Дополнительная общеразвивающая программа физкультурно-спортивной направленности «Пауэрлифтинг» (базовый уровень)
рабочая программа по физкультуре

Управление образования

Администрации Дмитровского городского округа

Московской области

Муниципальное учреждение дополнительного образования

центр дополнительного образования «Фиеста»

Дополнительная общеразвивающая программа

физкультурно-спортивной направленности

«Пауэрлифтинг»

Возраст обучающихся: 12-14

Срок реализации: 2 года

Уровень программы: Базовый

Разработчик программы:

Знаменский Илья Александрович

г. Дмитров, 2024 г.

Пояснительная записка

В последнее десятилетие, (из-за слабых знаний в области анатомии человека, физкультуры и спорта, недостатка двигательных умений и навыков), морфофункциональная, физическая подготовка детей-подростков значительно снизилась, что привело за собой к определенным проблемам в тренировочном процессе. И основной проблемой является  слабо развитый мышечный корсет ребенка, следствие – большая вероятность искривления позвоночника. Если в  90-е годы дети приходили в секцию уже более – менее подготовленными (имели необходимые теоретические знания, физические навыки и умения в таких упражнениях как: подтягивание на перекладине, отжимание  на брусьях), то сейчас ситуация стала намного хуже. Многие из детей не могут не то что подтянуться на перекладине, но и отжаться от пола, в положении упор лежа.

Оказывается, на уроках физкультуры, из-за нехватки специального инвентаря, мало уделяется внимание развитию таких физических качеств, как сила и гибкость. В школьной программе, можно сказать, полностью отсутствует раздел «спортивная гимнастика», который, как раз и мог бы решить эти задачи. По этой причине в секции пауэрлифтинга, приходится много времени уделять упражнениям на коррекцию осанки и увеличению подвижности в суставах, что соответственно занимает немало времени, я уж не говорю  о необходимости и в  теоретических занятиях. Ведь без этого, у тренера может возникнуть ряд проблем связанных с принципом - не навреди. Вследствие чего была разработана дополнительная общеразвивательная программа по пауэрлифтингу  для подростков. Она может помочь тренеру в решении проблем  развития мышц не только для коррекции осанки, но и повышении, и развитии физической и специальной подготовки, морально – волевых, физических и нравственных качеств, приобретении необходимых знаний в области физкультуры и спорта, воспитание гармонично развитой личности.

Пауэрлифтинг - система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорционально - развитой фигуры, правильной осанки и укрепление здоровья. Предметом обучения  является двигательная деятельность общеразвивающей направленности. В процессе овладения этой деятельностью  совершенствуются не только физические природные данные,  но и активно развиваются сознание и мышление, творчество и самостоятельность.

Целью программы является: приобщение к общечеловеческим ценностям и воспитание всесторонне развитой личности с ориентацией на здоровый образ жизни.

Образовательные и воспитательные задачи программы:

• содействовать приобретению знаний в области физической культуры углубленных знаний отдельных тем и разделов анатомии человека, физиологии спорта, биомеханики и методики тренировки пауэрлифтинга;
• выявить и развивать детей и их возможности;
• развить психические и физические качества, такие как волю и целеустремлённость в достижении поставленной цели, трудолюбие, внимание, быстроту реакции, силу, гибкость, координацию и т.п.;
• развить способность к самостоятельному планированию своей деятельности;
• развить наблюдательность и самооценку;
• формировать культуру общения, взаимопомощи и ответственности;
• формировать устойчивый интерес, потребность в физической культуре.

Данная программа опирается на принципы гуманистической педагогики, основными из которых являются:

• принцип учёта возрастных особенностей;
• принцип доступности и последовательности;
• принцип научности (на основе современных научных данных);
• принцип индивидуализации;
• принцип актуальности;
• принцип вариативности;
• принцип результативности.

Образовательная программа курса  «Пауэрлифтинг» является актуальной по целевому назначению, профильной по содержанию, творческой по степени авторства, общей по особенностям развития. При разработке программы был использован собственный опыт и опыт коллег, а также различные данные по вопросам физической культуры, физиологии и педагогики.

Возраст детей, участвующих в реализации дополнительной образовательной программы – 12-14 лет.

Срок реализации  дополнительной образовательной программы – 2 года.

Наполняемость групп обучения составляет 12-15 человек, но при этом учитываются санитарно-гигиенические нормы конкретного спортивного зала.

Режим занятий

Особенности набора детей: Учебные группы комплектуются с учетом возраста, спортивной и физической подготовленности. Базовый уровень формируется, как из вновь зачисляемых в спортивную школу обучающихся, так и из обучающихся, не имеющих возможность продолжать занятия на других этапах подготовки, но желающих заниматься пауэрлифтингом. Принимаются дети с 12 лет, желающие заниматься пауэрлифтингом и имеющие письменное разрешение врача и родителей.

