Научно-исследовательская работа «Динамика роста силовых показателей у спортсменов, занимающихся классическим пауэрлифтингом»
опыты и эксперименты (11 класс)

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Детско-юношеская спортивная школа г. Алдан»

Исследовательская работа

«Динамика роста силовых показателей у спортсменов, занимающихся классическим пауэрлифтингом»

                                                                         Разработала: Тренер-преподаватель

                                                                   Калинчук Людмила Васильевна

Алдан, 2025г.

СОДЕРЖАНИЕ

Пояснительная записка

Каждый человек обладает определёнными физическими возможностями. Они реализуются в определенных движениях, которые отличаются рядом характеристик, как качественных, так и количественных. Сила является основополагающим физическим качеством человека. Сила в пауэрлифтинге важна тем, что этот спорт направлен на поднимание максимально возможного веса снаряда на одно повторение. Многие исследования показывают, что развитие силовых способностей благоприятно сказывается на развитие организма и его адаптации к неблагоприятным условиям окружающей среды. Поэтому можно сказать, что занятия пауэрлифтингом благоприятно воздействуют на состоянии организма в целом. С каждым годом этот спорт становится все более популярным, о чем свидетельствует постоянно растущее число стран принимающих участие в международных соревнованиях. В отличие от тяжелой атлетики, где вес поднимается в основном за счет скоростно-силовых качеств человека,  в пауэрлифтинге во всех трех упражнениях выполняется  за счет силовых способностей. Общая задача в тренировочном процессе пауэрлифтинга это развитие силы.

Тема  исследования – «Динамика силовых показателей у спортсменов, занимающихся классическим пауэрлифтингом».

Объект исследования – тренировочный  процесс пауэрлифтеров.

        Предмет исследования – динамика силовых показателей у спортсменов (возраст 15-18л.), занимающихся классическим пауэрлифтингом.

        Цель исследования – анализ существующих методик для поступательного развития силовых показателей у спортсменов, занимающихся классическим пауэрлифтингом.

        Гипотеза работы: при правильно выстроенной системе занятий с пауэрлифтерами их силовые показатели будут демонстрировать положительную динамику, что отразится и на результатах соревновательного процесса.

      Задачи исследования:

        1. Проанализировать научно-методическую литературу по теме исследования.

        2. Рассмотреть историю становления и развития пауэрлифтинга как вида спорта, имеющего свои особенности.

        3. Рассмотреть методики работы со спортсменами, направленные на развитие их силовых качеств.

        4. Обобщить полученные результаты.

           5. Экспериментально доказать эффективность предложенной методики, направленной на развитие силовых способностей у спортсменов.

Апробация работы

Исследование было организовано на базе с/к «Металлург» Спортивной школы г. Алдан. Дети Учебно-тренировочных групп 3-го, 4-го годов обучения.

        При подготовке исследования мы использовали теоретические и эмпирические методы.

Глава 1. ТЕОРЕТИЕСКИЕ АСПЕКТЫ ПАУРЛИФТИНГА КАК ВИДА СПОРТА

1.1 История развития пауэрлифтинга

        В древние времена условия существования были невероятно суровы. Всё, что могли противопоставить люди – это свой разум, силу и ловкость. Выживали только самые смелые, проворные, сильные.

        В истории и сказаниях всех народов есть информация о необычайно сильных людях, богатырях, которые могли встать на защиту себя, своей семьи и своего рода. Культ силы возник с эпохи первобытности.

        Издревле понимали, что особенно сильными становятся те мужчины, которые занимаются физически тяжелой работой, особенно с отягощением. Например, кузнецы, воины. Они ежедневно совершали напряжение мускул, что вело к их физическому развитию. Было замечено, что если они прекращали заниматься тяжелой работой с отягощением, то сила постепенно исчезала.

        Поднятие тяжестей стало одним из первых спортивных состязаний, начиная с древности. Такие соревнования проводились в Древнем Египте, Греции, Риме, Китае, на Руси.

Древние греки вывели три основных правила развития силы и физических способностей в целом: длительность воздействия, непрерывность воздействия, постепенный рост интенсивности воздействия.

        Греки знали, что не тучность и масса тела делает человека сильным, а масса и объем его мышц. В Древней Греции ценили гармонию: человек должен был быть ловким, сильным и красивым.

В античности с гантелями занимались не только мужчины, но и женщины.

        Культ мускульной силы и физической мощи вернулся лишь в эпоху Возрождения, которая переняла идеалы античности от Древней Греции и Древнего Рима. В Британии с 16 века начали проводится соревнования по поднятию тяжестей при королевском дворе. Также проводились упражнения с палками, по сторонам которых были закреплены металлические грузила. Кроме того, с 14 века английские солдаты упражнялись в толкании железной балки, тем самым они развивали свою силу и выносливость.

        С конца 19 века начали создаваться первые кружки тяжелоатлетов и совершенствоваться спортивные снаряды. Примечательным событием стала встреча лучших силачей, на которые приехали представители Германии, Франции, Дании, Голландии, Австрии – мероприятие стало первым чемпионатом Европы. Тогда еще не существовало делений на весовые категории, каждый демонстрировал то, на что был способен, выявлялся абсолютный чемпион.

        В начале 20 века стало складываться представление о том, что сила и мускулатура не напрямую связаны между собой. То есть стало считаться, что целью физических упражнений могут быть как силовые рекорды, так и общее развитие всего тела.

