КРАТКОСРОЧНАЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ ПРОГРАММА физкультурно-спортивной направленности «ФИТНЕС-АЭРОБИКА» (стартовый уровень)
учебно-методический материал

Департамент образования

Администрации Надымского района

Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования

«Центр детского творчества»

КРАТКОСРОЧНАЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ ПРОГРАММА

физкультурно-спортивной направленности

«ФИТНЕС-АЭРОБИКА»

(стартовый уровень)

Возраст учащихся: взрослое население

Срок реализации: 3 месяца

                                                                                Авторы программы:

                                                                                Север Элина Маратовна,

                                                                                педагог дополнительного образования,

                                                                                Семенчук Инна Анатольевна,

                                                                                заместитель директора по УВР

г. Надым, 2020 г.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Пояснительная записка.

        Проблема здоровья сегодня как никогда актуальна. Динамика здоровья за последние годы характеризуется весьма неблагоприятными тенденциями. Несбалансированное и недоброкачественное питание, дефицит физической активности, курение, загрязнение опасными для организма человека веществами воздуха, водоемов, почвы, психоэмоциональные перегрузки и стрессы – эти и многие другие отрицательные явления, непосредственно ведущие к ухудшению здоровья, и являются проблемой незнания и непонимания ценности сохранения своего здоровья.

       Поэтому актуальность программы «Фитнес-аэробика» выражается в её направленности на удовлетворение заказа социума на общее оздоровление и укрепление организма, ведение здорового образа жизни и возможности расширения образовательных услуг взрослому населению.

Краткосрочная дополнительная общеразвивающая программа физкультурно-спортивной направленности «Фитнес-аэробика» рассчитана на взрослых учащихся (взрослое население).

Дополнительная общеразвивающая программа «Фитнес-аэробика» разработана в соответствии с:

• СанПиН 2.4.4.3172-14 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы образовательных организаций дополнительного образования детей», (утверждены Постановлением Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 4 июля 2014 г. N 41);
• Требованиями к образовательным программам дополнительного образования детей (письмо Минобрнауки от 11 декабря 2006г. №06-1844);
• Порядком организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам, утверждённым приказом Министерства просвещения Российской Федерации от 09.11.2018 №196);
• Методическими рекомендациями по проектированию дополнительных общеразвивающих программ (включая разноуровневые программы) (Приложение к письму Департамента государственной политики в сфере воспитания детей и молодежи Министерства образования и науки РФ от 18.11. 2015 № 09-3242).

Фитнес является основой для гармонического развития личности, потенциальных возможностей, способностей, талантов, потребности в движении, способствует правильному формированию двигательной активности, помогает развить пластику движений и почувствовать удовлетворение от ритма музыки и энергии.

Цель программы - приобщение к здоровому образу жизни, формирование устойчивой мотивации на ведение активного жизненного стиля, совершенствование физических показателей.

        Программные (образовательные):

Задачи:

- познакомить с направлениями фитнес-аэробики, ее видами и историей происхождения;

- обучить технике танцевальной фитнес-аэробики разных стилей;

- повышать работоспособность и деятельность всех систем и органов;

- формировать знания о физиологических особенностях женского организма.

-развивать физические качества: гибкость, координацию движений, равновесие, мышечную силу, выносливость;

- развивать чувство ритма, эмоциональную отзывчивость на музыку, синхронностью.

       Метапредметные:

            - развитие навыков самоконтроля.

       Личностные:

            - формирование устойчивого интереса к физической культуре, здоровому образу жизни.

Планируемые результаты реализации программы

• умение использовать разнообразные формы и виды физкультурной деятельности для организации здорового образа жизни, активного отдыха и досуга;
• владение современными технологиями укрепления и сохранения здоровья, поддержания работоспособности, профилактики предупреждения заболеваний, связанных с учебной и производственной деятельностью;
•  владение основными способами самоконтроля индивидуальных показателей здоровья, умственной и физической работоспособности, физического развития и физических качеств;
• формирование устойчивой потребности в двигательной активности.

 Отличительная особенность данной программы, от уже существующих, заключается в том, что обучение ведется на основе сочетания разделов: общеразвивающих, танцевальных, специально-направленных и упражнений на растягивание мышц. Это дает возможность развитию физических качеств, таких как гибкость, координация движений, сила мышц и др.

Адресат программы: взрослое население от 18 лет.