Основными формами учебно-тренировочной работы являются групповые теоретические и практические занятия по расписанию.

        Согласно программе, на начальном этапе, преимущественно, осваивают различные способы выполнения   упражнений с предметами и без предметов, направленные на развитие гибкости, координации, силы, быстроты и выносливости, формирование правильной осанки. Важной особенностью содержания обучения является освоение учащимися навыков страховки, умения  самостоятельной организации и проведения занятий.

        В учебном материале для  учащихся 12-14-летнего возраста акцент в содержании обучения смещается на освоение изолирующих  (односуставных) упражнений, входящих в комплекс пауэрлифтинга, с постепенным изучением техники выполнения базовых (многосуставных) упражнений, но вместе с тем сохраняется в большом объёме обучение комплексам обще-развивающих физических упражнений разной функциональной направленности.

        В учебном материале для занимающихся 12-14 лет увеличивается удельный вес физических упражнений повышенной сложности, прикладных, соревновательных физических упражнений с использованием спортивного инвентаря и оборудования.

        Овладение учебным материалом из практических тем программы сочетается с освоением учебных знаний и способов двигательной деятельности.

        Программа предусматривает возможность использования фронтального, группового, индивидуального методов тренировки.

        В основы знаний по физической культуре включены разделы по санитарно-гигиеническим нормам, нормам пожарной безопасности и технике безопасности на занятиях в зале.

Учебный план по пауэрлифтингу

Ожидаемые результаты и способы их проверки:

Ожидается, что к концу первого года обучения дети:

• освоят правильное исходное положение при выполнении упражнений для отдельных мышц и мышечных групп, правила закаливания организма, правила личной гигиены и основы гигиены питания;
• разовьют силу, гибкость, выносливость;
• воспитают в себе работоспособность и дисциплину.

К  концу второго года обучения дети:

• усвоят технику выполнения базовых и изолирующих упражнений для отдельных мышц и мышечных групп, процесс закаливания организма, личной гигиены и гигиены питания;
• у детей сформируется правильная осанка в разных исходных положениях;
• дети воспитают в себе трудолюбие, дисциплину, чувство коллективизма и уверенность в своих силах.

В конце каждой темы будет проводиться тестирование на предмет усвоения учебного материала.

Программный материал

Теоретическая подготовка.

Основы знаний физической культуры:

• история развития атлетизма;
• правила безопасного поведения на занятиях пауэрлифтингом и занятиях другими видами спорта;
• санитарно-гигиенические  нормы и правила пожарной безопасности;
• физическая культура как система разнообразных форм занятий физическими упражнениями;
• основы анатомии опорно-двигательного аппарата;
• краткие сведения о строении и функциях организма;
• личная гигиена, закаливание, режим дня и питание;
• совершенствование осанки и атлетического телосложения с помощью отягощений;
• физиология спортивной тренировки;
• основы методики силовой подготовки;
• методика планирования самостоятельных занятий;
• врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах;
• места занятий, оборудование и инвентарь;
• влияние различных факторов на проявление силы мышц;
• воспитание в учащихся уважения к себе и другим (взаимоотношения, взаимопомощь);
• воспитание патриотизма, чувства долга и ответственности.

Практическая подготовка.

Общеразвивающие упражнения для развития основных физических качеств, состоящие из  разнообразных комплексов без предметов и с предметами.

Примерный комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений:

• Приседания
• Выпады.
• Выпады, в прыжке со сменой ног.
• Подъем таза из седа, упор сзади.
• Подъем таза лежа на спине.
• Подъем ноги (колена) в сторону в упоре стоя на коленях.
• В упоре стоя на коленях, подъем прямой (согнутой в колене) ноги.
• Скручивания.
• Обратные скручивания.
• Двойное скручивание.
• Диагональное скручивание.
• Двойное боковое скручивание.
• Подъем туловища в сед.
• Планка.
• «Мега джамп».
• Отжимания в упоре лежа.
• Тяга гири в наклоне.
• В упоре стоя на коленях, диагональный подъем прямой ноги и руки.

        Специальные упражнения состоят из упражнений с гантелями весом 2 - 20кг., комплексов упражнений с гирями весом 16кг., упражнений с применением штанги и тренажёров. При этом, количество подходов должно быть от 1 до 3, а количество повторений 8 - 20. Применяемое усилие малой и средней  интенсивности. Упражнения в приседаниях со штангой  выполняются в тех же объёмах с интенсивностью  45 – 60%, угол сгибания в коленях не менее 90 градусов.

        Гимнастические упражнения прикладного характера:

• на перекладине – вис на согнутых руках;
• отжимания в упоре на параллельных брусьях;
• угол в упоре на параллельных брусьях;
• угол в висе на перекладине;
• подтягивание  из виса на перекладине;
• прыжки через скакалку;
• упражнения на гибкость.