        В последнее десятилетие бурными темпами развивается такое направления атлетизма, как пауэрлифтинг или силовое троеборье. История зарождения пауэрлифтинга относится к пятидесятым годам XX века. Среди атлетических видов спорта, таких как тяжёлая атлетика, бодибилдинг, гиревой спорт, пауэрлифтинг является самым молодым видом состязательных упражнений. Достаточно сказать, что чемпионаты мира проводятся с 1971 года, чемпионаты Европы - с 1978 года, а первый чемпионат СССР был проведён в 1990 году. В последние годы пауэрлифтинг приобрёл колоссальную популярность. Проводятся самые разнообразные турниры: чемпионаты мира, Европы, стран, регионов, городов, вузов и т.п., не только по классическому варианту (силовое троеборье) но и в отдельных упражнениях, таких как жим штанги лёжа. В соревнованиях участвуют люди различного возраста: от подростков до ветеранов, мужчины и женщины, а также люди с нарушениями в состоянии здоровья. Это не удивительно, поскольку силовые способности имеют большое значение в социальной жизни человека, в его профессиональной деятельности. Силовые качества необходимы при подготовке в специальных подразделениях силовых структур в армии и органах внутренних дел.

        Следует отметить, что в различных видах атлетизма: тяжёлой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге, фитнесе и гиревом спорте существует определённые положения, которые с успехом используются в силовых тренировках. Эти положения касаются таких компонентов методики тренировок, как планирование тренировочного процесса, контроль и учёт тренировочных и соревновательных нагрузок, выбор наиболее эффективных средств и методов обучения техники движений и развития физических качеств, распределения тренировочных нагрузок, терминологии атлетических видов спорта и т.п. Силовая тренировка в настоящее время является одной из важных составляющих для полноценной подготовки спортсменов в различных видах спорта, не только связанных с непосредственным проявлением различных видов силовых способностей, но и с опосредованной ролью силовых качеств в циклических и сложно координационных видах спорта, спортивных играх и единоборствах. Пауэрлифтинг в силу своей доступности является одним из эффективных средств развития физических качеств и укрепления здоровья занимающихся.

        Таким образом, мы видим, что в широком смысле слова история пауэрлифтинга как вида спорта насчитывает многие тысячелетия, поскольку базируется на главных для человека качествах – физической силе.

1.2 Особенности пауэрлифтинга как вида спорта

        Пауэрлифтинг - спорт, связанный с подъёмом тяжестей атлетом. В пауэрлифтинге три базовых упражнения со штангой: приседание со штангой на спине, жим штанги лёжа, становая тяга подъём штанги с пола до принятия атлетом вертикального положения. На соревнованиях атлету даётся три попытки. Каждая попытка - один подъём с весом. В своей весовой категории выигрывает спортсмен, у которого сумма максимальных весов трёх упражнений окажется наибольшей. Каждое упражнения должно выполняться по правилам пауэрлифтинга.

        Соревнования между атлетами проводятся по категориям исходя из их пола, массы тела и возраста. К участию в мужских и женских открытых чемпионатах допускаются спортсмены, достигшие 14 лет. Когда одновременно с открытым чемпионатом проводятся, например, чемпионаты среди юношей или юниоров, спортсмен может участвовать в любом из этих соревнований и получить награду только за те соревнования, в которых он участвовал.

        Наибольший поднятый вес в каждом из упражнений засчитывается в сумму. Если два или более атлетов набирают одинаковую сумму, то более легкий атлет классифицируется выше, чем более тяжелый.

        Если два атлета были зарегистрированы на взвешивании с одинаковым собственным весом и набрали одинаковую сумму по окончании соревнований, то более высокое место займет атлет, набравший эту сумму первым.

        Каждой стране разрешается иметь максимум пятерых запасных или резервных участников. Чтобы принимать участие в соревнованиях, эти атлеты должны быть заявлены за 60 дней до даты начала соревнований на предварительной номинации с указанием их весовых категорий и лучших результатов в сумме, показанных на национальных или международных соревнованиях за последние 12 месяцев.

        Каждая страна должна представить список участников команды с указанием имени атлета, его весовой категории и лучшего результата в сумме, показанного на национальном или международном уровне в течение последних 12 месяцев. В список можно включать результат, показанный атлетом на таком же международном чемпионате в предыдущем году в той же весовой категории, в которой он заявляется на данном чемпионате.

        Должны быть указаны дата и название соревнования, на котором показана лучшая сумма. Эти данные должны быть предоставлены секретарю чемпионата от ИПФ или соответствующей региональной федерации, а также директору соревнований не менее чем за 60 дней до начала чемпионата в предварительную номинацию. Окончательный список участников команды, включая и запасных, составленный из числа атлетов, прошедших предварительную номинацию за 60 дней до начала чемпионата, подается не позднее чем за 21 день до начала соревнований в окончательную номинацию. При этом каждый участник команды должен быть заявлен в той весовой категории, в которой он будет выступать на данном чемпионате. После окончательного выбора (окончательной номинации) атлет может выступать только в той весовой категории, в которой он был заявлен, переход в другую весовую категорию не разрешается. Невыполнение требований по представлению предварительного и окончательного списков участников может лишить команду права выступления в данных соревнованиях. Атлеты, не представившие результаты, показанные на национальных или международных соревнованиях за последние 12 месяцев, участвуют в данных соревнованиях в первой группе, если будет деление участников на группы.

