Методы развития силовых способностей
методическая разработка по физкультуре

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования города Абакана

«Спортивная школа единоборств»

Методы развития силовых способностей

Характер воздействия на мышечные группы:

- общий (задействованы не менее 2/3 общего объема мышц);

- региональный (задействованы от 1/3 до 2/3 общего объема мышц);

- локальный (задействованы от 1/3 до 2/3 общего объема мышц).

Направленность воздействия:

- вид и характер упражнения;

- величина отягощения или сопротивления;

- количество повторений упражнения;

- скорость выполнения упражнений;

- темп выполнения упражнений;

- характер и продолжительность интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий (проявление максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы):

Равномерный – упражнение выполняется с весом 90 – 95% от максимального (повторить 2-3 раза в 2-4 подходах, интервал отдыха 2-5 минут, темп движений – произвольный);

Пирамида – вес 85% - поднять 5 раз, вес 90% - поднять 3 раза, вес 95% - поднять 2 раза, вес 100% - поднять 1 раз, вес более 100% - поднять 1раз. Интервал отдыха между подходами 2- 4 минуты.

Максимальный – с максимально возможным отягощением в данный момент времени – 1 раз х 4 – 5 подходов с произвольным отдыхом.

Метод повторных усилий основной тренирующий фактор – количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением)

Метод развития «взрывной» и реактивной силы, работа «до отказа»:

«До отказа» - в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», но ограничить количество подходов;

Ограничить количество повторений упражнения, количество подходов «до отказа»;

Выполнять «до отказа» и количество повторений и количество подходов.

«Ударный» метод (для развития амортизации и взрывной силы различных групп мышц)

Для ног: отталкивание после прыжка в глубину с высоты до 1 метра, приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию (4 серии по 10 прыжков, отдых между сериями 3 – 5 минут, отдых можно заполнить легким бегом трусцой и упражнениями расслабление и растягивание). Прыжки в глубину выполнять не чаще 1-2 раз в неделю на этапах подготовки к соревнованиям.

Для тренировки других групп мышц: сгибание и разгибание рук в упоре с отрывом от опоры. Выполнение упражнения с отягощением «ударным» методом, рекомендуется соблюдать следующие правила:

- применять после специальной разминки;

- дозировка не должна превышать 5 – 8 повторений в одной серии;

- величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений.

Методы развития «взрывной» силы реактивных способностей мышц

Для развития «взрывной» силы и реактивных способностей нервно- мышечного аппарата применяется весь арсенал средств силовой подготовки, как отдельно, так и в комплексе:

Упражнения с отягощениями;

Прыжковые упражнения;

Упражнения с «ударным» режимом работы мышц;

Изометрические упражнения.

В упражнениях с отягощением в основном используются метод повторных усилий, возможно применение и методов максимальных усилий. ВАЖНО максимально расслаблять мышцы перед выполнением «взрывного» усилия.

Приемы построения тренировки

«Повторно-серийный прием» 5-6 повторений упражнения с весом 60-80% от максимального х 2-4 подхода через 6 мин. отдыха, 2-3 серии с отдыхом между ними 5-8 мин., упражнения выполняются с предельной скоростью, темп повторений – невысокий.

«Реверсивный» прием – отягощение 60-80% от предельного веса, вначале поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, а затем быстро опускается и с возможно быстрым акцентированным переключением на преодолевающую работу, разгоняется в противоположном направлении ( 2-3 подхода по 3-5 повторений в каждом подходе, интервал отдыха 4-6 минут).

Для развития «взрывной» силы мышц ног (прыгучести) применяются прыжковые упражнения и выполняются с однократными или многократными отталкиваниями с максимальными усилиями. Однократные прыжки (4-6 подходов в серии с произвольным отдыхом х 2-4 серии). Многократные прыжки ( 3-10 отталкиваний с места в одном подходе 3-4 повторения, в серии 2-3 подхода с отдыхом 3-4 минуты).

Комплексная программа с применением широкого диапазона средств и методов совершенствования «взрывной силы»:

С весом 90% от макс. - 2 подхода по 2-3 приседания со штангой, затем 3 подхода по 6-8 выпрыгиваний из полуприседа с весом 30-50% от макс. с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц ног в безопорном положении. Отдых между подходами 2-3 минуты, перед сменой отягощений 4-6 минут. В одном занятии 2-3 серии с отдыхом 8-10 минут.

Выпрыгивание вверх с гирей 16, 24, 32 кг. 2 подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами 2-4 минуты.

Приседание со штангой с весом 90-95% от макс. 1-2 подхода по 5-8 повторений через 2-4 минуты отдыха.

Метод развития динамической (скоростной) силы

Скоростная сила проявляется при быстрых движениях против небольшого внешнего сопротивления. Используется два диапазона отягощения:

- с весом до 30% от макс. – развитие стартовой силы мышц;

- с весом 30 - 70% от макс. Пропорциональное развитие силовых, скоростных и взрывных способностей ( вес 30-70% от макс. Х 6-8 повторений с предельной скоростью самого движении, но в невысоком темпе 2-3 серии по 2-3 подхода с отдыхом между подходами 3-4 минуты, а между сериями 6-8 минут. Во всех упражнениях развития скоростной силы необходимо стремиться к максимально возможному расслаблению мышц между каждым движением в упражнении, а между их среиями необходимо включать маховые движения, активный отдых с упражнениями на расслабление и встряхивание мышц.

Метод развития силовой выносливости

От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов.

Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Отдых произвольный до восстановления. Количество подходов до снижения мощности работы ( до 6 подходов).

Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала применяются упражнения с отягощением до 60% от предельного с количеством повторений от 15 до 30 раз 2 подхода с отдыхом 3-5 минут. 4 подхода в высоком темпе с отягощением от 20 до 70% от предельного с количеством повторений «до отказа».

Равномерный длительный бег, интервальный бег, плавание, гребля, бег на лыжах и т.д. тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения или в форме «круговой тренировки», когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Всего в одной тренировке, может быть несколько таких кругов.

Изометрический метод

Дополнительные средства развития силы

Продолжительность напряжения мышц в зависимости от развиваемого усилия (% от максимума) при изометрической тренировке

Эффективно сочетать изометрические напряжения с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление, например: в одной серии 2-3 подхода по 5-6 напряжений в каждом продолжительностью по 4-6 сек., отдыхом между подходами не менее 1 мин.; 1-2 серии с отдыхом 3-5 мин. после упражнения на расслабление, затем динамические упражнения умеренной интенсивности.

Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки

Информационное обеспечение:

1. Теория и методика физического воспитания. Под общей редакцией Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова М., «Физкультура и спорт», 1979.

2. Спортивная борьба 1978 – 1986 г.г. Ежегодник.

#1058;еория и методика физического воспитания. Под редакцией В.А.Головина, В.А. Маслякова. М., 1983г.

4. «Система подготовки спортивного резерва». Под редакцией В.Г. Никитушкина. М.. 1993г.

5. «Целенаправленное развитие двигательных способностей человека» В.В. Бойко. М.. 1989г.

6. «Средства восстановления работоспособности спортсменов» А.А. Бирюков, К.А. Кафаров. М., 1979г.

7. Основы теории и методики физической культуры. А.М. Максименко – М., 2001г.

;Целенаправленное развитие двигательных способностей человека». В. В. Бойко, М., 1989г.

;Спортивная борьба. Теория и методика, организация тренировок» Г.С. Туманян М., Физкультура и спорт, 1984г.

10 .«Многолетняя подготовка дзюдоистов». И.А. Письменский, Я.К. Коблев, В.И. Сытник М., Физкультура и спорт, 1982г.