Проект "Здоровым быть здорово"
проект на тему

Муниципальное автономное образовательное учреждение дополнительного образования детей

ЦРТДиЮ «Советский», г. Липецк

ПРОЕКТ «ЗДОРОВЫМ – БЫТЬ ЗДОРОВО!»

Подготовила:

Карандеева Ирина Викторовна

Липецк, 2014 г.

Проект  «Здоровым быть здорово!».

Цель проекта: показать значимость здоровьесберегающих  упражнений и системы питания для улучшения состояния здоровья и качества жизни детей и подростков в процессе учебной деятельности.

Задачи: 

1. Провести цикл мероприятий, которые уменьшают риск возникновения заболеваний и повреждений, связанных с социальными аспектами жизни обучающихся объединения «Клуб любителей гитары «Орион»;
2. Пропаганда здорового образа жизни;
3. Помочь каждому ребенку осознать свои способности, создать условия для их развития;
4. Способствовать сохранению и укреплению здоровья ребенка, т.е. осуществлять личностно-ориентированный подход при обучении и воспитании.

Использование здоровьесберегающие образовательные технологии (ЗОТ)– одно из самых перспективных систем ХХI века, и как совокупность приемов, форм и методов организации обучения школьников, без ущерба для их здоровья, и качественную характеристику любой педагогической технологии по критерии ее воздействия на здоровье учащихся и педагогов.

В данной разработке рассматриваются конкретные  мероприятия, которые можно использовать в работе учреждений общего и дополнительного образования детей, а так же в работе с родителями.

Актуальность данного проекта  обусловлена потребностью человека, общества и государства в здоровьесберегающем образовании. Многие годы человек проводит в стенах образовательных учреждений, и поэтому ценностное отношение к здоровью не может формироваться без участия педагогов. Долгое время наше образование не уделяло должного внимания сохранению, укреплению и развитию здоровья, уходило от оценок влияния педагогического процесса на психическое состояние обучаемых, не рассматривало образовательные технологии с точки зрения здоровьесберегающей направленности. В лучшем случае все сводилось к спортивным мероприятиям и оздоровительному отдыху во время каникул. Практика обнажила: судя по статистике, лишь малая часть выпускников школы относятся к числу здоровых. Таким образом, каждому учителю, необходимо учитывать, что присутствующий на уроке в обычной школе ребенок, как правило, не здоров.

        Проблемами являются:

• недостаточная освещенность кабинетов;
• плохой воздух учебных  помещений;
• несоблюдение режима дня, что приводит к перегрузке учебными занятиями;
• неправильное  питание и питьевой режим детей и подростков;
• дефицит двигательной активности или однообразная  физкультурная нагрузка;
• тяжелая или недружественная психологическая атмосфера  в объединении;
• вредные привычки.

Для решения этих проблем  были предприняты меры, чтобы организовать индивидуальный подход к учебно-воспитательной работе с учетом психических, физиологических особенностей и состояния здоровья учащихся:

• строгое соблюдение норм  освещенности кабинетов;
• проветривание  учебных  помещений;
• разъяснительная работа с детьми и их родителями об организации  режима дня, распределения тяжести учебных нагрузок (уроки, дополнительное образование, репетиторы и др.);
• разъяснительная работа по системе правильного питания  питание и соблюдения питьевого режима детей и подростков;
• введение и контроль за работой системы физкультминуток, увеличение количество оздоровительных массовых мероприятий;
• проведение тренинговых занятий, бесед, разъяснительной работы с детьми на сплочение коллектива, совместная активная и творческая деятельность всех членов кружка;
• обсуждение проблем избавления от вредных привычек со старшеклассниками (курение, алкоголизм), разъяснительная и просветительская работа..

В данной разработке представлены некоторые мероприятия, направленные на оздоровление детского коллектива объединения. Для организации оздоровительной деятельности воспитанников в 2013-2014 учебном году был проведен  ряд бесед и оздоровительных упражнений  с детьми и родителями. Кроме того интересные материалы были размещен в специализированных буклетах.

Заключение

Изложенное  выше показывает, что внедрение в работу объединения здоровьесберегающей технологии ведет к снижению показателей заболеваемости детей, улучшение психологического климата в детских и педагогических коллективах, активно приобщает родителей школьников к работе по укреплению их здоровья. Педагогам, освоившим эту технологию, становится и легче и интереснее работать, поскольку исчезает проблема учебной дисциплины и происходит раскрепощение учителя, открывается простор для его педагогического творчества.

