Мяч для пилатеса
учебно-методический материал по физкультуре

Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение

социального обслуживания населения

 «Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов

Петродворцового района Санкт-Петербурга»

Методическая разработка на тему:

«Мяч для пилатеса»

Зеленская Валерия Александровна,

инструктор по Физической Культуре

Санкт-Петербург

2023

Авторы – составители: Инструктор по ФК, Зеленская Валерия Александровна.

Рецензент:

Аннотация.

Полезность пилатеса заключается в том, что через разнообразие элементов, упражнения с использованием специального мяча обеспечивает условия для оптимизации работы всех систем жизнеобеспечения человека с ограниченными возможностями здоровья. Но, как правильно подобрать мяч? Какого размера должен быть такой мяч? Это как раз и разберем. Необходимо, также отметить, что неважно для каких людей подходит пилатес, он подойдет для людей различных возрастных групп, различных уровней подготовки, физической выносливости, и даже для детей с разными нозологическими заболеваниями.

Ключевые слова: Адаптивная физкультура, пилатес, мяч.

©Зеленская В.А.

© СПб ГБСУСОН «ЦСРИДИ Петродворцового района»

Содержание

Введение

Методическая разработка по теме «Мяч для пилатеса» предназначена для людей, в сфере Адаптивной физической культуры, и обычных людей, которые решили больше узнать о том, как выбирать мяч для пилатеса. Направленность физкультурно-оздоровительная.

Пилатес с мячом  дает нагрузку на большинство групп мышц, развивает выносливость и гибкость, улучшает координацию движений и работу вестибулярного аппарата, а также стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. То есть, большую пользу можно получить от данной системы физических упражнений с мячом. Но как же выбрать  правильный мяч для пилатеса? Давайте разберемся.

Мяч для пилатеса

Пилатес — это целая  форма упражнений, направленная на укрепление мышц корпуса, улучшение баланса и гибкости, а также повышение общей устойчивости тела, без сильной нагрузки на позвоночник. Как и в случае любой тренировки, важно иметь правильный инвентарь, чтобы получить максимальную пользу от занятий пилатесом.

Одним из инвентаря  является мяч для пилатеса, также известный как мяч для упражнений или мяч для стабилизации. Эти мячи бывают разных размеров, цветов и материалов, и их можно использовать по-разному для улучшения тренировок по пилатесу.

Для начала давайте определимся, что речь идет о миниболе (mini ball): диаметр такого мяча составляет от до 20 до 30 см. Выполняется он из прочных материалов: поливинилхлорида, латекса и резины с системой ABS (Anti-Burst System), то есть противоразрывной. Это означает, что при проколе мяч не лопнет, как воздушный, а медленно сдуется, что спасет пользователя от травмы.

Наиболее универсальный размер для любых упражнений на все тело – 25 и 30 см (чем выше рост и больше вес – тем бо́льший диаметр нужен). В классическом варианте лучше, чтобы на поверхности шипов не было.

Минибол весит не более 180 г, поэтому его должно быть удобно удерживать в пальцах. На ощупь важно, чтобы пальцы слегка утопали в мяче, а не напрягались при его продавливании. Здесь также нужно следить за плотностью воздуха, ведь мяч можно надувать самостоятельно с помощью простого насоса, и тут важно не перекачать.

Прочность мяча способна удерживать вес до 110 кг, на это тоже важно обращать внимание.

Виды лучших мячей для пилатеса:

1. Мяч для упражнений URBNFit. Этот мяч для пилатеса из ПВХ с защитой от разрывов представлен в пяти размерах и шести цветах, что позволяет легко найти тот мяч, который идеально подойдет вашему телу и стилю. Он выдерживает нагрузку до 2000 фунтов и оснащен ручным насосом для облегчения надувания. Мяч URBNFit достаточно универсален для выполнения различных упражнений и является отличным вариантом как для новичков, так и для опытных пользователей.

2. Мяч для упражнений Trideer. Еще один мяч для пилатеса из ПВХ с защитой от разрывов. Мяч Trideer доступен в семи размерах и нескольких цветах. Он включает в себя ручной насос и дополнительные аксессуары, такие как эспандеры и стабилизирующее кольцо, для улучшения вашей тренировки. Мяч Trideer имеет нескользящую поверхность, что делает его идеальным для упражнений пилатеса, требующих дополнительного сцепления.

3. Мягкий мяч для пилатеса. Этот мягкий мяч для пилатеса от Doeplex идеально подходит для целевых упражнений и доступен в двух размерах: 9 дюймов и 7 дюймов. Он изготовлен из высококачественного ПВХ и его легко надувать с помощью прилагаемой соломинки. Мяч Doeplex — хороший вариант для тех, кто хочет улучшить баланс, координацию и силу корпуса.

