Тренинговое занятие "Саморегуляция"
методическая разработка по психологии на тему

Муниципальное общеобразовательное учреждение

«ВИКТОРОПОЛЬСКАЯ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА ВЕЙДЕЛЕВСКОГО РАЙОНА БЕЛГОРОДСКОЙ ОБЛАСТИ »

Тренинговое занятие

«Саморегуляция»

Подготовил педагог-психолог

МОУ «Викторопольской СОШ»

Силаева Наталья Евгеньевна

Наши эмоции  проявляются в межличностном взаимодействии, когда сталкиваются с препятствиями на пути к достижению цели, отсюда возникает стресс как ответная реакция  на неудовлетворенные базовые потребности. Что же это за препятствия? А это люди с их интересами, мнениями, позициями, установками.

 В профессиональной деятельности и в быту порой мы сталкиваемся с людьми, которые проявляют негативные разрушительные переживания. Свои эмоции они нередко направляют на окружающих, которые становятся «объектами» для выброса их болезненных реакций. Мы рассмотрим некоторые методики, предназначенные для защиты от проявлений болезненных эмоций со стороны других людей.

                    Общие принципы управления состоянием.

  Когда человек переживает сильные эмоции, важно относиться с уважением к попыткам выразить их: ведь большинству людей выразить свои чувства словами довольно трудно.

    Возможно, следует набраться терпения, когда кто-то бурно переживает эмоциональную реакцию. Один из признаков зрелости – умение предоставить другим возможность выразить свои чувства (естественно, в разумных пределах), не обижаясь на них и не поддаваясь собственным эмоциям.

- Отойдите от негативной борьбы за власть. Нередко люди стремятся к власти для того, чтобы преодолеть ощущение беспомощности и низкой самооценки. Лучше не участвовать в этом бессмысленном соревновании: как конфронтация с таким человеком, так и сдача позиций обычно только поощряют его негативное поведение. Более эффективная линия поведения – помочь такому человеку укрепить его самооценку, путями, не связанными с попытками побороть вас. Как помочь человеку укрепить свою самооценку? Искренне найдите в этом человеке хоть одно положительное качество. Проверьте, ярко ли оно выражено у вас. Таким же методом найдите еще три – четыре положительных качества. По заслугам оцените партнера и ощутите ту положительную перемену в себе, которая произошла, и будет способствовать улучшению ваших отношений. Скажите партнеру: «Учись уважать и любить себя за те положительные качества, которые отличают тебя от других. Любить себя – значит принять себя как личность, уважать себя и быть благодарным за эту способность».

- Не поддавайтесь соблазну отомстить. Желание отомстить – одна из самых трудных эмоций, с которыми вам придется иметь дело в конфликте. Иногда оно проистекает из чувства глубокой обиды. Далеко не всегда его удается нейтрализовать с помощью призывов к порядочности и справедливости. Помните, что обида – неоправданное чувство, под которым часто скрывается страх, тревога. А месть обычно направлена на то, чтобы пережить торжество, «сплясать на костях» оппонента. Торжествуя победу над оппонентом, вы часто уменьшаете свой выигрыш в целом. Зачастую люди злопамятны, таят обиды и никогда не прощают победителям своего поражения, они в один прекрасный момент постараются свести счеты.

    Почему мстить плохо? Потому, что это временная победа. Наступает такой момент, когда «победитель» и «побежденный» меняются ролями, и конфликт продолжает развиваться по замкнутому кругу деструктивных отношений. Нарастает эскалация.

Победа в конфликте – такая же нелепость как добро с кулаками. В конфликтах не побеждают! Их улаживают. Необходимо обеим сторонам стремиться совместными усилиями решить проблему и получить обоюдную выгоду, и как следствие долгосрочный результат.

    Часто мы думаем, что единственная доступная нам стратегия – делать все, чтобы вторая сторона проиграла. У нас сложился стереотип, что если кто-то выигрывает, то остальные проигрывают. Однако, фактически так называемые игры с нулевой суммой - особый класс игр, в которых все участники или проигрывают, или выигрывают.

     Возможны принципы взаимовыгодного сотрудничества с веселым названием win- win.В российской практике оно приживается под названием - «думай в ключе, выиграл- выиграл». Стратегия win-win основана на эффективной взаимозависимости. Такая стратегия позволяет добиться большего выигрыша, чем каждый из игроков может добиться, действуя в одиночку. Действовать по принципу «думай в стиле win-win» не просто. Нужно пройти несколько этапов:

1. Решить, возможно ли использовать принцип win- win в конкретной ситуации. В ситуации, когда выиграть обоим игрокам попросту невозможно win- win – не работает. Тогда нужно прибегнуть к более привычной стратегии win (выигрыш)- lose (потеря). Однако этот вариант лучше все же использовать только после того, как стало окончательно ясно, что другого пути нет.
2. Прояснить возможный выигрыш партнера. Это непросто т.к. при взаимодействии с другими людьми, мы сталкиваемся с тем, что они говорят о своих позициях. Однако позиция человека в том или ином вопросе и его же потенциальный выигрыш при взаимодействии - разные вещи. Если один игрок начинает думать не о позиции партнера, а пытается просчитать каков может быть его выигрыш в результате взаимодействия, тогда он в результате анализа может предложить некое третье решение, выигрышное для обеих сторон.
3. Попытка сторон прийти к так называемому третьему решению. Пытаясь сдвинуть его с нынешней позиции, надо показать, что она на самом деле уменьшает его потенциальный выигрыш.