Цикл бесед и оздоровительных занятий  проекта

«Здоровым быть здорово!»

Департамент образования администрации г. Липецка

Муниципальное автономное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

Центр развития творчества детей и юношества «Советский»

Беседа с родителями старшеклассников

«Расстройства питания: причины, последствия».

(информация для родителей обучающихся (средней и старшей возрастной категории) в объединении «Клуб любителей гитары «Орион»).

Автор: педагог дополнительного образования

Карандеева Ирина Викторовна

Липецк, 2014 г.

Пояснительная записка.

Старшеклассники уже знакомы с основами правильного питания, этот материал они получают на уроках биологии, на классных часах, однако, владение информацией, вовсе не означает  ее сознательное использование. Подростки «пропускают мимо ушей» то, что кажется им скучным и занудным. Результат такого  «скучного» просвещения можно видеть на  примере того, что дети предпочитают покупать на перекусы: кола, сухарики, чипсы и др. «мусорная еда». Так закладываются основы ожирения, расстройств органов пищеварения, общих нарушений в организме.

Так же, есть дети, которые крайне озабочены своим режимом питания и двигательной активности, стремятся похудеть, так считают себя недостаточно привлекательными или  стройными. Здесь возникает другая патология: склонность к болезненной худобе, которую подростки добиваются любой ценой (жёсткая лишенная витаминов и полезных компонентов диета, искусственная рвота, принудительная очистка  кишечника, изматывающие физические нагрузки).

Одной из своих воспитательных задач объединения «Клуб любителей гитары» является просветительская деятельность. Интересная и полезная информация о сохранении своего здоровья, доведенная до аудитории на занятии или на родительском собрании,  лучше закрепляется, осознается.

Беседа «Нарушения питания: причины, последствия» в первую очередь предназначена родителям старшеклассников. Подростки уже начали задумываться о том, как хорошо выглядеть среди сверстников, быть спортивным и здоровым, им доступна информация в сети Интернет, только фильтрации ее не производиться. Дети становятся зависимыми от рекламы, навязчивых представлений о красоте, «достойном» образе жизни. Помочь разобраться в особенностях диет, спортивных нагрузках, создании имиджа  старшеклассникам может и обязаны помочь родители  в сотрудничестве с педагогом.

Цель: расширение знаний о причинах и проблемах, возникающих при нарушениях правильного питания человека.

Задачи:

- раскрыть значение терминов «анорексия», «булимия», «переедание»;

- расширить знания родительской общественности о влиянии пагубных пищевых привычек и пристрастий, особенностях диетического питания, спортивных нагрузок;

- поощрить интерес родительской общественности к ведению здорового образа жизни, созданию правильных пищевых привычек.

        Аудитория: родители старшей и средней возрастной категории (объединение «Клуб любителей гитары «Орион»)

Оборудование: мультимедийная презентация с фотографиями, схемами, фотоматериалы, книги о здоровом питании, журналы.

Ход мероприятия.

Педагог. Сегодня у нас с вами будет серьезный разговор о последствиях неправильного питания, о нарушениях  физического  и психическое здоровья человека.  Увлечение диетами, фитнесом, или, напротив, бесконтрольное объедание могут вызвать большие проблемы со здоровьем как у взрослого, так и подростка. Необходимо присмотреться с своему ребенку, проанализировать его поведение, пищевые привычки. Овладев необходимыми знаниями, вы сможете убедительно и красноречиво, подтверждая свою речь конкретными фактами и иллюстрациями, поговорить со своим ребенком, оценить его пищевые привычки, возможные проблемы и нарушения. Принятые вовремя меры по устранению недостатков в питании вашего ребенка помогут сохранить ему здоровье.

Итак, обратимся к Википедии:

Расстро́йство приёма пи́щи (наруше́ние пищево́го поведе́ния) — психогенно обусловленный поведенческий синдром, связанный с нарушениями в приёме пищи. Среди прочих, к расстройствам приёма пищи относят нервную анорексию, нервную булимию, психогенное переедание, а также ряд других расстройств. Они относятся к психическим расстройствам.

Рассмотрим по порядку все возникающие проблемы:

АНОРЕКСИЯ.

Анорексия представляет собой расстройство, характеризующееся преднамеренным снижением веса, вызываемым и/или поддерживаемым самим пациентом.

