Что собой представляет Табата тренировка
статья по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс)
Постоянно тренироваться по одной и той же программе довольно скучно, поэтому спортсмены часто ищут разнообразия. Табата это то, что сможет выручить, когда не знаешь, чем разбавить свой обычный тренировочный день. Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо выполнить большое количество повторений, работая на износ, за определенный промежуток
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
![]() | 13.94 КБ |
Предварительный просмотр:
Что собой представляет Табата тренировка?
Постоянно тренироваться по одной и той же программе довольно скучно, поэтому спортсмены часто ищут разнообразия. Табата это то, что сможет выручить, когда не знаешь, чем разбавить свой обычный тренировочный день. Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо выполнить большое количество повторений, работая на износ, за определенный промежуток времени.
В 1996 году доктор наук и физиолог из Японии, Изуми Табата, проводил исследования, для того, чтобы найти способ улучшения показателей выносливости у спортсменов. В ходе исследования были сформированы две группы участников, одна из которых тренировалась пять дней в неделю по 60 минут, а вторая четыре дня в неделю по четыре минуты. В результате, через шесть недель, первая группа испытуемых увеличила свои аэробные показатели без изменений в анаэробных показателях. Во второй группе у спортсменов улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Таким образом, фамилия ученого стала нарицательной и теперь люди по всему миру тренируются по протоколу Табата.
Один протокол Табата длится четыре минуты, которые поделены на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге получается восемь раундов по 20 секунд десятисекундными перерывами. Задача спортсмена выполнить упражнение максимально быстро, работать нужно на износ. Таких раундов может быть несколько, в среднем от 3 до 6, в зависимости от подготовленности и предпочтений. Есть те, кто не любит быстрых тренировок, а есть те, кто не может найти достаточное количество времени на занятия. И первым и вторым Табата подходит. Всего 15-20 займет 3 круга Табаты, а если же предпочтение отдается длинным тренировкам, то 5 и больше раундов займут от получаса. При более длинных Табата тренировках следует чередовать супер интенсивные упражнения с более спокойными. Подобрать упражнения можно как самостоятельно, так и с помощью тренера или интернета.
Чаще всего в Табате используются прыжковые и многофункциональные упражнения, такие как берпи, выпрыгивания из приседа, всевозможные прыжки в планке, бег с высоким подниманием бедра и многие другие. Для удобства на просторах интернета есть множество таймеров Табата, с музыкой и без, также существуют приложения, где самостоятельно можно проставить количество раундов.
Примеры Табата тренировок
Чередовать упражнения можно по – разному:
• Одно упражнение все 8 раундов;
• Все 8 раундов разные упражнения;
• По 4 раунда на одно упражнение;
• Повторять два упражнения одно за другим;
• Каждое упражнение выполнять по 2 раза подряд.
Берпи – идеальное упражнение на все группы мышц. Необходимо повторить все 8 блоков, работая на максимальной скорости;
Выпрыгивания из приседа, бег с высоким подниманием бедра, выпады через прыжок, бег в планке, подъем таза в планке на предплечьях, выпрыгивания из планки в присед и обратно, полные скручивания на пресс, русский твист;
Первые четыре раунда сделать берпи, оставшиеся 4 блока переход с высокой на низкую планку;
Прыжки в планке одни блок, касание рукой плеча – второй блок. Повторяем один за другим;
Первые два раунда выпрыгивания из широкого приседа в узкий, вторые два блока бег с захлестом голени, следующие два касание ногой плеча в высокой планке и последние два – полные скручивания на пресс.
Работая в стиле Табата хотя бы 2 раза в неделю по 15 минут совсем скоро будут видны значительные изменения. Выносливость повысится, мышечный корсет укрепиться, фигура заметно подтянется.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Что собой представляют наши дети?
Цель: повышение уровня психолого-педагогического образования родителей учащихся.Задачи: дать советы по вопросам позитивного общения с детьми; заострить внимание на эмоциональном мире детей; ознак...
![](/sites/default/files/pictures/2015/02/23/picture-397322-1424680344.jpg)
Что представляет собой Федеральный государственный стандарт основного общего образования?
Главная цель введения ФГОС ООО второго поколения заключается в создании условий, позволяющих решить стратегическую задачу Российского образования – повышение качества образования, достижение нов...
![](/sites/default/files/pictures/2015/03/19/picture-610312-1426781018.jpg)
Что представляет собой Федеральный государственный стандарт основного общего образования?
Главная цель введения ФГОС ООО второго поколения заключается в создании условий, позволяющих решить стратегическую задачу Российского образования – повышение качества образования, достижение новых обр...
![](/sites/default/files/pictures/2017/06/03/picture-929332-1496501355.jpg)
Конспект урока "Что представляет собой дуэль в романе И.С.Тургенева "Отцы и дети"
Урок-исследование...
![](/sites/default/files/pictures/2016/07/12/picture-629761-1468346168.jpg)
Сообщение на тему:"Что представляет собой педагогическая технология"
Педагогическая технология - это система теоретически обоснованных принципов и правил, а также соответствующих им приемов и методов эффективного достижения педагогом целей обучения, воспитания и развит...
![](/sites/default/files/pictures/2020/09/11/picture-620143-1599839941.jpg)
Кл. час по теме:"Что представляет собой новый коронавирус?"
Как распространяется новый коронавирус? Вирус передается через прямой контакт, воздушно-капельным путем при кашле и чихании, а также через прикосновение к поверхностям, загрязненным вирусом. Пока не...
![](/sites/default/files/pictures/2013/01/10/picture-174494-1357762586.jpg)
Функциональная тренировка по системе ТАБАТА
Функциональная тренировка по системе ТАБАТА 30х15 (30 сек.- работа, 15 сек. - отдых) Функциональный тренинг - это развитие основных физических показателей в одной тренировке. Осн...