Игры на расслабление
статья по психологии

Психомышечная тренировка с фиксацией внимания на дыхании

На берегу моря

(для детей 6-7 лет)

Дети играют на берегу моря. Плещутся в воде. Вдоволь накупавшись, дети выходят из воды и ложатся на прогретый солнцем песок пляжа….Закрывают глаза от яркого солнца. Раскидывают в приятной лени руки и ноги.

1. Игра с песком (на напряжение и расслабление мышц рук). Набрать в руки воображаемый песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания). Посыпать колени песком, постепенно раскрывая пальцы. Стряхивать песок с рук, расслабляя кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела: лень двигать тяжелыми руками. Повторить игру с песком 2-3 раза.

2. Игра с муравьем  (на напряжение и расслабление мышц ног).

На пальцы ног залез муравей и бегает по ним. С силой натянуть носки на себя, ноги напряженные, прямые. Оставить носки в этом положении, прислушаться, на каком пальце сидит муравей. Мгновенным снятием напряжения в стопах сбросить муравья с пальцев ног. Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают. Повторить игру 2-3 раза.

3. Солнышко и тучка

(на напряжение и расслабление мышц туловища)

Солнце зашло за тучку, стало свежо – сжаться в комок, чтобы согреться (задержать дыхание). Солнце вышло из-за тучки. Жарко расслабиться, разморило на солнце  (на выдохе).

4.Лицо загорает

 (на напряжение и расслабление мышц лица)

Подбородок загорает – подставить солнышку подбородок, слегка разжать губы и зубы (на вдохе). Летит жучок, собирается сесть к кому – нибудь из детей на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Жучок улетел. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух. Прогоняя жучка, можно энергично двигать губами. Нос загорает – подставить нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка. Выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе). Брови – качели: снова прилетела бабочка. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз.

Бабочка улетела совсем. Спать хочется, расслабление мышц лица. Не открывая глаз, переползти  в тень, принять удобную позу.

Фея сна

(Для детей 5-6 лет)

Дети сидят на стульях, стоящих по кругу на достаточно большом расстоянии друг от друга. Звучит «Колыбельная». К детям подходит девочка с тоненькой палочкой в руке – это фея сна (мальчик - волшебник). Фея касается плеча одного из играющих палочкой, тот засыпает (наклоняет голову и закрывает глаза). Затем фея обходит остальных детей, касаясь их волшебной палочкой…Фея смотрит на детей: все спят, улыбается и тихонько уходит.

Релаксация “Волшебный сон”

(Дети ложатся на ковер. Психолог включает тихую, спокойную музыку и произносит):

Реснички опускаются…
Глазки закрываются…
Мы спокойно отдыхаем,
Сном волшебным засыпаем.
Дышится легко… ровно… глубоко…
Наши руки отдыхают.
Ноги тоже отдыхают.
Отдыхают…. Засыпают… (2 раза)
Шея не напряжена и расслаблена.
Губы чуть приоткрываются…
Всё чудесно расслабляется…
Дышится легко… ровно… глубоко…
Напряженье улетело…
И расслаблено все тело…
Греет солнышко сейчас,
Руки теплые у нас…
Жарче солнышко сейчас, 
Ноги теплые у нас…
Дышится легко… ровно… глубоко…
Губы теплые и вялые,
Но нисколько не усталые…
Губы чуть приоткрываются…
Всё чудесно расслабляется…
Нам понятно, что такое
Состояние покоя…

“Ленивая кошечка”.

Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук “а”.

“Задуй свечу”.

Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук “у”.

“Лимон”.

Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:  

Я возьму в ладонь лимон.  
 Чувствую, что круглый он. 
 Я его слегка сжимаю –  
 Сок лимонный выжимаю. 
 Все в порядке, сок готов.  
 Я лимон бросаю, руку расслабляю. 
 Выполнить это же упражнение левой рукой.

“Вибрация”.

 Какой сегодня чудный день!  
 Прогоним мы тоску и лень.  
 Руками потрясли. 
 Вот мы здоровы и бодры.

“Палуба”.

Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох! 

Стало палубу качать! 