Мы живем в мире, где внешность имеет огромную ценность. Худые модели, которые ходят по подиумам на самых престижным модных показах, формируют представление о том, какой должна быть идеальная женщина в сознании миллионов людей. Поскольку большинство людей от природы не соответствуют этому стандарту, они пытаются стать красивее разными способами, и не всегда - здоровыми. Чаи и таблетки для похудения, диеты, интенсивные физические нагрузки - с этого может начаться путь не только к большей привлекательности, но и к анорексии.

Анорексия - это расстройство пищевого поведения и, что более важно, психическое расстройство, которое выражается в повышенном внимании к пище и собственному весу, а также крайне жестких ограничениях в еде. Анорексики очень боятся потолстеть, и иногда способны буквально уморить голодом самих себя. Чаще всего эта болезнь поражает молодых девушек - именно они наиболее подвержены воздействию современных медиа-продуктов. Они очень сильно худеют - нередко их вес на 15% ниже нормы. Но какими бы худыми они ни стали, как бы плохо себя ни чувствовали, даже находясь на грани смерти они продолжают считать себя слишком толстыми и по-прежнему следуют своей диете.

Установить точные причины анорексии сложно, но наиболее вероятно, что ее вызывает множество факторов, в том числе психологические проблемы пациента и влияние массовой культуры.

Симптомы

Сильное уменьшение веса - самый очевидный симптомы анорексии, который, однако, становится заметен тогда, когда организм уже близок к истощению. На ранних этапах анорексию можно выявить по тому, что человек стал есть меньше, чем обычно, часто отказывается от еды, ссылаясь на то, что только что поел или у него болит живот. При этом он может много говорить о еде, о калорийности и диетах, и даже с удовольствием готовить. Вообще, излюбленной темой для разговоров у анорексика становится еда; настолько же сильно она занимает и его мысли.

Когда болезнь прогрессирует, анорексик постоянно испытывает слабость, быстро устает, иногда падает в обмороки. Тусклые, ломкие волосы, одутловатое лицо, запавшие глаза, синеватый цвет кожи на руках и ногах (из-за плохой циркуляции крови) - тоже распространенные симптомы анорексии. У женщин из-за истощения могут прекратиться месячные. Больному анорексией постоянно холодно, так как организму не хватает энергии, чтобы согреться. По всему телу появляется слой тонких волос – с их помощью организм больного пытается сохранить тепло. Затем развивается остеопороз, нарушаются процессы пищеварения, могут возникнуть сбои в работе сердца и центральной нервной системы.

Лечение

Обычно лечение анорексии занимает, по меньшей мере, 5 лет. Это трудный процесс, который требует от пациента большой вовлеченности и желания победить болезнь. Более 60% пациентов, начинающих курс лечения от анорексии, возвращаются к здоровому образу жизни. Еще 20% выздоравливают почти полностью, но чтобы избежать рецидивов, им нужно регулярно проходить обследование и дополнительные курсы терапии.

На первом этапе лечения восстанавливают физическое здоровье пациента. Иногда больных госпитализируют в очень тяжелом состоянии, и им требуется не только питание через капельницу, но и лечение осложнений анорексии, часто очень опасных. Когда состояние пациента стабилизируется, его постепенно приучают к нормальному питанию, помогая ему вернуться к здоровому весу.

Затем начинается курс психотерапии, в ходе которого пациент и врач вместе ищут причины болезни и пути ее преодоления. Когнитивно-поведенческая психотерапия обычно применяется для того, чтобы помочь пациенту избавиться от искаженного представления о собственном теле.

Иногда пациенту прописывают антидепрессанты. Они помогают справиться с тревожностью и некоторыми другими проблемами, однако принимать их нужно по возможности недолго.

Статистика

Анорексия - третье из самых распространенных хронических заболеваний у подростков

Средний возраст, в котором сегодня начинаются расстройства пищевого поведения - 11-13 лет

Около 80% женщин в ходе множества опросов заявляли, что хотят похудеть

50% девушек в возрасте между 13 и 15 годами считают, что у них есть лишний вес

80% тринадцатилетних девочек уже хотя бы раз сидели на диете или пытались сбросить вес другими способами

20% людей, которые страдают от анорексии и не получат своевременного лечения, умрут

У анорексии самый высокий среди психических расстройств показатель смертности

Только 1 из 10 человек, имеющих то ли иное расстройство приема пищи, получает адекватное лечение

1-5% девушек и молодых женщин страдают анорексией.

