Динамические и релаксационные паузы
статья

Динамические и релаксационные паузы

 Ушная раковина — весьма любопытный атрибут нашего тела. В настоящее время известно 170 биологически активных точек, размещающихся на ее сравнительно небольшой поверхности. На правую раковину обычно проецируются принадлежности правой половины тела, на левую — левой, хотя у небольшого числа людей встречается проецирование перекрестное. 
Последовательность работы (по 15-20 движений в каждый прием): 
1 — тянем с умеренной силой мочку уха сверху вниз; 
2 — тянем ушную раковину от слухового прохода вверх; 
3 — тянем среднюю часть ушной раковины от слухового прохода в наружную сторону; 
4 — вращаем ушную раковину по часовой стрелке; 
5 — вращаем ушную раковину против часовой стрелки. 

Упражнения для глаз
Благотворны при неврозах, гипертонии и повышенном внутричерепном давлении. Каждое движение (без напряжения, свободно, не щурясь) повторяют 10-15 раз. 
1. Вертикальные движения. Глаза идут вверх (мы словно пытаемся взглянуть изнутри на собственную макушку), затем вниз («глядим» на гортань). 
2. Горизонтальные движения. Глаза ходят вправо и влево. Движения легкие, словно играющие. 
3. Круговые движения глаз — сначала по часовой стрелке, затем — против нее. 
Шейный отдел позвоночника
1. «Чистка перышек». Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Птичка чистит перышки. 
Верхнегрудной отдел позвоночника
1. «Нахмуренный ежик». Плечи — вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница недвижна. 
Подбородком достигаем груди, не отрывая, тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед — навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас — от шеи до лопаток — выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился

Йога для начинающих . Поза для расслабления Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса. Наклон вперед Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз. Поза ребенка Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает. Скручивания Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой. Поза богини Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно. Ноги на стене Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают. Поза свободного ветра Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины. Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать. Поза голубя Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу. Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины. Поза пробуждения Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика. Поза рыбы Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз. После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа! Поделись с близкими этой легкой и очень приятной зарядкой для восстановления организма. Помни, что любовь к другим начинается с себя: заботься о своем замечательном теле!

 Оказывается, пальцы рук — это главные «генераторы» страхов, тревоги, раздражительности и неуверенности в себе. Массируя или легонько сжимая их, вы не только избавляетесь от негативных эмоций, но и способствуете улучшению состояния определённых органов тела.

Найдите из примеров ниже именно тот, что нужен вам больше всего в данный момент и попробуйте на себе.

Большой палец: тревога и головные боли

Большой палец напрямую связан с такими состояниями, как депрессивность и тревожность. так же он «контролирует» состояние селезёнки и желудка.

Если вы заметили, что в последнее время стали более подвержены неврозам или страдаете от частых головных болей, сожмите большой палец ладонью другой руки.

Сожмите палец достаточно сильно, но и не пережимайте тоже. Задержитесь в таком положении 3-5 минут. Это отлично влияет на мозговую деятельность.

Указательный палец: разочарование и мышечные боли

Этот палец «отвечает» за возникновение страха и смятения, а также «контролирует» работу почек.

Специалисты Массачусетского университета доказали, что массирование указательных пальцев действительно положительно влияет на ход лечения почечных болезней. Также это помогает облегчению мышечных болей в спине.

Средний палец: усталость и гнев

Если вы чувствуете себя уставшими и раздражёнными, сожмите крепко средний палец и также задержитесь в этом положении на 3-5 минут.

Это поможет не только избавиться от негативных эмоций, но и положительно скажется на работе печени. Кроме того, это упражнение способствует понижению кровяного давлению и снижению тревожности.

Безымянный палец: проблемы с пищеварительной системой и пессимизм

Желаете избавиться от негативных эмоций и неуверенности в себе? Сконцентрируйте свои силы и энергию на безымянном пальце.

Также массаж этого пальца положительно влияет на работу пищеварительной и дыхательной систем, что уменьшает боли в области груди и почек. Не забывайте, что при выполнении этих упражнений нужно соблюдать спокойствие и контролировать дыхание

Мизинец: стресс и нервозность

Этот пальчик «контролирует» самооценку. Если вы чувствуете, что в последнее время она у вас необоснованно низкая, возможно, мизинцу не хватает энергии и концентрации крови.

Массируя этот палец. сконцентрируйтесь на том, что делаете, отбросьте все лишние мысли, думайте только о хорошем. Это упражнение также отлично подойдет тем кто страдает от проблем с нервной системой или болей в грудной клетке.

Надавите на центр ладони, сделайте 3 полных вдоха и выдоха, ослабьте давление и повторите этот цикл снова. Делайте это несколько раз, по меньшей мере, до того, как почувствуете, что чувство тошноты проходит.

Согласно исследованиям Массачусетского университета, такое упражнение помогает избавиться не только от приступов тошноты, но и помогает при диарее и запорах.

