ЗОЖ. Природа биологических ритмов
план-конспект урока по обж (9 класс)

П Л А Н

проведения занятий по основам безопасности жизнедеятельности

с учениками 9 классов

Тема: Природа биологических ритмов

Занятие: 19.

Учебные цели: 

1. Природа биологических ритмов.

2. Классификация биоритмов.

3. Адаптивные физиологические биоритмы.

Методы проведения занятия: Рассказ – показ – беседа.

Время проведения: 45 минут. 

Место проведения: Учебный класс.

Материально-техническое обеспечение:

1. Учебник под редакцией С.В. Ким, В.А. Горского, издательство ВЕНТАНА-ГРАФ, корпорация «Российский учебник», Москва 2019 год.

2. Учебные плакаты по теме «Здоровье». 

3. Классная доска, указка, мел.                

ХОД ЗАНЯТИЯ:

Вступительная часть – 10 мин.

1. Проверить присутствующих на занятии.

2. Проверить готовность к занятию.

3. Проверить домашнее задание: Подготовите устное выступление на тему "Безопасное питание. Движение – жизнь" оформите свое выступление в виде памятки или листовки.

4. Объявить тему и учебные вопросы.

Основная часть – 25 мин.

1. Доведение учебного материала до учащихся.

Заключительная часть – 10 мин.

1. Подвожу итоги занятия, отмечаю лучших учащихся.

2. Провожу краткий опрос, как учащиеся усвоили учебный материал.

3. Выставляю оценки.

4. Даю задание для самостоятельной работы: Подготовите устное выступление на тему «Влияние биоритмов на здоровье человека» оформите свое выступление в виде памятки или листовки.

Теоретические основы исследования биологических ритмов у человека как приспособительных ритмов жизни

Природа биологических ритмов

Одна из быстроразвивающихся наук ХХ века — биоритмология, т.е. наука, изучающая циклические биологические процессы, имеющиеся на всех уровнях организации живой системы, тесно связанная с медициной, физиологией, экологией. Дело в том, что живая система постоянно находится в состоянии обмена веществ с окружающей средой и обладает сложной динамикой процессов, является саморегулирующейся и самовоспроизводящей системой. «Биологические часы» в организме — отражение суточных, сезонных, годовых и других ритмов физиологических процессов.

А так как темпы научно-технического прогресса сейчас приобретают стремительный характер и предъявляют серьезные требования к человеку, нам кажется, проблема актуальности биоритмов является сегодня самой важнейшей. Бездумное отношение человека к самому себе, как и к окружающей природе, часто является следствием незнания биологических законов, эволюционных предпосылок, адаптивных возможностей человека и т.д.

Чтобы сохранить здоровье человека, всесторонне и гармонично развивать его физические и духовные качества.

Биологические ритмы в той или иной форме присущи, по-видимому, всем живым организмам и отличаются на всех уровнях организации: от внутриклеточных процессов, до популяционных и биосферных.

Ритмы растений проявляются, например, в суточном движении листьев, лепестков, в ряде физиологических процессов (осенние листопады, одревеснение зимующих побегов и т.д.).

Ритмы животных четко выражены в периодичности двигательной активности и многих физиологических и биохимических функций (температурные колебания, секреция гормонов, синтез РНК, образование рибосом, деление клеток и другие). Ритмический характер могут носить колебания численности популяций и т.д. У многоклеточных организмов отдельные клетки или их группы берут на себя роль датчиков времени (синхронизаторы), управляя ритмикой органов или всего организма в целом. Независимые ритмы индивидуальных органов, тканей клеток и клеточных компонентов участвуют в создании временной упорядоченности биологических явлений, что может служить основой для интеграции всех процессов, протекающих в организме.

К внешним факторам относятся: изменение освещенности (фотопериодизм), температуры (термопериодизм), магнитного поля, интенсивности космических излучений, приливы и отливы, сезонные и солнечно-лунные влияния; социальные влияния, характерные для человека.