Иллюстрацией к выше изложенному может служить история Мелиссы из Великобритании. Девушка потеряла 165 кг и теперь умирает от анорексии. (Приложение №1).

БУЛИМИЯ.

Булимия представляет собой расстройство, характеризующееся повторяющимися приступами переедания и чрезмерной озабоченностью контролированием веса тела, что приводит больного к принятию крайних мер для смягчения «полнящего» влияния съеденной пищи. Чаще всего это относится к людям с нормальным или даже избыточным весом, но с типичными периодами переедания, сопровождающимися рвотой или приемом слабительных средств...

Люди, страдающие булимией обычно имеют нормальный вес. Типичные больные булимией часто переедают и после еды вызывают у себя рвоту. Нередко они также принимают слабительные и/или мочегонные препараты. Чаще всего они проводят такие процедуры «очистки» организма только после приступов переедания, однако некоторые пациенты делают это даже после того, как немного перекусят. Есть пациенты с булимией, которые очень редко переедают, но при этом очень часто вызывают у себя рвоту или очищают желудок другими способами. В этом случае вес пациентов может очень быстро снизиться до опасно низкого.

Обвинять в булимии просто желание похудеть - значит очень упрощать проблему. Однако нет никакого сомнения в том, что одержимость внешним видом собственного тела является главной причиной широкого распространения булимии и анорексии в западном обществе. Многие девушки приобретают привычки, которые затем приводят к булимии, уже в подростковом возрасте - то есть в критически важный период развития, когда у многих людей формируются взгляды и ценности, которые уже мало изменятся на протяжение жизни.

Булимия - враг красоты

То, что начинается как невинное желание уменьшить свой вес, чтобы повысить собственную привлекательность, может перерасти в проблему, с которой человек будет бороться всю свою жизнь. Многие страдающие от булимии используют еду как средство контроля, и специалисты могут помочь им понять, в каких именно проблемах кроются истоки булимии.

К примеру, бывает, что пациент очень хочет контролировать свою жизнь и/или в его жизни есть человек, который осуществляет над ним нежелательный контроль (часто это кто-то из родителей). Пациент чувствует, что еда - это единственное, что он может контролировать в своей жизни и ограничения питания становятся своеобразным выходом. Однако после каждого очищения желудка человек чувствует вину, стыд, иногда – отвращение к себе. Стыд вызывает чувство утраты контроля над ситуацией. Чтобы обрести его, надо контролировать единственное, что человек может контролировать, и он снова ест и очищает желудок. Так получается круг зависимости.

Разумеется, каждый человек уникален и такое описание является всего лишь обобщением. В жизни пациента могли быть и другие проблемы, которые в итоге привели к булимии - например, сексуальное насилие над ним или издевательства сверстников в школе из-за избыточного веса.

Больные булимией склонны скрывать свое состояние, и окружающие могут долго ничего не замечать. Однако булимия - это болезнь и ее важно распознать вовремя. Есть несколько признаков, по которым можно узнать булимию. Если вы подозреваете, что родной вам человек страдает этим недугом проведите простой тест на булимию:

Ранки на пальцах рук (они появляются от того, что человек часто засовывает их в рот, чтобы вызвать рвоту)

Человек постоянно ходит в туалет вскоре после приема пищи и, возможно, проводит там много времени

Разрушение зубов

Спазмы в суставах (из-за нехватки калия)

Слабость, повышенная утомляемость, обмороки

Уменьшение веса

Регулярное переедание

Слегка опухшие щеки (из-за увеличенных слюнных желез)

Основные типы

Булимию можно разделить на два типа

Очищающая булимия. При булимии этого типа люди регулярно вызывают у себя рвоту или используют слабительные и мочегонные средства, когда чувствуют необходимость избавиться от того, что съели.

Неочищающая булимия, или вторая стадия анорексии, на которой для предотвращения набора веса используются другие способы, например, голодание или изнурительные физические упражнения.

Однако часто эти типы пересекаются, то есть пациент может использовать и слабительные, и интенсивные занятия спортом, чтобы предотвратить набор веса.

Последствия булимии

По мере того, как вес из-за булимии становится все меньше, у женщин может нарушаться менструальный цикл; иногда месячные совсем прекращаются. Замедляется обмен веществ. Поскольку организм старается найти питательные вещества, которые во все меньших объемах поступают с едой, значительно ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей и зубов. Самую большую опасность представляет собой нехватка калия - это вещество необходимо для нормальной работы сердца. В крайних случаях пациентам требуется госпитализация.

