Гимнастика от стресса
учебно-методический материал по психологии (7 класс)

Гимнастика от стресса

В подростковом возрасте значительное время необходимо уделять обучению детей и подростков саморегуляции. Мы сталкиваемся с проявлениями кризиса в большей или меньшей степени – повышенный уровень агрессивности, повышенный фон эмоциональности, капризы, конфликтное поведение. Саморегуляция необходима для гармонизации внутреннего состояния, становления личностной рефлексии, умения управлять собой. Это сказывается на формировании целеполагания у подростков, способности осознать, что его собственные силы могут направлять любую деятельность, это важнейшее условие дальнейшей деятельности.

Саморегуляция – это способность личности сохранять психическое равновесие в стрессовых ситуациях, контролировать эмоции, реакции и поведение. Саморегуляция помогает привести в норму физиологические процессы (дыхание, ритм сердца), снимает напряжение, возбуждение и раздражение. С первых занятий я учу ребят техникам саморегуляции. Сначала – правильно дышать. Используются упражнения «надуй шарик», «насос», «пушинка», «квадрат дыхания». В комнате сенсорной разгрузки проводятся сеансы релаксации, приемы аутогенной тренировки.

При нарушениях сна

Одним из эффективных способов решить проблему беспокойного сна, которая часто беспокоит подростков, является самомассаж и визуализация.

Массирование предплечий, шеи, в сочетании со спокойным ритмом дыхания успокаивает, помогает расслабиться. Одновременно я предлагаю представлять цифры, вспыхивающие на черном фоне в порядке убывания. Ближе к концу счета цифры становятся блеклыми и исчезают. Мои воспитанники признают, что этот способ действительно эффективно помогает уснуть.

«Ключ» Хасая Алиева

В комнате сенсорной разгрузки, перед началом занятия мы обычно проводим гимнастику «Ключ» Хасая Алиева. Метод был разработан в 1980 году. Изначально техника была направлена на подготовку космонавтов. Министерство здравоохранения одобрило метод. Позже его начали использовать для снятия стресса и устранения посттравматического стрессового синдрома у людей, переживших теракт, войну или другую трудную ситуацию. Сегодня метод саморегуляции Хасая Алиева используется не только в военной и клинической психологии, но и в быту. Любой человек может освоить технику и самостоятельно использовать ее.

Упражнения достаточно простые, доступные и не требуют какой-то особой среды.

Упражнения метода «Ключ»

Одна тренировка состоит из пяти упражнений: расхождение рук, схождение рук, полет, автоколебания тела, движения головой. Эти упражнения гармонизируют психические и физические процессы. Тело и психика достигают полной гармонии, что служит отличной профилактикой психосоматических заболеваний.

В интернете можно найти много видео на данную тему, но я приведу вам пример, как два упражнения я использую в работе с обучающимися, испытывающими трудности в обучении, при сниженной самооценке, тревожности.

Расхождение рук

Встаньте прямо, закройте глаза, вытяните руки вперед, но следите за тем, чтобы они были расслаблены. Силой мысли заставьте руки расходиться в стороны. Чтобы было проще, представьте ситуацию или образ, который заставляет руки расходиться, например, как вы радуетесь встречи с другом.

Если выполнить задание сложно, то постарайтесь занять более удобное положение, ни о чем не думать и расслабиться. Когда руки начнут легко расходиться, можно говорить об избавлении от внутренних барьеров и комплексов.

Схождение рук

Силой мысли сведите руки перед собой. Обычно это упражнение дается проще, чем первое. Если в какой-то момент возникнут затруднения, то улыбнитесь. Это поможет расслабиться и закончить упражнение.

Повторите упражнение несколько раз, чередуйте разведение и сведение. Если руки устанут, опустите их и отдохните. После нескольких повторений вы почувствуете внутреннее расслабление, легкость, прилив сил.

Предложив выполнить данное упражнение, после того, как оно начинает получаться, можно сказать:

«Вот видишь, ты управляешь собой только силой мысли. Получается, если ты действительно что-то захочешь – то обязательно сможешь сделать». Этот способ является для подростков «волшебной палочкой» - они удивляются и начинают больше верить в себя и свои способности.

Упражнения «синхрогимнастика» - повторяющиеся движения, также способствуют раскрепощению, снижению тревоги, беспокойства. Данные упражнения легко проводить при подготовке обучающихся к экзаменам, олимпиадам, соревнованиям. Они быстро запоминаются, не требуют какого-либо оборудования и оказывают эффективное положительное воздействие на психологическое состояние.

Что это за упражнения:

1. «Хлест руками».
2. «Лыжник».
3. «Шалтай-болтай».
4. «Вис назад, вис вперед».
5. «Легкий танец».

Рекомендую данные упражнения применять в работе с подростками, так как они часто страдают от мышечных зажимов, вызванных сильным эмоциональным состоянием.