"Правильная осанка - залог здоровья"
статья

Тема: «Правильная осанка – залог здоровья»

Почему так важно для здоровья иметь хорошую осанку?

Осанка – это привычная поза тела человека в вертикальном положении. Человек с правильной осанкой прямо держит голову, спина у него прямая, плечи на одном уровне и слегка отведены назад, живот втянут, а грудь немного выдвинута вперед.

К сожалению, сколько бы нам ни твердили о том, что «спина должна быть прямой», мало кто обращает внимание на свою осанку. И совершенно напрасно! Ведь причиной многих заболеваний становится именно нарушение осанки, т.к. состояние позвоночника влияет на состояние внутренних органов.

Позвоночник может быть «виновен» в возникновении болей в спине и груди, суставах и мышцах, головных болей и головокружений, заболеваний почек и расстройств желудочно-кишечного тракта, проблем со зрением и т. д. Но человек, как правило, не связывает эти симптомы с позвоночником, в частности, с его искривлением, а продолжает глотать лекарства, избавляясь от боли, но не от причины. Кстати, нарушение осанки не только вредит здоровью, но и просто выглядит не слишком красиво (вспомните, как выглядит сутулый человек).

П. Брэгг (американский биолог, диетолог) выделял 4 вида осанки:

1. Хорошая осанка. При такой осанке голова, туловище и бедра расположены на одной прямой линии, грудная клетка слегка выдвинута вперед и вверх, живот втянут, спина нормально изогнута.

2. Посредственная осанка. Голова выдается вперед, живот немного выпячен, изгиб верхней части спины излишне подчеркнут, поясница слегка впалая.

3. Плохая осанка. Для такой осанки характерна расслабленность, в том числе живота, лопатки при этом торчат, поясница впалая.

4. Очень плохая осанка. При такой осанке голова сильно выдается вперед, верхняя часть спины излишне изогнута, живот расслаблен, грудная клетка и поясница впалые.

Правильная осанка формируется с первых дней жизни. Но наиболее важный период – с 4 до 10 лет, когда быстро развиваются механизмы, обеспечивающие вертикальную позу.

У здорового ребенка к 7 годам позвоночник приобретает нормальную форму с физиологическим лордозом в шейном и поясничном отделах и физиологическим кифозом – в грудном.

Форма позвоночника зависит от состояния скелета ребенка и мышц, окружающих позвоночник, плечевой и тазовый пояс. Даже в течение дня разный тонус мышц оказывает влияние на величину физиологических изгибов позвоночного столба. Усиление физиологических изгибов позвоночника происходит по различным причинам (сниженный мышечный тонус из-за отсутствия систематических занятий массажем, гимнастикой, физкультурными упражнениями; перенесенный рахит; поднятие тяжелых предметов и т.д.).

Нарушение осанки – понятие, означающее различные искривления позвоночника:

• лордоз (искривление выпуклостью вперед),
• кифоз (искривление выпуклостью назад),
• сколиоз (искривление выпуклостью вбок) впервые ввел древнегреческий ученый и врач Гален. Наиболее частой деформацией позвоночника у детей является сколиоз.

      лордоз                        кифоз                           сколиоз

Сколиоз – это боковое искривление позвоночника, сочетающееся с его поворотом (торсией), обусловленное патологическими изменениями в позвоночнике и околопозвоночных тканях, т.е. костной, нервно-мышечной и соединительной. По тяжести деформации различают 4 степени сколиоза. Диагноз сколиоза должен быть подтвержден рентгенологическим исследованием. Своевременное распознавание сколиоза чрезвычайно важно, т.к. ранее и систематическое его лечение может предупредить прогрессирование искривления.

Учёные утверждают, что малейшее нарушение в позвоночнике отрицательно сказывается на состоянии других органов, даже может привести к разладу (дисгармонии) между физическим и психическим состоянием.

