Комплекс для развития гибкости
учебно-методический материал по физкультуре

№ п/п

Содержание

Дозировка

Методические указание

Вид гибкости

1

И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:

1) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;

2) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, фиксация позы

15/3

Спина и руки прямые

Смотреть в пол

Смотреть вперед

Смешанная

2

И.п. – стойка ноги врозь,

1) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы;

2) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы;

3) ладони на полу, фиксация позы

30/3

Ноги не сгибать, смотреть вниз, пятки не отрывать

Статическая

3

И.п.- лежа на спине, ноги вытянуты

1) поднять ноги вверх, ,руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы;

2) ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы.

15/3

Колени не сгибать, правильно дышать, носки не отрывать

Статическая

4

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе

А) на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы;

Б) не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы;

В) пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног:

15/3

Спина прямая, колени не сгибать

Динамическая

5

И.п. - лежа на спине, руки в стороны:

А) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы;

Б) то же левой ногой

20/3

Лопатки не отрывать ,нога в колени сгибать на 90 градусов

Статическая

6

И.п. – стоя на коленях, ступни в стороны:

А) сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы;

Б) держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы

20/3

Лопатки прижимать к полу

Статическая

7

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища:

А) колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы;

Б) поменять ногу.

30/3

Ноги прямые, спину от пола не отрывать

Статическая

8

И.п.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

А) согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы;

Б) подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног

10/3

Спина прямая

Смешанная