К внутренним факторам относятся: нейрогуморальные процессы, протекающие в определенном, наследственно закрепленном темпе и ритме.

Биологический ритм дает организму возможность ориентироваться во времени (биологические часы) и заранее готовиться к предстоящим изменениям среды.

Способность отсчета времени наблюдается на различных уровнях биологической интеграции и присуща любой клетке эукариот. Существует предположение о регуляции эндогенных ритмов млекопитающих гипоталамо-гипофизарной системой.

Классификация биоритмов.

Классификация ритмов базируется на строгих определениях, которые зависят от выбранных критериев.

1. по их собственным характеристикам, таким как период;

2. по их биологической системе, например популяция;

3. по роду процесса, порождающего ритм;

4. по функции, которую выполняет ритм.

Биологические ритмы делятся на:

Суточные биоритмы

Смена дня и ночи, времени года приводит к тому, что органы человека также ритмично изменяют свою активность. Ниже приводится время максимальной активности человека в его суточном биоритме:

• печень - с 1 до 3 часов ночи;
• легкие - с 3 до 5 часов утра;
• толстая кишка - с 5 до 7 часов утра;
• желудок - с 7 до 9 часов утра;
• селезенка и поджелудочная железа - с 9 до 11 часов утра;
• сердце - с 11 до 13 часов дня;
• тонкая кишка - с 13 до 15 часов дня;
• мочевой пузырь - с 15 до 17 часов дня;
• почки - с 17 до 19 часов вечера;
• органы кровообращения, половые органы - с 19 до 21 часов вечера;
• органы теплообразования - с 21 до 23 часов ночи;
• желчный пузырь - с 23 до 1 часа ночи.

Суточный ритм в работе органов пищеварения значительно зависит от привычного приема пищи.

У людей, ведущих дневной образ жизни и питающихся 3 раза в день, в первой половине дня происходит переваривание белков и жиров, а во второй половине дня - накапливание гликогена и воды, поэтому клетки печени увеличиваются в объеме в 3 раза.

В утренние часы отмечена повышенная чувствительность организма к алкоголю.

Строгая ритмичность в работе сердца является главным признаком его нормального состояния, наибольшая частота пульса отмечается в 18 часов, минимальная - около 4 часов.

Днем в крови человека больше тироксина и адреналина. Наиболее четко проявляются различия между утренним и вечерним, дневным и ночным состояниями организма. Значение суточных ритмов можно использовать для усиления, а также для снижения доз лекарственных препаратов, так как в период активности органов максимально усваиваются даже небольшие дозировки.

Физиологическая подготовка организма к активной деятельности начинается до пробуждения,      а подготовка ко сну - задолго до засыпания. Именно поэтому просыпаться и ложиться спать нужно в одно и то же время, так как в организме, пытающемся приспособиться к дневным ритмам, будут происходить постоянные сбои, что приведет нарушению ЦНС, а точнее к истощению и разрушению коры головного мозга, что в свою очередь влечет к различного рода тяжелым заболеваниям.

 «Совы» и «Жаворонки»

Многие родители знают, как тяжело поднимать ребенка с постели в ранние утренние часы.              А вечером его не легче уложить спать - в это время он наиболее активен. Однако есть дети, которые любят рано вставать и охотно укладываются спать. Подобные различия сохраняются на всю жизнь.          В чем их причины?

Ученые выявили, что по различному и всегда индивидуальному расположению акрофаз (пиков) биоритмов люди делятся на три основные хронотипа:

 - «жаворонки» (утренние), «голуби» (дневные) и «совы» (вечерние). Жаворонки отличаются минимальной устойчивостью к гипоксии, в утренние часы имеют четко выраженную синхронизацию работоспособности, уровня функционального состояния центральной нервной системы и ее периферического двигательного отдела.

У «сов» же в утренние часы отмечено повышенное напряжение функций центральных регуляторных систем. Статистически доказано, например, что в утренние часы «совы» делают в полтора раза больше ошибок при чтении корректур, чем «жаворонки».