На ранних стадиях с искривлением можно справиться такими методами лечения, как:

• Здоровое рациональное питание.
• Физиотерапевтические общеукрепляющие процедуры.
• Лечебная физкультура.
• Лечебный массаж.
• Плавание.
• Корсетолечение.
• Мануальная терапия.

Главное, чтобы лечение спины и позвоночника было направлено на причину, вызвавшую искривление!

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что осанкой называют, как умение без особого напряжения удерживать свое тело, сохраняя правильную позу в положении сидя, лежа и во время ходьбы, так и саму эту правильную позу. Правильная осанка зависит от нормального развития позвоночника.

А чтобы иметь красивую правильную осанку нужно научиться правильно не только стоять, но и сидеть, ходить, лежать. Что это значит? Это значит постоянно следить за собой, пока правильная осанка не станет «второй натурой». Другими словами, спина, не зависимо от того, чем занимаешься, всегда должна быть прямой (Приложение 1). Научившись это делать «автоматически», можно избавиться от многих проблем, связанных с позвоночником.

Отсюда – самый главный вывод: береги позвоночник смолоду!

Факторы, влияющие на осанку.

Фактор 1. Питание.

Итак, основным фактором заболеваний позвоночника является его ослабление. Но при своевременно начатом лечении искривление позвоночника у ребенка может полностью исчезнуть. Оно обязательно должно включать корректировку питания.

Пища должна быть богата витаминами, особенно витаминами Д и С. Витамин Д организм получает с помощью солнечных ванн и даже пребывания на свежем воздухе при пасмурной погоде. Однако в зимний период или при редком пребывании на улице - например, когда мы вместо того чтобы гулять, проводим сутки за компьютером, необходимо также включить в пищу богатые витамином Д продукты - печень трески, семгу, скумбрию, зерновые проростки пшеницы, куриные яйца и молоко. Чтобы обеспечить достаточное потребление витамина С, нужно есть цитрусовые, петрушку, черную смородину, шпинат и зеленый горошек. 

Фактор 2. Неправильно подобранные и тяжёлые школьные сумки

В раздевалке я услышала, как бабушка говорила внуку: «Какой у тебя портфель тяжелый! В нем что, кирпичи?» На самом деле стоит призадуматься: «Сколько же весит средний портфель ученика?» и «Сколько он должен весить, чтобы не вредить здоровью школьников?»  

По мнению врачей-ортопедов, максимальный вес школьного ранца для учеников 1-2-х классов не должен превышать 1,2 кг. А по российским санитарным нормам - общий вес учебников и тетрадей на один учебный день вместе с комплектом школьных принадлежностей и портфелем для школьников первых-вторых классов не должен превышать 1,5 кг, для учеников с третьего по шестой класс — весить около 2 кг (нормы 2011 г.).

К производителям школьных портфелей есть свои требования — ранец для школьников младших классов не должен превышать 600 г. Ширина плечевых ремней должна быть не менее 3,5-4,0 см, чтобы не врезались в плечи при носке. Задняя стенка должна быть уплотнена, хорошо прилегать к спине, «держать» позвоночник, не давая ему возможности искривляться.

Интересный факт. По утверждению Американской ассоциации ортопедов ученики не должны носить вес, превышающий 15% их собственного веса, а калифорнийские законы даже предусматривают солидные штрафы для родителей и школ, которые не выполняют требования врачей.

Оказывается ранец и рюкзак – это не одно и то же!

Несмотря на то, что рюкзаками, как правило, называется все, что носится за спиной, существуют и рюкзачные подвиды. Например, ранец – это рюкзак с жесткой спинкой, крепким днищем и с широкими лямками. Ранец для потребностей школьника подходит лучше всего, поскольку жесткая ортопедическая спинка позволяет оптимально распределять нагрузку на позвоночник и не допустить его искривления .

А вот рюкзаки, которые не держат форму, подходят разве что для ношения сменной обуви, нескольких тетрадей или еще чего-то не слишком тяжелого.