Ногу к палубе прижать! 

Крепче ногу прижимаем, 

А другую расслабляем.

“Слон”.

Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.

Отдых на море.

Инструктор: Лягте удобно, закройте глаза. Внимательно слушайте и повторяйте про себя мои слова. Дышите медленно и легко. Представьте себе, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое, солнце теплое. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Мягкие волны докатываются до ваших ног, и вы ощущаете приятную свежесть морской воды.

Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка. Воздух чист и прозрачен. Приятное ощущение свежести и бодрости охватывает лицо, шею, плечи, спину, живот, руки и ноги. Вы чувствуете, как тело становится легким, сильным, послушным.

Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерадостным, хочется встать и двигаться.

Откройте глаза. Вы полны сил и энергии. Постарайтесь сохранить эти ощущения на весь день.

Придуманная страна.

Инструктор: Сядьте (лягте) удобно, закройте глаза. Представьте, что вы находитесь в волшебной стране. Здесь живут только добрые люди и звери, растут самые красивые цветы, после дождя на небе появляется самая яркая радуга. Вам хорошо и спокойно. Вы можете делать, что вам хочется.

Далее можно описать различные объекты.

Инструктор: Вы видите чистый берег и воду. Поплавайте в море. Ощутите приятную свежесть морской воды.

Взрослый предлагает детям открыть глаза и рассказать о своих чувствах, ощущениях, запоминать их.

Путешествие в волшебный лес.

Инструктор: Лягте удобно, закройте глаза. Внимательно слушайте и повторяйте про себя мои слова. Дышите медленно и легко. Представьте себе, что вы в лесу, где много деревьев, кустарников, всевозможных цветов. В самой чаще леса стоит белая каменная скамейка, присядьте на неё.

Прислушайтесь к звукам. Вы слышите пение птиц, шорохи трав. Почувствуйте запахи: пахнет влажная земля, ветер доносит запах сосен. Запомните свои ощущения, возвращаясь из путешествия. Пусть они будут с вами целый день.

Тихое озеро.

Инструктор: Лягте удобно, закройте глаза. Внимательно слушайте и повторяйте про себя мои слова. Дышите медленно и легко. Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого, прекрасного озера. Слышно лишь ваше дыхание и блеск воды. Солнце ярко светит, его лучи согревают вас, вы чувствуете себя все лучше и лучше. Вы слышите пение птиц и стрекотание кузнечиков. Вы абсолютно спокойны. Солнце светит, воздух прозрачен и чист. Вы ощущаете всем тело тепло солнца. Вы спокойны и подвижны, так это тихое утро. Вы чувствуете себя спокойными и счастливыми, вам лень шевелиться. Каждая клеточка вашего тела наслаждается покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете...

А теперь откройте глаза. Мы в детском саду, мы хорошо отдохнули, у нас бодрое настроение, и приятные ощущения будут с нами в течение всего дня.

Лифт.

Инструктор: Положите ладонь на живот. Представьте, что живот – это первый этаж дома. Немного выше находится желудок – второй этаж. Подержите там ладонь. Теперь положите ладонь на грудь и представьте, что это третий этаж дома.

Приготовьтесь, мы начинаем «поездку на лифте». Вдохните ртом медленно и глубоко так, чтобы воздух дошел до первого этажа – живота. Задержите дыхание. Выдохните ртом.

Вдохните так, чтобы воздух поднялся до второго этажа – желудка. Задержите дыхание, выдохните ртом. Вдохните и поднимайте лифт на один этаж выше – до груди. Задержите дыхание, выдохните ртом.

Во время выдоха вы ощущается, что напряжение и волнение выходят из тела, словно из дверей лифта.

Для детей с 2 лет

Комарик.

Инструктор: Представьте, что вы поймали комарика – спрячьте его в кулачке. Нужно сжать кулачок очень сильно, а то комарик улетит.

Через несколько секунд предлагает детям отпустить комара. Дети разжимают кулачок и дуют на ладошки: «Лети, комарик!». Повторить 2-3 раза.

Так можно играть с воображаемая бабочкой, мухой, жуком листочком, снежинкой и др.

