ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ БАСКЕТБОЛИСТОВ
методическая разработка по физкультуре

Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования

спортивная школа Павлово Посадского городского округа

Методическое пособие

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

 ЮНЫХ БАСКЕТБОЛИСТОВ

Павловский Посад 2024

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ БАСКЕТБОЛИСТОВ

Задачи физической подготовки

Физическая подготовка понимается как педагогический процесс, направленный на всестороннее и специальное физическое развитие, совершенствование жизненно важных двигательных качеств, повышение функциональных возможностей и укрепление здоровья занимающихся.

Основные задачи физической подготовки заключаются в постоянном повышении функциональных возможностей определяющих уровень развития физических качеств, постепенном подведением занимающихся к интенсивным и объемным тренировочным и соревновательным нагрузкам, обеспечивающим рост специальной работоспособности и достижение оптимальных спортивных результатов.

Физическая подготовка тесно связана со всеми другими сторонами подготовки баскетболистов. Высокий уровень развития быстроты, силы, ловкости, выносливости становится главным условием овладения техникой и тактикой баскетбола. В то же время реализация задач физической подготовки способствует формированию важных психических и морально-волевых качеств. В этом единстве находит свое подтверждение присущая игровой деятельности баскетболистов целостность всех двигательных проявлений, обеспечивающих рациональный выбор решений и их осуществлений в условиях спортивного единоборства.

Развитие физических качеств, необходимых баскетболисту, процесс длительный и достаточно сложный. Дело в том, что игра в баскетбол предъявляет исключительно высокие требования к физической подготовленности занимающихся. Наивысшего уровня в развитии одного какого-то качества можно добиться только в результате значительного уровня развития остальных. Однако не все качества мирно уживаются друг с другом. Поэтому правильным будет добиваться необходимой пропорциональности в их развитии. Это создаст «общее поле двигательных возможностей», индивидуально всегда разное и обусловленное главным образом генетическими предпосылками. Такая индивидуализация физической подготовленности создаст максимум условий для ее проявления, и прежде всего за счет компенсации отстающих качеств более развитыми.

Другой важной особенностью физической подготовки следует считать трудности ее отделения от других сторон подготовки баскетболиста, и прежде всего от овладения специальными двигательными навыками. Ведь сила, выносливость, быстрота не проявляются сами по себе, а лишь вместе с выполнением двигательных действий. Следовательно, физические качества составляют внутреннюю сердцевину всякого двигательного навыка. И эффективность этих движений зависит не только от правильности их выполнения, но и от степени проявления физических качеств. Более того, игровая эффективность используемого приема находится в прямой зависимости от способности баскетболиста проявлять нужные для данного момента быстроту, силу, ловкость и другие необходимые качества, позволяющие преодолеть противодействие соперника и достичь поставленной перед собой цели. Поэтому физическая подготовка непосредственно связана с овладение техникой и тактикой игры и призвана обеспечить их оптимальное достижение.

Общая и специальная физическая подготовка

Раздел физической подготовки состоит из двух самостоятельных подразделов: общая и специальная физическая подготовка.

Общая физическая подготовка ставит своей целью создать все необходимые предпосылки для обеспечения высокого уровня развития специальных физических качеств, правильного физического развития и разносторонней физической подготовленности.

Специальная физическая подготовка направлена на приобретение высокого уровня развития специальных физических качеств и достижение высокого совершенства в деятельности функциональных систем организма. Реализация этих целей представляет собой главное условие для достижения высоких спортивных результатов. И поэтому она занимает основное место в системе подготовки спортсменов высокой квалификации.

В процессе общей физической подготовки баскетболистов решаются такие задачи:

• разностороннее физическое развитие занимающихся;
• укрепление здоровья;
• повышение функциональных возможностей;
• приобретение спортивной работоспособности;
• развитие основных физических качеств;
• овладение жизненно важными прикладными навыками;
• стимулирование восстановительных процессов.

  Специальная физическая подготовка направлена на решение следующих задач:

• последовательное совершенствование функциональной деятельности организма.
• развитие специальных двигательных качеств.
• способствование овладению техникой и тактикой игры.
• достижение спортивной формы.
• совершенствование психической подготовленности.

Специальная физическая подготовка фактически представляет собой физиологическую основу для достижения высоких спортивных результатов. Иногда ее называют физической кондицией или, иначе, физическим условием, определяющим возможности спортсмена. И хотя направленность специальной подготовки вполне определена, она тесно примыкает к подготовке общей.

Общая физическая подготовка приобретает большое значение на начальных этапах многолетней подготовки, и особенно при работе с детьми и подростками, когда необходимо заложить основу для последующей специализированной работы. С достижением этой задачи общая физическая подготовка уступает свое доминирующее положение специализированной.

Последовательность в осуществлении физической подготовки выражается в ее делении на несколько этапов, тесно связанных с периодами формирования юного спортсмена. Начиная с этапа общефизической подготовки, последовательно переходит к этапу, формирующему профиль игрока, а от него к этапу наивысшего развития специальных двигательных качеств.

Этап общефизической подготовки продолжается с начала занятий до 12 лет;

второй этап совпадает с подростковым возрастом, а третий с юношеским.

Первый этап исключительно благоприятен для развития основных качеств баскетболистов, в первую очередь быстроты, ловкости и гибкости. Приобретаемые на этом этапе навыки закрепляются и создают основу движений, характерных для игровой деятельности.

На втором этапе появляются благоприятные возможности для использования достаточно интенсивных упражнений, что позволяет оказывать специализированное влияние на развитие физических качеств. Поэтому физическая подготовка приобретает новые черты узкой специализации, но одновременно сохраняет и довольно большую разносторонность.

На третьем этапе физическая подготовка становится в высшей степени специализированной. Уровень функциональных возможностей юношеского организма позволяет использовать большие по объему и интенсивности нагрузки.