Однако понятия «рюкзак» и «ранец» все чаще смешиваются. Да и очень часто стали изготовлять рюкзаки с жесткой спинкой. Поэтому эти слова часто путают.

Изучая литературу, посвящённую данной проблеме, узнала, что на формирование неправильной осанки влияют многие факторы: питание, режим труда и отдыха, занятия спортом, вес школьной сумки и т.д.  

Фактор 3. Неправильная поза: при сидении за столом (компьютерным, обеденным, школьным), ходьбе, ношении портфелей, просмотре ТВ и т.д.

Самое вредное – это сидеть. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим. Школьник сидит за столом продолжительное время.  За столом или партой   нужно сидеть прямо, слегка наклонив голову, опираясь в области поясницы о спинку стула, равномерно положив обе руки на стол и не упираясь грудью в его край. Во время работы рекомендуется выполнять физкультминутки. Спать  нужно на плоской постели и ровном средней жесткости матраце. 

Фактор 4. Отсутствие или недостаток физических нагрузок.

Осанка является видом двигательной активности. Сохранение при определённых условиях правильной, хорошо сбалансированной позы человека достигается за счёт её постоянной коррекции точно дозированными напряжениями многочисленных мышц тела. Поэтому успеха в формировании правильной осанки достигают прежде всего путем укрепления мышечной системы, её разносторонней физической и физиологической тренировкой. Человек, хорошо владеющий своим телом, умело управляющий своими мышцами, как правило, красиво ходит, осанка его характеризуется собранностью, стройностью и в то же время раскованностью. Такой человек высоко, красиво и прямо держит голову, плечи у него умеренно развернуты, туловище занимает вертикальное положение.  

Фактор 5. Режим труда и отдыха

 Необходимо чередовать труд и отдых. Чаще бывайте на свежем воздухе, особенно в хвойном лесу. Думайте о хорошем, меньше обращайте внимание на неприятности.

Фактор 6. Психологическое состояние.

Осанка человека — показатель не только физического здоровья, но и психического равновесия. Вспомните, как вы обычно стоите, когда устали или находитесь в подавленном состоянии. Плечи становятся покатыми и сгорбленными. Всем своим видом вы говорите о ваших негативных эмоциях, отказываясь бороться с силой тяжести, и ваше тело оседает вниз настолько, насколько ухудшается ваше настроение. Есть и обратная связь, попробуйте поднять голову расправить плечи выпрямить спину вдохнуть глубоко и улыбнуться, и сразу мир вокруг меняется, мы бодрей, веселей, внимательней и работоспособней, с нами приятней иметь дело, а значит мы успешней. Вывод: Все это можно выразить несколькими словами: «Выпрямись!», «Выполняй физические упражнения!», «Плавай!», «Сам следи за своей осанкой!», «Хорошо и с пользой отдыхай!».

Простые рекомендации

Что значит «правильно сидеть, ходить, лежать»?

Вы должны идти так, будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Пусть руки ритмично двигаются от самого плеча, голова поднята высоко.

Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм.

Сидеть надо так же правильно, как и стоять… Основание позвоночника должно находиться на задней части жесткого и прямого сиденья. Спина должна плотно прилегать к спинке стула, форма которого должна соответствовать кривой позвоночника. Живот должен быть плоским и твердым, не расслабленным, плечи прямые, голова высоко поднята.

Когда вы сидите именно так, нагрузка на позвоночник уменьшается. Понятно, что людям с нарушениями осанки далеко не сразу удастся «сидеть правильно». Придется на время забыть о табуретках и мягких креслах. Сидеть надо только на стульях с жестким прямым сидением и спинкой, соответствующей по форме линии позвоночника. Но капля камень точит. Поэтому вскоре вы почувствуете, что хорошая осанка и есть та самая естественная поза, в которой тело действительно расслабляется и отдыхает. (Кстати, доктор медицинских наук О.И. Луцевич говорит, что привычка сидеть сгорбившись отрицательно сказывается на состоянии желчного пузыря.)