Карандаши.

Инструктор: Пальчики – это карандаши и их надо убрать в коробку – сжать кулачок. Сжимать надо сильно, а то карандаши упадут.

Через несколько секунд предлагает достать карандаши – разжать кулачок. Дети шевелят пальчиками: «Вот какие карандаши!».

Повторить 2-3 раза.

Прятки.

Инструктор: Предлагает поиграем в прятки с ежиком. Ежик отворачивается, а дети прячутся – обхватывают себя руками и замирают. Через несколько секунд ежик находит детей. Дети прыгают хлопают в ладоши.

Повторить 2-3 раза.

Вместо ежика в прятки с детьми может поиграть любой другой персонаж.

Птички в гнездышке.

Инструктор: Пальчики детей – это птички, предлагает спрятать птичек в гнездышко сжать кулачок. Через несколько секунд просит отпустить птичек полетать – разжать кулачки. Дети дуют на ладошки: «Летите, птички!».

Для детей с 4 лет

Спаси птенца.

Инструктор: Представь, что у тебя в руках маленький беспомощный птенец. Вытяни руки ладонями вверх. Согрей его, медленно, по одному пальчику сложи ладони, спрячь в них птенца, подыши на него, согревая своим ровным, спокойным дыханием, приложи ладони к своей груди, отдай птенцу доброту своего сердца и дыхания.

А теперь раскрой ладони и ты увидишь, что птенец радостно взлетел. Улыбнись ему, не грусти – он ещё прилетит к тебе!

Солнечный зайчик.

Инструктор: Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побеждал дальше по лицу, нежно погладь его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щечках, на подбородке. Поглаживая аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за шиворот – погладь его и там. Он не озорник – он любит и ласкает тебя, а ты погладь его и подружись с ним.

Лимон.

Инструктор: Предлагает детям представить, что у них в руке лимон, из которого нужно выжать сок. Дети как можно сильнее сжимают правую руку в кулачок, затем расслабляют её. Аналогично выполняется упражнение левой рукой.

Для детей с 5 лет

Возьмите себя в руки.

Инструктор: Как только ты почувствуешь, что забеспокоился, хочется кого-то стукнуть, что-то кинуть, есть очень простой способ доказать себе свою силу: обхвати ладонями локти и сильно прижми руки к груди – это поза выдержанного человека.

Замри.

Инструктор: Если ты расшалился и тобой недовольны, скажи себе мысленно: «Замри!». Посмотри вокруг, что делают другие, найди себе интересное занятие, подойди к кому-нибудь и попроси поиграть с тобой. Кто-то обязательно согласится, и тебе будет интересно.

Шалтай – Болтай.

Инструктор: Дети встают в круг на расстоянии вытянутой руки и поворачивают корпус вправо и влево. Руки при этом свободно двигаются вдоль тела.

Инструктор: Шалтай – Болтай сидел на

стене,

Шалтай – Болтай свалился во сне.

Дети приседают или падают на ковер.

Насос и мяч.

Инструктор: Предлагает детям разделиться на пары. Один ребенок изображает мяч, другой – насос; каждый ребенок выполняет движения в соответствии с полученной ролью.

«Мяч сдутый» - ребенок сидит на корточках.

«Насос надувает мяч» - ребенок делает соответствующие движения руками, сопровождая их звуками: с-с-с-с...

«Мяч становится все больше» - ребенок постепенно встает, надувает щеки, поднимает руки вверх.

«Насос прекращает работу» - ребенок делает вид, что выдергивает шланг.

«Мяч вновь сдувается» - ребенок медленно садится, выпускает воздух из щек, опускает руки.

Снеговик.

Инструктор: Предлагает детям превратиться в снеговика. Дети разводят напряженные руки в стороны, надувают щеки, делают грустное лицо и неподвижно стоят на месте.

Инструктор: Так простоял наш снеговик всю зиму, вот пришла весна, пригрело солнышко, и снег начал таять . Дети постепенно расслабляются, опускают руки, «обмякают», подставляют лицо солнцу и приседают на корточки.

Повторяют упражнение 3 раза.