4. Сетчатый мяч Trigger Point Performance. Этот небольшой массажный мяч для пилатеса предназначен для воздействия на узкие места и больные мышцы. Он изготовлен из пены высокой плотности и имеет полую сердцевину, позволяющую целенаправленно сбрасывать давление. Grid Ball — отличный аксессуар для восстановления после тренировки, а также его можно использовать во время занятий пилатесом, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Примеры таких мячей:

Рисунок 1

Рисунок 2

Рисунок 3

Рисунок 4

Противопоказания к занятиям:

Остеопороз;

Кровотечения;

Недавно перенесенные операции и полученные травмы (в т.ч. переломы, повреждения связочного аппарата);

Онкологические заболевания;

Сердечно-сосудистые заболевания;

Тяжелые формы артроза, остеохондроза и сколиоза;

Эпилепсия;

Тяжелые психические заболевания.

Чем полезны упражнения с мячом для пилатеса?

1. Мяч задействует основные мышцы.

Одним из основных преимуществ использования мяча для пилатеса является то, что он задействует мышцы корпуса. Упражнения пилатеса предназначены для укрепления мышц живота, поясницы и бедер, которые необходимы для поддержания хорошей осанки и предотвращения травм. Добавляя мяч для пилатеса в свою тренировку, вы можете создать нестабильность, еще больше напрягая мышцы корпуса. Например, выполнение скручиваний во время балансирования на мяче для пилатеса требует от вас задействовать пресс и косые мышцы, чтобы стабилизировать себя.

2. Повышает гибкость.

Еще одним преимуществом использования мяча для пилатеса является то, что он может повысить вашу гибкость. Упражнения пилатеса включают в себя много упражнений на растяжку, которые помогают улучшить диапазон движений и предотвратить ригидность мышц. Использование мяча для пилатеса может усилить эти растяжки, позволяя вам глубже прорабатывать каждое движение. Например, использование мяча для пилатеса во время растяжки подколенных сухожилий может помочь вам достичь большего, чем вы могли бы без него.

3. Улучшает баланс.

Использование мяча для пилатеса также может улучшить ваш баланс. Нестабильность, создаваемая мячом, побуждает ваше тело активировать более мелкие стабилизирующие мышцы, которые могут быть не задействованы во время традиционных упражнений. Это поможет улучшить общий баланс и координацию, облегчит повседневную деятельность и снизит риск падений. Например, выполнение выпадов во время балансирования на мяче для пилатеса требует от вас задействовать мышцы ног и корпус для поддержания устойчивости.

4. Улучшает координацию.

Помимо улучшения баланса, использование мяча для пилатеса может улучшить вашу координацию. Упражнения пилатеса включают сложные движения, требующие высокого уровня координации между различными группами мышц. Добавление мяча для пилатеса в вашу тренировку может сделать эти движения еще более сложными, заставляя вас сосредоточиться на координации движений. Например, отжимания с руками на мяче для пилатеса требуют задействования мышц груди и рук, а также стабилизации корпуса и ног.

Вывод

Как мы выяснили, мяч для пилатеса – необходимая вещь на занятиях пилатесом.

На  тренировках с данным снарядом можно задействовать в работе все мышцы тела, что является хорошей альтернативой для замены различного инвентаря для тренировок.

Его можно приобрести за небольшие деньги и заниматься дома, он не требует много места. Главное, выбирать мяч по росту, и в процессе советоваться с тренером или консультантом в магазине.

Литература:

1. Балашова В. Ф. Теория и организация адаптивной физической культуры. Тестовый контроль знаний: учебное пособие. – 2-е изд. – М.: Физическая культура, 2009. – с.15
2. Гусак, Ю.Л., Байбородина, И.Б., Барышникова, Н.В., Корзунина, Т.В., Олым, А.П., Лошак, С.И., Андрюнина, И.Л., Лаптева, И.А., Лямин, В.И., Ганьшин, А.Н. Опыт работы по организации деятельности Центра социальной реабилитации инвалидов. СПб.: Нестор, 2009.с. 242
3. Евсеев, С.П. Теория и организация адаптивной физической культуры: Учебник. Том 2. Содержание и методики адаптивной физической культуры и характеристика ее основных видов. / Под ред. С.П.Евсеева. – М.: Советский спорт, 2005. – с.331
4. Жданова, Е.А. Адаптивное физическое воспитание в подготовительных и специальных медицинских группах общеобразовательных учреждений: учебно-метод. пособие / Е.А. Жданова. - Уфа: Вост. ун-т, 2009. – с.55