Средства физической подготовки

Для решения задач физической подготовки применяются различные средства: подготовительные упражнения, подвижные и спортивные игры игровые упражнения, учебные игры, соревнования.

Наиболее важную и значительную часть этих средств занимают подготовительные упражнения, оказывающие разностороннее влияние на опорно-двигательный аппарат спортсмена.

Конечный результат влияния каждого из используемых упражнений зависит от различного соотношения количественных и качественных характеристик его выполнения. Иными словами, упражнения могут быть одни и те же, а эффект от них будет разным, если они будут выполняться по-разному.

К числу таких упражнений, используемых в физической подготовке баскетболистов, следует отнести:

• силовые и скоростно-силовые упражнения общего и специального воздействия для развития силы мышц ног, рук и туловища;
• упражнения общего и специального воздействия для развития выносливости (скоростной и скоростно-силовой);
• упражнения общего и специального воздействия для развития быстроты и скорости передвижения;
• упражнения общего и специального воздействия для развития ловкости;
• упражнения общего и специального воздействия для развития гибкости.

Использование этих упражнений самым непосредственным образом влияет на качество выполнения технико-тактических игровых приемов.

Важно учитывать специфику тренировочного эффекта при одновременном использовании различных по направленности упражнений. Различают положительное, отрицательное и нейтральное их взаимодействие.

Определено, что положительное влияние обеспечивается, если в начале занятия даются упражнения на развитие скоростно-силовых качеств, а затем упражнения на развитие общей и специальной выносливости. Это же сочетание, но в другой последовательности, не дает желаемого результата.

Под специализированностью упражнений понимают меру сходства с соревновательной деятельностью. Отсюда все тренировочные упражнения делятся на: специфические и неспецифические. Тренирующий эффект этих упражнений не одинаков. Он лучше у тех упражнений, структура которых ближе к действиям, используемым на соревнованиях. Однако это не означает, что неспецифические упражнения бесполезны. С их помощью решаются свои определенные задачи.

Методы физической подготовки

Для развития всех необходимых баскетболисту физических качеств, применяются следующие методы:

• Равномерный (или длительной непрерывной работы) используемый для развития базовой выносливости.
• Переменный, отличающийся от равномерного лишь характером выполняемой работы. Этот метод способствует развитию специальной выносливости. Типичный пример таких упражнений – это сама игра.
• Повторный как разновидность прерывистой работы. Его отличает сравнительно большая мощность выполняемых нагрузок. Каждое новое повторение выполняется после достаточно большого восстановительного периода. Применяется при развитии быстроты, силы, ловкости.
• Интервальный – разновидность прерывистой работы, отличающийся строгой регламентацией периодов работы и отдыха. Причем последние относительно невелики, что не позволяет организму восстановиться. Этот метод наиболее пригоден при развитии скоростной и силовой выносливости.
• Сопряженный, суть которого заключается в выполнении таких упражнений, которые позволяют одновременно развивать физические качества и совершенствовать технико-тактические действия. Применение этого метода необходимо для выработки навыков более устойчивых действий в условиях сбивающих факторов.
• Игровой, заключающийся в применении разнообразных подвижных и спортивных игр, способствующих наиболее полному проявлению и развитию специальных физических качеств.
• Соревновательный, который близок к игровому и отличается от него лишь тем, что в качестве ведущего средства используются различные соревнования. Применение этого метода позволяет более всего приблизить условия тренировки к реальным игровым. Наиболее мощным средством здесь оказываются официальные соревнования. По сравнению с товарищескими встречами соревнования вызывают вдвойне большую физиологическую нагрузку. Именно поэтому использование соревновательного метода  стало обязательной частью системы подготовки. Но доля его в работе с детьми и подростками в 2-3 раза меньше, чем у взрослых квалифицированных спортсменов.

Развитие физических качеств

 Для правильного планирования многолетней подготовки, весьма важно знать, что в развитии физический качеств есть наиболее чувствительные периоды, когда под воздействием специально отобранных средств тренировки, можно добиться самых существенных изменений, определяющих все последующее совершенствование спортсменов.

В таблице показаны темпы развития физических качеств у детей разного возраста.

Таблица 1.

Темпы развития физических качеств

(Е.Р. Яхонтов, 1987)

(0 – девочки и девушки;  + - мальчики и юноши)

Примечание: 00 (++) наиболее высокие темпы развития, 0 (+) высокие темпы развития.

Из приведенных данных, со всей очевидностью следует, что каждое качество не только развивается отлично от другого, но и по разному у мальчиков и девочек. Этим объясняется необходимость в различных методических подходах при осуществлении физической подготовки с мальчиками и девочками и детьми разного возраста.

Развитие общей выносливости.

Общая выносливость баскетболиста, понимается как способность выполнять работу умеренной интенсивности на протяжении длительного времени. Приобретение высокого уровня развития общей выносливости необходимо рассматривать как базу для всесторонней физической подготовки, как главный фактор в достижении полноценного физического развития и формирования организма.

Воздействуя на ее развитие, прежде всего имеют в виду повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма, совершенствование функций кислородного обеспечения.

Основной метод развития аэробной выносливости – это длительное ( свыше 10 мин.) равномерное или переменное выполнение работы с умеренной интенсивностью ( пульс 130-150уд/мин).

С этой целью используется длительный бег ( в том числе кроссы по пересеченной местности), занятия циклическими видами спорта ( плавание, лыжи, велосипед, гребля и др.), подвижные и спортивные игры ( футбол, теннис, бадминтон, регби, гандбол и др.).

Очень важно своевременно начать развивать механизмы энергообеспечения. Если эту работу проводить с детьми 8-9 лет и осуществлять на основе постепенности, систематичности и последовательности, она даст желаемый результат.