Программа рассчитана на 36 часов (3 месяца). Занятия проводятся 2 раза в неделю по 1,5 часа. Форма занятий -  групповая. Наполняемость групп от 8 до 12 человек. Группы формируются в соответствии с социальным заказом на данный вид образовательной услуги.

Формы проведения занятий: практическое занятие; комплексное занятие.

Формы отслеживания и фиксации образовательных результатов.

Уровень сформированности программных умений и навыков (УиН) и качество освоения УиН проводится в рамках текущего контроля, промежуточной аттестации и аттестации по завершении реализации программы.

Виды контроля по определению уровня сформированности программных умений и навыков (УиН) и качества освоения УиН:         

• начальный контроль – проводится в начале программы (на первом занятии);
• аттестация по завершении реализации программы – в конце освоения программы (на последнем занятии).

        Текущий контроль проводится систематически на занятиях в процессе всего периода обучения по программе.

Оценка программных УиН осуществляется по 4 бальной системе (от 2 - 5 баллов).

     Формы и методы контроля: наблюдение, собеседование, практическое задание.

Условия реализации программы:

      Занятия проводятся в специально оборудованном зале, который соответствует (по площади, освещению, оснащению) СанПиН 2.4.4.3172-14 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы образовательных организаций дополнительного образования детей», утвержденным Постановлением Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 4 июля 2014 г. N 41.

Материально-техническое: тренажные станки, зеркала, спортивные коврики, палки, гантели,  музыкальный центр.

       Методическое: комплексы общеразвивающих, специально-направленных упражнений, подборка CD, DVD дисков.

2. Учебный план

К концу обучения учащиеся знают:

• правила техники безопасности при проведении занятий;

• правила питания при физических занятиях;
• правила личной гигиены на физических занятиях;
• комплексы общеразвивающих упражнений;
• комплексы специально – направленных упражнений;
• базовые шаги фитнес-аэробики отдельно и в связках.

умеют:        

• выполнять комплексы  общеразвивающих упражнений;
• выполнять комплексы  специально – направленных упражнений;
• выполнять упражнения в заданном темпе и в полную силу;
• определять индивидуальный диапазон частоты пульса;
• согласовывать дыхание с выполняемыми упражнениями;

-        выполнять базовые шаги фитнес-аэробики отдельно и в связках.

3. Содержание программы

Тема №1. Организационное занятие.

Теория: Расписание занятий (количество часов, время занятий). Внешний вид и форма одежды для занятий. Правила проведения занятий. Техника безопасности. Профилактика травматизма. Влияние физических упражнений на организм.

Формы и методы обучения: беседа, инструктаж.

Форма подведения итогов: опрос.

Тема №2. Питание.

Теория: Значение рационального питания. Элементарные понятия и сведения о питании. Содержание витаминов в овощах и фруктах. Питание при физической тренировке.

Формы и методы обучения: беседа.

Форма подведения итогов: собеседование.

        Тема №3. Общеразвивающие упражнения (ОРУ).

Теория:  Значение и влияние общеразвивающих упражнений на организм. Основные требования к общеразвивающим упражнениям. Комплексы общеразвивающих упражнений. (Приложение 1). Возрастные особенности развития физических качеств.

Практические занятия: Ритмические упражнения с небольшой амплитудой движения и интенсивностью (количество повторений 8 - 10 раз):

• упражнения для мышц  шеи: наклоны, повороты головы в различных направлениях, круговые вращения;
• упражнения для мышц  рук и плечевого пояса: поднимание и опускание плеч, круговые движения вперед и назад, сгибание и разгибание рук, махи, отведение и приведение, рывки руками, вращение  кистями;
• упражнения для туловища: наклоны, повороты, вращения, поднимание и опускание туловища в различных исходных положениях; упражнения для формирования правильной осанки;
• упражнения для ног: поднимание и опускание ног, выпады, различные маховые движения, полуприседания, приседания, подъем на полупальцы с переходом на пятки;

Формы  и методы обучения: практические занятия; словесный, наглядный, практический.

Формы и методы подведения итогов: контрольное занятие.

Тема №4. Специально-направленные упражнения.

Теория: Значение и влияние специально-направленных упражнений для определенных частей тела. Техника выполнения специально-направленных упражнений. Дозировка и темп выполнения упражнений.