Если булимию не лечить, ее последствия окажутся разрушительными для здоровья человека.

Возможно, самое важное и самое трудное, что нужно сделать человеку, чтобы начать успешное лечение - это признать, что он болен, и рассказать об этом кому-нибудь (желательно, конечно, сразу обратиться к врачу). Как показывает практика, этот шаг многим дается очень нелегко.

Как избавиться от булимии

Быстрого выздоровления ожидать не стоит. Неправильные привычки питания формируются годами; часто, чтобы избавиться от них, требуется не меньше времени.

Недуг лечат при помощи психотерапии и антидепрессантов. Именно психотерапия - самый важный и длительный этап лечения, который помогает понять пациенту свою болезнь, самого себя, и найти выход.

Антидепрессанты помогают снять некоторые симптомы, однако они предлагают лишь временное облегчение. Успех лечения зависит от упорства и желания пациента, а также от его способности без страха смотреть на свои собственные слабости. Приготовьтесь к тому, что вылечить булимию будет не просто и для того, чтобы справиться с булимией вам понадобится не только вся ваша сила воли, но и поддержка близких людей.

Для иллюстрации используйте подборку материалов тему: «Булимия: наглядное представление о том, как она вредит организму человека» (Приложение №2).

ПЕРЕЕДАНИЕ.

Переедание – излишнее поглощение пищи, приводящее к появлению лишнего веса, и являющееся реакцией на дистресс. Может следовать за утратой близких, несчастными случаями, хирургическими операциями и эмоциональным дистрессом, особенно у лиц, предрасположенных к полноте.

Переедание относится к числу тех вредных привычек, которые, как наркотик, порабощают человека. Страх перед голодом, особенно старших поколений, приводит к тому, что большинство людей уже после 30 лет или раньше приобретают избыточный вес и множество болезней.

Специалисты по питанию до сих пор пичкают больное человечество мясом и жирами – для укрепления здоровья. И, когда больной съедает тарелку крепкого наваристого бульона, все радуются: “Ну, слава Богу, поел – смерть отсрочена”. Ни доктора, ни больные до сих пор еще не уразумели, что избыток пищи отравляет. При избытке пищи организм не может вовремя выбрасывать переработанные остатки, а это значит, что печень, почки и другие системы перенапрягаются, фильтруя и, перерабатывая эти остатки.

Поиск причин, заставляющих человека поглощать пищу, их анализ и последовательное устранение – ключевой момент в решении проблемы избыточного веса. Потребность людей съесть побольше, взять больше приводит к подавлению других людей, отражает наличие в человеке зависти, ненависти. Не умея проконтролировать себя, не умея вовремя, остановиться, человек питает в себе неестественные желания, вожделения, жадность, алчность. Постепенно он толстеет, расширяется и превращается в огромную опухоль. Съедая больше, чем нужно его организму, человек лишает других чего-то необходимого, тем самым ставя себя в позицию лишения чего-то, например, счастья…

Переедание, обжорство, фагомания – это потакание всем своим нечеловеческим качествам. Переедание – это и вариант жадности, который характеризуется тем, что человек берёт и не отдаёт или отдаёт намного меньше, чем берёт. Переедание, обжорство – это и жалость к себе, когда едой компенсируется обида, страдание и другие подобные состояния.

Обжорством люди часто компенсируют свою нереализованность. Когда у человека имеются какие-то способности, потенции, а он сам в них не очень верит и не стремится реализовать. В результате в теле копится энергия, которая закрепляется пищей, увеличивая массу тела.

Чувство важности, тщеславие, авторитарность, желание выглядеть солидно – качества, мешающие нормализовать вес. Эти люди в силу своих стереотипов делают запасы пищи и продолжают бояться недоесть и проголодаться. С детства они приучены съедать всю кашку и своих детей кормят как на убой. Их девиз: “Лучше в нас, чем в таз!”

Человек, который переедает, получает значительно больше энергии, чем тратит. Это приводит к появлению лишних килограммов. В природе все животные создают резервные запасы энергии в форме гликогена и жира для выживания в голодные сезоны.

Современные люди приобрели дурную привычку есть слишком быстро и заглатывать пищу как попало – и на ходу, и на бегу… Это приводит к перееданию. Массовое переедание стало нормой, чему способствует индустрия питания с её полуфабрикатами и ресторанами быстрого питания.