Если вы хотите научиться сидеть правильно, запомните еще несколько рекомендаций:

1. Не следует класть ногу на ногу: увеличивается нагрузка на нижний отдел позвоночника и на какое-то время нарушается кровообращение в ногах.
2. Не следует плюхаться на стул: эта дурная привычка приводит к тому, что хрящевые пластинки и диски в результате резких ударов постепенно стираются. Садясь на стул, опускайте тело легко и мягко, голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник вытянут.
3. Вставать со стула тоже надо правильно. Это, кстати, тоже способствует улучшению осанки и укреплению основных мышц и связок. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, позвоночник же будет держать голову и торс прямо. Не помогайте себе руками, когда встаете и садитесь.
4. Обратите внимание на стул, особенно если вы сидите на нем во время работы. Плоское сиденье стула должно быть короче бедра, чтобы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сиденья до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола.

Ученые подсчитали, что примерно треть жизни мы спим. Значит, в особом внимании нуждается и наша постель. На какой постели вы спите? Если она мягкая да к тому же прогибается, как гамак, то, конечно, не может быть хорошей опорой самой тяжелой части тела – тазу. Естественно, что позвоночник в этом случае будет искривляться. Слишком жесткая постель тоже не годится: даже если вы спите на спине или на животе, позвоночник все равно не получает необходимой ему поддержки. Поэтому идеальный вариант – жесткая, плоская, однако довольно упругая постель. Именно на такой постели кости таза и плеч формируют естественный прогиб.

Поместив широкую ровную доску между матрасом и пружинами кровати, вы получите желаемый тип постели. Хорошо известный ортопед Филипп Левин в своей книге «Спина и ее заболевания» рекомендует матрас, набитый ватой, волосом или губчатой резиной.

4 простых способа проверить «правильность» осанки?

Способ 1 (самый распространенный)

Встаньте к стене спиной, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Затылок, плечи, икры и пятки должны касаться стены. Теперь прижмитесь к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Вы почувствуете, что живот как будто сам подбирается, шея слегка вытягивается, а плечи расправляются. Теперь сделайте шаг вперед и как можно дольше удерживайтесь в том же положении, что и у стены. Подавляющее большинство из вас будет чувствовать себя неуютно и некомфортно. Это и неудивительно: практически все мы постоянно сутулимся, поэтому мускулы и связки стали слишком слабыми. Они вынуждены напрягаться, потому что их заставляют держать тело в «неправильном», непривычном для них положении. Чем тяжелее вам удерживать спину прямой, тем сильнее нарушена осанка.

Способ 2.

Подойдите к стене (или косяку двери) и прислонитесь к ней спиной. Отметьте карандашом свой рост. После этого выпрямитесь так, как было описано выше, и снова отметьте свой рост. Теперь сравните уровни. Выводы, которые вы, скорее всего, сделаете, вряд ли нуждаются в особых комментариях.

Способ 3.

Измерьте сантиметром расстояние от 7-го (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения стойте в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.

Способ 4.

Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем – со стороны спины (плечевая дуга). Найдите так называемый плечевой индекс по формуле:

Если плечевой индекс равен 90–100 %, значит, осанка правильная. Индекс меньше 90 % говорит о нарушениях осанки.

Упражнения для красивой осанки

Приятно, когда о тебе говорят: стройная как березка, или стройный как тополек. Хорошо, если сама природа наделила тебя идеальной фигурой, да осанку удалось сохранить. А если нет? Что делать? Прежде всего, не отчаиваться. Фигуру, подобно скульптору можно «вылепить» самому или самой. Дам тебе несколько советов.

Совет 1.

Посмотри на себя в зеркало, так как принимать правильную осанку и исправлять замеченные дефекты помогает использование зеркала, а еще лучше – большого трельяжа, в котором можно осмотреть себя не только спереди, но и сбоку.

Совет 2.