Сегодня мы сталкиваемся с тем, что, пытаясь использовать правило win- win, его трактуют неверно и в результате  совершают ошибки : люди идут на уступки и т. о. добиваются прямо противоположного результата; попытка достичь компромисса (взаимная жертва, т.е. фактически стратегия, при которой проигрывают все)

Конструктивный дуэт- это общение равноправных партнеров:

                     Партнер            Партнер

                Выигрыш          Выигрыш

 Особенно неэффективна месть как стратегия по отношению к людям, с которыми вам вместе предстоит жить или работать.

По поводу мести очень хорошо сказал В. Шекспир: «Не разжигайте печь для своих врагов, иначе сгорите в ней сами».

-Не поощряйте негативных реакций. Помните, что с точки зрения поведенческой психологии; любое поощрение приводит к учащению поощряемого акта. Ваш оппонент может стремиться снизить свою тревогу, связанную с ощущением низкой самокомпетентности, вызывая у вас негативные эмоции: манипулирование вашими реакциями дает ему ощущение власти. Ваши негативные реакции будут для такого человека поощрением. Разумнее поощрять поведение, которое соответствует вашим нуждам. При любой возможности поощряйте позитивные шаги других и игнорируйте попытки негативными средствами снискать ваше внимание. Не позволяйте никому

манипулировать вашими чувствами, необходимо присечь любые попытки вывести вас из равновесия.

    Как же управлять своими эмоциональными реакциями? Если эмоция – это реакция на инициирующее событие, то для изменения реакции можно:

1. изменить запускающее событие (например, избегая его или сознательно искажая его восприятие),
2. изменить реакцию, сознательно вмешиваясь в ее протекания

                   Избегание оппонента, прекращение отношений

Радикальный способ избавиться от конфликтных, проблемных взаимоотношений состоит в том, чтобы их прекратить. Если вы пришли к выводу, что ваши  взаимоотношения с неким человеком стали слишком разрушающими, или в то время  как вы стремитесь к определенности, они слишком неустойчивы, подумайте, действительно общение с ним вам необходимо. Если нет, то может быть, вам следует свести ваше общение к минимуму и найти что-нибудь иное для заполнения образовавшегося вакуума.

    О прекращении взаимоотношений можно подумать и в том случае, если вы обнаружили, что другой человек, обладая определенным мнением о вас, сдерживает ваше развитие, поскольку вы этому мнению не соответствуете или уже изменились. Действительно, этот случай встречается очень часто, когда вы переживаете период перемены или самосовершенствования, а окружающие вас люди не готовы к этим изменениям. Если это так, то бывает полезно создать в отношениях с таким человеком некоторую дистанцию.

    Иногда какая-то сторона может получить большую выгоду от наличия проблемы, чем от ее разрешения. Например: выгодой может быть внимание, которое субъект привлекает к себе во время ссоры, в то время как разрешение конфликта лишает его этого удовольствия или конфликт из-за нем вовремя выплаченной зарплаты позволяет работнику не выполнять ряд обязанностей без угрызений совести. Существенной психологической выгодой от неразрешенного конфликта может быть и тот факт, что человек с неустойчивым самоуважением нуждается в противоборстве внешнему давлению для ощущения собственной силы. Отсутствие конфликта дестабилизирует его самооценку. Вы можете «отойти в сторону», занявшись разрешением вашей части проблемы и находя успокоение в том, что вы не несете ответственности за других.

    Однако далеко не во всех ситуациях мы можем выбирать себе круг общения. Продавцы, кассиры, менеджеры, социальные работники, врачи, психологи и вы, а также  представители многих других профессий вынуждены соприкасаться с болезненными реакциями других в процессе работы. Это примеры ситуаций, где общение с вашей стороны – вынужденное, а оппоненты – люди, с которыми вас не связывает общее будущее. На первый взгляд, контакты с трудными, конфликтными клиентами являются разовыми, случайными и позволяют эффективно применять избегание для предотвращения негативных эмоциональных последствий. Однако избегание клиентов – далеко не самый лучший способ вести дела. В подобных обстоятельствах лучше уклоняться от спора, стычки, а не от контакта.

                   Искажение восприятия оппонента

Если вы окажетесь в окружении людей злых, враждебных, необъективных, если это разрушает вас, причиняет неудобства, вам будет необходимо установить что-то наподобие психологического барьера. Для людей, которым по роду своей деятельности приходится контактировать с клиентами в конфликтных ситуациях, предназначены техники управления своими эмоциональными реакциями с помощью искажения восприятия оппонента.

    Суть этих техник заключается в том, что вы воспринимаете вашего оппонента избирательно. Для этого вы воспринимаете только ту часть информации, которая непосредственно касается решаемой вами задачи, и игнорируете все его болезненные проявления: интонации, замечания лично в ваш адрес.

    Человек не может усилием воли вызвать у себя слюноотделение, но может представить себе кислый лимон. Для создания «фильтра», предназначенного для защиты от психологического вторжения, предлагаю вам прибегнуть к использованию возможностей своего воображения.

    Мы сейчас разыграем конфликт. Обратите внимание друг на друга, какие будут прослеживаться комплексы, «зажимы», как будет меняться дыхание в процессе разыгрываемого конфликта. На этой ситуации отработаем техники.

«Противоположности»( 40мин. ). Конфликт «нападающего» и «защищающегося».

Цель: Осознать конфликтные стороны личности и получить опыт конструктивного взаимоотношения. Убедиться, что в любом конфликте необходимо действовать на основе сотрудничества.

