Методические рекомендации по применению разновидностей разминки в группах начальной подготовки каратэ-до
методическая разработка

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «Центр детского творчества» г.Ярцево Смоленской области

Методические рекомендации

по применению разновидностей разминки в группах

начальной подготовки каратэ-до

Разработал:

педагог дополнительного образования

Давидашвили Александр Михайлович

г.Ярцево

2019 год

Различают следующие виды тренировочных занятий: общефизическая подготовка (ОФП), специальная физическая подготовка (СФП), подготовка техники, тактико-техническая подготовка.

Вне зависимости от вида каждое тренировочное занятие начинается с разминки. Необходимость разминки обуславливается, прежде всего, тем, что человеческие органы и системы обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на требуемом уровне. При этом для каждого органа и системы человека требуется специфическая, как по интенсивности, так и по продолжительности разминка.

Цель разминки заключается в том, чтобы, во-первых, "разогреть" мышцы (большинство травм на занятиях по каратэ происходит из-за того, что мышцы были недостаточно разогреты перед отработкой технических действий), а во – вторых, настроить организм на предстоящую работу.

Разминка включает ходьбу, бег, разнообразные упражнения на месте и в движении, которые предназначены для разогревания мышц шеи, плечевого пояса, туловища, ног. Начинают разминку, как правило, с головы, затем переходят к плечевому поясу, предплечьям, кистям, туловищу, тазовому поясу и ногам, прорабатывая все группы мышц и постепенно повышая интенсивность выполнения упражнений.

При проведении разминки целесообразно подбирать разнообразные комплексы упражнений для того, чтобы обучающиеся могли почувствовать на себе влияние тех или иных упражнений на различные группы мышц и затем могли бы самостоятельно использовать наиболее эффективные упражнения для подготовки организма к предстоящей работе на занятиях.

Развитие выносливости.

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Рекомендуемые упражнения:

1.      Прыжки через низкие препятствия толчком обеих ног, в быстром   темпе.

2.     Переход из положения, лёжа, в сед  «высокий угол» и обратно, в темпе.

3.      Из упора лёжа толчком ног - упор присев - прыжок вверх, в  темпе.

4.      Переход из смешанного виса, согнувшись сзади на гимнастической стенке,    в вис, прогнувшись и обратно.

5.    Переход  из виса в вис «высокий  угол» на гимнастической стенке.

6.    Толчком наскочить в упор на брусья - отжимание - соскок и т.д., в темпе.

  7.       Выталкивание штанги  (20%  макс, веса)  в темпе с подскоками, ноги врозь -  ноги вместе.

8.   Спурты 3 x 15 м.

9.  Приседания со штангой (75% макс, веса).

Развитие гибкости.

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Рекомендуемые упражнения:

            Прежде всего, для разогрева мышц необходимы вращательные и скручивающие упражнения. Это круговые движения головой, наклоны вверх-вниз, вправо-влево. Повороты головы в сторону. То же самое проделываем с кистями рук и стопами ног. Упершись руками в колени (ноги вместе), делаем круговые движения в одну, затем в другую стороны. Повторяем эти вращения, поставив ноги на ширину плеч.

1. Исходное положение (и. п.) - основная стойка у опоры. Махи прямой ногой в сторону, стремясь при каждом махе поднять ногу выше прежнего.

2.  И. п. - в упоре стоя на одном колене, свободная нога в сторону. Махи отведенной ногой; то же, но круговые движения;

3.  И. п. - стоя на краю скамьи (возвышения), ступни вместе, пружинистые наклоны вперед, как можно ниже.

4.  И. п. - сесть, ноги скрестно, ладони положить на затылок. Пружинистые наклоны туловища вперед в максимальной амплитуде.

5.  И.п.- сед в «барьерном шаге» (одна нога выпрямлена вперёд, другая согнута и отведена в сторону). Присоединение отведенной ноги к выпрямленной и возвращение в исходное положение.

6.  И. п. - лежа на животе, взяться  правой рукой за носок правой согнутой ноги. Пружинистые притягивания стопы к голове.