Люди разных хронотипов неодинаково реагируют на множество внешних воздействий.             Так, организмы примерно одинаково тренированных спортсменов проявляют неоднозначную реакцию в зависимости от их хронотипов на пребывание в сауне. У «сов» в 9-10 часов утра после сауны частота пульса значительно выше, чем у «жаворонков» и «голубей». В вечерние часы они меняются местами, и более напряженную реакцию сердечно-сосудистой системы показывают «жаворонки».

Изучалась и реакция спортсменов на физическую нагрузку в разные часы суток. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре в поздние утренние часы и дневные часы лучшую реакцию по пульсу и биохимическим показателям можно было наблюдать у «голубей». «Совы» же и «жаворонки» трудились с большим напряжением и явно большими затратами энергии.

Учет хронотипа важен разумеется, не только для спортсменов. В Кишинёве был проведен очень показательный эксперимент: студентов протестировали для выявления их хронотипа и расселили по комнатам «сов» вместе с «совами», «жаворонков» - с «жаворонками», «голубей» — с «голубями». Успеваемость значительно повысилась. Тем, кто в свое время жил в общежитии, понятно, как хорошо стало этим студентам жить.

Один французский психолог пишет: «Общество бичует «сов», которые охотно бы отказались ходить в школу утром. Еще совсем маленьких, нас учат не обращать внимание на наше тело и не доверять своим ощущениям. Мы вынуждены ходить в школу с восьми до шестнадцати часов и подчиняться произвольному рабочему расписанию. Поэтому ничего удивительного нет в том, что мы потеряли контакт с нашим телом, страдаем многими болезнями, а к пятидесятилетнему возрасту «наживаем» массу патологий».

Как показали исследования В. А. Доскина и Н. Н. Куинджи, хронотип ребенка, во многом определяет и его поведенческую активность, и реактивность его организма. Вот почему они должны служить одним из важных ориентиров для разработки - научно обоснованного режима труда и отдыха. «Жаворонки» -школьники показывают повышение внимания в 8-10 часов, а «совы» бывают внимательней в 16 часов. Как же не учитывать этой закономерности?

Те же авторы установили и еще один интересный факт: по мере увеличения возраста, с 10 до 45 лет, происходит постепенное расширение зоны биоритмологического оптимума активности, т. е. организм «oтвоёвывает» все больший промежуток времени максимального подъема работоспособности.

Важна и еще одна выявленная особенность хронотипов. «Жаворонки» имеют 24- часовой ритм, синхронизированный с астрономическими сутками. У «сов» же он несколько больше 24 часов, потому в условиях обыденной жизни частично происходит его «подгонка» к суточному ритму, а частично — «скольжение».

Наконец, установлено, что лица с удлиненным естественным суточным периодом быстрее адаптируются к сдвигу фаз ритма сна — бодрствования после перелета в западном направлении, а лица с укороченным естественным суточным периодом легче переносят смену фаз после перелета в восточном направлении.

За рубежом на хронотип человека обращают серьезное внимание. Крупные предприятия Германии, Франции, Японии и других развитых стран подбирают рабочих для ночных смен исключительно из "Сов". Это повышает производительность труда до 25%, снижает травматизм и процент брака. При таком режиме работы у работников ночных смен любого производства сохраняется работоспособность на достаточно высоком уровне.

Ученики же вынуждены ходить в школу с 8 до 16 часов и подчиняться произвольному расписанию. Отсюда нет ни чего неожиданного в том, что дети теряют контакт со своим организмом, страдают многими болезнями (от десинхроноза) и к 50 годам от неразумной и не цивилизованной жизни возникают признаки преждевременного старения и старческих болезней. Как показали исследования В. А. Доскина и Н. Н. Куниджи, хронотип учащегося во многом определяет его поведенческую активность, реактивность его организма. Поэтому, выявление хронотипа учащегося служит одним их важных ориентиров для научно-обоснованного режима труда и отдыха. (Таблица для определения хронотипа приведена в Приложении 1.)

