевой зоне ЧСС, необходимо ориентироваться на показания кардио-тренажёров.

Заминка — это обязательная часть любой тренировки. Она необходима для постепенного снижения температуры разогретых во время тренировки мышц, уменьшения их кровенаполнения. Окончание тренировки без заминки вызывает резкое торможение тока крови в мышцах, застой крови в венах. Резкая остановка после интенсивной тренировки может вызвать головокружение, так как кровь скопилась в мышцах, а мозг получает недостаточное количество крови и кислорода. Заминка проводится в последние 5-10 минут тренировки в режиме низкой интенсивности (50-60% от МЧСС) [1, 23]

Необходимо следить за самочувствием в течение дня. Повышение давления, очень частый пульс в состоянии покоя, одышка, течение в груди -это все симптомы должны насторожить. Отсутствие аппетита, бессонница ночью и сонливость днём, раздражительность, снижение иммунитета - это симптомы перетренированности [4].

Дискомфорт в мышцах. Нормальный дискомфорт это когда болезненность в мышцах появляется через несколько часов после интенсивной тренировки. Необходимо различать обычные болевые ощущения в мышцах и травмы. Пик болей в мышцах возникает через 22-24 часа после физической нагрузки. Затем эти ощущения постепенно. Боль появляется вскоре после того, как произошла травма. Боль сильнее на одной стороне тела, не исчезает через 48 часов и значительно усиливается при возобновлении тренировки.

Недостаток физической активности может причиной травм суставов. Рабочее состояние суставов напрямую зависит от состояния окружающих их мышц. Слабость и атрофия мышц вследствие гиподинамии приводит, что всю нагрузку по поддержанию положения тела и обеспечению стабильности сустава.

Боль в переднебоковой поверхности голени вызывается перенапряжением расположенных мышц, что является следствием диспропорции в развитии мышц-антагонистов. Основной симптом повреждения переднебоковых мышц голени — боль в передней и наружной стороне голени. Для прекращения болей необходимо прекратить беговые тренировки и выполнять другие виды физических нагрузок.

Повреждение ахиллова (пяточного) сухожилия возникает, когда прочность сухожилия не соответствует оказываемой на неё нагрузке. Прекращение беговых тренировок, занятий степ-аэробикой при травме ахиллова сухожилия - необходимый компонент лечения [6].

1.4 Планирование работы инструктора по фитнесу

Всю большую популярность среди молодых и успешных людей приобретает престижная и увлекательная профессия фитнес-инструктор. Преимущество профессии безграничны: достойный заработок, широкий круг общения, возможность постоянной заботы о своём теле и здоровье, красивая фигура, творческий подход и импровизация, наглядные результаты затраченных усилий, участие в фитнес-конвенциях [10].

Инструктор по фитнесу — это своего рода руководитель. Руководство группы требует создания благоприятной атмосферы для её участников, индивидуальный или групповой мотивации и дружеского отношения к членам группы. Для этого руководитель фитнес-инструктор должен владеть основами физиологии, анатомии, диетологии, биомеханики, лечебной физкультуры, психологии и этикета и методиках ведения тренировки. У инструктора должен быть опыт работы в клубе не менее года [13].

Основные функции инструктора по фитнесу

1. Отбор участников фитнес-программы по состоянию здоровья;
2. Оценка различного уровня их физической подготовки (низкий, средний, высокий);
3. Подбор определённых видов занятий соответствующей интенсивности, продолжительности и частоты, которые совпадают с результатами тестов и личной мотивацией участников;
4. Осуществление руководства отдельными участниками или группами в соответствующих видах фитнес-центрах;
5. Регистрация достижений и проблем;
6. Постоянные обновления, изменения в методике проведения фитнес-программы;
7. Умение действовать должным образом в непредвиденных ситуациях; 8.     Контролирование реакцией участников на нагрузку в ходе тренировке;

9. Консультирование с медицинским персоналом по возникающим вопросам и проблемам, связанным со здоровьем участников;
10. Умение оказать элементарную психологическую помощь [16].