        Начисление командных очков на всех мировых, континентальных и региональных чемпионатах должно производиться следующим образом: 12, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 – для первых девяти мест в любой весовой категории;

- каждый следующий атлет, закончивший соревнования и набравший общую сумму, получает одно очко. Подсчет очков на всех национальных соревнованиях производится по усмотрению национальной федерации.

        На всех международных чемпионатах в командных соревнованиях очки начисляются по пяти лучшим участникам команды каждой страны, занявшим наиболее высокие места в личных соревнованиях.

        Таким образом, мы видим, что пауэрлифтинг как вид спорта имеет свои особенности, а также систему организаций, проводящих соревнования и правила участия в них.

1.3 Значение силовой подготовки

        Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. При этом один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу – это режим работы мышц.

        На раздражение мышцы реагируют сокращениями с изменением длины и изометрического напряжения результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме работают мышцы.

        В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы.

        При преодолении сопротивления мышцы сокращаются и укорачиваются, такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются под названием динамического.

        Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений.

Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе. Однако указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями и т. п. с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений.

        В настоящее время разработаны и широко применяются тренажеры со специальной конструкцией, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и взрывной силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно по сравнению с традиционными средствами при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения количества жира, для развития скоростно-силовых качеств.

        В научно-методической литературе отмечается, что определенное морфофункциональное состояние мышечной системы – это важнейшее жизненно необходимое условие, а уровень его информативно отражается показателем мышечной силы.

В частности, морфофункциональное состояние мышечной системы, кроме двигательной функции организма, обеспечивает еще три жизненно необходимые функции: корсетную, обменную и насосную.

        Корсетная функция состоит в том, что только при определенном достаточном мышечном тонусе поддерживается нормальная осанка и тем самым функции позвоночника и спинного мозга. При недостаточной корсетной функции (преимущественно мышц спины) развивается ряд заболеваний, включая такую распространенную болезнь, как остеохондроз.

        Корсетная функция мышц живота играет важную роль в поддерживании нормального положения и функции внутренних органов ‒ почек, печени, желудка, кишечника. При недостаточной корсетной функции мышц живота чаще наблюдаются такие заболевания, как опущение внутренних органов, нарушается моторная функция желудочно-кишечного тракта и развиваются все связанные с этим болезни ‒ гастрит, колит, холецистит и другие.

        Недостаточный тонус мышц ног ведет к развитию плоскостопия, расширению вен, осложненному тромбофлебитом. Не менее важна и степень активности обменных процессов в мышцах. Недостаточность этих процессов ведет к ожирению, атеросклерозу и диабету.

Насосная функция мышц («мышечный насос») состоит в том, что сокращение мышц способствует передвижению венозной крови по направлению к сердцу. Эта функция имеет важное значение, учитывая, что венозный кровоток (от капилляров к сердцу) должен быть равен артериальному (от сердца к капиллярам). Однако присасывающее действие правого желудочка слабее выталкивающего действия левого желудочка и компенсация возлагается на «мышечный насос».

        Кроме того, он играет важную роль в передвижении лимфы и тканевой жидкости, влияя тем самым на удаление продуктов тканевого обмена. Недостаточность работы «мышечного насоса» способствует расширению вен вследствие застоя венозной крови, которое осложняется воспалительным процессом и образованием тромбов и ведет к различным нарушениям обмена.

        Занятия с отягощениями исключительно характеризуют определенное морфофункциональное состояние мышечной системы.

        Применение упражнений с отягощениями вместе с другими средствами способствует устранению даже врожденных дефектов телосложения. Научные исследования и практика спорта подтвердили, что правильно организованные занятия, использующие в качестве одного из средств тренировки, упражнения с отягощениями, способствуют совершенствованию силы, выносливости, быстроты и позволяют повысить функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем занимающихся.

        Таким образом, необходим определенный морфофункциональный уровень мышечной системы как в целом (обменная функция), так и каждой из основных мышечных групп – плечевого пояса, спины, брюшного пресса и ног. Выделяется максимальная изометрическая (статическая) сила, показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц. Медленная динамическая (жимовая) – сила проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.

        Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального. «Взрывная» сила – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.

        Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного рода прыжках или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т. д.

        Силовая выносливость определятся способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость. Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с двигательным преодолением внешнего сопротивления.

        Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством,

        Таким образом очевидно, что для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

Общие положения техники соревновательных упражнений

По сравнению с тяжелоатлетическим видом спорта, техника выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге относительно проста. Однако не следует принижать роль технической подготовки в тренировочном процессе в пауэрлифтинге, ибо при работе с очень большими (рекордными) отягощениями любая техническая погрешность может привести к серьёзной травме. В работе Ф.К.Хетфилда (1983) приводятся наиболее типичные ошибки начинающих спортсменов при выполнении отдельных соревновательных упражнений. Так, при выполнении приседаний со штангой на плечах ошибками являются: быстрое опускание в сед, тенденция делать "отскок" в нижней позиции, выставление коленей вперёд при опускании, отведение тазобедренной части тела назад при подъёме. При соревновании в жиме штанги лёжа типичные ошибки заключаются в быстром опускании грифа, тенденции переключения основного усилия на плечевые суставы. Следует отметить, что соревновательные упражнения пауэрлифтинга используются в различных видах спорта для развития силы мышц рук, ног и спины, а особенно жим штанги лёжа, как одно из наименее травмоопасных упражнений. Жим штанги лёжа широко применяется для развитии силы мышц рук не только в различных атлетических видах спорта, тяжёлой атлетике, бодибилдинге, гиревом спорте, фитнесе, но и во многих других видах спорта, характеризующихся силовой и скоростно-силовой направленностью. Приведём несколько вариантов системно-структурного анализа техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. В диссертации Л.А.Остапенко (Остапенко, Л.А. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки: Автореф. дис.канд.пед.наук / Л.А. Остапенко. - М.,2002.- 22с.) приводится следующий фазовый состав техники приседаний, жима лёжа и становой тяги.