Также мне бы хотелось привести статью из исследований, проведенных над людьми трех хронотипов, в которой дано описание каждого хронотипа и его влияние на состояние человека с физиологической точки зрения.

« "Жаворонки" просыпаются рано, чувствуют себя бодрыми и работоспособными в первой половине дня. Вечером у них появляется сонливость и они рано ложатся спать. "Совы" засыпают поздно ночью, встают поздно утром и работоспособны бывают во второй половине дня. Половина людей – аритмики - "голуби" приспосабливаются и к утреннему и вечернему режиму труда. Это преимущественно люди, занятые физическим трудом. У учащихся «сов» механизмы, ответственные за повышение давления, работают медленнее, поэтому большая умственная нагрузка, избыток информации, эмоциональное напряжение, которым приписывают решающую роль в возникновении артериальной гипертонии, несколько сглаживаются. Утренние типы были энергичнее. У них неудачи легко вызывали сомнения в собственных силах, появлялись тревоги и волнения, стремительно ухудшалось настроение. Свои затруднения и конфликты они были склонны относить за счет плохого самочувствия, они старались избегать ссор, неприятных разговоров. Учащиеся вечернего типа также обладали высокой активностью, но легко забывали свои неудачи и неприятности. Их не пугали возможные трудности, конфликты и эмоциональные проблемы. Они меньше волновались и очень чутко улавливали характер и особенности окружающих людей. “Голуби” занимали промежуточное положение между ними, но все же был ближе к утреннему типу. Таким образом, наиболее уязвимыми в плане здоровья (повышенное АД, стрессонеустойчивость) были “жаворонки” ».

Практические советы по режиму дня для «сов» и «жаворонков» указаны в Приложении 2.

Недельные ритмы

В недельных ритмах подчеркнуто выражен социальный компонент - недельный ритм работы и отдыха, в соответствии с которым изменяются функциональные отправления нашего организма. Динамика работоспособности испытывает влияние недельного ритма: в понедельник происходит врабатываемость после выходных дней, максимум работоспособности наблюдается в середине недели, а к пятнице уже накапливается усталость, утомление и работоспособность падает.

Недельному биоритму подвержены не только физиологические, но и психические процессы, а точнее целостное протекание тех и других. Вот почему особенно удачным распорядком оказывается тот, когда попеременно усиливается то физическая, то интеллектуальная активность человека. Недельный ритм упорядочил трудовую деятельность, приспособив ее к физическим возможностям и потребностям организма. Ритм этот не случаен, и борьба с ним - это борьба человека с его же собственными, но еще не познанными законами. Организм человека настроен на определенные природные ритмы и длительные отклонения от этих ритмов порождает стресс. Семидневный цикл психофизической активности - неделя - один из примеров таких ритмов. Недельный цикл учитывался уже в глубокой древности, и астрологи посвятили каждый день недели одной из семи видимых планет. В каждый день недели максимально активна функция, которая символизируется соответствующей планетой.

• В воскресенье (день Солнца) жизненные силы организма проявляются активней, чем в другие дни.
• В понедельник (день Луны) повышается реагентность, труднее собраться, сосредоточиться.
• Вторник (день Марса), наоборот, отличается повышением возбудимости.
• В среду (день Меркурия) усиливается деятельность нервной системы, повышается восприимчивость, активность мышления.
• В четверг (день Юпитера) выше общительность, контактность.
• Пятница (день Венеры) день повышенной эмоциональной активности, более тонкой чувствительности.
• Суббота (день Сатурна) понижает коммуникабельность, дает психический спад, но и повышает сосредоточенность, это день нового накопления сил.

Конечно, нельзя жить строго по расписанию, но учитывать особенности каждого дня и, сообразуясь с этим, контролировать себя вполне возможно. Распределяя рабочую нагрузку, учитывайте следующее:

• а) не планируйте трудовые подвиги в понедельник. Понедельник – день конфликтов, инфарктов и инсультов.
• б) дни активных действий – вторник, среда, четверг;
• в) пятница – день спокойной, рутинной работы, не требующей нагрузки и напряжения.