Для эффективного руководства фитнес-программой инструктор по оздоровительному фитнесу должен обладать рядом качеств:

-        Умение внимательно слушать, анализируя и выделяя основные проблемы, мотивы и особенности участников группы;

-        Чуткость и проявление внимания к индивидуальным потребностям участников фитнес-клуба;

• Забота о привлечении новых участников, которые в перспективе должны стать постоянными клиентами фитнес-клуба;
• Организаторские способности, умение управлять группой, непререкаемый авторитет;
• Наличие навыков создания правильной мотивации участников и персонала;
• Последовательность, уверенность в своих силах, энергичность;
• Чёткость и тактичность.

- Стиль поведения [20].

Планирование работы

План помогает организовать чёткую, отлаженную систему
направленных усилий. По всем фитнес-тренингам должны быть ежедневные
и ежемесячные планы, обеспечивающие все виды активности,
соответствующие актуальным потребностям участников. Такое планирование позволяет судить о пользе двигательной активности и поощрять ежемесячные систематические нововведения.

Разнообразие программ это один из наиболее важных факторов. Необходимо избегать однообразия, монотонности тренировки. Разнообразие заключается в изменении формы различных упражнений, коротких сообщениях информационного характера, проведении игр, дополняющих обычные упражнения [26].

Выбор музыки

Этот фактор очень важен в фитнес-программе. Выбор музыки для различных фаз тренировок определяет фон и ритм разминки соответствующей интенсивности, аэробной части и в заключительной фазы занятия. Разминка начинается медленно при темпе музыки, соответствующем частоте сердечных сокращений до 100 ударов в минуту. Фаза развития выносливости для сердечно-сосудистой системы включает аэробные упражнения с увеличением интенсивности в ускоренном темпе, фаза развития силы мышц проходит в замедленном темпе. В заключительной части занятия темп и объём музыки снижаются, приводя к расслабляющему завершению.

Лучший способ соблюдения разнообразия движений в рамках программы предусматривает выбор конкретной музыки для различных частей тела. Например, одну мелодию можно использовать для развития гибкости верхней части тела, другую — нижней части тела. По мере постепенного увеличения продолжительность или усложнения программы два или несколько музыкальных фрагментов можно использовать для одной части тела [21].

Своевременный контроль

Руководитель программы должен контролировать все занятия. Контроль подразумевает способность вносить изменения в занятия в соответствии с целевой частотой сердечных сокращений и общими задачами каждого участника. Контроль для лиц, занимающихся в индивидуальном порядке, обеспечивается письменными рекомендациями с перечнем видов двигательной активности и сроков перехода от одного этапа к следующему. Кроме того, необходима дополнительная информация о симптомах, свидетельствующих о негативной реакции на упражнение. Фиксирование реакции организма участника на определённое физическое упражнение даст информацию об индивидуальной адаптации к конкретному виду занятий и общих, ежедневных изменениях. Такая информация необходима для обновления комплекса упражнений и ответов на возникающие у участников вопросы. В каждой группе занимающихся необходимо определить время для проверки частоты сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальная реакция частоты сердечных сокращений - лучший и наиболее точный показатель приспособленности (адаптации) участника к физическим нагрузкам, но не следует ограничиваться только этим показателем. Постарайтесь получить информацию об общем самочувствии участников. Задайте вопрос о новых болезненных или непривычных ощущениях. Регистрация должна включать ежедневный учет посещаемости, данные о еженедельном взвешивании, регулярном измерении артериального давления, другие подобные сведения.

Подобная информация позволяет повысить качество работы по фитнес-программам и, в случае необходимости, послужит необходимыми сведениями для медицинских работников [27].

Тип личности тесно связан со стрессом, поэтому индивидуальное восприятие раздражителя или ситуация в значительной степени определяет, насколько стрессовый является ситуация для данной личности. Стресс-фактор определяют как любой раздражитель или условие, вызывающее физиологическое возбуждение, за пределами которого необходимо проявить дополнительную активность. Такое избыточное возбуждение называется

стрессом. Физиологическая реакция зависит от продолжительности воздействия стресс-фактора и включает значительные повышения:

• частота сердечных сокращений;
• артериальное давление;
• желудочковой экстрасистологии.

