7 отличных тренировок на холмистой местности для бегунов
учебно-методический материал по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс)

7 отличных тренировок на холмистой местности для бегунов

1. Короткие спринты в гору

Эта тренировка улучшит вашу скорость, силу бега. Поскольку эти интервалы короткие, можно прикладывать спринтерские или максимальные усилия, пока вы можете выполнять все повторения одинаково.

- Разогрейтесь 10-15-минутной пробежкой и динамическими упражнениями на растяжку.

- Бегите 10–15 секунд с максимальным усилием в гору.

- Вернитесь к исходной точке.

- Отдохните 1 минуту в исходной точке.

- Повторите 6–12 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

- Замнитесь 5-минутной легкой пробежкой.

2. Короткие рывки в гору

- Разогрейтесь 10-15-минутной пробежкой и динамическими упражнениями на растяжку.

- Бегите 30–45 секунд с максимальным усилием в гору.

- Вернитесь к исходной точке.

- Отдых 1-1:30 минут в начальной точке.

- Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

- Замнитесь 5-минутной легкой пробежкой.

3. Повторы Лонг-Хилла

- Разогрейтесь 10-15-минутной пробежкой и динамическими упражнениями на растяжку.

- Бегите 60–90 секунд высокой интенсивностью в гору (в зависимости от подготовленности спортсмена).

- Бегите обратно в исходную точку.

- Повторите от 4 до 10 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

- Замнитесь 5-минутной легкой пробежкой.

4.  Интервалы на выносливость в гору

Тренировка выполняется при наличии условий – длинная горка или беговая дорожка с возможностью регулирования высоты.

- Разогрейтесь 5-минутной легкой пробежкой и динамическими упражнениями на растяжку.

- Забегайте в гору в течение 3–10 минут с умеренной или высокой интенсивностью (продолжительность интервала будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки

способности бегать в гору).

- Отдых – трусца в течение 2-3 минут.

- Повторяйте интервалы продолжительностью 30 минут.

- Вернитесь в исходную точку в качестве заминки.

5. Интервалы повышения мощности

Эта тренировка на холме особенно полезна для бегунов по пересеченной местности, которые всегда сталкиваются с пешими походами и бегом во время длительных забегов.

Выполните следующие действия 5–8 раз на протяжении всей продолжительной пробежки:

- Когда вы достигнете крутого подъема, увеличивайте мощность в течение 1–3 минут или пока не достигнете вершины холма.

- Убедитесь, что между каждым интервалом силового похода должно быть не менее 10 минут шага или легкой пробежки.

6. Тренировка на холме Фартлек

Бег Фартлек переводится как «игра на скорость» и включает в себя тяжелые интервалы, чередующиеся с интервалами восстановления на протяжении всего бега. Это неструктурированные тренировки, в которых бегуны сами выбирают, сколько и как долго будет длиться каждый «тяжелый» интервал.

Для этой игры на скорость бегуны обычно используют ориентиры, например, от этого дерева до следующего фонарного столба.

Итак, для следующей тренировки Фартлек на холме выберите холмистую местность, будь то бег по тропе или по дороге с перепадами высот, и получайте удовольствие!

Добавьте 8-10 жестких интервалов в часовой тренировке.

7.  Скоростной спуск

Будьте осторожны при выполнении тренировок по скоростному спуску, так как бег по склону создает гораздо большую ударную нагрузку на ваше тело из-за ударов.
Тем не менее, чтобы чувствовать себя комфортно при спуске с горы во время забега и работать над концентрическими сокращениями мышц, эти виды тренировок на холме могут быть полезны.

Если возможно, выполняйте тренировки по спуску на мягком грунте, например, на ухоженной тропе или траве, и следите за тем, чтобы уклон не был слишком крутым.

- Разогрейтесь 5-10 минут.

- Бег в гору с легким усилием в течение 2 минут.

- Бегите обратно в исходную точку с умеренным или тяжелым усилием.

- Повторите 4-8 раз.

- Замнитесь 5-минутной пробежкой.

Если добавить любую из этих тренировок на холмах в свою программу тренировок, одного раза в неделю будет вполне достаточно. Кроме того, повторение одной и той же тренировки на холме в течение четырех недель будет отличным способом увидеть свой прогресс.

Если вы решите увеличивать сложность каждую неделю, обязательно корректируйте одну переменную, будь то добавление большего количества повторений, увеличение длины интервала или уменьшение времени восстановления между каждым из них.

Вы увидите отличные результаты в беге в гору и производительность в целом.