Выработка нормальной или максимально приближенной к ней осанки – это то, с чего необходимо начать занятия.

Поддерживая правильную осанку, не надо напрягать мышцы, тело не должно быть скованным («как аршин проглотил»). Излишнее напряжение особенно характерно в начале занятий, когда при попытке выпрямиться деревенеет не только туловище, но и руки и даже лицо.

Для формирования правильной осанки очень важно ощущение положения собственного тела в пространстве. Правильные исходные, правильное выполнение упражнений развивают мышечно-суставное чувство, помогают выработать двигательный стереотип.

Исходные положения сами по себе являются одновременно упражнениями: они выравнивают тонус мышц с правой и левой стороны туловища, нормализуют физиологические изгибы позвоночника и тонус позвоночных мышц, помогают выработать навыки правильной осанки. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, научиться нужно правильно принимать исходное положение.

Лежа на спине. Голова, туловище и ноги расположены на одной прямой, лоб и подбородок – на линии, параллельной полу, плечи опущены, руки лежат вдоль туловища, поясница прижата к полу.

Лежа на животе. Голова, туловище и ноги расположены прямо, лоб опирается на тыльную поверхность положенных друг на друга ладоней. При выполнении из исходного положения лежа на животе руки могут располагаться вдоль тела ладонями вниз или опираться ладонями на пол по бокам от груди. При повышенном тонусе мышц плечевого пояса лоб и плечи можно положить на валик.

Лежа на боку. При выполнении упражнений в этом исходном положении необходимо удерживать туловище именно на боку: не заваливаться вперед или назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах и сохраняя нейтральное положение поясницы (без прогиба вперед или назад). «Нижнюю» руку под щеку. «Верхняя» рука, поставленная «окошком» (перед грудью, опирается ладонью о пол), помогает поддерживать и контролировать положение туловища.

Стоя. Голова поднята так, чтобы лоб и подбородок находились на одной вертикальной линии; плечи немного опущены и отведены назад, лопатки сведены и прилегают к спине, руки свободно опущены вдоль туловища или опираются ладонями на пояс, грудь выступает вперед, живот втянут, колени выпрямлены, стопы параллельны, на ширине одной ступни или на ширине плеч.

Сидя. Голова и туловище – в том же положении, что и в позе стоя, ладони на бедрах или на поясе, ноги расположены симметрично, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы согнуты под прямым углом, опора на ягодицы одинакова.

Совет 3.

Ежедневно выполняйте упражнения для позвоночника, повторяя каждое движение 8-10 раз

• Поворачивай голову из стороны в сторону, как это делают совы.
• Приподнимаясь на носки, напряги все тело. Медленно опускаясь на пятки, расслабься.
• Руки положи на пояс. Плечи прямые. Отведи левую ногу в сторону и стой в такой позе, не напрягая мышц, 10 сек.
• Ходи на носках, высоко поднимая колени. Руки опусти вдоль тела, плечи прямые. Если сможешь, выполняй это упражнение с книгой на голове.
• Стань прямо, поворачивая туловище влево, медленно подними руки. Затем медленно опусти их. Тоже повтори в другую сторону. Бедра и ноги в поворотах не участвуют.
• Встань на четвереньки и по кошачьи выгни спину, сладко потягиваясь.
• Ляг на пол, обхвати колени руками и покачивайся вперед-назад. В таком положении расстояния между позвонками увеличивается, диски расправляются, всасывается жидкость и питательные вещества из окружающих тканей, и спина становится ровной и красивой.

Совет 4.

Хорошей профилактикой заболеваний позвоночника являются… поклоны. Не зря их используют в религиозных обрядах разных народов мира: верующие христиане делают 40 поклонов каждое утро, мусульмане ежедневно совершают по 12 поклонов 5 раз в сутки.