Комплекс упражнений с гантелями:

• стоя, сидя руки с гантелями у плеч кисти вперёд или параллельно, жим гантелей,
• стоя руки с гантелями опущены, подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты);
• стоя руки с гантелями опущены, разведение  рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты);
• стоя в наклоне руки с гантелями опущены вниз, разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты);
• сидя на наклонной скамье, руки с гантелями ладонями внутрь, вперёд, сгибание и разгибание рук;
• стоя, сидя выпрямление рук вверх с гантелью, двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх;  
• лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, выпрямление рук, плечо фиксировано вертикально, двигается только предплечье;
• стоя в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, выпрямление одной руки (поочерёдно) назад, двигается только предплечье;
• стоя в наклоне, тяга гантелей к поясу, другая рука в упоре (колено, гимнастическая стенка);
• стоя в наклоне, отведение гантелей назад - вверх (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1-2 сек.;
• лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад - вверх;
• лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона) разведение рук с гантелями;
• лёжа на горизонтальной скамье отведение выпрямленных рук назад;
• лёжа жим гантелей с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно);
• из положения лёжа подъём туловища, руки с гантелью за головой, ступни закреплены;
• обратные скручивания на наклонной скамье;
• стоя наклоны вперёд, гантель в руках за головой;
• стоя с гантелью в руках имитация рубки дров;
• стоя руки с гантелями у плеч или опущены вниз, приседания;
• стоя на невысоком бруске, гантели у плеч подъём на носки;
• стоя на одной ноге, одна рука удерживает равновесие, в  другой руке опущенная гантель, подъём на носок.

        Комплекс специальных упражнений со штангой:

• жим штанги, лёжа на наклонной скамье;
• лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями;
• стоя со штангой в руках наклоны вперёд;
• стоя со штангой за головой наклоны вперёд;
• лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким и узким  хватом;
• стоя штанга на груди, плечах, приседание;
• сидя на скамье, штанга на плечах, жим штанги из-за головы;
• стоя штанга в руках, сгибание рук со штангой;
• сидя на скамье гантели в руках, сгибание и разгибание рук попеременно;
• сидя тяга вертикального блока за голову, к груди широким и узким  хватом;
• лёжа на полу повороты туловища;
• в висе на перекладине подъём согнутых ног;
• сидя сгибание туловища до касания коленями груди.

Методические условия реализации программы

Для реализации программы курса пауэрлифтинга  необходимо наличие специализированного спортивного зала и его современное материально-техническое обеспечение.

Преподаватель по пауэрлифтингу должен иметь специальное образование и владеть педагогическим мастерством на базе всей совокупности знаний из области педагогики, детской и юношеской психологии, психологии спорта, общей и спортивной физиологии, спорт медицины, лечебной физической культуры, а также теории и методики физического воспитания.

Занятия в группах пауэрлифтинга необходимо проводить с учётом возрастных и морфофункциональных особенностей занимающихся. Теоретический материал можно давать учащимся не только в специально отведённое время, но и непосредственно в процессе практических занятий. Материал распределяется по годам, чтобы избежать повторений. Если же повторения неизбежны, то тему необходимо прорабатывать более углублённо.

Учебно-тренировочные занятия строятся по общепринятой схеме. Не следует проводить тренировки очень напряжённо. Нет необходимости часто сдерживать и предъявлять к занимающимся такие же требования в отношении соблюдения  дисциплины, как и к взрослым.

Надо стремиться, чтобы учащиеся чувствовали удовлетворение от занятий и стремились придти на них снова. В то же время нельзя допускать разболтанности и непослушания.

Необходимо помнить, что основная задача учащихся – учиться. Занятия же пауэрлифтингом должны не только укреплять здоровье и физически развивать, но и помогать в учёбе и трудовой деятельности.

При проведении практических занятий, помимо решения основной задачи, необходимо обязательно включать разнообразные упражнения  по общей и специальной физической подготовке, а так же  добиваться образования правильных двигательных навыков с самого начала изучения  техники упражнений.

Задачи ставить соответствующие их морфофункциональному, физическому развитию и технической подготовленности. Лучшим методом обучения является квалифицированный показ в сочетании  с объяснением, просмотром плакатов, учебных кинофильмов, видеороликов, телевизионных передач.

Занятия общей и специальной подготовкой должны обеспечить необходимый уровень физических качеств: силы, быстроты, ловкости, а в дальнейшем силовой и общей выносливости, при этом важно обратить

внимание при выполнении упражнений на умение расслабляться, не закрепощать те мышечные группы, которые в данном движении участия не принимают. Такие навыки создадут условия для формирования правильной техники выполнения упражнений.