Непереваренный избыток пищи неизбежно загнивает в кишечнике, образуя гнилостные жидкости и газ, которые усиленно выводятся через утомлённые дыхательные пути, кожу и кишечник, что сопровождается метеоризмом (зловонные газы выделяются через прямую кишку), простудами, мерзким запахом изо рта и отвратительным запахом пота, а также прыщами и разными сыпями на кожных покровах…

При переедании желудок растягивается больше нормы, возникает его ферментативная дисфункция.

Гигиена питания подразумевает не количество полезного продукта, заброшенного в тело как в топку, а качество взаимодействия с ним. Многие великие люди и долгожители считали, что их продолжительность жизни, состояние здоровья и способность соображать зависели от количества пищи. Например, дневной рацион Эдисона составлял 350 грамм, которые, он употреблял в три приёма. Так его приучили питаться предки: отец Эдисона прожил 94 года, бабушка – 104 года, дед – 102 года.

В любом случае, при переедании обменные процессы находятся в напряжении, а организм разваливается.

Для иллюстрации используйте подборку материалов «Переедание: сломанные судьбы» (Приложение №3.)

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ?

Правильное питание — вопрос, волнующий каждого человека на протяжении всей его сознательной жизни. В теории все мы горазды составлять планы, начинать новую неделю с чистого листа и волевым решением отказываться от ненужных соблазнов. На практике же нам никогда не хватает времени, выдержки и фантазии, чтобы сделать свою диету разнообразной, питательной и, самое главное, вкусной и приносящей истинное удовольствие.

Как правильно питаться: простые правила

Настройтесь на успех.

Перед тем, как приступить к пересмотру своего режима питания, вы обязаны убедить себя в его положительном воздействии. Не фиксируйте свои мысли исключительно на подсчете калорий и размерах потребляемых порций. Подумайте о том, что вы любите есть больше всего, мысленно разложите любимые продукты по цветам и настройте себя на позитив. Начинайте внедрять новую рутину постепенно, маленькими шажками изменяя свой привычный режим питания. Ошибочно полагать, что его можно превратить в полностью здоровый за одну ночь — процесс требует бодрости, целенаправленности и выдержки.

Ешьте меньше.

Для интереса проследите за размером своих порций — как дома, так и за его пределами. Попробуйте заказать легкую закуску вместо объемного салата и разделите с вашим партнером основное блюдо. Обедая дома, попробуйте взять тарелку меньшего объема и визуально оцените объем положенной на нее еды. Поверьте, что организму вовсе не нужно насыщаться до предела. Достаточно съесть умеренное количество еды, чтобы чувствовать себя сытым.

Ешьте в компании.

Важнейший фактор здорового питания — правильный процесс приема пищи. Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы это делаете. Старайтесь есть в компании максимально часто. Питание в окружении других людей имеет массу социальных и эмоциональных плюсов. В особенности это касается детей, еще не научившихся умерять свой аппетит и не выстроивших ритм своего питания. Заметьте, что в одиночку мы едим в разы быстрее, плохо пережевываем пищу и не получаем от нее практически никакого удовольствия. Телевизор в этом деле не помощник — учеными доказано, что перед телевизором человек съедает гораздо больше, чем нужно.

Планируйте меню.

Лучший способ правильно питаться — заранее планировать свое меню. Можно на неделю, а можно хотя бы на день вперед. Перед выходом на работу подумайте, чем вы будете утолять голод в течение дня, запаситесь парой фруктов и йогуртом и не смейте даже думать о том, чтобы сбегать в ближайший ларек за шоколадкой или вредными чипсами. Почитайте кулинарные книги и сайты с рецептами быстрых и здоровых снеков — иногда достаточно пару раз привлечь фантазию и сноровку, чтобы обеспечить себя вкусными и полезными перекусами на неделю вперед.

Пейте воду.

Вода — основной источник здоровья и главный инструмент здорового питания. Человеческий организм состоит из воды на 75%, а потому она — лучший способ избавления от токсинов и шлаков. Мы часто забываем про ее существование в повседневной суете, а ведь часто усталость, вялость и головные боли вызваны именно недостатком воды. В день мы обязаны выпивать около восьми стаканов воды, половину из которых заменяют фрукты и овощи.

Завтрак — залог успеха.

