Памятка для волейболиста
учебно-методическое пособие по физкультуре (10, 11 класс)

ПАМЯТКА ДЛЯ ВОЛЕЙБОЛИСТА

Основа физической подготовленности составляют хорошо развитая сила, прыгучесть, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость.

СИЛА волейболисту нужна для выполнения высоких прыжков, мощного нападающего удара, бросков за мячом и т.д. Развивать физические качества можно отдельно каждое и несколько одновременно. Например, выполнение ускорений с последующими прыжками помогает развить быстроту и прыгучесть.

Упражнение на силу подбирают для различных групп мышц – как для рук, так и для туловища и ног. Силу развивают с помощью неоднократных повторений до частичного утомления мышц (10-12 раз)

Упражнения для развития СИЛЫ:

1. Растягивание рук в стороны, напряженно сцепленными пальцами (30 раз).

2. Ходьба с выпадами и поворотами туловища (10 раз с увеличением).

3. Ходьба с махами ног вверх, в стороны с продвижением вперед и на месте (50 раз):

4. Ходьба на четвереньках. Ходьба на руках и ногах спиной вниз ( от 10 раз и более).

5. В упоре лежа руки шире плеч. Поочередное сгибание рук, перенося тяжесть тела на согнутую руку (30 раз).

6. В упоре лежа поднимать разноименные руку и ногу (30).

7. Стойка ноги врозь пошире. Набивной мяч в руках внизу. Круговые движения туловища с вытянутыми руками вверх (50 раз).

8. Сидя согнув ноги в коленях, руки за головой. Партнер становится в упор на коленях, руками упирается в ступни ног первого, который медленно наклоняется назад и выпрямляется в исходное положение (2 по 30 раз).

9. В упоре присев (можно сидя), одна нога вытянута вперед. Круговые и восьмеркообразные движения ногой (50 раз).

10. «Ножницы» - низко над полом в высоком темпе (5 раз по 1 мин).

11. Броски набивного мяча из-за головы.

12. Приседания до 100 раз (копчик назад).

ПРЫГУЧЕСТЬ – одно из основных качеств волейболиста. Тем, кто научится высоко прыгать, легче будет нападать, блокировать. Повысить свою прыгучесть   можно развивая мышцы ног и брюшного пресса.

Упражнения для развития ПРЫГУЧЕСТИ:

1. Прыжки через скакалку (100 раз).

2. Прыжки с разбега и с места с доставанием рукой предметов, подвешенных на различной высоте (30 раз).

3. Максимальное выпрыгивание.

4. Прыжки вверх с поворотом налево, направо (30 раз).

5. Выпрыгивание из полуприседа с небольшим грузом на плечах – на поясе, на голеностопах (6 -8 повторений).

6. Многократные прыжки около сетки с имитацией блокирования (2 по 30 раз).

7. Серия прыжков на мягкой опоре - песок, маты (2 по 100 раз).

Упражнения надо выполнять сериями по 10 -15 повторений, с минутным отдыхом между ними. При развитии прыгучести в серии можно включать более чем 10 – 15 прыжков до 30-ти. Например, через скакалку 10 прыжков на левой ноге, 10 – на правой, 10 – на обеих.

БЫСТРОТА требует выполнения двигательных действий в минимальное для конкретной ситуации время. Упражнение, развивающие быстроту,  не следует выполнять в состоянии утомления, включать в первую половину занятий при небольшом количестве повторений. Бег 30 м, «челночный бег» до 10 м. Рукой дотронуться до черты.

Упражнения для развития БЫСТРОТЫ:

1. Имитационные упражнения. Например, выполнение движения, как при ударе по мячу (30 раз).

2. Быстрое перемещение с последующей имитацией передаче мяча или нападающего удара (20 раз).

3. Быстрое переключение от одних действий к другим - кувырок вперед; прокат по спине назад; после нескольких передач назад (10 раз).

ЛОВКОСТЬ. Особенность волейбола в том, что игровые приемы и действия меняются в зависимости от ситуаций в игре. Нужна ловкость, позволяющая выполнять быстрые и точные движения в самых различных обстоятельствах.

Упражнения для развития ЛОВКОСТИ.

1. Прыжки с места и с разбега с поворотом на 180, 270,360 градусов (по 5 раз).

2. Из упора присев кувырок вперед (назад) в упор присев (10 раз).

3. Кувырок через плечо с шагом вперед опереться на одноименную руку, оттолкнувшись ногой, опуститься на плечо, поворачивая голову, выполнить перекат и возвратиться в исходное положение(10 раз).

Перед выполнением выше указанных упражнений обязательно нужен РАЗОГРЕВ.