На этапе начального обучения основное внимание уделяется постепенному увеличению объема выполняемых нагрузок при невысокой интенсивности. Упражнения подбираются из числа тех, которые хорошо знакомы детям по занятиям физкультурой в школе. Это длительная ходьба и бег с умеренной интенсивностью, передвижение на лыжах, катание на коньках, плавание и в особенности подвижные игры. Используется равномерный, игровой и переменный метод подготовки.

Важно с самого начала приучить ребят контролировать свою реакцию на нагрузку. Для этого используется пальпаторный метод подсчета пульса в области виска или шеи за 6 сек. Правильной ориентировке поможет выделение трех режимов: пульс до 150 уд/мин – аэробный, до 180 уд/мин – смешанный, свыше 180 уд/мин – анаэробный. Равномерный метод сохраняет свое преимущественное значение и в возрасте 10-12 лет, когда для развития общей выносливости применяется длительный бег ( до 30 мин ) при пульсе 140-150уд/мин.

С переходом на следующий этап тренировки для развития общей выносливости лучше использовать сочетание равномерного и временного методов, что позволит перейти к совершенствованию аэробно-анаэробных способов энергообеспечения. Это позволит изучать и совершенствовать технико-тактические действия в приближенных к соревнованиям условиях.

К числу примеров использования этого метода можно отнести бег в переменном темпе   (чередование медленных и быстрых отрезков), спортивные игры и игру в баскетбол. Желательно, чтобы при этом пульс не превышал 160 уд/мин. К повторению нагрузки следует переходить после пассивного отдыха и снижении пульса до 120/130 уд/мин.

В старшем юношеском возрасте для развития общей выносливости может использоваться и интервальный метод. Интенсивность до 170 уд/мин, продолжительность выполнения упражнений – до 3 мин, число повторений 5-6 повторений, количество серий 2-6.

Развитие специальной выносливости.

Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять специфическую работу в заданный отрезок времени. Специфической работой баскетболиста является выполнение им игровых приемов, эффективность которых определяется уровнем развития скоростной и силовой выносливости.

Скоростная выносливость проявляется как способность выполнять игровые действия с высокой скоростью и в условиях выраженного утомления К специальному развитию этого качества можно приступать с 13-14 лет.

Избираемые для этого упражнения носят анаэробную направленность. К использовавшимся ранее, добавляются интервальный и соревновательный методы тренировки. Появляется возможность применять спринтерский бег, с постепенным увеличением дистанции до 400-500м. (у мальчиков) и 200-300м. (у девочек).

Нагрузки дозируются строго индивидуально. Пульс в конце выполнения упражнений сохраняется в пределах 175-180 уд/мин. Скорость выполнения 80-85% от максимума, длительность отдыха – от 45сек. До 3 мин, число повторений 3-4 серий 2-3. Отдых между сериями – до 5 минут.

Основные средства тренировки – беговые упражнения, специальные подготовительные («челнок», слаломный бег) и основные технико-тактические упражнения.

Развитие анаэробной выносливости сопряжено с наибольшими трудностями, так как оно требует довольно продолжительных максимальных усилий, что не всегда посильно для некоторых отстающих в своем развитии и недостаточно подготовленных в волевом отношении спортсменов. Кроме того, большой объем высокоинтенсивных упражнений вызывает образование кислородного долга и истощение энергетического запаса в работающих мышцах. Поэтому такие нагрузки должны правильно планироваться и повторятся лишь после достаточного восстановительного периода (36-48ч). По этой причине в юношеском возрасте несколько ограничено применение интервального метода. Его можно использовать в 15-16 лет – 1раз, в 17-18 лет -2 раза в неделю.

Силовая выносливость проявляется многообразно и обеспечивает высокую эффективность игровых действий. Различают статическую и динамическую (скоростно-силовую) выносливость. Соответственно подбираются и режимы тренировочных упражнений.

В основном это упражнения анаэробно-лактатного характера, способствующего развитию локальной мышечной выносливости.

Типичными, например, для развития прыжковой выносливости будут упражнения длительностью 1-3мин. Максимальной или субмаксимальной интенсивности; число повторений 4-6, паузы между повторениями 1-4 мин.

Методы тренировки: интервальный и повторный (до отказа).

Примерные упражнения: прыжки из положения приседа, прыжки «кенгуру», имитация бросков в прыжке, подборов и накрываний, прыжки с отягощениями (гантели, набивные мячи, мешки с песком, утяжеленные пояса и жилеты); прыжки в глубину и в высоту (с доставанием предмета) – сериями и т.д.

Способствует развитию силовой выносливости и применение круговой тренировки, в которую включаются простые по технике исполнения движения.

Развитие силы

Под силой понимается способность преодолевать внешнее сопротивление.

Проявление силы зависят от напряжения, которые способны развить мышцы. Сила составляет биологическую основу всех двигательных возможностей человека. От этого качества в большей мере зависит успешность овладения техникой и тактикой игры. Поэтому развитию силы необходимо уделять постоянное внимание, начиная с первых этапов подготовки. Наиболее благоприятный период для приобретения необходимых силовых качеств – возраст 14-16 лет.

Баскетболист может считать себя подготовленным к участию в соревнованиях, когда он показывает высокие значения статической, динамической и взрывной силы. Статическая сила представляет собой основу для всех других проявлений силы. Динамическая сила обеспечивает быстрые, многократно повторяющиеся движения. Взрывная сила исключительно важна при одиночных движениях, выполняемых с максимальной скоростью.

Силовая подготовка делится на подготовку общую и специальную. Общая подготовка предусматривает целенаправленное воздействие на все группы мышц и совершенствование всего комплекса силовых проявлений. Это создает необходимый мышечный корсет, предохраняющий от случайных травм, а также предпосылки для углубленного развития основных групп мышц, участвующих в специальных движениях.