Условие: Сядьте лицом к лицу с партнером и решите, кто из вас будет играть одну роль, кто - другую. Затем начните диалог. Твердо стойте на своей позиции, старайтесь не сдаваться. Если вы «нападающий», жестко говорите партнеру, как он должен вести себя и что делать. Ругайте и критикуйте его с позиции явного превосходства и полной уверенности в себе. Если вы «защищающийся», постоянно извиняйтесь и оправдывайтесь, говорите как вы хотите уладить конфликт и как что-то мешает вам выполнить требования нападающего.

    Поменяйтесь ролями. Постарайтесь полностью испытать власть и авторитет «нападающего» или манипулирующую пассивность «защищающегося».

    Поделитесь своими впечатлениями, переживаниями. Сравните сыгранные вами роли с вашими действиями в реальной жизни. Обсуждаем, что вы чувствовали в роли «защищающегося»- гнев, унижение? Виноватым и карающим были в роли «нападающего».

Вы сейчас побывали в той и другой роли, испытали унижение и превосходство. Как вы себя чувствовали? Как вы думаете можно ли в дуэте «униженный» и «хозяин положения» конструктивно решить проблему? В этих ситуациях о сотрудничестве не может быть и речи. Необходимо одному опуститься вниз, умерить амбиции, другому подняться на ступень выше, проникнуться самоуважением к самому себе и поравняться  друг с другом. Только разговор на равных даст положительный результат. Партнер = Партнер.

Итог: Анализ впечатлений может дать информацию об отдельных сторонах вашей личности. Вы убедились, что необходимо в конфликте выходить на орбиту взаимодействия и сотрудничества, а не ходить по замкнутому кругу разрушительных отношений.  Вы вжились в образы, мы сейчас попробуем применить техники психологической защиты в общении с «нападающим» субъектом

    «Купол». Вы можете создать вокруг себя мысленную энергетическую ограду, вы воздвигаете воображаемый прозрачный купол. Неадекватные оценки вашей личности, несправедливые эпитеты и проклятья – вся их отрицательная энергия останавливается невидимым куполом и стекает с него как вода. Вы почувствуете себя более устойчиво и уравновешено и сможете более комфортно делать то, что вам необходимо. Итог:

    «Стрелоуловитель». Вы представляете, что несправедливые реплики в свой адрес – это стрелы, посылаемые в вас оппонентом. Он намерен причинить вам боль, задеть или ранить вас. Но у вас есть толстая невидимая подушка, которая обладает свойством задерживать острые стрелы и пропускать данные, важные для контроля над ситуацией. Подушка не отбивает стрелы обратно в оппонента, она их мягко поглощает. Будьте внимательны! В потоке стрел могут оказаться важные сведения, которые, возможно, понадобятся для преодоления конфликта, а также примиряющие жесты. Итог:

    «Отводная труба». Представьте, что у вас внутри вставлена тонкая трубка. Начало ее у вас в ухе, а конец выходит из пятки. При неприятном разговоре вы разворачиваетесь к оппоненту «дежурным» ухом и «вставляете» пятку в воображаемое сливное отверстие. Колкости с легким шуршанием уходят в землю, не затрагивая вашего самолюбия. Прием часто предлагается людям по роду своей деятельности связанным с грубыми клиентами (продавцы, кассиры, контролеры). Но нужно «отцеживать» данные, необходимые для контроля над ситуацией. Итог:

    «Самонаблюдение», или «вторая пара глаз». Выполняя эту технику, вы как бы раздваиваетесь. Продолжая взаимодействовать с окружающими, вы в тоже время стремитесь направить часть своего внимания для наблюдения за собой. Этот «внутренний наблюдатель» должен быть беспристрастным и объективным. С помощью «второй пары глаз» вы стремитесь, как можно глубже разобраться в собственных реакциях, изучать, как они возникают, как протекают и как проходят, проследить, как влияют на них разные приемы, и оценить действие этих приемов. Взгляд «второй пары глаз» должен быть максимально критическим: нужно зафиксировать в сознании все, что подлежит исправлению в себе, а в дальнейшем отмечать все успехи и неудачи. Например: «Посетитель очень трудный, но я не раздражаюсь, не напряжен, однако опять говорю слишком громко… Теперь ошибки исправлены, все в порядке… Так держать!» Итог:

    «Анализ собеседника». Часть внимания обособляется от непосредственного взаимодействия с собеседником и направляется на изучение его со стороны. Здесь также действует «вторая пара глаз», но взгляд обращается не на самого себя, а на другого. Что может быть объектом такого анализа?

• Попытка построить гипотезу о роде занятий собеседника , его характере, семейном положении и т.д. Материалом для гипотезы могут служить внешность, поведение, интересы и любые другие признаки.
• Наблюдение за состоянием мышечного тонуса и дыхания собеседника. Попытка распознать по его движениям и манерам его «зажимы», зафиксировать присущие ему излишние стереотипные движения (можно и обороты речи). Замечу, кстати, что подобное наблюдение за другими может оказать большую пользу в работе над собой.
• Речь собеседника. Его голос, особенности произношения, терминология, ошибки и многое другое.
• Лицо человека. Глаза. Взгляд может быть теплым, внимательным, пристальным, лукавым, насмешливым, сверлящим, гневным, презрительным, невидящим и т.д. Губы. Они очень тонко отображают состояние и характер человека «нервные» (дрожащие), капризные, обиженные, насмешливые, брезгливые, упрямые, надменные и т. д. Более легкий путь – выделить какую – то особенную черту лица собеседника и попытаться найти в памяти аналогию среди своих знакомых или среди образцов мировой живописи.
• Любое, чисто случайно выбранное направление. Например, заняться изучением одежды человека, его украшений, часов и т.п.