Сжатые вместе ладони: стабилизация состояния ума и нормализация кровотока

Похоже на жест, который используют в своих религиях христиане, мусульмане и буддисты, не правда ли?

Этот жест способствует наиболее быстрому вхождению в медитативное состояние и «работает» почти так же, как предыдущий. Кроме того, по некоторым данным, надавливание ладоней друг на друга помогает усилить приток крови к почкам и кишечнику.

Обязательно попробуйте наши советы. Они действительно прекрасно работают. Не стоит терпеть болевые ощущения, ведь из можно побороть при помощи нескольких движений пальцами.

Аутомануальный комплекс (массаж биологически активных точек головы и лица)
Незаменим при гайморитах, фарингитах, бессоннице и т. д. Люди с ослабленным обонянием уже после первой минуты воздействия на соответствующую точку начинают четко воспринимать запахи. 
Массаж проводится с помощью трех пальцев (рис. 1) — указательного, среднего и безымянного (по 25-30 движений на каждую точку). Можно также пользоваться и одним большим пальцем (рис. 2). 

Направление воздействия строго вертикальное — без растирающих движений. Сила воздействия должна быть такой, чтобы возникало ощущение среднее между болезненным и приятным. 
Массаж подготавливает организм к основным упражнениям. Он активизирует структуры подкорковых образований (гипоталамус, гипофиз, ретикулярная и лимбическая системы), которые ведают тем, что мы называем подсознанием, где происходят процессы, связанные с медитацией и интуицией. От этих структур зависит все, что творится в 
нас, вплоть до нашего поведения и эмоционального состояния. 
Порядок работы (рис. З): 1 — точка на лбу между бровями («третий глаз»); 2 — парная точка по краям крыльев носа (ее массаж восстанавливает обоняние); 3 — точка на осевой вертикали, делящей лицо пополам, между нижней губой и верхней линией подбородка; 4 — парная точка в височных ямках; 5 — точка чуть выше линии роста волос, в ямке у наружного края трапециевидной мышцы (там, где ощущается углубление); 6 — точка между наружным слуховым проходом и краем нижне-челюстного сочленения (в области козелка уха). 
Массаж ушных раковин
Ушная раковина — весьма любопытный атрибут нашего тела. В настоящее время известно 170 биологически активных точек, размещающихся на ее сравнительно небольшой поверхности. На правую раковину обычно проецируются принадлежности правой половины тела, на левую — левой, хотя у небольшого числа людей встречается проецирование перекрестное. 
Последовательность работы (по 15-20 движений в каждый прием): 
1 — тянем с умеренной силой мочку уха сверху вниз; 
2 — тянем ушную раковину от слухового прохода вверх; 
3 — тянем среднюю часть ушной раковины от слухового прохода в наружную сторону; 
4 — вращаем ушную раковину по часовой стрелке; 
5 — вращаем ушную раковину против часовой стрелки. 
На подошвах наших ног также имеется большое количество активных точек и зон, соотносящихся с различными органами и областями нашего тела. Старайтесь чаще ходить босиком, время от времени массируйте ваши ступни. 

