Правильное питание
материал

Информация для родителей

Особую роль в организации жизни ребенка-спортсмена играет питание, правильное, сбалансированное и, конечно же, по режиму. Питание юных спортсменов должно обеспечивать энергоемкость на 15% большую, чем расходуется организмом. Более того, исследования показали, что значительная часть энергозатрат молодого организма уходит на двигательную активность. Именно поэтому Ваш непоседа должен получать с пищей все необходимые питательные компоненты, витамины и минералы.

Питание юных спортсменов обязательно должно быть богато белками, которые необходимы для нормального роста и развития организма. Кроме того, именно белок отвечает за иммунитет и обеспечение силовых и скоростных качеств юных спортсменов.

Рацион ребенка, занимающегося спортом, должен на 60% состоять из животных (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) и на 40% из растительных белков (каши, морепродукты, бобовые, орехи). Если вы видите что ваш ребенок поправляется (набирает жирок), то не спешите делать выводы и сажать его на диету. Проконсультируйтесь с врачом. Возможно, что у ребенка просто период полового созревания. Молочные железы в это время набухают не только у девочек, но и у мальчиков тоже. Не стоит стесняться – скоро все вернется к норме!

Правильное питание юных спортсменов, состоящее из белков, жиров и углеводов, приблизительно можно описать соотношением 1:0,8-0,9:4. Как видно из пропорций, большая часть рациона молодого спортсмена должна состоять из углеводов, которые могут приниматься в пищу в виде полисахаридов (65-70%), простых углеводов (25-30%) и пищевых волокон (5%). Полисахариды содержатся в макаронных и крупяных изделиях, простые углеводы – это глюкоза, фруктоза и сахар.

Питание юных спортсменов не должно обходиться также без полезных витаминов и минералов. Причем доля витаминов, необходимых молодому спортсмену, гораздо выше количества витаминов, необходимых неспортивному сверстнику. Витамины дети должны получать из овощей и фруктов, употреблять которые желательно в сыром виде.

Питьевой режим маленьких спортсменов должен быть свободным, не нужно ограничивать потребности организма в жидкости. В сутки молодой спортсмен должен выпивать до 2л жидкости (вода, соки, чай, тонизирующие напитки).

Для юных спортсменов

1. Ешь правильную еду!

Начни свой день с хорошего завтрака: Это даст тебе энергию!

Постарайся не есть много чипсов, жареной еды, сладкого, шоколада или других сладостей, когда это возможно. Они с трудом усваиваются и обычно не содержат питательные вещества, которые на самом деле нужны твоему телу!!!

Ешь продукты с питательными веществами, которые дадут тебе много энергии для упражнений, а именно:

• витамины и минералы (фрукты и овощи)
• сложные углеводы (крупно зерновые макароны и хлеб)
• белки (мясо, рыба, бобы, молоко и молочные продукты)
• масла (орехи, рыба, растительное масло)

Нет ничего страшного в любой пище.....но важно количество. Ешь не слишком много и не слишком мало! Чтобы оставаться здоровым важно есть здоровую пищу и делать много упражнений!

2. Пей, по крайней мере, 8 стаканов воды в день!

Вода — это очень важная составляющая правильного питания.

8 стаканов воды в день — это рекомендуемое количество.

Когда ты занимаешься спортом или тебе очень жарко, лучше пить еще больше. Иначе у тебя может быть обезвоживание. Обезвоживание — это когда ты теряешь больше жидкости, чем получаешь.

Постарайся не пить газированную воду, такую как кока-кола, потому что это раздует твой животик. Пей воду, молоко, фруктовые соки и овощные соки - они содержат соли, которые ты теряешь, когда потеешь!

Для зрелых спортсменов

Основы спортивного питания

Правильное питание способствует повышению спортивной работоспособности, более лёгкой переносимости спортивных нагрузок и быстрому восстановлению, таким образом минимизируя риск мышечных проблем и низкой работоспособности.

Чтобы гарантировать отличную форму и идеальный вес Чтобы быть уверенным, что к соревнованиям вы подойдёте в отличной форме и с идеальным весом, важно соблюдать сбалансированную диету в течении всего года, а не только во время тренировок или подготовки к соревнованиям! Более чем кто либо атлеты нуждаются в хорошей ежедневной диете чтобы избежать как избытка, так и недостатка в питании.

а) Рекомендованное среднее потребление калорий:

• 2200 ккал – для женщин,
• 2700 ккал –для мужчин.

б) Во время плановых тренировок:

• Необходимо от 2800 до 3500 ккал в день и более для некоторых видов спорта предполагающих длительные нагрузки и высокую выносливость вплоть до 5000 ккал.

Калорийность пищи складывается из трёх типов питательной энергии: Углеводы, белки и жиры.

Правила которые помогут Вам покрыть энергетические затраты организма:

• Напитки - пейте воду, чем больше - тем лучше
• Фрукты и овощи: 5 порций в день.
• Углеводы: как минимум 4 порции в день.
• Молочные продукты: 3-4 порции в день.
• Мясо, рыба, яйца: 1-2 порции в день.
• Жирная и сладкая пища: строго свести к минимуму!

с) Во время соревновательного периода баланс питания слегка меняется:

Говоря простыми словами, эти цифры требуют от Вас есть меньше пищи длительного усвоения такой как рис и макароны - «паста».

Физические упражнения повышают энергетические потребности организма, но тут нет стандартов и жестких правил так как всё зависит от индивидуальных потребностей, вида спорта, интенсивности и продолжительности Ваших нагрузок. Основное, что следует помнить, вы должны запастись энергией перед физической активностью.