У женщин возникает очень много факторов, влияющих на эффективность тренировки фитнесом:

-        работа и домашние дела не оставляют времени на занятия;

- в определённый момент тренировки перестают приносить заметные результаты;

-        далеко не всегда с помощью тренировки удаётся снять стресс.

В целях профилактики вводят тренировки элементы йоги, у-шу, тай-чи, других восточных гимнастик. Особое внимание следует уделить в зимне-весенний период, когда организм наиболее подвержен стрессам [28].

1.5 Питание при занятиях фитнесом

По мнению автора, Вишневской Н. В. фитнес не может быть без особой «фитнесовой» диеты. Так как все огромные разнообразие продуктов, которые употребляет человек в пищу, сводится к шести компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами [2].

К пищевым веществам относятся:

• белки (растительные и животные);
• углеводы (простые и сложные включая клетчатку);

• жиры (насыщенные, ненасыщенные);
• витамины (жирорастворимые и водорастворимые);
• минеральные вещества или минералы;
• вода.

В каждом продукте своё соотношение пищевых компонентов, что объясняет различия в свойствах всех продуктов.

Белки - это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замен отмерших тканей во всех органах. Часть аминокислот может поступать в организм только из вне с пищей, такие кислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты - заменимые, так как они образуются в организме за счёт внутренних процессов. В рационе женщин, занимающихся фитнесом, доля белков животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и т. д.) должна составлять не менее 60%, что обеспечивает требуемый оптимальный аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на долю белков растительного происхождения. В особых случаях животные белки могут составлять 80%, например, в период тренировок, направленных на воспитание скоростно-силовых качеств, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряжённых тренировочных нагрузок.

Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе тренирующегося человека, её зачастую приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок. Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белках - около 1,6-2,2 на 1 кг массы тела.

Углеводы являются основным источников энергии для работы мышц и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зёрен злаковых, спагетти, пицца), мёд, фруктоза.

Углеводы подразделяются на:

• простые (лёгкоусвояемые);
• сложные (комплексные);
• клетчатку, то есть мякоть огурцов, бананов.

Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в углеводах около- 5-8 г на 1 кг массы тела.

Жиры также важный энергетический и строительный компонент пиши. Жиры обеспечивают энергетические затраты мышц при длительной неинтенсивной работе, являясь по существу основой выносливости организма.

Основные источников минералов - поваренная соль, хлеб, овощи, крупы, молочные продукты и т.д.

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определённое количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выделение шлаков и поддержание нормальной температуры тела. Потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для человека. Потребности организма в воде 2-2,5 литра в день.

Витамины «вещества жизни», которые присутствуют в продуктах питания в небольших количествах и влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и т. д.). Авитаминоз, т.е. недостаток того или иного витамина, может стать причиной серьёзного заболевания.

Различают водорастворимые витамины (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин Р) и жирорастворимые (витамины А и Е). В целом сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам — добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов. Не необходимо учитывать:

1. Содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весеннее месяцы, когда полноценные источники витаминов не всегда доступны.

2. Вне зависимости от времени года любые физические перегрузки практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания [7].

Резюме

В заключение можно отметить, что фитнес - это не только физкультура в сочетании с особой диетой, это прежде всего образ жизни -жизни активной, наполненной чувством радости. Благодаря занятиям фитнеса аэробные нагрузки приводят к снижению веса, а также подтягивают мышцы. С каждым годом возникает потребность в двигательной деятельности, и помочь этому помогут занятия по фитнесу так как:

Во - первых следует осознать, что правильное выполняемое упражнение приносит удовольствие, а не боль.

Во - вторых, чувство, которое можно испытывать после тренировки фитнесом, совершенно особенное.