Специальная подготовка – это, в сущности, скоростно-силовая подготовка, предусматривающая целенаправленное развитие значимых для баскетбола силовых качеств.

Основное методическое правило силовой подготовки – равномерное всестороннее развитие силы вместе со скоростью и ловкостью движений. Причем предпочтение отдается методу динамических нагрузок с непредельными отягощениями и предельным числом повторений. Такой подход сохраняет нужную координацию и позволяет лучше осваивать технику.

К средствам силовой подготовки относятся различные упражнения с преодолением противодействия (веса снарядов и инвентаря, собственного веса, специального оборудования и т.д.) Используются наиболее распространенные обще-развивающие упражнения без предметов и с предметами, с набивными мячами и гантелями, бег, прыжки, метания; упражнения с отягощениями (пояса, жилеты со свинцом, мешки с песком, резиновые амортизаторы и эспандеры); упражнения со штангой и на силовых тренажерах; упражнения в сопротивлении, подвижные и спортивные игры (типа регби, хоккея с шайбой) и специальные игровые упражнения (борьба за мяч под щитом, серийные броски в прыжке, ведение и обводка с отягощениями и т.д.) Применяются также различные  изометрические (статические) упражнения имитационного характера.

Развитие силы зависит от величины отягощения. При развитии абсолютной силы величина отягощения составляет 80% от максимума. Для развития же скоростно-силовых качеств отягощения должны составлять не более 30-70% от максимума. Малые отягощения (до50%) позволяют не только развивать скоростно-силовые качества, но и силовую выносливость.

Для детей полезны упражнения статического характера с напряжением (50-75%), а также динамические, с малыми и средними отягощениями (не более 50-75% от максимума), для девочек – (30-50%). В процессе тренировки, упражнения постоянно усложняются путем увеличения веса отягощений, числа повторений, количества серий (до5), ускорения темпа (до максимума), а также сокращения времени отдыха (до 1мин).

К методам развития силы относят:

• метод максимальных усилий;
• метод динамических усилий;
• метод повторных нагрузок;
• метод изометрических усилий.

Метод максимальных усилий (или работа с предельными весами) оправдан при подготовке взрослых, квалифицированных спортсменов. В работе с юношами он применяется реже и с определенными ограничениями – постепенным достижением субмаксимальных отягощений (75-80%), ограниченным числом повторений – 1-3 раза, увеличением отдыха между сериями – до 3-4 мин, преимущественным использованием упражнений в парах с применением гимнастических снарядов, специальных тренажеров и в меньшей степени штанги.

Метод динамических усилий заключается в использовании непредельных отягощений, позволяющих совершенствовать нервно-мышечную координацию и скоростно-силовые проявления. Вес – 25-50% от максимума, 6-10 повторений, паузы для отдыха – 2-5 мин.

Метод повторных нагрузок развивает способность проявлять силу длительное время. Используются средние и субмаксимальные напряжения, которые преодолеваются до отказа (5-12 раз). Перерыв между сериями – 2-4мин.

Метод изометрических напряжений коренным образом отличается от остальных использованием статических упражнений. Посредством этих упражнений совершенствуется внутримышечная координация. Своей максимальной интенсивности изометрические упражнения достигают у юношей 17-18 лет (80-90% от максимума длительностью 4-5с).

В подростковом возрасте напряжение 60-80%, число повторений – 2-3, время – 3-5сек; отдых между повторами – 30-45сек, а между сериями – 2-2,5мин. В младшем возрасте используются напряжения 50% длительностью 2-3сек. Число таких упражнений в комплексе – 6-9, общее время выполнения – 18-20мин. Они повторяются 2-3 раза в неделю. После периода адаптации (примерно 1 месяц) число повторений увеличивается до 3-4, а длительность до 5-6сек.

Для развития силы применяются также игровой и сопряженный методы.

Игровой заключается в использовании подвижных вариантов или отдельных (силовых) вариантов спортивных игр ( регби с набивным мячом, хоккей в зале с укороченными клюшками, футбол наездников и т.д.)

Сопряженный метод - означает выполнение игровых приемов с отягощениями (со свинцовым поясом или жилетом, отягощениями на запястьях или голеностопных суставах, с амортизаторами и т.д.) Применение этого метода оправдано, если отягощение существенно не нарушает ритмы и структуру движений. Поэтому вес отягощений не должен превышать 5-10% от веса спортсмена.

Важная организационная форма силовой подготовки – круговая тренировка.

Использование её позволяет добиваться разносторонности, и высокой эффективности в развитии силы. Обычно круг составляется из 6-10 станций, включающих разнообразные упражнения с малыми и средними отягощениями (25-45% от максимума). Время работы – 15-20 сек.; упражнения выполняются в максимальном темпе, для отдыха отводится время, необходимое для перехода с одной станции на другую. Перерыв между кругами – 2-4 мин.; количество кругов – не менее 3. Пример (юноши) – 1-я станция – прыжки вверх с высоким подниманием коленей; 2-я – поднимание штанги на грудь (30-40кг.); 3-я – «присядка»;         4-я – лежа толчок штанги с груди (30-40кг.); 5-я – напрыгивание на возвышение (50-60см.); 6-я – рывок штанги (30-40кг.).

Важное условие правильного силового развития – постоянное сочетание собственно силовых упражнений с упражнениями на расслабление и гибкость.

  Силовая подготовка требует исключительно точного соблюдения всех внешних условий воздействия упражнений, их тщательного планирования и методически грамотного осуществления на основе строгой индивидуализации процесса тренировки.