Упражнения для глаз
Благотворны при неврозах, гипертонии и повышенном внутричерепном давлении. Каждое движение (без напряжения, свободно, не щурясь) повторяют 10-15 раз. 
1. Вертикальные движения. Глаза идут вверх (мы словно пытаемся взглянуть изнутри на собственную макушку), затем вниз («глядим» на гортань). 
2. Горизонтальные движения. Глаза ходят вправо и влево. Движения легкие, словно играющие. 
3. Круговые движения глаз — сначала по часовой стрелке, затем — против нее. 
Упражнения для позвоночника
Они просты, но их эффективность превосходит все ожидания. Бич городских (малоподвижных) жителей — остеохондроз исцеляется, например, с полной гарантией. 
Необратимое становится обратимым. Соли в суставах перемалываются, а если и продолжают откладываться, то не на трущихся местах, а в стороне (что подтверждают рентгеновские снимки). В процессе тренировок позвонки раздвигаются и деформированные хрящи (обладающие 
изумительной способностью к восстановлению) тут же начинают расти. Любой человек можете «вырастить» себе молодой позвоночник, независимо от того, сколько ему стукнуло лет. Ученики после регулярного тренинга заметно прибавляют в росте. 
Поочередно тренируем каждый отдел позвоночника (шейный, верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный). Основные движения: сгибание-разгибание, компрессия-декомпрессия (сжатие и разжатие), скручивание-раскручивание. Каждое движение выполняется 10—15 раз. Дышим только через нос, тренируя слизистую оболочку и сосуды. 
 Гимнастика для Шейного отдела позвоночника
1. «Чистка перышек». Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Птнчка чистит перышки. 
2. «Черепаха». Голова плавно откидывается назад и касается 
затылком спины. В такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали. Затем следует плавный наклон головы вперед. Точно так же (строго по вертикали) тянем ее в себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача — коснуться пупка. Поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением. Делаем 10-15 движений в каждом направлении. 
3. Наклоны головы, вправо и влево с фиксацией плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (10—15 движений в каждую сторону). Не смущайтесь, если не достигнете цели. Со временем вы будете делать это свободно. 
4. «Собачка». Представьте себе, что у вас через нос и затылок 
проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа). Подбородок идет в 
сторону вверх. Собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах — голова поставлена ровно, голова наклонена вперед, голова откинута. 
5. «Сова». Голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится). С каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 10-15 движений. 
6. «Тыква». Круговые движения головы, объединяющие предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, выполняем последовательно освоенные элементы. «Чистим перышки», достаем ухом плечо, «черепаха» — подбородок коснулся груди, стремясь 
к вожделенному пупку, затем переходим к другому плечу, касаемся его ухом, затем затылок пошел к спине — втянули голову, как в панцирь, — и двинулись к очередному плечу. 
Верхнегрудной отдел позвоночника
1. «Нахмуренный ежик». Плечи — вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница недвижна. 
Подбородком достигаем груди, не отрывая, тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед — навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас — от шеи до лопаток — выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание — верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть. 
К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову вниз, одновременно стараясь снести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины. 
2. «Весы». Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо 
идет вверх, другое — вния, голова слегка наклоняется в ту же 
сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб. 
Проделываем то же в другом направлении. Все внимание — позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим свободно. Уход от исходной позиции — выдох, возвращение к ней — вдох. 
3. Подъемы и опадания плеч. Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опускаем плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи — до упора и опять добавляем усилие в этот момент. Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле. 
4. «Паровозик». Превратимся в это всем известное средство передвижения. Представим, что наши плечи — колеса, расположив руки по швам. Двинулись в путь — постепенно, не торопясь и расширяя размах круговых движений. Оборот в секунду — и не пыхтеть! Дышим ровно, спокойно. Помним о позвоночнике. 
5. Наклоны влево и вправо (руки по швам). Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз. Сверхзадача (естественно, недостижимая) — коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Делаем по 10 движений в каждую сторону. Наклон — выдох, подъем — вдох. 
6. «Пружина». Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем в этом положении таз. В такой позиции (при жестко недвижном тазе): а) сжимаем позвоночник, как пружину; б) растягиваем его. 
7. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко 
недвижен. Кисти на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь чуть продвинуться дальше. 
Нижнегрудной отдел позвоночника
1-2. «Большой хмурый ежик». Работаем так же, как в варианте «нахмуренный ежик», но представляем, что иголки выскакивают по всей спине — от шеи до поясницы. Таз жестко недвижен. 
Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину. 
3. Наклоны вперед и назад. Работаем, сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сидение стула, спина вертикальна. Начинаем наклон на выдохе, стремясь уткнуться носом в собственный пуп, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем 10-15 движений без серьезных усилий. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. 2 раза по 10-15 движений. 
4. «Паровоз». Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, выполняя несколько упражнений в следующем порядке: «ежик», затем «сжатая пружина», затем обратное движение (прогибание позвоночника вперед), «разжатая пружина». Плечевые суставы при этом вращаем вперед. То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону. 
5. «Лук». Кулаки уперлись в спину — в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки — стрелы). Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть. 
Обратное движение. Начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть. 
6. «Большие весы». Левая рука — на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом — влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия. 
7. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно изучите описание! Работаем сидя. Спина и голова выпрямлены и расположены на одной линии. Поворачиваем плечи и голову вправо. Будьте внимательны, основные действия начнутся только сейчас! Повернувшись до упора, совершаем небольшие колебательныме движения, каждый раз легким усилием пытаясь отвоевать лишние сантиметры. На одном повороте (20 секунд) выполняем 10-15 таких движений (одно колебание в секунду). Повторяем упражнение еще раз. Затем дважды проделываем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание не задерживаем, дышим свободно. 
8. Скрутки. Фиксируем таз, кисти рук — на плечах. Из этой позиции приступаем к скруткам. Уводим глаза в произвольную сторону (словно пытаясь увидеть, что у нас сзади), затем поворачиваем следом голову, затем — плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота. Таким образом выполняем три вида скруток: а) прямые (стоим прямо); б) с наклоном вперед - (примерно на 45°); в) с отклонением назад (под небольшим углом). 
Поясничный отдел позвоночника
1. «Лыжник» («конькобежец»). Руки сзади — на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше. 
2. «Мостик». Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Отклоняемся так все ниже и ниже. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: движение начинает поясничный отдел позвоночника и т.д. 
3. Прогиб стоя. Ноги — на ширине плеч, кулаки — в области почек, локти стараемся максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем постепенно отклоняться назад. Сначала идет голова, затем поэтапно — спина. Ваше тело представляет собой дужку весов, где линия «локоть — кулак» — ось равновесия. Голова и спина — одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги — другая. Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тянем затылок к пяткам. Ощутив, что дальнейший прогиб невозможен, приступаем к основному процессу: делаем колебательные движения (10—15 раз) с целью отвоевать лишние сантиметры. Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен. 
4. Фронтальный наклон сидя. Наша задача — коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, как обычно, добавляем усилие, чтобы захватить сантиметр-другой. Делаем 3 наклона — к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 10-15 движений. Не смущайтесь, если цель поначалу покажется вам недостижимой. Когда станем касаться коленей свободно, 
попробуем «клюнуть» коврик. 
5. Наклоны назад с поднятыми руками. Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие. Внимание концентрируем на позвоночнике. Делаем 10—15 движений. Упражнение выполняем дважды. 
6. Боковые наклоны. Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник, другая — вниз, стремясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже. Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Аналогично проделываем противоположный наклон. 
7. «Осмотр пяток». Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги недвижны. Аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки. Все внимание — на позвоночник! Делаем 2 поворота в каждую сторону (по 15 движений). Дышим свободно. 
8. Наклоны с поворотами плеч. Работаем сидя, ноги разведены. Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (10 раз), затем левым плечом — левое колено. Затем — прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально. Со временем пытайтесь коснуться коленей спиной. Сильно не напрягайтесь. Аналогичным образом выполняем 
упражнение для варианта, когда плечи стремятся к пальцам ног. 
9. Скрутки. Выполняются аналогично вышеописанным, но в работе участвует весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее. 
Вертикальная простая. Уводим взгляд в сторону. Следом голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы — недвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия. 
С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад. 
С наклоном назад. Приняли положение «мостик» и «закрутились». Сначала в одну сторону, затем — в другую. 
Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад. 
Боковая обратная. Наклонились вправо, а «закрутились» влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад. 
После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) — выдох, опустили (три-четыре) — выдох закончен. Проделали 
все это 3-5 раз. 
Небесполезное напоминание: тренироваться следует с удовольствием, любуясь собой. 
Упражнения для суставов рук и ног
1. Кисти: а) сжать-разжать (несколько раз, быстро); б) повращать в обе стороны в лучезапястном суставе; в) кисти (вскинутые, с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо-влево, вперед-назад. 
2. Локтевые суставы («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы недвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения. 
3. Плечевые суставы («Пропеллер»). Руку, свободно опущенную, вращаем во фронтальной плоскости перед собой до появления чувства тяжести в кисти. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем — в обратную сторону. 
4. Стопы: а) тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения; б) топчемся, переминаясь с ноги на ногу, на наружных боковинах стоп, на внутренних боковинах стоп, на пальцах, на пятках; в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные (в обе стороны) движения. 
5. Коленные суставы (работаем стоя, плечи прямые): а) колени «вихляются», совершая круговые движения, сначала — вовнутрь, затем — наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают движениям); б) ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня). 
6. Тазобедренные суставы: а) отводим ногу в сторону (примерно на 90°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу и работая только тазом. 
Дыхательная медитативная гимнастика
Сидим удобно, лучше всего — на стуле. Глаза закрыты, тело приятно расслаблено, язык не касается стенок полости рта. Изгоняем из мозга посторонние мысли. Представляем себе круг или квадрат и выталкиваем их туда — одну за одной, как в мусорную корзину. Спокойно дышим (6 секунд на вдох, 6 — на выдох, с двухсекундной паузой между ними). Во время вдоха мысленно произносим «в-д-о-о-х», во время выдоха — «в-ы-д-о-о-х». С каждым вдохом носоглотку омывает прохлада, каждый выдох приносит тепло. После 10-15 вдохов мысленно накладываем 
носоглотку на щитовидку, представляем, что дыхание осуществляется именно там. Прохладно — тепло, прохладно — тепло... Делаем 5-10 вдохов и выдохов, наслаждаясь тем, как замечательно дышит наша щитовидная железа. Переносим дыхание в область солнечного сплетения. Пусть спокойно и безмятежно подышит и оно. 
Следующий этап. Руки, лежащие на коленях, поворачиваем ладонями вверх. Дышим через ладони, ощущая с каждым вдохом прохладу, а с выдохом — тепло. Потом пробуем подышать через стопы. Затем произвольно наделяем дыханием какой-либо наш не очень здоровый орган Ласкаем его внутренним взором, делимся с ним своим настроением. 