«Чужая роль». Эта техника близка к предыдущей и может применяться вместе с ней. Вы принимаете на себя роли собеседника, смотрите на происходящее его глазами и пытаетесь предвидеть его дальнейшие действия. Затем можно сравнить реальные поступки оппонента с предполагавшимися, а позже подумать о причинах расхождений.

     Итог: Каковы ваши впечатления? Пропустив через себя вышеописанные техники, что вы почувствовали?  Помогло ли вам это успокоиться, умиротворенно взглянуть на действительность?    Описанные техники построены на «расщеплении» конфликтной обстановки, а точнее – собственной реакции на обстановку. Благодаря этому человек оказывается противопоставленным не всей, часто сложной ситуации, а какой то выделенной из нее части. Одновременно он получает возможность перенести долю своего внимания с конфликта на другую, менее эмоционально значимую деятельность, тем самым уменьшается степень его «включенности» в конфликт. Для того, чтобы успешно пользоваться этими техниками, их следует хорошо освоить. Приступая к закреплению какого-либо приема, надо сформулировать для себя конкретные задачи, а затем отмечать, как идет их выполнение, каких удалось добиться успехов, какие встречаются трудности и неудачи и какие надо из этого сделать выводы и поправки.

    Техники этой группы предназначены для сохранения самообладания и регулирования человеком своего поведения в сложной обстановке и во взаимодействии с трудными, неприятными для контакта  людьми.

                   Изменение состояния

    Предыдущие техники помогают сохранить самообладание, отвлекая часть вашего внимания от враждебности оппонента. Следующая группа техник направлена на снятие эмоционального напряжения, если оно все-таки возникло. Эмоциональное напряжение – это совокупность реакций организма. Часть из них не  поддается волевому контролю: сужаются кровеносные сосуды, повышается АД, частота сердечных сокращений, изменяется количество сахара в крови и т.д. Однако некоторыми составляющими эмоционального напряжения можно управлять вполне сознательно. Это прежде всего, дыхание и мышечное напряжение. Изменяя ритм и глубину дыхания, произвольно расслабляя мышцы тела, мы снимаем значительную часть нервно – психического напряжения. Первые техники произвольной регуляции исходно непроизвольных функций – мышечная релаксация, самогипноз, аутогенная тренировка – были созданы медиками. Еще в 1922 году чикагский врач Якобсон предложил метод прогрессивной мышечной релаксации. Он исходил из общеизвестного факта, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно – полосатых мышц, а успокоение их релаксацией. Установлено, что глубокое мышечное расслабление само по себе является высокоэффективным средством восстановления физических сил и душевного равновесия. Кроме того, Якобсон обнаружил, что различным типам эмоционального реагирования соответствует напряжение определенной группы мышц. Так, например, депрессивное состояние сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры; страх – спазмом мышц артикуляции и фонации. По мнению Якобсона, снимая посредством произвольного самовнушения напряженность определенной группы мышц ( «дифференцированная релаксация»), можно избирательно влиять на отрицательные эмоции. Сходные идеи развивались известным психоаналитиком В. Райхом. Он считал, что определенные мышечные «зажимы» тесно взаимосвязаны с определенными эмоциями. При снятии «зажимов» освобождаются эмоции, а при устранении негативных эмоций исчезают «зажимы». На этом основана следующая техника  психофизиологической  саморегуляции, направленная на расслабление отдельных напряженных групп мышц.

    «Зажимы». Так, при споре, нередко напрягаются мышцы передней части шеи, мимические мышцы или кисти рук (человек морщит лоб, поджимает губы, «играет» желваками, ломает пальцы, мнет, рвет, крутит что-нибудь). Важно знать свою склонность к тем или иным «зажимам», научиться оперативно уделять им внимание и уметь освобождаться от «зажимов» - расслаблять напряженную группу мышц. То же самое относится и к излишним движениям. Пока ситуация не разрядилась, через некоторое время нужно повторять приемы снятия зажимов, так как при отсутствии контроля общее повышение тонуса и зажимы могут восстанавливаться.

         «Дыхание».  Действие предыдущей техники может быть значительно усилено с помощью управления дыханием. Для этого нужно знать, как оно меняется с утратой душевного равновесия. Взволнованные люди дышат часто, но поверхностно. Обычно они  набирают в легкие много воздуха и «забывают» как следует выдохнуть. Это ведет к нарушению газообмена в легких и недостатку кислорода в тканях, что усугубляет волнение. Все это сопровождается излишним напряжением дыхательных мышц. Поэтому,

заметив волнение нужно энергично выдохнуть, а затем взять под контроль ритм и глубину дыхания.

 «Улыбка». Как повышенное настроение отражается в улыбке, так и сама улыбка может вызвать позитивные сдвиги в эмоциональном состоянии. Научившись улыбаться по «заказу», можно пользоваться этим, чтобы легче смягчаться, вызывать у себя «улыбчивое» настроение, располагающее к контакту, юмору. Но это должна быть именно улыбка, а не гримаса мимических мышц. И еще требуется активное желание быть в настроении, соответствующем улыбке. Прибегая к помощи улыбки, важно, однако, позаботиться об ее уместности с учетом состояния собеседника, чтобы он не усмотрел в ней обиды, презрения.

    Успех описанных выше техник зависит от умений управлять своим мышечным тонусом.  Теперь мы попробуем изучить состояние глубокой мышечной релаксации и техники ее достижения.

    Упражнение на релаксацию (10-20 мин.)

Концентрация на дыхании выполняется следующим образом.

1. Сядьте удобно. Смотрите на пол в 1-2 метрах перед собой, ни на чем не фиксируя взгляд.
2. Расслабьте тело. Сконцетрируйтесь на дыхании. Не меняйте естественного ритма дыхания, а только следите за ним. Дыхание можно мысленно сопровождать фразами: «Я чувствую свой вдох… чувствую свой выдох…» и т.д.