Практические занятия:  Последовательная разработка основных мышц тела. Выполнение упражнений каждого комплекса в заданном порядке и с нужным количеством повторов.

Упражнения на разработку мышц верхней части тела:

Спина:

• «Кошечка».
• Дуга.
• Гребля.
• «Ласточка»

Грудь:

• Отжимания.
• Сжимание ладоней.
• Полет.
• «Ножницы».

Плечи:

• Плечевой пресс.
• Боковой подъем рук.
• Круговые движения руками вперед, назад.
• Скручивание.

Руки:

•   Сгибание рук в положении сидя.
• «Дверная петля».
• Круговые вращения рук (кисти, локти, плечи).

Упражнения на разработку мышц брюшного пресса:

• Вдавливание поясницы.
• Основной наклон.
• Подъем копчика.
• Наклон со скрещиванием.
• Полный наклон.
• Наклон с покачиванием.
• Циркулярный наклон.
• Перекат

Упражнения на разработку ягодичных мышц:

• Подъем ягодиц и бедер.
• Полумостик.
• Подъем ягодиц из стойки на локтях и коленях.
• «Копеечка» (сжимание и расслабление).
• Приседания.
• Плие.
• Основной выпад вперед.
• Приседание и подъем.
• Ягодичные махи.

Упражнения на разработку бедренных мышц:

•   Боковые мышцы бедра.

- бедренный пресс;

- вращение ногой в положении лежа на боку;

- шаг в сторону с приседанием.

• Внутренние мышцы бедра.

- вдавливание и сжимание;

- подъем ягодиц со скрещиванием;

- сжимание бедер при сопротивлении рук;

- «собачка».

Упражнения на разработку мышц ног:

• Для передних бедренных мышц:

- приседание на одной ноге со скрещиванием;

- приседание у стены.

• Для задних бедренных мышц:

- завиток в стойке на коленях;

- шаг- завиток;

• Для икроножных мышц:

 -подъем на носки в положении сидя;

 - висячий подъем на носки.

Универсальные комплексы таргет-тонинга.

Формы и методы обучения: практические занятия; словесный, наглядный, практический;

Формы и методы подведения итогов: контрольное занятие.

Тема №5. Упражнения на растягивание.

Теория: Значение упражнений на растягивание и их воздействие на определенные группы мышц и организма в целом. Самоконтроль частоты сердечных сокращений.

Практические занятия: Измерение частоты пульса. Выполнение комплекса упражнений на растягивание:

• одновременное вытягивание подколенного сухожилия и икроножной мышцы;
• перекат бедра и таза;
• растяжка бедра вензелем;
• растяжка внутренних мышц бедра;
• растяжка верхней части спины с поднятыми руками;
• растяжка плеч и трицепсов;
• комбинированная растяжка бицепсов и запястий;
• шейные повороты на три четверти.

Формы и методы обучения: практические занятия; словесный, наглядный, практический;

Формы и методы подведения итогов: контрольное занятие.

Тема №6. Итоговое занятие.

Теория: Подведение итогов работы группы.

Формы и методы обучения: беседа; словесный;

Формы и методы подведения итогов: итоговое занятие; собеседование.

4. Методическое обеспечение программы.

Методы и приемы:

Словесные: беседа, рассказ, объяснение.

Наглядные: показ, наблюдение.

Практические: тренировочные упражнения, выполнение упражнений с помощью партнера, педагога, команды.

      В процессе развития гибкости используются следующие методы: метод повторного упражнения, метод статического растягивания, метод совмещения с силовыми упражнениями.

     Основным методом развития гибкости является повторный метод, когда упражнение на растягивание применяется многократными сериями.

     Метод статического растягивания – это пассивные и активные упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности.

     Метод совмещения с силовыми упражнениями позволяет обеспечивать подбор силовых упражнений, которые требуют высокой подвижности работающих звеньев тела.

     В качестве методов совершенствования гибкости используются игровой и соревновательный методы. Они позволяют повысить интерес к выполнению упражнений на растягивание и улучшить эмоциональный фон занятия.

Структура занятия. Занятие состоит из четырех основных частей: разминка, аэробная часть, партерная часть, заключительная часть.

1. Разминка – 10 минут.

2. Аэробная часть – 20 минут.

3. Партерная часть– 25 минут.

4. Заключительная часть – 5 минут.

