Методическая разработка " Кроссфит в школе "
методическая разработка по физкультуре (11 класс)

Методическая разработка «Кроссфит в школе»

Кроссфит — олицетворение разнообразия и динамики в спорте. Crossfit-программы можно менять постоянно, поэтому соскучиться с ним невозможно. По той же причине прогресс будет положительным. Существуют тысячи вариантов тренировок от гениальных тренеров, поэтому каждый сможет выбрать подходящую. Если чувствуете в себе потенциал, смело составляйте свою тренировку, но сначала изучите правила и уже готовые примеры.

Польза увеличение показателей силы, выносливости, координации и скорости движений; укрепление сердечно-сосудистой системы; быстрое сжигание жира и подтягивание тела; быстрые результаты в похудении; укрепление иммунитета и ускорение метаболических процессов; увеличение скорости реакции и координации движений.

Техника

В связи с большим количеством различных упражнений в кроссфите, сложно описать единую технику выполнения. Существует ряд упражнений, являющихся визитной карточкой кроссфита и имеющих специфическую технику:

• Трастеры (фронтальные приседания и швунги) Исходное положение: присед (ноги под углом 90 градусов), штанга расположена чуть выше уровня груди (между шеей и грудью), локти смотрят вперед; движение вверх начинается с распрямления ног, выталкивание штанги вверх происходит за несколько секунд до распрямления колен. В верхней точке руки и ноги полностью выпрямлены, спина прогнута в пояснице, голова подается чуть вперед, руки со штангой выводятся назад. Выдох начинается в момент распрямления корпуса. Техника выполнения упражнения «трастер». Исходное положение: сидя со штангой на передней стороне плеч.
• Рывок штанги

Ноги шире плеч в глубоком приседе (таз отведен назад, спина прогнута в пояснице), руки на грифе штанги с широким хватом; пятки упираются в пол. За счет одновременного разгибания ног и спины осуществляется подъем штанги. Когда штанга достигает середины бедра, начинает выполняться протяжка (подъем на носки) и подрыв с подседом в полном приседе, штанга фиксируется над головой. Из подседа ноги начинают распрямляться до полного выпрямления. Конечная точка: штанга над головой, ноги и руки выпрямлены, лопатки сведены. Выдох начинается во время протяжки штанги.

• Бёрпи

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приседание с упором руками о пол, на выдохе выход в планку и отжимание от пола; на выдохе прыжком возвращение в позицию приседа с упором руками; на выдохе выпрыгивание вверх с подъемом рук над головой (можно с хлопком); на вдохе возвращение в исходное положение. Упражнение выполняется определенное число раз по кругу без перерывов.

Техника выполнения упражнения «берпи». Из положения стоя необходимо сделать упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

• Запрыгивание на плиобокс

Ноги на ширине плеч, руки по швам, тумба расположена на расстоянии 30—40 см от туловища. На выдохе осуществляется прыжок на бокс, с одновременным махом руками вперед; в верхней точке колени распрямляются, руки перед собой, стопа полностью стоит на поверхности бокса; на вдохе спрыгивание обратно (колени остаются чуть присогнутыми и упражнение повторяется из этого положения).

• Подтягивания киппингом

Исходное положение: вис на турнике, руки чуть шире плеч, хват сверху. Далее выполняются раскачивающиеся движения корпусом (грудь вперед, таз и ноги назад; толчком совершается движение в обратном направлении, т. е. грудь назад, ноги вперед). Получив импульс при раскачивании, тело выталкивается наверх до положения подбородка над турником. Без паузы тело возвращается в состояние раскачивающегося маятника.

• Ситапы

Изначальное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди. На выдохе выполняется полный подъем корпуса к коленям, руки остаются в исходной позиции; на вдохе возвращение в исходное (можно выполнять с дополнительным отягощением; задействовать скручивания корпусом; распрямлять ноги в верхней точке).

Техника выполнения ситапов для развития мышц пресса. В данном случае зафиксировать ноги помогает гантеля. Вам также будет интересно: Эффективная круговая тренировка в домашних условиях как способ поддержания тонуса и укрепления здоровья.

Программа круговой тренировки кроссфит

Выполняется 6 кругов с отдыхом между подходами по 2 минуты:

20 подтягиваний;

30 отжиманий;

40 скручиваний;

50 приседаний.

На турнике

Особенности: тренировку можно провести дома или на оборудованной уличной площадке; несмотря на наличие одного снаряда, тренировочный процесс разнообразен; значительно улучшает осанку при выполнении упражнений в правильной технике (не округлять спину, не запрокидывать голову, не крутить печами).

Пример последовательности упражнений: 4—5 кругов (отдых по 1 минуте между подходами). Тренировка занимает не более 30 минут: 10 подтягиваний широким хватом. 15 подъемов ног в висе. 15 имитаций французского жима. Вис на турнике до отказа (не менее минуты). Новички могут пользоваться специальной резинкой для облегчения подтягиваний.

На турнике и на брусьях.

Особенности: максимальное включение верхней части туловища в работу; работа с собственным весом; существуют специальные комбинированные тренажеры, совмещающие функции обоих снарядов.

Пример: 4 круга (отдых по 1 минуте между подходами). 10 подтягиваний обратным хватом. 15 вертикальных поднятий ног на брусьях (уголок). 15 отжиманий на брусьях. 5 выходов силой на две руки на турнике. 10 связок «приседание — прыжок — подтягивание» на брусьях.