        Занятия по пауэрлифтингу необходимо сочетать с занятиями и другими видами спорта (аэробикой, элементами гимнастики). Эти тренировки должны быть направлены, прежде всего, на общее физическое развитие, на развитие физических способностей, которые необходимы для всестороннего повышения функциональных возможностей организма, обогащаясь тем самым разнообразными навыками – как сходными с навыками избранного вида спорта, так и отличными от них. Всё это создаёт предпосылки для совершенствования в избранном виде спорта. Они проводятся на протяжении всего года обучения, вес таких занятий зависит от биологического возраста  учащихся, их физической подготовки, времени года и периода тренировки.

        Руководитель пауэрлифтинга должен уметь правильно оценивать нагрузку, которую испытывают учащиеся. Вовремя заметить признаки переутомления и своевременно предотвратить чрезмерное перенапряжение. Так как, под влиянием азарта, стремясь не отстать от товарищей, ребята часто выполняют непосильные для себя упражнения, заставляют себя показывать хорошие результаты вопреки сильному утомлению, за счёт мобилизации всех сил с нарушением техники, что нередко может привести к травме или негативным  последствиям.

Нормирование нагрузки определяется степенью снижения работоспособности после тренировочных занятий (чем больше времени потребуется на восстановление работоспособности, тем большее воздействие на организм оказывает та или иная нагрузка).

Необходимо также помнить, что каждое упражнение, направленное на развитие какого- либо двигательного качества (силы, быстрой силы, ловкости, гибкости, силовой и общей выносливости) оставляет за собой след различной продолжительности в виде изменяющейся работоспособности.

Нагрузка должна определяться на основе реакции организма, возникающей после тренировочных занятий или продолжительности восстановления работоспособности к данной нагрузке, например:

• к малым нагрузкам можно отнести те упражнения, после которых восстановление работоспособности к данной работе наступает в этот же день (силовые упражнения с  малыми весами и в малом объёме, упражнения на развитие гибкости, координации, изучение элементов техники);
• к средним нагрузкам следует отнести те упражнения, после которых восстановление работоспособности к данной работе наступает на следующий день (силовые упражнения в среднем объёме);
• к большим нагрузкам следует отнести те упражнения, после которых восстановление работоспособности наступает не ранее второго дня (силовые упражнения большого объёма и высокой интенсивности);
• к предельным нагрузкам следует отнести те упражнения, после которых восстановление работоспособности наступает не ранее, чем через 3-4 дня.
• (Участие в соревнованиях при условии, что на следующий день такие нагрузки не оказывают отрицательного влияния на учёбу в школе). Такие нагрузки могут быть не чаще одного раза в 3-4 недели;
• к чрезмерным нагрузкам относятся такие нагрузки, после которых на следующий день наблюдается общая вялость, сонливость, наблюдаются объективные изменения со стороны сердечнососудистой системы и органов дыхания, что отрицательно сказывается на учёбе в школе. Применение таких нагрузок нецелесообразно и вредно для здоровья.

        При проведении занятий пауэрлифтингом педагог должен знать объективные и субъективные показатели утомляемости занимающихся и уметь ее определять, руководствуясь существующими критериями. Для решения задачи правильного дозирования нагрузок, а также повышения качества тренировочного процесса большое значение имеет хорошо организованный контроль и учёт. Он способствует определению наиболее эффективной методики тренировки и выявлению отрицательных и положительных сторон её, что позволит своевременно внести необходимые поправки в план занятий. Контроль осуществляют руководитель занятий (педагогический контроль), врач (врачебный контроль) и сам занимающийся пауэрлифтингом (самоконтроль), которому предлагается вести индивидуальный дневник тренировки.

Литература

1. Ануров, Л.В. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу. Опыт работы с женскими группами атлетической гимнастики: программа учебного курса / Л.В. Ануров // АТЛЕТИЗ. – 1990. – № 10.
2. Бельский, И.В. Магия культуризма / И.В. Бельский. – Минск: МОГА-Н, 1994.
3. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера. – М.: Физкультура и спорт, 1992. – 112с.
4. Воспитание и дополнительное образование детей и молодёжи // Приложение к журналу «Внешкольник». – 2005. – № 7.
5. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1970. – 200с.
6. Максименко А.М. Теория и методика физической культуры: учебник А.М. Максименко. – М.: Физическая культура, 2005. – 544с.
7. Минаев, Б.Н. Основы методики физического воспитания школьников, Б.Н. Минаев, Б.М. Шиян. – Москва: Просвещение, 1989.
8. Программа и методические рекомендации по внеклассной и внешкольной физкультурно-оздоровительной и спортивно-массовой работе в общеобразовательной школе. / Авт.-сост. А.А. Гужаловский, С.Д. Бойченко. – Минск, 1999.
9. Физическая культура. Программа для учащихся 5-11 классов общеобразовательной школы. – Минск, Нац. ин-т образования, 2008.