Релаксация и мотивация.

Орел

Представьте , что вы стоите у подножия горы и смотрите наверх. Внезапно налетел ветер и поднял вас в воздух. И вот вы уже птица, парящая в воздухе. Вы -орел и поднимаетесь все выше и вышеи удобно устраиваетесь на самой вершине и смотрите вниз. Где-то далеко маленькие дома и машины и люди, как точки и вы смотрите сверху вниз и вам приятно и тепло. Вы сильная и вольная птица.

Через некоторое время: Вы открываете глаза и стоите у подножия той же горы.

Солнышко

Устройтесь удобнее и представьте, как греет солнце. Солнечные лучи нежно согревают вашу кожу лица и рук. Тепло разливается по всему телу. Вам тепло, уютно и спокойно. Вы чувствуете поддержку солнца, вы становитесь спокойней и уверенней. На счет 10 откроете глаза.

Я-хороший

Скажите вместе шепотом: «Я – хороший». Теперь повторите громче и еще громче. Крикните, чтобы слышали все.

АТ

Расслабьте шею, представьте, что мышцы шеи мягкие и теплые, голова свисает набок, расслабьте мышцы рук от кончиков пальцев до плеч. Плечи теплеют, расслабляются и руки висят, как рукава платья на вешалке. Подобным образом расслабьте ноги, спину, живот. Затем в той же последовательности представьте как теплеет ваше тело. Затем тяжелеет и наконец, прохладным ветерком чистый воздух воздействует на вас. Вы бодры и радостны.

Выступление на Кузбасской ярмарке  2017 год.

Экологическое образование и воспитание учащихся - это веление времени, продиктованное самой жизнью: чтобы сегодня выжить и обеспечить существование человека в будущем, нынешнему поколению необходимо овладеть экологическими ценностями и в соответствии с ними строить свои взаимоотношения с окружающим миром.

Формирование у детей ответственного отношения к природе – сложный и длительный процесс. Его результатом должно быть не только овладение определенными знаниями и умениями, а развитие эмоциональной отзывчивости, умение и желание активно защищать, улучшать, облагораживать природную среду.

Программа построена на основе общенациональных ценностей российского общества, таких, как гражданственность, здоровье, природа, экологическая культура, безопасность человека и государства. Она направлена на развитие мотивации и готовности обучающихся с умственной отсталостью (интеллектуальными нарушениями) действовать предусмотрительно,

придерживаться здорового и экологически безопасного образа жизни, ценить природу как источник духовного развития, информации, красоты, здоровья, материального благополучия.             

 Дети с ОВЗ познают мир с открытой душой и сердцем. И то, как они будут относиться к этому миру, научатся ли быть хозяевами, любящими и понимающими природу, воспринимающими себя, как часть единой экологической системы, во многом зависит от педагогов, участвующих в их обучении и воспитании. Тем более, что 2017 год объявлен годом экологии.  Именно поэтому нами выбрана тема «Экологическое воспитание детей с ОВЗ в условиях школы – интерната». Конечная цель экологического образования – ответственное отношение к окружающей среде. Проблема экологического воспитания и образования существовала, и будет существовать на протяжении развития общества. Правильное экологическое воспитание позволит в дальнейшем предотвратить многие экологические проблемы человечества. Именно в школьном возрасте ребенок получает основы систематических знаний; здесь формируются и развиваются особенности его характера, воли, нравственного облика. Если в воспитании детей упущено что-то существенное, то эти пробелы появятся позже и не останутся незамеченными. Умственно отсталые школьники испытывают трудности в овладении природоведческими знаниями и умениями, не могут полно и самостоятельно использовать полученные знания в практической деятельности. К наиболее часто встречающимся нарушениям относят неустойчивость мыслительных операций, слабость обобщения, более легкое выделение признаков различия и затруднения в выделении признаков сходства, трудности в выделении 5 специальных признаков объекта, неправомерное отождествление объектов при самостоятельном сравнении, инертность мышления, «вязкость» и непоследовательность суждений, трудность формирования взаимообразных связей. Нарушения обобщения усугубляются неполноценностью других мыслительных процессов: анализа, синтеза, абстракции, сравнения. Знания о природе и окружающем мире, которыми овладевают учащиеся коррекционной школы, по сравнению со знаниями учащихся других типов школ ограничены по объему изучаемого материала, упрощены по структуре и содержанию предлагаемой информации, глубине раскрытия причинно-следственных связей. Умственно отсталыми детьми к моменту поступления в школу ужу накоплен некоторый жизненный опыт – первые представления о предметах и явлениях природы. Но если речь идет о детях- сиротах, то уровень экологических знаний практически на нуле. Самостоятельно полученные знания и представления, как правило, неудовлетворительные: искаженные, неполно отражающие действительность. Эти знания уточняются, расширяются и углубляются в процессе начального обучения, тем самым закладываются базовые естественнонаучные представления и понятия. В процессе систематической работы по экологическому воспитанию у умственно отсталых учащихся встречаются следующие характерные трудности: школьники не могут выделять и дифференцировать существенные признаки естествоведческих объектов, обобщать и систематизировать их, разграничивать несущественные и изменяющиеся признаки. Зачастую они неверно запоминают и воспроизводят названия природных объектов или предметов, самостоятельно придумывают названия; неверно соотносят названия объекта и его образ; неправильно относят конкретный предмет к тому или иному понятию; при формировании природоведческих понятий учащиеся лучше воспроизводят отдельные признаки и связи, отражающие внешний вид объекта или явления Успешность экологического воспитания умственно отсталых школьников зависит от правильного подбора содержания материала, точного его структурирования, адекватного выбора методов и приемов, опоры на личный чувственный опыт учащихся, связь воспитания с жизнью, а также от того, как педагог учитывает интеллектуальные и психические особенности учащихся, осуществляет коррекционно-развивающую направленность воспитания; соблюдает этапы формирования представлений и понятий. Успех экологического воспитания во многом будут зависеть от того, в какой мере побуждается интерес и формируется внимание к объектам природы, развивается стремление глубже познать окружающий мир и совершенствоваться во всех видах экологической деятельности. Поэтому первая и главная задача педагога – сначала заинтересовать школьников объектом, а уже потом о нем говорить, исследовать, раскрывать его сущность и взаимосвязи в окружающем мире.

