Занятие с элементами тренинга «Стресс без дистресса»
методическая разработка по психологии (11 класс) на тему

Стресс без дистресса.

Стресс-это не то, что с вами случилось,

 а то, как вы это воспринимаете.

                        Ганс Селье

Цель:   знакомство с эффективными способами саморегуляции в стрессовых ситуациях.

Задачи: - дать определение стресса;

          -определить свой уровень стрессоустойчивости;

          -познакомиться со способами саморегуляции (арттерапия, НЛП, и др.)

          -отработать способы саморегуляции

План проведения тренинга

Ход тренинга

1. Знакомство.

«Снежный ком».

2. Принятие правил группы.

1. Проявлять активность.

2. Слушать друг друга, не перебивая.

3. Говорить только от своего лица.

4.Если информация адресована кому-то конкретно, то обращаться напрямую к этому человеку, а не говорить о нем в третьем лице.

5. Не распространять и не обсуждать за пределами тренинга то, что происходит на занятиях.

6. Избегать критики при выполнении упражнений, если возникает потребность что-то покритиковать – дождаться обсуждения.

7. В случае нежелания выполнять какое-либо упражнение участник имеет право отказаться, не объясняя причину этого, но он должен публично заявить о своем отказе.

3.Информационный блок.

Упражнение «Сосуд самоценности»

Цель: диагностика эмоционального состояния.

Самоценность- это любовь и уважение к себе.

Инструкция: представьте себе мысленно на экране сосуд. Он наполнен вашей любовью и уважением к себе.

Зафиксируйте, сколько именно жидкости вы видите, т.е. если бы вы могли определить процентное содержание от объема, то сколько бы это было? Запомните цвет жидкости  и телесную реакцию. Вам нравится или не нравится то, что вы увидели?

Если вы увидели на экране высокий уровень жидкости-80-100%, то это говорит о том, что неприятность не сможет вас огорчить надолго. Это значит, что вам нравятся окружающие вас люди, вы полны внутренних ресурсов и адекватны в поведении.

Сосуд заполнен на 50%- вы не совсем адекватны, можете обидеться по пустякам, накричать на кого-то, уйти от решения насущных проблем.

Если наполняемость сосуда не превышает 20-30%, то можно говорить о том, что у вас сил на жизнь буквально не хватает.

Нулевой уровень самоценности говорит о крайней форме опустошения. Если вы обнаружили у себя такой уровень, то это состояние нужно просто перетерпеть. Помните, что придет новый день и он принесет изменения.

Связь эмоциональных состояний с уровнем самоценности.

Если диагностируется 50% самоценности, то вы осознаете свое эмоциональное состояние как дискомфорт; 30%-скорее всего- это страх; 20%-нужно уточнить, идет ли речь о комплексе вины или ваши реакции вызваны эмоциональными перегрузками.

Т. о. «Сосуд самоценности» помогает диагностировать свои актуальные состояния: уровень ниже 50% означает наличие эмоций действия, а, следовательно, это сигнал для начала работы над собой.

        Сожмите кисти рук в кулаки и подержите их так полминуты. Далее резко разожмите кисти рук и бросьте руки безвольно вниз. Что вы почувствовали во время этих действий?

        То, что вы сделали, называется психологической скульптурой. С ее помощью можно смоделировать различные состояния тела и сознания. Вы смоделировали  напряжение и расслабление организма.