        Приседания состоят из шести фаз: хват и размещение штанги на спине, приём стартового положения, стартовое положение, опускание в присед после команды старшего судьи, подъём из приседа, фиксация конечной позиции. Типичные ошибки: неуравновешенное положение грифа после съёма штанги со стоек, слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, слишком широкий или узкий хват штанги, приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и туловища, слишком далёкий уход от стоек, узкая или широкая расстановка ног, неполная амплитуда движения вниз и не прохождение прямого угла, слишком сильный наклон корпуса вперёд, поспешное выполнение ног в коленных суставах, неполное "выключение" коленей в исходной стойке или конечной фазе, наклон головы вниз в любой из фаз приседа, округление спины в любой из фаз приседа, начало движения с коленей, сведение коленей.

        Жим лёжа состоит из семи фаз: приём стартового положения, стартовое положение, опускание штанги на грудь, фиксация паузы со штангой на груди, собственно жим, фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках до команды старшего судьи, возвращение штанги на стойки после команды старшего судьи. Наиболее частые ошибки: не отцентрированный хват штанги, "незамкнутый" захват грифа, слишком близкое расположение головы к стойкам, неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах, отсутствие видимой остановки штанги на груди (паузы), отбив грифа от груди, неполное "выключение" рук в конечной точке жима, отрыв пяток от помоста, отрыв таза от поверхности скамьи.

        Становая тяга состоит из пяти фаз: приём стартового положения, отрыв штанги от помоста, собственно подъём штанги, фиксация конечной позиции, возвращение штанги на помост. Типичные ошибки: несимметричный хват грифа, слишком узкая постановка ног, перенос центра тяжести атлета на носки или на пятки, слишком большой разворот ступней в исходном положении, недостаточное разведение коленей в стороны в исходном положении, начало движения вверх при котором положение плеч не совпадает с вертикальной проекцией грифа штанги, попытка подъёма штанги рывком, преждевременное выпрямление ног в начале тяги, преждевременное включение трапециевидных мышц, наклон головы вперёд, округление спины в любой из фаз выполнения тяги.

        Техника приседаний со штангой на плечах. Выделяется четыре периода, каждый из периодов состоит из двух фаз. Первый период - старт, включает две фазы: подход к снаряду и принятие стартового положения. Второй период - приседания (или присед) фазы: приседания и торможение. Третий период - вставание: вставание, фиксация. Четвёртый период - заключительный: постановка штанги настойки, уход с помоста. Наибольшую нагрузку несут следующие мышечные группы: четырёхглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатые мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичная мышца.

Идеальная техника приседаний:

1.      штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы он не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.

2.      расстановка ног - шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку можно определить только пробным путем.       Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.         Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.         Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.        Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы. Это идеальная техника. Она достаточно труднодостижима, но, освоив ее, атлет сможет претендовать на достаточно высокие результаты.

        Техника выполнения жима штанги лёжа на горизонтальной скамье. Выделяется четыре периода, которые в свою очередь состоят из ряда фаз. Первый период - старт, включает фазу подхода к снаряду и принятие исходного положения. Второй период - опускание штанги, состоит из фаз опускания штанги к груди и фазу торможения. Третий период - жим штанги вверх, фазы: собственно жим и фиксация штанги на прямых руках. Четвёртый период - заключительный, включает фазы постановки штанги на стойку и уход с помоста. Основные работающие мышцы: трёхглавая мышца плеча, большая грудная мышца, дельтовидная мышца.

        Жим штанги лежа - второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Для наиболее рационального его выполнения необходимо ознакомимся с техникой выполнения жима штанги лежа. В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Это упражнение предполагает жим максимально возможного веса один раз. Оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков).

        Основные положения для жима лежа:

1.      Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, то есть делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

2.      Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.        Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине, то есть 81 см.         Опускать штангу следует в область солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45˚ как при опускании вниз, так и при жиме вверх.         Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Скорость выполнения зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. В любом случае, движение должно быть поступательным и без рывков.

        Техника выполнения становой тяги. Состоит из четырёх периодов. Первый период - старт (фазы подхода к снаряду и принятие исходного положения). Второй период - тяга (фазы статического усилия до момента отделения штанги от помоста и предварительный разгон). Третий период -финальное усилие (фазы финального усилия и фиксации). Четвёртый период - заключительный, фазы опускания штанги на помост и уход с помоста. Работающие мышцы: большая круглая мышца спины, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, четырёхглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, полусухожильная и полуперепончатые мышцы.

        В учебном пособии В.В.Ткачёва (2005) приводится методика обучения соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге. Общими методическими рекомендациями является: показ и объяснение техники выполнения упражнений, объяснение правил судейства, объяснение наличия и главенствующей роли ведущей фазы упражнения, объяснение типичных ошибок при выполнении соревновательных упражнений и причин из возникновения.