Конечной целью экологического образования является прививание детям ответственности за все то, что они делают по отношению к окружающей среде. 
Решая задачи экологического образования детей с ОВЗ, в первую очередь, стараемся сформировать систему знаний о природе, научить понимать и устанавливать существующие в ней связи и зависимости, действовать в соответствии с полученными знаниями. Одним из залогов успешного экологического обучения — создание такой атмосферы, которая способствует развитию эмоциональной восприимчивости и отзывчивости детей.

Природа и человек взаимосвязаны друг с другом. Хорошо понимая важность экологических проблем, необходимо учить ребят правильному образу жизни, милосердию, ощущению себя частичкой природы.

Для этого мы проводим увлекательные однодневные походы и экскурсии в природу, на промышленные предприятия, на выставки, в музеи, заповедники. Это фенологические наблюдения,  проведение экологических праздников таких как «День птиц».. «День русского леса», «Всемирный день окружающей среды», «Праздник осени», просмотр видеофильмов на экологическую тематику; эколого-краеведческая работа.

Цель экологического воспитания: формирование и коррекция у детей ответственного отношения к себе и окружающему миру вокруг.

Задачи:

• воспитание гражданина знающего и любящего свою Родину;
• необходимость возрождения культуры отношения к земле, к охране  окружающей среды;
• сохранение собственного здоровья и труда,;
• приобретение  разнообразных связей с природной культурой родного  края;
• возможность принятия нравственных  ценностей народной  жизни, к продолжению образования, к самообразованию, устойчивому саморазвитию  на  основе высокой мотивации достижений успеха в жизнедеятельности;
• воспитательные занятия в группе.

Формы  работы:

• Создание эколого-образовательной сферы (зеленая зона, озелененная территория, просмотр  видеокассет с записями сюжетов из жизни природы, работа  по краеведению, туризму и уходу за животными на базе Дома творчества им. Крупской).
• Выращивание комнатного  растения и общение  со “своими  растениями”, посадка ”своего” дерева, кустика.
• Прогулки  в  парке, выезды за  город,  конкурсы поделок, рисунков, посещение музеев.
• Проведение экологических викторин, турниров, игр.

Участие в природоохранных конкурсах, организованных станцией Юных натуралиста

• Природоохранная  деятельность.
• Просветительская деятельность.

• Основные знания о природе дети  получают  на  занятиях. Основной задачей  которых  является раскрытие экологических связей и доступность материала для детей нашей школы. Материал  для занятий подбирается с учетом уже имеющихся знаний и постепенно усложняется. Занятия по экологическому воспитанию носят систематический  и ступенчатый характер. Работа по воспитанию экологического сознания у детей в нашей школе ведется педагогами ежедневно, непрерывно, в различных направлениях и напрямую зависит от образа жизни воспитанников, режима дня. В режим дня, после школьных занятий, включены прогулки, групповое вечернее занятие, занятия детей по интересам, самоподготовка. В каждом из режимных моментов имеется возможность вводить элементы воспитания экологической направленности.

Совместные с педагогами дополнительного образования воспитательные занятия  в этом  учебном  году носят более  углубленный  характер.  Закрепление каждой  темы происходит в виде игры, КВН, разгадывания  кроссвордов, викторин.
Организовываются  тематические экскурсии в природу с педагогом, который более подробно рассказывает о природе, взаимосвязях в ней.

Формы  работы  на занятиях:

• Беседы.
• Просмотр видеофильмов.
• Экологические игры.
• Праздники.
• Экологические рейды.
• Конкурсы.
• Занятия на  природе.
• Растениеводство.

