Для учащихся
материал по психологии

Что такое буллинг и что делать, если ты стал его участником?

Дети и взрослые всегда выделяют тех, кто чем-то не похож на большинство – ростом, весом, цветом волос, манерами разговаривать или одеваться. В коллективе случаются такие ситуации, когда группа ребят выделяет одного человека для того, чтобы посмеяться над ним и, возможно, повысить свой статус в коллективе за счет него.

Что же такое буллинг? И   кто его участники?

Буллинг – психологический террор (насмешки, оскорбления), избиение, травля, повторяющаяся агрессия по отношению к определенному человеку, включающая в себя принуждение и злоупотребление.

Участники буллинга:

Агрессор - тот, кто притесняет (или обидчик);

«Агрессята» - те, кто поддерживают агрессора; Наблюдатели - временные участники буллинга;

Жертва - тот, кого притесняют.

Что делать, если ты стал жертвой притеснения (буллинга)?

• Обязательно расскажи кому-то из взрослых о сложившейся ситуации;
• Не стесняйся просить о помощи;
• Не отвечай агрессией на агрессию, так как это только ухудшит ситуацию;
• Не соглашайся разобраться с обидчиком один на один, после уроков;
• Не смиряйся с участью жертвы, старайся привлечь на свою сторону друзей и их поддержку, так будет проще справиться с ситуацией притеснения.

Помни о том, что никто не имеет права тебя унижать и обижать! Ты вправе иметь собственное мнение!

Рассказать о случившемся и обратиться за помощью ты можешь классному руководителю, родителям, психологу школы, социальному педагогу.

Что делать, если ты стал свидетелем притеснения (буллинга)?

Если в твоем классе кого-то постоянно обижают, то ты можешь объединиться с друзьями и заступиться за него вместе со всеми!

• Не бойся заступиться за одноклассника, если считаешь, что его унижают. Помни, все могут быть в трудной ситуации, и стоит поддержать друг друга.
• Если ты хочешь помочь, то решай конфликт словами, не пытайся решить конфликт дракой.

Ситуация притеснения (буллинга) может иметь очень тяжелые последствия для жертвы, но не обойдет стороной и всех его участников. Поэтому крайне важно поставить в известность о происходящем взрослых

- классного руководителя, родителей.

Чтобы занять свое место в коллективе и наладить отношения с одноклассниками:

• Старайся не избегать общения. Больше времени общайся со своими одноклассниками. Участвуй в дискуссиях и разговорах.
• Находи больше общих тем для разговоров. Интересуйся тем, что им нравится. Предлагай свои темы для беседы.
• Предложи совместное мероприятие всем классом – например, поход в кино.
• Если какие-то их привычки или внешний вид кажутся тебе странными и отличаются от твоих, постарайся не осуждать их. Для них могут быть непонятными твои привычки.
• Общайся не только с людьми своего пола.
• Имей свое мнение, но при этом не доказывай, что мнение других неправильное

Повышение самооценки помогает противостоять обидчикам, но важно помнить, что агрессия происходит не по вашей вине.

 Вам никогда не помешает повысить самооценку и поднять себе настроение, вне зависимости от ситуации, чтобы вам было проще противостоять испытаниям. При этом не нужно считать, что издевательства порождены только вашей неуверенностью в себе. Часто обидчиков мучают проблемы в семье, а также проблемы личного характера. В таких случаях причинение вреда другим людям помогает снять эмоциональное напряжение и почувствовать себя более благополучным.

Как подготовиться и успешно сдать экзамены!

При подготовке к экзаменам:

1. Подумай, для чего тебе нужно сдать экзамен успешно. Это важно: если ты знаешь,

чего хочешь, то можешь спланировать, как достичь эту цель.

2. Относись к экзамену положительно. Думай только о тех задачах, которые необходимо

решить, а не о том, как ты к ним относишься.

3. Организуй себе комфортную учебную атмосферу, режим отдыха и питания. В помещении,

где ты будешь готовиться к экзаменам, не нужны зеркала, телевизор или

игровая приставка – они будут только отвлекать.

4. При подготовке к экзаменам важно помнить, что бояться – это нормально.

Большинство людей тревожит неизвестность. Поэтому постарайся узнать, как можно

больше об экзамене и возможных вариантах заданий.

