Психотехника 4.
материал по психологии

Психологические техники для работы со страхом и стрессом

Если при выполнении психологической техники вы испытываете какой-либо дискомфорт, немедленно прекратите упражнение. Помните, они предназначены для тех, кто нуждается в дополнительных внутренних ресурсах.

Упражнения «3 по 5»

В современном мире люди часто находятся в состоянии сильного стресса, шока, тревоги, выходят из-под контроля, паникуют, впадают в истерику, им трудно реально чувствовать, оценивать, объяснять свое поведение, контролировать себя и думать о последствиях. Такое естественное состояние для психологической защиты может не только помешать человеку в острой и опасной ситуации, но и стоить ему или окружающим жизни.

Нередко человека беспокоят мысли о будущем или неизвестном, которые усиливаются при повторном переживании травмирующих событий. Важно выйти из состояния шока и прийти в себя, снова осознать окружающий мир и взаимодействовать с ним, стать осторожным, тщательно обдумывать свои действия и взять ситуацию под контроль.

Этот метод направлен на то, чтобы вернуть человека к реальности. Тот, кто находится рядом, просто должен попросить его назвать:

• пять цветов, которые он сейчас видит перед собой;
• пять звуков, которые он в данный момент слышит;
• пять ощущений в теле, которые он сейчас испытывает.

После этого человек, как правило, возвращается в «здесь и сейчас». 

Упражнения на дыхание назад

Эта техника может быть использована для того, чтобы остановить панику, отогнать ее и справиться с чувствами. Первое, что нужно сделать при приступе сильного страха – это успокоиться. Разумеется, это легче сказать, чем сделать. Но если вы овладеете техникой дыхания на обратный счет, то успокаиваться будет легко.

Самое важное – при этом необходимо находиться в безопасном месте.

Лучше всего начать выполнять это упражнение до того, как вас охватит паника или страх.

Закройте глаза. Начните медленное глубокое дыхание. Выполните не менее 10 дыхательных циклов. Вдыхайте глубоко и быстро, а выдыхайте медленно. Затем мысленно представьте электронное табло. Например, число 50 (в целом от 10 до 100). С каждым вдохом и выдохом число на табло уменьшается на единицу. Другими словами, 50, 49, 48, 47 и так далее, вплоть до нуля. Вдыхайте глубоко и комфортно, а выдыхайте медленно. Сделайте 50 циклов. Затем вернитесь к нормальному дыханию. Посидите некоторое время с закрытыми глазами. Ощутите свое тело. Когда вы откроете глаза, то почувствуете значительное облегчение.

Вы можете уменьшить или увеличить количество циклов в зависимости от ситуации.

Прием «Поплавок»

Когда все кажется отвратительным, приходит состояние отчаяния, силы покидают, хочется все бросить, нет уверенности в себе, совсем ничего не хочется, царит апатия, человеку нужен хотя бы маленький знак надежды, дабы развеять мрачные мысли и чувства. С этой целью отлично подходит следующая техника.

Сначала прочитайте суть упражнения, затем закройте глаза и успокойтесь, после чего выполните его в первый раз.

Визуализируйте, будто вы - маленький поплавок в море. Нет цели, компаса, карты, штурвала, весел. Вы плывете туда, куда дует ветер. Вас может поглотить большая волна, но вы будете возвращаться на поверхность снова и снова. Почувствуйте ее толчок, движение, силу ветра, капли дождя, подушку океана, поддерживающую вас.

Какие еще ощущения вы испытываете, когда представляете себя маленьким поплавком в большом океане? Поплавок – это ваша душа. Она постоянно борется со стихиями и побеждает. Именно так она и создана. И буря не вечна, она в конце концов стихнет, выглянет солнце и наступит тишина. Старайтесь всегда тянуться вверх, словно этот поплавок.