Темы блоков занятий:

• “Природа и человек”;
• “Стихийные бедствия”;
•  “Разнообразие живого мира”;
•  “Экологические катастрофы”;
•  “Поведение в природе”;
•  “Природные явления”;
•  “Интересное рядом”.

Оформление зеленой зоны в интернате

С целью воспитания у детей любви к природе в интернате была создана зеленая зона  , в оформлении  которой  принимали  участие  наши  дети.
Дети с удовольствием  ухаживают за растениями, которые  растут в учебных кабинетах, холе. А в весеннее-летний сезон с удовольствием ухаживают за цветочными клумбами и грядками с зеленью.
Сотрудничество с туристическим центром

Еще одним важным шагом экологического воспитания стало тесное сотрудничество с  центром  туризма дома детского творчества им. Крупской по  программе  «Скаут-краевед» в течение 6 лет. Воспитанники активные участники и призеры краеведческих олимпиад и соревнований.

Проект “Мой огород”

Выращивание   цветочной рассады – воспитанники занимаются клейкой  семян, посевом рассады, затем  пикированием рассады, высадкой рассады в клумбы, посевом  и уходом за зелеными овощами  на территории загородного лагеря.
Ребята, осуществляющие эту работу,  поощрялись  сладкими  призами и подарками.
Параллельно с практическими занятиями дети  знакомятся с теоретическим материалом. Работа по  программе “Мой огород” еще  продолжается, но  результаты  уже  очевидны: дети хотят заниматься, например, овощеводством. Эти занятия помогут им в дальнейшей взрослой жизни.

Проект “Окружающий мир”.

Работа над проектом “Окружающий мир” ведется второй год .
Цель : приобщение детей с задержкой в развитии к адекватному восприятию окружающей среды и осознанию своей роли в жизни природы и социума.
Дети  знакомятся с различными видами живой и неживой  природы,  с представителями экологических сообществ, с законами правильного поведения  в природе, сформируются правильное представление о смене  времен  года, возникнет желание защищать  природу.

Темы  блоков занятий:

• «Осень в огороде и саду»;
• «Птицы»;
• «Зима в природе»;
• «Растения»;
• «Акция “Чистый лес”»;
• «Вода»  и т.д.

Акция “Добрая зима”

В  рамках Акции  были проведены следующие  мероприятия:

• Конкурс рисунков ”Птицы Кузбасса”;
• Конкурс  сочинений “Моя  помощь зимующим птицам”
• Изготовление  кормушек для птиц;
•  Кормление птиц;
• Оформлен  стенд в интернате “Добрая зима”.

Агитационно-просветительская деятельность

Особое место в работе по экологическому воспитанию считаю участие детей  в агитационно-просветительских мероприятиях:

• Экологические игры;
• Экологические инсценировки;
• Экологические линейки;
• Экологические акции;

Участие детей в городских, районных, региональных конкурсах. Воспитатели организуют прогулку таким образом, чтобы дети провели ее с максимальной пользой: наблюдения за погодой, физический труд, подвижные игры.

Физический труд во время прогулок также призван решать вопросы экологического воспитания, формирования общепринятых норм поведения и гражданской позиции. Это ежедневная уборка прилегающей территории от бумажного и другого мусора, сезонные работы - очистка территории от снега. Это и облагораживание территории: разбивка клумб, прополка цветов, уход за растениями. Такой вид работы призван сформировать у умственно отсталых детей потребность соблюдать чистоту, трудолюбие.

Большое значение для воспитания экологической культуры имеют такие мероприятия, как субботники по уборке территорий «Чистодвор». Одной из наиболее крупных форм работы воспитателей является проведение тематических праздников экологической направленности: «Осенняя пора, очей очарованье», «День птиц», «День Земли»; Большое внимание уделяем ежедневному наблюдению за изменениями в природе. Мы не просто идем на прогулку, в библиотеку, мы наблюдаем за сезонными изменениями в природе.  Обращаем внимание на первый лед в лужах, первый желтый лист, что уже скворцы прилетели, что видели две радуги. Так наши воспитанники учатся видеть красоту родной природы. И мы постоянно ходим с фотоаппаратом. У нас много прекрасных моментов, лучшие снимки мы используем при составлении презентаций, видеороликов, которых представляем на различных конкурсах.

Результаты работы

Личностные результаты:

 личный опыт ребёнка пополняется новым содержанием: анализом наблюдений за состоянием окружающей среды и посильным вкладом в улучшение её состояния; осознанным соблюдением норм и правил поведения в окружающей среде; действенной заботой о представителях животного и растительного мира;  воплощение своих впечатлений об окружающем.

Сформированы общепринятые нормы поведения в природе,

Формируются такие качества личности как: милосердие, отзывчивость, возникнет желание защищать  природу.