5. Не откладывай подготовку к экзамену на последний день. Определи, сколько времени

на подготовку тебе необходимо в течение года. Опыт показывает, что 15–20 минут

ежедневного изучения материала в течение полугода дают отличные результаты!

6. Верь в себя и свои способности! Однако не забывай, что хорошая подготовка

необходима всегда.

При работе с учебным материалом:

1. Определи четко тот объем материала, который тебе необходимо подготовить

к экзамену, с указанием тем и разделов.

2. Начни изучение материала с больших тем и постепенно переходи к небольшим

разделам.

3. Главное – понять учебный материал! Прочитал параграф – сразу запиши его

основные пункты, затем объясни своими словами прочитанное. Не забывай делать

паузы для отдыха.

4. Записывай все возникающие у тебя при изучении материала вопросы, чтобы

потом уточнить их у учителя или в классе. Это позволит быть уверенным в том,

что ты понял материал правильно.

5. Тренируйся! Организуй совместную подготовку к экзаменам с одноклассниками

или друзьями – таким образом значительно легче увидеть ошибки друг друга

и усвоить материал.

6. Пиши шпаргалки! Но не пользуйся ими на экзамене, а для того, чтобы лучше

запомнить материал.

7. Обращайся за помощью! Если у тебя возникают сложности в изучении материала,

обсуди это с учителями – в диалоге проработка трудных тем проходит значительно

эффективнее.

На экзамене:

1. Осмотрись в аудитории, постарайся почувствовать себя максимально комфортно,

насколько это возможно, выпрямись, почувствуй свое дыхание. Эти несложные

действия позволят лучше сосредоточиться на решении задач.

2. Внимательно прочитай вопросы. Удели этому больше внимания, чтобы точно

понять, что требуется сделать в задании.

3. Прочитай все вопросы и задания. Это позволит оценить их сложность и определить

время, необходимое для выполнения. Сначала лучше выполнить более легкие

задания, чтобы на сложные осталось больше времени.                      

Удачи и успеха!

Как стать уверенным в себе подростком.

Подростковый возраст — трудная пора. Вы пытаетесь стать взрослым и каждый день сталкиваетесь с новыми проблемами. Подростки часто чувствуют себя подавленно из-за происходящих изменений, а также нередко страдают из-за низкой самооценки. Помните, что ваши чувства вполне нормальные, и многие люди в вашем возрасте чувствуют неуверенность в себе. Однако вы можете кое-что предпринять, чтобы стать уверенным в себе человеком: научитесь показывать свою уверенность с помощью языка тела, устанавливайте крепкие дружеские отношения и постарайтесь жить в гармонии с собой.

Используйте язык тела для выражения уверенности.

Установите зрительный контакт. Если вы смотрите в глаза человеку, это означает, что вы уверены в себе. Кроме того, это показывает, что вы дружелюбный и открытый человек. Люди будут относиться к вам с большим уважением, если вы научитесь смотреть им в глаза.

Не прячьтесь, оставайтесь на виду. Не поддавайтесь соблазну прикрыть глаза волосами или свернуться в клубочек. Уберите волосы с лица, не сутультесь, сидите с ровной спиной, когда вы находитесь в компании других людей, смотрите на них прямо, не оставайтесь в стороне.

Улыбайтесь. Благодаря искренней улыбке вы будете выглядеть лучше и дружелюбнее. Кроме того, вы будете лучше себя чувствовать. Исследования показали, что улыбка может улучшить настроение.

Делайте вид, что вы уверенный в себе человек, пока вы на самом деле не станете таким. Чтобы стать уверенным в себе человеком иногда необходимо сделать вид, что вы таким являетесь. Спустя некоторое время ваша актерская игра перерастет в уверенность в себе. Сделайте вид, что вы уверены в себе, и со временем уверенность станет неотъемлемой чертой вашего характера.

Ищите способы начинать дружеские отношения.

Позаботьтесь о том, чтобы у вас были друзья, которым вы сможете доверять. Вам не нужен большой круг друзей, поэтому не делайте акцент на популярность. У вас должно быть несколько близких друзей, с которыми вы можете общаться и весело проводить время. Самое главное — вы должны доверять им.