7.  И. п. -  «полушпагат» (одна нога согнута, другая выпрямлена назад, руки на полу, туловище прямо). Пружинистые наклоны туловища назад.

8.  И. п. - основная стойка у гимнастической стенки (или любой другой опоры). Медленно скользя  ступнями,  одна нога вперед, другая назад, пружинисто покачивая прямым туловищем вверх-вниз, попытаться сесть в шпагат,

держась за опору.

9.  И. п. - в широкой стойке, одна нога вперед, другая сзади, опираясь руками о пол, пружинисто покачивая телом вверх-вниз, постепенно телом  разводя  и  выпрямляя ноги, сесть на шпагат, руки в стороны.

Развитие ловкости.

Ловкость  -  это  физическое  качество, выражающееся в   способности учеников быстро и наилучшим образом решать двигательные задачи.

Как и в других современных видах спорта, так и в каратэ большое место занимает разминка. Выполняются все силовые упражнения, способствующие развитию ударов и блоков в каратэ. В особенности следует хорошо упражнять суставы.

Ниже приводится тот минимум упражнений, который нужно выполнить в течение занятия.

 1. Выполнить вращательные движения стопой.

2. Вращения голени в горизонтальной плоскости.

3. Вращения голени в вертикальной плоскости.

1,2. Приподняв стопы, выпрямить колени. Приподняв пятки, согнуть колени. Выполнить 10-20 раз.

3-5. Ноги вместе, согнуть в коленях, выполнить вращения.

1-3. Выполнить наклоны вперед. Не отрывая ладони друг от друга, поднимать и опускать руки.

 Выполнить вращения руками.

Вращения туловищем и поясницей.

 Следующие упражнения 1-4 выполнять медленно.

БЕГОВАЯ РАЗМИНКА - увеличивает кровоснабжение в организме, повышает активность мышц, повышает выносливость и развивает сердечно-сосудистую систему.

1. Разминочный бег 
2. Коши (подушечки стопы) 
3. Какато (пятки) 
4. Сокуто (внешняя сторона стопы) 
5. Ура-Сокуто (внутренняя сторона стопы) 
6. Приставной шаг, со сменой сторон 
7. Забегание, со сменой сторон 
8. Переходим на шаг. Поднимание коленей ( к плечу, по диагонали, к лопаткам) 
9. Гусиный шаг (вперед, правым и левым боком, спиной назад) 
10. Прыжки вперед из положения приседа 
11. Легкий бег. Выпрыгивания вверх 
12. Прыжки друг через друга 
13. Ускорения

РАСКРУТКА СУСТАВОВ – разогревает суставы и увеличивает их подвижность. Расположенный ниже комплекс упражнений построен по принципу - от мышц верхней части тела – к нижней.

1. Вращение глазами (вправо, влево). 
Шейный отдел позвоночника: 
2. Круговые движения головой (вправо, влево); 
3. Повороты головой (вверх, вниз); 
4. Повороты головой (вправо, влево); 
5. Наклоны головой (к плечам). 
Лучезапястные суставы: 
6. Сжимания, разжимания кулаков; 
7. Круговые движения кулаками; 
8. Повороты кулаков (вверх, вниз); 
9. Повороты кулаков (вправо, влево); 
10. Кисти рук в замок. Вращения (вправо, влево). 
Локтевые суставы: руки в стороны, локти на уровне плеч 
11. Круговые движения предплечьями вбок (наружу, внутрь); 
12. Круговые движения предплечьями перед собой (наружу, внутрь). 
Плечевые суставы: 
13. Круговые движения прямыми руками (вперед, назад); 
14. Круговые движения прямыми руками в лицевой плоскости (вправо, влево). 
Грудной отдел позвоночника: 
15. Вращения плечевыми суставами (вперед, назад); 
16. Круговые движения плечевым поясом (вправо, влево). 
Поясничный отдел позвоночника: 
17. Круговые движения корпусом (вправо, влево). 
Тазобедренные суставы: 
18. Вращения тазобедренными суставами (вправо, влево); 
19. Круговые движения бедром (назад, вперед). 
Коленные суставы: 
20. Вращения коленными суставами в хэйсоку-дачи (вправо, влево); 
21. Повороты коленными суставами в хэйсоку-дачи (вперед, назад, вправо, влево) с приседаниями ; 
22. Вращения коленными суставами в хэйко-дачи (внутрь, наружу); 
23. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи (вперед, назад); 
24. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи по диагонали (вправо, влево); 
25. Вращения коленных суставов в киба-дачи (внутрь, наружу); 
26. Сгибания в коленных суставах в киба-дачи (вперед, назад); 
27. Сведения, разведения коленей в кааба-дачи; 
28. Круговые движения голенью (вправо, влево). 
Голеностопные суставы: 
29. Круговые движения стопой (вправо, влево); 
30. Повороты стопой (вверх, вниз); 
31. Повороты стопой (вправо, влево).