Необходимое время для развития силовых усилий

Глава 2. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1. Организация исследования

Исследование в области развития силовых способностей в пауэрлифтинге проводилось на базе с/к «Металлург» в Спортивной школе г. Алдан  в течение 40 недель, где принимали участия 12 спортсменов средней подготовки из разных весовых категорий.  Все спортсмены имеют одинаковый уровень спортивной подготовки, а также каждый участник заранее прошел медицинский осмотр, на основании заключения от врача ограничений у спортсменов не было выявлено.

Занятия со спортсменами проводились 3 раза в неделю по 3 часа (понедельник, среда, пятница), в дальнейшем тренировки стали проводиться по 4 часа. Исследование проводилось в три этапа, а именно:

1 этап: была изучена научно-методическая литература в области развития силовых способностей в пауэрлифтинге, таких авторов как Иванов, С. В., Авсиевич, В. Н., Ворожейкин О.В, Верхошанский Ю.В., Муравьев В.Л. и  заслуженного тренера России Шейко Б.И. и т.д., проведено тестирование уровня физической подготовки спортсменов, в том числе зафиксирован максимальный вес по выполнению каждого упражнения в троеборье, а также разработаны комплексы упражнений, направленные на развитие мышечной массы и увеличения максимального веса на выполнение троеборья (жим, присед, тяга).

2 этап: в  спортивной секции применялась методика развития силовых способностей. Занятия проходили в тренажёрном зале с использование штанг, гантелей. Также было проведено  промежуточное тестирование силовых способностей.

3 этап: в течение 4 недель было проведено итоговое тестирование в виде соревнований среди двенадцати участников эксперимента, по итогам соревнований был проведен анализ максимального веса в троеборье у каждого спортсмена и сделаны соответствующие выводы.

2.2. Методы исследования

Для решения поставленных нами задач были использованы следующие методы:

• анализ научно-методической литературы;

• педагогическое наблюдение;

• педагогическое тестирование.

• педагогический эксперимент

1. Анализ научно-методической литературы.

Изучалась и анализировалась специальная литература по основам теории и методики физического воспитания, физиологии спортсменов в пауэрлифтинге. Анализ литературных источников показал, что на сегодняшний день существует множество средств и большое количество методик по развитию силовых способностей в пауэрлифтинге. В результате анализа научно-методической литературы мною была разработана методика по развитию силовых способностей у юношей в пауэрлифтинге.

2. Педагогическое наблюдение.

Педагогическое наблюдение проводилось в самом начале эксперимента. В начале наблюдения каждый спортсмен показал свои  физические способности в троеборье, показал максимальный вес, с которым выполняет упражнение. Педагогическое наблюдение показало, что большинство участников эксперимента с легкостью выполняют упражнения и остаются физические силы на выполнение подхода с большим весом и большим количеством повторений. Данный вывод говорит о том, что силы позволяют спортсменам выполнять подходы с большим весом, но психологическая и физический страх не позволяют это выполнить. Для спортсменов следует применить новые комплексные упражнения.

3. Педагогическое тестирование.

Педагогическое тестирование проводилось в начале проведения эксперимента для итого сравнения достигнутых целей. Тестирование должно быть комплексным, проводиться регулярно и своевременно, основываться на объективных и количественных критериях. Основной показатель в пауэрлифтинге это максимально взятый вес спортсменов. В начале эксперимента нами было сравнено каждое выполненное упражнение из троеборья (жим штанги, присед со штангой и тяга штанги) по максимально взятому весу для дальнейшего сравнения результатов.

Для определения уровня силы нами были проведены тесты по изучению максимально достигаемого веса при одном количестве и выполнение упражнения с минимальным весом на максимальное количество до проведения эксперимента. В эксперименте принимали участие 12 спортсменов в возрасте от 15 до 18 лет одинаковой физической подготовки и одной весовой категории. До проведения эксперимента испытуемые занимались 1,5 года пауэрлифтингом. Эксперимент был направлен на повышение максимального достигаемого веса у спортсменов в возрасте 15-18 лет занимающихся  пауэрлифтингом по каждому виду из троеборья. В начале эксперимента, спортсмены провели комплексную разминку всех групп мышц, оговорены правила, а также распределен порядок ассистирования на подстраховку.

1 тест: приседание со штангой. Испытуемый, выполняет упражнение с максимальным подвластным ему весом на одно повторение. Результат засчитывается, если приседание выполнено с соблюдением правил, а также с соблюдением глубокого приседания и не выведения колен за стопы. Спортсменам предоставляется одна попытка. Результат фиксируется в килограммах. В случае, если спортсмен не взял вес, то ему дается еще одна попытка, но с наименьшим весом. В таблице 7 представлены показатели спортсменов в приседании со штангой с максимальным весом.

2 тест: жим штанги лежа Испытуемый, выполняет упражнение с максимальным подвластным ему весом на одно повторение. Результат засчитывается, если спина, плечи, ягодицы не отрывались от скамьи, ноги не отрывались от пола, спортсмен коснулся штангой груди и задержал ее на секунду, вернул штангу в исходное положение (выпрямленные руки со штангой). Спортсменам предоставляется одна попытка. Результат фиксируется в килограммах. В таблице 7 представлены показатели спортсменов в жиме штанги лежа с максимальным весом.

