Правила здорового питания для школьников
статья по психологии по теме

Правила здорового

 питания для школьников

1. Правильный режим питания - 5-6 раз в день небольшими порциями.
2. Соблюдение баланса между поступлением и расходом энергии.  Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

1. 7 - 11 лет – 2100 ккал
2. 11-14 лет – 2300 (девочки) и 2500 (мальчики)
3. 14-18 лет – 2500 (девушки) и 2900 (юноши)

3. Сбалансированное питание: соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.
4. Ежедневно - не менее 400 г овощей и фруктов, предпочтительно в свежем виде и местного  происхождения. Помните, что овощи и фрукты не только обеспечивают организм некоторыми витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами. Наличие в них органических кислот улучшает всасывание железа из других продуктов, способствуя предотвращению анемии.
5. Ежедневно - молоко и молочные продукты. Именно в детском возрасте закладывается «здоровье» костей, а без молока и молочных продуктов обеспечить это «здоровье» представляется затруднительным. Не следует забывать и том, что молоко может утолять жажду и прекрасно заменять сладкие газированные напитки.
6. Высокобелковые продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца) - необходимы для нормального роста и развития детей; отдавайте предпочтение блюдам из мяса и рыбы в натуральном виде, а не колбасам и консервам.
7. Используйте только йодированную соль. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и переработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.
8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, употребление сладостей  - не более 1-2 конфеты или 3-4 печенья в день.
9. Не рекомендуются: сладкие батончики, газированные напитки, чипсы – факторы риска развития сахарного диабета, ожирения и других болезней! 
10. Соблюдайте основные правила личной гигиены, условий и сроков хранения пищевых продуктов и готовых блюд - это поможет избежать пищевых отравлений!

Выполнение этих рекомендаций в сочетании с физической активностью не менее 60 - 90 минут или 10 000 шагов в день

Управление Роспотребнадзора по Иркутской области, Карла Маркса ул., д. 8,. Иркутск, 664003 Телефоны: (3952) 24-33-65, 27-18-15, факс (3952) 24-34-81  

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ

Рекомендации Роспотребнадзора и

 НИИ питания РАМН

1. Старайтесь планировать питание вашей семьи и сделать свой рацион максимально разнообразным.
2. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебным продуктам, произведенным из муки грубого помола (цельное зерно или мука 1-2 сорта) и обогащенных витаминами и минеральными веществами. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен. Картофель – «второй хлеб» - отваривайте в кожуре.
3. Помните, что молочные продукты – это здоровье костей. Молоко и кисломолочные напитки, особенно с низким содержанием жира и без добавленного сахара, прекрасно утоляют жажду. Молочные продукты, также как и фрукты, являются отличным перекусом.
4. Ограничивайте потребление мясных и рыбных деликатесов, жиров животного происхождения, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. 2-3 раза в неделю (или чаще) Ваше меню  должно включать рыбу – источник белка и незаменимых жирных кислот.
5. Используйте растительное масло для заправки овощных салатов.
6. Не приучайте своих детей к сахару, жирным и мучным кондитерским изделиям.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ

Советы по здоровому питанию

Геннадия Онищенко и Виктора Тутельяна

1. Старайтесь планировать питание вашей семьи и сделать свой рацион максимально разнообразным.
2. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебным продуктам, произведенным из муки грубого помола (цельное зерно или мука 1-2 сорта) и обогащенных витаминами и минеральными веществами. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен. Картофель – «второй хлеб» - отваривайте в кожуре.
3. Помните, что молочные продукты – это здоровье костей. Молоко и кисломолочные напитки, особенно с низким содержанием жира и без добавленного сахара, прекрасно утоляют жажду. Молочные продукты, также как и фрукты, являются отличным перекусом.
4. Ограничивайте потребление мясных и рыбных деликатесов, жиров животного происхождения, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. 2-3 раза в неделю (или чаще) Ваше меню  должно включать рыбу – источник белка и незаменимых жирных кислот.
5. Используйте растительное масло для заправки овощных салатов.
6. Не приучайте своих детей к сахару, жирным и мучным кондитерским изделиям.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ

Рекомендации Роспотребнадзора и

НИИ питания РАМН

7. Старайтесь планировать питание вашей семьи и сделать свой рацион максимально разнообразным.
8. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебным продуктам, произведенным из муки грубого помола (цельное зерно или мука 1-2 сорта) и обогащенных витаминами и минеральными веществами. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен. Картофель – «второй хлеб» - отваривайте в кожуре.
9. Помните, что молочные продукты – это здоровье костей. Молоко и кисломолочные напитки, особенно с низким содержанием жира и без добавленного сахара, прекрасно утоляют жажду. Молочные продукты, также как и фрукты, являются отличным перекусом.
10. Ограничивайте потребление мясных и рыбных деликатесов, жиров животного происхождения, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. 2-3 раза в неделю (или чаще) Ваше меню  должно включать рыбу – источник белка и незаменимых жирных кислот.
11. Используйте растительное масло для заправки овощных салатов.
12. Не приучайте своих детей к сахару, жирным и мучным кондитерским изделиям.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ

Советы по здоровому питанию

Геннадия Онищенко и Виктора Тутельяна

7. Старайтесь планировать питание вашей семьи и сделать свой рацион максимально разнообразным.
8. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебным продуктам, произведенным из муки грубого помола (цельное зерно или мука 1-2 сорта) и обогащенных витаминами и минеральными веществами. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен. Картофель – «второй хлеб» - отваривайте в кожуре.
9. Помните, что молочные продукты – это здоровье костей. Молоко и кисломолочные напитки, особенно с низким содержанием жира и без добавленного сахара, прекрасно утоляют жажду. Молочные продукты, также как и фрукты, являются отличным перекусом.
10. Ограничивайте потребление мясных и рыбных деликатесов, жиров животного происхождения, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. 2-3 раза в неделю (или чаще) Ваше меню  должно включать рыбу – источник белка и незаменимых жирных кислот.
11. Используйте растительное масло для заправки овощных салатов.
12. Не приучайте своих детей к сахару, жирным и мучным кондитерским изделиям.

У ВАС ПРОБЛЕМЫ С ВЕСОМ?

Ни для кого не секрет, что в последнее десятилетие заболеваемость ожирением приняла характер эпидемии. Еще совсем недавно граждане России рассказывали друг другу анекдоты о чудовищно полных представителях некоторых развитых стран, а теперь сами столкнулись с подобной проблемой. По данным статистики, в мире среди взрослого населения более 500 миллионов человек имеет избыточную массу тела. В Иркутской области страдает ожирением более 22 тыс. человек, в том числе около 4 тыс. детей, избыточный вес характерен для каждого третьего жителя области. 

Вопрос: Чем  опасен  избыточный вес? 

Ответ: Накопление жировой массы в организме является фактором риска многих серьезных заболеваний сердечно - сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа,  заболеваний  печени  и   желчного   пузыря, опорно-двигательного аппарата и других. Продолжительность жизни больных с ожирением на 10-12 лет короче, чем у их сверстников с нормальной массой тела. Чем больше жира накапливается в организме, тем более выражены нарушения в обмене веществ, тем чаще наблюдаются сопутствующие заболевания.

Вопрос: Как диагностировать ожирение?

Ответ: Наиболее простым способом получения ответа на этот вопрос является оценка  индекса массы тела (ИМТ).

Если у Вас масса тела 77 кг, а Ваш рост 172 см, то Ваш ИМТ = 77/1,722  = 26,03 – Вы имеете избыточную массу тела.

Вопрос: Назовите основные причины развития ожирения? 

Ответ: В любом случае - это нарушение  баланса энергии, потребленной с пищей и расходуемой на физическую активность (см. 1-ый Закон науки о питании).  Развитию ожирения могут предшествовать например гормональные нарушения, прием ряда фармакологических препаратов, но, как показывает опыт Института питания РАМН, чаще всего встречается алиментарно-конституциональная форма ожирения, обусловленная систематическим перееданием.

Нарастанию избыточной массы тела способствуют нерегулярное питание, частые «перекусы», потребление основного количества пищи во вторую половину дня и перед сном, еда всухомятку при просмотре телевизора и работе за компьютером.

Ежедневное употребление всего лишь 40-50 избыточных килокалорий может способствовать накоплению около 2-3 кг массы тела в год.

Вопрос: Как предотвратить накопление избыточного веса? 

Ответ: Необходимо, чтобы количество энергии, потребляемой с пищей, не превышало количества энергии, расходуемой на поддержание жизненных функций организма и физическую активность – строго, т.е  чтобы строго выполнялся 1-ый Закон науки о питании.