Месячные ритмы

Месячный ритм в отличие от недельного существует объективно в окружающей нас природе. Это так называемый сидерический месяц - 27 1/3 дня - период вращения Луны вокруг Земли и 29 1/2 дня - синодический месяц - время от одного новолуния до другого. Все месячные циклы так или иначе связаны с ритмом половой активности. При этом, околомесячные циклы, затрагивающие весь организм, обуславливают большую устойчивость женского организма, так как колебательный режим у особей женского пола тренирует их физиологические системы и функции, делает их более устойчивыми. Мы хорошо знаем, что основное действие Луны на Землю связано с взаимодействием их масс (закон всемирного тяготения), проявляющихся в виде приливов и отливов в реках и морях, а так же с экранированием Земли Луной от электромагнитного излучения солнца или дополнительным потоком в виде отраженного света. Это важно знать и учитывать гипертоникам и гипотоникам. Итак, гипертоникам надо остерегаться полнолуния, когда кровь максимально приливает к голове, а гипотоникам - новолуния, когда кровь отливает к ногам.

. Зависимость биологических часов у человека по отношению к небесным телам

Основные ритмы в природе, наложившие отпечаток на все живое на Земле, возникли под влиянием вращения Земли по отношению к Солнцу, Луне и звездам.

Многочисленные исследования, проведенные отечественными и зарубежными учеными, показали, что во время наибольшей активности Солнца возникает резкое ухудшение состояние больных, страдающих гипертонической болезнью, атеросклерозом и инфарктом миокарда. В этот период времени происходят нарушения функционального состояния ЦНС, возникают спазмы кровеносных сосудов.

Французские ученые Г. Сардау и Г. Валло установили, что момент прохождения пятен через центральный меридиан Солнца в 84% случаев совпадает с внезапными смертями, инфарктами, инсультами и другими осложнениями. В.П. Девятов подсчитал, что в первые дни после появления пятен на Солнце количество автомобильных катастроф возросло примерно в 4 раза по сравнению с периодами, когда пятен было немного.

Излучение Солнца также оказывает влияние на умственную деятельность и творческую активность человека. Наука о взаимосвязи Солнца с биологическими ритмами называется гелиобиологией.

Годичные ритмы

В другую очень важную группу биологических ритмов, имеющих огромное значение для высших и низших организмов, входят сезонные и годичные ритмы, обусловленные вращением Земли вокруг Солнца. Сезонные изменения растительного покрова Земли, миграция птиц, зимняя спячка ряда видов животных - это примеры ритмов с годичным периодом.

Сезонные колебания жизненных функций характерны и для человека. Так, в регионах с сезонными контрастами климата интенсивность обмена веществ выше зимой, чем летом. Холод является адекватным стимулятором функции щитовидной железы. Артериальное давление, количество эритроцитов, гемоглобина обычно ниже в жаркое время года. Весной и летом у большинства людей работоспособность выше, чем зимой. Хорошо известно волнообразное течение многих заболеваний, при котором периоды обострения сменяются длительными ремиссиями, так, туберкулез чаще обостряется весной, а язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки - весной и осенью. В осенне-зимний и весенний периоды выявляют наибольшее число первичных больных инсулинзависимым сахарным диабетом.

Сезонные и другие адаптивные виды ритмов также не являются простой реакцией на циклические изменения среды обитания, а характеризуются определенной эндогенностью. Учет физиологических ритмов необходим при составлении рационального режима труда и отдыха человека, при выборе времени приема лекарств, особенно гормональных препаратов. Физиологические ритмы имеют и определенное диагностическое значение в клинике, физиологии труда и спортивной медицине: при различных заболеваниях и переутомлении отмечается их нарушение.

Весна - это довольно трудное время года, весной совершается больше самоубийств, чаще наблюдается депрессия у лиц с неуравновешенной психикой. Осень же является оптимальным сезоном года для человека, у мужчин осенью достигает своего пика сексуальная активность. В этот период у девочек наступают первые менструации и наиболее ответственным временем для зачатия должна быть осень или ранняя зима . Благоприятные или неблагоприятные на организм воздействия в разные сезоны года и выработанный веками ответ живых существ на эти воздействия составляют сущность колебаний и годовых ритмов.