В - третьих, тренировки способствуют повышению аппетита. Не только для того, чтобы восстановить то, что было «сожжено» во время выполнения упражнений. Возникает необходимость в двигательной деятельности.

В - четвёртых, упражнения дают энергию, для того чтобы дольше бодрствовать.

В - пятых, упражнения фитнеса позволяют отлично выглядеть.

Под руководством инструктора можно осуществлять индивидуальный подход упражнений. Приходя в фитнес-центр, занимающиеся могут самостоятельно выбрать наиболее интересные виды фитнеса это: степпер, велотренажёр, слайд, танцевальная аэробика и т.д.

Преимущество фитнеса подбор упражнений, их количества и интенсивности выполнения в зависимости от индивидуального строения фигуры. Благодаря тренировкам можно получить максимальную пользу, занимаясь три раза в неделю это:

1. Защита от сердечных заболеваний;
2. Увеличение жизненной ёмкости лёгких, что в свою очередь влияет на продолжительность жизни;

3.        Укрепление опорно-двигательного аппарата;

4.        Регулирование   веса   тела   (при   правильном   сочетании   физических
упражнений с рациональной диетой, что не мало важно);

5. Регулирование психологического состояния (снимает стрессы);
6. Улучшает физическую и интеллектуальную работоспособность.

Инструктор фитнеса, проводящий занятия (тренировку) должен придерживаться структуры тренировочного занятия. При разминке необходимо подготовить все мышцы к основной части занятия для избежание травм занимающихся. При проведении занятий (тренировки) необходимо увеличивать серии подходов, разучивание упражнений начинать с более простых, а в дальнейшем с каждым последующим занятием усложнять комплекс упражнений для занимающихся, но в то же время учитывать возрастные и физиологические особенности. Со стороны инструктора необходим своевременный контроль за занимающимися.

Глава II. Задачи, методы и организация исследования

П.1. Задачи исследования

1. На основе анализа и обобщения данных научно-методической литературы рассмотреть значение и роль занятий фитнеса.

2. На основе опроса занимающихся определить особенности мотивации к занятиям фитнеса.

II.2. Методы исследования

Для решения поставленных задач нами были использованы следующие методы исследования:

1. Анализ и обобщение научно-методической литературы;
2. Опрос (анкетирование);
3. Методы математической статистики.

1. В качестве методов исследования был использован теоретический анализ отечественной и зарубежной литературы по проблеме исследования значения и видов фитнеса, особенности оздоровительной тренировки. Было использовано 28 литературных источников.

2.        В качестве метода опроса мы использовали анкетирование
занимающихся в фитнес-группах и метод экспертной оценки. Участники исследования отвечали на предложенные вопросы. Результаты анкетирования были зафиксированы.

3.        Методы математической статистики применялись при обработке анкет
для сопоставления результатов анкетирования, интерпретации данных
исследования.

II. 3. Организация исследования

Исследования проводились в 3 этапа: в период с ноября 2017 г. по апрель 2018 г. В анкетном опросе приняли участие 80 занимающихся фитнесом.

На первом этапе исследования (ноябрь 2017 г. - декабрь 2018 г.) решение первой задачи осуществлялось посредством сбора информации по проблеме нашего исследования, посредством конспектирования данного материала. Изучалась и анализировалась научно-методическая литература, анализировался контроль за двигательной деятельностью занимающихся, а также основные компоненты оздоровительной тренировки, потребности к занятиям фитнесом у занимающихся. В результате проведения этого этапа исследования был получен материал по обозначенной проблеме исследования.

Второй этап исследования (декабрь 2017 - февраль 2018 г.) включал в себя анкетный опрос занимающихся (приложение 1). Помимо этого на данном этапе проводилась обработка результатов опроса занимающихся и анализировались полученные данные.

Третий этап исследования (март 2018 г. — май 2018 г.) включал в себя доработку и оформление выпускной квалификационной работы.