3 тест: тяга штанги Испытуемый, выполняет упражнение с максимальным подвластным ему весом на одно повторение. Результат засчитывается, если спина спортсмена не выгибалась и не сгибалась, а держалась ровно, если спортсмен смог самостоятельно поднять и опустить штангу. Спортсменам предоставляется одна попытка. Результат фиксируется в килограммах. В таблице 7 представлены показатели спортсменов в тяге штанги с максимальным весом.

Помимо упражнений в троеборье, мною были проведены тестирования для определения прироста в других силовых упражнениях, таких как: отжимание от пола, пресс за минуту и подтягивание за минуту, скоростных и взрывных упражнения, таких как: прыжок в длину и бег 30 метров, где спортсмены показали результаты, представленные в таблицах 4, 4.1. Данное тестирование было проведено, так как комплекс упражнении на увеличение силы направлен не только на упражнения из троеборья, но и на комплексный прирост мышечной массы у спортсмена. Для Эксперементальной группы (УТГ-4) были добавлены дополнительные упражнения. В конце каждой тренировки спортсмены выполняли упражнения на подтягивание, пресс, отжимание – в такой же последовательности. Подтягивания в конце занятия выполнялись по следующей методике: каждый спортсмен выполнял подтягивания в 3 подхода по одной минуте (1 подход узким хватом, 2 подход обратным хватом, 3 подход широким хватом). В течение одной минуты спортсмен подтягивался, в случае если у спортсмена заканчивались силы, то разрешалась повиснуть на перекладине и не опускаться до окончания времени.

Спортсмены выполняли упражнения на пресс по 3 подхода, а именно: 1 подход: скручивания на каждую ногу по 30 раз; 2 подход: скручивание вверху с одновременным поднимаем рук и ног; 3 подход: поднимание прямых ног.

Отжимание в конце занятия выполнялись по следующей методике: каждый спортсмен выполнял отжимания в 3 подхода по одной минуте (1 подход отжимание широким хватом, 2 подход отжимания с узкой постановкой рук, 3 подход отжимание с хлопком у груди). В течение одной минуты спортсмен отжимались, в случае если у спортсмена заканчивались силы, то разрешалась отжиматься с колен.

В тренировочные дни, когда были приседания, спортсмены выполняли приседания с прыжками и прыжки в длину с места: каждый спортсмен делал по 20 прыжков вверх и по 5 прыжков в длину по 3 подхода.

4. педагогический эксперимент Педагогический эксперимент проводился с целью определения эффективности применяемого комплекса упражнений в тренировочном процессе, направленных на развитие силовых способностей в пауэрлифтинге. Тренировочный процесс в экспериментальной группе представлял собой: • тренировки 3 раза в неделю; • занятие разделялось на три части (подготовительная, основная, заключительная); • занятия длились начиная с 3 часов, после полугода продлились до 4 часов; • в содержание уроков экспериментальной группы включались упражнения динамического и статистического характера, направленные на развитие силы.

В тренировочном процессе у каждого бывают срывы, перенапряжения, болезни, упадок сил, взрыв сил. Для того, чтобы не травмировать организм  спортсменов, мною был разделен тренировочный процесс на три фазы, где мы со спортсменами поэтапно достигаем поставленных целей.

Тренировочный фазы в пауэрлифтинге

Таблица 1

Первая фаза представляет собой комплексное развитие мышц как в силе так и в объемах. В первые 10 недель эксперимента спортсмены ознакамливались с техникой выполнения упражнений, а также изучали литературу и совместно со мной разрабатывали план питания по набору мышечной массы. Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Основные факторы, которые помогают в росте мышечной массы – это рост потребления калорий в питание, где возрастает рост потребления белков, а второй фактор это выполнение силовых упражнение не на максимальный вес, а выполнение подхода с долей 50-70% от максимального веса на максимальное количество повторений. При выполнении такой техникой упражнения, волокна мышц начинают растягиваться, становиться плотнее.

Для роста мышц спортсмены выполняли не только упражнения из троеборья, а отдельно прорабатывали каждые мышцы, для роста мышечных волокн. Каждая тренировка представляла собой комплексный подход к развитию мышц и проработке слабых мест у спортсмена. Для этого спортсмены выполняли следующие упражнения:

Упражнения для приседания со штангой

Таблица 2

Упражнения для проработки слабых мест, роста мышечной массы мышц и роста веса при жиме лежа штанги:

Таблица 3

Упражнения для проработке слабых мест, роста мышечной массы мышц и роста веса при тяги штанги:

Таблица 4

После завершения первой фазы, были проведены промежуточные тесты, где были зафиксированы результаты спортсменов, представленные в таблице 7. После подведения итогов по первому тестированию видно, что силовые показатели у спортсменов растут прогрессивно, однако силовые показатели по жиму штанги лежа имеет медленный прирост. На основании этого нами было принято решение ввести методику по жиму лежа для 6 спортсменов и сравнить в конце трех фаз, для каких спортсменов методики оказались эффективнее. Для данной экспериментальной группы (УТГ-4) вводится следующая методика по выполнению жима лежа штанги:

• 1 подход выполняется с 50% от максимального веса на 5 повторений; • 2 подход 60% от максимума на 4 повторения; • 3-4 подход 70% от максимума на 3 повторения; • 5 подход 75% от максимума на 3 повторения выполняется на 4 подхода.