Предметные:

Выпускники знают об особенностях экологической обстановки Кузбасса,

имеют правильное представление о смене  времен  года, об особенностях ухода за домашними питомцами умеют применять полученные знания ( н-р, одеваться по погоде)

Ежегодное участвуем в городских  краеведческих мероприятиях:  Почетные грамоты и дипломы за призовые места.
Участие в районных и городских  экологических конкурсах и  акциях “Лес без пожара!” « Сохраним ёлочку», «Мир глазами детей и т.п.. Дипломы I, II, III степени.
Участие воспитанницы Пирожковой Карины  с исследовательской   работой по  краеведению на региональной конференции.

По итогам многолетней экологической работы составлена воспитательная программа,  которая опробируется   первый год. Она утверждена на МО воспитателей и имеет целью:  формирование элементарных экологических представлений, осознанного отношения к объектам окружающей действительности, ознакомление с правилами общения человека с природой для сохранения и укрепления их здоровья, экологически грамотного поведения.

 С целью определения экологической культуры и эффективности экологического воспитания воспитанников проведено анкетирование: «Экологическая культура учащихся»,

развитие интеллектуальной сферы – способности к целевому, причинному и вероятному анализу экологической ситуации; эмоциональной сферы – эстетического восприятия и оценки состояния окружающей среды; волевой сферы – уверенности в возможности решать экологические проблемы; стремления распространять экологические знания и участвовать в практических делах по защите окружающей среды

Критерии экологической воспитанности: 1.Интерес к объектам окружающего мира, условиям жизни людей, растений, животных, попытка оценки их состояния с позиции хорошо – плохо. 2.Участие с большим желанием в экологически ориентированной деятельности. 3. Эмоциональная реакция при встрече с прекрасным и попытка передать свои чувства в доступных видах творчества (рассказ, рисунок). 4. Желание и выполнение правил поведения на улице, во время прогулок в лес, в сад и т.д. 5. Готовность оказать помощь нуждающимся в ней людям, животным, растениям. 6. Попытка контролировать свое поведение, поступки, чтобы не причинить вреда окружающей среде. 7. Общение с представителями животного и растительного мира, вызванное больше заботой о них, нежели получением удовольствия.

• Анкета «Экологическая культура учащихся»

Отметьте выбранный вариант ответа по 5-балльной шкале, где:

0-1 - обозначают отсутствие выраженности качества (0 - полное отсутствие, 1 - слабая степень выраженности),

2-3 - обозначают среднюю степень выраженности (2 - ниже среднего, 3 - среднее значение),

4-5 - обозначают высокую степень выраженности (4 - высокая, 5 - устойчиво высокая).

1. Как Вы оцениваете собственные экологические знания?
2. Насколько необходимы для Вас экологических знаний?
3. Считаете ли Вы, что ухудшение окружающей среды отрицательно влияет на Ваше здоровье?
4. Как часто Вы используете экологические знания и умения в повседневной жизни (не собираете грибы и лекарственные травы вдоль дорог, не сжигаете пластиковую посуду, т.д.)?
5. Вы читаете статьи в периодической печати или художественную литературу, посвященные обсуждению экологических проблем?
6. Вас чувствуете ответственность за сохранение окружающей природы?
7. Как часто Вы с друзьями обсуждаете проблемы, связанные с ухудшением экологической ситуации?

Результаты анкетирования свидетельствуют о том, что учащиеся знают, как нужно правильно себя вести в природе, овладевают навыками поведения в природе и уровень их экологической культуры с каждым годом растет.

Анкета «Мое отношение к природе» (7 и 8 класс)

Вопросы и Ответы

1. Нравится ли тебе бывать в природе?

1. Нравится

55%

100%

2. Не нравится

45%

-

2. Что ты больше любишь делать на природе?

1. Ловить рыб

-

-

2. Слушать птиц, любоваться с природой

20%

50%

3. Загорать, купаться,

20%

20%

4. Играть в подвижные игры

15%

15%

5. Собирать ягоды, грибы

10%

5%

6. Рвать цветы

20%

10%

7. Разводить костры

10%

-

3. Приходилось ли тебе оказывать помочь животным и растениям?

1. Нет, не приходилось

45%

15%

2. Я ухаживаю за бездомными животными

10%

15%

3. Отогревал зимой птиц

5%

10%

4. Лечил раненную птицу

5%

5%

5. Подкармливаю зимой птиц

35%

55%

8. В каких делах по охране природы вы принимали участие

По результатам анкеты видно, что дети проявляют живой интерес к природе, к животным и растениям. Проявляют инициативу при проведении экологических рейдов; оказывать помочь животным и растениям; осознают ответственность человека за сохранение природной сферы.

Можно сделать следующие выводы: проблема экологического воспитания и образования существовала, и будет существовать на протяжении развития общества. Правильное экологическое воспитание позволит в дальнейшем предотвратить многие экологические проблемы человечества. Именно в школьном возрасте ребенок получает основы систематических знаний; здесь формируются и развиваются особенности его характера, воли, нравственного облика.