Глава III. Результаты исследования и их обсуждение

Результаты исследования показали, что наибольший процент занимающихся фитнесом приходится на возраст 25 - 34 года (38%), затем моложе 25 лет (34%), 35 - 44 лет (15%), и старше 45 лет (13%). Следует отметить, что, по данным литературы последних российских и зарубежных исследований, та же тенденция наблюдается и в России, и в Германии.

Соотношение мужчин и женщин в нашем исследовании показало, что большинство занимающихся составляют женщины – 80%. Нужно сказать, что, по литературным данным около 52-54% занимающихся фитнесом составляют женщины [5], в России, по данным литературы в среднем около 60% занимающихся - женщины.

В результате исследования было выявлено шесть основных факторов, определяющих структуру мотивации занятий в фитнес-группах.

Основным фактором, определяющим мотивацию занятий в фитнес-клубах, является фактор, который можно определить как "фитнес-здоровье ". Он составляет 41%. Следующий по значимости фактор можно определить как "внешний вид" - 32%. Далее следуют "психологический " фактор (10%), "познавательный " (8%), "социальный " (8%) и "прикладной " (1%).

Рис. 1. Факторы, определяющие структуру мотивации занятий в фитнес-клубах

Фактор "фитнес-здоровье" определяют три мотива:

1) общее улучшение физической подготовленности;

2) улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы (кардиотренированность);

3) позитивное влияние состояния опорно-двигательного аппарата (улучшение осанки, уменьшение болей в области суставов, спины и пр.).

Большинство клиентов (46%) указывают на первый мотив комплекса, почти в равных долях (соответственно 28 и 26%) указываются второй и третий мотивы.

Рис. 2. Составляющие фактора «фитнес-здоровье».

Вторая группа факторов, объединенная в комплекс "внешний вид", состоит из следующих трех мотивов:

1) общее снижение веса тела;

2) коррекция фигуры, под которой понимается специальная тренировка, направленная на улучшение телосложения, коррекцию отдельных частей тела (в зарубежной литературе подобная тренировка обычно называется "Bodyshaping");

3) увеличение мышечной массы ("Bodybuilding").

Как видно из рисунка, превалирующим фактором в данном мотивационном комплексе является желание похудеть - снижение веса тела (50%), затем коррекция фигуры (40%) и увеличение мышечной массы (10%).

Рис. 3. Составляющие фактора «внешний вид».

Мотивационный комплекс "психологический" фактор определяется двумя почти равными составляющими:

1) антистрессовое влияние занятий фитнесом (снятие напряжения, появление чувства расслабленности) - 49%;

2) получение удовольствия, чувства радости на занятиях - 51%.

Рис. 4. Составляющие фактора «психологический».

"Познавательный" фактор состоит из двух компонентов. Первый включает в себя желание больше узнать об уровне физической подготовленности, телосложении, отклонении от нормы и контроле за динамикой данных показателей. Второй - получение когнитивной информации о правильности выполнения тех или иных упражнений, овладение новыми умениями и навыками, достижение контроля разума над телом. Оба компонента, как и в предыдущем "психологическом" мотивационном факторе, влияют на изучаемый мотив почти в равных долях, соответственно 51 и 49%.

Рис. 4. Составляющие фактора «познавательный».

"Социальный" фактор позволяет выявить важность социального аспекта среди других категорий мотивации, а также его структуру. Компоненты "социальной" мотивации подразделялись на следующие составляющие:

1) приобретение друзей и расширение круга знакомых;

2) приобретение возможных партнеров по бизнесу;

3) уважительное отношение окружающих (престижность положения);

4) достижение большей уверенности в себе, ощущение собственной значимости.

Как показали исследования, в данном факторе ощутимо влияние пола занимающихся. Наибольшее значение в "социальном" факторе для женщин имеет возможность приобретения друзей и знакомых (39%), уважительное отношение окружающих (престижность положения) (29%); достижение большей уверенности в себе, ощущение собственной значимости (20%); приобретение возможных партнеров по бизнесу (12%).