        Психологическое напряжение обычно обусловлено предвосхищением негативных последствий какого-либо действия. Отношений и т.д. Причем не важно, происходят ли события на самом деле, или с чем-то еще только предстоит столкнуться, или все вообще уже произошло. Дело в том, что наше сознание теснейшим образом связано с работой нашего тела, которое «не понимает» разницы между настоящим, прошедшим и будущим. В сознании и теле человека все происходит «здесь и сейчас». Как только наше сознание оценивает событие как угрожающее, так и на уровне тела сразу начинается работа по выработке адреналина. Именно он делает слух более острым, ноги более быстрыми, руки более умелыми,  мышление более четким. Но это ненадолго. Если адреналин не пошел на реальное дело, а остался в организме, то он становится обузой для нас, а точнее-ядом.        ( Ситуация с древним человеком, которому охотиться на мамонтов как раз и помогал адреналин. Он делал человека сильнее, ловчее и, таким образом выходил из организма). Стрессы обезвоживают организм, чем нарушают калиево-натриевый баланс, вследствие чего клетка не может функционировать с полной отдачей. Защищая себя таким образом, клетка создает мембрану с плохой проводимостью. Мембрана становится похожа на  сухую сливу, а, следовательно, качественно не может участвовать в процессах обмена, выработке электроэнергии и выведения токсинов, чем и усугубляется дальнейшее положение вещей. Однако пить следует только чистую воду (около 3-х литров в день). Давно существует теория о том, что клетки человеческого тела бессмертны, и только жидкость внутри них со временем вырождается. Пополнение клеток достаточным количеством воды- это блестящий способ остановить процесс старения организма. Кроме того, чтобы адреналин не стал ядом, необходимы физические нагрузки и много жидкости с тем, чтобы предотвратить обезвоживание организма.

        Психологическое напряжение часто объединяют с понятием «стресс». Стресс-это  реакция мобилизации организма («боевая готовность»). Стресс-это то, к чему мы можем прийти, если мы не в состоянии оценить плюсовые стороны конфликта; если мы постоянно пребываем в негативных эмоциональных состояниях, вызванных слишком долгим ожиданием реализации своих потребностей. Это то состояние, в котором можно оставаться очень долго, не отдавая себе в этом отчета. Следует отметить, что и хорошие и плохие события в равной степени являются стрессогенными факторами: приобретение или потеря крупной суммы, женитьба или развод, повышение и понижение по службе- все это является стрессорами. Шкала стрессоустойчивости Холмса и Рея.

        Испытывать или не испытывать стресс- это всегда выбор самого человека как относиться к любой возникшей ситуации- это всегда открытый вопрос. Но в любом случае нужно уметь распознавать и нейтрализовать возможные последствия.

        Проблемы, с которыми сталкивается современный человек, различны, но на все из них организм реагирует одинаковыми биохимическими изменениями, схожими психологическими последствиями, поведенческими проявлениями и социальной дезадаптацией.

        Стресс подразделяется на:

- физиологический (возникает в ситуациях, когда к организму предъявляются больше требований, чем он может выполнить: голод, жажда, нагрузка на позвоночник и др);

-психологический (включает в себя информационные перегрузки, а также эмоциональный стресс, возникающий в ситуациях, которые наш мозг считывает как опасные, грозящие унижением, потерей личностных границ. Он сопровождается наличием негативных эмоций, таких, как гнев, вина, страх, невозможностью принятия здравого решения, неадекватным поведением)

        Учебный стресс- это разновидность обычного стресса, который включает в себя все компоненты(физиологический, информационный, эмоциональный) и характеризуется избыточным напряжением тела, снижением эмоционального и интеллектуального потенциала, ведущее в перспективе к психосоматическим заболеваниям и остановке личностного роста.

        Диагностический блок «Стресс-тест»

Почти никогда-1 балл

Редко-2 балла

Часто-3 балла

Почти всегда-4 балла

1. Меня редко раздражают мелочи.

2.Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.

3.Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.

4.Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.

5.Не переношу критики, выхожу из себя.

6.Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-то грубое.

7.Все свободное время я чем-то занят.

8.На встречу всегда прихожу заранее и не опаздываю.

9.Не умею выслушивать, вставляю реплики.

10.Страдаю отсутствием аппетита.

11.Беспричинно бываю беспокоен.

12.По утрам чувствую себя плохо.

13.Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.

14.И после продолжительного сна не чувствую себя отдохнувшим.

15.Думаю, что сердце у меня не в порядке.

16.У меня бывают боли в спине и шее.

