Тренинг для учащихся 9-х классов «Экзамен без стресса»
план-конспект занятия по психологии (9 класс)

Тренинг для учащихся 9-х классов «Экзамен без стресса»

Цель тренинга: обучение техникам и приемам саморегуляции.

1. Вступительная часть

-Добрый день, рада вас снова видеть на занятии. Желаю вам, чтобы каждый сегодня приобрел что-то полезное для себя.

Разминка «Не собьюсь»

Цель: активизировать внимание, настроить на тренинговую работу.

Инструкция: Прежде, чем перейти к нашей работе я предлагаю поиграть. Ваша задача -  досчитать до 30. Каждый называет только одно число, по очереди, причем, если число делится на 3, или в нем есть тройка, нужно вместо числа сказать «А я не собьюсь!» Считать нужно быстро, не делая долгих пауз. В случае запинки или сбоя, начинаем счет заново.

2. Основная часть

Упражнение «Откровенно говоря»

Цель: укрепить групповое доверие к окружающим, снятие внутреннего напряжения, вербализация эмоциональных переживаний.

Материал: карточки с незаконченными предложениями.
Инструкция: Сейчас я вам раздам карточки, в которых написаны незаконченные фразы. Вам нужно сразу же, не раздумывая, закончить их. Постарайтесь быть предельно откровенными и искренними.

Содержание карточек:
 1. Откровенно говоря, экзамен для меня это….
2. Откровенно говоря, когда я представляю предстоящий экзамен... 

3. Откровенно говоря, когда я волнуюсь….

4. Откровенно говоря, чтобы успокоиться я ….

Анализ:
 - Трудно ли было заканчивать предложенные фразы?
 - Узнали ли вы что-нибудь новое об участниках группы?

Как вы считаете, какую тему мы будем рассматривать  сегодня? Прошу вас написать на листочках, что вы ожидаете от сегодняшнего занятия, что хотели бы узнать, чему научиться и разместить на доске (Остров надежд).

Ситуация экзамена, для большинства, является стрессовой. Сильное волнение, тревога, беспокойство мешают сосредоточиться и снижают внимательность.

В любой ситуации, в том числе стрессовой человек обычно что-то делает, что-то думает, что-то чувствует.  Приемы,  с которыми мы сегодня познакомится будут работать на всех трех уровнях: тела, чувства, мысли.

Мы обсуждали с вами на прошлом занятии, что стресс, в первую очередь, это реакция организма. Как она проявляется? (мышечное напряжение, учащается пульс, дыхание). Поэтому и работать нужно начинать с организма, т.е. с уровня тела. 

Упражнение «Дыхательная релаксация»

Цель: снятие напряжения, расслабление мышц, используя дыхание.

Первое упражнение, с которым я хочу вас познакомить называется «Дыхательная релаксация». Дыхательная релаксация – простой способ, который могут использовать даже неподготовленные люди. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению кислорода в мозг и во все клетки в нужных объемах. Дыхательные упражнения вернут ясность ума и способность воспринимать новую информацию.

Инструкция: Примите удобную позу, при желании можно закрыть глаза. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, на четыре счета делается вдох, на четыре счета- выдох.

Анализ. Какие ощущения в теле возникали при выполнении данного упражнения? Что вы чувствуете сейчас? Были ли трудности при выполнении упражнения?

Это простое упражнение вы можете использовать в любой стрессовой ситуации, для успокоения, снятия физического и психического напряжения. Например, на уроках, во время подготовки к экзаменам, в пункте сдачи экзамена, в аудитории перед началом экзамена.

Техника «Прогрессивная мышечная релаксация»

Цель: обучить приему снятия мышечного напряжения.

Техника, которую мы сейчас отработаем основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления.

Инструкция: Чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек. сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек. сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

    Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.

    Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.

    Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

    Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.

    Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

    Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

    Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Анализ:  Какие ощущения у вас вызвало это упражнение??? Удалось ли вам расслабится???

Данное упражнение вы можете применять в любой стрессовой ситуации, во время подготовки к экзаменам, во время ожидания экзамена.

Справиться  с тревогой  помогает прием «Концентрация внимания». По сути, данный прием – это состояние глубокого сосредоточения  на одном объекте.

Инструкция: положи ладони на стол, стул или другую поверхность и сосредоточься на своих ощущениях: какую поверхность ты чувствуешь? Гладкая она или шершавая? Приятно тебе или неприятно? Теплая она или холодная? Сфокусируйся на своих ощущениях в руках и почувствуй опору.

-  В каких еще ситуациях можно применять данное упражнение?

     - А сейчас я вас хочу познакомить с Гимнастикой мозга, которая стимулирует познавательные процессы.

Цель упражнений: стимуляция познавательных процессов (внимания, памяти, мышления).

Упражнение №1

Инструкция: большим и указательным пальцем одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем тоже с другой рукой.

Молодцы ребята. Что вы чувствовали выполняя данное упражнение??? Возникли ли трудности при выполнении данного упражнения.

Давайте рассмотрим с вами еще одно упражнение которое называется «Лягушка»

Упражнение №2 «Лягушка»

Инструкция: положите руки на стол (на колени), одна рука сжата в кулак, другая на плоскости стола (ладошка). Одновременно и разнонаправлено менять положение рук.

Упражнение №3 «Колечко»

Инструкция: Поочередно, как можно быстрее перебирать  пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем последовательно указательный, средний, безымянный, мизинец. Упражнение выполняется – вначале каждой рукой отдельно, затем вместе – в прямом (от указательного к мизинцу) и в обратном.

- Систематическое использование Гимнастики мозга развивает межполушарные связи. Улучшается память и концентрация внимания, наблюдается значительный прогресс в управлении своими эмоциями.

Рефлексия, подведение итога

- А теперь, я предлагаю вернуться к Острову надежд и подумать, удалось ли вам достичь целей, которые вы для себя определили в начале занятия. Если да, то пожалуйста, переместите свой лист на Остров сбывшихся желаний. Обсуждение в круге.

- Помните ребята, успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества и умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Дома я предлагаю вам закрепить и пополнить копилку способов борьбы со стрессом, пожалуйста посмотрите 5 и 6 видеоурок на платформе Билет в будущее. Следующее занятие мы начнем с обсуждения новых техник. Желаю вам успеха, всего доброго!