Методические рекомендации

Фитнес-аэробика объединяет физические упражнения и принципы питания, которые играют огромную роль в сохранении здоровья. Пища должна соответствовать энерготратам, содержать все питательные вещества в нужных соотношениях.

В оздоровительной фитнес-аэробике различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: продолжительность, темп, величину нагрузки, продолжительность интервала отдыха между занятиями.

Характер воздействия занятий аэробикой на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений.

Общеразвивающие упражнения -  набор упражнений, выполняемых с небольшим объемом движений и интенсивностью, заставляющих сердце биться быстрее и поднимающих температуру тела: это последовательная проработка мышц шеи (1-2 упражнения), затем рук и плечевого пояса (3-4 упражнения), туловища (3-4 упражнения), ног (3-4 упражнения). Эти упражнения являются составной частью разминки, которая проводится вначале занятия. При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 5-10 минут.

Танцевальные упражнения отличаются от общеразвивающих упражнений интенсивностью и нагрузкой. Это насыщение мышц тела кислородом, выработка выносливости. Подбираются упражнения заставляющие сердце и легкие работать с должной интенсивностью и с таким расчетом, чтобы равномерно «нагрузить» все части тела. В середине аэробной части выполняется бег, серия прыжков, танцевальные комбинации. Главное – чтобы добиться высокой интенсивности, определяя ее подсчетом пульса (из расчета 220 минус возраст). Затем предусмотрены 1-2 упражнения, позволяющие немного отдохнуть и восстановить свои силы.

Специально-направленные упражнения – основная часть комплекса целиком посвящена упражнениям в исходных положениях сидя, лежа, упоре стоя на коленях с различным положением рук. Эти положения очень удобны для комбинированной проработки мышц живота, ног, туловища, рук. Физическая нагрузка в этих упражнениях достаточно высока и позволяет мышцам работать в другом режиме.

Каждый комплекс заканчивается упражнениями на растягивание, дыхание, расслабление, выполняемыми в медленном темпе. Движения выполняются медленно и контролируются, при появлении болевых ощущений снижается величина прилагаемых усилий. Каждое положение удерживается в крайней точке растягивания 15-30 секунд.

 При разучивании упражнений обращается внимание на пояснения к каждому упражнению, на их основную направленность. В упражнениях, которые выполняются стоя, применяется метод – разучивание по частям. В упражнениях в исходных положениях сидя и лежа – преимущественно комплексного характера, поэтому при разучивании применяется целостный метод.

Упражнения повторяются 8-16 раз, в зависимости от индивидуальных способностей, особенностей и физической подготовки каждого учащегося. Необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений. Комплекс упражнений меняется через каждые три месяца.

Для получения оздоровительного эффекта от занятий самое главное – выполнять упражнения в заданном темпе и в полную силу.

Все части органично связаны между собой, но в то же время каждая из частей имеет свое конкретное назначение и свои определенные задачи по формированию знаний, умений и навыков обучающихся.

 Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

         При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 5-10 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например, наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

Аэробная часть.

    В этой части выполняются танцевальные упражнения, комбинации и композиции, которые составляют программу аэробики.

Важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени.

Партерная часть (силовая нагрузка).

        Эта часть занятия, которая должна продолжаться не менее 40 минут, включает движения, комплексы упражнений, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение). Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой аэробикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов.

Заключительная часть.

Упражнения на растягивание, дыхание, расслабление выполняются в медленном темпе. Каждое положение удерживается в крайней точке растягивания 15-30 секунд.

5. Список литературы, использованный для разработки программы

1. Алтер М.Дж.  Наука о гибкости. - М.:Феникс, 2001. – С.112
2. Ашмарин Б.А., Виноградов Ю.А., Вяткина З.Н., и др. Теория и методика физического воспитания: учеб, для студентов фак, культ, пед. инститов по спец. 03.03. – М.: Просвещение, 2000. – С.287
3. Боген Н.Н. Обучения двигательным действиям. – М.: Физкультура и спорт, 2000. – С. 193
4. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт,2004. – С. 264
5. Зайцева И.  Модная фигура: - М.: Эскимо, 2008. - С.192
6. Кобяков Ю.П. Тренировка вестибулярного анализатора гимнаста. - М.: Физкультура и спорт, 2004. – С. 64
7. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий. - М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс,2001. – С.64  
8. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Теория и методика. - М.: Федерация аэробики России, 2002. - С.232
9. Лях В.И. Гибкость и методика её развития//Физкультура в школе. №1, 2000.- С. 25
10. Лях В.И. Совершенствование специфических координационных способностей //Физическая культура в школе, №2, 2001. - с. 7-14.
11. Передернина Я.Г. Стретчинг. Самоучитель. 70 упражнений для растяжки мышц и разработки суставов. – СПб. Вектор,2008. -С. 112
12. Семёнов Л. Советы тренерам: Сборник упражнений и методических рекомендаций. - М.: Физкультура и спорт, 2005. – С. 13
13. Сосина Ю.В. Азбука ритмической гимнастики. – Киев: Здоровье, 2002. – С. 245
14. Спортивные травмы. Основные принципы профилактики и лечения/ ред.  П.А. Ренстрема. - М.: ФиС, 2004. – С.134