Делитесь своими чувствами с другими. Порой довольно сложно открыто показывать свои чувства и эмоции, но умение быть искренним — это признак уверенного человека. Кроме того, делясь своими чувствами и эмоциями, вы улучшаете самооценку.

Заручитесь поддержкой единомышленников. В вашей жизни должны быть люди, которые могут стать опорой и поддержкой в трудных обстоятельствах. Благодаря таким людям и их поддержке вы станете более уверенным человеком. В компании людей, которые заботятся о вас, вы не будете испытывать тревогу или страх, а также сможете оставаться самим собой.

Слушайте старших. Взрослые, которым вы доверяете, или родственники, которые старше вас, имеют большой жизненный опыт. Они могут дать вам мудрый совет и помочь посмотреть на ситуации с правильной стороны. Хотя вам, скорее всего, трудно это представить, но они когда-то были подростками и сталкивались с подобными проблемами.

Принимайте участие в школьных мероприятиях. Существует множество способов поддерживать отношения со своими сверстниками. Общие цели, стремления и участие в совместных проектах помогают сблизиться с другими подростками. Достигая намеченных целей, вы будете становиться уверенной в себе личностью.

Сосредоточьтесь на себе. 

Будьте собой. Не пытайтесь быть другим только ради того, чтобы окружающие любили вас. В этом случае вас сложно будет назвать по-настоящему уверенным в себе человеком: скорее, такое поведение указывает на отсутствие уверенности в себе.

Будьте честным. Говорите правду о том, какой личностью вы являетесь, и о тех ошибках, которые вы совершили. Позволяйте другим знать о ваших слабых сторонах и оставайтесь таким, какой вы есть на самом деле, — это поможет вам стать более уверенным в себе человеком. Люди по достоинству оценят то, что вы делитесь с ними своими чувствами. Вы увидите, что другие принимают вас таким, какой вы есть, несмотря на ваши недостатки

Займитесь чем-то новым для себя. Подростковый возраст — это период самопознания. Позвольте себе пробовать что-то новое и при этом допускать ошибки. Вы поймете, что если вы потерпите неудачу, это не конец света.

Ведите дневник. Ведение дневника — это отличный способ отслеживать свои чувства и эмоции, свое развитие, а также находить возможные решения проблемы. Просматривая предыдущие страницы, вы будете понимать, что проблема, которая раньше казалась вам очень серьезной, сейчас стала совсем незначительной. Вы научитесь не расстраиваться по мелочам.

Помните, что другие чувствуют то же самое, что и вы. Быть подростком — сложная задача. Вы познаете себя как личность, расширяете рамки своей свободы и узнаете многое об окружающем мире ... как и ваши сверстники!

Помните, что ваши чувства и внутренняя борьба — нормальное состояние для вашего возраста.

Умей сказать «НЕТ»!

Умение отказывать – одно из важнейших умений человека. Очень часто, и взрослые, и дети - чувствуем себя плохо, от того, что не можем сказать «нет», когда это действительно необходимо.

Это может касаться бытовых вопросов, как например, дать деньги в долг и так же может касаться более опасных предложений, особенно для детей и подростков.

Почему так сложно сказать: «Нет!»?

Люди часто не хотят портить отношения с друзьями. Мы думаем, что, отказав, мы потеряем друга или компанию друзей.

Еще мы боимся показаться слабыми и потерять уважение у «авторитетов».

Как правило, плохо умеют отказывать те, кому особенно важно мнение окружающих о вас самих. Тогда мы продолжаем, во вред самому себе и своим близким, выполнять чужие поручение или что-то делать опасное для своего здоровья или здоровья окружающих.

Ситуации, когда стоит сказать: «НЕТ»

·        Когда тебе предлагают недостойный поступок

·        Угрожают вашему здоровью или здоровью окружающих

·        Правонарушение

·        Противоречит вашим убеждениям

·        Вызовет осуждение любящих вас людей

Примеры ситуаций, когда стоит сказать: «НЕТ»:

·        Предлагают кого-то обидеть, издеваться, избить (насилие, буллинг)

·        Зовут в опасные места

·        Предлагают сигареты, психо-активные вещества, наркотики

·        Предлагают совершить правонарушение (кража, разбой, убийство)

·        Предлагают вступить в сомнительную организацию

·        Предлагают сделать что-то против людей и Родины

В наше время детям надо быть готовым к возможному давлению со стороны сверстников, группы или взрослых, которые могут подстрекать на неблаговидные поступки и действия. И надо уметь говорить «нет»!