Поклоны сохраняют гибким и здоровым весь позвоночный столб, тем самым улучшая работу всех внутренних органов, которые так или иначе связаны с ним. Кроме того, они тренируют сосуды головного мозга: при наклоне кровь приливает к ним, заставляя расширяться, а когда вы выпрямляетесь, происходит обратный процесс.

Чтобы у тебя была прямая спина, правильная осанка и плоский, подтянутый живот, кланяйся каждый день. Для поддержания позвоночника в хорошей форме достаточно утром и вечером делать по 15 поклонов. Сначала максимально согни спину. Затем разогнись, глубоко вздохни, подними руки вверх и широко разведи, запрокинь голову назад. Медленно опусти их до уровня груди, согни в локтях, поверни ладонями внутрь, к себе и оставайся в таком положении 10-15 секунд. Начни с 3-4 поклонов, постепенно увеличивая нагрузку.

Совет 5.

Много полезных упражнений тебе подскажет учитель физкультуры. 

Но запомни: заниматься надо ежедневно и долго, за 2-3 недели успехов не добьешься!

Разучивание упражнений, формирующих осанку

Я предлагаю отправиться в Индию. В этой стране у женщин и мужчин осанка, стройность и умение держать спину ровной вырабатывается самой жизнью. Индийцы и индианки носят очень много предметов на голове: продукты с рынка или магазина, постиранное белье и фрукты, собранные в саду.

Давайте на некоторое время превратимся в жителей Индии и попробуем выполнить упражнения с предметами на голове.

Предмет, которым мы будем пользоваться — стаканчик из-под йогурта.

Тренировка

Прежде, чем вы начнем выполнять упражнения как настоящие индийцы, нужно потренироваться.

Поставьте стаканчик из-под йогурта на голову, руки на пояс, медленно поднимитесь на носки, затем опуститесь на всю ступню.

Индийский танец

Индийские танцы очень красивы, часто их исполняют с ношей на голове. Такое исполнение танца — особое искусство.

Давайте попробуем разучить первые танцевальные па, при этом помним о своей осанке. И так приступим:

- развести руки в стороны и, неся стаканчик на голове, пройти от стены пять шагов вперед и обратно;

- разбиться на пары и, взявшись за руки, подойти близко друг к другу и отойти назад;

- поднять руки вверх и опустить;

- повернуться друг к другу спиной и, взявшись за руки, поднять руки над головой (Выполнять упражнения интереснее, когда звучит музыка Индии).

За водой

Вода в Индии — очень дорогое удовольствие. Люди ходят за водой, неся наполненные кувшины на голове. Попробуем вместе с ними отправиться к ручью. Дорога будет трудной и узкой.

Учащиеся ставят на голову несколько стаканчиков из-под йогурта, которые изображают кувшин. Скакалки, разложенные на полу и скамейках, изображают тропу к ручью. Учащиеся должны пройти по скакалке, наступая только на нее. При этом нужно сохранить равновесие и не потерять стаканчики.

Препятствие

Мы с вами учимся формировать свою осанку, преодолевая трудности. Вот и сейчас мы отправляемся покорять Индийский океан, бушующую морскую пучину.

Построимся в три шеренги. Перед нами - полоса препятствий в виде воздушных шариков, связанных по пять-шесть штук. Поставьте руки на пояс и. держа стаканчики на голове, постарайтесь перешагнуть через «морские волны» — полосу препятствий.

Воспоминания об Индии

Вот и закончилось наше путешествие по Индии. Столица Индии — город Дели. В нем проживает много людей. Индийцы — добродушный и смелый народ. Среди них много выдающихся спортсменов. Одним из них является чемпион мира по шахматам Ананд.

Кто Я? Какой Я?

Нужно лечь на спину, руки прижать к туловищу, все тело должно представлять собой одну сплошную линию. Вытянувшись, нужно приподнять голову и плечи, осмотреть себя и положение своего тела и вернуться в исходное положение.

Велосипед

Лежа на спине и прижав руки к туловищу, поочередно поднимать левую и правую ногу, сгибая их в коленях.