Из года в год, из месяца в месяц, изо дня в день мы идём одной и той же дорогой жизни, преодолевая "энергетические ямы и ухабы" создаваемые взаимодействием между Землей, Солнцем и Луной. И если не учитывать планетарные законы взаимодействия и проявления их на Земле, мы постоянно будем спотыкаться об эти ухабы и ямы, теряя свое здоровье.

Зимнее и летнее время: за и против

Всем известно, что перевод часов призван экономить электроэнергию. Летом солнце встает раньше, а заходит позже, вечером и утром нет надобности включать свет. Польза для экономики страны должна быть неоспорима, однако, каждый год во всех странах, где производится смена летнего и зимнего времени, возникают дискуссии о целесообразности данной меры. Весной и осенью и без временного сдвига организм человека испытывает стресс вследствие сезонной перестройки, и именно в переходные сезоны обостряются хронические заболевания, как соматические так и психические. Ежегодно, в момент перевода часов с «летнего времени» на «зимнее время» и наоборот, неврологи регистрируют увеличение числа пациентов, обратившихся к доктору с жалобами. Поток больных уменьшается только через месяц. Выяснилось, что в первую пятидневку после «перевода часов» вызовы «скорой» увеличиваются на 10%, самоубийства вырастают на 60%, от инфарктов умирают на 70% больше. Примерно на треть увеличивается число несчастных случаев. И только к концу третьей недели после сдвига стрелок показатели возвращаются к исходным. По мнению неврологов больше всего вреда перевод стрелок приносит детям школьного возраста. Примерно два дня длится привыкание к новому режиму, вечером школьники не способны нормально уснуть, а утром, наоборот, встают с капризами. Полная адаптация к новому временному режиму у школьника длится порядка двух недель. Перемена времени подобна легкому сотрясению, которое отражается и на способности учеников внимательно следить за объяснением учителя в классе.  Главными инициаторами и адвокатами существования «летнего» и «зимнего» времени были энергетики, ожидавшие значительной экономии. Однако экономической пользе всегда противопоставлялся вред, который смена времени наносит человеческому здоровью.

Хотелось бы особенно выделить тот факт, что самая высокая продолжительность жизни - в Японии, где часы никогда не переводят. Может быть и европейским сторонникам «зимнего» и «летнего» времени прислушаться к восточной мудрости.

Жить с учетом природных ритмов (годового, лунного, суточного) – залог сохранения вашего здоровья.

Заключение

Результаты проведенного нами теоретического исследования позволили сделать следующие выводы:

1. Живая природа обширна и многообразна, она представляет нам колоссальное количество примеров изумительной приспособляемости организмов к многообразным условиям существования в окружающей среде. Решающим фактором развития и совершенствования стало приспособление к постоянно меняющимся условиям окружающей среды, т.е. возникновение биологических ритмов у человека, как приспособительных ритмов жизни.

Биоритмом охвачен весь организм, как единое сложное образование. При помощи «биологических часов» в организме устанавливаются различные ритмы физиологических процессов, являющихся цикличными.

Исходя из взаимосвязи биоритмов с солнечными телами, мы выяснили, что жизнь на нашей планете связана с вращением Земли вокруг своей оси, определяющим суточный ритм, и с вращением вокруг Солнца, от которого на Земле зависит смена времен года. Все живое на Земле развивалось под влиянием суточных и сезонных ритмов.

Изучением биоритмологии занимались многие ученые разных стран мира, но эта наука сравнительно «молодая», так как получила свое распространение лишь в 20 веке. Но и на данном этапе ее изучения биологов и медиков волнуют вопросы о том, можно ли, зная механизм биологических часов, вносить новое в изучении причин болезней и разрабатывать средства профилактики их, давать практические рекомендации для спортивной медицины, авиации, космонавтики и многих других областей науки.