Давление может быть оказано через похвалу, лесть, шантаж, подкуп, уговоры, угрозу, обман и даже угрозы и запугивание. Люди могут быть дружелюбны и агрессивны.

Предложения могут поступать как при личной встрече, так и онлайн.

Есть несколько видов ОТКАЗОВ, которые могут помочь отказать в различных ситуациях и спасти свою жизнь и даже жизнь других людей.

           Итак, если ты замечаешь, что тебе трудно отказать другим, и при этом ты действуешь в ущерб себе, то давай исправляться и тренироваться. Есть несколько способов, как сказать «НЕТ» и никого не обидеть. Нужно только желание и немного свободного времени. У тебя все получится!

Первое, что ты должен делать, – все время задавать себя вопрос «А что я хочу? А мне это надо?». У тебя должна быть внутренняя решимость. Для тебя самого должно быть абсолютно ясно, что в данный момент ты собираешься отказаться от предложения или требования. Скажите сначала самому себе: «Нет, я этого делать не буду и сейчас скажу об этом». Если у тебя нет решимости, ты сам для себя не решил, нужно тебе это или нет, то собеседник это почувствует. Без внутренней решимости отказ либо не удастся, либо будет неполноценен.

Теперь необходимо сказать «НЕТ» вслух. Активно используй местоимение «Я». Это придаст твоей речи уверенности. Необходимо говорить чётко и уверенно. Краткое и четкое обоснование — признак уверенности.

НАЗОВИ ПРИЧИНУ ОТКАЗА. Можно сразу прямо назвать причину отказа. Например, сказать: «Я бы с удовольствием, но…» или «Меня это не устраивает, потому что…» «Мне это неприятно», «Меня это не интересует» и т.д. Причина может быть не совсем правдивой. Она должна быть лёгкой для восприятия.

СМЕНИ ТЕМУ. Можно сменить тему, переключиться с неприятной темы на другое событие. Например, сказать: «Да, а кстати …». Однако переход не должен быть слишком резким. Можно уронить что-нибудь, налить чаю, ухватиться за слова собеседника. Стоить помнить, что данный приём не срабатывает, когда вопрос задан так, что требуется ответить или «ДА», или «НЕТ».

ОТКАЖИ В ВИДЕ КОМПЛИМЕНТА. Если ты не хочешь обидеть человека, но и не хочешь с ним соглашаться, тогда построй свой отказ так, чтобы он стал комплиментом. Похвали предложение и сделай вид, что тебе очень досадно, что именно сейчас ты не можешь это сделать по не зависящим от тебя причинам. Можно употребить такие фразы как «Прекрасная идея, но…», «Ты такой умный и чуткий, что прекрасно понимаешь…». Учти, что комплименты должны быть искренними. Нужно самому верить в то, что говоришь.

УКЛОНИСЬ ОТ ОТВЕТА ИЛИ ПОШУТИ. Очень удобно уклониться от ответа. Например, если ты сомневаешься, согласиться тебе или нет. Лучше сказать «Я подумаю…», «Посмотрим…», «Может быть…», «Постараюсь». И, конечно, хороший необидный отказ может прозвучать в виде уместной шутки. Чтобы добиться нужного эффекта, иронизировать нужно по-доброму.

Главное, не раздражайся, молчаливо слушай и настаивай на своем – говори уверенно и твердо «НЕТ». Ни в коем случае не оправдывайся!

Затем необходимо опять повторить отказ. «Я понял тебя, но я не могу, потому что …». Психологи считают, что необходимо 3 раза повторить свой отказ, для того, чтобы собеседник наконец-то понял, что ты отказываешься от его предложения. Так что наберись терпения.

У тебя все получится! Со временем ты сам заметишь, как у тебя все проще и легче получается отказывать. Поверь, ты станешь не только счастливее и уверенней в себе, но и сможешь сам управлять своей жизнью, а не идти на поводу у других.

Помни, что во многих случаях умение сказать «НЕТ» - это проявление не слабости, а собственной силы, воли и достоинства!

Упражнения для снятия эмоционального напряжения.

«Муха».

Цель - снятие напряжения лицевой мускулатуры.