Если вам не удается расслабиться, успокойте себя представлением какого – либо образа: море, плеск волн, или зеленая лужайка, песчаные барханы и горизонт и т.д. Если слезятся глаза, возникает резь и жжение – смотрите расслаблено и вяло, с полуоткрытыми веками, ни на чем не фиксируя взор.

3. Повторяйте мысленно фразы:

       Я вдыхаю…

       Я выдыхаю…

       Грудная клетка расслаблена…(один дыхательный цикл)

       Я вдыхаю…

       Я выдыхаю…

       Мое тело расслаблено…(один дыхательный цикл)

       Я вдыхаю…

       Я выдыхаю…

       Я чувствую покой и расслабление… (один дыхательный цикл)

       Я вдыхаю…

      Я выдыхаю…

      Приятное ощущение… (вдох)

            Приятное ощущение… (выдох)

            Приятно дышать…(вдох)

            Приятно дышать…(выдох)

            Я чувствую тепло…(вдох)

            Я чувствую тепло… (выдох)

            Все расслаблено… (вдох), все расслаблено… (выдох),

          Спокойствие  и тишина…(вдох)

          Спокойствие  и тишина…(выдох)

Итог: Что вы почувствовали, концентрируясь на дыхании? Сохранили ли вы естественный рисунок дыхания? Отсутствие физической активности, постоянство окружающей обстановки, примитивный характер умственной деятельности – все это довольно быстро приводит к глубокой умиротворенности, успокоенности, дремоте. Сознание начинает балансировать на грани между реальностью и фантазией, когда восприятие действительности переплетается с грезами.

    Какой опыт вы приобрели, выполняя это упражнение? Какие возможности вы видите в использовании этого метода? Какова область его применения и возможные ограничения?

    Ю. Гендлин предложил  метод самоконцентрации, который называет «прочувствованное ощущение». Он считает, что отрицательные эмоции нельзя давить и прятать, их необходимо прочувствовать, исследовать содержание и природу, понять причину возникновения. Этот метод можно применять не только в экстремальных ситуациях, но и в творческой деятельности.

1. Ощутите свое тепло. Как кровь течет по венам и капиллярам, так и эмоции текут по «прозрачным трубочкам». Окончания «трубочек – эмоций» забиты и засорены. Представьте мысленно выход «грязной энергии».
2. Закройте глаза и представьте маленького, пушистого котенка, почувствуйте жалость и умиление, которые охватывают и захлестывают вас. Вспомните котенка, но уже год спустя. Какие чувства вы испытываете к нему сейчас, что изменилось?

Вы развиваете в себе эмоциональную чувствительность. Попробуйте еще одно сравнение: чувство к отцу и матери, бабушке и дедушке…

3.Представьте себе, что вы встретились со  своим  любимым другом. Беседа с ним приносит вам радость. Но вдруг ваше общение прерывает неприятный человек из недавнего конфликта. Что вы чувствуете? Ваши чувства как бы закрылись? Поток положительной энергии прекратился?

    Оба эти ощущения несут большое количество информации и порождают гамму совершенно разных  чувств.

3. Представьте, что у вас что-то испортилось или сломалось. Когда чувства будут яркими, ощутите удовольствие от исправленности того или иного предмета. Прочувствуйте ощущение этих двух контрастных ситуаций.

           Изменение эмоционального последствия ситуаций

    Конфликт порождает «эмоциональные следы». Каждое воспоминание о прошлом конфликте вызывают вполне реальные чувства, подтверждающие наши убеждения. Э. Берн такие «накапливаемые» переживания называл  марками: человек может коллекционировать такие «марки» для того, чтобы обменять их при возможности на право совершить какой-нибудь социально неодобряемый поступок. Например, если  один человек пару десятков раз вспомнит про свои обиды, это даст ему возможность испытать  праведный гнев (оправдание своих переживаний, мечта о реванше) при встрече с «обидчиком».

   Иногда нам нелегко расстаться с эмоцией, охватившей нами: если у вас было с кем-то тяжелое столкновение, вы можете затаить обиду. В идеале эмоции должны сделать свое дело и покинуть вас. Затаенная обида приносит мало пользы.

    Подобно тому, как в настоящем мы способны не только подчиняться или бунтовать, но и активно выбирать, мы способны также менять наше отношение к воспоминаниям прошлого, тем самым, изменяя наше восприятие настоящего.

    Сейчас мы рассмотрим несколько техник, которые используются для завершения негативных переживаний, вызванных оставшимися в прошлом конфликтами.

                   Высказывание накопившегося

Важной профилактической мерой является своевременное выражение своих чувств оппоненту. Эти чувства могут быть выраженными и спустя некоторое время после события, сними связанного.