Для мужчин структура данного фактора иная, а именно: достижение большей уверенности в себе, ощущение собственной значимости (40%); уважительное отношение окружающих (престижность положения) (33%); приобретение возможных партнеров по бизнесу (20%); возможность приобретения друзей и знакомых (7%).

Рис. 5. Составляющие фактора "социальный"

Последний фактор в структуре мотивации - "прикладной". Определенная, но незначительная категория клиентов стремится к улучшению своих результатов в избранном виде спорта, в профессиональной деятельности. К последним относятся артисты, танцоры. Для них характерна комбинированная мотивация, ориентированная на профессиональную деятельность.

Следует учитывать, что приверженность к двигательной активности во многом зависит от личностных свойств людей. Как показало анкетирование, постоянные клиенты фитнес-клубов характеризуются следующими особенностями:

· имеют тот или иной опыт занятий спортом в детском и юношеском возрасте;

· обладают уверенностью в способности заниматься;

· воспринимают физическую нагрузку как удовольствие;

· способны преодолевать различные трудности (болезни, травмы, недостаток времени и др.).

Люди с высоким уровнем мотивации имеют тенденцию "перерабатывать", выполняя подчас с небольшими паузами отдыха до двух-трех уроков аэробики, тренировку на тренажерах, занятия аква-аэробикой, что может не соответствовать их адаптационным возможностям. В данной ситуации специалисты должны вести разъяснительную работу об оптимальных нагрузках в оздоровительной физической культуре, осуществлять постоянный контроль за восстановительными процессами и индивидуальной переносимостью нагрузок.

Но чаще на практике приходится сталкиваться со случаями прекращения занятий или их нерегулярного посещения. Проведенный анализ показал, что к клиентам с высокой степенью риска прекращения занятий относятся люди с низким социально-экономическим статусом, курильщики, страдающие ожирением, с низким уровнем "поддержки" в семье, проживающие (или работающие) далеко от клуба. Аналогичные данные были получены и зарубежными исследователями [5-7].

Следует помнить, что мотивация - это не постоянная величина, она меняется в зависимости от среды [2-4]. Создание положительной среды (условий) в значительной степени повышает уровень мотивации.

РЕЗЮМЕ

Проведенный анализ анкетного опроса позволил выделить особенности мотивации у занимающихся фитнесом. Выявлено шесть основных факторов, определяющих структуру мотивации занятий в фитнес-группах. К ним относятся здоровье, внешний вид, психологический, познавательный, социальный и прикладной факторы. Наибольшую долю имеет фактор здоровья, наименьшую – прикладной фактор. Выявлены половые различия в социальном факторе.  Для женщин фитнес играет роль возможности расширения круга общения. Для мужчин фитнес является способом самоутверждения в обществе.

ВЫВОДЫ

1. На основе анализа и обобщения литературных данных выявлено, что фитнес благоприятно влияет на состояние здоровья людей.
2. Проведенный анализ анкетного опроса позволил выделить особенности мотивации у занимающихся фитнесом.
3. Выявлено шесть основных факторов, определяющих структуру мотивации занятий в фитнес-группах. К ним относятся здоровье, внешний вид, психологический, познавательный, социальный и прикладной факторы.
4. Наибольшую долю в структуре мотивации занимающихся имеет фактор здоровья, наименьшую – прикладной фактор.
5. Выявлены половые различия в социальном факторе.  Для женщин фитнес играет роль возможности расширения круга общения. Для мужчин фитнес является способом самоутверждения в обществе. 