На начальном этапе подготовки решаются задачи общего силового развития, и поэтому применяются общеразвивающие упражнения и отдельные упражнения с небольшими отягощениями ( набивные мячи, палки, гантели, баскетбольные мячи), упражнения с партнером, оказывающим сопротивление, бег по песку, прыжки, напрыгивание ( высота 25-30см.) с последующим прыжком в глубину и отскоком, многоскоки, и разнообразные подвижные игры ( с передвижениями в упоре, прыжками, преодолением препятствий, переноской партнера двумя-тремя игроками и пр.) Все упражнения носят динамический характер, все отягощения не превышают 1/3 веса тела.

На этапе специализации, и особенно в среднем школьном возрасте, когда существенно улучшается нервно-мышечная координация, а сами мышцы достигают развития, свойственного уже взрослому организму, появляется возможность в полной мере совершенствовать силовые характеристики движений. Для этого используется весь комплекс специальных средств – обще-развивающие упражнения, упражнения с отягощениями, прыжки и специальные упражнения с мячом. При этом особенно важно добиваться развития скорости сокращения мышц. Отсюда следует, что скоростно-силовым упражнениям здесь отводится особенная роль.

На этапе спортивного совершенствования баскетболисты должны тоньше дифференцировать свои усилия и лучше использовать их в игровой обстановке.

Особого внимания требует осуществление силовой подготовки с девочками. Мало того что объем силовых упражнений у них целесообразно сократить (по сравнению с мальчиками) примерно на 1/3, нужно еще снизить вес отягощений (на 20-30%), исключить упражнения с натуживанием, с прыжками на твердой опоре, а также ограничить упражнения, способствующие росту мышечной ткани.

Следует также помнить, что универсального метода развития силы не существует. Наилучших результатов можно достичь при комплексной тренировке.

Развитие быстроты

Быстрота, понимаемая как способность организовывать и осуществлять свои действия в кратчайшие промежутки времени, справедливо относится к числу важнейших для баскетболиста качеств. В игре она проявляется по-разному: как умение быстро принимать решения, перемещаться с высокой скоростью и быстро выполнять игровые приемы.

Качество быстроты во многом носит врожденный характер, но под влиянием тренировки оно все де поддается развитию, и особенно в его специальных проявлениях.

Успешнее всего быстрота развивается у детей в младшем и среднем школьном возрасте, а уже к 15 годам у них она достигает уровня, характерного для взрослых. В тех же формах, в которых она зависит от специальной силы и выносливости, ее развитие завершается позже – в 16-20 лет.

Оптимальный возраст в развитии быстроты -8-11 лет. Именно в это период совершенствуется непосредственно сама быстрота движений, а в последующие годы прибавка происходит уже за счет роста тела, развития силы и скоростно-силовых качеств.

При развитии быстроты важно осуществить воздействие на все ее составляющие: быстроту реакции, скорость одиночного движения, стартовую и дистанционную скорости; быстроту переключения с одного действия на другое и т.д. Важно также учитывать, что быстрота действия во многом определяется и совершенствованием техники, которую осваивает спортсмен.

На этапе начального обучения лучшими средствами для развития быстроты считают бег на короткие дистанции, прыжки, гимнастические и акробатические упражнения, особенно подвижные игры, эстафеты, непосредственно специальные игровые упражнения и игра в баскетбол.

В дальнейшем все больше внимания уделяется развитию скоростно-силовых качеств с помощью специально-подготовительных упражнений. Для этого используются небольшие по весу отягощения, не вызывающие значительного напряжения и замедления движений.

Скоростные упражнения выполняются с высокой интенсивностью, а это довольно быстро вызывает утомление, высокие величины кислородного долга и уровня молочной кислоты, что снижает быстроту выполнения. Поэтому такие упражнения следует повторять с достаточными паузами отдыха.

К числу основных методов развития быстроты относят повторный и соревновательный методы.

Все упражнения, используемые с этой целью, нужно максимально приближать к соревновательным условиям. Особенно те из них, которые позволяют закреплять игровые приемы на фоне максимальной скорости передвижения, в борьбе с превосходящим (численно или физически) противником, в условиях уменьшенных размеров игровой площадки и в играх со специальными заданиями (игра без ведения, без задержки мяча, с премиальными очками за быструю контратаку и т.д.).

При одновременном совершенствовании быстроты и техники выполнения игровых приемов важно не превышать пределов скорости, что может вызвать множество ошибок. Контролируемая скорость – 90% от максимальной. Однако следует избегать и образования так называемого скоростного барьера, возникающего в результате однообразных упражнений. Поэтому можно применять самые различные скоростные упражнения.

При развитии быстроты используют следующие методы:

• расчлененный – движение только руками, ногами на сигнал;
• сенсорный, в основе которого лежит различение микро-интервалов времени по Геллерштейну – игрок пробегает 5-10м. и сообщает время за которое он преодолел дистанцию:
• метод упражнений с максимальной быстротой (и частотой) движений – бег на месте с максимальной частотой движения ног – 4-6 сек; повторение после полного восстановления – пульс 100 уд/мин, в паузе активный отдых, чтобы не остыть;
• интервальный – с короткими периодами работы (3-6 сек.) и длительными паузами отдыха.

Конечная цель развития быстроты – это совершенствование игровой скорости. Для этого целесообразно использовать различные спортивные игры – с быстрой сменой ситуаций и высокой скоростью полета мяча (настольный теннис, бадминтон и др.).

Специальная задача – развитие быстроты реакции на мяч. Один из способов – это помех зрительному восприятию, использование маленьких мячей в специальных упражнениях. Особенно необходимы упражнения с действиями в повышенном темпе.

Развитие ловкости

Ловкость понимается как способность к совершенной координации, перестройке и управлению движениями в соответствии с изменяющейся обстановкой в игре. Ловкость тем важнее, чем сложнее условия игровой деятельности.

«Ловкость – это такая валюта, на которую охотно и во всякое время производится размен всех других психофизических качеств. Ловкость – козырная масть, которая кроет все остальные карты».