Важно быть внимательным к нуждам своего тела во время физических нагрузок. Телу нужно топливо и это топливо тело получает из глюкозы и/или из жирных кислот, которые превращаются в механическую энергию. Пища поставляет энергию нужную для синтеза аденозинтрифосфорной кислоты (ATФ), который необходим для мышечных сокращений.

10 советов родителям юных спортсменов.

От автора: Ребёнок растёт, и вот уже домашнего пространства не хватает, чтобы насытить потребность ребёнка в движении. Мы начинаем задумываться о секции. Возникают вопросы - куда отдать, кому, как помогать адаптироваться к новому, как поддерживать?

Вот несколько советов родителям.

1. Помогите ребёнку найти свой вид спорта. Не пытайтесь сделать из него чемпиона в том виде спорта, о котором мечтали вы. Он может быть способным совсем к другому. Не тащите его в борьбу, если телесный контакт и падения вызывают у него стойкий страх. Может быть ребёнок талантлив в чем то другом.

2. Найдите ребёнку хорошего, доброго тренера. Не гонитесь за теми, кто обещает в короткий срок сделать из ребёнка чемпиона. Не это главное на начальном этапе. Главное, чтобы ребёнку было интересно, чтобы он мог развиваться. Важна атмосфера на занятиях, поддержка тренера. На начальном этапе задачами тренера являются привитие интереса к виду спорта, обучить начальным умениям, научить технике безопасности и повелению в зале.

3. Не грузите ребёнка занятиями по полной. Ребёнку нужно иметь время отдохнуть, восстановиться и даже просто потупить и поиграть. Периодически у него могут быть желания стать снова маленьким, вернуться к маме и папе под крылышко. Это нормальный рост ребёнка. Вышел в мир, пошустрил там и вернулся в прежнему, в кокон, чтобы зарядиться родительским тёплом и безусловной любовью. Он напитается и снова ринется наружу.

4. Дайте ребёнку возможность расти в своём темпе. Не спешите натаскивать его на чемпионский результат. По опыту знаю, ранние чемпионы, рано уходят. Обычно эти кризисы в К 9-10 или 13-14 лет. Те, кто занимаются с 4-5 лет и активно выступают на соревнованиях, часто к этому возрасту теряют интерес к занятиям, виду спорта, и все тут. Поэтому дайте им попробовать многие виды. Или же поиграть и спокойно вырасти в одном, но без постоянной оценки и соревнований. Я сейчас не беру такие виды, как гимнастика, акробатика, и тому подобные. Я говорю про единоборства. Начинать лучше с 9 лет. Но если начали раньше, не "заужайте" ребёнка на результат, он должен исследовать мир.

5. Хвалите и поддерживайте. Критика, даже "конструктивная", может отбить всю охоту заниматься. Чем критиковать, лучше поговорите по душам, поделитесь каким нибудь случаем из жизни, дождитесь от ребёнка вопроса. И даже тут не спешите давать на все ответы. Поощряйте самостоятельное мышление, поиск, догадки. В борьбе это очень важно.

6. Будьте вместе, а не по разные стороны. Смотрите вместе видео борьбы, кино, обсуждайте, опять таки задавайте вопросы. Читайте вместе книги о борцах и по борьбе. Ходите посмотреть соревнования. Читайте биографии известных борцов, что их привело в спорт, какие кризисы они там переживали, что помогало им справляться и побеждать. Мечтайте, давайте мечтать ребёнку, даже, если это не про спорт.

7. Разбирайте понятия, с которыми спортсмену придётся встречаться - конкуренция, отдых и восстановление, поддержание здоровья, психологическая подготовка, мотивация, дружба и взаимовыручка, ответственность, границы и правила с другими людьми, чего можно, а чего нельзя, где нужно остановиться, а где приложить усилия и добиться своего. Ценности, установки, целеполагание, и планирование, распределение сил на Коротких и длинных целевых дистанциях. Говорите на понятном ребёнку языке, как можно проще, с игровыми или юморными вставками. Это предъявляет вам, как родителю требования разбираться в том, чем занимается ваш ребёнок.

8. Наладьте ребёнку правильное питание. Часто я видела, как молодые спортсмены, приходили на тренировку с газированными лимонадами, пепси-колой, чипсами. Это была еда после школы. Конечно, на такой еде далеко не уедешь. Читайте о здоровом питании, общайтесь со специалистами по питанию.

9. Помогите ребёнку развивать способность самому принимать решения. Будьте рядом и останавливайте только в случае, если это опасно для жизни. Пусть ребёнок экспериментирует, размышляет над этим, получает опыт.

10. Помогайте переживать страхи и волнения перед соревнованиями; а также чувство разочарования в случае проигрыша. Не бойтесь сами этих чувств. Они естественны. Нет такого воина, который не боится, важно научиться взаимодействовать со страхом и управлять своими состояниями. Пока ребенок маленький подойдут обнимашки. Хотя и дальше они тоже могут помогать, только, возможно, ребёнок не захочет, чтобы это было на виду у всех. Учите его пользоваться заземлением, дыханием. Делать успокаивающие упражнения или настрои. Учите выводить из тела напряжение и осознавать свои чувства. Читайте об этом, экспериментируйте и помните, что единого рецепта для всех не существует. Не накачивайте ребёнка чрезмерной уверенностью. Лучше спросите чего именно он боится и помогите найти средство, чтобы с этим справляться. Спрашивайте ребёнка о том, что бы его сейчас поддержало, или какой помощи ему сейчас хочется. Так ваша помощь будет более востребованной и эффективной.

Клименко Татьяна