Список используемой литературы

1. Арнольд Нельсон. Анатомия упражнений на растяжку [Текст] / Нельсон Арнольд. - М.: Физкультура и спорт, 2008. - 160 с.
2. Вишневская, А. Н. Кремлёвская диета. Фитнес программа для похудания [Текст] / А. Н. Вишневская. - СП., 2006. - 123 с.
3. Годин, М. А. Стретчинг [Текст] / М. А. Годин, М. А. Брамерзе, Т. Г. Киселёва. -М.: Физкультура и спорт, 1992. - 411 с.
4. Джойс Л. Видрэл. Идеальная фигура за 12 минут в день [Текст] / Видрэл Л Джойс. - М. Лептос: 2001. - 45 с.
5. Делавье, Ф. Анатомия силовых упражнений для женщин по фитнесу. [Текст] / Ф. Делавье. М.: 2007. - 136с.
6. Дьяконов, М. Б. Фитнес [Текст] / М. Б. Дьяконов., Н. К. Ким. - М.: Учебник, 2006. - 454 с.
7. Дроздова, Т. М. Основы физиологии питания [Текст] / Т. М. Дроздова. - М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 1992. - 211с.
8. Ким, Н. К. Фитнес и аэробика [Текст] / Н. К. Ким. - М.: Физкультура и спорт, 2001 - 176 с.
9. Кузнецов, А. Ю. Анатомия фитнеса [Текст] / А. Ю. Кузнецова. - М.: Учебное пособие 2 изд, 2007. - 224 с.
10. Кузнецов, А. Ю. Анатомия фитнеса [Текст] / А. Ю. Кузнецова. - М.: Учебное пособие 3 изд, 2008. - 224 с.
11. Ким, Н. К. Идеальная фигура. Энциклопедия своего фитнеса [Текст] / Н. К. Ким. - М.: Лептос, 2006. - 280 с.
12. Купер К. Новая аэробика [Текст] / К.Купер. - М.: Физкультура и спорт, 1986.-201с.
13. Крючек, Е. С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий [Текст] / Е. С. Крючек. — М.: Терра —спорт. Пресс. 2001.-64 с.
14. Кудра, Т. А. Аэробика и здоровый образ жизни [Текст] / Т. А. Кудра. -М.: Физкультура и спорт, 2001. - 120 с.
15. Лисицкая, Т. С. Аэробика на все вкусы [Текст] / Т. С. Лисицкая. М.: -Просвещение - Владос, 1994. - 356 с.
16. Лисицкая, Т. С. Ритмическая гимнастика [Текст] / Т. С. Лисицкая. М.: Физкультура и спорт, 1986 - 201с.
17. Михайлов, Э. И. Ритмическая гимнастика [Текст] / Э. И. Михайлов. М.: «Издательство АСТ», 1987. -139 с.
18. Милен Шенк. Активный стретчинг [Текст] / Шенк Милен. М.: Спорт Акдем Пресс, 2008. - 160 с.
19. Мелешкова, Н. А. Аэробика и её классификации [Текст] / Н. А. Мелешкова. Н. П. Свиридова, В. А. Дубчак. учеб-пособие/ Кемерово, 2001.-103 с.

20. Нуссио, Э. Растяжка для всех [Текст] / Э. Нуссио. М.: Физкультура и спорт, 2007.- 192 с.
21. Невский, А. А. Большая энциклопедия [Текст] / А. А. Невский. - М.: Просвещение, 2007. - 347 с.
22. Полиулина, В. Р. Ты красивая [Текст] / В. Р. Полиулина. // Теория и практика физической культуры. - 2007. - № 11. - С. 32, 34.
23. Стецура, Ю. В. Фитнес. Путь к здоровью и красоте [Текст] / Ю. В. Стецура. М.: Просвещение, 2006. - 256 с.

24.Симон, Ф. Упражнения для мускулатуры [Текст] / Ф. Симон. М.: Знание, 2007.-192 с.

25. Скурин, И. В. Химический состав пищевых продуктов [Текст] / И. В. Скурин, М. Н. Волгарёв. - М.: Просвещение, 1987. - 321 с.
26. Смолевкский, В. П. Нетрадиционные виды фитнеса [Текст] / В. П. Смолевский, Б. К. Ивлев. — М.: Просвещение, 1990. — 158 с.
27. Филиппова, Ю. С. Руководство по фитнесу [Текст] / Ю. С. Филлипова. - Новосибирск, Физкультура и спорт, 1999. - 417 с.