Интернет-ресурсы:

6. ГЛОССАРИЙ

Амплитуда – размах конечностей в упражнениях.

Аэробика (ритмическая гимнастика) - гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений.

Анаэробные упражнения — упражнения высокой интенсивности (бег на короткие дистанции).

Аэробные упражнения — упражнения низкой интенсивности, при которых клетки получают достаточное количество кислорода.

Брюшной пресс – группа мышц, составляющих стенку брюшной полости. Это прямые мышцы, наружные и внутренние косые, поперечные мышцы живота, а также и диафрагма.

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления мышц ног. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, короткий -  переносит основную нагрузку на квадрицепсы.

Двуглавая мышца плеча (бицепс)— большая мышца плеча.

Заминка – завершающие тренировку упражнения для успокоения организма и восстановления дыхания.

Изолирующие упражнения — физические упражнения, которые нацелены только на одну мышечную группу и привлекают в движение только один сустав (или одну пару суставов).

Индекс массы тела - масса (в килограммах), деленная на рост (в метрах) в квадрате.

Интенсивность -  это величина нагрузки, которая и различает тренировки для разных целей. 

Классическая аэробика - это система упражнений, включающая в себя танцевальные движения, шаги и гимнастику в танцевальном сопровождении.

Круговое занятие - метод выполнения упражнений. После окончания каждого следует немедленный переход к другому.

Перетренированность - состояние организма, который не успевает восстанавливаться и не может работать на прежнем, нормальном уровне. Такое состояние легко определить по следующим признакам: головные боли, головокружение, тошнота, нежелание заниматься, раздраженность, нервозность и т.д.

Плато - остановка в росте результатов, весов.

Повторение, повтор - это однократное выполнение упражнения: например, одно приседание или отжимание.

Подход, сет - это последовательность повторов, выполняемых без перерыва.

Работа на рельеф - серия упражнений или программа для улучшения рельефности мышц путем сброса лишнего жира и работы мышц на выносливость.

Разминка - более легкие нагрузки — упражнения для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые выполняются, например, на велотренажере, эллиптическом или лестничном тренажере, беговой дорожке.

Рациональное питание - питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Сердечно-сосудистые упражнения — упражнения, которые улучшают эффективность работы сердечно-сосудистой системы (сердце, кровь и кровеносные сосуды).

Составные упражнения — физические упражнения, предназначенные для различных групп мышц и вовлекают в движение два или более суставов (или пары суставов).

Суперкомпенсация -  период времени после тренировки, во время которого мышцы восстанавливаются полностью.

Суперсет -  выполнение подряд двух сетов разных упражнений, без перерыва. Может быть направлен на одну группу мышц, а может на мышцы-антагонисты.

Таргет-тонинг - комплекс силовых упражнений, подбираемый  индивидуально в зависимости от типа фигуры и желаемого результата.

Темп выполнения - скорость выполнения повторения

Тренировки с отягощениями - «тренировки с сопротивлением», «силовые» тренировки.

Трёхглавая мышца плеча (трицепс) - мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча.

Фитнес - любая двигательная активность, которая поддерживает или улучшает вашу физическую форму.

Форсированные повторения - повторения, выполняющиеся с чьей-либо помощью.

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) — занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра.

7. КАЛЕНДАРНЫЙ УЧЕБНЫЙ ГРАФИК

к дополнительной общеразвивающей программе

«ФИТНЕС-АЭРОБИКА»

Календарный учебный график к дополнительной общеразвивающей программе «Фитнес-аэробика» разработан для учебной группы и является приложением к программе.