Принято выделять общую и специальную ловкость. Общая ловкость проявляется в овладении разнообразными двигательными навыками, составляющими основу для перестройки движений, комбинирования новых из изученных ранее. Специальная ловкость имеет много оттенков  и проявляется в совершенном владении игровыми приемами. Выделяют прыжковую ловкость, акробатическую, скоростную и др.

К числу факторов, определяющих уровень развития ловкости, относятся координация, равновесие, ориентировка, пластичность и гибкость.

Ловкость – наиболее сложное качество, в наибольшей мере определяющее успешность двигательного обучения. Поэтому планомерное развитие ловкости составляет одну из главных задач физической подготовки.

Ловкость успешно развивается у школьников младшего возраста. Своего максимума она достигает у человека 20-22 лет. В начале развивается общая ловкость, а затем на ее основе специальная.

К числу средств развития этого качества относятся гимнастические и акробатические упражнения, отдельные упражнения из легкой атлетики, спортивных единоборств, катание на горных лыжах, прыжки (на лыжах, в воду), подвижные и спортивные игры, специально-подготовительные и игровые упражнения.

Методы развития ловкости – повторный, игровой, соревновательный.

Для упражнений используемых с целью развития ловкости, характерна сложность двигательных задач, быстрая смена ситуации, точность движений и их согласованность и экономичность. Определенное месть занимают и упражнения в суставной гибкости.

Упражнения на ловкость планируются по преимуществу в начале подготовки, периода тренировки и отдельного тренировочного занятия. Они лучше воспринимаются неутомленными спортсменами.

Упражнения усложняются постепенно. Если на этапе начального обучения ведущими будут упражнения из других видов спорта, то на этапе специализации к ним добавляются постоянно обновляющиеся специализированные упражнения, помогающие умело использовать приемы владения мячом в игровых условиях.

На этапе спортивного совершенствования применяются наиболее сложные упражнения из других видов спорта и преимущественно специальные игровые упражнения.

Для развития специальной ловкости полезны упражнения с необычными заданиями, к их числу относятся:

• необычные исходные положения;
• изменение скорости:
• изменение пространства;
• зеркальное выполнение;
• изменение способа выполнения;
• усложнение дополнительными движениями (кувырками, переворотами);
• изменения в действии соперника.

Развитию ловкости способствует систематическое обучение выполнению игровых приемов в правую и левую сторону, правой и левой рукой.

Для достижения прыжковой ловкости полезны упражнения на батуте (при соблюдении строгих мер предосторожности),

Одно из основных требований к методике развития ловкости – это постоянство и разнообразие. Совершенствовать это качество нужно на всех этапах подготовки. И при этом стремиться использовать широкий круг упражнений, видоизменять и разнообразить их.

Темпы прироста ловкости существенно зависят от совершенствования деятельности сенсорных систем организма, а в особенности  от функционирования вестибулярного аппарата. Поэтому упражнения на равновесие и ориентировку после сложных вращений следует широко использовать в процессе развития общей и специальной ловкости баскетболиста.

Развитие гибкости

Гибкость понимается как способность выполнять движения с максимальной амплитудой и определяется подвижностью звеньев опорно-двигательного аппарата.

Гибкость бывает активная и пассивная. Активная гибкость – это степень подвижности, возникающая в результате мышечных усилий спортсмена. Пассивная гибкость – это подвижность в результате воздействия внешних сил на движущуюся часть тела.

Широкая амплитуда движений имеет немалое значение для обыгрывания соперника в единоборстве.

Для развития гибкости нет более благоприятного периода, чем детский возраст. При условии систематической работы можно добиться особенно ощутимых результатов, если учесть, что формирование связочного аппарата суставов заканчивается уже в подростковом возрасте, а в дальнейшем их эластичность довольно быстро теряется.

Гибкость лимитируется рядом факторов, и в том числе: эластичностью мышц и связок, подвижностью суставов, состоянием центральной нервной системы и тонусом мышц, способностью к расслаблению. Все эти факторы следует принимать во внимание, осуществляя развитие гибкости.

Гибкость целесообразно развивать систематически, на протяжении всего годичного цикла тренировки и в каждом тренировочном занятии. В подготовительном периоде добиваются высокого уровня ее проявления и затем стараются сохранить его.

Упражнения на гибкость (или растягивание) включаются в подготовительную часть тренировочных занятий после энергичной и разносторонней разминки. Активные и пассивные упражнения, упражнения на расслабление и специально-силовые образуют единый комплекс развивающего воздействия. Эти упражнения следует выполнять активно, повторяя каждое упражнение 10-15 раз и разделяя паузами для отдыха. Выполнение их в утомленном состоянии непродуктивно. Амплитуду и количество повторений увеличивают постепенно. В начале выполняются свободные маховые движения, а затем статические и динамические движения с максимальной амплитудой.

При появлении болевых ощущений в мышцах упражнения больше не выполняются. И здесь особенно важен индивидуальный подход, поскольку эффект воздействия упражнения всегда разный у разных спортсменов. Максимальное влияние следует оказать на развитие гибкости позвоночника, плечевого пояса, а также в коленных, голеностопных и лучезапястных суставах и пальцах.

Основные средства для развития гибкости: обще-развивающие гимнастические упражнения (без предметов, с предметами и на снарядах), элементы акробатики, упражнения с мячами, подвижные игры.

К числу методов, используемых в этом случае, относятся метод активных движений (с ритмичным чередованием напряжения и расслабления мышц) и метод пассивных движений (со вспомогательным инвентарем или партнером). Важным условием успеха в развитии гибкости нужно считать стремление самого спортсмена выполнять упражнения с максимальным усилием на грани своих реальных возможностей.

5. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП И ЭТАПОВ ПОДГОТОВКИ

СШ ПАВЛОВСКОГО ПОСАДА

Обще-подготовительные упражнения:

• Строевые упражнения:

Шеренга, колонна, фланг, интервал, дистанция. Перестроения: в одну, две шеренги, в колонну по одному, по два. Сомкнутый и разомкнутый строй. Виды размыкания. Построение. Выравнивание строя, расчет в строю, повороты на месте. Переход на ходьбу, бег, на шаг. Остановка. Изменение скорости движения строя.

• Упражнения для рук и плечевого пояса:

 Сгибание и разгибание рук, вращения махи, отведение и приведение, рывки одновременно обеими руками и поочередно – из различных исходных положений, стоя на месте и в движении.

• Упражнения для ног:

Поднимание на носки; сгибание ног в тазобедренных суставах; приседания; отведения; приведения и мах ногой в переднем, заднем и боковом направлениях; выпады, пружинистые  покачивания в выпаде; подскоки из различных исходных положений ног (вместе, на ширине плеч, одна впереди другой и т.п.); сгибание и разгибание ног в смешанных висах и упорах; прыжки.

• Упражнения для шей и туловища:

Наклоны, вращения, повороты головы; наклоны туловища, круговые вращения туловищем, повороты  туловища, поднимание прямых и согнутых  ног в положении лежа на спине; из положения, лежа на спине переход в положение, сидя; смешанные упоры в положении лицом и спиной вниз; угол из исходного положения лежа, сидя и в положении виса; различные сочетания этих движений.

• Упражнения для всех групп мышц:

Могут выполняться с короткой и длинной скакалкой, гантелями, набивными мячами, мешочками с песком, резиновыми амортизаторами, палками, со штангой (для юношей).

• Упражнения для развития силы:

Упражнения с преодолением собственного веса: подтягивание и виса, отжимание в упоре, приседания на одной и двух ногах. Преодоление веса и сопротивления партнера. Переноска и перекладывание груза. Лазание по канату, шесту, стенке. Упражнения со штангой: толчки, выпрыгивания, приседания. Упражнения с набивными мячами. Упражнения на тренажерах типа «геркулес». Борьба. Гребля.

• Упражнения для развития быстроты:

Повторный бег по дистанции от 30 до 100м со старта и сходу с максимальной скоростью. Бег по наклонной плоскости вниз. Бег за лидером. Бег с гандикапом с задачей догнать партнера. Выполнение обще-развивающих упражнений в максимальном темпе.

• Упражнения для развития гибкости:

Обще-развивающие упражнения с широкой амплитудой движения. Упражнения с помощью партнера (пассивные наклоны, отведения ног, рук до предела, мост, шпагат). Упражнения с гимнастической палкой или сложенной  вчетверо скакалкой: наклоны и повороты туловища с различными положениями предметов (вверх, вперед, вниз, за голову, на спину); перешагивание и перепрыгивание, «выкруты» и круги. Упражнения на гимнастической стенке, гимнастической скамейке.

• Упражнения для развития ловкости:

Разнонаправленные движения руками и ногами. Кувырки вперед, назад, перекаты  в стороны с места, с разбега и с прыжка. Перевороты в стороны, вперед, назад через правое, левое плечо. Стойки на голове, руках и лопатках. Опорные прыжки через козла, коня в длину, ширину с подкидного мостика. Прыжки на батуте. Упражнения в равновесии на гимнастической скамейке, бревне. Жонглирование двумя, тремя теннисными мячами, предметами различной формы ,разного диаметра и веса. Метание мячей в подвижную и не подвижную цель. Метание после кувырков, поворотов, вращений.

• Полоса препятствий:

 С перелезанием, пролезанием, перепрыгиванием, кувырками, с различными перемещениями, переноской нескольких предметов одновременно (четырех баскетбольных мячей), ловлей и метанием мячей. Игра в мини-футбол, теннис большой, волейбол, бадминтон.

• Упражнения для развития скоростно-силовых качеств:

Прыжки в высоту через препятствия, планку, в длину с места, многократные прыжки с ноги на ногу, на двух ногах. Перепрыгивание предметов скамеек, мячей, барьеров. Прыжки в глубину. Бег и прыжки по лестнице вверх и вниз. Бег по мелководью, по снегу, по песку, с отягощением с предельной интенсивностью. Игры с отягощениями. Эстафеты, комбинированные с бегом, прыжками, метанием.

• Упражнения для развития общей выносливости:

Бег равномерный и переменный на 500, 800, 1000м. Кросс на дистанцию для девочек  от 1500 до 3000м, для мальчиков  от 2500 до 5000м. Дозированный бег по пересеченной местности от 3 минут до 1 часа (для разных возрастных групп). Плавание  с учетом и без учета времени. Ходьба на лыжах с подъемами и спусками с гор, прохождение дистанции от 3 до 10 км на время. Марш-бросок. Туристические походы.

• Подвижные игры:

 «День и ночь», «Салки без мяча», «Караси и щуки», «Волк во рву», «Третий лишний», «Удочка», «Круговая лапта», «Гонка мячей», «Невод», «Метко в цель», «Подвижная цель», «Мяч среднему», «Охотники и утки», «Перестрелка». «Перетягивание через черту», «Вызывай смену», «Ловцы», «Мяч ловцу», «Борьба за мяч», «Перетягивание каната». Комбинированные эстафеты, «Эстафета баскетболистов», «Эстафета футболистов», «Эстафета с бегом», «Эстафета с прыжками», «Встречная эстафета с мячом».