    Если вы решили высказать свои негативные чувства, отношения к какой-либо ситуации или  человеку, вы можете сделать это эффективно при соблюдении некоторых условий:

• Ставьте себе целью улучшение ситуации. Наличие бурных эмоций указывает на необходимость перемен. Убедитесь в том, что цель ваших высказываний именно улучшение, а не ухудшение положения.
• Избегайте стремления наказать другую сторону или обвинять ее в чем-то. Примите тот факт, что вы ответственны за ваши чувства. Если вы намерены предпринять какие – то действия, проверьте, нет ли в них элементов мстительности. Возлагаете ли вы на кого–то вину за ваши чувства? Поступки людей есть их поступки, наши чувства по их поводу есть наши чувства. Есть тонкое, но существенное различие между «вы сердите меня» и «когда вы поступаете так, я сержусь».
• Ставьте целью улучшение взаимоотношений и диалога. Люди не знают вас, пока они не знают ваших чувств. Когда вы говорите с другим человеком о ваших отрицательных или положительных эмоциях, вы делитесь с ним чем-то чрезвычайно ценным – возможностью узнать вас ближе. Когда кто-то делится с вами своим чувствами, он предлагает вам такой - же дар. Относитесь к этому бережно.
• Используйте для выражения ваших чувств формулы эффективной обратной связи. Если вам что–то не нравиться в той или иной ситуации вы имеете право сказать об этом. Объясните, как бы вам хотелось, чтобы с вами обращались. Таким образом, вы обеспечите соблюдение собственных интересов и сохраните взаимоотношения. Следите, однако, за формой вашего высказывания: если бы нечто подобное было сказано вам, сочли ли бы вы это нападками и проявлением враждебности? Хорошо продуманное заявление о ваших чувствах незаменимо для выражения и гнева, и боли.

Стремитесь к тому, чтобы избежать повторения подобной ситуации. Если кто-то не звонит, хотя обещал, вы можете испытывать чувство беспокойства или обиды. Правильное управление эмоциями означает также действия, предотвращающее повторение ситуации. Например: Вы не получили, то на что рассчитывали. Это может произойти из-за того, что вы недостаточно внятно объяснили суть своих притязаний, либо тот от кого вы ждете удовлетворения своих потребностей, не желает пойти вам навстречу, потому, что вы сделали что-либо не так, либо не сделали ничего вовсе, чтобы разрешить проблему. Ваша реакция – обида. На самом деле нужно провести глубокий анализ своего поведения и не обвинять других в непорядочности, невнимании и т.д. В том, что вы обижаетесь, заключается ваша проблема, ваша вина. Когда мы находимся в конфликтной ситуации, у нас может мгновенно посетить мысль (автоматическая), скорость возникновения мысли  очень велика и порой мы не успеваем за ней проследить и сосредоточиться. Вначале возникает мысль, затем эмоция. Не успев «схватить» эту мысль, у нас появляется чувство обиды, нам кажется, что нас унижают и т.д. Старайтесь удержать эту мысль, которая портит нам восприятие действительности, т.к. вы интерпретируете в своем сознании то, что вам кажется. Человек вовсе не хотел вас обидеть,  он решал свою проблему! А вы фактически обиделись на собственную интерпретацию сказанных в ваш адрес слов. Задайте себе вопрос: «Как я могу оспорить мои губительные мысли? Что я делаю, какие разрушающие переживания испытываю и эффективно ли я себя веду? Какой разумный способ рассуждений я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего?»

    Сейчас мы попробуем проделать упражнение, направленное на развитие способности различать сенсорно воспринимаемую информацию от чувственно переживаемой.

    «Описание – интерпретация» (     ).

Как мы уже говорили, человек во многом живет в мире  собственных интерпретаций. Именно они определяют отношения человека к тем или иным событиям. Но организация собственных действий только на основании личных интерпретаций без проверки адекватности может иметь ошибочный результат.

    Без способности разделять то, что видишь и слышишь, от того, что думаешь и чувствуешь по поводу данного человека или события, нам очень трудно ориентироваться в действительности. Чтобы не заблудиться в жизни, человеку необходимо научиться отличать реальные события от собственных интерпретаций этих событий.

   Выбрать одного участника. «Станьте в центре комнаты. Опишите происходящее в комнате, включая собственные действия».

  Если участник вместо описания дает  интерпретацию, необходимо указать на ошибки. Примерное описание:

• Я стою в комнате
• Вокруг меня сидят люди
• Я слышу звуки, доносящиеся с улицы. И т.д. Если участник вместо последней фразы скажет, например: «Я слышу пение птиц, доносящееся с улицы», то необходимо его поправить: «Это интерпретация», т.к. он не может видеть этих птиц, а только слышит звуки и интерпретирует их, исходя из имеющегося у него опыта. А т.к. опыт может не соответствовать данной ситуации, то и интерпретация может быть ошибочной. Поэтому по условию задания можно говорить только о «звуках, доносящихся с улицы, похожих на пение птиц».

Итог: Человек в жизни очень часто реагирует подобным образом, автоматически интерпретируя события. И на основе этих толкований затем организует свои действия. Эта способность человека помогает быстро ориентироваться в ситуации. Однако часто она ограничивает человека, приводя к ошибочным выводам. Поэтому очень важно отличать Реальное Событие и собственные Интерпретации этого события. А также уметь «проверять свои основания» как минимум перед принятием важных решений и совершением значимых поступков.

    Вспомним, что обида – это неоправданное чувство, под которым часто скрывается страх, тревога, наши комплексы, неадекватная самооценка. Необходимо воспитать в себе чувство собственного достоинства и собственной значимости, потому что, чувствуя себя недостаточно хорошим, мы постоянно находим причину быть несчастным и униженным.

     Глядя прямо перед собой или в зеркало и упомянув свое имя, скажите: «Я люблю себя и принимаю таким (такой) какой (какая) я есть». Проанализируйте свое внутреннее состояние. Если почувствуете сопротивление или колебание, спросите себя, почему. Проанализируйте, какое утверждение или мысль заставляет вас чувствовать это.

    Подойдя к зеркалу снова, глубоко загляните себе в глаза, дотроньтесь до горла и скажите громко. Вспомним, что обида – это неоправданное чувство, под которым часто скрывается страх, тревога, наши комплексы, неадекватная самооценка. Необходимо воспитать в себе чувство собственного достоинства и собственной значимости, потому что, чувствуя себя недостаточно хорошим, мы постоянно находим причину быть несчастным и униженным.