Плавание

Лечь на живот, руки положить перед собой, на них положить голову. Приподнимать голову и плечи насколько это возможно.

Прямой угол

Лежа на спине, отвести руки за голову.

- поднимать ноги поочередно вверх по возможности под прямым углом;

- горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами.

Рыбка

Лечь на живот, положить подбородок на руки. Отвести руки назад и максимально приподнять. То же самое необходимо сделать с ногами.

Окошко

Лечь на живот, поднять руки вверх и сцепить пальцы. Прогнуться, повернуть туловище влево, вправо (под левой и правой рукой заглянуть в «окошко»).

Игра с морской галькой

Сесть на коврик на полу, ноги согнуть, стопы поставить параллельно. Захватывать пальцами ног камешки (их можно купить в магазине) или такие предметы как ластик, воланчик, ракушки.

Тренировка ног

Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и:

- «сложить» стопы вместе, развести ноги и максимально вывернуть стопы наружу;

- держа спину максимально ровной, вытянуть ноги и носочки вперед;

- вытянуть ноги вперед и держа их на весу максимально выдвинуть пятки вперед;

- сводить и разводить ноги, соприкасаясь попеременно пятками и пальцами ног;

- попеременно ставить ступни на пятку и на носок;

- шевелить пальцами ног, сначала медленно, а затем убыстряя темп;

- «вибрировать» ногами, то убыстряя, то замедляя темп.

Учимся ходить

Походить по комнате:

- на носках;

- на наружных и внутренних краях стоп ног;

- на наружных краях стоп;

- перекрестными шагами, занося вперед поочередно левую и правую ноги;

- как ходят модели на подиуме;

- как ходят балетные танцовщики.

Плечо друга

Все знают, как важно вовремя опереться на плечо друга. Особенно важно это делать в спорте. Давайте попробуем учиться чувствовать плечо друга, который поможет и поддержит в трудную минуту. Ребята бегут по залу, положив руку на плечо впереди стоящего ученика. Во время бега они меняют руку по команде водящего. Задача играющих — не отрываться от своего сверстника, а все время чувствовать его руку на своем плече.

Морская волна

Многие из вас были на море, на реках и всегда интересно наблюдать за морской волной. Давайте вспомним, как ведет себя морская или речная волна, приближаясь к берегу, и попробуем ее показать.

Ребята становятся в шеренгу и изображают морскую волну.

Первые три человека стоят, три следующих приседают и так по очереди, все время убыстряя темп и стараясь выполнять задание синхронно.

Будильник

Звенит будильник, зовет всех добрых людей встретиться с утром, будит на работу и учебу, просит проснуться для добрых дел.

Представь себя будильником, изобрази звук будильника, попробуй попеременно поднимать то левую, то правую ногу, поворачивая стопы по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Мельница

Давай попробуем превратиться в мельницу. Для этого нужно представить себе, как мельница работает.

Попробуй развести руки в стороны и сделать круговые движения руками вперед и назад со сжатыми пальцами в кулак и разжатыми пальцами.

Гармошка

Представь себе, что у тебя появилась уникальная возможность превратиться в музыкальный инструмент — гармошку.

Опусти руки вдоль туловища, максимально сведи и разведи плечи вперед и назад.

На посту

Наверняка вы наблюдали, как несут свое дежурство солдаты у Вечного огня. Давайте попробуем постоять несколько секунд так, как стоят на своем посту они.

Учащиеся становятся вдоль стены, касаясь ее затылком, спиной, лопатками, плечами, ягодицами, пятками.

Тревога

Стоя на посту, солдат должен быть очень внимательным и неприметным. Если он заметил что-то необычное, необходимо, в первую очередь, не дать себя обнаружить.

Играющие должны коснуться затылком и спиной стены и присесть, стараясь при этом как бы вжаться в стену. Руки при выполнении упражнения вытянуть вперед.

Все упражнения необходимо повторить несколько раз!