Проблема биологических ритмов- новая глава биологии. Оценивая приспособительное значение биологических ритмов, надо иметь ввиду, что экологические факторы среды находятся в сложном взаимоотношении с возникающими в живом организме ритмическими физиологическими процессами. Нет сомнения в том, что экспериментальные материалы, полученные при изучении проблемы биологических ритмов, составляют одну из волнующих, интересных и практически важных глав сравнительной и экологической физиологии. И уже в самое ближайшее время это явится одной из ведущих общебиологических и медицинских проблем.

Таблица для определения хронотипа

Приложение 2

Общие советы по режиму дня для «жаворонков»

Пробуждение

Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6-7 часов. Однако у них есть другая проблема – борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2-3 дольками лимона.

Питание

В отличие от «сов» энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.

Что касается завтрака, то настоящие «жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.

На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом).

Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.

Обед у «жаворонков» приходится на 13-14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «жаворонков» является черный чай, а кофе лучше оставить для «сов».)

На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона - серотонина, который благоприятствует хорошему сну.

Из витаминов «жаворонки» должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.

Работа

У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8-9 часов и заканчивается к 12-13 часам. Второй - более короткий - пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время – с 16 до 18 часов. Для более точного планирования своего рабочего дня можно воспользоваться соответствующим тестом.

Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт

«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6-7 часов – это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь сладкого какао или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10-11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

Сон

«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:

1. Старайтесь ложиться в одно и то же время;

2. Примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;

3. Перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;

4. Не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом – это способствует мягкому засыпанию;

5. Перед сном хорошо проветрите комнату.

Общие советы по режиму дня для «сов»

Пробуждение

Для большинства «сов» оптимальное время пробуждения 10-11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве стран мира создан для «жаворонков», и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения.

Облегчить пробуждение можно просто - постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи "мягкого" будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить вернее, чем резкий сигнал.

Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать выбранную Вами мелодию, Вы пробудитесь самым ненасильственным образом.

Правда, какой бы способ пробуждения Вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом "еще минуточку" - сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату «энергетический» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе.

К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник». Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.

Питание

Составляя свою диету, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение.

Завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.

К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда.

На полдник (с 17 до 19 часов) рекомендуется зеленый чай и сухофрукты.

Лучший ужин для «сов» - это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений «совам» может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада.

Из всех витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.

Работа

В отличие от «жаворонков» у большинства «сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) – с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) – с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период.

В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день. Для этого можно также воспользоваться предложенным тестом.

Физическая активность «сов» имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.

Спорт

"Совам" не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12-13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта - с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

Сон

В отличие от «жаворонков» у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:

1. Старайтесь ложиться в одно и то же время;

2. Примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;

3. Перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;

4. Не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом – это способствует мягкому засыпанию;

5. Перед сном хорошо проветрите комнату.

Как рассчитать свои биоритмы

Надо посчитать, сколько дней прошло с момента дня Вашего рождения. Для этого следует умножить число прожитых Вами лет на 365 (число дней в году) и добавить по одному дню за каждый прошедший високосный год (високосные годы: 1992, 1996, 2000, 2004 и другие, кратные 4). К этому нужно добавить количество дней, прошедших после последнего дня рождения. Например: я родилась 1 октября 1990 г. и хочу рассчитать свои биоритмы на 10 июля 2005 г. Я прожила 14 лет; 14 х 365 = 5110 дней. Было 4 високосных года, таким образом, общее число дней: 5110 + 4 = 5114 дней. После дня рождения в текущем году до даты расчета биоритмов прошло 304 дня: 5114 +304 = 5418 дня. Я прожила 5418 дня.

Все три ритма начали действовать в момент моего рождения. Нужно построить график для каждого ритма. Например: физический ритм. 5418 : 23 = 235 + 13. То есть с момента рождения физический ритм прошел 235 полных циклов и 13 дней назад начался новый цикл. Этим определяется график для физического ритма. Аналогично рассчитываются и графики для других биоритмов.