 Фаза вторая - это фаза обычно переходная, в ней необходимо максимально подготовить спортсмена для завершающего этапа подготовки, в нашем случае это итоговое тестирование среди 12 спортсменов, к решению задачи в первой фазе добавляются еще увеличение силы, увеличение силовой выносливости и улучшение скоростно-силовых качеств. Для того чтобы произошел прирост силы каждая тренировка должна сопровождаться интенсивностью выполнения от предельного веса 70-90% и  количество повторений должно сохраняться от 6-8 повторений за 1 подход и не уменьшаться. Для улучшения скоростно-силовых качеств, применяются тренировки при высокой интенсивности, где вес не большой, а также работают в круговых тренировках с минимальным отдыхом между подходами. Силовые способности улучшаются в случае, если растет количество тренировок, не пропуская их, а также путем увеличения количества подходов в каждом из упражнений.

Фаза третья – завершающий этап в подготовке. На третьем этапе важную роль занимает место в области увеличения нервно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, а также подойти к соревнованиям в максимально подготовленной психологической форме. Улучшение нервно - мышечной эффективности выполняется посредством 1. Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия, 2. Электро - мышечная стимуляция, 3. И т.д. Итоговым показателем в третье фазе является выход на пик формы. При пике формы спортсмен выполняет 90-100% от максимального веса, количество повторений при таком весе должно быть 1-3повторений. В нашем случае пик-формы это итоговое тестирование (соревнование) среди 12 спортсменов Каждая из этих 3 фаз будет являться мезоциклом для спортсмена, в котором решается определенно поставленные задачи на данный период. На каждой фазе подготовки (т.е. мезоцикле), существуют способы построения микроциклов, наиболее распространены 2 вида микроциклов - "русский цикл" и "классический цикл".

Рассмотрим два основных микроцикла:

Русский цикл

Таблица 5

В русском цикле больше возможности использования процентных соотношений. Скорость восстановления зависит от собственной массы тела - восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. Большая мышечная масса требует большего восстановления.

Классический цикл

Таблица 6

В классическом цикле можно использовать больше дополнительных упражнений, этот микроцикл позволяет полностью восстанавливаться.

В результате выполненного исследования разработана классификация объема и интенсивности тренировочных нагрузок, позволяющая дать объективную оценку величины и направленности тренировочных воздействий и систематизировать тренировочный процесс квалифицированных пауэрлифтеров.

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиро-сжигание и рельеф. Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

ГЛАВА 3. ВЫВОДЫ И РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Целью педагогического эксперимента было доказать эффективность использования предложенного комплекса упражнений в процессе развития силовых способностей у спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, на развитие силовых способностей. Контроль силовых способностей в пауэрлифтинге проводился в целях объективной оценки силовых способностей. Педагогическое тестирование позволяет комплексно контролировать уровень развития силовых способностей у спортсменов в пауэрлифтинге, а также с помощью педагогического тестирования можно проследовать динамику изменения показателей максимального взятого веса. В педагогическом эксперименте принимали участие 12 спортсменов в возрасте 15-16,17-18 лет. В середине эксперимента группа спортсменов разделилась на две группы экспериментальная и контрольная. В экспериментальной группе спортсмены выполняли жим штанги лежа по отдельной методике, о которой говорилось в 2.2. Для оценки эффективности влияния индивидуальной методики по жиму лежа штанги на развитие силовых способностей и взятие максимального веса на протяжении всего эксперимента проводилось тестирование. Оценивая полученные данные развития силовых способностей у спортсменов контрольной и экспериментальной группы (УТГ-4) (табл. 7) при сравнении показателей начала и конца педагогического эксперимента, наблюдается повышение результатов по всем показателям по приседанию со штангой, жиму лежа со штангой и тяги штанги. Однако, у спортсменов с отдельной методикой выполнения жима штанги лежа, заметен более значимый прирост максимально взятого веса, что подтверждается  тестированием, которое проведено на пике-формы спортсменов.

Результаты тестирования максимально взятого веса в троеборье групп УТГ-3, УТГ-4:

Таблица 7

Результаты тестирования группы УТГ-3, УТГ-4 в начале, середине и в конце эксперимента

Сентябрь 2022г. (УТГ-3)

Таблица 8

Январь 2023г. (УТГ-3)

Таблица 8.1

Май 2023г. (УТГ-3)

Таблица 8.2

Сентябрь 2022г. (УТГ-4)

Таблица 9

Январь 2023г. (УТГ-4)

Таблица 9.1

Май 2023г. (УТГ-4)

Таблица 9.2

Прирост показателей в приседании со штангой

Рисунок 1

        Средний результат в приседаниях в контрольной группы в начале эксперимента составлял 32% . В конце эксперимента спортсмены увеличили показатели до 68% , что составляет 36%

        Средний результат в приседаниях в экспериментальной группе в начале эксперимента составлял 38% . В конце эксперимента спортсмены увеличили показатели до 82% , что составляет 46%

        Сравнив полученные данные контрольной и экспериментальной группы мы видим, что наибольший прирост результатов произошел в экспериментальной группе на 10% выше.