Специально-подготовительные упражнения

• Упражнения для развития быстроты движения и прыгучести:

 По сигналу рывки с места с максимальной скоростью на отрезках 5, 10, 15...30 м, с постоянным изменением исходных положений: стойка баскетболиста лицом, спиной, боком к стартовой линии, сидя, лежа на спине и на животе в различных положениях к стартовой линии; то же, но перемещение приставным шагом. Бег с остановками и с резким изменением направления. Челночный бег на 5,8,10м (с пробеганием за одну попытку 25-35м). Челночный бег, отрезки пробегаются лицом, спиной вперед, правым, левым боком, приставными шагами. То же, с набивными мячами в руках (массой от 3 до 6 кг), с поясом-отягощением или куртке с весом (с 14 лет). Бег с изменением скорости и способа передвижения в зависимости от зрительного сигнала. Бег в колонну по одному с различными заданиями: ускорение, остановка, изменение направления и способа передвижения, поворот на 360 градусов прыжком вверх, имитация передачи и т.д. Бег с максимальной частотой шагов на месте, передвигаясь вперед. Бег за лидером без смены и со сменой направления зигзагом, лицом и спиной вперед, челночный бег, с поворотами. Бег на короткие отрезки с прыжком в конце, середине, начале дистанции. Бег за летящим мячом с заданием поймать его. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (одиночные, сериями). Прыжки на одной ноге на месте и в движении без подтягивания и с подтягиванием бедра толчковой ноги. Прыжки в стороны (одиночные, сериями) на месте через «канавку», продвигаясь вперед, назад, с доставанием подвешенных предметов на разной высоте. Упражнения с набивными мячами (2-5кг.), передачи различными способами одной и двумя  руками с места и в прыжке (20-50 раз). Ходьба в полу-приседе с набивными мячами (50-100м).

• Упражнения для развития качеств, необходимых для выполнения броска:

Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах, круговые движения кистями с малыми гантелями и без гантелей. Отталкивание от стены ладонями и пальцами одновременно и попеременно правой, левой рукой. Передвижение в упоре на руках по кругу (вправо, влево), носки ног на месте. Передвижение на руках в упоре лежа, ноги за голеностопные суставы удерживает партнер. Из упора лежа «подпрыгнуть», одновременно толкаясь руками и ногами, сделать хлопок руками. Упражнение для кистей рук с гантелями, булавами, кистевыми эспандерами, теннисными мячами (сжимание и разжимание). Имитация броска с амортизатором (резиновым бинтом), гантелями. Поднимание и опускание, отведение и приведение рук с гантелями в положении лежа на спине, на скамейке. Метание мячей разного веса и объема на точность, дальность, быстроту броска по сигналу. Удары по летящему мячу (волейбольному, баскетбольному) в прыжке, с места, с разбега в стену, через волейбольную сетку, через веревочку на точность попадания в цель. Броски мяча из различных исходных положений на дальность и меткость (сидя, лежа на спине,  лежа на животе). Броски мяча в прыжке с подкидного мостика, на точность попадания в мишени на полу, на стене, в ворота, в движущуюся мишень.

• Упражнения для развития игровой ловкости:

Подбрасывание и ловля мяча в ходьбе и беге, после поворота, кувырков, падения. Ловля мяча после кувырка  и бросок с попаданием в цель. Метание теннисного и баскетбольного мяча во внезапно появившуюся цель. Броски мяча в стену (батут) с последующей ловлей. Ловля мяча от стены (батута) после поворота, приседа, прыжка, смены положения - сидя на полу. Прыжки вперед и вверх с подкидного мостика, и  выполнением различных действий с мячом и без мяча в фазе полета сохраняя вертикальное положение тела. Ведение мяча с ударами о скамейку; ведение с ударами в пол, передвигаясь по скамейке; ведение мяча, передвигаясь через препятствия, ведение с перепрыгиванием препятствий (скамейки). Ведение одновременно двух мячей правой и левой рукой. Ведение двух мячей одновременно со сменой рук. Ведение мяча с одновременным выбиванием мяча у партнера. Бег с различной частотой шагов, аритмичный бег по разметкам с точной постановкой ступни (наступая на линию, ставя стопу точно у линии).     Эстафеты с прыжками, ловлей, передачей и бросками мяча. Перемещения партнеров в парах лицом друг к другу, сохраняя расстояние между ними 2-3метра.

• Упражнения для развития специальной выносливости:

Многократные повторения упражнений в беге, прыжках, технико-тактических упражнениях с различной интенсивностью и различной продолжительностью работы и отдыха. Игры учебные с удлиненным временем, с заданным темпом перехода от защиты к нападению и обратно. Круговая тренировка (скоростно-силовая, специальная).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

На боевом знамени физической культуры значатся названия четырех понятий, которые принято объединять под именем психофизических качеств. Эти качества – сила, быстрота, выносливость и ловкость.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Максименко А.М. Теория и методика физической культуры: Учебник для студ. высш. учеб. заведений.- М.- Физическая культура, 2005.

2. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. — М.: Физкультура и спорт, 1980.

3. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - Изд. 2-е. - М.: Физкультура и спорт, 1970.

4. Лях В.М. Координационные способности школьников. – Минск, Полымя, 1989.

5. Озолин Н.Г. Наука побеждать. Настольная книга тренера М. «Астрель» 2006.

6. Настольная книга учителя физической культуры / Под общ.ред. проф. Л.Б. Кофмана.

7. Теория и методика спорта: Учеб. пособие для училищ олимпийского резерва  Под ред. Ф.П.Суслова, Ж.К.Холодова. – М.: 1997

8. Е.Р.Яхонтов Юный баскетболист М. : Физкультура и спорт, 1987.

9. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений.- М.- Издательский центр «Академия», 2011.

10. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. — М.: , Физкультура и спорт 1991.

7. Бернштейн Н.А. О построении движения: научное издание. М.; Медгиз, 1947.

11. Боген М.М. Обучение двигательным действиям. — М.: Физкультура и спорт, 1986.