РАСТЯЖКА

Растяжка  необходима для увеличения размаха движений в суставах. Чаще всего это относится к тазобедренному суставу и достижению «шпагата». Помимо этого, умеренное растяжение мышц усиливает их скоростные и силовые качества, поэтому любой комплекс силовой подготовки или беговых нагрузок полезно завершать упражнениями на растяжку.

Поясничный отдел позвоночника: 
1. Наклоны корпуса (к левой, правой ноге, в середину); 
2. Наклоны корпуса с поворотом (к левой, правой ноге); 
3. Наклоны корпуса вперед (в хэйко, мусуби, ура мусуби, хэйсоку, коса дачи). 

Тазобедренные суставы: 
4. Фиксация в шико дачи. 
Коленные и голеностопные суставы: 
5. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Переходы с одной ноги на другую; 
6. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро в бок; 
7. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро вперед; 
8. Лыжный шаг ; 
9. Лыжный шаг. Наклоны (руку завести за ногу); 
10. Лыжный шаг. Провороты бедра (руки на полу). 

Тазобедренные + коленные суставы: 
11. Сейдза. Стопы наружу. Подъемы таза; 
12. Колени в шпагат. Проворачивания тазобедренных суставов; 
13. Сейдза. Нога согнута назад под углом 90. Наклоны корпусом (к прямой ноге, в середину, к коленному суставу согнутой ноги, лечь на спину). Фиксация корпуса ( у прямой ноги, в середине, у коленного сустава согнутой ноги, на спине). Смена стороны. 
14. Стопа на бедро. Покачивания коленного сустава к полу; 
15. Стопа на бедро. Наклоны (вперед); 
16. Прямые ноги вместе. Наклоны корпусом (вперед); 
17. Положение “бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу; 
18. Положение “бабочка”. Наклоны 

Поясничный отдел позвоночника + тазобедренные суставы: 
19. Поперечный шпагат. Покачивания бедер к полу; 
20. Поперечный шпагат. Повороты тазобедренных суставов (вправо, влево); 
21. Сейдза. Прямые ноги в стороны. Наклоны корпусом к левой, правой ноге, в середину; 
22. Ладони на щиколотке. Наклоны вперед; 
23. Нога за ногу. Скручивания; 
24. Сэйдза. Лечь на спину; 
25. Стопы наружу. Лечь на спину; 
26. Шпагаты (поперечный, продольный).

Маховые движения:

Плечевой пояс: 
1. Махи прямыми руками (вверх, вниз, ножницы). 
Тазобедренные суставы: 
2. Махи поочередно правой и левой ногой ( вперед, вбок, назад).

Упражнения, выполняемые в парах: 
1. Обоюдный захват за плечи. Прогибания в плечах; 
2. Обоюдный захват за запястья. Наклоны корпусом в бок; 
3. Спина к спине. Наклоны; 
4. Растяжка у стены с помощью партнера (мае еко уширо еко мае); 
5. Обоюдный захват за плечи. Поперечный шпагат. 
На полу: 
6. Наклоны корпусом с помощью партнера (к левой, правой ноге, в середину); 
7. Спина к спине, ноги вместе. Наклоны с помощью партнера; 
8. Положение “бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу с помощью партнера; 
9. Упор изнутри стопами в голень. Наклоны с помощью партнера.