Прирост показателей в жиме штанги лежа

Рисунок 2

        Средний результат в жиме лежа в контрольной группы в начале эксперимента составлял 20% . В конце эксперимента спортсмены увеличили показатели до 68% , что составляет 48%

        Средний результат в жиме лежа в экспериментальной группе в начале эксперимента составлял 28% . В конце эксперимента спортсмены увеличили показатели до 82% , что составляет 60%

        Сравнив полученные данные контрольной и экспериментальной группы мы видим, что наибольший прирост результатов произошел в экспериментальной группе на 12% выше

Прирост показателей становой тяге

Рисунок 3

Средний результат в становой тяге в контрольной группы в начале эксперимента составлял 18% . В конце эксперимента спортсмены увеличили показатели до 68% , что составляет 50%.

Средний результат в становой тяге в экспериментальной группе в начале эксперимента составлял 30% . В конце эксперимента спортсмены увеличили показатели до 81% , что составляет 51%

Сравнив полученные данные контрольной и экспериментальной группы мы видим, что наибольший прирост результатов произошел в экспериментальной группе УТГ-4 на 1% выше чем в группе УТГ-3.

Сравнив полученные данные спортсменов контрольной и экспериментальной группы можно сделать следующий анализ: наибольший прирост результатов в данном тесте произошел в экспериментальной группе. Экспериментальная группа производила тренировочный процесс по жиму штанги лежа по иной методике, чем контрольная группа. В связи с этим максимально взятый вес у спортсменов в экспериментальной группе выше, т.к. экспериментальная группа производила тренировочный процесс по жиму штанги лежа по иной методике, где дополнительно выполняли упражнения для развития мышц спины и ног, сила спины и ног влияет на выполнение данного упражнения из троеборья. В связи с этим максимально взятый вес у спортсменов в экспериментальной группе в процентном соотношении больше, чем в контрольной группе.

Полученные результаты педагогического тестирования результатов, полученных в начале эксперимента, в середине и после завершения эксперимента, показали, что полученные данные отличаются во всех трех этапах. Все спортсмены показали прирост в весовых показателях. По каждому виду из троеборья заметны значительные приросты. Однако, у спортсменов экспериментальной группы значительно отличается максимально взятый вес в жиме штанги лежа. Основной причиной, по которой выявлен значительный прирост максимально взятого веса – это методика, по которой спортсмены экспериментальной группы проводили тренировки по жиму штанги лежа.

   Эксперимент показал, что у всех спортсменов максимально взятый вес вырос в каждом упражнении из троеборья. Комплексный подход к пауэрлифтинге важен, так как только совместно с правильным питанием, правильно выстроенным тренировочным процессом, набором мышечной массы, правильной техники и т.д. – является залогом успеха в максимально

достигаемом весе по каждому упражнению.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Физическая подготовленность каждого человека имеет основные факторы, характеризующие степень развития основных физических качеств, такие как: выносливость, сила, гибкость, быстрота и т.д. С помощью мышечной силы человек имеет возможность противостоять внешним воздействиям, преодолевать разной сложности препятствия.

В ходе развития физической подготовленности у человека происходит рост и утолщение мышечных волокон, в результате роста мышц изменяется телосложение человека, повышается прочность суставов, связок, а под влиянием специальных упражнений – и их эластичность и гибкость.

Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, основная задача которого является преодоление сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса. Однако вопросы физической подготовки и особенно методики совершенствования силовых способностей в взятии максимального веса являются главными в пауэрлифтинге. Пауэрлифтинг способствует быстрому и качественному росту силовых способностей, росту мышечной силы и массы, укреплению связок у спортсмена.

Результаты исследований показали, что способность к силовым способностям является самостоятельным качеством, требующим адекватных ему средств тренировки, соответствующих основному спортивному движению по временным и динамическим характеристикам.

В ходе написания работы был разработан экспериментальный комплекс физических упражнений, направленный на рост максимального веса на одно повторение в жиме штанги лежа. А также разработана методика по жиму штанги лежа для экспериментальной группы. В результате проведенного анализа результатов, взятых в начале, середине и в конце эксперимента – эксперимент показал, что введенная методика является эффективной и имеет наибольший процент прироста веса в данном упражнении. Доказана эффективность предложенного комплекса физических упражнений, которая была выявлена в достоверном увеличении уровня развития силовых способностей у пауэрлифтеров экспериментальной группы.

Доказана эффективность предложенного комплекса физических упражнений, которая была выявлена в достоверном увеличении уровня развития силовых способностей у пауэрлифтеров экспериментальной группы.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Бернштейн, Н.А. О построении движений / Н.А. Берштейн- М.: Медгиз, 2011

2. Красильников, Д.В. Примерная программа спортивной подготовки по пауэрлифтингу детско-юношеских спортивных школ и специализированных детско-юношеских школ, /Е.Н.Помошников, С.Н.Трусов // Санкт-Петербург, 2012.

3. Перов, П.В. Содержание физической подготовки на начальном этапе занятий пауэрлифтингом., 2006

4. Тристан, В.Г. Практикум по физиологии спорта: Учебное пособие / В.Г. Тристан. – Омск: СибГАФК, 1997

5. Устинов, Ю.В. Методика обучения приседания со штангой / Ю.В. Устинов // Мир силы. – №2, 2008

6. Фредерик, К. Хетфилд. Всестороннее руководство по развитию силы / Фредерик К. Хетфилд. – Новый Орлеан

7. Шейко, Б.И. Пауэрлифтинг: учебное пособие. - М: Физкультура и спорт, 2005

8. Пауэрлифтинг: Методические указания к самостоятельной работе / Санкт-Петербургский горный университет. Сост.: Д.Б. Селюкин, СПб, 2021

Приложение

                                                                                                                                       Приложение 1