Недаром родители с пеленок наказывают своим чадам плотно завтракать. Утренняя еда — залог здоровья на весь день. Диетологи советуют съедать обильный завтрак, наполненный полезными ингредиентами, а потом в течение дня есть небольшие порции. Здоровый завтрак запускает в работу метаболизм на весь предстоящий день и нормализует работу кишечника. Помните, что в завтрак обязательно должна входить клетчатка и молочные продукты.

Больше цвета.

Ешьте как можно больше разноцветных фруктов и овощей в течение дня, предпочитая их любым другим разновидностям перекуса. Ни для кого не секрет, что фрукты и овощи являются основой здорового питания — в них мало калорий и обилие витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Диетологи настоятельно рекомендуют включать фрукты и овощи в любой прием пищи и съедать в день не меньше пяти полноценных порций основных цветов. Особенно важно потребление зеленых овощей, богатых кальцием, магнием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К (брокколи, китайской капусты, всех видов салатных листьев, рукколы, сельдерея, огурца, цуккини и других).  

Нет сахару.

Старайтесь есть меньше искусственно подсахаренных продуктов. К примеру, любое пирожное и печенье легко заменить сладкими овощами (мини-морковь, кукуруза, свекла, сладкий картофель, тыква), фруктами или, на худой конец, цукатами. Избегайте дешевых фруктовых соков, содержащих более 10% сахара, консервированных фруктов в сиропе — это дополнительные источники ненужного организму сахара.

Нет соли.

То же и с солью, употребление которой должно быть сведено к минимальному количеству в одну чайную ложку (или 2300 мг натрия). Больше всего сдобрены натрием блюда сетей быстрого питания — там его уровень зашкаливает за допустимый предел.

Да здравствуют «правильные» углеводы.

Снизьте потребление нездоровых углеводов и замените недостающее количество здоровыми. Основные здоровые углеводы — цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи. Главные нездоровые (те, которые часто и являются источником дополнительных килограммов) — белая мука, белый сахар и белый рис. Опасайтесь надписей «мультизерновой» на хлебцах и хлебобулочных изделиях — производители специально сбивают нас с толку. По-настоящему полезными зерновыми продуктами являются лишь те, которые созданы из стопроцентно цельных зерен.

Упор на клетчатку

Клетчатка — основной компонент здорового питания. В изобилии клетчатка содержится в цельных зернах, фруктах и овощах. Необходимое количество клетчатки в день — 20–30 граммов.

Не все жиры плохи

Старайтесь избегать вредных жиров и налегайте на полезные. Среди полезных жиров, положительно воздействующих на работу мозга и кардиосистему организма, — так называемые мононенасыщенные, а именно масло канолы, ореховое и оливковое масло, авокадо, орехи (в первую очередь миндаль и фундук) и семечки (тыквенные и кунжутные). Также полезными свойствами обладают и полиненасыщенные жиры вроде жирных кислот Омега-3 и Омега-6, содержащихся в рыбе (лосось, анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия), соевом, подсолнечном и кукурузном маслах и грецких орехах.
        А вот снизить до минимума следует потребление животных жиров, присутствующих в большом количестве в красном мясе и цельномолочных продуктах, и трансжиров, которыми наполнены маргарин, крекеры, печенья, снеки, жареная еда и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке.

В протеине сила

Как известно, основным источником силы и энергии в человеческом организме служит протеин. Продукты, содержащие этот жизненно важный элемент, обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Среди них орехи, соевые продукты, свежая рыба и птица, тофу, яйца, бобы. Многие ошибочно считают мясо источником протеина, однако «полезный» протеин содержится лишь в мясе, свободном от гормонов и антибиотиков.

Витамин D и кальций — для сильных костей

Обязательно следите за достаточным количеством кальция и витамина D в вашей диете. Они являются важнейшими защитниками здоровья костей и суставов. В основном кальций содержится в молочных продуктах (многие из которых предварительно дополнены витамином D), листовых овощах и сушеных бобах. Рекомендуется употреблять не менее 1000 мг кальция в день.

Готовьте сами

Старайтесь по возможности готовить еду дома сами, а не прибегать к помощи микроволновой печи и полуфабрикатов. Не бойтесь готовить вперед и замораживать приготовленные блюда — поверьте, что они куда полезнее и питательнее. К тому же, такой способ сильно экономит время и деньги!

Каждый выбирает для себя то, как он живет. И ваше питание – это ваш выбор на долгую и счастливую жизнь. Будьте здоровы!