В среднем потребности в энергии для женщин составляют 2000 ккал, а для мужчин - 2500 ккал в сутки. При наличии избыточной массы тела калорийность суточного рациона необходимо ограничить. При этом суточная калорийность «ограниченного» рациона питания должна составлять не менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Основные правила питания для снижения массы тела.

Помните – любое ограничение объемов пищи обедняет Ваш рацион не только энергией. Организм ежедневно недополучает множества незаменимых и необходимых для нормального функционирования микронутриентов. В первую очередь ряда витаминов и минеральных веществ. Поэтому, ограничивая потребление пищевых продуктов, Вы должны позаботиться о дополнительном поступлении витаминов и минеральных веществ за счет витаминизированных пищевых продуктов или витаминно-минеральных комплексов.

Следует выделить 3 основных (завтрак, обед и ужин) и 2 промежуточных приема пищи (второй завтрак и полдник). Рекомендуемое распределение калорийности: завтрак — 25%, 2-й завтрак — 10%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 20%.

1.Прежде всего, ограничьте потребление жирной пищи. Жиры очень калорийны: 1 г жиров – 9 ккал. Количество жира в дневном рациона  -  не более 30% его калорийности.

2. Не допускайте переедания! Нет чувству тяжести в желудке после еды.

3. Количество ежедневно потребляемых овощей и фруктов (исключая виноград и бананы) должно быть не менее 400 г.

4. В каждый основной прием пищи должно быть включено белковое блюдо (около 100г приготовленного нежирного мяса или нежирной рыбы или обезжиренного творога или продуктов из бобовых).

5.  Первое и второе блюдо подавайте на стол в маленьких тарелках, создавая иллюзию обилия пищи!

6. Исключите из рациона, или максимально ограничьте потребление.

7. Посещая популярные рестораны быстрого обслуживания, обращайте внимание на то, что Вы выбираете. Наиболее продвинутые предприятия информируют посетителей о содержании калорий и жира в продуктах. К сожалению, придется отказаться от вкусного, но жирного и калорийного картофеля - фри.

8. Для снижения и поддержания достигнутого веса необходима физическая активность. Оптимальна регулярная физическая нагрузка (не менее 3-4 раз в неделю). Каждому человеку необходимы ежедневно, по крайней мере, 30 минут какой-то физической нагрузки.Наиболее эффективными являются упражнения на свежем воздухе: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, прыжки на скакалке, а также танцы, шейпинг, аэробика и другая физическая активность, которая доставляет Вам удовольствие. Если Вы не занимаетесь физкультурой, рекомендуется ежедневная пешая прогулка продолжительностью не менее 1,5 – 2 часов. Свой путь к здоровью вы можете начать, делая 10 000 шагов каждый день.

8.Ограничивайте поваренную соль. Не солите продукты в процессе их приготовления, а досаливайте их небольшим количеством соли перед употреблением. В день рекомендуется употребить не более 5 г соли, в том числе той, которая использована для выпечки хлеба и приготовления консервов. Снизьте до минимума потребление продуктов с высоким содержанием соли: мясные и рыбные деликатесы, консервированные овощи.

9. Последний прием пищи - не позднее, чем за 4 часа до сна.

В случае если Вы позволили себе какие-либо кулинарные излишества, можно примерно рассчитать, сколько это будет Вам «стоить».

Чтобы потратить 100 ккал нужно:

Если Вы уже страдаете избыточным весом и решили заняться его коррекцией, вначале Вам необходимо обратиться к врачу-диетологу, особенно в том случае, если у Вас имеются какие-либо сопутствующие заболевания. Ведь речь идет не просто о лишении себя основного количества пищи вплоть до состояния истощения, подобный подход может не только принести непоправимый вред организму, но и оказаться малоэффективным (известный феномен быстрого набора веса после отказа от диеты). Для достижения положительного результата необходима тщательно подобранная индивидуальная диетотерапия, которая позволяет оптимально снизить калорийность рациона питания с одновременным сохранением поступления в организм всех полезных веществ.  

Ниже приведены примерные меню на 1660 ккал, которые помогут построить Ваше питание в период снижения массы тела. Обращаем Ваше внимание на то, что достигнув желаемого результата, Вы переходите к обычному питанию, калорийность которого должна соответствовать вашим энерготратам.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
ДЛЯ ПИТАНИЯ

ЛЮДЕЙ, ЖЕЛАЮЩИХ НОРМАЛИЗОВАТЬ СВОЙ ВЕС

День первый

Хлеб ржаной – 100г.

День второй

Хлеб ржаной – 100г.