17.Я барабаню пальцами по столу, а когда сижу, покачиваю ногой.

18.Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.

19.Думаю, что лучше многих.

20.Не соблюдаю диету,  все постоянно колеблется.

Шкала оценки:

30 баллов и меньше- Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью.

31-45 баллов- Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова, (т.е. у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.

46-60 баллов- Ваша жизнь- беспрестанная борьба, Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для Вас важно мнение других, и это держит Вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит Вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.

61 балл и больше- Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет и на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому Вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

Практикум по саморегуляции.

Существуют специальные приемы, которые помогают человеку выйти из стресса путем изменения отношения к произошедшим событиям. Саморегуляция-это управление уровнем стресса, помогающее избавиться от напряжения в момент его возникновения.

Упражнение «Польза и вред эмоций»

Цель: осознание биполярности эмоций.

Заполнить таблицу

Обсуждение: Бывают ли бесполезные или стопроцентно вредные эмоции? Бывают ли эмоции, на приносящие абсолютно никакого вреда?

Приемы психологической защиты

*переключение. Начинайте думать о чем-нибудь для вас актуальном, полезном, приятном.  

  Через некоторое время неприятное переживание ослабнет.

*сравнение. Сравните свое состояние с состоянием и положением других людей и вы

  найдете, что у многих оно тяжелее, чем у вас. Это ослабит ваше переживание.

*накопление радости. Вспоминайте события, вызвавшие у вас даже маленькую радость.

*мобилизация юмора. Смех-противодействие стрессу.

Смех- не только внешнее проявление положительных эмоций. Он благотворно влияет на жизненно-важные процессы в организме. Стоит нам вволю похохотать, и пульс учащается до 120 ударов в минуту. Улыбка дает отдых мышцам лица: чтобы состроить угрюмую гримасу, нужно напрячь 43 мышцы, а для того, чтобы улыбнуться,- только 17. В свою очередь это ведет к охлаждению крови в сосудах головного мозга. Образуются вещества, которые стимулируют работу левого полушария- как раз оно отвечает за то, чтобы организм мог ощутить положительные эмоции. Биохимические процессы, протекающие в это время, тормозят образование «стрессовых» гормонов- кортизола и адреналина. В слюне появляется большое количество иммуноглобулинов, что повышает защитные функции организма. Смеяться полезно. И даже над собой. Легкая ирония не помешает. Нужно принять себя таким, какой ты есть. По утрам, глядя на себя в зеркало, можно сказать своим прыщам: «Привет, ребята, вот мы и снова вместе, мы проведем с вами прекрасный денек. Прыщи не обидятся, если над ними хорошенько посмеяться, это куда здоровее, чем испепелять их ненавистью. Смех помогает нам разорвать круг привычных отношений, ощутить себя вне конкретной ситуации.

*интеллектуальная переработка:

Изменение отношения к ситуации (рефрейминг содержания).

«Если к другому уходит невеста, то неизвестно кому повезло».

Если проблема не может быть решена по каким-либо причинам, возможно изменить отношение к этой проблеме, часто это достигается с помощью контекстуального рефрейминга.

Рефрейминг содержания: изменение смысла и контекста, означающего вставить в новую рамку ту же картину», «заново приспособить».

Цель: изменить отношение к ситуации, проблеме.

Хор ветеранов поет…

Женщина упала в лужу и говорит…

Начало речи президента Медведева…

Надпись на могильной плите…

Надпись в женском туалете…

Причина разрыва отношений о которой сообщил мне мой молодой человек

Вы подплываете к тонущему человеку и говорите…

Оживили труп, после оживления он сказал…

Вор-карманник не выходил на работу, если вспоминал…

Возьму громкоговоритель, выйду на площадь и скажу…

Через 10 лет вы с улыбкой вспомните, что когда-то думали…

«Нет худа без добра», «Если к другому уходит невеста, неизвестно кому повезло»

*разрядка (физическая работа, игра, любимые занятия).

Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, гуляйте, посещайте бассейн, спортзал и т. д.

*быстрое общее мышечное расслабление (релаксация):

Техника «Дыхание треугольником»

Представьте себе, что под пяткой левой ноги у вас находится резервуар с густым голубым воздухом. Вообразите, что этот воздух вы можете вдохнуть пяткой. Вдохните и задержите воздух на несколько мгновений в области затылка, а затем выдохните его через пятку правой ноги. Повторяйте это действие некоторое время. Получится, что вы дышите как бы треугольником. Понаблюдайте за собой:

-какого цвета воздух вы выдыхаете правой пяткой (серый, черный и т.д.);

-дышите до тех пор, пока выходящий воздух не станет тоже голубого цвета. Голубым цветом подышите еще 1-2 минуты.

«Озеро»

Представьте себе, что вы идете по густому лесу. У каждого есть свой лес, в котором вы предпочитаете бывать, и с которым связаны приятные воспоминания. Кругом деревья, вы оглядываетесь вокруг- стволы деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются, и за ними появляется большая поляна, посреди которой- лесное озеро, наполненное удивительно чистой, прозрачной водой. Оно сверкает как драгоценный камень. Оно очень спокойное и глубокое. А теперь представьте, что вы превращаетесь в это озеро. Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глаз в густом лесу. Если вы хотите, можете себе оставить это чувство. Оно есть в вас, и останется с вами столько, сколько захотите.

*техника рационализации

Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучающую» вас проблему, например, ЕГЭ. Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи с этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

*арттерапия

Упражнение Нарисуй свой страх. На что он похож? Чего не хватает? Можно дорисовать его и «приручить», т.е. сделать не страшным или избавиться от него, разорвав рисунок.

Упражнение Настроение

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами-чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет-линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно. Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны. После того, как вы нарисовали свое настроение и переложили его в  слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как и этот неприятный для вас рисунок.

Упражнение «Рецепт счастья»

Цель: способствовать осмыслению главных ценностей жизни, формирование представления о счастливой, полноценной жизни.

Инструкция.

Представьте, что счастье выдают людям по рецепту. Какой бы рецепт счастья вы им выписали? Составьте такой рецепт, указав основные компоненты счастья ( в виде качеств, поступков, навыков и др).

Упражнение можно выполнять в подгруппах. Затем «рецепты счастья» могут быть зачитаны и обсуждены в общем кругу.

В подарок всем участникам тренинга зачитывается еще один рецепт счастья:

«Возьмите чашу терпения, влейте в нее полное сердце любви, добавьте две горсти щедрости, посыпьте добротой, плесните немного юмора и добавьте как можно больше веры. Все это хорошенько перемешайте, намажьте на кусок отпущенной Вам жизни и предлагайте каждому, кого встретите на своем пути».

                 Завершение

Иногда наступает момент, когда мы понимаем, что уже очень много работали со своими страхами, но продолжаем бояться. Выход один- обрести веру. Помните, что все, что зависело от вас, вы уже сделали.

        Крушение надежд означает, что решение вашей проблемы находится в пределах досягаемости. Просто то, что Вы делали до сих пор, не работает, и нужно изменить подход, чтобы достичь цели. Все негативные эмоции- это лишь призыв к гибкости. Решение стать более гибким- это решение стать счастливым.

        Жизнь-это процесс познания. И любое событие, происходящее с нами, по отношению к нам нейтрально. Только сам человек  решает, как ему относиться к тому или иному событию. Это его выбор: станет ли событие ступенью внутреннего роста или шагом к отступлению (дистресс). Здесь уместна поговорка «Все, что не делает нас слабее, делает нас сильнее».

Литература:

Адаптация и резервы человека/ Сост. М.Т.Кочетков, М. Н.Завьялова. Псков, 2000г.

Новейшие технологии нейтрализации стрессов и оздоровления школьника\ Сост. В. В. Онишина. Москва,2008г.