Инструкция.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на лоб, то на рот, то на глаза. Ваша задача, не открывая глаза и не поднимая рук с колен, согнать назойливую муху.

 «Лимон».

Цель - управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Инструкция.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

 «Сосулька».

Цель - управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Инструкция.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы -  сосулька или мороженное. Напрягите все мышцы своего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под воздействием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения и состояние расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лёжа на полу.

 «Воздушный шар».

Цель - управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Инструкция.

Встаньте закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте себе, что вы большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д.  Запомните ощущения  в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. 

«Улыбка фараона»

Цель: повышение устойчивости к стрессу.Инструкция: в случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

«Контраст»

Цель: мышечное расслабление.

Инструкция. Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием! Через 10-12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях в течение трех минут.

Повторите упражнение еще раз.

«Мышечная релаксация»

Цель: мышечное расслабление.

Инструкция

• Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком

тугую одежду и не напрягайте ноги.

• вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц ( мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.
• Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голей. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. Повторите 03-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.
• Поднимите ноги на сантиметров 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе ( как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена другая группа мышц – мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 101 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытываете приятные ощущения.

«Мысленная картина»

Цель: нервно-мышечное расслабление.

Инструкция

 - Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.

 - Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через нос, пока легкие не наполнятся.

 - Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте все разом.

 - начните новый цикл, прислушайтесь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются, и затем плавно выпускайте воздух. Ваше дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох). Зримо воображайте в уме волны, их плеск и вкус морской воды, легкое дуновение бриза.

Памятка для школьников. «Дорожи своей жизнью».

Многие думают, что когда у них будет много денег и все прелести жизни, они станут счастливыми. Они не ценят то, что им дано сегодня и сейчас. Научитесь радоваться каждой минуте своей жизни, полюбите окружающих Вас людей, благодарите за то, что у Вас уже есть и тогда к Вам придет то, чего Вы хотите.

Нужно научиться в любой неприятной ситуации находить все то, что дает тебе силы в жизни. Измени свое отношение к любой проблеме. Если уже что-то случилось, не нужно переживать, а лучше подумать, как решить проблему, ты можешь обратиться за помощью к близким людям: маме, папе, учителям.

Трудности в жизни есть всегда и у каждого. Преодолевая их, мы становимся сильнее.

Измени свое отношение к проблемам, и они все реже будут приходить к тебе.

Порой человек переживает сильные неудачи. Самое главное - не замыкаться на проблеме, мучающей тебя. Вспомни, какое занятие приносит тебе хорошее настроение и попробуй отвлечься. Занимаясь любимым делом, ты постепенно забудешь о неудачах, из-за которых так страдаешь. Постарайся проводить больше времени с близкими людьми.

Когда ничего не ладится, махнув на все рукой, хочется сказать: "Все пропало! Я уже ничего не могу сделать!". Борись до конца, сделай все возможное и невозможное, для того чтобы преодолеть любые жизненные ситуации, упорство всегда приносит победу.

• Научись сполна наслаждаться минутами жизни. Когда ты думаешь о чем-то плохом, сядь удобно, расслабься, закрой глаза и скажи себе: "Меня ничего не беспокоит. У меня все в порядке".
• Учись на любую ситуацию смотреть с юмором, а для этого посмотри на себя со стороны. В любой ситуации в жизни можно найти что-то хорошее и смешное. Смотри на то, что с тобой происходит не с плохой стороны: «У меня все плохо», а с хорошей (например, если тебя облили супом, это плохо, но зато ты постирал одежду).
• Не надо вспоминать прошлое. Прошедшие беды бессильны, они уже не могут обидеть тебя, забывай обиды и поражения, не вспоминай о том, чего уже не вернуть.
• В самые трудные минуты нужно держать себя в руках. Думать о тех, кто тебя окружает, о своих родных. Самые плохие времена все равно проходят. И всегда находится решение любой проблемы. А жизнь только одна.
• Мы не имеем права уходить из жизни сами. Свою жизнь надо любить и дорожить ею. Потому что нет на земле ни одного точно такого, же человека как ты. Радуйся жизни, небу, солнцу, облакам, улыбкам и радуге на небе.

Помни, что рядом есть всегда люди, готовые тебе помочь!