10 раз: «Я хочу освободиться от всякого сопротивления». Горло – это центр, где сконцентрирована вся энергия, необходимая для перемен в личной стратегии человека.

Упражнение «Освобождение»

Примите удобную позу. Полностью расслабьтесь. Почувствуйте тепло во всем теле. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните весь воздух. Скажите себе: «Я хочу освободиться. Я освобождаюсь от всякого страха. Я освобождаюсь от всех моих старых негативных переживаний. Я чувствую спокойствие. Я в ладу с самим собой. Я в гармонии с самим процессом жизни. Я в безопасности».

   Повторите это упражнение 3 раза. Когда вы находитесь в конфликтной ситуации, повторяйте эти фразы. И тогда они станут частичкой вас и будут настолько естественными, что все напряжение и ежедневная борьба постепенно исчезнут из вашей жизни.

    Самоодобрение и самопринятие – ключ к положительным переменам.

Освобождение от гнева за счет извлечения уроков из ситуации

Еще один из способов освобождения от раздражения состоит в том, чтобы не просто взглянуть на ситуацию, которая в вас вызывает чувство гнева, а спросить себя: «Какой опыт я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленным к аналогичным случаям в будущем? Что я буду делать, если я столкнусь с аналогичной проблемой?».

    Время и усилия, истраченные в конфликте, не будут вам казаться истраченными зря, если вы сможете взглянуть на конфликт как на возможность научиться чему - либо. Такой подход поможет вам освободиться от отрицательных эмоций, поскольку научит вас эффективно себя вести в аналогичных ситуациях.

                   Рефрейминг 

Изменение эмоциональной реакции на ситуацию может быть связано с изменением оценки происшедшего. Восприятие отдельного события, инициирующего разрушающие переживания, зависит от того, в какой контекст это событие помещается субъектом. Изменение контекста приводит к изменению восприятия события и, как следствие к переоценке жизненной ситуации. Рассмотрим некоторые способы реорганизации восприятия.

• Изменение социального контекста. Субъект оценивает для себя ситуацию негативно. Он может задать вопрос: «А для кого из близких мне людей данное событие может быть позитивным? Могу ли я пережить все это (потерпеть, смириться) ради него?»
• Трансформация соотношения негативных и позитивных аспектов. В каждой ситуации всегда есть позитивное и негативное. Часто негативность преувеличивается за счет невнимания к позитивным сторонам события. Внимание можно сместить на позитивные последствия.
• Подготовка к негативным последствиям. Сущность данного эффекта в том, что неизвестное пугает. Ощущение угрозы частично снимается путем овладения более ясными представлениями о негативных последствиях, к которым можно подготовиться: «Что наиболее нежелательное может случиться? Действительно ли это так нестерпимо?» В тоже время прогнозируйте счастье, благоприятный исход, а не мрачные события. Нежелательно терроризировать себя мрачными мыслями. Нельзя жить в ожидании чего-то плохого. Плохие мысли материализуются. Очень часто люди отправляются спать, мысленно нарисовав картину самого неудачного решения своей проблемы. Это напоминает то, как ребенок воображает, что у него под кроватью сидит чудище, и пугается собственных фантазий. Неудивительно, что человек при этом не может заснуть.

   Если вы ловите себя на отрицательной мысли, подыщите какой - нибудь положительный образ, который вам было бы приятно видеть. Может быть, это будет закат солнца, цветок, приятная картина личной жизни и т.д.

    Сила человека – в его умении жить настоящим, «здесь и сейчас». К сожалению, люди старшего поколения живут прошлым, а молодежь – будущим. Как те и другие упускают счастье и силу жизни настоящим.

        Апостол Павел сказал: «Не будь побежден злом, но побеждай зло добром». Другими словами, нейтрализуйте мысли о страхе, заменяя их естественным                                      противоядьем, мыслями о бесстрашии. Замените модель страха на модель веры и добра. Вера всегда преодолевает страх, как щелочь нейтрализует кислоту.

     Изменение восприятия намерения. Разрушающие переживания порождаются, если оппоненту приписывается злое намерение. Убеждение в отсутствии злого умысла несколько снижает эмоциональность реакции.

    Принцип платы. Если субъект воспринимает негативно оцениваемое событие как справедливую плату за что–то, что он сделал или собирается сделать, то оно вызывает меньше переживаний.

      «размахивание кулаками после драки». Этот прием позволяет снять чувство, оставшееся после конфликта и выражающееся в досаде, возмущении, обиде и особенно в неудовлетворенности собой. Сводится он к тому, чтобы разыграть в воображении возможные варианты хода событий. Выбрав лучший из них, добившись «победы» над противником и успокоившись, переключаются на другую деятельность. Прием хорош еще тем, что позволяет учиться на своих неудачах, извлекать из них опыт на будущее.

                   Стратегии ослабления стресса

Основной действенный способ снижения эмоционального напряжения - информирование о том, что стресс- разница между ожиданием и действительностью. Чем больше ждем и меньше получаем в реальности, тем интенсивнее эмоциональное напряжение, Речь здесь в основном о том, чтобы включать в этот миг, когда начинаем переполняться эмоциями, нашу внутреннюю часть, отвечающую за здравый смысл и реалистичное отражение того, что сейчас происходит. Что на самом деле хотим мы, и что на самом деле хочет собеседник. Необходимо включить здравомыслие. Как говорил один знаменитый психотерапевт, на вопрос, «как вы снимаете стресс?»- «я его не снимаю, а принимаю в качестве лекарства от лени».

    Мы уже с вами определили, что сильные эмоциональные реакции обладают свойством ослаблять дискомфорт, вызванный стрессом. Но кроме них есть множество других способов ослабления стресса. Некоторые из них в основе своей здоровые, некоторые разрушительны. Но каждый из них может заменить собой разрушающие переживания, когда вы находитесь под влиянием стресса. Предлагаемый ниже список не может считаться исчерпывающим, но, возможно, он натолкнет вас на те или иные идеи.

• Плач. Это самый первый шаг при попытке преодолеть боль. Плач помогает разрядить напряжение и избавиться от психологического дискомфорта, расслабляет напряженные мышцы и позволяет хорошенько прочувствовать ваши сиюминутные потребности.
• Смех. По степени получения разрядки идентичен плачу.
• Физическая активность. Ходьба пешком, танцы, теннис, плавание, - образно говоря, любые физические упражнения также ослабляют стресс
• Интенсивная трудовая деятельность. Рутинная домашняя работа: мытье посуды и глаженье белья, прибивание полок, различные поделки – все это ослабляет стресс, направляя вашу энергию на исполнение конкретного дела. В это время подсознание ищет выход. Происходит инсайт выполнения. Приходит озарение. Очень хорошо иллюстрирует это состояние пословица: «Утро вечера мудренее».
• Вербализация переживаний. Когда вы выговариваете вслух то, что вас беспокоит, произнесенные слова сами по себе ослабляют болезненный стресс. Даже если вы кричите о своих страданиях, сидя в машине или оказавшись на пустынном пляже, это успокаивает вас, а иногда даже действует целительно.
• Юмор. Попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны, отметьте для себя ее абсурдность. Посмейтесь над нею. Представьте для себя стресс в другом контексте, как нечто менее серьезное, даже как глупость.
• Досуг. Чтение, просмотр телепередач, игры, хобби действуют как психологическая помощь, «поглощающая» удары стресса.
• Литература. Поэзия и проза, журнальные статьи – эффективные средства разрядки негативных эмоций.
• Музыка. Песня. Одним из методов физического освобождения является высвобождение голоса. Если есть такая возможность - пойте. Вспомните какое-либо приятное событие в вашей жизни. Можете ли вы звуками, мелодией охарактеризовать то настроение, которое у вас вызвало это событие. Может быть, у кого–то определенная мелодия, песня, композиция оживляет в памяти приятное событие, которое связано с этой мелодией. Погрузитесь в эти воспоминания. Что вы чувствуете?
•     Музыка является сильным успокаивающим средством; проведите некоторое время наедине с любимой музыкой – и любой стресс утихнет.
• Отдых. Некоторое время полезно вообще ничего не делать. Даже короткие паузы вроде счета про себя или глубокого вдоха перед тем, как сказать или предпринять ответные действия, помогут совладать с собой.
• Решение проблем. Когда вы направляете свою энергию на анализ проблемы, стресс уменьшается, поскольку вы обдумываете причины своих трудностей. Когда впереди видится облегчение, вы чувствуете себя уже не таким беспомощным.

Есть множество эффективных способов, которые помогают людям уменьшить возбуждение, но частое их использование создает побочные проблемы, которые могут стать самостоятельными и ведут к саморазрушению. К этому списку можно отнести алкоголь, наркотики, сильнодействующие транквилизаторы, безрассудные поступки, поиск опасных приключений (экстрим).

                    Заключение.

    Отрицательные эмоции могут стать созидательными при условии, что вы научитесь ими управлять: не разжигайте их и не подавляйте. Отрицательные эмоции или разрушат вас изнутри, если вы их постоянно сдерживаете, или разрушат окружающий микроклимат при неуправляемой разрядке. Будьте властелином своих эмоций! Вы рождены Господином своих эмоций!

    Эмоции служат показателем наших взаимоотношений и жизненных достижений. Они, подобно компасу, помогают определить направление движения и приближение к жизненно важным целям, способствуют полноте ощущений жизни и создают нормальные взаимоотношения.

    Эмоции, как музыкальные инструменты, могут  «проиграть» самую сложную музыку души. Поэтому от вас,  как от дирижера, зависит тональность и стиль эмоционального оркестра. Как только эмоции начинают перехлестывать ваши мысли и не дают спокойно жить, задайте себе следующие вопросы.

 1 этап                                       2 этап

1. Что я чувствую?                1. Что я хочу изменить?

2. Что я делаю?                      2. Что мне нужно для этого сделать?  

3. что я думаю?                      3. Чья это проблема моя или партнера?

4. Как я дышу?                       4. Что зависит от меня?

                                                 5. Что я хочу получить в результате?

                       3 этап

         1. Что я теперь чувствую?  

               2. Что я теперь делаю?

               3. что я теперь думаю?

               4. Как я теперь дышу?

    Эти вопросы помогут вам разобраться и справиться со всей гаммой отрицательных  и положительных эмоций.

    Что же делать, когда вы не властны изменить окружающую конфликтную среду или партнеров?

    В такой почти безвыходной ситуации воспользуйтесь блестящим советом: «Если вы не можете изменить окружающих – измените себя». Это сделать нелегко, и даже народная пословица гласит: «Желающих изменить ближнего и окружающих столько же много, сколько не желающих изменить себя». Надо только помнить, что идеально хороших или совсем плохих людей нет. Вы тоже не идеальны, но резервы для изменения имеются всегда. Психологи высказывают самые разнообразные мнения по этому поводу. Но никто из них не отвергает наличие положительных и отрицательных черт личности.   

    Я предложила вам разные варианты. Вам выбирать наиболее эффективный для себя.